Lavglykemisk diett:fordeler, matvarer og prøveplan

Har legen din nylig anbefalt et lavglykemisk kosthold for å hjelpe til med å behandle en tilstand du har å gjøre med, for eksempel høyt kolesterol eller diabetes? Eller kanskje du håper å redusere inntaket av sukker, bearbeidet korn og annen "høyglykemisk mat" for å oppnå en sunnere vekt?

Uansett hva grunnen din er til at du ønsker å spise et bedre kosthold generelt – enten det er for hjertehelse, fetttap, mer stabilisert humør eller redusert trang, for eksempel – en lav glykemisk indeks kosthold er sannsynligvis gunstig på flere måter, noen du kanskje ikke engang forventer.

Kanskje viktigst av alt, å redusere inntaket av høyglykemisk mat (tenk sukkerholdige frokostblandinger, rundstykker, desserter eller søte drikker) kan definitivt åpne opp mer plass i kostholdet ditt for den typen mat du virkelig trenger for å få i deg alle de essensielle næringsstoffene du trenger. krever.

Å velge ubehandlet mat som har en lav glykemisk belastning - inkludert rikelig med grønnsaker, sunt fett og magre proteiner - hjelper deg også å føle deg mer energisk gjennom dagen og gjør det mye mindre sannsynlig at du vil overspise på grunn av trang til mer karbohydrater, humør og blod sukker svinger. Det er bare noen av grunnene til å følge en lavglykemisk diett.

Hva er lavglykemisk diett?

Den glykemiske indeksen er et verktøy som brukes til å indikere hvordan en bestemt matvare påvirker blodsukkernivået (eller glukose). Definisjonen av glykemisk indeks (GI) er «et mål på blodsukkerøkende potensiale for karbohydratinnholdet i en matvare sammenlignet med en referansematvare (vanligvis ren glukose eller sukker).»

Matvarer tildeles en glykemisk indeks/glykemisk belastningstall som kan sammenlignes med ren glukose, som fungerer som målestokk for alle andre matvarer. Ren glukose har en glykemisk indeks på 100, noe som indikerer at den brytes veldig raskt ned til glukose når den er spist og deretter enten sendt til cellene for å brukes til energi, lagres i musklene som glykogen for senere bruk eller lagres inne i fettcellene når det er en overskudd.

All mat som inneholder glukose, fruktose eller sukrose (ulike former for karbohydrater eller sukker) kan klassifiseres som høy GI, moderat GI eller lav GI. (1) De glykemiske indeksverdiene for alle matvarer varierer fra 0–100:

• Høy GI =70 til 100
• Middels GI =50 til 70
• Lav GI =under 50

Når vi spiser en hvilken som helst type karbohydrat, enten det er rent bordsukker eller en kopp ferske grønnsaker, brytes molekylene i maten ned etter hvert som de absorberes, noe som påvirker blodsukkernivået og insulinfrigjøringen. Alle karbohydrater forårsaker frigjøring av hormonet insulin fra bukspyttkjertelen, som har jobben med å samle opp og sende glukose som er tilstede i blodet gjennom hele kroppen for å bli brukt eller lagret. (2)

Hvor drastisk og raskt et karbohydrat får denne prosessen til å skje, avhenger av hvor raskt glukosen brytes ned; noen karbohydrater som har lav glykemisk indeks (som grønnsaker og 100 prosent fullkorn, for eksempel) forårsaker en mindre og mer gradvis økning i blodsukkeret, mens karbohydrater som har høy glykemisk score (som brus og hvit ris) forårsaker rask glukose absorpsjon og høy insulinfrigjøring. Karbohydrater av alle slag er den viktigste diettkilden til glukose, men ikke alle karbohydrater er skapt like. Gode ​​valg inkluderer for eksempel brun eller vill ris, søtpoteter, spiret eldgamle korn, belgfrukter og bønner, mens dårlige valg inkluderer brus og iskrem.

Å velge lavglykemisk mat kan bidra til å forhindre vedvarende høye insulinnivåer, som er assosiert med helseproblemer som type 2 diabetes eller prediabetes , hjertesykdom, hypertensjon og fedme.

Glykemisk indeks vs. glykemisk belastning

Til slutt er det viktig å forstå at en glykemisk indeksscore er litt annerledes enn en glykemisk belastning (GL). GL tar hensyn til GI-poengsummen til et bestemt karbohydrat, men vurderer også hvordan karbohydratene i maten påvirker blodsukkernivået når det spises i gjennomsnittlige porsjoner (ikke bare i 100-grams porsjoner). Mange av fruktene og grønnsakene som er høye på skalaen for glykemisk indeks er lav på glykemisk belastningsskala. Samlet sett kan en matvares glykemiske belastningsscore være en bedre prediktor for hvorvidt når det spises i moderate mengder som en del av et helt måltid, er det generelt et sunt valg eller ikke. Her er utvalget av GL-poeng du bør vurdere når du velger karbohydrater i kostholdet ditt:

• Høy GL =20 +
• Middels GL =11 til 19
• Lav GL =10 eller mindre

Hvordan en lavglykemisk diett sammenlignes med lavkarbodiett:

• På mange måter kan et lavglykemisk kosthold også kalles en "saktekarbodiett." Det er mange lavkarbomatvarer som også kvalifiserer som lavglykemiske matvarer på grunn av deres evne til å forhindre kraftig frigjøring av insulin og blodsukkersvingninger etter å ha spist.
• For eksempel lavkarbomatvarer som fisk, kjøtt, oljer og fett har en GI-score på null siden de ikke inneholder sukker/stivelse/karbohydrater, og derfor generelt sett ikke påvirker blodsukkeret eller insulinnivået nevneverdig.

Lavglykemisk mat

Et lavglykemisk kosthold inkluderer mange matvarer som anses som "komplekse karbohydrater", men færre som er "enkle karbohydrater."

• Enkle karbohydrater: Disse består av matvarer som inneholder ett eller to enkle sukkerarter. Matvarer som er enkle karbohydrater inkluderer de med tilsatt/bordsukker, desserter, bearbeidet korn, godteri, syltetøy, brus, etc. Men ikke alle enkle karbohydrater er usunne; frukt som epler, jordbær, fersken og andre er også "enkle karbohydrater", men kan fortsatt være en del av et balansert kosthold.
• Komplekse karbohydrater: Dette er matvarer som består av lange kjeder av enkle sukkerarter. Matvarer som bønner, belgfrukter, mange grønnsaker, havregryn, kli, hvetekim og mer er eksempler på komplekse karbohydrater. (3)

Basert på faktorer som næringstetthet, inkluderer noen av de minst bearbeidede lavglykemiske matvarene du kan spise: (4)

1. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker — De fleste grønnsaker har svært lav GI, med GL-verdier mellom 1–7. Prøv å inkludere disse i hvert måltid, spesielt alle typer salat og bladgrønt, brokkoli, spinat, løk, grønne bønner, artisjokker, paprika og andre.
2. Nøtter og frø — Nøtter og frø varierer noe betydelig i GL-score, fra omtrent 1–17 per porsjon (cashewnøtter har høyest). Se etter chiafrø , linfrø, gresskarfrø, mandler og valnøtter, som er noen av de beste valgene.
3. Bønner og belgfrukter — Bønner og belgfrukter har GL-verdier mellom ca 2–13 per porsjon (soyabønner har lavest, mens kikerter er litt høyere). Ideelt sett ha disse i små mengder (ca. 1/2 kopp på en gang) for hjelp med fordøyelsen etter at de har blitt bløtlagt og spiret, noe som hjelper med næringsopptaket.
4. Yoghurt og andre fermenterte meieriprodukter — Meieriprodukter varierer i GL-skåre mellom omtrent 1–5, med høyere fetttyper lavere i karbohydrater og derfor lavere GI. Vanlig, usøtet yoghurt, rå helmelk og tradisjonelt laget oster er best (velg økologisk og rå når det er mulig).
5. 100 prosent hele/gamle korn — Avhengig av type varierer disse mellom en GL på omtrent 10–17. Velg minimalt bearbeidet hele korn, som stålkuttet havre, brun ris, villris, spiret kornbrød , granola og müsli, og fullkornspasta. Moderat servering av sunne komplekse karbohydrater tilsvarer omtrent 1/2 kopp ukokt eller 1 kopp eller mindre kokt om gangen.
6. Frisk frukt — De fleste frukter har GL-verdier mellom ca 4–14. Frukt kan fortsatt spises når resten av kostholdet ditt er balansert, inkludert steinfrukter, epler , bær, kirsebær og sitrusfrukter. Frisk frukt er et bedre valg fremfor fruktjuice. Mange mennesker tåler å ha omtrent 1–3 porsjoner fersk frukt daglig, spesielt når de er aktive.
7. Sunnt fett  —  Alle rene fett/oljer har null GI og GL på null siden de ikke inneholder karbohydrater. Gode ​​kilder inkluderer virgin kokosolje, MCT-olje , og extra virgin olivenolje (som alle også er godkjent i en keto-diett), sammen med kilder som har litt mer karbohydrater, men som fortsatt er gode alternativer som nøtter og frø (som mandler, chia, hamp og lin), og avokado.
8. Kvalitetsprotein — Animalske proteiner er også en null GI/GL matvaregruppe, som inneholder svært lite eller null karbohydrater. Velg villfisk, som laks, egg fra frittgående høns, gressmatet biff eller lam, rå meieriprodukter (inkludert yoghurt, kefir eller rå oster), egg uten bur og fjærfe som er oppdrettet på beite.
9. Sur mat — Sure matvarer ser ut til å bidra til å senke GI til visse matvarer. Eksperter anbefaler å prøve eddikbaserte dressinger på salater, eplecidereddik tatt med en smoothie eller vann, fermentert yoghurt med frokostblandinger og sitronsaft på grønnsaker.

Følgende matvarer anses som "høy-GI-mat", som du derfor bør prøve å redusere eller unngå:

• Raffinerte korn og mel, inkludert produkter laget med hvitt hvetemel, pakkede kornprodukter som det meste av brød, bearbeidede frokostblandinger, kjeks, kaker osv.
• Søte drikker, for eksempel brus og juice på flaske
• Bordsukker, honning, melasse osv. En liten mengde ekte, rå honning kan være et godt alternativ, men i dette tilfellet er mindre vanligvis mer.
• Tørket frukt, for eksempel rosiner , croisiner og dadler (OK i små mengder, bare pass på porsjonsstørrelsene dine!)
• Stivelsesholdige rotgrønnsaker , for eksempel hvite poteter, vintersquash osv. Dette er faktisk sunne alternativer, men igjen er porsjonskontroll og sammenkobling med matvarer med lavere GI nøkkelen.
• Unngå også  for mye koffein eller alkohol
• Tomme kalorier, inkludert emballerte varer som er svært bearbeidede og salte
• Mye tilsatt sukker i krydder , sauser osv.
• Hastfood og stekt mat

Prinsipp for lav GI diett

Som du kan se, har typene karbohydrater som inngår i kostholdet ditt vanligvis stor innvirkning på hvordan du føler deg etter å ha spist maten, inkludert hvor fornøyd eller mett du er, hvor raskt du blir sulten igjen eller opplever trang til mer, og hvor mye av et løft i energi maten pleier å sørge for deg. Målet med å spise et lavglykemisk kosthold er å innta mer mat som bare har en mild, mer langvarig innvirkning på blodsukkeret siden de brytes ned saktere og gir mer vedvarende energi.

Her er flere nøkkelprinsipper og tips du bør huske på når du reduserer den glykemiske belastningen av kostholdet ditt:

• Spis karbohydrater som krever null eller svært lite "behandling" — En av de største faktorene når det gjelder å bestemme en mats glykemiske belastning/indeksscore er om den spises i sin opprinnelige tilstand (som grønnsaker som er rå eller mildt tilberedt) versus om den er behandlet (som brød, brus og frokostblandinger) . Jo mer en mat er raffinert, jo raskere vil sukker-/stivelsesmolekylene påvirke blodsukkeret. For eksempel, jo mindre et stivelseskorn er, jo enklere og raskere er det for fordøyelsessystemet for å konvertere det til glukose.
• Få mer fiber — Fiber i "hele matvarer" fungerer som en beskyttende barriere når det gjelder å stabilisere blodsukkeret, bremse fordøyelsen og beskytte sukker- og stivelsesmolekyler mot rask absorpsjon på grunn av enzymfrigjøring.  Jo mer raffinert maten er, jo mindre fiber inneholder den sannsynligvis. For eksempel gir bearbeidet korn og sukker svært lite fiber, om noen. På den annen side gir friske grønnsaker, frukt og bløtlagte/spirede bønner eller belgfrukter mye. Her er noen av de beste fiberrike matvarene :artisjokker, grønne bladgrønnsaker, avokado, korsblomstgrønnsaker, chia og lin, og søtpoteter. (5)
• Gjør kornene dine 100 prosent ubehandlet og ideelt gjennomvåt/spiret  — Gjør det til en vane å lese ingrediensetiketter når du spiser noe som kommer i en pakke eller boks, for eksempel brød, pasta, frokostblandinger eller wraps. Se etter ordene «100 prosent fullkorn» som den aller første ingrediensen, og se etter indikasjoner på at sukker er tilsatt, og husk at tilsatt sukker kan gå under dusinvis av forskjellige navn. Prøv å spise mat med bare én eller svært få ingredienser, noe som betyr at det er mer sannsynlig at de inneholder naturlig fiber og mindre sannsynlighet for å øke blodsukkeret.
• Få mer stivelse fra rotgrønnsaker — Noen mennesker reagerer dårlig på å spise korn, spesielt hvete, som inneholder proteinet som heter gluten som kan være vanskelig å fordøye helt. Du kan også få i deg rikelig med sunne karbohydrater, fiber og antioksidanter ved å spise rotgrønnsaker som søtpoteter, rødbeter, kålrot og vintersquash.
• Kombiner karbohydrater med protein og fett — Hvordan du kombinerer ulike matvarer er veldig viktig når det kommer til fordøyelse og blodsukkerhåndtering. Sammenkobling av lav-GI-karbohydrater med en sunn kilde til fett og protein (som olivenolje eller kokosolje, egg og fisk, for eksempel) kan være nyttig for å kontrollere blodsukkernivået, energi og sult. Prøv å inkludere en kilde av hver til hvert hovedmåltid og minst litt protein eller sunt fett med snacks.

Risikoer og bivirkninger

Hvis et lavglykemisk kosthold virker overveldende eller begrensende, husk at kostholdet ditt ikke trenger å være komplisert for å være sunt. Hold ting enkelt ved å bruke sunn fornuft og velge kilden til karbohydrater som er minst behandlet og inneholder færrest tilsatte ingredienser. Kilder til karbohydrater som frukt, eldgamle fullkorn, søtpoteter, bønner osv. trenger ikke å fjernes fra kostholdet ditt – det handler om balanse og å spise ekte mat!

Følg min anbefaling om å spise mye (og en rekke) ekte mat og unngå falsk mat, da trenger du ikke å betale for mye oppmerksomhet til å beregne GI-poeng, kalorier, gram osv. Spis mat slik den finnes i naturen, lytt til kroppen din og ta hensyn til din egen «biofeedback ” og individuelle symptomer for å vite hva som er best for deg.

Siste tanker

• Glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GL)-verdier representerer innvirkningen en gjennomsnittlig porsjonsstørrelse av en karbohydratmat har på blodsukkernivået ditt. Mange føler at GL er en mer nøyaktig representasjon sammenlignet med GI for å bestemme hvilke karbohydrater som er sunne og derfor bør være en del av et lavglykemisk kosthold.
• Et lavglykemisk diett (eller lavt GL-diett) har fordeler, inkludert å normalisere blodsukkeret, forhindre insulinresistens , forhindrer tretthet og holder deg mett og energisk lenger.
• For å begynne å spise et lavglykemisk kosthold, følg disse tipsene og anbefalingene:Få mer fiber fra grønnsaker, bønner, belgfrukter, nøtter og frø; koble matvarer med høyere GL-verdier med proteiner og sunt fett; konsumere 100 prosent hele/ubearbeidede korn; redusere inntaket av mel og hvite raffinerte korn; spise mindre mengder stivelsesholdig mat som poteter, ris og brød; og reduser eller unngå sukkerholdig mat som kjeks, kaker, juice, godteri og brus.