Leucin:Den muskelbyggende aminosyren kroppen din trenger
En favoritt blant både kroppsbyggere og profesjonelle idrettsutøvere, er leucin æret for sin utrolige evne til å øke muskelmassen og forbedre atletisk ytelse. Ikke bare det, men det kan også bremse muskelforverring hos eldre voksne og bidra til å holde blodsukkeret under kontroll.
Heldigvis er det mange alternativer for å øke inntaket av denne essensielle aminosyren å dra nytte av dens kraftige effekter, fra både kosttilskudd og matkilder. Faktisk finnes det i mange av matvarene du sannsynligvis allerede spiser på daglig basis.
Så hva er leucin, og bør du vurdere å legge det til i kuren din? Fortsett å lese for hva du trenger å vite om denne forgrenede aminosyren og hvordan den kan påvirke helsen din.
Hva er leucin?
Leucin er en essensiell aminosyre som er integrert i muskelsyntesen. Leucinstrukturen inneholder en alfa-aminogruppe, en alfa-karboksylsyregruppe og en sidekjede isobutylgruppe, noe som gjør den til en forgrenet aminosyre. Forgrenede aminosyrer kan ikke produseres av kroppen og må hentes fra matkilder. Disse aminosyrene brytes ned i musklene i stedet for i leveren, og bidrar til å øke energiproduksjonen og muskelsyntesen under trening. (1)
Imidlertid anses leucin ofte å foretrekke fremfor andre forgrenede aminosyrer fordi det brytes ned og absorberes raskere, noe som gjør at det kan brukes lettere enn andre typer, som isoleucin og valin.
Leucinaminosyren kan også brytes ned direkte til acetyl-CoA, noe som gjør den til en av de viktigste ketogene aminosyrer i kroppen. Mens de fleste andre aminosyrer omdannes til glukose, kan acetyl-CoA dannet fra leucin brukes til å lage ketonlegemer.
Det finnes naturlig i mange matkilder og tas også ofte i tilleggsform for sine muskelforsterkende fordeler. Andre påståtte fordeler inkluderer økt fetttap, forbedret muskelgjenoppretting, bedre fysisk ytelse, redusert muskeltap og bedre blodsukkerkontroll.
Fordeler
- Bygger muskler
- Forhindrer muskeltap
- Forbedrer ytelsen
- Hjelpemidler i fetttap
- Fremmer muskelgjenoppretting
- Stabiliserer blodsukkeret
1. Bygger muskler
L-leucin er et populært kosttilskudd blant kroppsbyggere og idrettsutøvere på grunn av dets kraftige effekt på muskeløkning . Som en av de viktigste aminosyrene som er involvert i muskelsyntese, kan det bidra til å utløse muskelbygging for å optimalisere treningen din. (2)
Forskning har imidlertid vist blandede resultater om de potensielle effektene av denne aminosyren. En langtidsstudie fra Frankrike fant for eksempel at leucin var mye mer effektivt for å fremme muskelvekst og forbedre ytelsen når det ble kombinert med andre aminosyrer i stedet for å konsumeres alene. (3) Inkludert et godt utvalg proteinmat i kostholdet ditt kan bidra til å maksimere effekten av leucin ved å gi et bredt utvalg av aminosyrer og essensielle næringsstoffer for å stimulere muskelvekst.
2. Forhindrer muskeltap
Når du blir eldre, skjer det mange endringer i kroppen din. Sarkopeni , den gradvise forverringen av skjelettmuskulaturen, er en av de mest bemerkelsesverdige effektene av høy alder. Denne tilstanden kan forårsake svakhet og redusert utholdenhet, noe som fører til en nedgang i fysisk aktivitet.
Leucin antas å bidra til å bremse muskelforringelse for å redusere effekten av aldring. En studie utført ved University of Texas Medical Branchs avdeling for indremedisin og publisert i Clinical Nutrition viste at det bidro til å forbedre muskelsyntesen hos eldre voksne som inntok den anbefalte mengden protein per måltid. (4) En annen menneskelig modell, utført i Frankrike og referert til ovenfor, hadde lignende funn, og rapporterte at leucintilskudd også var i stand til å begrense vekttap forårsaket av underernæring hos eldre deltakere.
3. Forbedrer ytelsen
I tillegg til å bruke leucin for kroppsbygging, både profesjonelle og nybegynnere idrettsutøvere både bruker ofte denne essensielle aminosyren for å øke deres fysiske ytelse til neste nivå.
En studie utført ved Institute of Sport and Exercise Science ved James Cook University i Australia og publisert i European Journal of Applied Physiology rapporterte at å ta leucintilskudd i seks uker betydelig forbedret både utholdenhet og kraft i overkroppen hos konkurrerende kanopadlere. (5) På samme måte er en annen studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition i 2016 viste at leucintilskudd økte mager vevsmasse og forbedret funksjonell ytelse hos eldre voksne. (6)
4. Hjelper i fetttap
Hvis du ønsker å bygge muskler og samtidig miste litt ekstra kroppsfett, kan leucin være akkurat det du trenger. Faktisk har flere studier funnet at det kan ha noen kraftige effekter når det gjelder fetttap .
En dyremodell fra universitetet i São Paulos avdeling for matvitenskap og eksperimentell ernæring i Brasil viste at tilskudd av rotter med en lav dose leucin i en seks ukers periode resulterte i økt fetttap sammenlignet med en kontrollgruppe. (7) I følge en anmeldelse fra 2015 i Nutrients, denne aminosyren har også vist seg å redusere fettakkumulering under aldring og forhindre utvikling av kostholdsrelatert fedme . (8)
5. Fremmer muskelgjenoppretting
Kramper og såre muskler er irriterende problemer som mange mennesker møter etter å ha truffet treningsstudioet. Etter en spesielt intens treningsøkt får disse muskelverkene noen ganger kan det til og med være nok til å holde deg unna treningsstudioet noen dager, noe som helt kaster av timeplanen din og forsinker treningsmålene dine.
Studier har funnet noen lovende resultater på den potensielle rollen til leucin i muskelgjenoppretting . En anmeldelse fra Institutt for matvitenskap og menneskelig ernæring ved University of Illinois rapporterte at inntak av leucin rett etter trening kan bidra til å stimulere muskelgjenoppretting og muskelproteinsyntese. (9) En annen studie utført ved School of Sport and Exercise og Institute of Food, Nutrition and Human Health ved Massey University i New Zealand viste at tilskudd med denne aminosyren forbedret restitusjonen og forbedret utholdenhetsytelsen med høy intensitet hos mannlige syklister etter trening. på påfølgende dager. (10)
6. Stabiliserer blodsukker
Hyperglykemi, eller høyt blodsukker, kan ødelegge helsen din. På kort sikt kan høyt blodsukker forårsake symptomer som tretthet, utilsiktet vekttap og økt tørste. Uten kontroll enda lenger kan høyt blodsukker ha enda mer alvorlige konsekvenser, inkludert nerveskader, nyreproblemer og høyere risiko for hudinfeksjoner.
Noen undersøkelser tyder på at leucin kan være i stand til å opprettholde normalt blodsukker nivåer. En menneskelig studie fra VA Medical Centers Endocrine, Metabolism and Nutrition Section i Minneapolis og publisert i Metabolism viste at leucin tatt sammen med glukose bidro til å stimulere insulinsekresjon og redusere blodsukkernivået hos deltakerne. (11) En in vitro-studie fra Kina fra 2014 viste også at leucin var i stand til å lette insulinsignalering og glukoseopptak for å holde blodsukkernivået i sjakk. (12)
Mat
I tillegg til å ta et leucintilskudd, er det nok av matvarer med mye leucin som kan hjelpe deg med å få i deg din daglige dose også. Det finnes i en rekke proteinkilder, som kjøtt, ost og plantebasert proteinmat .
Her er noen av de beste matkildene til leucin som du kanskje bør vurdere å legge til kostholdet ditt for å øke inntaket av leucin:(13)
- Egg
- Spirulina
- Elgkjøtt
- Kylling
- Havre
- Tunfisk
- Grasmatet storfekjøtt
- Linser
- Kalkunbryst
- Hytteost
- Sesamfrø
- Hjortekjøtt
- Peanøtter
- Hvetekim
- Hampfrø
Leucin vs. Lysin
Det er mange likheter mellom leucin og lysin når det gjelder struktur, funksjon og måten kroppen din bruker disse viktige aminosyrene på.
Som leucin, er lysin også ansett som en essensiell aminosyre, noe som betyr at du må få den gjennom kosten, siden kroppen din ikke klarer å syntetisere den på egen hånd. Det regnes også som en ketogen aminosyre, siden den brytes ned direkte til acetyl-CoA, molekylet som brukes til å produsere ketonlegemer.
Mens L-leucin først og fremst brukes for sine muskelbyggende egenskaper, har lysin blitt assosiert med et bredere spekter av potensielle L-lysinfordeler . Det brukes ofte for å forhindre herpesutbrudd, redusere angst, støtte tarmhelsen og redusere risikoen for diabetessymptomer og komplikasjoner.
Lysin finnes i mange av de samme matkildene som leucin. Mat som gressmatet biff , kalkun, kylling, tunfisk, gresskarfrø, egg og hvite bønner, spesielt, inneholder en konsentrert mengde lysin, men det er også tilgjengelig i kosttilskuddsform og kan finnes i pulver, kapsler og kremer.
Dosering og bruksområder
L-leucin brukes ofte av idrettsutøvere som ønsker å øke muskelmassen, forbedre restitusjonen og forbedre utholdenhet og styrke. Det brukes også til å bremse den naturlige nedbrytningen av muskler som kommer med høy alder.
Tilgjengelig i både kapsel- og pulverform, brukes den vanligvis i doser mellom 2000-5000 milligram per dag for maksimal effektivitet og tas vanligvis alene eller sammen med måltider med lavt proteininnhold. Som alltid er det best å starte med en lavere dose og jobbe deg sakte opp for å vurdere toleransen din.
En av de vanligste klagene med leucintilskudd er at leucinpulver har en spesielt bitter, ubehagelig smak. Maskerer smaken med naturlige søtningsmidler er en strategi som ofte brukes for å skjule den intense smaken. Du kan også prøve å blande den med drikkeblandinger eller legge den til en sunn smoothie for å øke smaken også. Kapsler er også tilgjengelige som et enkelt alternativ å få i den daglige serveringen, uten smak.
Oppskrifter
Leter du etter noen enkle og deilige måter å øke leucininntaket på? Gå over til kjøkkenet og prøv disse enkle leucinrike oppskriftene:
- Tunasalat
- Supergrønn Spirulina Smoothie
- Egg og spinat i ovn
- Thai Buddha-bolle med kylling
- Turkey Fry
Historikk
Leucin ble først oppdaget og isolert fra ost av en fransk kjemiker ved navn Joseph Louis Proust i 1818. Bare et år senere ble det offisielt navngitt og isolert fra muskelfibre i sin rene form av kjemiker og farmasøyt Henri Braconnot. (14)
De tre forgrenede aminosyrene, inkludert leucin sammen med isoleucin og valin, er blant de ni essensielle aminosyrene som kroppen din trenger og står for omtrent 35 prosent av alle essensielle aminosyrer som finnes i muskelproteiner. (15)
De siste årene har viktigheten av essensielle aminosyrer kommet frem i lyset ettersom mer forskning fortsetter å dukke opp. I 2002 satte U.S. Institute of Medicine de første offisielle retningslinjene, og anbefalte at voksne bør få i seg minst 42 mg/kg kroppsvekt av leucin hver dag.
I dag er forgrenede aminosyrer mye brukt i behandlingen av en rekke tilstander. Foreløpig forskning tyder på at visse forgrenede aminosyrer kan ha terapeutiske effekter for traume- og brannskader, så vel som tilstander som hepatisk encefalopati. (16, 17)
Risikoer, bivirkninger og interaksjoner
Å konsumere leucin som finnes i matvarer er trygt med minimal risiko for bivirkninger. Å ta et leucintilskudd kan derimot øke risikoen for leucinbivirkninger som kronisk tretthet og nedsatt koordinasjon.
Det kan også forstyrre produksjonen av niacin fra L-tryptofan og kan forverre symptomene på pellagra hos de med niacin mangel. Det kan også redusere frigjøringen av serotonin, en viktig nevrotransmitter involvert i reguleringen av humør og angst, som forskning fra University of Pittsburgh School of Medicine's Department of Psychiatry ved Western Psychiatric Institute and Clinic og publisert i Journal av ernæring viser. (18)
Høye doser leucin kan også være giftig og kan forårsake økte nivåer av ammoniakk i blodet. Selv om det ikke er satt noe offisielt øvre tolerabelt inntaksnivå for leucin, tyder noen studier på at inntaket bør begrenses til mindre enn 500 mg/kg kroppsvekt for å minimere risikoen for bivirkninger. (19)
For de med en tilstand som kalles lønnesirup urinsykdom (MSUD), må inntak av leucin og andre forgrenede aminosyrer overvåkes nøye. Denne genetiske tilstanden, som vanligvis forekommer hos spedbarn, er forårsaket av mangelen på et viktig enzym som brukes til å bryte ned forgrenede aminosyrer. Dette kan føre til opphopning av forbindelser som leucin og ketoasyrer i blodet, og forårsake symptomer som slapphet , vekttap, irritabilitet og til og med nevrologisk skade. Personer med denne tilstanden bør følges nøye av en lege og ernæringsfysiolog for å bestemme det beste behandlingsforløpet.
Forskning er begrenset på effekten av leucin hos kvinner som er gravide og ammer, så det er best å snakke med legen din før du starter tilskudd. I tillegg, hvis du opplever vedvarende uønskede bivirkninger mens du tar leucintilskudd, sørg for å konsultere en kvalifisert helsepersonell.
Siste tanker
- Leucin er en av tre forgrenede aminosyrer. Det regnes også som en essensiell aminosyre, noe som betyr at kroppen din ikke er i stand til å syntetisere den, så den må fås gjennom matkilder.
- Det har vist seg å fremme og bevare muskelmasse, forbedre atletisk ytelse, øke fetttapet, stabilisere blodsukkernivået og støtte muskelgjenoppretting.
- Det kan tas i form av tilskudd eller inntas gjennom proteinmat som kjøtt, sjømat, fjærfe, egg, meieriprodukter, nøtter og frø.
- Selv om denne aminosyren som finnes i matvarer trygt kan konsumeres av de fleste, kan høye doser fra kosttilskudd forårsake bivirkninger og toksisitet.
- For best resultat, nyt en rekke leucinrike matvarer i kombinasjon med et næringsrikt og godt avrundet kosthold for å dra nytte av de mange fordelene denne essensielle aminosyren kan gi.
