30 beste Quinoa-oppskrifter
Hvis du ønsker å krydre måltidene dine, samtidig som du legger til massevis av næring og tekstur, er det på tide å prøve ernæringsrik quinoa og de beste quinoa-oppskriftene der ute!
Quinoa er et frø som oppfører seg som et korn men slår de andre kornene uten tvil med et enormt kosthold. Dette hardføre, næringstette frøet er fullpakket med protein og mangan, og det er en av de viktigste matvarene med mye fosfor . Den har også et uvanlig høyt forhold mellom protein og karbohydrat og inneholder et utrolig nivå av essensielle aminosyrer (1).
Hvis du ønsker å legge til protein, fiber og en rekke vitaminer og mineraler til kostholdet ditt, pluss god smak og allsidig tekstur, kan du prøve disse smakfulle quinoa-oppskriftene nedenfor. Ikke bare er denne supermaten bra for deg, men den er deilig og enkel å inkludere i kostholdet ditt.
Historikk
2013 var "International Year of Quinoa" som utpekt av FN på grunn av dets næringsinnhold og dets evne til å trives i en rekke temperaturer, jordforhold og høyder. (2) Den er hjemmehørende i Peru og Bolivia, og dyrkes nå i Canada, Kenya og andre forskjellige økologiske systemer. Hellig for inkanene har quinoa blitt dyrket under de tøffeste forholdene, uten behov for plantevernmidler, ugressmidler eller vanning i over 7000 år.
Denne stigende matstjernen er i slekt med rødbeter, spinat og chard og finnes i hvit, rød eller sort. Det bitre belegget beskytter den naturlig mot insekter og andre skadedyr, men er lett å fjerne ved en grundig skylling. I dag er det meste av quinoa som er tilgjengelig i dagligvarebutikker forskylt; Du kan imidlertid skylle quinoaen før tilberedning for å fjerne rester av bitterhet som kan være igjen.
Enten du velger hvit, rød eller svart quinoa, kan du være trygg på at familien din får en av de reneste og mest naturlige formene for protein tilgjengelig fra planteverdenen. Å være glutenfri , det er et ideelt tillegg for de som har glutenintoleranse eller cøliaki (3). Prøv disse quinoa-oppskriftene nedenfor for å legge til dette ekstraordinære frøet, som fungerer som et korn, til kostholdet ditt.
Hvordan lage quinoa
Quinoa er lett å tilberede:
1. Kok opp vann eller buljong i en kjele.
2. Tilsett quinoaen din. Du vil bruke et forhold på 2:1 mellom vann/buljong og quinoa, eller en kopp quinoa til to kopper vann eller buljong. En kopp rå quinoa gir omtrent tre kopper kokt quinoa.
3. Reduser varmen og la det småkoke i ca. 15–20 minutter (eller til mesteparten av væsken er absorbert og quinoa ser større ut, føles mør og begynner å skille seg).
4. Med en gaffel eller skje bryter du opp quinoaen og lufter den opp for å få skilt alle frøene. Og du er ferdig!
Du kan lagre kokt quinoa i noen dager, og den vil beholde sin tekstur (mye bedre enn pasta vil, faktisk).
30 beste quinoa-oppskrifter
Klar til å prøve quinoa? Her er våre topp 30 quinoa-oppskrifter som ikke bare vil få deg til å bli forelsket i dette fantastiske frøet, men også nyte alle quinoa-helsefordelene.
Merk: Jeg anbefaler å bruke naturlige søtningsmidler som rå honning, ekte lønnesirup eller organisk kokosnøttsukker for å få mest mulig næringsstoffer ut av disse oppskriftene. Eliminer også konvensjonell kumelk og bruk kokosmelk, mandelmelk eller økologisk gressmat geitemelk eller ost, erstatt bordsalt med havsalt, og erstatt rapsolje og vegetabilsk olje med kokosolje, olivenolje eller ghee. Bytt ut olivenolje med avokadoolje når du lager mat på høy temperatur.
Quinoa-oppskrifter til frokost
Ja, du kan nyte quinoa til frokost! Denne supermaten er en flott måte å starte dagen på, og gir deg et løft av en av de mer uventede høyproteinmatene samt essensielle næringsstoffer for å holde energinivået høyt frem til lunsj. Prøv disse solide og deilige quinoa-oppskriftene til frokost!
1. Kokosquinoa
Visste du at quinoa har mer enn dobbelt så mye fiber, protein og kalium som havregryn? Hvis du har gått lei av den samme ole-havregrøten, prøv denne litt søte og mettende kokosquinoagrøten. Begynn å lage quinoaen mens du nipper til din te eller kaffe og la den koke ferdig mens du gjør deg klar. I tillegg krever det kokosolje, og helsefordelene ved kokosnøttolje er mange, inkludert å være bra for immunforsvaret. Denne vegansk-vennlige oppskriften ville vært flott toppet med et dryss hakkede nøtter eller frisk frukt.
2. Veggie Quinoa frokostbolle
Hvem sier at frokost må være søt? Velsmakende frokoster kan holde deg fra en dukkert midt på morgenen i energi som naturlig følger etter en altfor søt frokost. Om morgenen koker du quinoa som anvist, og tilsett grønnsakene til væsken er absorbert. Topp med et stekt egg med solsiden opp (eller et bløtkokt egg eller posjert egg) og nyt denne næringstette, friske og tilfredsstillende frokosten.
3. Quinoa Bananhavrepannekaker
En sunn, glutenfri måte å starte dagen på! Dette er en av quinoa-oppskriftene til frokost som passer perfekt med ren lønnesirup eller rå honning for litt ekstra søthet!
Foto:Camille Styles
8. Havregryn Quinoa Power Bowl
Denne grunnleggende quinoa-oppskriften er lastet med protein og jern. Dette er et frokostmåltid som du kan skreddersy til din egen smak med forskjellige påleggsalternativer for å lage flere variasjoner!
4. Sommerfrokost Quinoaskål
Har du en overflod av frisk frukt eller blåbær venter på å bli konsumert? Denne vegansk-vennlige varme quinoaskålen er laget med usøtet mandelmelk, quinoa og vaniljeekstrakt, og deretter toppet med frisk frukt. Denne frokosten er høy i protein, lite fett og hjelper deg å starte dagen med de essensielle næringsstoffene du trenger for å trives frem til lunsj.
5. Quinoa Scramble
En av mine favoritt frokostmat er egg. Kryptert, posjert eller stekt i kokosnøttolje, de er en stor kilde til ernæring. Når det legges til quinoa, får det virkelig energien din i gang for dagen. Prøv denne quinoa-scramblen med avokado for en deilig kornfri, solid og næringsrik frokost. Bland det ved å tilsette en krydret salsa eller svarte bønner for en ekstra boost.
6. Quinoagrøtoppskrift
Dette er en grunnleggende quinoaoppskrift som er enkel og deilig! Den er vegansk, vegetarisk, glutenfri og full av proteiner.
7. Kaneltoast Quinoa
Dette er en av de utrolig enkle quinoa-oppskriftene til frokost som inneholder ristede pekannøtter, kanel og tørkede tranebær. Bytt gjerne ut de tørkede tranebærene med rosiner eller til og med tørkede kirsebær. Pass på å bruke ren lønnesirup eller rå honning.
Quinoa-oppskrifter til lunsj
9. Quinoa Tabbouleh
Tabbouleh har blitt gledet i generasjoner i hele Midtøsten. Ved å erstatte bulguren med quinoa, flytter denne sideretten seg til sentrum. Den magnesiumrike maten quinoa er også høy i protein og kalium, noe som gjør den perfekt for måltidet midt på dagen.
Dette er en av quinoa-tilbehørsoppskriftene som er mettende og mettende. Denne salaten er fullpakket med agurker, tomater og løk og lages enkelt på forhånd. Ikke bekymre deg for hvitløken i salatdressingen; den ferske mynten og den ferske persille er naturlige pustfriskere . Quinoa tabbouleh reiser godt, noe som gjør den perfekt som en sunn lunsj ved skrivebordet ditt, eller pakket inn i skolelunsjene.
Foto:Fit Foodie Finds
10. Caprese Quinoa salat
Fullpakket med alle smakene du elsker fra Italia, denne quinoasalatoppskriften er perfekt til lunsj eller en rask middag. Rask og enkel å tilberede, kombinasjonen av tomater, basilikum og mozzarella, toppet aldri så lett med olivenolje, er tilfredsstillende og sunn.
Oppskriften krever rød quinoa, noe som øker den visuelle appellen, men hvilken som helst farge på quinoa vil være tilstrekkelig. Få fart på tilberedningen ved å bruke rester av quinoa, og i løpet av få minutter kan du nyte denne lette, smakfulle og sunne lunsjen.
11. Quinoaburgere i gresk stil
Denne gresk-inspirerte burgeren føles som en splurge, men i virkeligheten er den fullpakket med proteiner fra quinoa, bønner og yoghurt. Tilbered burgerne som anvist dagen i forveien og brun rett før servering. I stedet for å tilberede disse quinoaburgerne i olivenolje, brun i kokosolje for ekstra sunne kokosoljefordeler . Topp etter ønske med agurk, friske tomater, yoghurtsaus og nyt!
For å gjøre dette til et sunt og helbredende alternativ, bytter jeg alltid ut den hyllevare pitaen og velger en spiret kornbolle eller hjemmelaget surdeig. Denne syrlige, proteinrike godbiten vil raskt bli en favoritt i hjemmet ditt.
12. Høst-grønnsak og Quinoa Hash med posjerte egg
Høsten bringer noen av årets mest elskede grønnsaker, og denne hasjoppskriften vil garantert glede. For en rask lunsj, bruk rester av quinoa og stek søtpotet og rødbeter kvelden før. Før servering, posjer et egg for å toppe denne jordnære, fargerike og saftige kombinasjonen.
13. Gylden Quinoasalat med sitron, dill og avokado
Dette er nok en quinoa-oppskrift på salat som er like næringsrik som den er vakker. I denne oppskriften er quinoaen kastet med reddiker, agurker, mandler , dadler, ost og en saftig sitrondressing. Deretter topper du den med biter av avokado! Rikelig med smak og tekstur, er dette en av mine må-prøve quinoa-oppskrifter.
14. Quinoa Wraps
Denne veganvennlige innpakningen inneholder en rekke teksturer og smaker, noe som gjør den til et tilfredsstillende og næringstett måltid. De gyldne rosinene tilfører et snev av sødme, de salte gresskarfrøene gir crunch og tapenade bare tilfører et snev av syre.
For at denne oppskriften skal oppfylle min godkjenning, erstatter jeg alltid tortillas med spiret korn. For de som følger en glutensensitiv diett , bruk glutenfrie tortillas. Og hvis du skal ta dette med på jobben til lunsj, pakk fyllet separat fra tortillaene og pakk inn rett før servering for å unngå bløthet.
Foto:Oh My Veggies
15. Quinoa Quesadillas
Hvem elsker ikke en quesadilla? Denne oppskriften inneholder brokkoli og quinoa i denne tradisjonelle retten, og øker proteinet, samtidig som det bidrar til å senke kolesterolet. Bytt ut cheddarosten med en ost fra min Healing Foods Shopping List , og bruk tortillas laget av spiret fullkorn. Hvis du liker noe å dyppe quesadillaen i, bland geitemelkyoghurt med et snev av sitron- eller limejuice og nyt. Du kan til og med prøve denne quinoa-oppskriften med kylling også!
Quinoa-oppskrifter til middag
Trenger du å bryte ut av quinoa-rutinen din? Er din favorittoppskrift på quinoa bare å tilberede den med kraft eller vann og servere den som en siderett? Da vil disse oppskriftene bryte deg ut av brunsten, gi enestående ernæring og tilfredsstille selv de mest kresne.
16. Quinoa fylt squash
Vinter squash – inkludert delikatesser, eikenøtt og dumpling squash denne himmelske oppskriften krever – legg til et søtt, kremet og rikt tillegg til tallerkenen din. Perfekt for en høstkveld med familien, denne enkle oppskriften kombinerer quinoa med dadler, pistasjnøtter, løk, sitron og et snev av kanel. Server som tilbehør til stekt kjøtt, eller som hovedrett med en salat. Prøv det, og kanskje vil det klare seg for takkefesten bord!
17. Bakt spinat Quinoa Falafel Patties
Er du klar for en sunn, mettende og eksotisk middag med quinoa? Falafel har blitt oppdatert i denne Midtøsten-klassikeren med tillegg av quinoa. Kombinasjonen av kikerter, friske urter, spinat og tahini i disse bakte falafelkakene passer perfekt sammen med avokadodressing, varmt spiret pitabrød og litt tzatziki .
18. Quinoa- og brunrisbolle med grønnsaker og tahini
Denne retten beviser at vi spiser med øynene først. Kombinasjonen av quinoa, brun ris, gulrøtter, brokkoli, grønnkål , shitake-sopp, avokado, tahini og spirer skaper en varm og innbydende rett som er spekket med vitaminer, mineraler, fiber og protein. Perfekt som hovedrett, denne vegansk-vennlige skålen med godsaker vil garantert mette.
Foto:Jente lager mat
19. Pizza Quinoa
På kortere tid enn det tar å få en pizza levert, kan du nyte denne bollen full av pizzainspirert quinoa! Tilfredsstill pizzasuget med dette sunne alternativet med all smaken – og ingen skyldfølelse. Quinoa gir proteinet og tilfredsstillende seig tekstur, mens ruccolaen tilfører litt bit.
20. Slow Cooker Quinoa Kylling Chili
Ja, en av de beste quinoa-oppskriftene er faktisk laget for saktekokeren din! Start om morgenen ... Ved middagstid vil huset ditt lukte guddommelig, og middagen din vil være klar. Nyt en bolle full av denne sunne, proteinfylte chilien uten skyldfølelse. Topp med ferske tomater i terninger, grønn løk og bare et dryss med rå ost.
21. Quinoa Spinat Bake
Noen ganger trenger du bare noe deilig og trøstende. For disse nettene, prøv denne deilige quinoa-spinatbaksten i quiche-stil. Klart å glede alle publikum, den er full av smak og sprø tekstur med en sesamskorpe.
22. Biff og Quinoa fylte paprika
Leter du etter et mettende måltid som ikke føles tungt i magen? Oppskriften på fylte paprika med biff og quinoa er kanskje svaret du har lett etter. Denne retten er full av smak takket være den grønne chilien og de ildstekte tomatene.
23. One Pot Tandoori Quinoa
Denne indiske quinoa-oppskriften inkluderer kikerter, tomater, fersk koriander og søtpoteter. Du kan lage forskjellige varianter ved å erstatte noen av grønnsakene med dine egne favoritter. Hvis du ikke har noen garam masala , erstatte det med karri.
Desserter og snacks
Quinoa er virkelig en av de mest allsidige matvarene på planeten. Quinoa til frokost, lunsj og middag - men hva med snacks og deilige desserter, spør du? Her er det!
24. Sunn Quinoa-sjokoladebark
Ikke bare er denne quinoa-sjokoladebarken ikke full av maissirup med høy fruktose, den er faktisk fylt med utrolig supermat som quinoa, chiafrø og hampfrø.
25. Black Bean og Quinoa Brownie Fudge
Sunn fudge? Vel, det kan være med måte. Bare ikke sleng med det hver dag. Denne veganske, glutenfrie fudgen er rik og dekadent, med tekstur av en sjokoladetrøffel. For å holde deg frisk, sørg for å kjøle som anvist. Nøkkelen til denne oppskriften er å forvandle quinoa til mel; dette gjøres enkelt med en kaffekvern eller blender. Og definitivt gi avkall på agavesirupen til fordel for lønnesirup.
26. Quinoa Krispie-godbiter
Hvem elsker ikke en skyldfri mellommåltid? Denne spinn på den klassiske snacksen gjør at ris kan erstattes med quinoa. Denne grunnleggende quinoa-oppskriften vil garantert være en stift i snackstasken.
Foto:Honest Fare
27. Kremet Quinoa Pudding
I likhet med tradisjonell rispudding, kombinerer denne kremete quinoapuddingoppskriften quinoa, melk (eller din favorittnøttemelk), kanel og vanilje for en rik dessert. Bruk kokossukker eller råhonning i stedet for sukkeret som er oppskriften på . Topp med ferske favorittbær og nyt.
28. Quinoa kokosmakroner
Når du bare trenger å spise og ha en kake, prøv denne oppskriften som inneholder bare fem enkle ingredienser. Usøtet kokos, quinoa, rå honning, eggehviter og en klype havsalt er de eneste ingrediensene du trenger for denne godbiten.
Foto:Simply Quinoa
29. Sjokoladechips Zucchini Quinoa-muffins
Dette er en deilig middagsmat å ha på jobben eller på farten. Denne oppskriften er perfekt for å få i deg en haug med fiber, proteiner og sunt fett for å hjelpe deg å føle deg mett … for ikke å snakke om kaliumet fra bananen og vitaminene og mineralene du får fra zucchinien . Du kan ikke gå galt med å lage denne snacksen!
30. Banannøttquinoamuffins
En grunnleggende quinoaoppskrift som er rask og enkel å lage! Bruk gjerne ekte egg, linegg eller en annen eggerstatning etter din smak. Dette er en enkel snackoppskrift som hjelper deg med å holde deg på sporet med slankebehovene dine og er deilig også.
Siste tanker
Quinoa er virkelig en allsidig mat. Ikke begrens quinoa til en enkel siderett tilberedt med vann. Den tilpasser seg godt til en rekke retter, inkludert Midtøsten, italiensk, meksikansk, indisk og mange andre.
Selv om du ikke har likt quinoa tidligere, velg noen av disse oppskriftene å prøve. Mye av forberedelsene til disse oppskriftene kan fullføres på forhånd. Så hvorfor ikke koke opp en stor mengde vanlig quinoa og prøve noen av disse quinoa-oppskriftene denne uken?
