Omega-9 fordeler hjertet, hjernen og humøret ditt

Det er ikke rart at det er mye forvirring om hvilke oljer, fisk og nøtter som anses som sunt fett og hvilke som ikke er det. De fleste har hørt om omega-3-fettsyrer og kanskje til og med omega-6-fettsyrer, men hva vet du om omega-9-fettsyrer og omega-9-fordelene som er tilgjengelige i denne typen fett?

Omega-9 fettsyrer er fra en familie av umettet fett som ofte finnes i vegetabilsk og animalsk fett. Disse fettsyrene er også kjent som oljesyre, eller enumettet fett, og kan ofte finnes i rapsolje, saflorolje, olivenolje, sennepsolje, nøtteoljer og nøtter som mandler. Men i motsetning til omega-3 og omega-6 fettsyrer, kan omega-9 fettsyrer produseres av kroppen, noe som betyr at behovet for tilskudd ikke er like viktig som det populære omega-3. (1)

Så hva gjør omega-9 til noe å være oppmerksom på, spesielt hvis kroppen vår kan produsere dem på egen hånd? Det er viktig å forstå disse fettene fordi omega-9 er til fordel for kroppen på noen viktige måter.

Omega-9-fordeler

Omega-9 er til fordel for hjertet, hjernen og det generelle velværet når det konsumeres og produseres med måte. Her er tre viktige omega-9 fordeler for helsen din.

1. Kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag

Forskning har vist at omega-9 fettsyrer kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag. Omega-9 fordeler hjertehelsen fordi omega-9 har vist seg å øke HDL-kolesterolet (det gode kolesterolet) og redusere LDL-kolesterolet (det dårlige kolesterolet). Dette kan bidra til å eliminere plakkoppbygging i arteriene, som vi kjenner som en av årsakene til hjerteinfarkt og slag.

Canolaolje, for eksempel, er høy i enumettet fett, lav i mettet fett og har null transfett , men det er veldig tøft å få ikke-GMO-rapsolje . Mens industrien er i endring, kan det være best å tilberede mat hjemme. Andre gode omega-9 er avokado og mandler. Faktisk godkjente U.S. Food and Drug Administration nylig en kvalifisert helsepåstand som antyder at daglig inntak av sunt fett kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom på grunn av innholdet av umettet fett. Det foreslår imidlertid også at du modererer hvor mye du spiser daglig. (2)

2. Øk energi, reduser sinne og forbedrer humøret

Omega-9 fettsyrer, som finnes i oljesyre, kan bidra til å øke energien, redusere sinne og forbedre humøret ditt. En klinisk studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fokusert på å avgjøre om «å senke forholdet mellom mettede fettsyrer og enumettede fettsyrer i det vestlige kostholdet ville påvirke fysisk aktivitet og mengden energi som brukes. Studiene av fysisk aktivitet og humørsvingninger kan bety at typen fett vi spiser kan endre kognitiv funksjon." (3)

Studien konkluderte med at bruk av oljesyre var assosiert med økt fysisk aktivitet, tilgjengelighet av mer energi og enda mindre sinne. Så hvis du er utslitt og irritabel, kan det være lurt å øke energinivået med omega-9, siden fordelene med omega-9 strekker seg til humøret og energinivået ditt.

3. Kan være til nytte for de med Alzheimers

Erucinsyre er en enumettet omega-9-fettsyre som finnes i fett som sennepsolje. Studier viser at det kan normalisere akkumuleringen av svært langkjedede fettsyrer i hjernen til pasienter som lider av X-linked adrenoleukodystrophy (ALD), som er en alvorlig genetisk lidelse som påvirker binyrene, ryggmargen og nervesystemet. Det er mulig at sennepsolje forbedrer den kognitive funksjonen - og dermed forbedrer hukommelsessvekkelsen.

Minneytelse hos normale naive mus ble testet i en studie publisert i Pharmacology, Biochemistry and Behavior,  viser at erukasyre kan være et terapeutisk middel for sykdommer assosiert med kognitive underskudd, slik som Alzheimers sykdom . (4) Dette betyr at du kan legge til minneforbedring og forbedret kognitiv funksjon til listen over omega-9-fordeler.

Omega-9 matvarer vs. Omega-3 og Omega-6 matvarer

Omega-3 og omega-6 fettsyrer er mer ettertraktet fordi kroppen vår ikke kan produsere disse alene, og det er derfor de kalles "essensielle". Vanligvis er de avledet fra planter og fiskeoljer. En fersk undersøkelse antyder at så mye som 10 prosent av alle kosttilskudd som konsumeres er omega-3 fra fiskeolje kosttilskudd.

Husk at kroppen vår produserer omega-9-fettsyrer på egen hånd, så du trenger ikke å overdrive det, men du kan av og til erstatte noen av de andre oljene og fettene i kostholdet ditt med disse.

Omega-9 fettsyrer, en oljesyre, finnes i olivenolje (ekstra virgin eller virgin), oliven, avokado , solsikkeolje, mandler , sesamolje, pistasjnøtter, cashewnøtter , hasselnøtter og macadamianøtter, for å nevne noen. Her er litt mer informasjon om de beste matvarene omega-3, omega-6 og omega-9:

Høyeste Omega-3 matvarer  (5, 6)

• Makrell
• Linfrøolje
• Laksefiskolje
  
• Sardiner
  
• Linfrø
• Tran
• Valnøtter
• Chia-frø
• Villfanget atlantisk laks
• Sild
• Tuna
• Hvit fisk

Høyeste Omega-6 matvarer  (7)

• Safflor
• Druefrø
• Solsikkeolje
• Valmuefrøolje
• Maisolje
• Valnøttolje
• Bomullsfrøolje
• Soyaolje
• Sesamolje

Høyeste Omega-9 matvarer

• Solsikke
  
• Hasselnøtt
  
• Safflor
  
• Macadamianøtter
  
• Soyaolje
• Olivenolje
  
• Kanolaolje
  
• Mandelsmør
  
• Avocadoolje

Fettsyrer og triglyserider

Fettsyrer, generelt, gjør noen forskjellige ting for kroppen vår. De er den primære komponenten i lagret fett, de fungerer som viktige byggesteiner i cellemembraner og de hjelper til med å regulere inflammatoriske prosesser. Fettsyrer er viktige drivstoffkilder fordi de, når de metaboliseres, gir store mengder adenosintrifosfat, som gir oss energi. Mange celletyper kan bruke enten glukose eller fettsyrer til dette formålet.

Det er to hovedtyper fettsyrer kalt mettede og umettede. Mettet fett er fast når det er i romtemperatur og finnes i dyr og tropiske planter. Dette er omega-9 fettsyrene. Umettet fett, klassifisert som flerumettet fett, er vanligvis flytende ved romtemperatur og finnes i grønnsaker, frø og, mest vanlige, fet fisk. Dette er det vi kjenner som omega-3 og noen ganger omega-6 fettsyrer.

La oss grave litt dypere i fettsyrer. Noen dietter anbefaler å minimere fett, men fett, hvis du velger de riktige, spiller en viktig rolle for helsen din. Kostholdsfett brytes ned til fettsyrer og andre forbindelser, for eksempel kolesterol. Noen av disse fettsyrene, spesielt hvis de er i overkant, omdannes til triglyserider, som kan brukes til å lagre energi.

Triglyserider er en type fett som finnes i blodet ditt, og å ha for mye av denne typen fett kan øke risikoen for koronar hjertesykdom . En blodprøve kan måle triglyseridene dine sammen med kolesterolet ditt. Det er noen få faktorer som kan øke triglyseridnivåene dine, som overvekt, mangel på fysisk aktivitet, røyking, for mye alkoholbruk, et kosthold med svært mye karbohydrater, visse sykdommer og medisiner og noen genetiske lidelser.

Nå som vi forstår triglyserider, hva har det med fettsyrer å gjøre? Disse triglyseridene brukes av kroppen når det er behov for energi, og de kommer fra frie fettsyrer. Disse frie fettsyrene er kritiske for metabolske funksjoner, som peptidhormonsekresjon og betennelse, og bidrar til energihomeostase, som er reguleringen av kroppens energi. (8)

Spesielt har nyere studier vist at de forbedret glukosemetabolismen og systemiske metabolske forstyrrelser. Til syvende og sist hjelper de med å regulere energimetabolismen. Det er imidlertid viktig å merke seg at selv om disse fettsyrene er svært viktige for kroppen vår, kan forstyrrelsen i balansen til den energien være forårsaket av overflødig matinntak, som fører til sykdommer som fedme og diabetes. (9, 10)

Risikoer og bivirkninger

Det har vært mye kontrovers om intern bruk av sennepsolje, en toppkilde til omega-9. Fox news rapporterte at på grunn av giftigheten til erukasyre, en komponent som finnes i sennepsolje, har den blitt forbudt i USA som et produkt som selges for konsum. Den finnes i mange butikker som massasjeolje. (11)

Selv om kokker bruker sennepsolje regelmessig, sørg for at du sjekker med din lege eller allmennlege før du bruker sennepsolje eller noe nytt i kostholdet ditt.

Det er også avgjørende å ha riktig balanse mellom omega-fett. Spesielt for mye omega-6 kan være skadelig.

Personer med spesifikke tilstander, som eksem, psoriasis, leddgikt, diabetes eller ømhet i brystene, bør konsultere legene sine før de tar noen omega-6-tilskudd. Både borageolje og kveld primroseolje angivelig senke anfallsterskelen; derfor bør personer som trenger krampestillende medisiner utvise forsiktighet og diskutere det med legen sin.

Noen omega-6-fettsyrer, som GLA, kan øke eller redusere effekten av visse medisiner.

I tillegg kan inntak av for mange omega-6 fettsyrer og for lite omega-3 fettsyrer redusere fettsyrebalansen din, noe som har mange negative effekter. Det betyr at du vil passe på omega-6-inntaket ditt og spise et sunnere kosthold enn de fleste vestlige dietter. Prøv middelhavsdietten som en guide, og overvåk hvilken type fett du spiser.

Konklusjon

• I motsetning til omega-3 og omega-6 fettsyrer, kan omega-9 fettsyrer produseres av kroppen, noe som betyr at behovet for tilskudd ikke er like viktig som det populære omega-3.
• Omega-9-fordeler inkluderer å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag; øke energien, redusere sinne og forbedre humøret; og potensielt til fordel for mennesker med Alzheimers.
• Noen av de beste matvarene for å få omega-9-fordeler inkluderer solsikke, hasselnøtter, saflor, macadamianøtter, soyaolje, olivenolje, rapsolje, mandelsmør og avokadoolje.

Les neste: 15 Omega-3 matvarer kroppen din trenger nå