Topp 20 vitamin C matvarer som kan øke immuniteten og bekjempe sykdommer
Det er få vitaminer som har så mange helsefordeler som vitamin C . Dobling som både et essensielt næringsstoff og kraftig antioksidant, vitamin C kan ha en enorm innvirkning på helsen din fra innsiden og ut – bokstavelig talt. Faktisk fungerer vitamin C for å forbedre alt fra hudhelse til immunfunksjon og omtrent alt i mellom. Ved å inkludere bare noen få porsjoner vitamin C-mat i kostholdet ditt, er det enkelt å dra nytte av alle helsefordelene som dette vannløselige vitaminet har å tilby.
Så hvor mye vitamin C trenger du per dag, og hvordan kan du maksimere inntaket for å høste fruktene? La oss se nærmere.
Hva er vitamin C?
Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, er et vannløselig vitamin som fungerer som en antioksidant og spiller en rolle i å opprettholde helsen til kroppens bindevev. Vitamin C kan også bidra til å beskytte hjertets helse, reparere og gjenopprette vev og øke absorpsjonen av andre næringsstoffer i kroppen.
Finnes først og fremst i frukt og grønnsaker, vitamin C er rikelig i hele dietten. En mangel på dette viktige vitaminet kan ødelegge helsen og forårsake symptomer som lett blåmerker, blødning fra tannkjøttet , tretthet svekket immunitet og, i alvorlige tilfeller, skjørbuk.
Fordi kroppen din ikke lagrer vitamin C eller lager det på egen hånd, er det helt avgjørende å inkludere rikelig med vitamin C-rike frukter og grønnsaker i ditt daglige kosthold. Fordelene med vitamin C kan inkludere økt jernabsorpsjon, bedre immunfunksjon, pluss en redusert risiko for tilstander som gikt og hjertesykdom.
Topp 20 vitamin C-matvarer
Den beste måten å dekke vitamin C-behovene dine på er ved å inkludere noen få matvarer rike på vitamin C i kostholdet ditt. Så hvilke matvarer har vitamin C? Her er noen av de beste vitamin C supermatene å begynne å fylle på, ifølge USDA nasjonale næringsdatabase, hvorav mange har lite kalorier, men fulle av næringsstoffer utover bare vitamin C:
- Svartbær – 1 kopp:203 milligram (338 prosent DV)
- Rød pepper — 1 kopp:190 milligram (317 prosent DV)
- Kiwi — 1 kopp:164 milligram (273 prosent DV)
- Guava – 1 frukt:126 milligram (209 prosent DV)
- Grønn paprika — 1 kopp:120 milligram (200 prosent DV)
- Oransje — 1 stor:98 milligram (163 prosent DV)
- Jordbær — 1 kopp:89 milligram (149 prosent DV)
- Papaya — 1 kopp:87 milligram (144 prosent DV)
- Brokkoli — 1 kopp, rå:81 milligram (135 prosent DV)
- Grønnkål — 1 kopp, rå:80 milligram (134 prosent DV)
- Persille – 1 kopp:80 milligram (133 prosent DV)
- Ananas — 1 kopp:79 milligram (131 prosent DV)
- Brysselkål — 1/2 kopp, kokt:48 milligram (81 prosent DV)
- Blomkål – 1 kopp, rå:46 milligram (77 prosent DV)
- Mango — 1 kopp:46 milligram (76 prosent DV)
- Sitron – 1 frukt:45 milligram (74 prosent DV)
- Grapefrukt — 1/2 frukt:38 milligram (64 prosent DV)
- Honeydew — 1 kopp:32 milligram (53 prosent DV)
- Erter — 1 kopp, kokt:23 milligram (38 prosent DV)
- Tomater — 1 kopp, rå:23 milligram (38 prosent DV)
Helsefordeler
- Fremmer sunn hud og kollagendannelse
- Forbedrer jernabsorpsjonen
- Reduserer risikoen for gikt
- Bekjemper skade fra frie radikaler
- Øker immunfunksjonen
- Forbedrer kreftbehandling
- Støtter hjertehelse
1. Fremme sunn hud og kollagendannelse
Å inkludere rikelig med vitamin C-mat i kostholdet ditt kan bidra til å holde huden glødende, sunn og ung. Faktisk en stor studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition så på diettene til over 4000 kvinner og fant at inntak av mer høy-vitamin C-mat var assosiert med lavere risiko for hudrynker og tørrhet. (1) Det er også noen bevis for at bruk av et aktuellt vitamin C-serum kan redusere mengden av rødhet i huden etter UVB-eksponering og kan redusere solbrenthet celledannelse med opptil 60 prosent. (2)
Noe av grunnen til at vitamin C-mat for hudhelse kan være så gunstig er fordi vitamin C brukes til å danne kollagen , et viktig protein som brukes til å danne hud, sener, leddbånd og blodårer. (3) Kollagen er spesielt viktig for hudhelsen og kan hjelpe både til sårheling og arrvevsdannelse. En studie fra universitetet i Kiel i Tyskland fant til og med at kollagen kunne bidra til å forbedre hudens elastisitet og fuktighet, noe som gjør det helt avgjørende å passe rikelig med vitamin C-mat i kostholdet ditt. (4)
2. Forbedre jernabsorpsjonen
Jern er et mineral som er avgjørende for mange aspekter av helse. Viktigst av alt, jern er en viktig komponent i hemoglobinet som finnes i de røde blodcellene og kan bidra til å forsyne cellene i hele kroppen med oksygen. En mangel på dette nøkkelmineralet kan føre til jernmangelanemi, en tilstand preget av anemisymptomer som svakhet, kortpustethet og svimmelhet.
Inntak av vitamin C-mat sammen med jern kan gi jernabsorpsjon et alvorlig løft for å forhindre jernmangel . Faktisk fant en studie faktisk at å ta 100 milligram vitamin C med et måltid økte jernabsorpsjonen med hele 67 prosent. (5)
3. Reduser risikoen for gikt
Gigt er en smertefull form for leddgikt som kan forårsake alvorlig rødhet og ømhet i leddene, spesielt i stortåen. Selv om betennelsesdempende medisiner ofte brukes for å lindre symptomer under oppblussing, anbefales det vanligvis å foreta langsiktige kostholds- og livsstilsendringer for å forhindre gjentakelse av denne ubehagelige tilstanden.
Å legge til flere matvarer som inneholder vitamin C i kostholdet ditt er en enkel og effektiv måte å redusere risikoen for gikt. I følge en massiv studie publisert i Archives of Internal Medicine , var et høyt inntak av vitamin C assosiert med en betydelig lavere risiko for gikt. Ikke bare det, men å ta minst 1500 milligram tilleggsvitamin C hver dag halverte risikoen for gikt nesten. (6)
4. Bekjemp skade fra frie radikaler
Vitamin C er en av de viktigste antioksidantene som kan beskytte mot skade forårsaket av skadelige molekyler kalt frie radikaler samt giftige kjemikalier og forurensninger som sigarettrøyk.
Frie radikaler kan bygge seg opp inne i kroppen og bidra til utvikling av helsetilstander som kreft, hjertesykdom, diabetes og leddgikt. Disse sykdomsfremkallende molekylene genereres over tid på grunn av faktorer som dårlig kosthold, usunn livsstil og langvarig eksponering for miljøgifter og giftstoffer. (7)
5. Øk immunfunksjonen
For mange mennesker er det nesten en annen natur å strekke seg etter maten og kosttilskuddene med høyt vitamin C når du begynner å føle deg dårlig. Rik på antioksidanter, det immunforsterkende fordelene med dette kraftige vitaminet har vært godt dokumentert de siste årene. Faktisk er et av kjennetegnene på vitamin C-mangel et svekket immunsystem.
En studie fra Sveits fant faktisk at å få nok vitamin C kan bidra til å redusere symptomene og forkorte varigheten av luftveisinfeksjoner, som forkjølelse, bronkitt eller bihulebetennelse. I tillegg kan det også forbedre resultatene og redusere forekomsten av andre tilstander som lungebetennelse, malaria og diaréinfeksjoner. (8)
6. Forbedre kreftbehandling
Vitamin C er proppfull av kreftbekjempende antioksidanter og har vist seg å ha kraftige antikreftegenskaper i både in vitro-studier og dyremodeller. (9) Vitamin C matvarer som sitroner og appelsiner har også vist seg å bidra til å blokkere vekst og spredning av kreftceller og kan også være assosiert med lavere risiko for kreftutvikling. (10, 11)
Ikke bare det, men vitamin C kan også ha noen fordeler når det brukes sammen med tradisjonelle kreftbehandlinger. I følge en stor gjennomgang av 76 studier, kan administrering av vitamin C intravenøst forbedre tiden til tilbakefall, redusere tumorstørrelsen, øke livskvaliteten og redusere symptomer assosiert med kjemoterapi, som kvalme, depresjon og tretthet. (12)
7. Støtt hjertehelse
Rangering som den ledende dødsårsaken, er det anslått at hjertesykdom står for nesten 32 prosent av dødsfallene rundt om i verden. (13) Å endre kosthold og livsstil er en av de mest effektive måtene å avverge hjertesykdom, og noen undersøkelser viser til og med at å inkludere bare noen få porsjoner med vitamin C-rik mat per dag kan bidra til å redusere flere risikofaktorer for hjertesykdom for å fremme hjertehelse.
En stor studie fra Finland konkluderte med at personer som tok minst 700 milligram vitamin C daglig hadde en 25 prosent lavere risiko for å utvikle hjertesykdom enn personer som ikke tok tilskudd av vitamin C. (14) På samme måte viste en annen studie at å ta bare 500 milligram vitamin C daglig reduserte begge triglyseridene betydelig og nivåer av dårlig LDL-kolesterol, to store bidragsytere til hjertesykdom. (15)
C-vitaminmangel
Det er flere forskjellige tegn og symptomer på vitamin C-mangel, og å opprettholde lave nivåer av vitamin C på lang sikt kan ha skadelige effekter på helsen. Faktisk kan en alvorlig vitamin C-mangel resultere i skjørbuk, en sykdom som skyldes nedbrytning av kollagen som forårsaker symptomer som blåmerker, blødende tannkjøtt og tretthet.
Noen av de vanligste symptomene på vitamin C-mangel inkluderer:
- Enkel blåmerke
- Hvent tannkjøtt
- Blødende tannkjøtt
- Langsom sårtilheling
- Gingivitt (betennelse i tannkjøttet)
- Tørt og spaltende hår
- Tørre røde flekker på huden
- Ru, tørr, skjellete hud
- Neseblod
- Svekket immunforsvar
- Fordøyelsessykdommer som lekk tarm
- Mulig vektøkning på grunn av redusert metabolisme
- Hovne og smertefulle ledd
Helseproblemer relatert til vitamin C-mangel kan bli mye verre over tid og kan føre til noen alvorlige helseproblemer. Langsiktige problemer fra lave nivåer av vitamin C inkluderer:
- Høyt blodtrykk
- Galleblæresykdom
- Hjerneslag
- Enkelte kreftformer
- Aterosklerose
Dosering
Så hvor mye C-vitamin trenger du egentlig for å optimere helsen din? Vitamin C-behovet ditt varierer basert på en rekke forskjellige faktorer, inkludert alder og kjønn. Vitamin C-behovet øker også for kvinner som er gravide eller ammer, så vel som de som røyker eller blir utsatt for passiv røyking.
Anbefalt kosttilskudd (RDA) for vitamin C er som følger:(16)
For spedbarn:
- 0–6 måneder:40 mg/dag
- 7–12 måneder:50 mg/dag
For barn:
- 1–3 år:15 mg/dag
- 4–8 år:25 mg/dag
- 9–13 år:45 mg/dag
For ungdom:
- Jenter 14–18 år:65 mg/dag
- Gravide tenåringer:80 mg/dag
- Ammende tenåringer:115 mg/dag
- Gutter 14–18 år:75 mg/dag
For voksne:
- Menn 19 år og eldre:90 mg/dag
- Kvinner 19 år og eldre:75 mg/dag
- Gravide kvinner:85 mg/dag
- Ammende kvinner:120 mg/dag
I tillegg bør røykere eller de som er utsatt for passiv røyking øke sin daglige mengde vitamin C med 35 mg/dag for å hjelpe til med å dekke vitamin C-behovet.
Selv om dosen av vitamin C-tilskudd kan variere mye, har de fleste kosttilskudd generelt en serveringsstørrelse på rundt 1000 milligram per kapsel. Det finnes også i mange multivitaminer også, med doser fra 50–100 milligram. Det ser ikke ut til å være bevis for at høye nivåer av vitamin C i tilskuddsform har uheldige effekter, selv ved 2000 milligram per dag, annet enn en lett forhøyet risiko for nyrestein . (17, 18)
Bruker i Ayurveda og TCM
Vitamin C-rik mat har lenge vært anerkjent for sine kraftige helsefremmende egenskaper. Faktisk regnes disse supernæringsrike fruktene og grønnsakene ofte som en stift i mange former for holistisk medisin, inkludert ayurveda og tradisjonell kinesisk medisin.
I Tradisjonell kinesisk medisin Sitroner antas for eksempel å hjelpe til med å fjerne giftstoffer, rense kroppen og fjerne stagnasjon, mens jordbær derimot slukker tørsten og renser halsen.
I mellomtiden, ayurvedisk diett fremmer å spise et godt utvalg av sesongens frukt og grønnsaker for å hjelpe til med å maksimere den ernæringsmessige kvaliteten på kostholdet ditt. Det anbefales generelt å nyte vitamin C-rik frukt separat fra tyngre matvarer og alltid velge frisk frukt i stedet for fruktjuice når det er mulig for å optimalisere kostholdet og helsen din.
C-vitaminer vs. kosttilskudd
Så bør du gå til matbutikken eller apoteket for å begynne å øke vitamin C-inntaket? Det er flere forskjeller som må vurderes mellom kosttilskudd og matkilder til dette essensielle vitaminet.
Når det gjelder biotilgjengelighet, ser begge ut til å være omtrent likeverdige. I følge en anmeldelse publisert i tidsskriftet Nutrients , mens noen dyrestudier har vist en forskjell i biotilgjengeligheten til vitamin C matvarer vs kosttilskudd, har studier på mennesker generelt funnet at begge absorberes like mye. (17)
Imidlertid har flere studier funnet noen negative effekter forbundet med vitamin C-tilskudd, men ikke matkilder. For eksempel viste en studie at vitamin C-tilskudd var assosiert med en betydelig høyere risiko for nyrestein hos menn. (18)
I tillegg er vitamin C-mat også vanligvis rik på et bredt spekter av andre viktige næringsstoffer, inkludert fiber og antioksidanter, samt andre vitaminer og mineraler. Derfor er det best å velge naturlige kilder til vitamin C i stedet for supplerende kilder når det er mulig for å hjelpe deg med å dekke dine behov. Ikke bare lar dette deg dra nytte av de unike fordelene som vitamin C har å tilby, men det kan også avrunde kostholdet ditt med en rekke andre mikronæringsstoffer som er avgjørende for helsen.
Hvordan matlaging påvirker vitamin C-innholdet
Å få i seg mer vitamin C i kostholdet ditt kan være så enkelt som å inkludere noen ekstra porsjoner med mat som inneholder vitamin C i måltidene dine hver dag. Ved å bytte opp menyen til å inkludere flere vitamin C-rike frukter og grønnsaker, kan det være enkelt (og deilig) å dekke dine daglige behov. Prøv å legge til en sidesalat full av vitamin C-grønnsaker til ett måltid per dag, eller bytt ut søte snacks med en frisk fruktsalat i stedet.
Husk imidlertid at det er best å innta mat med høyt innhold av vitamin C rå i stedet for tilberedt når det er mulig. Forskning viser at matlagingsmetoder som koking, småkoking, sautering, steking og posjering kan forårsake betydelige næringstap i matvarer med vitamin C. For eksempel viste en studie at steking av brokkoli redusert vitamin C-innholdet med 38 prosent. (19)
Oppskrifter
Leter du etter noen kreative måter å krydre måltidene dine på og øke vitamin C-inntaket? Her er noen få oppskrifter som bruker noen av matvarene med høyest innhold av vitamin C for å hjelpe deg med å dekke dine daglige behov:
- Jordbær Kiwi Smoothie
- Honeydew Sorbet
- Stekt rosenkål med epler og pekannøtter
- Buffalo Blomkålsalat med Avokado Ranch
- Kale Chips
Historikk
Rundt 1700-tallet ble skjørbuk et alvorlig problem for den britiske marinen. Denne tilstanden er forårsaket av en alvorlig mangel på vitamin C og kan forårsake problemer som blødende tannkjøtt, blåmerker og til og med død. Faktisk, på et tidspunkt ble skjørbuk til og med ansett som den viktigste dødsårsaken blant britiske sjømenn. (20)
I 1747 begynte James Lind å utføre eksperimenter ombord på et britisk marineskip og får æren for oppdagelsen av at sitroner kunne hjelpe til med behandling av skjørbuk, takket være vitamin C-innholdet. I årene som fulgte, matvarer med vitamin C, som for eksempel sitroner og lime, ble hovedingredienser for sjømenn under lange sjøreiser for å hjelpe mot skjørbuk.
I dag er C-vitaminmangel mye mer sjelden. Med forskere som fortsetter å avdekke en lang liste over potensielle vitamin C-fordeler, er det en økende vekt på å konsumere mer vitamin C-rike frukt og grønnsaker som en del av et sunt, godt avrundet kosthold.
Risikoer og bivirkninger
Vitamin C lagres ikke i kroppen og overskytende mengder skilles ut, så overdosering av dette vannløselige vitaminet er vanligvis ikke en bekymring. Det er imidlertid fortsatt viktig å ikke overskride den sikre øvre grensen på 2000 milligram per dag for å unngå uønskede symptomer og vitamin C-bivirkninger, som magesyke og diaré .
En fersk studie fant også en sammenheng mellom å ta vitamin C-tilskudd og nyrestein hos menn, og rapporterte at å ta tilskudd resulterte i en betydelig høyere risiko for nyrestein . Hvis du har en historie med nyrestein, bør du vurdere å konsultere legen din før du starter tilskudd, eller bare prøve å øke inntaket av vitamin C mat og drikke for å dekke dine daglige behov i stedet.
Vitamin C-tilskudd kan også samhandle med visse typer medisiner. Spesielt kan det interagere med østrogen, proteasehemmere, visse antikoagulanter, niacin og aluminiumholdige medisiner som fosfatbindere. (21) Hvis du tar noen av disse medisinene, snakk med legen din før du starter tilskudd.
Siste tanker
- Hva gjør vitamin C? Vitamin C er et vannløselig vitamin som fungerer som en antioksidant og spiller en rolle i mange aspekter av helse, alt fra hudhelse til immunfunksjon.
- Loftende forskning tyder på at økt inntak av vitamin C kan bidra til å fremme kollagendannelse, forbedre jernabsorpsjon, forbedre kreftbehandling, øke immuniteten og redusere risikoen for tilstander som gikt og hjertesykdom.
- Hvilke matvarer inneholder mye C-vitamin? Selv om det finnes i en rekke sunne matvarer, er maten med høyest C-vitamin generelt frukt og grønnsaker, som rød paprika, kiwi, guava og solbær.
- Mens tilskudd er tilgjengelig, kan inkludert et godt utvalg av matvarer med vitamin C hjelpe deg med å dekke dine daglige behov.
- Velg rå i stedet for tilberedt når det er mulig for å maksimere vitamin C-innholdet i favorittmaten din.
