Tiaminmangel Symptomer og farer du ikke vil ignorere

Vitamin B1, som også omtales som tiamin, er et koenzym som brukes av kroppen til å metabolisere mat til energi og for å opprettholde riktige hjerte- og nervefunksjoner. Tiamin har den viktige rollen å hjelpe oss med å fordøye og trekke ut energi fra maten vi spiser ved å omdanne næringsstoffer til brukbar energi i form av adenosintrifosfat (ATP). Derfor er tiaminmangel noe du definitivt vil unngå.

Hva skjer hvis du får for lite vitamin B1? Uten høye nok nivåer av tiamin kan ikke molekylene som finnes i karbohydrater og proteiner (i form av forgrenede aminosyrer) brukes riktig av kroppen til å utføre ulike viktige funksjoner.

Hva er noen symptomer på vitamin B1-mangel? En tiaminmangel (også referert til som beriberi) kan forårsake svakhet, kronisk tretthet , hjertekomplikasjoner, psykose og nerveskader. Den beste måten å forhindre tiaminmangel på er å spise hel mat som gir høye mengder B-vitaminer, spesielt tiaminmat . Tiamin finnes i mange vanlige matvarer, inkludert visse fullkorn, bønner, nøtter, næringsgjær , organkjøtt som lever og annet kjøtt. I tillegg er det inkludert i mange vitamin B-komplekstilskuddsprodukter, som er gode nyheter for å forhindre tiaminmangel.

Hva er tiamin?

Tiamin (vitamin B1) er et vannløselig vitamin som brukes i nesten alle celler i kroppen. Det er spesielt viktig for å støtte energinivåer og et sunt stoffskifte. Tiamin er teknisk sett et svovelholdig derivat av tiazol og pyrimidin. Det brukes i kombinasjon med andre B-vitaminer, som utgjør "B-vitaminkomplekset", for å regulere viktige funksjoner i det kardiovaskulære systemet, det endokrine systemet og fordøyelsessystemet.

Menneskekroppen kan ikke produsere tiamin, så vi må innta det fra kostholdet vårt for å forhindre tiaminmangel. Hva er sykdommen forårsaket av mangel på tiamin? En tiaminmangel kan forårsake en lidelse kalt beriberi, som har blitt sett i visse underernærte populasjoner i tusenvis av år. Beriberi kan føre til muskelsvinn og alvorlige kardiovaskulære problemer, inkludert et forstørret hjerte.

Tiaminmangel er ikke veldig vanlig i vestlige, utviklede land. Det antas at de fleste voksne oppfyller sitt daglige tiaminbehov, og med tilskudd inkludert, kan noen voksne få betydelig mer enn det nødvendige daglige inntaket.

I dag, i utviklede land som USA, ser vi oftest en tiaminmangel hos alkoholikere, som er kjent som Wernicke-Korsakoff syndrom. Hvorfor utvikler mange alkoholikere tiaminmangel? Kronisk alkoholforbruk kan forårsake utilstrekkelig ernæringsmessig tiamininntak, redusert absorpsjon av tiamin fra mage-tarmkanalen og nedsatt evne for cellene til å bruke tiamin. (1) De fleste alkoholikere som er diagnostisert med denne lidelsen, rapporterer også at de ikke spiser mye mat i tillegg til å drikke mye alkohol, noe som er en stor medvirkende årsak til symptomer på tiaminmangel.

Tiaminmangelsymptomer

Hva er symptomene på lav tiamin? Kliniske symptomer på tiaminmangel (eller symptomer på beriberi) kan omfatte:(2)

• Raskt vekttap
• Dårlig appetitt
• Kolitt
• Pågående fordøyelsesproblemer, som diaré
• Nerveskade
• Svie i føttene (spesielt alvorlig om natten)
• Nervebetennelse (nevritt)
• Tretthet og lite energi
• Reduksjon i korttidshukommelsen
• Forvirring
• Irritabilitet
• Muskelsvakhet, muskelsvinn , kramper, smerter i bena og stivhet
• Psykiske endringer, som apati eller depresjon
• Kardiovaskulære effekter, for eksempel et forstørret hjerte

Hva skjer hvis du ikke har nok tiamin i kroppen? Hjernen, hjertet og andre vev og organer lider av lave tiaminnivåer. Høye konsentrasjoner av tiamin finnes normalt i skjelettmuskulaturen og i hjertet, leveren, nyrene og hjernen. Tiaminmangel forårsaker degenerasjon av perifere nerver og deler av hjernen, inkludert thalamus og lillehjernen. Mangel kan også redusere blodstrømmen, forårsake vaskulær motstand, øke hevelsen og føre til at hjertet utvides.

Problemer

Hva forårsaker lave tiaminnivåer? Det antas at tiamin kanskje ikke blir riktig absorbert av personer som håndterer følgende tilstander/sykdommer:(3)

• Leverproblemer
• Alkoholisme
• Anoreksi og andre spiseforstyrrelser som resulterer i underernæring
• Eldre alder, på grunn av faktorer som lavt kostinntak, kroniske sykdommer, bruk av flere medisiner og lavt opptak av tiamin
• Forbruk av medisiner som er kjent for å forstyrre tiaminabsorpsjonen
• Gastrointestinale problemer, inkludert langvarig diaré og oppkast
• HIV/AIDS
• Diabetes, som ser ut til å øke clearance av tiamin i nyrene
• Har hatt fedmekirurgi, som kan føre til underspising og absorpsjonsproblemer
• Et dårlig kosthold med mye raffinert mat og mangler grønnsaker, fullkorn, nøtter, bønner og frø
• Feber, hard trening og andre "stressende" krav til kroppen
• Høyt inntak av matvarer som kan forstyrre tiaminabsorpsjonen (inkludert rå sjømat, te og kaffe)
• Potensielt graviditet, noe som øker etterspørselen etter alle B-vitaminer (og de fleste andre næringsstoffer)

Visse stoffer i kaffe og te, kalt tanniner, kan reagere med tiamin ved å gjøre det om til en form som er vanskelig for kroppen å absorbere. Dette kan potensielt føre til fordøyelsesproblemer og tiaminmangel. Dette er sjelden sett i vestlige befolkninger og antas bare å skje når noen drikker en veldig stor mengde koffein, noe som fører til overdose av koffein . De fleste forskere mener at samspillet mellom kaffe og te og tiamin sannsynligvis ikke er noe å bekymre seg for med mindre noens diett er svært lav i tiamin og også vitamin C . Dette er fordi vitamin C ser ut til å forhindre interaksjonen mellom tiamin og tanninene i kaffe og te.

Forskning viser også at rå ferskvannsfisk og skalldyr kan inneholde kjemikalier som ødelegger tiamin. Dette har blitt sett hos folk som spiser store mengder rå sjømat, men kokt fisk og sjømat forårsaker ikke det samme problemet.

Noen undersøkelser tyder på at visse nøtter kalt areca (betel) nøtter kan endre tiamin kjemisk, slik at det ikke fungerer like bra. Foreløpig er det ikke mye forskning for å konkludere med hvordan tiamin kan interagere med andre medisiner, så før du tar et supplement, snakk med helsepersonell om du tar noen medisiner.

Fordeler med vitamin B1

Hvorfor er tiamin bra for deg? Nedenfor er de viktigste fordelene med vitamin B1/tiamin:

1. Opprettholder et sunt stoffskifte

Tiamin er nødvendig for å lage ATP, kroppens viktigste energibærende molekyl, i mitokondriene til cellene. Det hjelper med å omdanne karbohydrater til glukose, som er den foretrukne energikilden som kroppen løper fra for å opprettholde metabolismen går på skinner. Tiamin hjelper også med å bryte ned proteiner og fett også. (4)

Vi vet at den koenzymatiske formen av tiamin er involvert i to hovedtyper av metabolske reaksjoner i kroppen: dekarboksylering og transketolering . Etter å ha spist noe som inneholder tiamin, blir det transportert i blodet og plasmaet og deretter brukt av cellene til å omdanne energi.

Tiamin spiller også en viktig rolle i produksjonen av røde blodceller, som brukes til pågående energi. Fordi tiamin og andre B-vitaminer er naturlig energiøkende og kreves for å produsere ATD fra matvarer, vil du ofte finne B-vitaminkomplekstilskudd merket som "energiforsterkende" eller "sunn metabolisme". Inntak av tiamin i tilskuddsform er også noen ganger gitt til pasienter for å hjelpe til med å korrigere metabolske forstyrrelser assosiert med genetiske sykdommer.

2. Forhindrer nerveskader

Uten nok "drivstoff" fra diettene våre som går mot funksjonen til nervesystemet vårt, kan vi oppleve nerveskader som kan resultere i problemer med å bevege seg, lære og huske informasjon. Tiamin er nødvendig for å omdanne karbohydrater fra maten vår, og karbohydratenes hovedrolle er å gi energi til kroppen, spesielt til hjernen og nervesystemet. Tiamin er spesielt nødvendig for et system av enzymreaksjoner kalt pyruvatdehydrogenase , som arbeider for å oksidere sukker som vi spiser. (5)

Tiamin hjelper også med riktig utvikling av myelinskjeder, som vikler seg rundt nerver for å beskytte dem mot skade og død.

3. Støtter et sunt kardiovaskulært system

Å ha nok tiamin i kroppen er avgjørende for å produsere nevrotransmitteren kalt acetylkolin . Dette brukes til å videresende meldinger mellom nervene og musklene, og hjertet vårt er en av hovedmusklene som er avhengige av disse avgjørende signalene.

For å opprettholde riktig hjertefunksjon og sunne hjerterytmer, må nervene og musklene kunne bruke kroppsenergi til å fortsette å signalisere til hverandre. Nyere studier har vist at tiamin kan være nyttig for å bekjempe hjertesykdom fordi det bidrar til å opprettholde sunn ventrikkelfunksjon og behandle hjertesvikt. (6)

4. Øker immunitet

Tiamin bidrar til å opprettholde muskeltonen langs veggene i fordøyelseskanalen, hvor mye av immunsystemet faktisk er lokalisert. Fordøyelseshelse er viktig for tiaminabsorpsjon fordi en sunn fordøyelseskanal gjør at kroppen din bedre kan trekke ut næringsstoffer fra mat, som brukes til å øke immunitet og forsvare deg fra å bli syk. Tiamin hjelper i utskillelsen av saltsyre , som er avgjørende for fullstendig fordøyelse av matpartikler og absorpsjon av næringsstoffer. (7)

5. Hjelper med å behandle alkoholisme

Tiamin bidrar til å redusere risikoen for å utvikle den spesifikke hjernesykdommen kalt Wernicke-Korsakoff syndrom (WKS). WKS-symptomer inkluderer ufrivillig muskelbevegelse, nerveskade, sløvhet og problemer med å gå. Denne hjernesykdommen er relatert til lave nivåer av tiamin og ses ofte hos alkoholikere, spesielt de som også har dårlige dietter. (8) Alkohol påvirker kroppens evne til å absorbere tiamin fra matvarer negativt.

Det antas at mellom 30 prosent til 80 prosent av alkoholikere har tiaminmangel. Høye doser tiamin har vist seg å bidra til å redusere symptomer på alkoholabstinens.

6. Forebygger hjernesykdommer

Tiamin bidrar til å bygge bro over gapet mellom forbindelsen mellom hjerne og kropp . Det kan bidra til å forsvare seg mot en type hjerneskade som kalles cerebellar syndrom. Helsepersonell gir også noen ganger høye doser tiamin til pasienter for å forhindre visse hukommelsesforstyrrelser som ofte sees hos personer med tiaminmangel, inkludert de som opplever alkoholabstinens eller kommer ut av koma. (9) Det er også knyttet til å redusere risikoen for Alzheimer sykdom. (10)

7. Forbedrer læring

Tiamin er et viktig vitamin for å øke fokus, energi og bekjempe kronisk stress og muligens forhindre hukommelsestap. Studier har knyttet tiaminmangel til problemer med å lære og beholde informasjon. En studie fra Storbritannia viste at tiamin forårsaket raske reaksjonstider og en følelse av klarhet hos de som tok tester. (11)

8. Hjelper med å holde et positivt humør

Tiamin forbedrer kroppens evne til å motstå stress, som er en grunn til at B-vitaminer ofte kalles "anti-stress"-vitaminer. Mangel på energi kan bidra til dårlig humør og motivasjon. Tiamin er nødvendig for å øke humøret ditt og forsvare deg mot depresjon og angst på grunn av dens positive effekter på hjernen. (12)

Det kan avverge betennelse og bidra til å opprettholde sunn hjernefunksjon som er ansvarlig for beslutningstaking i hjernen. Sunn nervefunksjon er avgjørende for å kontrollere stress og angst og øke humøret ditt.

9. Hjelper med å forhindre synsproblemer

Noen undersøkelser har vist at tiamin kan bidra til å forsvare seg mot synsproblemer, som grå stær og glaukom . Dette skyldes dens evne til å påvirke nerve- og muskelsignalering, som er viktig for å formidle informasjon fra øynene til hjernen. (13)

Beste tiaminmat

Hvilken mat inneholder tiamin? Nedenfor er de beste matkildene til tiamin/vitamin B1 (prosentandeler er basert på RDA for voksne på 1,2 milligram daglig):(14)

1. Ernæringsgjær  — 2 spiseskjeer:9,6 milligram (640 prosent DV)
2. Tang (som Spirulina) —  1 kopp tang:2,66 milligram (216 prosent DV)
3. Solsikkefrø  — 1 kopp:2 milligram (164 prosent DV)
4. Macadamianøtter—  1 kopp:1,6 milligram (132 prosent DV)
5. Svarte bønner  — 1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,58 milligram (48 prosent DV)
6. Linser –  1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,53 milligram (44 prosent DV)
7. Økologiske Edameme/Soyabønner —  1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,53 milligram (44 prosent DV)
8. Marineblå bønner –  1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,53 milligram (44 prosent DV)
9. Hvite bønner — 1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,53 milligram (44 prosent DV)
10. Grønne delte erter –  1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,48 milligram (40 prosent DV)
11. Pinto-bønner –  1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,46 mg (39 prosent DV)
12. Mungbønner –  1/3 kopp tørket, eller omtrent 1 kopp kokt:0,42 milligram (36 prosent DV)
13. Bifflever —  13 oz. stykke kokt:0,32 milligram (26 prosent DV)
14. Asparges  — 1 kopp kokt:0,3 milligram (25 prosent DV)
15. Brysselspirer  — 1 kopp kokt:0,16 milligram (13 prosent DV)

Tilskudd og dosering

Hvor mye tiamin trenger du om dagen? I følge USDA er RDA for voksne 1,2 milligram per dag for menn og 1,1 milligram per dag for kvinner. (15) For å forhindre mangel, trenger mennesker minimum 0,33 milligram tiamin for hver 1000 kalorier de inntar hver dag.

Som med alle næringsstoffer, er det best å prøve å få dem fra faktiske fullmatkilder i motsetning til kosttilskudd når det er mulig. Tiaminmangel ser ikke ut til å være vanlig, ifølge studier, så for en gjennomsnittsperson er det ikke nødvendig å supplere med ekstra tiamin.

Vitamin B1 er normalt inkludert i vitamin B-komplekstilskudd. De fleste komplekse kosttilskudd inkluderer vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin/niacinamid), vitamin B5 (pantotensyre), vitamin B6 , vitamin B12 og andre vitaminer som jobber sammen for å produsere energi gjennom effektiv matabsorpsjon.

Hvis du skal ta et kosttilskudd som inneholder tiamin, se etter et høykvalitetsprodukt som er laget av ekte matkilder. Nedenfor er RDA for vitamin B1 (tiamin) tilskudd, ifølge USDA:

• Spedbarn:0–6 måneder, 0,2 mg; spedbarn 7–12 måneder, 0,3 mg
• Barn:1–3 år, 0,5 mg; barn 4–8 år, 0,6 mg; barn 9–13 år, 0,9 mg
• Voksne menn:1,2 mg
• Voksne kvinner:1,1 mg
• Gravide og ammende kvinner:1,4–1,5 mg

Den typiske dosen for alvorlig tiaminmangel kan være opptil 300 milligram per dag, selv om dette kun er foreskrevet av leger og brukes i visse tilfeller. Høye doser tiamin gis til de med tiaminmangel for å forhindre komplikasjoner. Opptil 10 til 30 milligram per dag kan gis for å behandle nevropati , 100 milligram via IV én gang daglig i flere dager kan gis for å behandle ødem og kardiovaskulære komplikasjoner, og 50 til 100 milligram kan gis ved IV til de med Wernicke-Korsakoff syndrom.

For å redusere risikoen for å få grå stær, anbefales et daglig kostinntak på ca. 10 milligram tiamin.

Hvordan øke inntaket

De rikeste matkildene til tiamin inkluderer forskjellige bønner, nøtter, frø, tang (eller spirulinapulver) og gjær - spesielt "næringsgjær", som er et krydder som vanligvis brukes av vegetarianere som naturlig smaker lik ost. Noen typer kjøtt og kjøttorganer, inkludert lever, inneholder også mindre mengder, det samme gjør visse fullkorn som havre og bygg.

Tiamin finnes vanligvis i de fleste fullkornsprodukter og berikede kornprodukter som brød, pasta, ris og forsterkede frokostblandinger. Disse matvarene er beriket med tiamin, noe som betyr at tiamin legges til maten syntetisk.

Mens noen av disse matvarene naturlig inneholder tiamin i sin hele, ubearbeidede form, går mange av matens naturlige vitaminer tapt under raffineringsprosessen og må derfor tilsettes igjen etterpå. I produkter der tiamin tilsettes syntetisk til maten, vil du vanligvis se ordene «anriket» eller «beriket». I motsetning til bearbeidede produkter inneholder hel mat som nøtter, bønner og frø naturlig en høy mengde tiamin

Hva er en god kilde til tiamin hvis du er vegetarianer eller veganer (du unngår å spise kjøtt)? De fleste frukter og grønnsaker gir ikke veldig høye mengder tiamin, selv om noen som erter og tomater inneholder lave eller moderate mengder. Andre typer som asparges, poteter, sopp, romainesalat, spinat, rosenkål og aubergine inkluderer små mengder B-vitaminer som tiamin, så når du inntar store mengder av disse får du en god dose. Hvis du unngår kjøtt og organer, er den beste måten å få i deg nok tiamin regelmessig å spise gjær, sjøgrønnsaker, nøtter, frø og bønner/belgfrukter (jeg anbefaler bløtlegging/spire dem først).

For å øke inntaket av tiamin, prøv å legge til mat som er naturlig høy i tiamin til kostholdet ditt på disse måtene:

• Ha en salat med bladgrønt stoppet med bønner, nøtter og frø
• Prøv å lage en Tangy Bean Salat  eller Ertesalat
• Lag hjemmelaget misosuppe og tilsett tørket tang eller andre sjøgrønnsaker
• Pisk sammen et parti Black Bean Brownies
• Prøv å lage en delt ertesuppe eller en bønnebasert chili eller suppe
• Topp litt stålkuttet havre med solsikkefrøsmør og bær

Risikoer og bivirkninger

Kan du overdose vitamin B1? Med andre ord, i svært store mengder, er tiamin giftig?

Per nå har det vært svært få bekreftede tilfeller av svært alvorlige bivirkninger etter å ha tatt for mye tiamin. Det er ikke mye bekymring for å konsumere for mye tiamin på en gang fordi det er et vannløselig vitamin, og det antas at bare en liten prosentandel av en høy dose tiamin faktisk absorberes av kroppen.

De overskytende nivåene som kroppen ikke trenger resulterer i urinutskillelse av vitaminet i løpet av få timer. Ekstra vitamin B1 i tilskuddsform vil ikke forårsake skade i kroppen, men det er heller ikke nødvendigvis et av de mest avgjørende næringsstoffene å få tak i i tilskuddsform heller.

Siste tanker

• Tiamin (vitamin B1) er et vannløselig vitamin som er viktig for å støtte energinivåer, kognitiv helse, hjertefunksjoner og et sunt stoffskifte.
• Hva skjer når du har tiaminmangel? Tiamin er tilstede i alle celler i kroppen, så tiaminmangel påvirker alle organsystemer, spesielt celler i nervesystemet og hjertet. Utilstrekkelig tiamininntak kan føre til kardiovaskulære komplikasjoner, kognitive problemer, tretthet, nerveskader, muskelsvakhet og forstyrre kroppens forsvar mot oksidativt stress.
• Folk med økt risiko for å utvikle tiaminmangel inkluderer alkoholikere, de med anoreksi, personer med leverskade eller leversykdom, og de som spiser for lite kalorier eller mye bearbeidet/raffinert mat.
• Hvor mye B1 kan du ta om dagen? Anbefalt inntak av tiamin for voksne er 1,2 mg/dag for menn og 1,1 mg/dag for kvinner. De fleste som inntar nok kalorier, får denne mengden fra diettene sine uten å trenge tilskudd.
• Kan du overdosere tiamin? Tiamin er vannløselig og derfor urineres overflødige mengder ut. Ekstra vitamin B1 i tilskuddsform vil ikke forårsake skade i kroppen, men det er heller ikke nødvendigvis eller vanligvis gunstig.

Les neste: D-vitaminmangelsymptomer og kilder for å reversere det!