Resistent stivelsesmat som støtter blodsukker og vektvedlikehold

Hvis du er som folk flest, kan ordet "stivelse" fremkalle bilder av guilty pleasures og høykalorigodbiter som pizza, pasta og smultringer. Det har blitt boret inn i hjernen vår gang på gang at stivelse er usunt og bør unngås for enhver pris hvis du ønsker å holde deg trim og oppnå bedre helse. Ikke all stivelse er imidlertid laget likt. Resistent stivelse, for eksempel, er faktisk en gunstig type stivelse som kan ha en rekke positive helseeffekter.

I tillegg til å hjelpe til med alt fra vekttap til blodsukkerkontroll , det er også superenkelt å få i seg den daglige dosen av resistent stivelse. Det er naturlig tilstede i en rekke kilder og kan til og med finnes i mange av matene du allerede spiser. Fortsett å lese for alt du trenger å vite om denne næringsrike typen stivelse og hvordan du kan legge den til kostholdet ditt.

Hva er resistent stivelse?

Så hva er resistent stivelse, og hvordan fungerer det? Resistent stivelse er en type stivelse som ikke brytes helt ned og absorberes i magen eller tynntarmen. I stedet går det gjennom til tykktarmen og omdannes til kortkjedede fettsyrer, som fungerer som prebiotika for å hjelpe til med å mate de gunstige bakteriene i tarmen.

Fordi det behandles og metaboliseres på en lignende måte som fiber i kosthold , den har også et lignende sett med helsefordeler. Faktisk tyder noen undersøkelser på at resistent stivelse kan bidra til å stabilisere blodsukkeret, støtte metthetsfølelsen og forbedre fordøyelsen.

Ikke bare det, men noen anser det også som ketovennlig og ideelt for de som er på lavkarbodiett fordi det passerer gjennom kroppen ufordøyd uten å øke blodsukkernivået eller kaste kroppen ut av ketose . Det beste av alt er at resistent stivelse finnes i en rekke kilder og kan enkelt innlemmes i et godt balansert og sunt kosthold.

Resistent stivelsesmat

Det er fire vanlige typer resistente stivelsesmatvarer som finnes i kostholdet, inkludert:(1)

• Type I: Finnes i endospermen til hele korn, frø og belgfrukter
• Type II: Finnes i rå poteter, grønne bananer og høyamylose maisstivelse
• Type III: Dannet av en prosess som kalles retrogradering gjennom avkjøling av kokt stivelse, som poteter eller ris
• Type IV: Kjemisk modifisert resistent stivelse som finnes i visse bearbeidede matvarer

Så hvilke matvarer er rike på resistent stivelse, og hvordan kan du begynne å legge dem til kostholdet ditt? Ta tak i denne praktiske listen over stivelsesbestandige matvarer og gå til matbutikken for å begynne å fylle på med disse tarmvennlige ingrediensene.

1. Kokt og avkjølt potet

Når poteter kokes og deretter avkjøles, gjennomgår de en prosess som kalles retrogradering, noe som resulterer i et høyere innhold av resistent stivelse. Selv om det er resistent stivelse i søtpotet og andre knoller, hvite poteter inneholder den høyeste mengden. Andre ingredienser som rå potetstivelse er avledet fra poteter og inneholder også resistent stivelse.

2. Kokt og avkjølt ris

Motstandsdyktig stivelsesris inkluderer alle typer ris som har blitt kokt og deretter avkjølt. Velg brun ris over hvit ris for å få mest mulig for pengene når det gjelder vitaminer, mineraler og fiberinnhold.

3. Belgvekster

Belgfrukter , som bønner, erter og linser, er rike på resistent stivelse. I tillegg er de også høye i protein og fiber for å bidra til å forbedre hjertehelsen, opprettholde muskelmasse og øke regelmessigheten.

4. Havre

Havre er en utmerket kilde til resistent stivelse, og de inneholder også beta-glukan, en type løselig fiber som kan være gunstig i behandlingen av tilstander som fedme og metabolsk syndrom. (2)

5. Grønne bananer

Umodne bananer er proppfulle med resistent stivelse. Selv om de ikke er like søte som fullmodne bananer, grønne bananer kan bakes, kokes eller tilsettes smoothies for en solid dose resistent stivelse.

6. Hei-maismel

Denne typen resistent stivelsesrikt mel er laget av mais og kan brukes til å øke fiberinnholdet i favorittmaten og bakevarene dine. Bare bytt ut litt av det vanlige melet med Hi-Maize-mel og nyt.

7. Annen stivelse

Takket være retrograderingsprosessen kan annen kokt og avkjølt stivelse også inneholde resistent stivelse, for eksempel resistent stivelsespasta. Velg fullkornsvarianter og par med sjenerøse porsjoner grønnsaker, proteinmat og sunt fett for å øke næringsinnholdet i måltidene dine.

Fordeler

1. Stabiliserer blodsukkeret
2. Fremmer vekttap
3. Kan beskytte mot tykktarmskreft
4. Forbedrer fordøyelseshelsen
5. Reduserer betennelse

1. Stabiliserer blodsukker

Å opprettholde høyt blodsukker kan forårsake en lang liste med negative symptomer over tid, alt fra utilsiktet vekttap hele veien til nyreproblemer og nerveskader. Flere studier har funnet at inntak av resistent stivelse kan bidra til å opprettholde normale blodsukkernivåer etter måltider og forbedre glykemisk kontroll for å unngå negative symptomer og reversere diabetes naturlig . (3, 4)

Resistent stivelse kan også forbedre insulinfølsomheten. Insulin er hormonet som er ansvarlig for å føre glukose ut av blodet og inn i cellene hvor det kan brukes som drivstoff. Når du spiser mye sukkerholdig mat, forblir mengden insulin i blodet forhøyet, noe som reduserer kroppens evne til å bruke insulin effektivt og resulterer i en tilstand som kalles insulinresistens . Å konsumere mye resistent stivelse har imidlertid vist seg å øke insulinfølsomheten, slik at kroppen din kan bruke dette hormonet mer effektivt for å holde blodsukkernivået under kontroll. (5)

2. Fremmer vekttap

Resistent stivelse antas å bidra til å øke vekttap på noen forskjellige måter. For det første er det lavere i kalorier enn vanlig stivelse, så du kan spise samme mengde, men få i deg færre kalorier, noe som til slutt kan føre til vekttap.

I tillegg kan det bidra til å fremme metthet for å avverge cravings og holde deg mett lenger. En studie publisert i British Journal of Nutrition , for eksempel viste at inntak av et kosttilskudd som inneholder resistent stivelse førte til en betydelig reduksjon i matinntaket sammenlignet med placebo hos friske voksne. (6) Andre studier – inkludert en fra University of Torontos avdeling for ernæringsvitenskap og publisert i American Journal of Clinical Nutrition - har hatt lignende funn, rapporterer at resistent stivelse kan være gunstig for å redusere både appetitt og inntak for å hjelpe til med vekttap. (7)

3. Kan beskytte mot tykktarmskreft

Å konsumere resistent stivelse kan ha en kraftig innvirkning på helsen til mage-tarmkanalen din, spesielt når det gjelder tykktarmen. Faktisk antyder noen studier at det kan bidra til å blokkere veksten og spredningen av tykktarmskreftceller for å holde fordøyelsessystemet i toppform.

I følge en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition  og utført ved University of Würzburg’s Department of Medicine i Tyskland, modifiserte inntak av resistent stivelse metabolismen av visse bakterier i tykktarmen for å hjelpe til med kreftforebygging. (8) En annen in vitro-modell utført ved Georgia Health Sciences Universitys Department of Biochemistry viste at smørsyre , en av forbindelsene som dannes ved nedbrytning av resistent stivelse, kan være effektiv for å redusere betennelse i tykktarmen og blokkere veksten av kreftceller. (9)

Til tross for disse lovende resultatene, er det imidlertid viktig å huske på at dagens forskning er begrenset til hovedsakelig prøverørs- og dyrestudier. Flere studier er fortsatt nødvendig for å evaluere effekten på kreftceller hos mennesker.

4. Forbedrer fordøyelseshelsen

Ditt mikrobiom i tarmen består av billioner av bakterieceller som spiller en integrert rolle i omtrent alle aspekter av helse og sykdom. Forskning viser at de gunstige bakteriene i tarmen din kan ha stor innvirkning på alt fra immunitet og vektkontroll til mental helse og utover. (10, 11, 12)

Resistent stivelse omdannes til butyrat, en type kortkjedet fettsyre som brukes som den primære drivstoffkilden av dine gode tarmbakterier. I tillegg til å forbedre helsen til tarmmikrobiomet ditt, kan resistent stivelse også forbedre fordøyelseshelsen og være gunstig i behandlingen av tilstander som inflammatorisk tarmsykdom, Crohns og ulcerøs kolitt . (13)

5. Reduserer betennelse

Selv om akutt betennelse anses som en normal del av immunresponsen, opprettholder kronisk betennelse over lange perioder antas å være involvert i utviklingen av kroniske tilstander, som hjertesykdom, kreft og diabetes. (14)

Noen studier har funnet at resistent stivelse effektivt kan redusere betennelse. En nylig 2018 studie fra Iran, for eksempel, viste at resistent stivelsestilskudd betydelig reduserte flere markører for betennelse hos pasienter på hemodialyse over en åtte ukers periode. (15) Ikke bare kan dette bidra til å beskytte mot kronisk sykdom, men det kan også redusere risikoen for betennelsesrelaterte tilstander, for eksempel reumatoid artritt og lupus.

Ulemper

Selv om resistent stivelse har en rekke helsemessige fordeler, er det noen ulemper og potensielle bivirkninger som også må vurderes.

For det første er resistente stivelsestilskudd, som for eksempel Hi-Maize mel, ofte lavere i gunstige næringsstoffer enn hele matkilder med resistent stivelse. Potetstivelse inneholder for eksempel mindre av kaloriene og karbohydratene i poteter, men den inneholder også en lavere mengde essensielle næringsstoffer , vitaminer og mineraler som finnes i poteternæringsprofilen også.

Selv om det definitivt kan være fordelaktig å erstatte vanlig hvitt mel med disse resistente stivelsesrike alternativene, bør de ikke være den primære kilden til resistent stivelse i kostholdet ditt med mindre du følger en lavkarbodiett. Prøv i stedet å få flertallet fra hele matkilder, som også kan gi et vell av andre næringsstoffer.

I tillegg, akkurat som å overdrive det på fiberen kan ha noen alvorlige gastrointestinale konsekvenser, er det heller ikke en god idé å fylle på for mye av denne stivelsen på en gang. Inntak av store mengder kan ha en avføringseffekt i kroppen og kan forårsake bivirkninger som magesmerter, overdreven oppblåsthet og oppblåsthet. Derfor er det best å øke inntaket sakte for å vurdere toleransen din og holde forbruket i moderate mengder for å unngå negative symptomer.

Resistent stivelse vs. fiber vs. stivelse

Det er mye forvirring om forskjellene og likhetene mellom resistent stivelse, fiber og stivelse, og med god grunn. Til tross for en god mengde overlapping i matkildene, funksjonene og fordelene til disse kostholdskomponentene, er det noen store forskjeller som skiller disse tre fra hverandre.

Starter med det grunnleggende:Hva er stivelse, og er stivelse et karbohydrat? Stivelse er en type karbohydrat som består av mange sukkerenheter bundet sammen av glykosidbindinger. Det finnes ofte i stivelsesholdig mat, som erter, mais og poteter, og brytes direkte ned til sukker når det kommer inn i tynntarmen.

Resistent stivelse, derimot, fordøyes ikke i tynntarmen og reiser i stedet til tykktarmen hvor den omdannes til kortkjedede fettsyrer. Fordi den motstår fordøyelsen, fører ikke resistent stivelse til at blodsukkeret øker på samme måte som vanlig stivelse og har en mye lengre liste over helsefordeler. Det finnes imidlertid i mange av de samme kildene, inkludert matvarer som poteter eller ris som har gjennomgått retrograderingsprosessen for å danne resistent stivelse.

Fiber er i mellomtiden en annen type karbohydrat som er ufordøyelig og kommer med mange av de samme fordelene. På samme måte som resistent stivelse, kan fiber fremme gastrointestinal helse, støtte vekttap, forbedre fordøyelseshelsen og beskytte mot kronisk sykdom og tykktarmskreft . Inkluder begge deler som en del av et sunt, godt avrundet kosthold for å høste de mange fordelene som hver har å tilby.

Selv om resistent stivelse er et begrep som ble laget i løpet av det siste århundret, har resistent stivelse lenge vært brukt i mange former for holistisk medisin.

Tradisjonelle risvarianter som vanligvis konsumeres på et ayurvedisk kosthold , som basmati, inneholder en høyere mengde resistent stivelse enn tungt bearbeidet hvit ris. Andre resistente stivelsesmatvarer, som poteter, fungerer også godt på et ayurvedisk kosthold og antas å ha jordende, beroligende egenskaper som kan bidra til å tilfredsstille magen og alkalisere kroppen.

Tilsvarende i Tradisjonell kinesisk medisin , ris brukes til å berolige og gi næring til magen, samt styrke milten og lindre fordøyelsesbesvær. I mellomtiden brukes andre resistente stivelsesmatvarer som havre for å redusere blodtrykket, redusere diaré og stoppe spontan svette.

Oppskrifter og bruksområder

Det er lett å begynne å inkludere denne typen stivelse i ditt daglige kosthold. Start med å tilberede og avkjøle favorittmaten din med stivelse og nyt pasta, potet eller kalde rissalater som en velsmakende siderett til et næringsrikt hovedmåltid. Du kan også bytte ut kjøtt fra kostholdet ditt noen ganger i uken og prøve å inkludere belgfrukter som bønner eller linser for et sunt plantebasert måltid med høyt innhold av resistent stivelse. Å tilsette et dryss havre til morgensmoothien er også en enkel og deilig måte å øke næringsverdien til frokosten din også.

Trenger du noen flere ideer for å komme deg i gang? Her er noen enkle og deilige resistente stivelsesoppskrifter som du kan prøve hjemme:

• Havregryn over natten
• Frokoststekt med grønne bananer
• Black Bean Burger
• Datonøtt-havremelbarer
• Brunrissalat

Historikk

Selv om det lenge har vært kjent at hele korn og belgfrukter bør være hovedingredienser i et sunt, godt avrundet kosthold, er konseptet med resistent stivelse ganske nytt. Faktisk oppsto begrepet "resistent stivelse" på 1970-tallet og regnes nå for å være en av de tre hovedtypene av stivelse, sammen med raskt fordøyd stivelse og sakte fordøyd stivelse.

Kommisjonen for De europeiske fellesskap, organisasjonen som er ansvarlig for politikkutforming for EU, begynte å finansiere og støtte forskning om emnet. I 1996 ble en anmeldelse med tittelen "Nutritional Implications of Resistant Starch" publisert i Nutrition Research Reviews , setter en offisiell definisjon av resistent stivelse og beskriver hvordan den fungerer i kroppen.

I de siste årene har forskere fortsatt å finne nye fordeler med denne helsefremmende forbindelsen, og rapportert at den kan gjøre alt fra å stabilisere blodsukkeret til å fremme fordøyelseshelsen og vekttap .

Risikoer og bivirkninger

Selv om det er trygt og gunstig ved moderat inntak, kan høye mengder resistent stivelse forårsake fordøyelsessymptomer, som magesmerter, gasser og oppblåsthet . For å forhindre negative bivirkninger, er det best å starte med en lav mengde og øke inntaket sakte. Pass i tillegg på å holde inntaket i moderate mengder og trappe ned hvis du opplever negative bivirkninger.

Med mindre du følger en lavkarbodiett, anbefales det også å hoppe over det resistente stivelsestilskuddet og velge hele matkilder i stedet. I tillegg til å øke inntaket av denne stivelsen, kan det å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt også gi en rekke viktige vitaminer og mineraler som er avgjørende for helsen.

Siste tanker

• Resistent stivelse er en type stivelse som ikke fordøyes i magen eller tynntarmen, men passerer til tykktarmen og omdannes til kortkjedede fettsyrer.
• Det finnes flere forskjellige typer av denne stivelsen, men den finnes først og fremst i hele korn, belgfrukter, grønne bananer og visse matvarer som har blitt tilberedt og avkjølt, for eksempel pasta, ris og poteter.
• Denne typen stivelse kan bidra til å kontrollere blodsukkeret, støtte vekttap, redusere betennelse, beskytte mot tykktarmskreft og forbedre fordøyelsen.
• Men inntak av for mye kan forårsake fordøyelsesproblemer, som gass, oppblåsthet og magesmerter.
• Med mindre du følger en lavkarbodiett, er det best å få mesteparten av resistent stivelse fra hele matkilder i stedet for kosttilskudd for å sikre at du får i deg et bredt spekter av viktige næringsstoffer i kostholdet ditt.

Les neste: Amylopektin:3 grunner til å unngå matvarer med denne typen stivelse