27 Low FODMAP-oppskrifter for å lindre fordøyelsesbesvær

Den lange listen over matvarer som bør unngås på en lavFODMAP-diett kan virke overveldende, og få folk til å lure på hva som er trygt å spise. ikke bekymre deg. Med disse 27 lavFODMAP-oppskriftene kan du sette sammen en sunn, idiotsikker lavFODMAP-diettplan for å starte deg på reisen mot frihet fra fordøyelsesbesvær.

FODMAP står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. Hvis alt dette høres ut som vrøvl for deg, enkelt sagt:dette er kortkjedede karbohydrater og sukkeralkoholer som absorberes dårlig av menneskekroppen.

Malabsorpsjon av disse sukkerene og karbohydratene har vært knyttet til ubehagelige magesmerter og oppblåsthet. Denne sammenhengen mellom FODMAPs og fordøyelsesbesvær har ført til lider av IBS , SIBO og andre fordøyelsessykdommer for å ta i bruk en lavFODMAP-diett for å lindre symptomene. (1)

27 Low FODMAP-oppskrifter

Merk: Jeg anbefaler å bruke naturlige søtningsmidler som rå honning, ekte lønnesirup eller organisk kokosnøttsukker for å få mest mulig næringsstoffer ut av disse oppskriftene. Eliminer også konvensjonell kumelk og bruk kokosmelk, mandelmelk eller økologisk gressmat geitemelk eller ost, erstatt bordsalt med havsalt og erstatt rapsolje og vegetabilsk olje med kokosolje, olivenolje eller ghee. Bytt ut olivenolje med avokadoolje når du lager mat på høy temperatur.

LavFODMAP frokostoppskrifter

1. LavFODMAP gresskarpai Havregryn

Denne høstinspirerte havregrynoppskriften gir typisk havre en unik gresskarvri. Det er et flott frokostalternativ å tilberede i begynnelsen av uken og varme opp på travle dager. Du kan også øse den i en krukke og nyte mens du er på farten.

2. Quinoagrøt

Quinoa er en næringsrik og rik matvare som erstatter havre i denne grøtoppskriften. En av mine favorittting med denne enkle frokostoppskriften er at du sannsynligvis allerede har alle ingrediensene i pantryet ditt. Alt du trenger for å piske dette måltidet sammen er quinoa, kanel, mandelmelk, lønnesirup, vaniljeekstrakt og en klype havsalt om ønskelig.

3. Frittata med tomat og purre

Det kan være lett å gå glipp av smaken løken gir rettene dine mens du følger lavFODMAP diettoppskrifter. Purre, som har en mild løklignende smak, kan bidra til å dempe dette suget litt. Unn deg denne tomat- og purrefrittataen, og hvem vet, du kan bare ikke gå glipp av løk lenger.

4. Keto Smoothie

Når du sliter med å få i deg sunt fett i kostholdet ditt, prøv denne keto-smoothien. Nå er det bare en åttendedel av en avokado som er tillatt, så pass på å halvere mengden. Men ikke bekymre deg, denne smoothien vil fortsatt være deilig kremaktig.

5. Glutenfrie Zucchini Bananbrødmuffins

Du finner ikke disse muffinsene på ditt gjennomsnittlige bakesalg. Fylt med zucchini og banan får du en dose grønnsaker og frukt i en enkelt muffins.

6. Squash &Feta Frittata

Lurer du på hva en courgette er? Det er succhini ! Nei, du trenger ingen fancy grønnsaker for å lage denne squash- og fetafrittataen. Denne oppskriften bruker tilgjengelige, rimelige ingredienser, er rask og enkel å lage og varmes godt opp igjen.

Middag/lunsj

7. LavFODMAP kalkun (eller kylling) Tetrazzini

Selv om lavFODMAP-kyllinggryteoppskrifter ikke er enkle å få tak i, passer denne regningen. Selv om kyllingtetrazzini kanskje ikke kommer til tankene først når du tenker på komfortmat, kan denne osteaktige retten definitivt dempe suget på kvelder du vil ha et kremet, solid måltid.

Foto:Moro uten Fodmaps

8. LavFODMAP Rainbow Wraps

Disse fargerike og lyse regnbuewrapene tilbyr et lett og forfriskende lunsjalternativ; De er perfekte for varme sommerdager når du ikke har lyst til å varme ovnen eller lage mat over komfyren – her kreves ingen varme.

9. LavFODMAP kylling- og rissuppe med gurkemeie

LavFODMAP-suppeoppskrifter kan være vanskelige å få tak i fordi de fleste grønnsaks-, kylling- og storfekjøttkraften som danner grunnlaget for suppeoppskrifter inneholder løk og/eller hvitløk, som begge ikke er tillatt på lavFODMAP-dietten. Denne magevennlige oppskriften bruker vann i stedet for kraft for å eliminere løk og hvitløk, men ikke bekymre deg ... Suppen er fortsatt smakfull uten.

10. Paleo Thai kjøttboller

Disse Paleo Thai-kjøttbollene er i ferd med å bli en stift på lavFODMAP-måltidsplanen din. De er Paleo, glutenfrie, nøtterfrie og meierifrie , noe som gjør dem perfekte for IBS-dietten din. Dessuten krever denne retten bare 30 minutter fra start til slutt, så du kan nyte den travleste arbeidskvelden din.

Foto:Karlijns kjøkken

11. Kylling Tikka Masala

Lav FODMAP trenger ikke å bety lav smak. Denne kylling tikka masala-oppskriften eksploderer med de klassiske smakene til dette indiske kjøkkenet. Mens hvit ris er lavFODMAP, anbefaler jeg å bytte den ut med brun ris for et sunnere lavFODMAP-alternativ.

12. Ancho-appelsin stekt kylling og spaghetti squash

Selv om dette kan høres ut som en krydret rett, er ancho chile-pulver faktisk ganske mildt. I stedet er smaken søt og røykfylt - som appelsinskallet i denne steke kyllingoppskriften virkelig hjelper med å fremheve. Hvis du ikke er veldig glad i spaghettisquash , denne kyllingen passer godt til andre tradisjonelle kyllingtilbehør.

Foto:Lauren Renlund

13. Fransk oksegryte

Det er mye å elske med lapskaus. Du får en rekke grønnsaker i en varm og beroligende bolle. Den lange steketiden skaper et enkelt håndfri middagsalternativ og gir også mørt biff. Enten det er kaldt ute eller ikke, vil du garantert like denne.

14. Mettende asiatisk-inspirert suppe

Tilsett protein til denne asiatisk-inspirerte suppen for å gjøre den til et komplett måltid, eller legg ut et protein du kan nyte som forrett eller tilbehør. Uansett vil du nyte smaken av grønne bønner, bok choy og neper.

15. Posjert laks med yoghurt dillsaus

Det er vanskelig å forestille seg noen gang å bli lei laks , men hvis du leter etter noe litt annerledes enn den gjennomsnittlige oppskriften på bakt eller grillet laks, er det på tide å sjekke ut denne posjerte laksen med yoghurtdillsaus.

Snack/siderett

16. Oppskrift på stekte groblad

Å ta en bit i disse sprøstekte plantainene vil føles som en overbærende matbit, men plantainene er fulle av vitamin A, C, B6 og kalium for en næringsrik matbit som vil hjelpe deg med å holde deg næret mellom måltidene.

17. Stekt aubergine dip

Denne hvitløksfrie retten inneholder aubergine som hovedingrediens. Grønnsaken er rik på mangan, vitamin K og tiamin – i tillegg til en rekke andre viktige næringsstoffer.

Foto:Feed Me Phoebe

18. Stekt gulrot-jalapeñosalsa med pepitas

Har du noen gang tenkt på å lage en stekt gulrotdip? Sannsynligvis ikke … men etter at du har laget denne oppskriften, kommer du til å lure på hvorfor ikke.

19. Krydret quinoa med mandler og feta

Quinoa fungerer som en flott siderett til nesten hvilken som helst hovedrett, enten det er kylling, kalkun, biff, lam eller et vegetarisk måltid, du kan krydre quinoa akkurat som tilbehør til hovedretten. Med flak mandler, fetaost og et utvalg av krydder, denne quinoa-oppskriften krysser av for alle boksene. Du får litt knas, litt velsmakende og akkurat nok smak.

Foto:FODMAP Everyday

20. LavFODMAP-hummus

Når du trenger en lavFODMAP-forrett, er denne hummusen et enkelt, velsmakende valg som alle vennene dine vil like … til og med vennene dine som ikke passer på mat som er vanskelig å fordøye.

21. LavFODMAP Salsa

Sett denne salsaen ved siden av lavFODMAP-hummusen på din neste samling for en rekke snacks. Denne salsaen er akkurat som tradisjonell salsa. Den største forskjellen:denne oppskriften eliminerer de uønskede fruktanene i løk ved å bruke grønn løk — kun den grønne delen.

Dessert

22. Mørk sjokolade, frø og nøttedyppede riskaker

Som dessert eller en søt mellommåltid midt på dagen, vil disse riskakene dyppet i mørk sjokolade, frø og nøtter fylle deg med sunt fett og antioksidanter . Velg brune riskaker og minimum 70 prosent mørk sjokolade for maksimal næring.

23. Low FODMAP Snackin’ Dough

Cookiedeig ser kanskje ikke ut som den passer inn i et sunt, tarmvennlig kosthold, men denne snackin’-deigen er eggfri og lite FODMAP, så du trenger ikke å bekymre deg for å spise denne rå deigen. Faktisk er den laget med null mel ... bare kikerter, peanøttsmør, lønnesirup og andre sunne, veganske ingredienser.

24. Paleo Zucchini Brownies med mørke sjokoladebiter

Snik flere grønnsaker inn i kostholdet ditt med disse Paleo zucchini brownies. Du må velge en umoden banan i stedet for en moden, samt lønnesirup i stedet for honning for å unngå høye nivåer av fruktose.

25. Sunn ananas-is

Visste du at du kan lage en sunn vegansk iskrem med bare tre enkle ingredienser og en blender? Det er riktig - ingen iskremmaskin kreves. Med kun kokosmelk, ananas og lønnesirup som ingredienser, er denne oppskriften lavFODMAP, melkefri, vegansk og glutenfri.

Foto:Litt lekkert

26. Mørk sjokoladetrøffelkuler

Disse trøffelkulene i mørk sjokolade er en enkel, tilpassbar oppskrift. Mens veiledningen krever kokosnøtt, glutenfrie kjeks, solsikkefrø, gresskarfrø og kakaopulver til rulling, kan du velge kakaonibs, hampfrø eller andre lavFODMAP-pålegg du liker.

27. Sjokolade Chiafrøpudding

Chia frø har blitt en av de mest populære supermatene, og med god grunn. Disse små frøene er fulle av fiber, mangan og andre nyttige næringsstoffer som gir kraftige helsefordeler. Nyt fordelene med chiafrø i denne sjokolade-chiafrøpuddingen.

Les neste:  100 sunne snacks:De beste ideene til sunne snacks for på farten