Vitamin E er til fordel for hud, hår, øyne og hjerte

Hva om jeg fortalte deg at det var et vitamin som spiller rollen som antioksidant, som forhindrer skade fra frie radikaler på spesifikke fettstoffer i kroppen som er kritiske for helsen din og som naturlig bremser aldring? Jeg snakker om vitamin E, og tro det eller ei, vitamin E-fordelene slutter ikke der. Andre vitamin E-fordeler inkluderer dets rolle som et viktig fettløselig vitamin som er nødvendig for riktig funksjon av mange organer, enzymatiske aktiviteter og nevrologiske prosesser.

Fordeler med å innta mer vitamin E-rik mat kan omfatte behandling og forebygging av sykdommer i hjertet og blodårene, som brystsmerter, høyt blodtrykk og blokkerte eller herdede arterier. Det finnes bare i plantemat, inkludert visse oljer, nøtter, korn, frukt og hvetekim. Den er også tilgjengelig som et supplement.

Så la oss finne ut hvordan du kan få alle disse gode vitamin E-fordelene, sammen med de beste vitamin E-matene, kosttilskuddene og tegnene på vitamin E-mangel.

Topp 11 vitamin E-fordeler

Hva er de beste vitamin E-fordelene? Tilskudd og inntak av vitamin E-rik mat har vist seg å være assosiert med noen av følgende helsefordeler: 

1. Balanserer kolesterol

Kolesterol er et naturlig forekommende stoff laget av leveren og som kreves av kroppen for at cellene, nervene og hormonene dine skal fungere riktig. Når kolesterolnivåer er i sin naturlige tilstand, de er balanserte, normale og sunne. Når kolesterol oksiderer, blir det farlig. Studier har vist at visse isomerer av vitamin E tjener som en beskyttende antioksidant som bekjemper kolesteroloksidasjon. (1) Dette er fordi de kan bekjempe skader fra frie radikaler i kroppen, noe som fører til kolesteroloksidasjon.

Tokotrienolisomerer av vitamin E har tre dobbeltbindinger som positivt påvirker kardiovaskulær helse på grunn av deres evne til å redusere aktiviteten til et enzym som kontrollerer kolesterolproduksjon/-syntese (kalt HMG-CoA-reduktase). Tokotrienolisomerer kan også forhindre celleadhesjon og derfor bremse progresjonen av aterosklerose , eller herding/fortykkelse av arteriene. Det er viktig å merke seg at syntetisk vitamin E ikke ser ut til å ha de samme fordelene som naturlige former. For mye alfa-tokoferol kan faktisk forstyrre den kolesterolsenkende virkningen av delta- og gamma-tokotrienoler, som er de to mest bioaktive tokotrienolene og typene knyttet til kardiobeskyttende aktiviteter.

2. Bekjemper frie radikaler og forhindrer sykdomsutvikling

Frie radikaler bekjemper og bryter ned de friske cellene i kroppen din, og dette kan føre til hjertesykdom og kreft. Disse molekylene dannes naturlig i kroppen din, og de kan forårsake alvorlig skade når de akselererer eller oksiderer. Visse isomerer av vitamin E har kraftige antioksidantegenskaper som har kraften til å redusere skade på frie radikaler , bekjemper betennelse og hjelper derfor naturlig langsom aldring i cellene dine og bekjempe helseproblemer som hjertesykdom. (2)

Studier har vist at disse kan øke immuniteten betydelig, og dermed bidra til å forhindre at både vanlige sykdommer og alvorlige tilstander dannes. (3) Nyere forskning tyder på at isomerene alfa-tokotrienol, gamma-tokotrienol og i mindre grad delta-tokotrienol ser ut til å være de mest effektive for immunforsterkning og antioksidanteffekter.

3. Reparerer skadet hud

Vitamin E fordeler huden ved å styrke kapillærveggene og forbedre fuktighet og elastisitet, og fungerer som en naturlig anti-aldring næringsstoff i kroppen din. Studier har vist at vitamin E reduserer betennelse både i kroppen og på huden din, og bidrar til å opprettholde en sunn, ungdommelig hud. (4) Disse antioksidantegenskapene er også nyttige når du blir utsatt for sigarettrøyk eller ultrafiolette stråler fra sollys, og beskytter mot hudkreft .

Å ta vitamin E med vitamin C bekjemper hudbetennelse etter eksponering for UV-stråling og kan også være nyttig for å redusere tegn på akne og eksem . Det hjelper også på helingsprosessen i huden. Det absorberes av hudens epidermis-lag og kan brukes til å behandle solbrenthet , som er en av de viktigste årsakene til hudkreft, blant andre faktorer. Fordi den fremskynder celleregenerering, kan den brukes til å behandle arr , akne og rynker; dette får huden din til å se sunnere og yngre ut.

4. Tykker håret

Fordi vitamin E er en kraftig antioksidant, bidrar det til å redusere miljøskader på håret ditt. Det kan også fremme sirkulasjonen til hodebunnen. Vitamin E olje kan beholde den naturlige fuktigheten i huden din, noe som hjelper hodebunnen din fra å bli tørr og flassete. Denne oljen får også håret ditt til å se sunnere og friskere ut. Du kan bruke noen dråper vitamin E-olje på håret, spesielt hvis det ser tørt og kjedelig ut.

5. Balanserer hormoner

Vitamin E kan spille en avgjørende rolle i å balansere det endokrine og nervesystemet ditt, og arbeider naturlig for å balansere hormoner naturlig . (5) Symptomer på hormonell ubalanse kan omfatte PMS, vektøkning, allergier, urinveisinfeksjoner, endringer i huden, angst og tretthet. Ved å holde hormonene i balanse vil du finne det lettere å opprettholde en sunn vekt, holde en regelmessig menstruasjonssyklus og finne deg selv å føle deg mer energisk.

6. Hjelper PMS-symptomer

Å ta et vitamin E-tilskudd to til tre dager før og to til tre dager etter en menstruasjon kan redusere kramper, angst og sug og andre PMS-symptomer . Vitamin E kan redusere smertens alvorlighetsgrad og varighet, og det kan redusere menstruasjonsblodtap. Det gjør dette ved å balansere hormonene dine naturlig, og det hjelper å holde menstruasjonssyklusen din regulert. 

7. Forbedrer visjonen

Vitamin E kan bidra til å redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon , som er en vanlig årsak til blindhet. Husk at for at vitamin E skal være effektivt for synet, må det også inntas med tilstrekkelig inntak av vitamin C , betakaroten og sink . Det har også blitt funnet at å ta høye doser vitamin E og vitamin A daglig ser ut til å forbedre helbredelsen og synet hos personer som gjennomgår øyelaseroperasjoner.

8. Hjelper mennesker med Alzheimers sykdom

Forskning viser at den antiinflammatoriske aktiviteten til tokotrienoler bidrar til deres beskyttelse mot Alzheimers sykdom . Vitamin E kan bremse forverringen av hukommelsestap og funksjonsnedgang hos personer med moderat alvorlig Alzheimers sykdom eller andre nevrodegenerative lidelser. Det kan også forsinke tapet av uavhengighet og behovet for en omsorgsperson eller assistanse. Vitamin E, tatt med vitamin C, kan også redusere risikoen for å utvikle flere former for demens .(6)

9. Kan redusere kreftrisikoen og forbedre effekten av medisinske behandlinger

Vitamin E brukes noen ganger for å redusere de skadelige effektene av medisinske behandlinger, som stråling og dialyse for behandling av kreft . Dette er fordi det er en kraftig antioksidant som bekjemper frie radikaler i kroppen. Det brukes også til å redusere uønskede bivirkninger av legemidler som kan forårsake hårtap eller lungeskade.

Visse isomerer av vitamin E har også vært knyttet til kreftbeskyttelse. Flere dyrestudier har funnet bevis på undertrykkelse av tumorvekst ved bruk av orale doser av tokotrienoler. Selv om det er mer å lære om nøyaktig hvordan dette fungerer, antas flere virkningsmekanismer å være av tokotrienoler, som induserer kreftcelledød, slår av gener knyttet til kreft og hemmer angiogenese, eller unormal vekst av blodkar inne i en svulst. I dyrestudier har kreftbeskyttende evner blitt vist i tilfeller av bryst-, prostata-, lever- og hudkreft.

10. Forbedrer fysisk utholdenhet og muskelstyrke

Vitamin E kan brukes til å forbedre din fysiske utholdenhet. Det kan øke energien din og redusere nivået av oksidativt stress på musklene dine etter trening. (7) Vitamin E kan også forbedre muskelstyrken din. Det eliminerer tretthet ved å fremme blodsirkulasjonen og kan også styrke kapillærveggene og gi næring til cellene dine.

11. Viktig under graviditet for vekst og utvikling

Vitamin E er kritisk under graviditet og for riktig utvikling hos spedbarn og barn fordi det beskytter kritiske fettsyrer og bidrar til å kontrollere betennelse . Noen eksperter mener at det største behovet for vitamin E er i løpet av 1000-dagers vinduet som begynner ved unnfangelsen, siden vitamin E påvirker tidlige stadier av nevrologisk utvikling og hjerneutvikling som bare kan skje i løpet av denne ene spesifikke perioden. På grunn av dette anbefales det at gravide kvinner, ammende mødre og barn opp til 2-årsalderen tar et naturlig, matbasert kosttilskudd for å sikre at de får i seg nok til å forhindre abnormiteter.

E-vitaminmat

De fleste er ikke klar over at "vitamin E" er en samlebeskrivelse for åtte forbindelser, fire tokoferoler og fire tokotrienoler. Å få i seg nok vitamin E ser ut til å være spesielt viktig for de aller minste (fostre eller spedbarn), eldre og kvinner som er eller kan bli gravide. I følge USDA er den anbefalte daglige dosen for samlet vitamin E 15 milligram per dag (eller 22,5 IE) for voksne. (8) Jeg anbefaler å innta to til tre av disse vitamin E matvarene daglig for å dekke dine behov:

1. Solsikkefrø:  1 kopp - 33,41 milligram (220 prosent)
2. Mandel:  1 kopp - 32,98 milligram (218 prosent)
3. Hasselnøtter:  1 kopp - 20,29 milligram (133 prosent)
4. Hvetekim:  1 kopp vanlig, ukokt - 18 milligram (120 prosent)
5. Mango:  1 hel rå - 3,02 milligram (20 prosent)
6. Avocado:  En hel rå - 2,68 milligram (18 prosent)
7. Butternut Squash:  1 kopp kokt squash i terninger – 2,64 milligram (17 prosent)
8. Brokkoli:  1 kopp kokt - 2,4 milligram (12 prosent)
9. Spinat:  ½ kopp kokt eller omtrent 2 kopper ukokt - 1,9 milligram (10 prosent)
10. Kiwi:  1 medium – 1,1 milligram (6 prosent)
11. Tomat:  1 rå - 0,7 milligram (4 prosent)

Skjemaer

Det er åtte hovedisomerer av vitamin E. De fleste helsefordelene med vitamin E beskrevet ovenfor kommer fra studier som bare involverer formen for vitamin E kalt alfa-tokoferol, som bare er en av åtte former. Nylig har forskere fokusert mer på andre former for vitamin E også, med spesielt fokus på tokotrienol, som noen anser som "det 21. århundres vitamin E." (9) Alfa- og beta-tokotrienoler har vist seg å være de minst aktive formene totalt sett, mens delta- og gamma-tokotrienoler er de mest aktive. Nylige funn tyder på at det ikke er det at alfa-tokoferol er skadelig, men det kan forstyrre absorpsjonen av andre former for vitamin E, inkludert andre tokoferoler og tokotrienoler som er nødvendige for hjerte og kognitiv helse. (10)

I følge Linus Pauling Institute ved Oregon State University:(11)

Vitamin E er faktisk sammensatt av to strukturelt like forbindelser, tokoferoler og tokotrienoler. Hver forbindelse består av fire komponenter, som hver har distinkte molekylære strukturer. Hver komponent omtales som en isomer (eller vitamer) av vitamin E. Hver isomer av vitamin E har unike egenskaper, helsemessige fordeler, egenskaper og egenskaper, med viktige bruksområder når man formulerer mat- eller drikkeprodukter.

Gitt fordelene med forskjellige vitamin E-isomerer som har blitt oppdaget, er det i dag et press for å revurdere måten vitamin E er merket og beskrevet i forskningsstudier. Når bare formen for vitamin E studeres (vanligvis bare isomeren alfa-tokoferol), mener mange at eventuelle fordeler avslørt fra studien ikke bør tilskrives "vitamin E" gitt at uten de andre isomerene er det faktisk ikke vitamin E i sin fulle formen som studeres. Det blir også tatt skritt for å utdanne publikum om fordeler spesifikt forbundet med tokotrienolisomerer, som inkluderer beskyttelse mot et bredt spekter av vanlige, kroniske sykdommer på grunn av å ha unike antioksidanter og anti-inflammatorisk potensial. (12) Tokotrienoler har også vist seg å ha antikreft- og antitumorevner, lipid- og kolesterolsenkende effekter, og beskyttende effekter som påvirker hjernen, nevronene, celler og immunsystemet. (13, 14)

Så hva betyr alt dette angående typene av vitamin E i kostholdet ditt? Det er best å få en rekke vitamin E-isomerer fra kostholdet ditt, gitt at forskjellige typer har forskjellige fordeler. Tokotrienoler har vist seg å inneholde noen eksepsjonelle fordeler som ikke deles av andre former. I dag er det lyseste punktet for tokotrienolforskning ved kroniske tilstander, som hjerte- og karsykdommer, metabolsk syndrom , kreft og osteopeni/osteoporose. Kilder til tokotrienoler er imidlertid ikke så allment tilgjengelige eller populære i de flestes dietter. Disse inkluderer annatto frø, kokosnøtt, bygg eller kommersielt utvunnet palmeolje og riskliolje.

Til slutt er det også best å få vitamin E naturlig fra mat, i stedet for å få syntetisk vitamin E fra kosttilskudd av lav kvalitet eller bearbeidet mat, som vanligvis er i form av enten gamma-tokoferol eller alfa-tokoferol. Det store flertallet av syntetisk vitamin E som finnes i kosttilskudd er ikke den typen som faktisk finnes i naturen og ikke nødvendigvis nyttig for å forebygge sykdom og øke helsen. Det er derfor den beste måten å få vitamin E-fordeler på er ved å innta naturlig vitamin E-mat.

Hvordan får du nok av de forskjellige vitamin E-isomerene (inkludert tokotrienoler):

De fleste matkilder i den typiske personens kosthold er høy i vitamin E-isomerer som gamma-tokoferol og i mindre grad alfa-tokoferol. Dette gjelder spesielt oljer avledet fra store avlinger som soyabønner, mais, bomullsfrø og sesamfrø, som gir omtrent 80 prosent av vitamin E-isomerene de fleste i USA får fra kostholdet. Disse oljene inneholder mellom tre til fem ganger så mye gamma-tokoferol sammenlignet med alfa.

Som nevnt ovenfor er det vanskeligere å få i seg tokotrienoler fra kostholdet ditt, da kilder er langt mindre vanlige eller tilgjengelige. Linus Pauling Institute anbefaler å sikte på små mengder tokotrienol vitamin E nær 140 milligram/dag, med en gjennomsnittlig effektiv dose for immunbeskyttelse og andre fordeler som anses å være mellom 200–400 milligram/dag. Her er tips for å finne de beste kildene:

• Selv om det er veldig vanskelig å finne på dette tidspunktet, er frøet til annatto-treet (Bixa orellana ), som er en tropisk plante, inneholder svært høye nivåer av tokotrienoler, hvorav 90 prosent er delta-tokotrienol og 10 prosent gamma-tokotrienol.
• Andre gode kilder er risolje, palmeolje og riskliolje, sammen med peanøtter, pekannøtter og valnøtter.
• Noen andre som er mer vanlige inkluderer havre, rug og byggkorn, selv om disse ikke har så mye som andre, sjeldnere kilder.
• Hvis du ønsker å øke mengden av alle isomerer vitamin E som du inntar i løpet av en dag, er det mange måter å bli kreativ på med disse matvarene. Prøv å legge til nøtter eller frø til frokostblandingen, havregryn eller salaten. Du kan også spise rå nøtter eller lage din egen kornfrie granola.
• Legg til en boost av vitamin E til lunsjen eller middagen ved å ta en spinat eller grønnkål salat; legg til tomater eller til og med frisk frukt som papaya.
• Hvis du ønsker å ha en sunn, vitamin E-tung matbit, prøv et oppskåret eple med peanøttsmør eller knust avokado på fullkornsspiret toast.
• En annen enkel måte å få vitamin E-fordeler fra kostholdet ditt er å tilsette bare en spiseskje hvetekimolje i en hvilken som helst oppskrift.

Dosering

Den anbefalte kosttilskuddet for vitamin E (inkludert forskjellige isomerer), ifølge USDA, inkluderer mengden du får fra både maten du spiser og eventuelle kosttilskudd du tar. Det daglige inntaket måles i milligram (mg) og internasjonale enheter (IE). Anbefalinger for ulike aldersgrupper er oppført nedenfor:

Barn:

• 1–3 år:6 mg/dag (9 IE)
• 4–8 år:7 mg/dag (10,4 IE)
• 9–13 år:11 mg/dag (16,4 IE)

Kvinner:

• 14 år og oppover:15 mg/dag (22,4 IE)
• Gravid:15 mg/dag (22,4 IE)
• Amming:19 mg/dag (28,5 IE)

Menn:

• 14 år og oppover:15 mg/dag (22,4 IE)

De tolerable øvre inntaksnivåene er den høyeste mengden av et vitamin som de fleste kan ta trygt. Disse høye dosene kan brukes til å behandle vitamin E-mangel, og det er viktig å snakke med en lege før du tar mer enn disse øvre inntaksnivåene.

• 1–3 år:200 mg/dag (300 IE)
• 4–8 år:300 mg/dag (450 IE)
• 9–13 år:600 mg/dag (900 IE)
• 14–18 år:800 mg/dag (1200 IE)
• 18 år og oppover:1000 mg/dag (1500 IE)

Husk at fordi vitamin E er fettløselig, fungerer kosttilskudd best når de absorberes med mat, og American Heart Association anbefaler å skaffe antioksidanter ved å spise et sunt og velbalansert kosthold som inneholder mye frukt, grønnsaker og fullkorn. Å få vitaminene dine fra maten du spiser er alltid et bedre alternativ enn å bruke et kosttilskudd fordi det er vanskelig å overkonsumere vitamin E når du får det fra ditt vanlige kosthold.

Mangel

Vitamin E-mangel (som betyr inntak av alle isomerer) har lenge vært antatt å være sjeldne, og når de skjer, er det vanlig å tro at det nesten aldri er forårsaket ved dårlig kosthold. Noen eksperter mener imidlertid at mange mennesker i dag faktisk ikke får nok vitamin E fra kostholdet i naturlig form, spesielt for lite tokotrienoler.

Det er spesifikke situasjoner som kan føre til vitamin E-mangel på grunn av funksjonsfeil når det gjelder hvordan næringsstoffer absorberes. Et prematurt spedbarn som er født som veier mindre enn 3,5 pounds er i fare for vitamin E-mangel, men en barnelege som spesialiserer seg på omsorg for nyfødte vil typisk evaluere ernæringsbehovene til et spedbarn for å hjelpe til med å oppdage og behandle dette tidlig. Personer med fettabsorpsjonsproblemer, som er et vanlig problem for de som sliter med inflammatorisk tarmsykdom , kan også i noen tilfeller slite med vitamin E-mangel.

Personer som har et problem med fettnivået i kosten har en økt risiko fordi som nevnt ovenfor, er fett nødvendig for absorpsjon av vitaminet. Dette inkluderer alle som har blitt diagnostisert med cystisk fibrose , har hatt gastrisk bypass-operasjon, eller personer med malabsorpsjonsproblemer, som Crohns sykdom, leversykdom eller bukspyttkjertelinsuffisiens. Mangelsymptomer inkluderer tap av muskelkoordinasjon og nedsatt syn og tale.

Bivirkninger

Vitamin E er til fordel for de fleste friske mennesker når det tas gjennom munnen eller påføres direkte på huden. De fleste opplever ingen bivirkninger når de tar den anbefalte dosen, men i høye doser er det registrert bivirkninger. Vitamin E kan være utrygt når det tas i svært store mengder, spesielt for personer som har tilstander som hjertesykdom eller diabetes. Hvis du lider av disse helseproblemene, ikke ta doser på 400 IE/dag eller mer.

Noen studier viser at å ta høye doser vitamin E, som er mellom 300–800 IE hver dag , kan øke sjansen for å få et alvorlig hjerneslag kalt hemorragisk hjerneslag med 22 prosent. En alvorlig bivirkning av for mye vitamin E er økt risiko for blødning, spesielt i hjernen.

Unngå å ta kosttilskudd som inneholder vitamin E eller andre antioksidantvitaminer rett før og etter angioplastikk, en type hjerteprosedyre. Disse vitaminene ser ut til å forstyrre riktig helbredelse, så snakk med helsepersonell hvis du gjennomgår denne typen prosedyre og tar noen kosttilskudd/vitaminer.

Tilskudd med svært høye nivåer av vitamin E kan potensielt føre til følgende helseproblemer:

• hjertesvikt hos personer med diabetes
• forverrede blødningsforstyrrelser
• øke sjansene for at hode-, nakke- og prostatakreft kommer tilbake
• økende blødning under og etter operasjonen
• økende sjanse for død etter hjerteinfarkt eller hjerneslag

En studie fant at vitamin E-tilskudd også kan være skadelig for kvinner som er i de tidlige stadiene av svangerskapet. Kvinner som tok vitamin E-tilskudd i løpet av de første åtte ukene av svangerskapet, viste en økning i medfødte hjertefeil. (15) Høye doser vitamin E kan også noen ganger føre til kvalme, diaré , magekramper, tretthet, svakhet, hodepine, tåkesyn, utslett, blåmerker og blødninger. Aktuelt vitamin E kan irritere noen menneskers hud, så prøv en liten mengde først og sørg for at du ikke har en følsomhet.

Interaksjoner

Vitamin E-tilskudd kan bremse blodpropp, og når du bruker medisiner som også bremser koagulering, kan du øke sjansene for blåmerker og blødninger. Noen medisiner som bremser blodpropp inkluderer aspirin, klopidogrel, ibuprofen og warfarin. Warfarin (Coumadin), spesielt, brukes til å bremse blodpropp. Å ta vitamin E sammen med warfarin kan øke sjansene dine for blåmerker og blødninger, så sørg for å få sjekket blodet regelmessig for å regulere doseringen.

Medisiner som brukes for å senke kolesterol kan også samhandle med vitamin E. Det er ikke kjent om det å ta vitamin E alene reduserer effektiviteten til noen kolesterolsenkende medisiner, men det ser ut til å påvirke kolesterolet når det tas sammen med beta-karoten. sterk> , vitamin C og selen.

Siste tanker

• E-vitamin er til fordel for kroppen ved å spille rollen som en antioksidant. Som et fettløselig vitamin inkluderer fordelene dens rolle i riktig funksjon av mange organer, enzymatiske aktiviteter og nevrologiske prosesser.
• E-vitamin er en samlebeskrivelse for åtte forbindelser, fire tokoferoler og fire tokotrienoler, og de gir forskjellige fordeler. Det er best å få en rekke vitamin E-isomerer fra kostholdet ditt, gitt at forskjellige typer har forskjellige fordeler.
• Vitamin E-fordeler inkluderer å balansere kolesterol, bekjempe frie radikaler, forebygge sykdomsutvikling, reparere skadet hud, tykkere hår, balansere hormoner, hjelpe PMS-symptomer, forbedre synet, hjelpe mennesker med Alzheimers, potensielt redusere kreftrisiko og forbedre effekten av medisinske behandlinger , og øker fysisk utholdenhet og muskelstyrke.
• Det finnes bare i plantemat, inkludert visse oljer, nøtter, korn, frukt og hvetekim. Den er også tilgjengelig som et supplement. Noen av de beste vitamin E-matene du kan spise for å få disse vitamin E-fordelene inkluderer solsikkefrø, mandler, hasselnøtter, hvetekim, mango, avokado, butternut squash, brokkoli, spinat, kiwi og tomat.
• E-vitamin er også til fordel for mor og barn under graviditeten, siden det er et viktig vitamin for vekst og utvikling.
• Symptomer på vitamin E-mangel inkluderer tap av muskelkoordinasjon og nedsatt syn og tale.
• Det kan være utrygt når det tas i svært store mengder, spesielt for personer som har tilstander som hjertesykdom eller diabetes. Hvis du lider av disse helseproblemene, ikke ta doser på 400 IE/dag eller mer.

Les neste: Hva er L-metionin? L Metioninfordeler og beste matkilder