Er lektiner dårlig for deg? Fordeler og ulemper med Lectin Foods

Selv om lektiner finnes pakket inn i mange svært næringsrike matvarer, har de blitt utsatt for ild i det siste som en skjult kilde til helseproblemer og betennelser, og plasserer dem blant listen over antinæringsstoffer i matvarer. Faktisk hevder noen ernæringseksperter at disse tilsynelatende ufarlige proteinene kan ha noen alvorlige skadelige effekter, kaste immunforsvaret ut av spill og øke risikoen for kronisk sykdom.

På den annen side hevder noen at fordelene med lektinrik mat oppveier de potensielle skadelige helseeffektene, og bemerker at enkle skritt kan tas for å minimere lektininnholdet i maten du spiser hver dag.

Så hvilke matvarer inneholder lektiner? Er lektiner dårlige for deg, eller er det hele bare hype? La oss grave inn og finne ut.

Hva er lektiner?

Lektiner er en stor familie av proteiner som finnes i hele matforsyningen, men som er spesielt vanlig i korn og belgfrukter . Lektinene i maten binder seg til karbohydrater og danner glykoproteiner. Disse glykoproteinene utfører mange funksjoner i kroppen, fra å regulere immunsystemet til å holde proteinnivået i blodet under kontroll.

Men inntak av for mange lektiner kan også ha uheldige effekter på helsen, med noen undersøkelser som viser at de kan forårsake uønskede symptomer som oppkast og diaré og kan også bidra til lekkende tarm og kan forårsake endringer i immunfunksjonen.

Heldigvis er det mange måter å redusere lektininnholdet i maten på uten å gå på en lektinfri diett eller begrense inntaket sterkt. Matlaging, spiring, bløtlegging og fermentering av maten kan redusere lektinkonsentrasjonen for å bidra til bedre helse.

Fordeler og ulemper

Så er lektiner virkelig dårlige for deg? Selv om det er sant at å spise for mange matvarer med lektiner kan forårsake negative effekter på helsen, spiller lektiner også mange viktige roller i kroppen. De regulerer celleadhesjon og er involvert i immunfunksjon og syntese av glykoproteiner.

Lektiner er også involvert i immunregulering, og noe forskning tyder på at de også kan ha antimikrobielle egenskaper. Faktisk har de vist seg å være effektive mot flere typer bakterier, inkludert stammen som forårsaker staph-infeksjoner og E. coli. Lektiner kan også bidra til å bekjempe sopp og virusinfeksjoner, med in vitro-forsøk som tyder på at de kan bidra til å blokkere veksten av den spesifikke soppen som er ansvarlig for soppinfeksjoner . (1)

Ikke bare det, men noen studier viser også at visse lektiner også kan ha antikreftegenskaper. I følge en anmeldelse fra Kina fra 2015 og publisert i Cell Proliferation , kan plantelektiner modifisere uttrykket av spesifikke immunceller og endre signalveier for å hjelpe til med å drepe kreftceller og blokkere tumorvekst. (2)

Når det er sagt, er det også noen klare ulemper forbundet med lektinforbruk, spesielt når det kommer til sammenhengen mellom lektiner og betennelse .

De er vanskelige å fordøye, og inntak av store mengder kan skade tarmveggen og føre til leaky gut syndrome, en tilstand preget av økt permeabilitet i tarmen. Dette resulterer i lekkasje av stoffer fra tarmen inn i blodstrømmen, og forårsaker utbredt betennelse i hele kroppen. (3)

Lektiner fungerer også som et antinæringsstoff, noe som betyr at de kan forstyrre fordøyelsen og absorpsjonen av mat, og øker risikoen for ernæringsmangler.

I tillegg, fordi lektiner også er involvert i reguleringen av immunsystemet, er det noen bevis – inkludert en studie fra Colorado State Universitys Department of Health and Exercise Science publisert i British Journal of Nutrition — viser at de også kan spille en rolle i autoimmune tilstander, som for eksempel revmatoid artritt . (4) Autoimmune tilstander er et resultat av at immunsystemet angriper friske celler i kroppen, noe som resulterer i symptomer som betennelse, tretthet og kronisk smerte.

I tillegg kan inntak av for mange lektiner også forårsake mer umiddelbare negative bivirkninger, inkludert fordøyelsesproblemer. Å spise ukokte bønner, for eksempel, kan forårsake lektinforgiftning og gastroenteritt, en tilstand som forårsaker symptomer som kvalme, oppkast, kramper og diaré. (5)

Lectin Foods

Så hvilke matvarer er høye i lektiner? Selv om de finnes i overflod i hele matforsyningen, er de spesielt vanlige i mange typer korn og belgfrukter. Det betyr imidlertid ikke at du trenger å kutte ut all mat som inneholder lektiner fra kostholdet ditt. Å praktisere riktig tilberedning med disse matvarene som inneholder lektiner kan redusere lektininnholdet, slik at du kan dra nytte av de unike helsefordelene de har å tilby.

Her er 10 av de beste lektinmatene:

1. Poteter
2. Aubergine
3. Soyabønner
4. Linser
5. Pepper
6. Hvetekim
7. Røde kidneybønner
8. Erter
9. Tomater
10. Peanøtter

Bruker i Ayurveda og TCM

Mange lektinrike matvarer, som korn og belgfrukter, passer godt inn i et ayurvedisk kosthold og har blitt brukt i andre former for holistisk medisin, som tradisjonell kinesisk medisin, i tusenvis av år.

I følge Ayurveda anses belgfrukter som snerpende på smak, noe som betyr at de tørker. De brukes til å fremme eliminering og regelmessighet, undertrykke appetitten og tilfredsstille magen. Det anbefales generelt å bløtlegge belgfrukter før inntak, ikke bare for å kutte ned på lektinene, men også for å øke deres ernæringsmessige verdi og redusere innholdet av antinæringsstoffer.

I mellomtiden, i Tradisjonell kinesisk medisin , antas de fleste bønner å ha en nøytral effekt på kroppens balanse. De antas også å redusere hevelse og fungere som et naturlig vanndrivende middel for å fjerne giftstoffer og avfallsstoffer fra kroppen mer effektivt. Andre matvarer med høyt lektinhold, som tomater, anses som avkjølende og sies å forbedre fordøyelsen og avgiftningen.

Tegn på for mange lektiner

Inntak av store mengder lektiner kan forårsake et bredt spekter av uønskede bivirkninger og kan til og med være knyttet til problemer som lekkende tarmsyndrom og visse autoimmune tilstander. Her er noen av de vanligste symptomene som kan oppstå ved for mye lektininntak:

• Uppblåsthet
• Tretthet
• Leddsmerter
• Gass
• Ubehag i magen
• Brekninger
• Diaré
• Forstoppelse
• Hudforandringer

Autoimmune tilstander kan også være knyttet til et høyt inntak av lektiner. Hvis du lider av tilstander som revmatoid artritt, lupus eller inflammatorisk tarmlidelse, kan det å redusere inntaket av lektiner ved å tilberede maten grundig bidra til å forbedre symptomene.

Lectiner vs. Leptiner

Selv om bare én bokstav skiller lektiner vs. leptiner, er det mange forskjeller mellom de to. Mens lektiner er en type karbohydratbindende protein, er leptin faktisk et hormon som finnes i kroppen din.

Leptin kalles ofte "sulthormonet" fordi det produseres av fettcellene dine og sender et signal til hjernen din når du har fått nok å spise. Det antas å spille en rolle i energibalanse og vektkontroll, med forskning – inkludert en studie fra Division of Neuroscience, Oregon National Primate Research Center ved Oregon Health &Science University – som viser at leptinresistens kan forstyrre funksjonen til dette hormonet og kan være knyttet til overvekt og vektøkning. (6)

Hvordan fjerne eller begrense

Selv om lektiner har vært assosiert med en rekke negative bivirkninger, er det ikke nødvendig å kutte ut lektinrik mat fra kostholdet ditt helt. Med riktig tilberedning kan du enkelt redusere lektininnholdet i matvarene dine, noe som gjør det enkelt å inkorporere rikelig med mat med mye polyfenoler og lite lektiner i kostholdet ditt.

Spesielt matlaging av belgfrukter kan nesten eliminere alle lektiner, med en studie fra Roweti Research Institutes Division of Nutritional Sciences i Skottland som til og med viser at koking av soyabønner i så lite som fem minutter praktisk talt eliminerte lektinaktivitet. (7) Fordi belgfrukter vanligvis spises kokte og ikke rå, betyr dette at de fleste belgfrukter i kostholdet ditt sannsynligvis har svært lite lektiner.

Bløtlegging og spire korn og frø kan også være en effektiv metode for å redusere lektininnholdet. (8) Spiring, også kjent som spiring, er en prosess som involverer bløtlegging av frø i opptil 24 timer og deretter gjentatte ganger skylling og tømming med noen få timers mellomrom i flere dager om gangen. Ikke bare kan spire redusere lektininnholdet i korn og belgfrukter, men det kan også forbedre ernæringsprofilen til maten din samtidig som den reduserer mengden av andre antinæringsstoffer som også forstyrrer fordøyelsen. (9, 10)

Å fermentere maten din kan også bidra til å redusere mengden lektininnhold. Fermentering lar de gunstige bakteriene fordøye lektinene og andre antinæringsstoffer i mat for å forbedre den generelle ernæringsprofilen, som vist i forskning publisert i tidsskriftet Food Science &Nutrition . (11) Dessuten gir fermentering også verdifulle probiotika til kostholdet ditt for å gi tarmhelsen et solid løft.

Når det gjelder hvordan du fjerner lektiner fra tomater eller poteter, kan det være best å bryte ut trykkokeren. Bare tilsett vann, lås lokket på plass og begynn å lage mat.

Historikk

Lektiner ble først oppdaget i planter for over 100 år siden. Mikrobiolog Peter Hermann Stillmark er kreditert for å sette den tidligste definisjonen og beskrivelsen av lektinene i 1888. For sin doktorgradsavhandling ved Universitetet i Dorpat presenterte han funnene sine fra et eksperiment der han isolerte ricin, en type giftig lektin som finnes i ricinusbønner .

I årene som fulgte begynte forskerne å få en dypere forståelse av rollen som lektiner spiller i både kostholdet og i naturen. De begynte også å få mer oppmerksomhet, ettersom noen helsepersonell begynte å trekke dem frem som en bidragsyter til skjulte helseproblemer.

Dr. Steven Gundry, for eksempel, er en hjertekirurg og velkjent forkjemper for plantebasert kosthold . I 2017 ga Gundry ut en bok kalt "The Plant Paradox:The Hidden Dangers in 'Healthy' Foods that Cause Disease and Weight Gain," som utforsket effekten av lektiner på helsen og forklarte hvilke du bør unngå i kostholdet ditt.

Selv om det er sant at overforbruk av lektiner kan komme med noen negative konsekvenser, er de fleste helseeksperter enige om at de fleste matvarer med høyt lektiner også er rike på viktige næringsstoffer og bør være til liten bekymring når de tilberedes riktig og sammen med et sunt kosthold.

Risikoer og bivirkninger

Selv om lektiner har blitt assosiert med flere negative effekter og uønskede symptomer, finnes de vanligvis i næringsrike matvarer som tilfører et vell av viktige vitaminer og mineraler for å fremme bedre helse.

I stedet for å fokusere på å eliminere lektinrik mat fra kostholdet, er det bedre å jobbe med å redusere lektininnholdet gjennom tilberedning, spire eller fermentere mat i stedet, slik at du fortsatt kan dra nytte av de helsefremmende egenskapene til disse næringsrike ingrediensene.

Siste tanker

• Lectiner er en familie av proteiner som binder seg til karbohydrater og spiller en integrert rolle i alt fra immunfunksjon til glykoproteinsyntese.
• Noen forskning viser at de kan ha antimikrobielle egenskaper og kan også hjelpe til med å forebygge kreft.
• Men inntak av store mengder kan irritere fordøyelseskanalen og bidra til betennelse og nedsatt næringsopptak.
• Så hvilke matvarer har de? De finnes i hele matforsyningen, men er spesielt høye i korn, belgfrukter og nattskyggegrønnsaker som tomater, poteter og auberginer.
• I stedet for å fokusere på å kutte lektinmat helt ut av kostholdet ditt, fokuserer du imidlertid på å praktisere riktige tilberedningsteknikker for å redusere lektininnholdet og inkludere et vell av essensielle næringsstoffer i kostholdet ditt fra sunn lektinholdig mat.
• Hvis du tilbereder maten din før du spiser den, eliminerer du nesten utelukkende lektiner fra mat. Bløtlegging, spiring og fermentering av maten din kan også redusere lektininnholdet. Du kan også prøve trykkkoking, som er et annet alternativ for hvordan du kan redusere dem i poteter og tomater.

Les neste: Hva er polyfenoler? Polyfenoler Mat, fordeler, oppskrifter og mer