L-theanine:Aminosyren som bekjemper angst- og søvnproblemer

Hva er L-theanin, og hva brukes det til? L-teanin (også kalt teanin, eller noen ganger r-glutamyletylamid) er en aminosyre som påvirker nerveimpulser i hjernen og frigjøring av nevrotransmittere, inkludert GABA. Det er kjent som naturlig ananxiolytisk fordi det kan ha en beroligende, beroligende effekt på kropp og sinn uten å få deg til å føle deg døsig – og det er derfor det ofte brukes til å redusere angst , hyperaktivitet og søvnrelaterte problemer. (1)

De fleste får ikke mye teanin fra diettene sine, siden det ikke er tilgjengelig i mange vanlige matvarer. Det er en unik aminosyre fordi den ikke brukes til å danne proteiner – i motsetning til mange andre aminosyrer, for eksempell-karnitin , leucin, lysin , metionin eller tryptofan — og brukes ikke til å lage enzymer. De største kildene til L-theanin i kostholdet vårt er grønn, svart og hvit te – men fordi de fleste ikke drikker veldig store mengder te på daglig basis, kan L-theanin-tilskudd være fordelaktig.

Som vi skal dekke mer nedenfor, kan drikke te og ta L-theanin-tilskudd bidra til å redusere effekten av stress, beskytte hjernen, støtte det kardiovaskulære systemet og mye mer.

Hva er L-theanin?

L-theanin regnes som en ikke-essensiell, ikke-essensiell aminosyre fordi selv om det har visse fordeler, trenger vi det ikke fra diettene våre.

Hva gjør L-theanine for deg? Det brukes til å forebygge og behandle tilstander, inkludert:

• Angst, depresjon og andre humørrelaterte lidelser
• Søvnløshet og søvnproblemer
• Kognitivt tap, demens og Alzheimers sykdom
• Hjerneslag
• Høyt blodtrykk og andre kardiovaskulære problemer
• Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• Schizofreni
• Dårlig oppmerksomhet
• Substansavhengighet
• Det kan bidra til å forbedre effekten av legemidler som brukes til å behandle kreftmedisiner

L-theanin og aminosyren glutamin er strukturelt like, men har ulike effekter og fordeler. Begge kan støtte den generelle mentale helsen og energinivået, men teanin er mer i stand til å fungere som en naturlig stressavlaster . Glutamin er en av 20 naturlig forekommende aminosyrer i diettprotein og er den aminosyren som finnes mest i blodet, og utgjør 30 prosent til 35 prosent av aminosyren nitrogen i blodet ditt.

Glutamin er nødvendig for å produsere nevrotransmitteren kalt glutamat. Glutamat regnes som en eksitatorisk nevrotransmitter, men L-theanin binder seg til de samme reseptorene i hjernen som glutamat og har derfor motsatte, hemmende effekter.

Er L-theanin det samme som koffein ? Nei – de to er forskjellige, selv om de begge finnes i drikkevarer, inkludert grønn te . Fordi L-theanin har en tendens til å fremme avslapning, mens koffein fremmer årvåkenhet, har de to motsatte, men komplementære effekter. Studier tyder imidlertid på at både L-theanin og koffein kan ha gunstige effekter på kognisjon og humør når de brukes riktig. (2)

Fordeler

Hva er fordelene med L-theanin? Nedenfor er fem måter det kan være til fordel for søvn, mental helse, kognisjon og mer.

1. Kan bidra til å lindre angst og redusere effekten av stress

En av de mest undersøkte fordelene med L-theanine er dens evne til å fremme avslapning og bekjempe stress. Det sies å være "et avslappende middel uten å forårsake sedasjon", noe som betyr at det kan bidra til å forbedre din evne til å håndtere stress uten å få deg til å føle deg sløv eller trøtt.

Hvis du lider av nervøsitet, angst, depresjon eller andre stressrelaterte problemer, kan du sannsynligvis dra nytte av L-theanins avslappende effekter, selv om det sannsynligvis ikke vil ha en sterk nok effekt til å redusere alvorlig angst. (3) I en studie ble det vist at L-theanin reduserer skårene på en spennings-angsttest sammenlignet med placebo. Både L-theanin og koffeins effekter på mental oppgaveytelse og fysiologiske aktiviteter ble undersøkt. Deltakerne ble plassert under forhold med fysisk eller psykisk stress, der de oralt tok enten L-theanin + placebo, koffein + placebo eller bare placebo. Resultater etter de mentale oppgavene viste at L-theanin signifikant hemmet blodtrykksøkningen forbundet med stress, mens koffein hadde en tendens til å ha en lignende, men mindre hemming av blodtrykket. (4)

Hva gjør L-theanin med hjernen for å roe deg ned? L-theanin har antistresseffekter fordi det hemmer (blokkerer) eksitasjon av kortikale nevroner. Theanin har vist seg å krysse blod-hjerne-barrieren, spesielt når det gis som en injeksjon, og når det tas oralt, kan det øke hjernekonsentrasjonen av forbindelsen i opptil fem timer. Theanin ser ut til å påvirke to viktige områder av hjernen kalt amygdala og hippocampus, som hjelper til med å kontrollere fryktresponser og minne. (5)

Theanin kan også øke alfa-hjernebølger (α-bølger), som er assosiert med en tilstand av "våken avslapning", selektive oppmerksomhetsmekanismer, opphisselse og mental årvåkenhet. En studie testet effekten av L-theanin på hjernebølger 45, 60, 75, 90 og 105 minutter etter inntak av 50 milligram L-theanin. Resultatene viste at det var en større økning i alfa-aktivitet over tid i L-theanin-tilstanden i forhold til placebo. Ifølge forfatterne av studien, "Disse dataene indikerer at L-theanin, ved realistiske kostholdsnivåer, har en betydelig effekt på den generelle tilstanden av mental årvåkenhet eller opphisselse. Videre er alfaaktivitet kjent for å spille en viktig rolle i kritiske aspekter ved oppmerksomhet, og videre forskning er derfor fokusert på å forstå effekten av L-theanin på oppmerksomhetsprosesser. (6)

2. Kan bidra til å forbedre søvnen og bekjempe søvnløshet

Hvorfor er L-theanin bra for søvnen? Mest fordi det bidrar til å redusere stress og angst, noe som kan holde deg våken om natten hvis du konstant bekymrer deg, kaster og snur deg. Effektene som theanine har på søvnen er milde, så det vil ikke fungere for hver person å forbedre søvnkvaliteten. Selv om det kan ha positive effekter på søvnkvaliteten, vil det sannsynligvis ikke være nok til å hjelpe noen med moderat eller alvorlig søvnløshet for å få en god natts søvn.

Visse studier har funnet at L-theanin kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten hos personer med tilstander som forårsaker hyperaktivitet, inkludert ADHD. (7) En annen positiv egenskap ved L-theanin når det kommer til søvn er at det kan motvirke effekten av sentralstimulerende midler. Dette betyr at hvis du drikker mye kaffe eller bruker andre sentralstimulerende midler av medisinske årsaker, kan L-theanins beroligende effekt bidra til å redusere våkenhet, rystelser osv.

Noen velger å ta L-theanin og melatonin sammen for å hjelpe til med søvnen. En vanlig dose er rundt tre gram melatonin før sengetid tatt med 100–200 milligram L-theanin. De to kan handle sammen for å redusere stress og hjelpe med søvnkvaliteten, selv om L-theanin tatt i høye doser (over 600 milligram) kan ha motsatte effekter.

3. Kan bidra til å forbedre oppmerksomheten

Noen velger å bruke L-theanin og koffein sammen for å forbedre årvåkenhet, kognisjon og oppmerksomhet. De to har et "synergistisk" forhold og kan føre til forbedret fokus uten å føle seg for "kablet" eller nervøs. For dette formålet vil inntak av rundt 200 milligram hver av L-theanin og koffein føre til de beste resultatene. (8)

4. Kan bidra til å beskytte hukommelse og kognisjon

I en dobbeltblind, placebokontrollert studie ble pasienter med mild kognitiv svikt gitt 360 milligram ekstrakt av grønn te sammen med 60 milligram teanin (en kombinasjon kalt LGNC-07) tre ganger daglig i 16 uker. Forskere fant at LGNC-07 bidro til å forbedre gjenkjennelsesferdighetene uten å ha noen negative effekter på verbalt og visuospatialt minne. (9)

I følge studiens forskere, "Hjerne-theta-bølger, en indikator på kognitiv årvåkenhet, ble økt betydelig i de temporale, frontale, parietale og occipitale områdene etter tre timer i øyeåpne og lesetilstander. Derfor antyder denne studien at LGNC-07 har potensial som en intervensjon for kognitiv forbedring."

En måte L-theanin kan bidra til å beskytte hjernen på er ved å forhindre overdreven glutamatstimulering av hjerneceller (eksitotoksisitet), som noen mener er knyttet til nevrodegenerative lidelser, hjerneslag og schizofreni . Ved å blokkere noen av glutamats effekter, kan L-theanin være i stand til å tilby nevrobeskyttelse for den aldrende hjernen.

5. Kan bidra til å støtte kardiovaskulær helse 

Grønn te er den viktigste kilden til L-theanin, og mange studier har funnet bevis på at grønn te kan bidra til å redusere betennelse og støtte hjertehelsen. Noen eksperter mener at grønn te er beskyttende for kardiovaskulær helse, hovedsakelig fordi den gir teanin, snarere enn på grunn av andre aktive forbindelser som grønn te-katekiner eller teaflaviner.

Theanin kan bidra til å forhindre blodtrykkstopper som svar på stressende hendelser og hjelper til med å regulere nitrogenoksid. Nitrogenoksid er et molekyl som kroppen vår produserer for å hjelpe cellene med å kommunisere, regulere blodtrykket ved å utvide arterier, redusere betennelse, støtte immunforsvaret, forbedre søvnkvaliteten og mer. Endotellaget i arteriene våre produserer nitrogenoksid, som hjelper til med å slappe av innsnevrede blodårer og øker oksygen og blodstrømmen. Tilstrekkelig produksjon av nitrogenoksid kan bidra til å beskytte mot blodpropp eller hindringer, hjerteinfarkt, hjerneslag og andre kardiovaskulære problemer.

Noen studier har også funnet at administrering av L-theanin etter et slag, ideelt sett innen 12 timer, men potensielt opptil 24 timer senere, kan bidra til å beskytte hjerneceller og redusere skade forårsaket av hjerneslaget. (10)

I studier utført på rundorm (arten C. elagans ), har teanintilskudd til og med vist seg å bidra til å øke levetiden litt og fremme lang levetid. Rundormer som ble utsatt for L-theanin i høye konsentrasjoner opplevde en forlenget levetid med en gjennomsnittlig verdi på 3,6 prosent og opptil 4,4 prosent. (11) Forskere fant ikke at mer teanin ga flere fordeler når det gjaldt lang levetid; en dosering i den nedre delen av området var faktisk den mest effektive.

Mat

Er L-theanin naturlig? Ja, det finnes i visse matvarer og drikker, inkludert grønn te (laget av bladene til camellia sinensis anlegg). Sammen med koffein og katekiner er L-theanin en av de viktigste aktive ingrediensene som finnes i grønn te. Det antas at theanine faktisk gir grønn te dens svake umami-smak og bidrar til å motvirke den bitre smaken av grønn og svart te — og annen bitter smakende mat som kakao.

Hvor mye L-theanin er det i grønn te? Den utgjør opptil 50 prosent av de totale aminosyrene i te. Omtrent ved 0,9 prosent til 3,1 prosent av tørrvekten til grønne teblader er teanin. Dette tilsvarer omtrent 25 til 60 milligram teanin per 200 milliliter te, eller omtrent 6,7 gram. Denne mengden te er vanligvis laget av omtrent 2,5 gram tørkede teblader. Innholdet av teanin i grønn te varierer avhengig av den spesifikke typen te. Te laget av yngre planter har et høyere teanininnhold enn te laget av eldre planter. Theanininnholdet reduseres også ved gjæring (en del av prosessen som brukes til å lage teblader), men det blir mer konsentrert når bladene tørkes.

Hvilke andre matvarer inneholder L-theanin? L-theanin kan også finnes i blader som brukes til å produsere svart og hvit te , selv om mest forskning har fokusert på teanin fra grønn te. Andre planter som gir L-theanin inkluderer:

• C. japonica og C. sasanqua — Dette er små busker som gir rosa og røde blomster. De brukes noen ganger til å lage te, men ikke så vanlig somcamellia sinensis. (12)
• soppen arter kalt Xerocomus badius — Også kalt bay bolete, dette er en brun, spiselig, poret sopp som finnes i Europa og Nord-Amerika. (13)

Bivirkninger

Er L-theanin trygt? Forskning tyder på at det er tryggest når det brukes på kort sikt, i omtrent flere uker til fire måneder. Det tas vanligvis gjennom munnen én gang per dag i omtrent tre til 16 uker. Det er ikke klart om det alltid er trygt eller effektivt hvis det tas i lengre perioder. (14)

Hvor mye L-theanin er trygt å ta? De fleste kan trygt ta opptil 200 milligram daglig (vanligvis delt i to til tre doser), selv om høyere doser rundt 400 milligram også har blitt brukt trygt.

L-theanin kan samhandle med visse medisiner, inkludert de som tas for å kontrollere høyt blodtrykk (kalt antihypertensiva) og sentralstimulerende midler. Theanine kan redusere blodtrykket, så ikke suppler med det før du snakker med legen din hvis du allerede tar medisiner som senker blodtrykket. Eksempler på medisiner som senker blodtrykket inkluderer aptopril (Capoten), enalapril (Vasotec), losartan (Cozaar), valsartan (Diovan) og diltiazem (Cardizem).

Theanin vil også forstyrre effekten av sentralstimulerende midler (inkludert både mat/drikke og medisiner), siden det kan bremse aktiviteten til nervesystemet. Hvis du tar stimulerende medisiner, inkludert dietylpropion (Tenuate), adrenalin, fentermin (ionamin) eller pseudoefedrin (Sudafed), så ikke ta L-theanin uten å konsultere legen din. Selv om dette kan være en god ting, kan L-theanin også redusere de stimulerende effektene av koffein og visse urter, inkludert kaffe, te, grønn teekstrakt, gurana, yerba mate , cola og andre koffeinholdige brus, og energidrikker.

Fordi det ikke er gjort mye forskning med fokus på sikkerheten ved tilskudd av L-theanin under graviditet, er det best for gravide kvinner å unngå å ta L-theanin (selv om å drikke en til to kopper grønn te under graviditet anses som trygt for de fleste kvinner) .

L-theanin vs. GABA

• L-theanin kan bidra til å stimulere produksjonen av den hemmende, avslappende nevrotransmitteren kalt GABA .
• GABA, som serotonin og dopamin, er kjent som en nevrotransmitter. Det hjelper med å regulere følelser, humør, konsentrasjon, motivasjon og årvåkenhet. GABA kan også påvirke søvn, appetitt og sexlyst.
• GABA er kjent for å ha beroligende, angstdempende effekter, noe som gjør det gunstig for å løfte humøret og forhindre nervøsitet eller hyperaktivitet. Ved å øke GABA er dette en måte at L-theanin har beroligende effekter. Ved å heve GABA kan L-theanin bidra til å redusere symptomer på depresjon , som tretthet, endringer i appetitt, søvnløshet og mangel på motivasjon.
• Noen angstdempende medisiner virker ved å etterligne effekten av GABA, men disse er ofte forbundet med døsighet. Det som gjør L-theanin så attraktivt som et beroligende middel, er at det ikke svekker motoriske ferdigheter eller får deg til å føle deg sliten. Faktisk kan det øke våkenhet og fremme avslapning på samme tid.
• Injeksjoner av teanin har vist seg å øke cerebrale konsentrasjoner av GABA mest, noen ganger med opptil 20 prosent når de gis i høye doser. Å ta moderate doser teanin vil sannsynligvis ha en mild effekt på GABA-nivåene, selv om det kan være nok til å forårsake en merkbar forskjell i humøret ditt.

Historikk

L-theanin ble først identifisert i teblader av japanske forskere i 1949. En av grunnene til at forskere først begynte å studere teanin var fordi det ble antatt å være en kilde til umami, som i utgangspunktet betyr en velsmakende, kjøttfull smak som bare finnes i visse matvarer som kjøtt, fisk, sopp og noen grønnsaker. Forskere mener at umami-smak faktisk kan påvirke hjernen på en måte som bidrar til å redusere risikoen for fedme, stimulerer stoffskiftet, endrer smaksoppfatningen av bitter mat, øker mettheten og metthet, og holder av sult og cravings mellom måltidene. (15)

I ayurvedisk medisin , den beste kilden til teanin, grønn te, anses som verdifull for sitt høye antioksidantinnhold, men koffein i grønn te anbefales ikke for alle kroppstyper. Fordi grønn te inneholder lave mengder koffein, anses den som et bedre valg enn kaffe og andre sentralstimulerende midler, spesielt for Vata- og Pita-typer som kanskje allerede håndterer rastløshet og angst. (16) En annen grunn til at grønn te regnes som en helbredende drikk i Ayurveda er fordi den kan bidra til å balansere ut effekten av sentralstimulerende midler og stress. Dette er gunstig for å oppnå doshic balanse, spesielt når grønn te drikkes med urter og krydder. Fordi hver type har unike egenskaper, er mange tevarianter inkludert i det ayurvediske kostholdet, for eksempel:

• Grønn jasmin te, som også kan ha beroligende effekter på nervesystemet.
• Marokkansk myntegrønn te, som kan bidra til å lindre fordøyelsesproblemer og kvalme.
• Bancha-te, en dyr te som er en god kilde til katekiner.
• Ingefær grønn te, som støtter immunsystemet og fordøyelsessystemet.
• Kanel grønn te, som bekjemper betennelse.
• Genmaicha-te, som er varmende og energigivende.
• Matcha-te, som inneholder konsentrerte nivåer av L-tianin.

Grønn te har blitt konsumert i Kina og andre deler av Asia i tusenvis av år. I følge Tradisjonell kinesisk medisin (TCM) , te er den mest fordelaktige av alle urter og har en rekke fordeler, inkludert å forbedre årvåkenhet, støtte immunitet, balansere kroppsvæskeproduksjon, slukke tørste, fjerne varme og slim, og fremme sunn fordøyelse og vannlating. I TCM avhenger mengden grønn te som anbefales av tilstanden som behandles. Et gjennomsnitt på tre kopper grønn te (omtrent 750 milliliter) per dag anbefales vanligvis, men mer enn 10 kopper (2500 milliliter) kan være gunstig for å behandle visse helsetilstander. (17) Mens grønn te er mest verdifull i TCM, oppmuntres også mange andre typer te, inkludert hvit, svart og oolong te.

Dosering og kosttilskudd

Fordi L-theanin nesten utelukkende finnes i teblader, kan det være vanskelig å få nok fra mat og drikke alene for å legge merke til dens positive effekter. Dette er grunnen til at folk slår L-theanin i tilleggsform. Theanin-tilskudd kommer vanligvis i form av L-theanin, som er den biotilgjengelige tilskuddsformen av aminosyren teanin. Suntheanine er et teanintilskudd laget med en patentert gjæringsprosess. Selv om produsenter av suntheanine kan hevde at det er mer potent, ser det ikke ut til å være stor forskjell mellom kvaliteten på L-theanine og suntheanin når det kommer til effekt og toleranse. (18)

Hvor finner du og hvordan du bruker L-theanine:

Theanin-tilskudd kommer i forskjellige former, inkludert kapsler, piller og tabletter. For å sikre at du kjøper et kvalitetsprodukt, sjekk alltid ingrediensene i tilskuddsformelen. Kjøp et kosttilskudd som er rent teanin/L-teanin og som ikke har fyllstoffer eller andre kjemikalier. Husk at noen energigivende teaninformler kan inneholde koffein, som ikke vil være gunstig for å redusere angst eller hjelpe med søvn.

• L-theanin tas vanligvis i doser på 100–200 milligram per dag. Det kan tas sammen med koffein, men trenger ikke å være det.
• De beroligende effektene av L-theanin slår vanligvis inn i løpet av 30–60 minutter etter inntak.
• For å hjelpe til med å behandle søvnløshet, ADHD og hyperaktivitet, doser på 200 milligram tatt to ganger daglig er vanligvis mest effektive.
• Høyere doser av L-theanin, rundt 400 milligram, kan brukes for å hjelpe til med å håndtere symptomer på schizofreni eller alvorlige angstlidelser. Denne dosen kan brukes i opptil åtte uker.
• For hjelp med å redusere angst, brukes noen ganger en kombinasjon av L-theanin (400 mg per dag) og hormonet pregnenolon (50 mg per dag).

Kan du ta L-theanin på tom mage? Ja, L-theanin kan tas enten med måltider eller på tom mage. Hvis du ikke nylig har spist når du tar L-theanin, kan du føle effektene litt raskere og mer intenst (ligner på å drikke koffein med et måltid i motsetning til alene/på tom mage). Hvis du bruker L-theanin for å hjelpe deg med å sove, prøv å ta det ca. 30–60 minutter før sengetid.

Oppskrifter

Den beste måten å få L-theanin på er å innta grønn te av høy kvalitet og annen sort eller hvit te. Grønn te antas å være den beste kilden til teanin og derfor den beste måten å øke inntaket på – spesielt fordi grønn te også har andre fordeler som å gi katekin antioksidanter (inkludert epicatechin, epigallocatechin og gallocatechin) og EGCG (epigallocatechin-3-gallate). De fleste eksperter anbefaler å drikke omtrent tre til fire kopper usøtet grønn te per dag for de mest anti-aldringsfordelene, men selv å drikke en til to kopper er fortsatt et sunt tillegg til kostholdet ditt. Standardmåten å brygge grønn te på er å:

1. Plasser teposen eller tebladene av høy kvalitet (kjøp økologisk fra et anerkjent selskap for den beste teen) i tekanne.
2. Varm eller kok opp vann, men ikke la det koke helt og bli for varmt, da dette kan ødelegge noen av de delikate stoffene som finnes i grønne teblader. Den "ideelle" temperaturen for brygging av grønn te er mellom 160 grader Fahrenheit til 180 grader F (tradisjonelt standard kinesisk grønn te brygges ved litt høyere temperaturer). Hell varmt vann i tekannen for å trekke bladene i bare 1–3 minutter. Større blader trenger mer tid til å trekke enn finere, mindre blader. På dette tidspunktet kan du også legge til ferske urter du planlegger å trekke.
3. Når den er brygget, hell litt te om gangen i hver kopp for å få teens styrke jevnt fordelt. På dette tidspunktet kan du tilsette litt sitronsaft eller rå honning som prikken over i'en.

Nedenfor er oppskriftsideer med grønn te (selv om du også kan velge svart eller hvit te) som vil bidra til å øke inntaket av L-theanin:

• Lag en kopp konsentrert matcha grønn te .
• Prøv dype urter, som rosmarin, ingefær, villsalvie, oregano, merian, mynte eller løvetann, i te for en ekstra antioksidant- og smaksboost.
• Legg til kjølt grønn te eller matcha i en av disse 34 grønne smoothie-oppskriftene .
• Legg til matcha grønn te-pulver til desserter og bakevarer, for eksempel hjemmelagde bærmuffins eller pannekaker.
• Lag hjemmelaget grønn te kokosnøtt-is ved å bruke kjølt grønn te og denne iskremoppskriften.

Siste tanker

• L-theanin (eller ganske enkelt teanin) er en ikke-diettholdig aminosyre som finnes i grønn, svart og hvit te, og kan tas i tilleggsform.
• L-theanin har avslappende egenskaper uten å få deg til å føle deg døsig. Den kan brukes til å få deg til å føle deg roligere, forbedre oppmerksomhetsspenn og fokus og støtte avslappende søvn. Ikke bare er L-theanin beroligende og sentrerende, men det kan også bidra til å beskytte hjertet og hjernen, samt bidra til å regulere blodtrykket og redusere symptomer på schizofreni.
• Den beste naturlige måten å få L-theanin på er å drikke flere kopper grønn te av høy kvalitet og annen te hver dag.
• L-theanin er trygt når det tas i tilleggsform, men vil redusere effekten av blodtrykksmedisiner og sentralstimulerende midler. Den typiske dosen er mellom 100–400 milligram per dag. Noen bruker lave doser L-theanin og koffein sammen for å forbedre fokus uten å føle seg nervøs.

Les neste: Hva er GABA? Den hjerneforsterkende, angstdempende kraften til GABA-supplementet