Hva er fermentering? Fordeler med fermentering + Hvordan fermentere matvarer

Ja, gjæring. Det er overalt og skjer hver dag uten å unnslippe det, og du har hørt alt om fordelene med gjæret mat . Men hva er egentlig gjæring, og hvorfor er det så viktig?

Fermentering er en prosess som brukes til å produsere den fineste vinen; mange av våre grunnleggende stifter, som brød og ost; og behagelige herligheter, inkludert øl, sjokolade, kaffe og yoghurt. Fermentering er en enkel prosess, nytes og gjøres av alle og hvor som helst med de mest grunnleggende verktøyene. Kulturer rundt om i verden har gjæret lenger enn vi har dyrket jord eller skrevet bøker, og har dratt nytte av de utallige delikatessene som et resultat.

Det beste av alt er at fermentering gir noen fantastiske helsefordeler i maten vi spiser. Hva er gjæring bra for? Vel, fermentering bidrar til å øke fordøyelsen og biotilgjengeligheten av næringsstoffer, samt håndtere og forebygge sykdom, inkludert H. pylori-infeksjon, kreft, leversykdom, leddgikt, inflammatorisk tarmsykdom og laktoseintoleranse. Videre har det vist seg at gjæret mat kan redusere sosial angst .

---

Hva er fermentering?

Hva er fermentering? Det er prosessen med å bruke mikroorganismer, som bakterier eller gjær, for å omdanne karbohydrater til alkohol eller organiske syrer under anaerobe forhold.

Det er to typer gjæring:alkohol og melkesyre. Alkoholgjæring, eller etanolgjæring, er der pyruvat (fra glukosemetabolismen) brytes ned til karbondioksid og etanol av bakterier og gjær. Alkoholgjæring har blitt brukt til å produsere øl, brød og vin.

Pyruvatmolekyler fra glukoseglykolyse kan fermenteres videre til melkesyre. Melkesyregjæring omdanner laktose til melkesyre. (1)

Det er flere fordeler med å fermentere mat. For det første tjener gjæring til å forbedre fordøyelsen av mat. Kroppen din trenger tilstrekkelige fordøyelsesenzymer å absorbere, fordøye og utnytte næringsstoffer i maten. Når grønnsaker som kål og agurker får trekke og stå til sukkeret er brutt ned for å fremme veksten av bakterier, er dette når grønnsakene fermenteres.

Fermentert mat er også fylt med gunstige bakterier som virker som forsterkning for de gode bakteriene i fordøyelsessystemet . Siden 70 prosent til 80 prosent av immunsystemet ligger i tarmen, er det viktig å ha riktig balanse i tarmfloraen.

Hva annet er gjæring bra for? Det bevarer maten. Hvordan? Under gjæring produserer organismer eddiksyre, alkohol og melkesyre, som alle er «biokonserveringsmidler» som holder på næringsstoffene og forhindrer ødeleggelse. Melkesyre fungerer som et konserveringsmiddel ved å redusere pH, som hemmer veksten av skadelige bakterier. (2)

---

Hva er fermentering? Fermentering og probiotika

På slutten av 1800-tallet innså mikrobiologen at mikroorganismer i mage-tarmkanalen til friske individer var annerledes enn de som var syke. Disse gunstige mikrofloraene ble kalt probiotika , bokstavelig talt betyr «for livet». Probiotika er mikroorganismer som er bevist å ha helsefremmende påvirkning på mennesker og dyr. Grunnen til at fermentert mat og drikke er gunstig er på grunn av de naturlige probiotika de inneholder.

I følge Journal of Applied Microbology , fordelene med å konsumere probiotika inkluderer "(i) forbedring av tarmkanalens helse; (ii) å styrke immunsystemet, syntetisere og øke biotilgjengeligheten av næringsstoffer; (iii) redusere symptomer på laktoseintoleranse, redusere forekomsten av allergi hos mottakelige individer; og (iv) redusere risikoen for visse kreftformer." (3)

Probiotiske bakterier balanserer ikke bare de gode bakteriene i tarmen, men de bidrar også til å "oppjustere" immunsystemet. Så høyt som 70 prosent av immunsystemet ligger i tarmen, så pleie av tarmens immunitet med probiotiske bakterier holder tarmkanalen sunn. Probiotikarik mat inkluderer fermentert ost og soyasaus, kimchi og surkål. Akkurat som det finnes fermentert mat, kan du pleie tarmene dine med fermenterte probiotiske drikker som kefir og kombucha.

---

Hva er fermentering bra for? Helsefordeler ved fermentering

1. Forbedrer fordøyelsen

Fermentering bryter ned næringsstoffer til lettere fordøyelige former. Når laktobaciller i fermentert mat sprer seg, øker vitaminnivået og fordøyeligheten forbedres. Når det gjelder soyabønner , denne proteinrike bønnen er ufordøyelig uten gjæring. Fermentering bryter ned soyabønnerkompleksproteinet til lett fordøyelige aminosyrer, og gir oss tradisjonelle asiatiske ingredienser, som miso, tamari (soyasaus) og tempeh. (4)

Melk er også vanskelig for mange individer å fordøye. En type bakterier som finnes i fermenterte meieriprodukter omdanner laktose, melkesukkeret som mange individer ikke tåler, til fordøyelig melkesyre. I en studie fra Frankrike på kvinner som rapporterte mindre fordøyelsesproblemer, rapporterte disse kvinnene forbedrede gastrointestinale fordøyelsessymptomer når fermentert melk som inneholder Bifidobacterium lactis ble konsumert. (5)

2. Undertrykker H. pylori

H. pylori (Helicobacter pylori-infeksjon) er en viktig risikofaktor for mange gastrointestinale sykdommer. Noen fermenterte matvarer er nyttige for å undertrykke H. pylori-infeksjon.

En observasjonsstudie publisert i World Journal of Gastroenterology med 464 deltakere fant lavere prevalens av H. pylori seropositivitet hos de som spiste yoghurt mer enn en gang i uken sammenlignet med de som ikke gjorde det. (6) Dette bekrefter andre forskningsfunn om at fermentert melk forbedrer gastrointestinale symptomer hos pasienter som testet positivt for H. pylori. (7)

3. Har antikrefteffekter

Kreft er forårsaket av aktivering eller mutasjon av unormale gener, som kontrollerer cellevekst og deling. Forskere mener probiotiske kulturer og fermentert mat kan redusere eksponeringen for kjemiske kreftfremkallende stoffer ved:(8)

• avgifte inntak av kreftfremkallende stoffer
• endre miljøet i tarmen og redusere metabolske aktiviteter eller populasjoner av bakterier som kan generere kreftfremkallende forbindelser
• produserer metabolske produkter som forårsaker programmert celledød eller apoptose
• produserer forbindelser som hemmer veksten av tumorceller
• stimulere immunsystemet til å forsvare seg mot spredning av kreftceller

Det er flere rapporter om hvordan fermentert mat kan hjelpe behandle kreft :

• Store kohortstudier i Nederland og Sverige har observert effekten av regelmessig inntak av fermenterte meieriprodukter for å redusere risikoen for blærekreft.
• Bakteriestammer kalt lactobacillus forhindrer toksisitet av tungmetaller ved å skille ut skadelige tungmetaller og heterosykliske aromatiske aminer, kreftfremkallende stoffer som finnes i overkoking av kjøtt.
• Kimchi , et fermentert kålkjøkken, inneholder stammer som fremmer nedbrytningen av organofosfor plantevernmidler, ved å bryte ned et kreftfremkallende matkonserveringsmiddel kalt natriumnitrat.

4. Forbedrer biotilgjengeligheten av næringsstoffer

Fermentering bidrar til å skape nye næringsstoffer, som B-vitaminer, folsyre, riboflavin, niacin, tiamin og biotin, og har vist seg å forbedre tilgjengeligheten, fordøyeligheten og mengden av noen kostholdsnæringsstoffer. (9) Biotilgjengeligheten til fett og protein forbedres av bakteriell enzymatisk hydrolyse og produksjon av melkesyre, smørsyre , frie aminosyrer og kortkjedede fettsyrer (SCFA) økes av melkesyrebakterier.

Når SCFA-er absorberes, kan de bidra til å beskytte mot patologiske endringer i tykktarmsslimhinnen. De spiller en viktig rolle i å opprettholde en passende pH i tykktarmen, noe som er viktig i uttrykket av ulike bakterielle enzymer og i kreftfremkallende og fremmedstoffmetabolisme i tarmen.

5. Reduserer symptomer på laktoseintoleranse

Lactobacillus bruker laktose i melk og omdanner den til melkesyre som kan være lettere for enkeltpersoner å fordøye. Melkesyre i yoghurt reduserer symptomer på laktoseintoleranse hos personer som har laktasemangel. Dette kan skyldes at melkesyrebakteriene i melken gir økt laktase i tynntarmen. (10)

En anmeldelse av emnet sier:(11)

I klinisk praksis gir det å erstatte melk med fermenterte meieriprodukter redusert diaré, bedre fordøyelse og forbedringer i andre symptomer på intoleranse hos deltakere med laktoseintoleranse hos personer med korttarmsyndrom og barn med diaré.

Forbedret fordøyelse av sukrose ble også vist hos spedbarn med sukrasemangel.

6. Hjelper med å behandle leversykdom

Ikke-alkoholholdig fett leversykdom er opphopning av ekstra fett i levercellene som ikke er forårsaket av alkohol. Leversykdom kan forårsake leverhevelse, arrdannelse og til og med føre til kreft eller leversvikt.

I en dobbeltblind, randomisert, kontrollert klinisk studie inntok noen deltakere 300 gram fermentert probiotisk yoghurt daglig. som inneholdt lactobacillus acidophilus og bifidobacterium lactis, mens de i kontrollgruppen spiste 300 gram konvensjonell yoghurt daglig i åtte uker. Gruppen som konsumerte den probiotiske yoghurten hadde reduksjoner i alaninaminotransferase, aspartataminotransferase, totalkolesterol og lipoproteinkolesterol med lav tetthet sammenlignet med kontrollgruppen. Reduksjonen i disse parametrene kan være nyttig ved behandling av risikofaktorer for leversykdom. (12)

7. Forbedrer leddgiktsymptomer

De fleste kjenner noen med leddgikt. Det er den ledende årsaken til funksjonshemming, med symptomer som verking, smerte, stivhet og hevelse i leddene. Det antas at betennelse assosiert med revmatoid artritt symptomer kan moduleres av inntak av fermentert mat.

En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert pilotstudie av probiotika ved aktiv revmatoid artritt fant at "pasienter med minst fire hovne og fire ømme ledd og stabile medisiner uten steroider i minst en måned før og under studien, viste en betydelig forbedring i Health Assessment Questionnaire-score etter tre måneder med probiotisk behandling.» (13)

8. Behandler inflammatorisk tarmsykdom

Fermentert melk supplert med probiotika kan ha en direkte effekt i tarmen for å håndtere inflammatoriske og funksjonelle tarmsykdommer. Kliniske studier viser at probiotika bidrar til å redusere magesmerter, oppblåsthet, forstoppelse og flatulens hos pasienter med inflammatorisk tarmsykdom, inkludert Crohns sykdom . (14)

---

Beste fermenterte matvarer

1. Kefir

Kefir er et unikt dyrket meieriprodukt på grunn av kombinert melkesyre og alkoholgjæring av laktose i melk. Kefir produseres av mikrobiell aktivitet av kefirkorn, som har en relativt stabil og spesifikk balanse mellom melkesyrebakterier og gjær.

 Fordelene med kefir  gjør det til en «funksjonell mat», noe som betyr at den potensielt kan bidra til å behandle eller forebygge sykdom. Det har vært assosiert med en reduksjon i laktoseintoleranse, bedre immunsystem aktivitet, senket kolesterol og anti-kreft handlinger. (15) Følgelig har forskningen på kefir økt de siste årene.

2. Kimchi

Kimchi er en krydret og populær fermentert mat som nytes i Korea. Siden det er lite karbohydrater, fett, og har et høyt innhold av vitaminer, mineraler, kostfiber og fytokjemikalier, er det en perfekt fermentert mat for vektkontroll.

3. Kombucha

Kombucha er en fermentert te som kan lages hjemmefra eller kjøpes kommersielt. Fordeler med kombucha inkluderer å redusere blodtrykket, forbedre kolesterolnivået, øke kroppens motstand mot kreft og avgifte kroppen.

4. Miso

Miso er en pastalignende, halvfast mat med søt og salt smak, som har blitt populær over hele verden. Det har vært en hovedmat i Japan og brukes til å lage misosuppe og tilbehør som krydder. De bioaktive forbindelsene som dannes eller frigjøres av enzymene under misoproduksjon har vist seg å ha antioksidanter, antidiabetiske, antikreft og antihypertensive egenskaper.

5. Natto

En tradisjonell japansk mat laget av fermentert soya med Bacillus subtilis er natto. Enzymene under fermenteringsprosessen produserer slim som inneholder nattokinase. Natto er en naturlig blodfortynnende.

6. Surkål

Surkål er finhakket kål som har blitt fermentert av melkesyreproduserende bakterier. Ved å fermentere kål kan den bli mer funksjonell ved å beskytte blodårene.

7. Tempeh

Et av unntakene fra «soya er dårlig for deg regel, tempeh er en fermentert soyabønner opprinnelig fra Indonesia. (17) I en klinisk studie viste daglig inntak av kokt tempeh i to måneder blant pasienter med aktiv lungetuberkulose på standardbehandling en positiv effekt på vektøkning og fysisk funksjonsendring. (18)

8. Yoghurt

Ingen kulturmat er mer kjent eller anerkjent for sine helsemessige fordeler enn yoghurt. Probiotisk yoghurt er ekstremt høy i kalsium, sink, B-vitaminer, probiotika og protein.

---

Hva er fermentering? Hvordan fermentere mat

Å fermentere din egen mat virker som et skremmende eventyr, men det kan gjøres hjemme ved hjelp av enkle instruksjoner. Fermentert mat er laget av en prosess som kalles lakto-fermentering, som gir stivelse og sukker til naturlige bakterier i maten, og skaper melkesyre. Denne prosessen brukes til å lage nyttige B-vitaminer, enzymer, omega-3 fettsyrer og stammer av probiotika. (19)

Fermentert mat er budsjettvennlig og vil hjelpe deg å sikre deg mat over lengre tid. I tillegg er fermentering bedre enn tradisjonelle hermetikkmetoder. Nesten hvilken som helst frukt eller grønnsak kan fermenteres, og du kan inkludere forskjellige urter og krydder for å gi variasjon til fermenteringene dine. Her er en liste over hvordan du kommer i gang:(20)

1. Utstyr

Det grunnleggende utstyret som kreves for de fleste gjæring er beholdere å oppbevare dem i. Glassbeholdere er et flott alternativ fordi de ikke inneholder kjemikalier som BPA og ikke riper lett. Plastbeholdere bør unngås av ulike årsaker, slik som plast er lett å skade, utsugende kjemikalier og fremmede bakterier som kan påvirke gjæringen.

Keramiske beholdere brukes ofte til å sikre store partier med grønnsaker. Matvaregodkjente porselensbeholdere kan brukes til å fermentere, men unngå vaser og dekorativ keramikk fordi de ikke brukes til å fermentere mat. Det brukes tøy- eller kaffepapirfiltre for å feste de små glassene med et riktig gummibånd. En smørmuslin og et tettvevet håndkle med gummistrikk kan også brukes til å sikre den fermenterte maten. Hermetikklokk bør ha luftsluser for å redusere sjansene for mugg- og gjærdannelse.

2. Tilbered grønnsaker

Å kutte, skjære, rive eller rive er flere måter å forberede grønnsakene på til gjæring. Å kutte grønnsakene i mindre biter setter fart på gjæringsprosessen.

3. Salt, myse eller startkultur

Avhengig av hva du ønsker å fermentere, kan oppskriften spesifikt kreve salt, startkultur, sukker eller myse .

4. Veiing

Det er best å bruke elvesteiner for å holde grønnsakene sikkert under saltlaken. De er tilgjengelige i din lokale elv, eller du kan koke dem i 15–20 minutter etter å ha skrubbet dem med såpe. Du kan også bruke tunge deler av en grønnsak for å legge litt vekt på de fermenterte grønnsakene under saltlaken. Det er viktig å holde de fermenterte grønnsakene under saltlaken for å unngå at de blir ødelagt.

5. Lagring

Når grønnsakene er ferdig gjæret, flytt dem til et kaldt miljø. Du vil vite når grønnsakene dine er klare for lagring hvis du merker bobler, en syrlig aroma og smaker godt. Hvis du merker en råtnende eller ødelagt lukt, kast, rengjør beholderen grundig og prøv igjen en annen gang.

---

Oppskrifter på fermentert mat

1. Gi smaksløkene dine en syrlig og velsmakende godbit med denne surkålen oppskrift
2. Vennligst en smak ved å prøve en klassisk byttedrink .
3. Pris opp rettene dine ved å tilsette en varm bolle med misosuppe .

---

Hva er fermentering? Fermenteringshistorie

Mange mennesker gjennom historien har anerkjent at gjæring er en mystisk livskraft. Louis Pasteur, en fransk kjemiker som vendte oppmerksomheten mot gjæringsprosesser, jobbet med Lillie-industrimannen, en rødbetalkoholprodusent hvis fabrikk opplevde inkonsekvente resultater.

I følge Wild Fermentation:The Flavor, Nutrition, and Craft of Live Culture Foods:  (21)

Pasteurs metodiske studie av rødbetegjæring overbeviste ham raskt om at fermentering var en biologisk prosess. «Mémoire sur la fermentation appelée lactique», en studie om gjæring, ble publisert i april 1857. Pasteur løste rødbetalkoholprodusentens problem ved å varme opp betejuicen for å ødelegge naturlig forekommende melkesyreproduserende bakterier og tilsette den med alkoholproduserende gjær .

Dette var den tidligste anvendelsen av oppvarmingsprosessen som nå ble kreditert på hver melkekartong, pasteurisering. Pasteurs oppdagelser ga et stort løft til masseproduksjonen av fermenterte drikker og matvarer. Disse produktene hadde blitt gledet i tusenvis av år, skapt ved å bruke prosesser lært fra naturen, ofte ledsaget av bønner, ritualer og tilbud.

Fisk, frukt, kjøtt, melk og grønnsaker er svært bedervelige, og våre forfedre brukte alle teknikker for å lagre mat for senere konsum. Den engelske oppdageren fra 1700-tallet, kaptein James Cook, ble anerkjent av Royal Society for å ha erobret skjørbuk blant mannskapet sitt ved å seile med store mengder surkål. Hans 60 tønner med kraut varte i 27 måneder, og ikke et eneste besetningsmedlem hadde skjørbuk, som tidligere tok livet av et stort antall av besetningsmedlemmet på en lang sjøreise.

---

Hva er fermentering? Forholdsregler med fermentering

På grunn av muligheten for forurensning av feilgjæret mat og rå melk , visse fermenterte matvarer bør unngås under graviditet. (22) Følg anbefalte temperaturer, tid og vektbruk under gjæring for å forhindre kontaminering.

Tyramin, er et naturlig stoff som finnes i lagret og fermentert mat, er en godt akseptert migreneutløser, så vær forsiktig hvis du lider av migrene. (23)

---

Siste tanker om hva som er fermentering

• Gjæring er overalt og blitt brukt av mennesker i tusenvis av år.
• Hva er gjæring bra for? Fermentering har mange helsemessige fordeler, som å øke biotilgjengeligheten, redusere symptomer på laktoseintoleranse og opprettholde antiinflammatoriske og antikreftegenskaper.
• Gjæret mat inneholder gunstige bakterier kalt probiotika som finnes i å spise kimchi, kefir, natto, tempeh , kombucha og yoghurt.
• Riktig tilberedning av fermentert mat kan tillate deg å nyte og dra nytte av din smakfulle gjæring i svært lang tid.

Les neste: Postbiotika:Bruker + 5 fordeler for tarmhelse og utover