Topp 14 matvarer som senker kolesterol

Kolesterol er ofte en av de mest misforståtte aspektene ved hjertehelsen. For mange mennesker bringer det å laste opp maten som senker kolesterolet tankene på fettfattige måltider som mangler smak. Men som du kommer til å se, kan dette ikke være lenger fra sannheten!

Når det gjelder å senke høyt kolesterol naturlig skjønt, å strengt tatt unngå alt fett og følge en diett med lavt kolesterol er ikke svaret. Det er heller ikke nødvendig å unngå mat som inneholder kolesterol i seg selv (som egg eller ost). Alt handler om moderasjon og balanse – å spise en kombinasjon av næringsrike matvarer som bekjemper betennelse og takler roten til problemet.

Du vil gjerne vite at disse matvarene senker kolesterolnivået inkludere alle slags smakfulle frukter, grønnsaker, belgfrukter, hele korn, fisk, magert kjøtt og mange næringsrike fettkilder, noe som gjør det enklere enn noen gang å følge et hjertesunt kosthold.

Hva forårsaker høyt kolesterol?

Først og fremst hjelper det å rydde opp i vanlige misoppfatninger om  i utgangspunktet. I flere tiår har en utbredt oppfatning vært at kolesterol i kosten er assosiert med økt risiko for koronar hjertesykdom (CHD). Dette førte til regjeringspålagte kostholdsanbefalinger for å begrense kolesterolinntaket til ikke mer enn 300  milligram per dag for friske voksne. Basert på nyere bevis er det imidlertid noen alvorlige utfordringer angående denne gjeldende kostholdsbegrensningen, noe som resulterer i fjerning av anbefalingen i de nyeste kostholdsretningslinjene for amerikanere.

Mens faktorer som genetikk, inaktivitet, diabetes, stress og hypotyreose kan alle påvirke kolesterolnivået, et dårlig kosthold er den første årsaken til usunt høyt kolesterol. Dessverre er standard amerikansk eller vestlig kosthold svært inflammatorisk, noe som øker LDL (dårlig kolesterol) og senker HDL (godt kolesterol) i de fleste tilfeller – det motsatte av hva vi ønsker.

Hvordan forårsaker betennelse at kolesterolnivået øker?

Kolesterol er et naturlig forekommende stoff som finnes i oss alle og er avgjørende for overlevelse. Det lages av leveren og kreves av kroppen for riktig funksjon av celler, nerver og hormoner. Kolesterol i kroppen vår er tilstede i form av fettsyrer (lipider) som beveger seg gjennom blodet. Disse partiklene bygges vanligvis ikke opp i arterieveggene, men når betennelsesnivået øker, bygges lavdensitetslipoprotein (LDL), også kjent som "dårlig kolesterol", opp i arteriene og danner farlig plakkpropper, og kutter stoppe blodstrømmen og sette scenen for et hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Kolesterol i seg selv ville ikke vært på langt nær så farlig uten betennelse. Betennelse er den primære årsaken til åreforkalkning, herding og stivning av arterier som følger med plakkavleiringer og som igjen gir enda mer betennelse. (1) Betennelse er roten til de fleste sykdommer , og hjertesykdom er intet unntak.

Mens vi pleide å tro at å følge en diett med høyt fett og høyt kolesterol kunne føre til høye kolesterolnivåer, vet vi nå at bare visse mennesker har problemer med å metabolisere kolesterol på riktig måte, noe som kan øke plasma LDL-kolesterolnivået. Land som Australia, Canada, New Zealand, Korea, India og de i Europa inkluderer ikke en diettkolesterolgrense i retningslinjene sine. (2) Og med god grunn:sterke bevis viser at kolesterol i kosten ikke er korrelert med økt risiko for hjertesykdom i de fleste tilfeller. (3)

Bortsett fra disse enkelte individene som er mer følsomme for diettkolesterol, anslås det at omtrent tre fjerdedeler av befolkningen kan forbli helt friske mens de spiser mer enn 300 milligram kolesterol per dag. Faktisk spise rikelig med sunt fett vil øke HDL-kolesterolet, den "gode typen", og øke LDL/HDL-kolesterolforholdet, som er to nøkkelmarkører for generell helse.

Pasienter med økt risiko for hjertesykdom må kanskje begrense inntaket av kolesterol og mettet fett, men alle andre har det bedre med å fokusere på å begrense inntaket av ultrabehandlet , pakket søppel! Data viser at effekten av å senke kolesterol i kosten er liten sammenlignet med justering av andre viktige kostholds- og livsstilsfaktorer. (2)

Hva kolesterolsenkende matvarer har til felles

Hvis du leter etter hvordan du kan senke kolesterolet naturlig, er det ingen mangel på diettplaner med lavt kolesterol tilgjengelig på nettet og i bokhandlere som lover muligheten til å forbedre hjertehelsen. Terapeutiske livsstilsendringer (TLC), for eksempel, er en tredelt plan som forsøker å senke høyt kolesterol ved å fokusere på en diett med lavt fettinnhold kombinert med trening og vektkontroll. Skapere av TLC rapporterer at å følge denne planen kan senke LDL-kolesterolet med 20 til 30 prosent. (4) DASH-dietten, lavt natrium og mettet fett, er et annet alternativ som er godkjent av American Heart Association og bevist å senke høyt blodtrykk.

Så hvilke matvarer får de fleste kolesterolsenkende dietter deg til å si farvel til og hvilke kan bli? For det første kan mat med transfett og hydrogenerte oljer faktisk øke kolesterolnivået og må definitivt holde seg unna bordet. Mange planer anbefaler også å unngå mat med mettet fett , men dette er ikke alltid nødvendig for alle hvis maten er naturlig og av høy kvalitet som forklart ovenfor. I stedet anbefales enumettet fett (MUFA) og flerumettet fett (PUFA). Disse inkluderer matvarer som senker kolesterolet som fordelrike avokado , olivenolje, nøtter og frø.

Bortsett fra å bytte opp fettkildene dine, er et av nøkkelelementene for å bekjempe høyt kolesterol å spise rikelig med fiberrike matvarer . Fiber finnes i alle typer hel, ekte plantemat, inkludert grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter . Hvor mangler fiber? I bearbeidet mat som er raffinert og full av sukker – inkludert de fleste frokostblandinger, bakverk, brød, rundstykker, pasta, kjeks og granolabarer.

Når det kommer til proteinkilder, er "lean" vanligvis navnet på spillet. Sunne magre proteiner inkluderer beiteoppdratt fjærfe som kalkun eller kylling, fisk og annen sjømat, bønner og, ja, til og med egg. Selv om jeg ikke er en fan selv, promoterer DASH Diet og TLC begge melkeprodukter med lavt fettinnhold, inkludert yoghurt og oster med redusert fett. For den gjennomsnittlige personen er det også helt sunt å spise gressmatede animalske produkter som en del av et ellers balansert kosthold, inkludert biff og lam.

Denne måten å spise på er nært knyttet til middelhavsdietten — en av de mest anbefalte kostholdsplanene som leger foreskriver til sine høyt kolesterolpasienter. Folk i landene rundt Middelhavsregionen er sterkt avhengige av å spise det som er hentet og dyrket lokalt i stedet for pakket mat som er full av raffinerte vegetabilske oljer, sukker, natrium og kunstige ingredienser.

Historisk sett er nivåene av hjertesykdom mye lavere i disse landene enn i USA, til tross for at folk flest fortsatt spiser en betydelig mengde fett. På grunn av mangfoldet, fleksibiliteten og tilpasningsdyktige tilnærmingen til denne spisestilen, er det lett å begynne og holde seg til. Dessuten smaker maten kjempegodt!

Mat du bør unngå

Nøkkelen til å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, inkludert høyt kolesterol, er å redusere betennelse. Inflammatorisk mat inkluderer:

• emballert mat av alle slag
• sukker
• raffinerte kornprodukter
• bearbeidede vegetabilske oljer
• konvensjonelle meieriprodukter (ikke-økologiske, homogeniserte og pasteuriserte)
• dyreprodukter fra gård
• for mye koffein eller alkohol

Som nevnt ovenfor er fiber og antioksidanter avgjørende for å holde arteriene klare og sunne. Økt inntak av kostfiber er assosiert med betydelig lavere forekomst av hjerte- og karsykdommer og lavere LDL-kolesterolkonsentrasjoner. Forskning viser også at noen spesifikke forbindelser som finnes i plantemat inkludert plantesteroler/stanoler og isoflavoner kan bidra til å redusere kolesterolnivået. (5) De fleste bearbeidede matvarer er ekstremt lave i begge deler - og typene som har fiber eller antioksidanter inneholder normalt syntetiske, tilsatte typer.

Dyreprodukter av dårlig kvalitet er svært inflammatoriske, det samme er giftige oljer som er laget ved hjelp av kjemikalier og løsemidler. Alkohol, sukker og koffein er alle sentralstimulerende midler som leveren kan bruke for å produsere mer kolesterol, noe som øker nivåene av betennelse. Selv om disse kan være ok i små doser (som 1–2 kopper kaffe eller et glass rødvin per dag), kan overdrive det motvirke eventuelle kardiobeskyttende fordeler disse ingrediensene normalt kan ha.

Matvarer som senker kolesterolet

1. Grønnsaker (spesielt grønne!)

Ingen tvil om det, næringstette, betennelsesdempende grønnsaker er en av de mest antioksidantrike matvarene  tilgjengelig. Fylt med fytokjemikalier som bekjemper skader fra frie radikaler , bremser de aldringsprosessen og holder arteriene fleksible og sunne. Mange mørke bladgrønnsaker, som spinat og grønnkål, inneholder svært få kalorier, men gir beskyttelse mot hjerteinfarkt ved å hjelpe arterieveggene med å holde seg fri for kolesteroloppbygging.

Mens nesten alle typer er et godt valg, er grønnsaker – inkludert fordelrike rødbeter , løk, kål, brokkoli og artisjokker - er spesielt nyttige for å øke fiberinntaket og beskytte hjertehelsen.

2. Nøtter

Nøtter av alle slag er en god kilde til sunt flerumettet og enumettet fett. De gir også en anstendig mengde fiber. Visse nøtter, inkludert mandler , leverer spesifikt antioksidantflavonoider, plantebaserte forbindelser som forbedrer arteriehelsen og reduserer betennelse.

Studier viser at nøtter kan senke "dårlige" LDL-nivåer, spesielt hos personer med høyt kolesterol og diabetes. (6) De kan bidra til å forhindre skade fra å dannes innenfor arterieveggene og beskytte mot farlig kolesterolplakkoppbygging, i tillegg til å bekjempe vektøkning og fedme.

3. Chiafrø og linfrø

Fordeler med linfrø utvide til å være den rikeste kilden til den plantebaserte omega-3-fettsyren kalt alfa-linolensyre (ALA). De rangerer også som nummer én når det gjelder å tilby hormonbalanserende lignaner. Både chia og linfrø er ekstremt høye i løselig og uløselig fiber, som kan støtte avgiftning og tarmhelse og hjelpe med vekttap.

Innholdet av løselig fiber hjelper til med å fange fett og kolesterol i fordøyelsessystemet slik at det ikke er i stand til å bli absorbert. Galle skilles deretter ut gjennom fordøyelsessystemet , tvinger kroppen til å tjene mer, bruker opp overflødig kolesterol i blodet og senker kolesterolet totalt sett. Bruk noen frø på havregryn, yoghurt, i bakevarer eller blandet til smoothies.

4. Olivenolje

Fordeler med olivenolje inkludere å være en annen anti-inflammatorisk ingrediens som er full av hjertesunne enumettede fettsyrer som senker LDL-kolesterolet. Bruk ekstra virgin olivenolje til å lage hjemmelagde salatdressinger, tilsett litt sauser, eller bruk den som en smaksforsterkende ingrediens for røre-frites eller marinader.

5. Avokado

Avokado er en av verdens største kilder til hjertesunt enumettet fett, typen som kan bidra til å øke HDL-kolesterolet samtidig som LDL reduseres. Avocado inneholder også høye nivåer av løselig fiber og stabiliserer blodsukkernivået, i tillegg til å tilføre anti-inflammatoriske fytokjemikalier som beta-sitosterol, glutation og lutein. I tillegg til å lage guacamole, vær kreativ med disse avokadooppskriftene og legg den til smoothies, salater, egg eller til og med desserter.

6. Laks 

Som en av verdens beste kilder til anti-inflammatorisk omega-3-fett, er ernæringen til laks er også verdifull fordi det er knyttet til lavere forekomst av hjertesykdom, kognitive lidelser, depresjon og mange andre tilstander. Andre kilder til omega-3-fettsyrer inkludere fet fisk som sardiner , makrell og sild. Som noen av de beste matvarene som senker kolesterolet, kan disse fete fiskene også bidra til å øke det gode kolesterolnivået samtidig som de støtter en sunn vekt og bedre hjernefunksjon.

7. Glutenfrie fullkorn/gamle korn

Hundre prosent fullkorn er knyttet til bedre hjertehelse, mest fordi de er en stor kilde til fiber. Men fordi gluten er en vanlig følsomhet og kan fremme betennelse, anbefaler jeg å fokusere på glutenfrie korn som quinoa , rullet havre, bokhvete og amaranth. Disse har en tendens til å være lettere å fordøye, kan brukes på alle de samme måtene som hvete eller hvetemel, og gir også rikelig med næringsstoffer. Havre, for eksempel, inneholder en forbindelse kalt beta-glukan, et stoff som absorberer kolesterol for å bidra til å forbedre hjertehelsen. (7)

8. Grønn te

Grønn te regnes som drikkevare nummer én for anti-aldring . Ikke bare er det en rik kilde til kreftbekjempende antioksidanter, det er også støttende for hjertehelsen siden det hindrer LDL-kolesterolnivået i å stige. Epidemiologiske studier tyder på at å drikke grønn te kan bidra til å redusere åreforkalkning og risiko for hjertesykdom, senke blodtrykket, redusere betennelse i leddgikttilfeller og også forbedre bentettheten og hjernefunksjonen. (8)

9. Bønner og belgfrukter

Bønner er kjent for å pakke inn tonnevis med fiber, noe som bremser hastigheten og mengden av absorpsjon av kolesterol. De inneholder også antioksidanter og visse gunstige spormineraler som støtter sunn sirkulasjon. Prøv næringsrike svarte bønner , kikerter, kidneybønner, mungbønner og andre varianter i suppe, salater og selvfølgelig hummus!

10. Gurkemeie

Betrakt gurkemeie som kongen av alle krydder når det gjelder å bekjempe betennelse. Fordeler med gurkemeie inkluderer å senke kolesterolet, forebygge blodpropp, bekjempe virus, drepe frie radikaler, øke immunhelsen, balansere hormoner og mer. Gurkemeie inneholder den aktive ingrediensen som heter curcumin, som har blitt studert med hensyn til beskyttelse mot en rekke inflammatoriske sykdommer, inkludert hjertesykdom, kreft, ulcerøs kolitt, leddgikt og mer.

11. Hvitløk

Hvitløk er en av de mest undersøkte hjertesunne ingrediensene som finnes. For eksempel, fordelene med rå hvitløk har vist seg å reversere sykdom på grunn av dens antioksidant, anti-inflammatoriske, antivirale, antidiabetiske og immunforsterkende egenskaper! Hvitløk har vist seg å senke kolesterolet, forhindre blodpropp, redusere blodtrykket og beskytte mot infeksjoner, så bruk litt hver dag uansett om du kan, enten det er i sauser, supper, stekte grønnsaker eller marinader.

12. Søtpoteter

Søtpoteter gi en god dose fyllende, arterie-feiende fiber i tillegg til massevis av vitaminer og antioksidanter. De har også lite kalorier, lavt på den glykemiske indeksen (som betyr at de ikke øker blodsukkeret ditt) og høye i kalium.

13. Persimmon

Ofte kalt «den guddommelige frukt», persimmonfrukt er fullpakket med fiber og antioksidanter, noe som gjør det til en av de øverste plassene på listen over kolesterolsenkende matvarer. Og de siste årene har forskning avdekket et vell av potensielle hjertesunne fordeler med denne kraftige frukten. En studie utført i Japan, for eksempel, fant at regelmessig inntak av persimmonfiber i 12 uker ga betydelige reduksjoner i LDL-kolesterolnivået. (9)

14. Okra

Rik på kostfiber så vel som viktige næringsstoffer som vitamin C, kalium og magnesium, okra dobler som en av de beste matvarene som senker kolesterol og blodsukker samtidig. Noen undersøkelser tyder på at du legger til noen få porsjoner av denne supermaten kostholdet ditt kan hjelpe deg med å holde deg innenfor et sunt LDL-kolesterolområde og bekjempe hjertesykdom samtidig som blodsukkeret balanseres.

Faktisk en dyremodell publisert i The Journal of Nutritional Biochemistry viste at behandling av mus med okraekstrakt ikke bare bidro til å senke kolesterolnivået, men også reduserte både blodsukkeret og triglyserider også. (10)

Oppskrifter

Det er mange sunne og deilige måter å øke inntaket av matvarer som senker kolesterolet. Trenger du litt inspirasjon? Her er noen hjertesunne oppskrifter for å komme i gang:

• Mango Avocado Salsa
• Rå grønnsakssalat med olivenolje
• Svartbønnequinoasalat
• Søtpotethasj
• Kyllingsuppe med grønn te
• Sjokolade-avokadomousse

Risikoer og bivirkninger

Selv om det å legge til disse matvarene i kostholdet ditt definitivt kan bidra til å holde kolesterolet ditt i sjakk, er det viktig å kombinere dem med et balansert kosthold og en sunn livsstil for å virkelig optimalisere hjertehelsen. Selv på den beste kolesterolsenkende dietten, er det usannsynlig at det å legge til noen få supermat her og det vil gjøre mye av en forskjell hvis du ikke gjør endringer i andre deler av din daglige diett.

Minimere stressnivåer, trene regelmessig, øke inntaket av hel mat, kutte ut tungt bearbeidet, høyt kolesterol mat og å gi opp usunne vaner som røyking eller drikking er bare noen få andre naturlige måter å holde kolesterolnivået under kontroll og støtte bedre helse.

Siste tanker

• Kolesterol er et naturlig forekommende stoff som er avgjørende for generell helse. For mye kolesterol kan imidlertid bygge seg opp i arteriene og øke risikoen for hjertesykdom.
• Lurer du på hvordan du kan redusere kolesterolet uten medisiner? En av de mest effektive metodene for å senke LDL-kolesterolnivået er ganske enkelt å endre kostholdet ditt til å inkludere noen få porsjoner mat som senker kolesterolet.
• Grønnsaker, nøtter og frø, fet fisk og belgfrukter er bare noen få eksempler på sunne matvarer som senker kolesterolet raskt, som alle enkelt kan inkorporeres i en rekke lavkolesteroloppskrifter.
• I mellomtiden er det også viktig å begrense inntaket av matvarer som øker kolesterolet, for eksempel sukker, bearbeidede oljer og ferdigpakket mat.
• For best resultat, pass på å pare disse kostholdsendringene med regelmessig fysisk aktivitet og en sunn livsstil.

Les neste: Topp 7 hjertesunn mat + hvordan du følger et hjertesunt kosthold