Hva er Couscous? Potensielle fordeler og ulemper

Jo mer vi lærer om de inflammatoriske egenskapene til konvensjonelle kornsorter, jo flere søker etter sunnere alternativer. Er et av disse alternativene couscous – og akkurat det er couscous?

Mange forveksler couscous med quinoa , da de er litt like visuelt. Men mens quinoa er et glutenfritt gammelt korn, inneholder couscous faktisk gluten og selges vanligvis ikke i fullkornsform.

Selv om fullkornscouscous kan være en god ting å legge til i spiskammerset av og til, er det ikke noe jeg bruker regelmessig, som amaranth eller quinoa. Så hva er egentlig couscous, hva er couscous bra for og bør du bruke det?

La oss se på hva som er couscous, hvordan det kan være gunstig for helsen din (eller ikke) og potensielle alternativer.

Hva er couscous?

De fleste anser couscous som et korn, men det er ikke akkurat nøyaktig. Teknisk sett er "Couscous en pasta laget av semulemel blandet med vann." (1) Semulemel inneholder ekstremt mye gluten og et vanlig mel som brukes i pasta, da det lager faste nudler og ikke er så klissete som mange andre meltyper.

Durumhvete er den naturlige hvetearten som semulemel er laget av før det lages til couscous. Den nest mest dyrkede hvetearten etter vanlig hvete, durumhvete blir ofte referert til som "pastahvete" eller "makaronihvete."

Interessant nok er durumhvete ganske høy i protein. Den inneholder også omtrent 3 prosent mer ekstraherbart ("våt") gluten enn vanlig hvete, som brukes til å lage de fleste brødprodukter.

Nå som den arbeidskrevende prosessen med å lage couscous har blitt mekanisert, er det ikke vanskelig å lage og selge couscous i bulk. Vanligvis brukes den som ingrediens i salater, gryteretter eller andre retter der du kan bruke villris eller orzo.

I tillegg kan du finne eller lage hvetecouscous, gjerne fullkornscouscous, og den kan brukes på samme måte som vanlig couscous.

Fordeler

Nå som vi har svart på spørsmålet "Hva er couscous?" det er viktig å forstå om det er en sunn, livgivende mat eller ikke. Couscous er ikke et godt undersøkt mat når det gjelder helsemessige fordeler, men det kan være noen generelle fordeler ved å bruke hele korn i kostholdet til enkelte individer.

Når det gjelder denne listen over couscousfordeler, sikter jeg bare til fullkornscouscous , som fjerning av endospermen fra kim og kli strimler korn med de fleste helsemessige fordeler de ellers kan inneholde.

Når du ser på fordelene kontra potensielle ulemper med couscous, vil du finne ut at jeg ikke tror dette kornet er farlig og ikke nødvendigvis vil skade deg - jeg tror bare ikke de potensielle fordelene oppveier ulempene. Hvorfor bekymre deg for å spise denne maten når det finnes bedre alternativer til couscous?

1. Assosiert med redusert risiko for kroniske sykdommer

Gjennom årene har hele korn blitt studert for deres sammenheng med lavere nivåer av kronisk sykdom. Mange store observasjonsstudier har bemerket at en diett som inkluderer fullkorn er korrelert med lavere risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og visse kreftformer. (2, 3)

Couscous inneholder bemerkelsesverdige mengder av flere viktige næringsstoffer, som niacin, tiamin og folat, som alle er nødvendige for et godt avrundet, næringsrikt kosthold.

En kornfri diett er ikke nødvendig for de fleste, selv om du holder deg til kun glutenfrie korn. Med mindre du finner at kroppen din har det bedre med å være helt kornfri, kan det å spise hele hvetekorn som couscous hjelpe kroppen din med å beskytte seg mot noen kroniske sykdommer.

2. Inneholder antioksidanter

En grunn til at fullkorn kan være sykdomsbeskyttende er fordi de inneholder antioksidanter. Mange mennesker tenker ikke på fullkornsmat som mat med høy antioksidantinnhold , men hele korn, inkludert fullkorn durumhvete (hvorfra couscous er avledet), har sammenlignbare mengder antioksidanter som de fleste frukter og grønnsaker. (4, 5)

Fytokjemikaliene og antioksidantene i fullkorn anses som unike av noen forskere og kan inkludere nyttige næringsstoffer som lutein , zeaxanthin og β-kryptoksantin. Det er viktig å merke seg at disse antioksidantene finnes nesten utelukkende i kimen og kli, noe som betyr at den konvensjonelle couscousen som kun inneholder endosperm er usannsynlig å inneholde noen av disse antioksidantene og deres relasjonsfordeler. (6)

Nærmere bestemt inneholder én porsjon fullkornscouscous 62 prosent av ditt daglige behov for selen , et viktig antioksidantmineral med mange fordeler. Selen har vært et forskningstema knyttet til positive antivirale effekter, mannlig og kvinnelig fertilitet, og redusert risiko for kreft, autoimmune sykdommer og skjoldbruskkjertelsykdommer. (7)

Generelt bidrar antioksidanter til å redusere oksidativt stress assosiert med høye nivåer av kronisk betennelse og sykdomsrisiko.

3. Hjelper fordøyelsessystemet

På grunn av fiberinnholdet ser det ut til at fullkorn som couscous støtter mage-tarmhelsen. (8) Fiberen i fullkorn fungerer som et prebiotikum , hjelper til med fordøyelsen og generell tarmhelse. Prebiotiske fibre er også assosiert med forbedret immunitet siden 80 prosent av immunsystemet ditt bor i tarmen. (9)

4. Kan støtte vekttap

Den fordøyelsesgunstige effekten av couscous og andre fullkorn er også assosiert med lavere kroppsvekt. Mens kostholdsalternativer for vekttap varierer sterkt mellom individer, ikke-gluten-sensitive mennesker kan oppleve at fullkornscouscous støtter en vekttap livsstil når de konsumeres med måte. (10)

Ulemper

Personlig spiser jeg ikke mange glutenholdige matvarer fordi det genmodifiserte glutenet som er tilgjengelig i de fleste kornprodukter er inflammatorisk og, ærlig talt, unødvendig. Ett unntak for meg er spiret, USDA-sertifisert økologisk fullkorn som Esekielbrød .

Men hva er couscous i denne sammenhengen – spiret og USDA-sertifisert økologisk eller fylt med kunstige ingredienser og GMO? Ingen genmodifiserte hveteprodukter produseres kommersielt over hele verden, selv om hybridisering er noe å vurdere (som jeg skal diskutere om et øyeblikk). Dessverre er couscous ikke tilgjengelig i spiret form når dette skrives. Det er imidlertid mulig å finne USDA-sertifisert økologisk couscous.

Så, hva er noen potensielle ulemper med couscous?

1. Laget av hybridisert hvete

Mens durumhvete ikke er teknisk genmodifisert på samme måte som de fleste mais er at den er skapt av en prosess med naturlig hybridisering. Å lage hybridisert hvete er en prosess der forskere (eller naturen) kombinerer gener fra forskjellige arter for å lage en ny art. Selv om hybridiseringen som skjer i durumhvete skjer i naturen, er det forskning som for tiden utføres for å finne ut måter å genetisk modifisere denne hybridarten for å gjøre det lettere å produsere kommersielt. (11)

Hvorfor betyr dette noe? Mens nåværende vitenskapelige trender ikke har tillatt for mye forskning på emnet, har Dr. William Davis, forfatter av «Wheat Belly» og skaper av hvetebuk-dietten , uttaler sin mening om hvetehybridisering:(12)

Per definisjon er hybridisering, tilbakekryssing og mutasjonsinduserende teknikker vanskelige å kontrollere, uforutsigbare og generere mange uventede resultater. Kort sagt, de er verre enn genetisk modifikasjon... Jeg er ingen forsvarer av genetisk modifikasjon, men det er ren galskap at Agribusiness-apologeter forsvarer moderne hvete fordi den ennå ikke er mottaker av "genetisk modifikasjon."

På den annen side hevder noen landbrukseksperter og forskere at verken genmodifisert mat eller hybridisert mat er helsefarlig på noen måte og er laget i et forsøk på å effektivisere og forbedre produksjonsprosessene.

Til syvende og sist må du bestemme hva som er riktig for deg og din familie. Jeg foretrekker å holde meg unna så mye hybridisert mat når jeg kan og spise det som vokser naturlig, uten så mye menneskelig innblanding for å manipulere det.

2. Inneholder gluten

Mens temaet om de sanne fordelene med en glutenfri livsstil er en varm knapp akkurat nå, er det viktig å merke seg at couscous inneholder gluten. Mer og mer vitenskap kommer rundt for å anerkjenne at de med enten en glutenfølsomhet eller cøliaki vil ha stor nytte av å eliminere gluten fra diettene deres.

Folk på en cøliakidiett bør aldri spise couscous i noen form.

Noen mennesker rapporterer at hele korn behandlet på andre måter enn vestlig, kommersialisert landbruk er lettere for fordøyelsessystemet og forårsaker ikke de samme problemene som konvensjonelle hveteprodukter. Imidlertid bør denne typen personlige eksperimenter bare utføres under tilsyn av helsepersonell.

Moderne gluten er knyttet til betennelse, som er roten til de fleste sykdommer . (13) Resultater fra dyrestudier tyder på at eliminering av gluten kan hjelpe til med vekttap så vel som en reduksjon i betennelse. (14) Hos mennesker kan glutenfrie dietter for friske mennesker føre til forbedrede tarmbakterier (mangfold i mikrobiomet ), redusert betennelse og bedre immunrespons. (15)

3. Høyt på den glykemiske indeksen

Selv for et glutenholdig korn er couscous høyt på glykemisk indeks . Selv om det er sant at en diett som inneholder hele korn antas å være sykdomsbeskyttende, er det også sant at kvinner som spiser dietter med høyere glykemisk belastning, ifølge den storstilte Nurses' Health Study, er mer sannsynlig å utvikle type 2 diabetes eller hjerte. sykdom enn de som spiser dietter med lav glykemisk belastning. Den høyere glykemiske belastningen i den første gruppen av studien var spesifikt assosiert med raffinerte karbohydrater (som konvensjonell couscous). (16)

Matvarer med en glykemisk indeks (GI) på 50–70 regnes som «middels», mens matvarer under 50 på GI er «lave». Alt over 70 anses som "høyt".

Couscous rangerer til 65 på den glykemiske indeksen per 150 gram. Som referanse, ved dette antall gram, er hele hvetekjerner rangert til 45, brun ris ved 50 og quinoa klokker inn på 53. (17)

Fordelene med å spise mer mat lavt på den glykemiske indeksen inkluderer ikke bare en reduksjon i risikoen for hjertesykdom, insulinresistens og diabetes type 2, men også mer normalisert blodsukker, redusert appetitt og stabiliserte energinivåer.

Ernæringsfakta

Det finnes et anstendig antall næringsstoffer i en porsjon couscous. Hva er couscous ernæring generelt? Den ligner litt på profilen til brun ris og quinoa, selv om quinoa definitivt vinner "supermatmerket" fra meg med mengden vitaminer og mineraler per porsjon den inneholder.

En kopp kokt couscous (ca. 157 gram) inneholder ca:(18)

• 176 kalorier
• 36,5 gram karbohydrater
• 5,9 gram protein
• 0,3 gram fett
• 2,2 gram fiber
• 43,2 mikrogram selen (62 prosent DV)
• 1,5 milligram niacin /vitamin B3 (8 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin/vitamin B1 (7 prosent DV)
• 0,1 milligram mangan (7 prosent DV)
• 23,5 mikrogram folat (6 prosent DV)
• 0,6 milligram pantotensyre/vitamin B5 (6 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (4 prosent DV)
• 0,6 milligram jern (3 prosent DV)
• 12,6 milligram magnesium (3 prosent DV)
• 34,5 milligram fosfor (3 prosent DV)
• 0,4 milligram sink (3 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (3 prosent DV)
• 34,5 milligram fosfor (3 prosent DV)

Couscous vs. andre kornprodukter

Ernæringsmessig ligner couscous på mange ris, korn og pasta. De største forskjellene, på mange måter, er tilstedeværelsen av gluten og typen couscous (hel hvete vs. raffinert). På andre måter ligner couscous på (selv om kanskje bare en smule mer usunn enn) de fleste ris, pasta og korn.

For eksempel er hvit ris høyere på GI enn couscous (rangert som mat med høy GI på 72), mens brun ris er 15 poeng lavere på 50. Sukkermais kommer inn på 48, mens perlelagt bygg er helt nede på 25. På pastasiden overgår couscous mange populære valg som fettuccinudler (32), makaroni (50), hvit spaghetti (46) og fullkornspaghetti (42).

Når det gjelder gluten, ligner de fleste pasta på couscous ved at de kan dannes nettopp fordi av tilstedeværelsen av gluten. Imidlertid er ris vanligvis glutenfrie, og korn er en toss-up. Noen korn, som bokhvete, amaranth og quinoa, er glutenfrie, mens andre, for eksempel bulgurhvete , bygg og rug, inneholder gluten.

Fordi de ser (og smaker) så like ut, sammenlignes couscous ofte med quinoa. Etter min mening er det imidlertid er ingen sammenligning.

Mens de mulige fordelene med couscous i beste fall er begrenset, er quinoa en godt undersøkt supermat. For eksempel kan quinoa-ernæring hjelpe til med vekttap, kan bidra til å bekjempe kreft, støtter et sunt hjerte, inneholder rikelige mengder antioksidanter kjent som bioflavonoider , bidrar til å støtte fordøyelseshelsen, støtter riktig beinhelse og kan også redusere risikoen for diabetes.

Når jeg skal plukke velger jeg quinoa hver gang. Tross alt, hva er couscous når du sammenligner det med et kraftsenter som quinoa?

Hvor du finner

Hvis du er interessert i å prøve det, kan du finne couscous i de fleste dagligvarebutikker over hele USA. Det finnes ofte i pasta-, ris- eller "internasjonal mat"-delen. I motsetning til mange matingredienser fra Midtøsten, er den så populær at den har blitt lett å finne.

Noen varianter av couscous inkluderer forhåndskrydrede kjerner, så husk det avhengig av hvilken couscousoppskrift du går for til enhver tid. Mange eksperter anbefaler å starte med unflavored couscous for å gi deg selv en reell sjanse til å lære smaksprofilen og hva du gjør og ikke vil ha med det.

Det er også flere typer couscous du kan finne, avhengig av hvor komplekst utvalg din lokale butikk har. Større couscous kan merkes som "perle" eller "israelsk" couscous, og disse tar lengre tid å tilberede. De mindre couscousvariantene er mer hva du kan forvente å finne hvis du kjøpte den i Maghreb, hvor den kommer fra. Disse kan være merket "libysk" eller "libanesisk."

Hvis du er utrolig eventyrlysten og befinner deg i Midtøsten, kan du til og med få tak i tradisjonelt håndlaget couscous. Det er en komplisert ferdighet å mestre og en ganske arbeidskrevende prosess, og det er grunnen til at du bare finner kommersielt produserte varianter de fleste steder i USA.

Bruk og oppskrifter

De fleste er ikke interessert i å ta seg tid til å lage håndlaget couscous. Det er imidlertid en fascinerende, kompleks prosess.

Først legges durumhvete til en kvernstein og males. Endospermen er motstandsdyktig mot maling, og det er det du finner til overs - dette sluttproduktet blir referert til som semulemel. Etter dette trinnet drysses vann på semulegrynen, som deretter rulles for hånd til små pellets mens de drysses med tørt mel for å oppnå separasjon. Etter flere dager (ja, du leste det riktig) blir de separerte pellets deretter satt ut i sollys for å tørke og kan brukes i løpet av måneder.

Rull, skyll, gjenta.

I det vestlige livet, for å komme til dette trinnet, stikker du innom en matbutikk og kjøper en pose couscous.

Couscous er faktisk ganske enkelt å bruke i oppskrifter. Du kan koke den, men de fleste kilder anbefaler å bare helle kokende vann over den for å lufte pastapelletene igjen. Ellers kan det bli grøtaktig. Et annet alternativ kan være en spesialisert couscousgryte, men disse grytene er ofte dyre og er definitivt ikke nødvendige for å lage couscousoppskrifter.

Når det gjelder smak, har couscous en tendens til å få smaken av det du koker den med, og det er derfor mange velger å lage den i en type kjøttkraft som beinbuljong . Den har en lignende smak som semulegrynpasta, siden de er laget av samme base. Større pellets couscous har en tendens til å smake mer "nøtteaktig" enn mindre, mer autentiske typer.

Når du lager couscousoppskrifter, vær forsiktig:Den er klar rask . Med mindre du velger å gjøre den klar ved å dampe (betraktes som en mer "tradisjonell" metode), som tar 90 minutter eller så, vil du oppdage at enten koking eller rennende kokende vann over den vil resultere i et sluttprodukt på bare noen få minutter. Derfra er det ganske vanskelig å rote det til – couscous passer til omtrent hvilken som helst rett.

Det er noen få enkle couscous-oppskrifter du kan prøve, som velsmakende couscous. Denne superenkle oppskriften krever bare litt gressmatet smør , løk, hvitløk, fersk koriander og kyllingkraft (eller beinbuljong, hvis du er like stor fan som meg). Spesielt koriander bidrar til å senke blodsukkeret, så det kan motvirke noen uønskede blodsukkertopper som couscous har en tendens til å forårsake.

For en godt krydret type couscous som fungerer utmerket i salater, prøv deg frem med enkel sitroncouscous. Sitronernæring er imponerende høy i antioksidanter og bidrar til å øke immuniteten og fremme hjertehelsen.

Du kan også prøve å lage israelsk couscous, den større versjonen av tradisjonell maghrebisk couscous. Det er en fin måte å lage en pilaf på og smaker også godt med en grønnsaksrøre.

Sunne alternativer

Personlig liker jeg å holde meg til eldgamle korn med flere helsefordeler enn couscous. I stedet for couscous er det kanskje på tide å prøve noen hirseoppskrifter ? Min oppsummering av 24 oppskrifter med hirse (en alkalisk, glutenfri mat med lav GI) inkluderer alt fra frokostbollehirse til sjoko-nøttpuffede hirsefirkanter.

Du kan også bruke bulgurhvete som et alternativ til couscous eller quinoa. Prøv en tabouli-bulgurhvetesalat for et velsmakende, basisk måltid.

Mitt favorittcouscousalternativ er selvfølgelig quinoa. Dette allsidige kornet smaker godt i biff og quinoa fylte paprika , eller ha en trøstende søt godbit ved å bruke min bakt quinoa med epler oppskrift .

Noen anbefaler å bruke ris i stedet for couscous. Jeg er enig i at ris er bedre enn couscous, gitt at vi snakker om brun ris. Hvit ris har ingen legitime ernæringsmessige fordeler, men brun ris er lavere på den glykemiske indeksen og gir helsen din et løft.

Historikk

I det vestlige Nord-Afrika ligger det en ørkenregion kjent som Maghreb. Fem land er omfattet i denne store delen av Sahara-ørkenen, inkludert Algerie, Libya, Marokko, Mauritania, Tunisia og Vest-Sahara. De som bor i disse landene snakker typisk maghrebi-arabisk eller berberisk.

De er også menneskene som oppdaget prosessen med å lage couscous, så det burde ikke være noen overraskelse at det er populært i afrikansk mat.

Den tradisjonelle couscousretten kan dateres tilbake til det syvende århundre og ble ansett som en nordafrikansk delikatesse, som nå nytes i vanlige retter i hele regionen som en afrikansk mat.

Å lage riktig tilberedt couscous er en spesifikk prosess, omtrent som å lage couscous, og couscous er ofte dampet. Tradisjonelle nordafrikanske familier bruker ofte en taseksut (også kjent som en couscoussier eller kiskas) for å dampe couscous. Denne metallgryten ligner på en oljekrukke og består av to deler:bunnen, hvor lapskausen tilberedes, og toppen, der couscousen dampes fra lapskausen slik at den kan absorbere smakene fra den solide gryten.

Risikoer og bivirkninger

Som jeg nevnte er couscous en glutenholdig pasta, så alle med cøliaki eller glutenfølsomhet bør styre unna. Couscous kan også forårsake uønskede stigninger i blodsukkeret og bør spises med forsiktighet av personer med diabetessymptomer .

Du kan være allergisk mot hvilken som helst mat, inkludert couscous. Hvis du begynner å oppleve matallergisymptomer etter å ha spist couscous (som hevelse i munn, tunge eller svelg, utslett eller kløe/brenning rundt munnen), må du slutte å spise og oppsøke helsepersonell. Han eller hun kan avgjøre om du har opplevd en allergisk reaksjon på couscous.

Siste tanker

Hva er couscous? Det er en pasta, ofte tenkt på som et korn, som har sin opprinnelse i den nordafrikanske regionen i Sahara-ørkenen kjent som Maghreb. Den har blitt spist av familier i denne regionen i århundrer og har fått oppmerksomhet i den vestlige verden de siste årene.

Hva er couscous bra for? Når det kjøpes i "fullkorn"-form (selv om det, som jeg sa, teknisk sett er en pasta), kan det være assosiert med noen av helsefordelene som oppnås ved å spise fullkorn, som redusert risiko for kronisk sykdom, høy antioksidantmengde, fordøyelsesstøtte og vekttap.

De potensielle ulempene med couscous inkluderer imidlertid:

1. Laget av hybridisert hvete
2. Inneholder gluten
3. Høyt på den glykemiske indeksen

Couscous-oppskrifter er enorme, siden den tar smaken av det den er tilberedt med og kan brukes i de fleste typer retter. Den har en mild, pastalignende smak alene.

Personlig tror jeg det finnes bedre alternativer til couscous som enten ikke inneholder gluten eller som har vist seg å være til fordel for helsen direkte. Mine favoritter er bokhvete, amarant , bulgurhvete, hirse og selvfølgelig quinoa.

Les neste: Det fiberrike, glutenfrie eldgamle kornet:Sorghummel