Natto:Den fermenterte soya-supermaten

Det er mye kontrovers rundt soya og soyabaserte produkter som natto. Med alle de motstridende påstandene der ute fra både forskere og helseeksperter, er det ikke rart at mange sitter igjen og klør seg i hodet på om soya hjelper eller skader helsen din.

Svaret er:Det kommer an på. Markedsføringsgenier har utpekt soya som det fantastiske helsealternativet til praktisk talt alt. I de fleste supermarkeder finner du soyamelk, soyaprotein, soyaolje, soyalecitin og til og med soyasåpe. Dessverre er mange former for soya ikke nødvendigvis så sunne som matprodusentene vil at du skal tro.

Problemet er at soyaen du ser i alle disse matvarene ikke er den tradisjonelt dyrkede avlingen i Japan. Faktisk er majoriteten av soyaen du finner i dagligvarebutikker, genmodifisert (GMO), produsert på en annen måte og gir ikke de samme ernæringsmessige fordelene.

Men når du fermenterer soyabønner har du et helt annet produkt som kan skilte med et helt eget sett med næringsstoffer, og det er derfor når det gjelder soya, den sikreste og beste måten å konsumere den på er gjennom fermentert mat som miso, tempeh eller natto. Så hva er natto, og hvordan kan det påvirke helsen din? La oss grave inn.

Hva er Natto?

Natto er en tradisjonell mat som vanligvis inntas ved japanske frokostbord sammen med misosuppe, fisk og ris. Tofu, tempeh, miso og natto er alle fullmatformer av soyabønner. Men i motsetning til mange andre soyamatvarer er natto fermentert, noe som står for mange av dets helsefremmende egenskaper. Den lages ved å bløtlegge hele soyabønner, deretter dampe eller koke dem, og deretter tilsette bakteriene Bacillus subtilis til blandingen. Den får så gjære over tid.

Natto er kjent for å være en ganske ervervet smak, sannsynligvis på grunn av sin unike lukt og tekstur. Så hvordan smaker natto? Den har en distinkt, bitter smak, og for mange mennesker kan ammoniakklukten fremkalle en blanding av gamle sokker og ost. Når det gjelder konsistensen, ligner den en klebrig, trevlete og klissete liten bønne, som også bidrar til dens lite tiltalende natur.

Folk har vanligvis sterke følelser for natto - de pleier enten å elske det, hate det eller spise det til det vokser på dem. Smaken av natto er faktisk ikke så ille; det er den ubehagelige lukten og trevlete teksturen som kan være overraskende og ukjent for de fleste vestlige smaksløker og ganer. Hvis du tåler det, er det imidlertid fullpakket med kraftige næringsstoffer som kan ha en alvorlig innvirkning på din generelle helse.

Helsefordeler

1. Rik på vitamin K

En av hovedgrunnene til at natto er så bra for deg, er fordi den er rik på vitamin K. Faktisk rapporterer Folkehelsedepartementet at den inneholder 100 ganger mer vitamin K2 enn ost! (1)

Vitamin K2 er viktig fordi det ifølge National Institutes of Health anses som en nøkkelkomponent for å opprettholde beinmineraltettheten til postmenopausale kvinner som lider av osteoporose. (2) Dette er spesielt gode nyheter for vegetarianere og veganere fordi natto er en av få plantebaserte kilder til vitamin K2.

Å ha et høyere inntak av vitamin K2 er assosiert med lavere risiko for hjertesykdom, arterieforkalkning og død. (3) Vitamin K2 støtter også beinhelsen ved å øke beinmassen og redusere bentap som oppstår over tid. (4)

2. Inneholder Nattokinase

Under gjæringsprosessen blir soya lettere fordøyelig og absorbert, noe som er spesielt gode nyheter for de som vanligvis lider av tarmproblemer når de spiser belgfrukter. En grunn til at natto ikke utløser gastrointestinalt ubehag som andre former for soya er på grunn av enzymet nattokinase. Laget under fermenteringsprosessen, blir nattokinase brukt til en rekke medisinske formål, inkludert:(5)

• Beriberi
• Kreft
• Hjertesykdom
• Høyt blodtrykk
• Hjerneslag
• Brystsmerter
• Dyp venetrombose
• Arteriosklerose
• Hemorroider
• Åreknuter
• Dårlig sirkulasjon
• Perifer arteriesykdom
• Kronisk utmattelsessyndrom
• Endometriose
• Fibromyalgi
• Infertilitet
• Smerte
• Muskelspasmer
• Myom i livmoren

3. Fullpakket med probiotika

En annen nøkkel til nattos helsefordeler er dens rike innhold av probiotika. Bacillus subtilis  (også referert til som Bacillus uniflagellatus , Bacillus globigii og Bacillus natto ) er bakteriene tilsatt soyabønner som deretter lar seg gjære for å lage natto. Det hjelper til med å syntetisere enzymer, som brukes til å redusere blodpropp og produserer vitamin K og B-vitaminer. (6, 7) På et tidspunkt i historien ble det til og med brukt som et bredspektret antibiotikum.

Forskning viser at supplerende Bacillus subtilis forbedrer symptomer på irritabel tarm-syndrom, støtter et sunt mikrobiom og bidrar til å beskytte mot betennelse. (8, 9) Generelt sett er imidlertid den største fordelen med fermentert mat som natto at de støtter generell helse og immunitet for å redusere risikoen for sykdom og holde kroppen i toppform. (10)

4. Fremmer beinhelse

Natto er lastet med flere viktige mikronæringsstoffer som spiller en viktig rolle i beinhelsen. Kalsium, for eksempel, er en av de viktigste strukturelle komponentene i beinvev og helt avgjørende for å forhindre bentap gjennom hele levetiden. (11) Vitamin K er også avgjørende for beinhelsen, med studier som viser at en mangel på dette viktige vitaminet kan øke risikoen for beinabnormiteter som osteoporose og brudd. (12) Mangan, sink og kobber er bare noen få andre mineraler som er rikelig i natto og viktige når det gjelder å opprettholde bentetthet. (13)

5. Forbedrer fordøyelseshelsen

Å fylle på med probiotisk mat som natto kan bidra til å balansere bakteriene i tarmen for å optimalisere helsen til fordøyelsessystemet. Forskning viser at forstyrrelser i dette delikate tarmmikrobiomet kan ha alvorlige konsekvenser, alt fra fordøyelsesproblemer til økt alvorlighetsgrad av allergi og mer. (14) Å få rikelig med probiotika fra mat- eller kosttilskuddskilder har vist seg å være fordelaktig i behandlingen av blant annet diaré, ulcerøs kolitt og irritabel tarm. (15, 16, 17)

6. Holder hjertet ditt sunt

Når du topper listene som en av de mest næringsrike matvarene på planeten, bør det ikke komme som noen overraskelse at å presse en porsjon eller to natto inn i kostholdet ditt kan ha stor innvirkning på helsen til hjertet ditt. Med over ni gram fiber pakket inn i hver kopp, kan det bidra til å senke kolesterolnivået for å forhindre oppbygging av plakk i arteriene. (18) Den er også høy i vitamin K2, som har vært knyttet til en redusert risiko for arteriell forkalkning og koronar hjertesykdom.

I tillegg viser studier til og med at inntak av nattokinase, hovedenzymet som finnes i natto, har vært assosiert med lavere blodtrykk og redusert blodpropp. Å holde blodtrykket under kontroll kan bidra til å lette stresset på arteriene og holde hjertemuskelen sunn og sterk. (19)

Ernæringsfakta

Selv om nattos utseende kanskje ikke gir et veldig godt førsteinntrykk, gjør ernæringsprofilen det vel verdt å gi det en sjanse. Det er som en utmerket kilde til protein, fiber, vitaminer og mineraler. I tillegg er Bacillus subtilis i natto skaper et enzym kalt nattokinase, som hjelper til med produksjonen av vitamin K2 og bidrar til å bevare hjertehelsen.

Rik på makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, er natto fantastisk næringsrik, og det er grunnen til at folk som regelmessig bruker det opplever en lang rekke helsemessige fordeler. Det er selve definisjonen av en "supermat" og inneholder enorme mengder nyttige næringsstoffer i hver porsjon.

En kopp (ca. 175 gram) natto inneholder omtrent:(20)

• 371 kalorier
• 25,1 gram karbohydrater
• 31 gram protein
• 19,3 gram fett
• 9,4 gram kostfiber
• 2,7 milligram mangan (134 prosent DV)
• 15,1 milligram jern (84 prosent DV)
• 1,2 milligram kobber (58 prosent DV)
• 40,4 mikrogram vitamin K (51 prosent DV)
• 201 milligram magnesium (50 prosent DV)
• 380 milligram kalsium (38 prosent DV)
• 22,8 milligram vitamin C (38 prosent DV)
• 1276 milligram kalium (36 prosent DV)
• 5,3 milligram sink (35 prosent DV)
• 15,4 mikrogram selen (22 prosent DV)
• 0,3 milligram riboflavin (20 prosent DV)
• 0,3 milligram tiamin (19 prosent DV)
• 0,2 milligram vitamin B6 (11 prosent DV)

I tillegg til næringsstoffene som er oppført ovenfor, inneholder natto også en liten mengde folat, pantotensyre og natrium også.

Natto vs. Tempeh vs. Miso vs. GMO Soy

Selv om natto kan lages med svarte bønner, adzuki-bønner, kidneybønner og til og med solsikkefrø, trives bakteriene som brukes for å få den best på soyabønner, som bidrar til å produsere nattokinase mer effektivt. Det er viktig å merke seg at nattokinase ikke finnes i annen ikke-fermentert soyamat, noe som gjør skillet mellom natto og ufermentert, genmodifisert soya veldig tydelig.

Med det sagt, mens fermenterte soyabønner er et fullpakket kraftsenter av godhet, er andre soyaprodukter fullpakket med helserisiko. For det meste er ufermentert soya full av:

• Fytater – kjent for å bidra til mangel på mikronæringsstoffer, slik som jern, sink og kalsium (21)
• Trypsinhemmere — forstyrre sunn fordøyelse og kan forårsake bukspyttkjertelsykdommer (22)
• Goitrogener — skjoldbruskhormonblokkere som kan være knyttet til nedsatt skjoldbruskfunksjon (23)
• Fytoøstrogener — forbindelser som endrer normal østrogenproduksjon og kan være knyttet til brystkreft (24)
• Aluminium  – kjent for å bidra til Alzheimers sykdom og demens (25)
• Genmodifiserte ingredienser — mer enn 90 prosent av soyabønner dyrket i USA er genmodifisert

Dessverre når det gjelder GMO, er langsiktige helserisikoer fortsatt ukjente. Det er rapporter om at genmodifiserte soyabønner kan påvirke dannelsen av livstruende matallergier, forårsake leverskade, forstyrre fruktbarheten og endre foster-/barndomsutviklingen. En menneskelig studie på forbruk av genmodifiserte soyabønner fant at de modifiserte genene for ugressmiddelresistens faktisk ble overført til deltakernes fordøyelseskanaler og fortsatte å fungere etter at bønnene ble fordøyd. (26) På den annen side finner imidlertid enkelte rapporter at dyreforsøk på GMO i matvarer bare av og til avslører helsefarer. (27)

Uansett, når du spiser soya, er det best å holde seg til fermenterte varianter som natto, tempeh og miso. Ikke bare inneholder disse probiotiske matvarene en lavere mengde antinæringsstoffer og andre skadelige forbindelser, men de er også høyere i gunstige bakterier for tarmen og inneholder en lang liste over potensielle helsefordeler.

Natto vs. Nattokinase

Nattokinase er et enzym som er isolert fra natto og kreditert med å levere mange av dets potente helsefordeler. Spesielt har nattokinase vist seg å bidra til å forhindre blodpropp, fremme blodstrømmen og forbedre hjertehelsen. Det har også vist seg å være nyttig i behandlingen av tilstander som høyt blodtrykk, hjerneslag, åreforkalkning og Alzheimers sykdom. (28)

Selv om mange andre fermenterte soyamatvarer har en lang liste over helsefordeler, er natto det eneste soyaproduktet som inneholder nattokinase. I tillegg, mens nattokinase også er tilgjengelig i tilleggsform for å hjelpe deg med å få i deg den daglige dosen, kan å legge natto til kostholdet ditt i stedet gi et utbrudd av tilsatte næringsstoffer og probiotika samt en solid mengde nattokinase i hver porsjon.

Hvor finner du og hvordan du bruker Natto

Lurer du på hvor du kan kjøpe natto og hvordan du kan legge det til kostholdet ditt? Takket være dens økende popularitet er den nå tilgjengelig i mange naturmatbutikker og spesialbutikker. Du kan også kjøpe den på nett for å få den levert direkte på døren.

Når du først har fått tak i denne kraftige supermaten, er det mange måter å dra nytte av den unike nattosmaken og næringsprofilen på. Prøv å lage en tradisjonell japansk natto-frokost ved å kombinere den med ris og syltede grønnsaker. Alternativt kan du lage en natto-rulle med dine favorittsushi-ingredienser for å gi den ernæringsmessige profilen til rullen din en stor oppgradering. Det fungerer også godt med misosuppe, fisk og det du måtte ha for hånden.

Hvordan lage Natto (+ Oppskrifter)

Natto kan enkelt kjøpes og legges til dine favorittoppskrifter og retter. Men hvis du føler deg klar til utfordringen, kan du også prøve å lage den på egen hånd hjemme.

De fleste oppskrifter innebærer å vaske og bløtlegge soyabønner i ni til 12 timer, tømme dem og deretter koke i ytterligere ni timer. Soyabønner bør deretter kombineres med en natto-sporeløsning og legges i tynne lag atskilt med en osteduk. I en lukket beholder skal nattoen deretter plasseres i en dehydrator eller ovn satt til 100 grader Fahrenheit og la den gjære i 22–24 timer. Når det endelige produktet er klart, kan det oppbevares i kjøleskap eller fryser for å forlenge holdbarheten enda lenger.

Hvis du leter etter nye måter å spise natto på, er det mange natto-oppskrifter tilgjengelig. Her er noen unike måter å legge til denne supermaten i kostholdet ditt:

• Natto, brun ris og avokado
• Natto frokostskål
• Veganske Natto- og agurk-sushiruller
• Omelett i japansk stil

Historikk

Selv om dens sanne opprinnelse forblir et mysterium, er det mange forskjellige teorier om etableringen av matproduktet natto. Noen sier at det ble oppdaget da den japanske samurai-klanen Minamoto no Yoshiie ble angrepet mens de kokte soyabønner for å mate hestene deres. De pakket raskt soyabønnene inn i halmposer og åpnet dem ikke før flere dager senere, da hadde soyabønnene gjæret for å danne natto. I mellomtiden mener andre at det ble utviklet på flere forskjellige steder rundt i Japan, ettersom alle ingrediensene har vært allment tilgjengelige siden antikken.

På begynnelsen av 1900-tallet oppdaget forskere at startkulturen som ble brukt til å lage natto, kunne produseres uten bruk av halm. Dette endret måten den ble produsert på og gjorde det mye lettere for matprodusenter å starte kommersiell produksjon av natto, noe som økte populariteten og gjorde det mulig å nyte over hele kloden.

Risikoer og bivirkninger

For de fleste kan natto trygt konsumeres med minimal risiko for bivirkninger. Det er imidlertid fortsatt behov for mer forskning på effekten av nattokinase i kosttilskuddsform, da de potensielle langsiktige bivirkningene av dette tilskuddet fortsatt er uklare.

Fordi natto inneholder en spesifikk type vitamin K2, kjent som MK-7, kan det forstyrre blodfortynnende legemidler som warfarin når det konsumeres i store mengder. (29) Av denne grunn bør du sjekke med legen din før du legger denne fermenterte soyaen til kostholdet ditt hvis du for øyeblikket tar noen blodfortynnende midler.

I tillegg er natto relativt høy i kalorier, med rundt 371 kalorier pakket inn i en enkelt enkopps servering. Den er også full av proteiner, som kan bidra til en rekke helsetilstander som nyrestein og bentap når det konsumeres i overkant. Av denne grunn er det viktig å holde inntaket i moderate mengder og kombinere det med andre næringsrike fullmat for å unngå utilsiktet vektøkning og andre uønskede bivirkninger.

Når alt er sagt og gjort, oppveier imidlertid de positive helsefordelene langt enhver risiko forbundet med å spise natto. Bare hold ting balansert, inkorporer en rekke andre matvarer i kostholdet ditt, og bytt det inn med genmodifiserte og ufermenterte soyaprodukter i kostholdet ditt.

Siste tanker

• Hva er natto? Produsert av kokte soyabønner som har gjennomgått gjæring, er det en japansk basisvare som er proppfull av kraftige helsefordeler.
• Noen av de mest imponerende natto-fordelene inkluderer forbedringer i beinhelse, fordøyelse og hjertehelse. Den er også høy i protein, fiber og probiotika, samt viktige mikronæringsstoffer som mangan, jern, kobber og vitamin K.
• Natto skiller seg ut fra andre soyaprodukter fordi den er fermentert, noe som øker fordøyeligheten og hjelper kroppen din til å absorbere den bedre. Den inneholder også nattokinase, et nøkkelenzym som beskytter mot blodpropp og kommer med en lang rekke helsemessige fordeler.
• For best resultat, prøv å legge natto til favorittris- og grønnsaksrettene dine for å presse flere næringsstoffer inn i dagen og nyte de mange helsefordelene den har å tilby.

Les neste: Hva er tofu? 8 grunner til ikke å spise dette "sunne" veganske produktet