Solsikkefrø bekjemper diabetes, hjertesykdom og kanskje til og med kreft

Kanskje mest kjent som den salte snacksen som finnes i nesten alle baseballspilleres lommer, fordelene med solsikkefrø strekker seg langt utover deres uimotståelige smak og tilfredsstillende sprø tekstur. Faktisk er solsikkefrø proppfulle med et vell av viktige næringsstoffer og har blitt assosiert med en rekke helsefordeler, alt fra forbedret hudhelse til beskyttelse mot bentap.

Så enten du spiser frøene som snacks, legger dem til salater eller retter, eller lager solsikkefrøsmør ut av frøene dine er det ingen mangel på måter å konsumere solsikkefrø på og dra nytte av fordelene deres.

Hva er solsikkefrø?

Solsikkefrøet regnes som solsikkens frukt, som består av spiselige kjerner omgitt av et svart skall. Frøene presses for å trekke ut oljen, eller avskalles og stekes eller konsumeres som en populær snacks. De kan også legges til salater, barer, frokostboller og desserter for å gi rettene en sprø og tilfredsstillende vri. De kan også brukes til å produsere solsikkesmør, et populært allergivennlig alternativ til nøttesmør laget av peanøtter eller mandler.

Så er solsikkefrø bra for deg? Solsikkefrø er lastet med mange viktige næringsstoffer og har blitt assosiert med en rekke helsemessige fordeler. Spesielt viser studier at næringsstoffene og forbindelsene som finnes i solsikkefrø kan redusere risikoen for hjertesykdom, bekjempe kreft, forbedre skjoldbruskfunksjonen og holde blodsukkeret stabilt. Og best av alt, solsikkefrø er deilige og allsidige, noe som gjør det enkelt å legge dem til et sunt og godt avrundet kosthold.

Fordeler

1. Reduser risikoen for hjertesykdom
2. Kan bidra til å bekjempe kreft
3. Støtte skjoldbruskfunksjonen
4. Bekjemp bentap og muskelkramper
5. Balansere blodsukkernivået
6. Fremme hudhelse

1. Reduser risikoen for hjertesykdom

Vitamin E er en kraftig antioksidant som finnes i nøtter og frø, inkludert solsikkefrø. (1) Takket være deres høye innhold av vitamin E, kan tilsetning av solsikkefrø i kostholdet ditt bidra til å redusere kronisk betennelse , en tilstand som antas å bidra til et bredt spekter av sykdommer. Faktisk viser forskning at å opprettholde høye nivåer av betennelse kan være knyttet til økt risiko for hjertesykdom, hjerneslag, kreft, diabetes , og nevrodegenerative lidelser som Alzheimers og Parkinsons. (2)

Å konsumere frø som solsikkefrø har vist seg å hjelpe senke nivåene av kolesterol og triglyserider, to av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom. En studie publisert i tidsskriftet ISRN Nutrition , for eksempel, viste at å spise 30 gram solsikkefrø hver dag førte til reduksjoner i totalt kolesterol, dårlig LDL-kolesterol og triglyserider. (3)

Solsikkefrø er også rike på fytosteroler, som er nyttige planteforbindelser som blokkerer absorpsjonen av kolesterol i kroppen for å beskytte mot hjertesykdom . I følge en studie publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry , var mengden gunstige fytosteroler i nøtter og frø høyere i solsikkefrø enn nesten alle andre typer. (4)

2. Kan bidra til å bekjempe kreft

En av de mest imponerende helsefordelene for solsikkefrø er det imponerende innholdet av antioksidanter, som kan bidra til å bekjempe sykdomsfremkallende frie radikaler og forhindre oksidativ skade på celler. Noen undersøkelser tyder også på at antioksidanter kan spille en sentral rolle i andre aspekter av helse og sykdom og kan til og med redusere risikoen for tilstander som kreft. (5)

Studier viser at næringsstoffene som finnes i solsikkefrø har kjemo-forebyggende forbindelser som blokkerer kreftutvikling ved å stenge av tumorvekst. (6) Antioksidantene som finnes i solsikkefrø brukes til DNA-reparasjon og arbeider for å bremse veksten av muterte kreftceller. Dette gjør solsikkefrø til en utmerket kreftbekjempende mat og et verdig tillegg til enhver diett mot kreft.

Vitamin E har også vist seg effektivt i studier for å hjelpe til med kreftforebygging. Mens forskning fortsatt er usikker på hvilken rolle vitamin E-tilskudd spiller i kreftforebygging, viser studier at å få nok vitamin E fra kostholdskilder kan være beskyttende mot flere typer kreft, inkludert brystkreft. (7)

Solsikkefrø inneholder også selen , en antioksidant som er viktig for kreftforebygging. Selen har også vist seg i studier for å hjelpe til med DNA-reparasjon og avgiftning av skadelige, skadede celler. Selen hjelper til med å stoppe spredningen av kreftceller og stopper tumorvekst gjennom apoptose, selvdestruksjon av skadede celler av egen kropp, inkludert de som finnes i kreftsvulster. (8)

3. Støtt skjoldbruskfunksjon

Skjoldbruskkjertelen er involvert i mange aspekter av helse, inkludert regulering av kroppstemperatur, hjertefrekvens og metabolisme. Problemer med skjoldbruskkjertelen kan forårsake en rekke symptomer, inkludert vektøkning, tretthet og unormal kroppstemperatur. (9)

Forskere ved National Center for Environmental Health anslår at nesten 6 prosent av USAs befolkning er påvirket av enten hypotyreose eller hypertyreose, med kvinner og eldre mennesker i høyere risiko. (10) Selen er et viktig mineral som er avgjørende for skjoldbruskkjertelens funksjon, og heldigvis er det rikelig i næringsprofilen for solsikkefrø. Faktisk er en av de beste måtene å forbedre skjoldbruskkjertelens funksjon naturlig å inkludere mer selen og jod i kostholdet ditt fra næringsrik mat som solsikkefrø.

4. Bekjemp bentap og muskelkramper

Solsikkefrø gir en høy mengde magnesium, et essensielt mineral som vanlig vestlig kosthold ofte mangler. Magnesium spiller mange viktige roller i kroppen - det hjelper til med å balansere kalsium/kalium-forholdet i cellene, er avgjørende for generell kardiovaskulær helse og hjelper til med sunt blodtrykk. (11)

Det er også involvert i å holde skjelettstrukturen sunn og bidra til å forhindre forhold relatert til bentap, for eksempel osteoporose. I tillegg hjelper magnesium med blodpropp og benkalsifisering og antas å redusere kronisk migrenehodepine, forstoppelse, kronisk tretthet og til og med symptomer assosiert med humørsykdommer som depresjon og angst . (12, 13)

Pantotetisk syre , et annet næringsstoff som finnes i solsikkefrø, spiller en viktig rolle i å syntetisere fett, regulere hormoner og opprettholde sunn hjernefunksjon. Mens en alvorlig mangel på pantotensyre ikke er veldig vanlig, inkluderer milde mangler symptomer som tretthet, muskelkramper og plantar fasciitt, ​​som er en vanlig, smertefull skade i leggen og føttene som ofte rammer idrettsutøvere. (14, 15)

5. Balanser blodsukkernivået

Spise et rikt kosthold rik på mat som solsikkefrø har vist seg å bidra til å balansere blodsukkernivået. (16) Dette er fordi fiber bidrar til å bremse absorpsjonen av sukker i blodet, og forhindrer topper og krasj i blodsukkernivået og redusere sjansen for å utvikle diabetes eller insulinresistens.

Høye blodsukkernivåer og insulinresistens kan føre til ytterligere betennelse, vektøkning og til og med autoimmune reaksjoner. Heldigvis kan de kraftige næringsstoffene i solsikkefrø bidra til å forhindre ustabile blodsukkernivåer som mange mennesker opplever på grunn av dietter for høye sukkerinnhold, raffinert korn, søtet drikke og bearbeidet mat. I tillegg til fiber har magnesium vært assosiert med redusert risiko for å utvikle diabetes type 2 i noen studier. (17)

6. Fremme hudhelse

Studier viser at antioksidanten vitamin E er spesielt nyttig for å opprettholde ungdommelig, sterk og sunn hud. Solsikkefrø inneholder vitamin E i tillegg til essensielle fettsyrelipider som bidrar til å holde huden hydrert og fri for skader. Dyremodeller har vist at solsikkefrø er i stand til å holde pelsen og huden sunn og fri for tegn på skade selv med alderen, og forskere mener at de samme fordelene med solsikkefrø for hår og hud også kan gjelde mennesker. (18)

Ernæringsfakta

Ta en titt på ernæringsprofilen for solsikkefrø, og det er lett å se hvorfor det regnes som en av de mest næringsrike matvarene på planeten. Selv om det er relativt få kalorier i solsikkefrø, inneholder hver porsjon en seriøs mengde mikronæringsstoffer som vitamin E, tiamin, mangan og kobber.

En kopp (ca. 46 gram) tørkede solsikkefrø med skrog inneholder omtrent:(19)

• 269 kalorier
• 9,2 gram karbohydrater
• 9,6 gram protein
• 23,7 gram fett
• 4 gram kostfiber
• 15,3 milligram vitamin E (76 prosent DV)
• 0,7 milligram tiamin (45 prosent DV)
• 0,9 milligram mangan (45 prosent DV)
• 0,8 milligram kobber (41 prosent DV)
• 150 milligram magnesium (37 prosent DV)
• 24,4 mikrogram selen (35 prosent DV)
• 0,6 milligram vitamin B6 (31 prosent DV)
• 304 milligram fosfor (30 prosent DV)
• 104 mikrogram folat (26 prosent DV)
• 3,8 milligram niacin (19 prosent DV)
• 2,3 milligram sink (15 prosent DV)
• 2,4 milligram jern (13 prosent DV)
• 0,2 milligram riboflavin (10 prosent DV)
• 297 milligram kalium (8 prosent DV)
• 0,5 milligram pantotensyre (5 prosent DV)

I tillegg til næringsstoffene som er oppført ovenfor, inneholder solsikkefrø også noe kalsium og vitamin C.

Solsikkefrø vs. linfrø vs. chiafrø

Solsikkefrø, linfrø og chiafrø er tre av de mest populære variantene av spiselige frø. Alle tre er foretrukket for sin deilige smak, sprø tekstur og fantastiske ernæringsprofiler.

Det er imidlertid noen forskjeller i måtene de vanligvis konsumeres på. For eksempel fordi skrogene til linfrø og solsikkefrø kan være veldig tøffe å fordøye, det anbefales å velge malt linfrø over hele og å fjerne skallet av solsikkefrøet før du spiser. Chiafrø, på den annen side, kan konsumeres som de er og tilsettes ofte til væsker for å danne en gel-lignende konsistens.

Når det gjelder ernæring er det også noen bemerkelsesverdige forskjeller. Kalorier i solsikkefrø er de høyeste per unse, etterfulgt av linfrø og chiafrø. Imidlertid er solsikkefrø også høyest i protein og viktige mikronæringsstoffer som kobber, vitamin E og vitamin B6. I mellomtiden chiafrø er betydelig høyere i fiber, fosfor og kalsium mens linfrø inneholder en solid dose tiamin og mangan.

Bruk i tradisjonell medisin

Takket være dens konsentrerte næringsprofil, antas solsikkefrøet å ha mange helsemessige fordeler og brukes ofte i flere former for holistisk medisin.

Solsikkefrø regnes som et styrkende middel i tradisjonell kinesisk medisin og brukes vanligvis til å hjelpe til med fordøyelsen og fremme regelmessighet. Solsikkefrø brukes også for å forhindre hoste, fukte huden og forbedre lungenes helse.

På en ayurvedisk diett , i mellomtiden anses solsikkefrø som svært næringsrike og tilfredsstillende. Krydre dem med noen helbredende urter og krydder er en utmerket måte å forsterke smaken og høste belønningene av solsikkefrø som et nærende mellommåltid.

Risikoer og bivirkninger

Solsikkefrø er populære både for deres rike smak og omfattende næringsprofil. De har også en lang liste over fordeler med solsikkefrø, alt fra forbedret skjoldbruskkjertelfunksjon til beskyttelse mot kronisk sykdom. Det er imidlertid noen ulemper med denne populære maten som også bør vurderes.

Salte solsikkefrø kan være rike på natrium , som kan bidra til høyt blodtrykk og andre problemer som bentap og nyreproblemer. (20, 21, 22) Velg rå, usaltede solsikkefrø, hold inntaket i moderate mengder og par dem med et godt utvalg natriumfattig mat kan forhindre disse helseproblemene og holde natriuminntaket ditt under kontroll.

Solsikkefrø inneholder også mye omega-6 fettsyrer. Selv om kroppen din trenger disse sunne fettene, kan det å ha for mange omega-6-fettsyrer i kostholdet ditt og ikke nok omega-3-fettsyrer bidra til betennelse og helseproblemer som hjertesykdom. (23) Sørg for å inkludere flere andre hjertesunne omega-3 matvarer i måltidene dine gjennom dagen for å holde forholdet mellom essensielle fettsyrer i sjakk.

I tillegg, fordi solsikkefrø har et veldig høyt oljeinnhold, er det vanlig at de brukes som basis for bearbeidede flerumettede oljer. Mens solsikkefrø i seg selv er veldig sunne, kan oljer laget med solsikkefrø være ugunstige fordi de ikke tåler matlaging ved høy varme.

Flerumettet fett kan lett bli harskt og gjennomgå oksidasjon når du lager mat med dem, noe som gjør dem til et kjøretøy for giftstoffer i stedet for næringsstoffer. Den høye varmen og trykket som er involvert i å utvinne olje fra noe som solsikkefrø, ødelegger antioksidantene deres og endrer den kjemiske naturen til fettet, og skaper farlige frie radikaler.

Mange typer flerumettede oljer er rimelige og allment tilgjengelige fordi de er laget med billige avlinger som mais og soyabønner , som ofte er genmodifisert. Uraffinert kokosolje er et mye bedre alternativ enn solsikkeolje når det kommer til matlaging med høy varme. Denne oljen er langt mindre bearbeidet og har også en høyere varmeterskel, noe som reduserer risikoen for dannelse av frie radikaler og tap av næringsstoffer.

Hvordan spise

I dag er solsikkefrø et av de mest konsumerte frøene og høstes og nytes over hele kloden. Det er faktisk tre typer solsikkefrø, inkludert linolsyre, høy oljesyre og nusun solsikkefrø. Linolsyre er den typen som ofte brukes av de fleste solsikkefrømerker. De tre variantene varierer alle litt når det gjelder næringsverdi, men er veldig like når det gjelder helsemessige fordeler og bruksområder.

De kan spises rå, spiret , stekt, ristet og omtrent hvilken som helst måte i mellom. De males vanligvis til solsikkefrøsmør, som har blitt et stadig mer populært alternativ til andre nøttesmør det siste tiåret, siden solsikkefrø har en tendens til å være mye mindre sannsynlig å forårsake en allergisk reaksjon som andre nøtter som peanøtter eller mandler.

Solsikkefrø som har blitt avskallet sies å ha en mild nøtteaktig smak sammenlignet med andre frø og en middels til fast tekstur. De er enkle å inkorporere i oppskrifter siden deres smak ikke er overveldende, og deres lille størrelse gjør dem ideelle for å legge dem til oppskrifter som veggieburgere eller malte blandinger.

Solsikkefrø kan finnes i enten avskallede eller uskallede varianter, noe som betyr at de harde skallene deres enten vil være intakte eller fjernes. Når du velger frø, se etter de som er ensartede i fargen uten noen store gule flekker og finn frø som er faste, fyldige og ikke ødelagte. Det er vanlig at de avskallede frøene har svarte og hvite striper på seg, så ikke vær bekymret om dette er det du finner i butikkene; du kan alltid fjerne skallet på dem etterpå. Hvis du kjøper solsikkefrøsmør, sørg for å sjekke ingrediensetiketten for å sikre at ingen andre ingredienser er tilsatt som hydrogenert fett, ekstra smaker eller fortykningsmidler.

Fordi frøene er høye i ømfintlig flerumettet fett, kan de lett harskne hvis de står ute i varmen for lenge. Du vil ønske å bevare næringsstoffene deres og forhindre at de ødelegges ved å oppbevare dem i kjøleskapet i en lufttett beholder. Ved å holde dem på denne måten kan de holde seg friske i flere måneder uten å endre smaken.

Du kan også prøve å høste solsikkefrø fra modne solsikker. Lurer du på hvordan du høster solsikkefrø? Det innebærer vanligvis å forberede blomstene dine for en tørkeprosess der de vil produsere spiselige frø når baksiden av blomsterhodet begynner å bli gult til gulbrunt. Du vil at solsikken skal være helt tørr for at frøene skal falle ut. Dette betyr at halvparten av de gule kronbladene burde ha falt før du begynner å plukke ut de modne frøene. Se etter at frøene begynner å fylle seg og at de svart-hvitt-stripete skallfargene deres danner seg, noe som signaliserer at de er klare til å spises.

Oppskrifter

Solsikkefrø kan spises som de er for en rask og enkel matbit. Men hvis du ønsker å blande sammen inntaket ditt, er det mange oppskrifter tilgjengelig på nettet for hvordan du spiser solsikkefrø, hvordan du steker solsikkefrø og andre måter å legge dem til i kostholdet ditt for å dra nytte av de unike helsefordelene som de gir.

Her er noen smakfulle og næringsrike måter å legge til solsikkefrø i kostholdet ditt med disse solsikkefrøoppskriftene:

• Cinnamon Gurkemeie Super Seed Energy Bars
• Jordbærbrokkolisalat
• Saltede Paleo Sunbutter Cups
• Zucchini-nudler med solsikkefrøsmørdressing
• Søtpotet frokostboller

Historikk

Solsikkefrø kommer selvfølgelig fra solsikker. Navnet er en variant av "solblomst" fordi blomstene vender seg mot solen mens de blomstrer. De gule blomstene produserer små, spiselige frø som er grå eller grønnfargede og finnes naturlig i mørkegrønne, grå eller svarte skjell kalt "skall."

I følge National Sunflower Association er solsikker faktisk hjemmehørende i Nord-Amerika, og noen bevis viser at indianere kan ha høstet solsikker så langt tilbake som 3000 f.Kr. Imidlertid ble de senere ført til Europa og deretter spredt til Russland, hvor de først ble kommersialisert som en avling og høstet for sin solsikkefrøolje. Det var ikke før på slutten av 1800-tallet at de ble brakt tilbake til Nord-Amerika, hvor de ble populære for oljen, frøene og som et vakkert tillegg til hagen din. (24)

Risikoer og bivirkninger

Heldigvis kan solsikkefrø trygt konsumeres av de fleste, og allergiske reaksjoner er sjeldne. Frøene er ikke høye i oksalater, puriner eller andre stoffer som aflatoksiner eller mugg som forårsaker allergier, skader stoffskiftet og forårsake uønskede interaksjoner med vanlige medisiner.

Den ene tingen å merke seg med å konsumere solsikkefrø er imidlertid at de er høye i omega-6 flerumettet fett. Å balansere forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt er nøkkelen til helse; inntak av høyere mengder omega-6-fettsyrer er knyttet til problemer som betennelse og en høyere risiko for kroniske lidelser som hjertesykdom og kreft.

Hold inntaket i moderate mengder, og sikte på omtrent en unse solsikkefrø per dag. Pass i tillegg på å variere fettinntaket og inkludere andre sunne kilder som kokosnøtt, villfanget fisk, ghee , gressmatet smør, valnøtter , linfrø og andre omega-3-fettsyrer for å få mest mulig helsegevinst fra kostholdet ditt totalt sett.

Siste tanker

• Solsikkefrø er den spiselige frukten til solsikkeplanten og er et populært tillegg til både måltider og snacks.
• Er solsikkefrø sunt? I tillegg til å gi rikelig med fiber, protein, sunt fett og vitaminer og mineraler, har næringsstoffene som finnes i solsikkefrø også vært knyttet til forbedret hjerte- og hudhelse, redusert bentap og muskelkramper, bedre blodsukkernivåer, forbedret skjoldbruskkjertelfunksjon, og beskyttelse mot kreft.
• For best resultat, velg rå, usaltede varianter når det er mulig, og hold unna solsikkeolje når det kommer til matlaging med høy varme.
• Prys dem til en tilfredsstillende matbit eller legg dem til alt fra veggieburgere til desserter og salater for å dra nytte av de unike helsefordelene til solsikkefrø.

Les neste: Sesamfrø gavner hjertet og senker kolesterolet