Topp 7 MSG-bivirkninger + 15 matvarer med MSG som bør unngås
MSG er en av de mest kontroversielle ingrediensene på planeten. Mens noen hevder at det er et helt trygt og sunt mattilsetningsstoff som kan bidra til å øke smaken og minimere natriuminntaket, har andre kalt det en kreftfremkallende mat og har knyttet det til bivirkninger som hodepine og høyt blodtrykk.
Til tross for at det finnes i overflod gjennom store deler av den moderne matforsyningen, bør MSG på ingen måte være en hovedingrediens i et sunt kosthold. Ikke bare kan det forårsake negative symptomer hos visse mennesker som er følsomme for effektene, men det finnes også først og fremst i usunn, tungt bearbeidet mat som mangler essensielle næringsstoffer som kroppen din trenger.
Så hvorfor er MSG dårlig, og hvordan kan du være sikker på å holde inntaket i sjakk for å redusere risikoen for uønskede bivirkninger? Her er det du trenger å vite.
Hva er MSG?
MSG, også kjent som mononatriumglutamat, er en vanlig ingrediens og mattilsetning brukes til å øke smaken av bearbeidet, hermetisert og frossen mat. MSG-krydder er avledet fra glutaminsyre, en type protein som er rikelig i mange typer mat, inkludert frukt og grønnsaker. Den er produsert gjennom en gjæringsprosess og gir en velsmakende smak til retter.
Så hvorfor er MSG kontroversielt? Fordi den inneholder en isolert og svært konsentrert form for glutaminsyre, behandles den veldig forskjellig i kroppen og kan øke nivåene av glutamat i blodet veldig raskt. Det antas at dette kan forårsake en lang liste over potensielle bivirkninger, med studier som kobler overflødig MSG-forbruk til alt fra astmaanfall til metabolsk syndrom og utover.
MSG-bivirkninger
- Forårsaker reaksjoner hos noen mennesker
- Kan forårsake frie radikaler
- Kan bidra til vektøkning
- Kan øke blodtrykket
- Har vært knyttet til astmaanfall
- Kan være knyttet til metabolsk syndrom
- Funnet hovedsakelig i usunn mat
1. Forårsaker reaksjoner hos noen mennesker
Forskning viser at enkelte personer kan være spesielt følsomme for effektene av MSG og kan oppleve en rekke negative MSG-bivirkninger etter å ha inntatt det. Kallenavnet "kinesisk restaurant-syndrom", en studie viste faktisk at MSG utløste bivirkninger hos mange mennesker med en rapportert følsomhet for MSG, og forårsaker symptomer som muskelstramhet, nummenhet/prikking, svakhet, rødme og den velkjente MSG-hodepine. (1)
Selv om forskerne ikke er helt sikre på hva som forårsaker MSG-følsomhet, har de teoretisert at å spise store mengder kan føre til at små mengder glutamat krysser blod-hjerne-barrieren, og interagerer med nevronene og forårsaker hevelse og celledød. (2)
2. Kan forårsake frie radikaler
Noen dyremodeller og in vitro-studier har vist at inntak av store mengder mononatriumglutamat kan forårsake oksidativ skade på cellene og bidra til dannelse av frie radikaler. For eksempel en dyremodell publisert i Journal of Cardiovascular Disease Research viste at fôring av rotter med svært høye doser MSG økte nivåene av flere markører for oksidativt stress i hjertevevet. (3) Fri radikal dannelse har vært knyttet til utviklingen av kroniske tilstander, som hjertesykdom, kreft og diabetes. (4) Husk imidlertid at de fleste undersøkelser viser at det vil kreve en svært høy dose MSG betydelig større enn gjennomsnittlig inntak for å forårsake skade.
3. Kan bidra til vektøkning
Studier er fortsatt usikre når det gjelder effekten av MSG på vektkontroll. Selv om noen undersøkelser viser at det kan øke mettheten for å holde deg mett og redusere inntaket, har fortsatt andre studier funnet at det faktisk kan være assosiert med vektøkning og økt inntak.
En studie publisert i British Journal of Nutrition , for eksempel, viste at å legge MSG til et proteinrikt måltid ikke hadde noen effekt på metthetsfølelsen og faktisk økte kaloriinntaket senere i løpet av dagen. (5) I mellomtiden har andre studier funnet at regelmessig inntak av MSG kan være assosiert med vektøkning og en høyere risiko for overvekt i visse populasjoner. (6, 7)
4. Kan øke blodtrykket
Høyt blodtrykk er en alvorlig tilstand som kan belaste hjertet for mye og føre til at hjertemuskelen sakte svekkes over tid. Sammen med høye kolesterol- og triglyseridnivåer er høye nivåer av blodtrykk en av de viktigste risikofaktorene for å utvikle hjertesykdom. (8)
I en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Nutrition , fant forskere at inntak av høye mengder mononatriumglutamat resulterte i betydelige økninger i både systolisk og diastolisk blodtrykk. (9) På samme måte viste en annen studie utført av Jiangsu Provincial Center for Disease Control and Prevention at MSG-inntak var assosiert med høyere blodtrykksnivåer over en femårsperiode hos kinesiske voksne. (10)
5. Har vært knyttet til astmaanfall
Noen studier har funnet at MSG-inntak kan være knyttet til en høyere risiko for astmaanfall hos de som er i faresonen. En studie publisert i Journal of Allergy and Clinical Immunology testet effekten av 500 milligram MSG hos 32 personer med astma og fant at sjokkerende 40 prosent av deltakerne opplevde en forverring av astmasymptomer innen 12 timer etter inntak av MSG. Ikke bare det, men nesten halvparten av de som opplevde en reaksjon rapporterte også bivirkninger assosiert med kinesisk restaurantsyndrom, som hodepine, nummenhet og rødme. (11)
6. Kan være knyttet til metabolsk syndrom
Metabolsk syndrom er en gruppe tilstander som betydelig kan øke risikoen for å utvikle problemer som hjertesykdom, diabetes og hjerneslag. Noen av risikofaktorene for metabolsk syndrom inkluderer høyt blodsukker, økt blodtrykk, for store mengder magefett eller unormale kolesterolnivåer. (12)
Flere studier har knyttet MSG til flere av disse tilstandene, inkludert høyt blodtrykk og fedme. En annen studie fra Thailand viste også en direkte sammenheng mellom inntak av mononatriumglutamat og en høyere risiko for metabolsk syndrom blant 349 voksne. (13)
7. Finnes hovedsakelig i usunn mat
Uansett om du har en følsomhet for mononatriumglutamat eller ikke, bør det ikke være en vanlig del av kostholdet ditt. Dette er fordi det hovedsakelig finnes i ultrabearbeidet mat som tilbyr lite når det gjelder ernæring bortsett fra ekstra kalorier, raffinerte karbohydrater, fett og natrium. Å fylle dietten med ubehandlet, hel mat er derimot den enkleste måten å minimere kostinntaket av MSG og forsyne dietten med vitaminene og mineralene du trenger.
Potensielle fordeler?
Selv om flertallet av forskningen viser at overdrivelse av mononatriumglutamat kan ha negative effekter på helsen din, kan det være noen potensielle fordeler som også bør vurderes.
Mononatriumglutamat brukes ofte for å få frem og forbedre smaken av salte retter og kan ofte redusere behovet for å hope seg opp på saltet i favorittmaten din. Gå over bord på mat med mye natrium kan ha skadelige effekter på helsen, med noe forskning som knytter overskytende natriuminntak til høyt blodtrykk, bentap og nyreproblemer. (14, 15, 16) Sammenkobling av MSG med en liten mengde salt anslås å bidra til å redusere natriuminntaket med 20 prosent til 40 prosent, noe som kan være fordelaktig for noen mennesker. (17)
I tillegg, selv om flere studier har knyttet MSG-inntak til vektøkning og fedme, har andre studier vist motstridende resultater, som rapporterer at det faktisk kan øke mettheten og redusere kaloriinntaket ved påfølgende måltider. (18, 19) Gitt disse inkonsekvente funnene, er det nødvendig med mer forskning for å forstå rollen som mononatriumglutamat kan spille i vektkontroll.
Matvarer med MSG
Dessverre er det mange skjulte kilder til MSG i mat, og det finnes i alt fra hurtigmat til kjøttprodukter. Den beste måten å finne ut om MSG lurer i favorittmaten din, er å bare sjekke etiketten og se etter ingredienser som "mononatriumglutamat", "glutaminsyre", "glutamat" eller "gjærekstrakt."
Her er noen av de beste matvarene med MSG å holde utkikk etter på din neste tur til dagligvarebutikken:
- Potetgull
- Hastfood
- Krydder
- Smaksmåltider
- Pålegg
- Iste-blandinger
- Salt snacks
- Instantnudler
- Sportsdrikker
- Bearbeidet kjøtt
- Supper på boks
- Soyasaus
- Buyillon/buljong
- Salatdressinger
- kjeks
MSG vs. Salt/natrium
På samme måte som MSG, kan inntak av høye mengder natrium bidra til en lang liste over potensielle helseproblemer. Faktisk har høyt natriuminntak vært assosiert med problemer som høyt blodtrykk, bentap og nedsatt nyrefunksjon, som nevnt ovenfor.
MSG inneholder natrium, men har omtrent en tredjedel av mengden natrium som bordsalt, og det er grunnen til at det ofte brukes til å redusere natriuminnholdet i bearbeidet mat samtidig som det gir samme nivå av smak. Faktisk, ifølge European Food Information Council, kan kombinasjon av MSG med en liten mengde bordsalt redusere det totale natriuminntaket med 20 prosent til 40 prosent.
Det er best å holde inntaket av begge i moderate mengder på et sunt kosthold. Å redusere inntaket av bearbeidet mat og usunn snacks er den beste måten å kutte ned på både natrium- og MSG-forbruket. Fyll i stedet kostholdet ditt med rikelig med næringsrike ingredienser som frukt, grønnsaker, proteinmat og hele korn, og prøv å eksperimentere med andre krydder for å legge til en ekstra dose smak uten de negative bivirkningene.
MSG vs. Glutamat
Glutamat, også kjent som glutaminsyre, er en viktig aminosyre som finnes i mange typer matvarer, inkludert sopp , kjøtt, fisk, melk og tomater. Den har naturlige smaksforbedrende egenskaper som kan bidra til å forbedre smaken av mange retter naturlig.
Mononatriumglutamat er derimot definert som natriumsaltet av glutaminsyre. Opprinnelig oppdaget i 1908, er MSG et produkt som ofte brukes i mange matvarer i dag som produseres gjennom en gjæringsprosess.
Hovedforskjellen mellom glutamat og mononatriumglutamat er imidlertid måten de hver for seg behandles i kroppen. Glutamatet som finnes i matvarer er vanligvis knyttet til en lang kjede av andre aminosyrer. Når du spiser det, bryter kroppen ned det sakte og er i stand til å nøye regulere mengden du tar inn. Overskytende mengder kan ganske enkelt skilles ut gjennom avfallet for å forhindre toksisitet. (20)
I mellomtiden produseres MSG ved å bruke en konsentrert form for glutamat som er isolert, noe som betyr at det ikke er festet til andre aminosyrer og kan brytes ned veldig raskt. Dette betyr også at det kan øke nivåene av glutamat i blodet mye raskere, noe som bidrar til symptomer hos de med følsomhet.
Av denne grunn er glutamat i matvarer generelt ikke en bekymring for de fleste og har ikke vært knyttet til de samme negative bivirkningene. Mononatriumglutamat som finnes i bearbeidet mat, har imidlertid vært assosiert med en lang liste med symptomer, inkludert hodepine , høyt blodtrykk, vektøkning og astmaanfall.
Sunnere alternativer
MSG er en vanlig ingrediens i mange typer bearbeidet mat, fra salte snacks til frosne bekvemmeligheter og mer. Den beste måten å fullstendig kutte ut alle MSG-matkilder fra kostholdet ditt er ganske enkelt å minimere inntaket av bearbeidet søppelmat og inkludere mer sunn, hel mat i den ukentlige rotasjonen i stedet.
Du kan også begynne å lese matetiketter for å sikre at handlelisten din er helt MSG-fri. Se opp for noen av de andre navnene for MSG, inkludert mononatriumglutamat, glutaminsyre, kalsiumglutamat og andre lignende variasjoner. Andre ingredienser som gjærekstrakt, natriumkaseinat og hydrolyserte produkter kan også indikere at det kan være MSG tilstede også.
MSG er en populær komponent i mange asiatiske retter og nudlerbaserte oppskrifter. Det er imidlertid mange måter å nyte dine favorittretter uten å tilsette mononatriumglutamat.
Sopp, tomater og parmesanost er tre naturlige, sunne kilder til glutaminsyre som kan tilsettes til retter for å forsterke smaken. Eksperimenterer med noen helbredende urter og krydder i maten din kan bidra til å maksimere smaken samtidig som den gir en rekke helsefordeler.
Her er noen sunne og hjemmelagde MSG-frie oppskrifter som du kan prøve for å tilfredsstille smaksløkene dine:
- Søt og sur kylling
- Sunn vegetarisk foto
- Blomkålstekt ris
- Kylling Zucchini Nudler Ramen
- Crockpot-biff og brokkoli
Historikk
Så hvordan lages MSG? Historien til MSG kan spores helt tilbake til 1866, som er året da den tyske biokjemikeren Karl Heinrich Ritthausen først oppdaget glutaminsyre etter å ha behandlet hvetegluten med svovelsyre. Noen år senere i 1908 isolerte den japanske kjemikeren Kikunae Ikeda glutaminsyre som et smaksstoff fra en type tang kalt kombu og innså at det var ansvarlig for en ny smak som ennå ikke var blitt vitenskapelig beskrevet kalt umami.
Ikeda begynte å studere smaken av spesifikke glutamatsalter og oppdaget snart at natriumglutamat var det enkleste å krystallisere, det mest velsmakende og mest oppløselige blant dem. Bare et år senere startet et japansk matselskap kommersiell produksjon av mononatriumglutamat.
I dag er MSG en vanlig komponent i mange asiatiske retter og er kjent for å gi sin karakteristiske salte smak til buljonger, kjøtt og nudler. Men ettersom mer forskning fortsetter å dukke opp på de potensielle bivirkningene av dette populære krydderet, har mange matprodusenter og restauranter begynt å tilby MSG-frie varer og ingredienser på menyene sine.
Risiko
Fordi MSG inneholder en konsentrert mengde fri glutaminsyre, kan det øke glutamatnivået i blodet raskt. Mens noen mennesker kan tolerere moderate mengder uten å merke noen bivirkninger, kan det bidra til symptomer som hodepine, rødme og muskelstramhet hos de med MSG-allergi eller sensitivitet.
Imidlertid finnes MSG først og fremst i sterkt bearbeidet, usunn mat, så det bør ikke være en stift i kostholdet ditt, uavhengig av om du opplever noen av disse bivirkningene eller ikke. Hvis du merker uønskede symptomer etter å ha inntatt mat med mye MSG, prøv å redusere inntaket ved å minimere inntaket av vanlige mononatriumglutamatmatkilder.
Husk at det ofte ligger på lur i mange forskjellige typer mat – til og med mange som utgir seg for å være helsemat – så sørg for å følge nøye med på ingrediensetiketten til maten din og øke inntaket av næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, ubehandlet kjøtt, nøtter og frø for å sikre at kostholdet ditt er lavt i MSG.
Siste tanker
- Hva er MSG? Også kjent som mononatriumglutamat, er det et vanlig mattilsetningsstoff laget av natriumsaltet av glutaminsyre, en vanlig aminosyre som finnes i hele matforsyningen.
- Så er MSG dårlig for deg? Noen studier har knyttet mononatriumglutamat til vektøkning, høyt blodtrykk, astmaanfall, metabolsk syndrom og kortsiktige bivirkninger hos de som er sensitive.
- I tillegg finnes det også mest i usunn bearbeidet mat som bør holdes på et minimum på et sunt kosthold. Noen av de vanligste kildene til MSG inkluderer bearbeidet mat, salt snacks, krydder og praktiske varer.
- For å redusere inntaket av MSG, fyll dietten med næringsrik fullmat og øv på etikettlesing for å sikre at MSG ikke finnes i favorittingrediensene dine.
