3 viktige ernæringshensyn for en sunn vegansk graviditet

Graviditet er en av de mest spennende tidene i en kvinnes liv. Det kan også være en av de mest stressende, å håndtere ulike symptomer og endringer samtidig som man finner ut hvordan man skal spise for å gi den beste ernæringen til et voksende foster . Graviditet er en høy metabolsk og ernæringskrevende fase av livet, og dette betyr at litt mer ernæringsplanlegging og hensyn er nødvendig for å møte disse drastiske fysiologiske endringene.

Kan du ha en sunn og blomstrende vegansk graviditet? Svaret er et rungende ja, fra Lauren Panoff, MPH RD fra Chronic Planet, en plantebasert kostholdsekspert som gir råd til kvinner og familier som følger vegansk livsstil.

Academy of Nutrition and Dietetics, landets største organisasjon av dietister, publiserte en artikkel om plantebaserte dietter , og sier at et vegansk kosthold er sunt og ernæringsmessig tilstrekkelig for gravide kvinner, så lenge det er passende planlegging - ettersom kvinner som avstår fra kjøttprodukter har en høyere risiko for å ha lavere næringsstoffer, spesielt jern og vitamin b12. (1) 

Men med eksplosjonen av veganske produkter på markedet, spesielt plantebasert melk, er det ikke lenger så bekymringsfullt å få b12 og jern fra berikede matvarer som det en gang var.

Uansett, mellom disse kravene og det ekstra sosiale presset, kan graviditet være enda mer stressende for veganske kvinner, spesielt den første tiden. Et vegansk kosthold unngår alle animalske produkter av noe slag, inkludert kjøtt, egg, meieriprodukter, fisk og vanligvis honning. I stedet får veganere næringsstoffene sine fra et plantebasert kosthold, basert på matvarer som bønner, belgfrukter, soya, nøtter, frø, hele korn, frukt og grønnsaker.

I dag kan foreldre trygt velge å ha en vegansk graviditet med pålitelig informasjon til fingerspissene fra nettsteder som Raise Vegan. En voksende mengde personlige og profesjonelle ressurser, så vel som støttende virtuelle samfunn, blir stadig mer tilgjengelige for å hjelpe veganske foreldre gjennom denne fasen av livet.

Nedenfor er noen av de viktigste faktorene for kvinner å vurdere når de velger å ha en graviditet drevet av et plantebasert kosthold.

Sunn vegansk graviditetsernæring

1. Spis nok kalorier

Det er en vanlig misforståelse at graviditet krever dobbelt så mye kalorier enn normalt, siden det nå er to eller flere personer å regne med. I virkeligheten forblir kaloribehovet det samme som normalt i første trimester, og øker bare til rundt 300 ekstra kalorier per dag i andre og tredje trimester, sier Panoff. (2) 

Som plantemat har en tendens til å ha lavere kalorier, kan vegan kvinner være nødt til å være mer oppmerksom på energiinntaket. En god måte å øke kaloriene på er ved å velge mer kaloritett og mat med mer fett , som avokado, plantebasert melk, soyamat, nøtter, frø, bønner og linser. Noen andre gode midler for kalorier er frukt- og linfrøsmoothies eller peanøttsmørmilkshakes, og bakt mat som bananhavrebrød eller tofupannekaker.

Graviditet kan være en tid med cravings, som varierer blant kvinner, men kan være for sukkerholdig eller svært raffinert pakket mat. Disse typer matvarer har en tendens til å være "tomme kalorimat", eller matvarer som bidrar med kalorier uten mye fiber eller andre næringsstoffer, og bør begrenses så mye som mulig. Å spise mindre, hyppigere måltider og snacks kan også hjelpe kvinner med å innta tilstrekkelige kalorier under svangerskapet.

2. Vær oppmerksom på viktige næringsstoffer

Mikronæringsstoffer er essensielle for enhver gravid kvinne, men veganske kvinner vil kanskje være spesielt oppmerksomme på de som er oppført nedenfor og hvor de kan finne dem på et plantebasert kosthold.

Foler bidrar til å lage DNA, aminosyrer, støtter celledeling, forhindrer nevralrørsdefekter og megaloblastisk anemi. Anbefalingen for graviditet er 600–800 mikrogram per dag. Dette kan finnes i mørke bladgrønnsaker, appelsiner, nøtter, hele korn, erter, bønner og berikede frokostblandinger og brød.

Omega 3-fettsyrer er nødvendig for å opprettholde sunne membraner rundt øynene og hjernen, støtte funksjoner i hjertet, blodårene, lungene, immunsystemet og opprettholde en sunn hormonbalanse. Det er ingen fast anbefaling for omega 3-behov, men mange fagfolk foreslår at gjennomsnittspersonen bruker 250–500 milligram kombinert EPA og DHA på daglig basis, så det er mulig at dette er mer under graviditet. (3) Omega 3-fett kan finnes i malte linfrø, rapsolje, valnøtter, hamp og algeavledede DHA/EPA-tilskudd.

Kalsium er avgjørende for hjerte- og beinhelse, muskel- og nervefunksjon. Anbefalingen for graviditet er 1000 mg per dag. Gode ​​kilder inkluderer bok choy, kalsiumsatt tofu, beriket appelsinjuice og plantebasert melk, brokkoli, kinakål og grønnkål.

jern er nødvendig for å opprettholde sunne røde blodlegemer, bindevev og hormoner som sirkulerer i kroppen. Gravide kvinner bør få rundt 27 milligram per dag. Plantebaserte jernkilder inkluderer linser, bønner, spinat, grønnkål, erter, nøtter, rosiner, blackstrap melasse, forsterkede frokostblandinger og korn, og tørkede aprikoser. Å spise mat rik på vitamin C samtidig kan øke jernabsorpsjonen.

Vitamin B12 er avgjørende for sunne nerver og røde blodceller, for å lage DNA og forhindre megaloblastisk anemi. Anbefalingen for graviditet er 2,6 mikrogram per dag, og den kan finnes i næringsgjær, beriket plantebasert melk og i tilleggsform som i prenatale vitaminer.

D-vitamin er ansvarlig for å hjelpe kroppen med å absorbere kalsium for sterke bein og tenner, nervefunksjon og støtte et sunt immunsystem. Gravide kvinner bør konsumere minst 600 IE per dag. Vitamin D kan syntetiseres i huden gjennom sollys, men fordi denne prosessen ikke alltid er effektiv og avhenger av en rekke individuelle faktorer, er bedre kilder beriket plantemelk, UV-behandlet sopp og kosttilskudd.

Kolin spiller en rolle i genuttrykk, tidlig hjerneutvikling og fettmetabolisme. Anbefalingen under graviditet er 450 milligram per dag, og den finnes i nøtter, frø, hele korn, korsblomstrede grønnsaker og bønner.

Sink er nødvendig for å hjelpe immunsystemet, lage protein og DNA og støtte sårheling. Anbefalingen for graviditet er 11 milligram per dag. Sink finnes i nøtter, bønner, erter, hele korn, appelsiner og bladgrønt.

Jod er nødvendig for å støtte sunne bein og hjerne, samt lage skjoldbruskkjertelhormoner som kontrollerer stoffskiftet. Gravide kvinner bør få i seg rundt 220 mcg per dag, gjennom iodisert salt, tang og andre sjøgrønnsaker, og et prenatalt vitamin.

Protein er en byggestein for bein, muskler, vev og blod. Ytterligere 25 gram protein per dag er indisert i andre og tredje trimester. Dette kan enkelt tilsettes gjennom soyamat, seitan, bønner, erter, linser, fullkorn, nøtter og frø.

3. Hold deg hydrert

Det er viktig å drikke nok væske under svangerskapet, spesielt i de varme sommermånedene, for å holde seg hydrert , forhindre tidlige sammentrekninger, og opprettholde fostervannet og 60 prosent økning i blodvolum som er nødvendig for en voksende baby. (4)

Et godt estimat er å drikke 1-1,5 ml per forbrukt kalori; fordi graviditet krever ytterligere 300 kalorier i de siste to trimesterne, vil dette tilsvare ytterligere 300 ml vann per dag som en baseline. (5) Heldigvis er hel plantemat som bladgrønt, melon, grapefrukt, agurk, paprika, jordbær og tomater også fulle av vann. En alarm kan brukes som en påminnelse for drikkevann ved behov.

Fordeler

Riktig og gjennomtenkt planlagt vegansk kosthold gir mange helsemessige fordeler for både mor og baby, både under svangerskapet og etter. Et balansert kosthold basert på hel plantemat gir et bredt utvalg av vitaminer, mineraler og antioksidanter som er bra for både mor og baby.

Statistikk viser oss at forekomster av tilstander som svangerskapsdiabetes er lavere blant veganske kvinner, og at de ofte opprettholder et sunnere svangerskapsvektområde.

Uformelle graviditetsdata for 2 028 graviditeter samlet inn i samme fellesskap av veganere fra 1970–2000 viste en lavere enn gjennomsnittlig frekvens av keisersnitt (1,4 prosent), postpartumdepresjon (1 prosent), neonatal dødelighet (0,4 prosent) og svangerskapsforgiftning ( 0,4 prosent) uten komplikasjoner høyere enn gjennomsnittet.

Har støtte

Å oppsøke veganske grupper som er utviklet spesielt for veganske graviditeter og familier, for eksempel Raise Vegan og Vegan Pregnancy and Parenting er alltid gode ideer, fra oppskrifter og støtte. Husk at å gå alene kan noen ganger være skremmende.

Janet Kearney er sjefredaktør for Raise Vegan Magazine, det største veganske foreldremagasinet i verden, hun bor i NYC med sine to barn som også vokser opp med et plantebasert kosthold.

Les neste:Graviditetstrening – 6 grunner til å trene mens du er gravid