Sardinernæring:Topp 9 grunner du ikke vil gå glipp av

Sardiner er proppfulle av viktige næringsstoffer, og sikrer dem en topplassering som en av de mest næringsrike matvarene på planeten. Høyt innhold av omega-3-fettsyrer, protein, vitamin B12 og selen, sardiner på boks er en av de få ingrediensene på markedet som er supersunne, budsjettvennlige, praktiske og deilige.

Så hvorfor er sardiner bra for deg? Sardines helsefordeler varierer fra reduserte nivåer av betennelse til forbedret beinhelse og økt vekttap. I tillegg leverer de et bredt spekter av viktige vitaminer og mineraler for en lav mengde kalorier og kan være et allsidig tillegg til et næringsrikt kosthold.

Hva er sardiner?

Sardin - noen ganger også referert til som pilchard eller sildfisk — er en type liten, fet fisk som tilhører Clupeidae familie. Denne fisken finnes i mange forskjellige regioner, inkludert Stillehavet og Middelhavet, og lever vanligvis av plankton.

Sardiner som mat er velsmakende og fulle av viktige næringsstoffer, noe som gjør dem til et verdig tillegg til enhver diett. Ikke bare er de rike på omega-3 fettsyrer, men de er også fulle av proteiner og essensielle næringsstoffer som vitamin B12 og selen. I tillegg har de blitt assosiert med en rekke helsemessige fordeler, alt fra bedre beinhelse til økt vekttap og mer.

Selv om disse deilige fiskene kan kjøpes ferske, blir de oftest konsumert hermetisert for et praktisk og kraftfull måltid eller snacks. De har også en distinkt signatursmak som fungerer godt i mange forskjellige retter og oppskrifter, for eksempel salater og pastaer.

Ernæringsfakta

Ernæringsprofilen for sardiner er rik på protein og hjertesunt fett samt viktige mikronæringsstoffer som vitamin B12, selen og fosfor.

En boks på 3,75 unse (ca. 92 gram) med atlantiske sardiner inneholder omtrent:(1)

• 191 kalorier
• 22,7 gram protein
• 10,5 gram fett
• 8,2 mikrogram vitamin B12 (137 prosent DV)
• 48,5 mikrogram selen (69 prosent DV)
• 250 internasjonale enheter vitamin D (63 prosent DV)
• 451 milligram fosfor (45 prosent DV)
• 351 milligram kalsium (35 prosent DV)
• 4,8 milligram niacin (24 prosent DV)
• 2,7 milligram jern (15 prosent DV)
• 365 milligram kalium (10 prosent DV)
• 35,9 milligram magnesium (9 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (9 prosent DV)
• 1,9 milligram vitamin E (9 prosent DV)
• 0,2 milligram vitamin B6 (8 prosent DV)
• 1,2 milligram sink (8 prosent DV)

I tillegg til næringsstoffene som er oppført ovenfor, inneholder sardiner også noe mangan , tiamin, pantotensyre og folat .

Helsefordeler

1. High i anti-inflammatoriske omega-3 fettsyrer
2. Rik på essensielle næringsstoffer
3. Inneholder vitamin B12
4. Høy i selen
5. Beskytt beinhelsen
6. Forsvar mot stemningslidelser
7. Kontroller blodsukkernivået
8. Fremme vekttap
9. Lavt kvikksølv og forurensende stoffer

1. Høyt innhold av antiinflammatoriske omega-3-fettsyrer

Sardiner er en av de beste naturlige kildene til essensielle omega-3  fettsyrer i verden, med en enkelt boks på 3,75 unse som gir over 1300 milligram. Sardiner gir både EPA og DHA, to typer essensielle fettsyrer som kroppen bruker for å redusere betennelse , noe som resulterer i forbedret ildstedshelse, bedre hjernefunksjon og lavere risiko for kronisk sykdom. (2, 3)

På grunn av deres antiinflammatoriske egenskaper kan omega-3-fettsyrer være effektive i behandling og forebygging av hundrevis av medisinske tilstander. Studier viser at inntak av mat som sardiner som er rike på omega-3 fettsyrer kan bidra til å beskytte mot humørsykdommer som depresjon og angst og hjelpe til med å forebygge ADHD, ulike typer kreft, leddgikt , infertilitet og spesielt hjertesykdom (4, 5, 6). Faktisk har omega-3 fettsyrer også vist seg å senke usunne kolesterolnivåer og triglyserider, noe som gjør dem til et av de viktigste næringsstoffene når det gjelder å opprettholde et sunt hjerte. (7)

Omega-3 fett kommer i tre former:DHA, EPA og ALA. ALA finnes i plantemat inkludert valnøtter, linfrø , chiafrø og hampfrø, for eksempel. EPA og DHA finnes i fet fisk, inkludert sardiner, laks og makrellfisk . EPA og DHA har vist seg å være de mest fordelaktige og lett absorberes av kroppen, noe som gjør sardiner til et enda mer fordelaktig alternativ for å oppnå disse spesifikke typene fettsyrer.

2. Rik på essensielle næringsstoffer

Sardiner er rike på mange viktige næringsstoffer, inkludert vitamin B12, vitamin D, kalsium og selen . De er også en god kilde til fosfatidylserin og mange andre B-vitaminer, fosfor, jern, kobber, kalium og mer. Ikke bare spiller disse næringsstoffene en sentral rolle i alt fra hjertehelse til metabolisme og cellulær funksjon, men de kan også forhindre ernæringsmessige mangler og hjelpe deg til å føle deg absolutt best.

3. Inneholder vitamin B12

Vitamin B12 er et viktig vannløselig vitamin som bidrar til å opprettholde nervefunksjon, hjernehelse, blodcelledannelse, energinivå og mer. (8) Dessverre mangler mange menneskers dietter dette nøkkelvitaminet, noe som resulterer i vitamin B12-mangel. Selv en mild vitamin B12-mangel kan forårsake symptomer inkludert nerveskade, nedsatt mental funksjon, problemer med å forsyne cellene med oksygen og kronisk tretthet. Heldigvis går bare én boks sardiner utover ditt daglige vitamin B12-behov, og gir 137 prosent av mengden du trenger på en dag.

4. Høy i selen

Sardiner gir også høye nivåer av selen, som inneholder nesten 70 prosent av dine daglige behov i bare én boks. Selen er et essensielt mineral som også fungerer som en viktig antioksidant og er nødvendig for at kroppen din skal kunne lage og omdanne glutation , en forbindelse kalt av forskere som "mesterantioksidanten." (9)

Selen forhindrer oksidativ skade i kroppen, bekjemper sykdomsfremkallende frie radikaler , hjelper til med å regulere stoffskiftet og forbedrer cellulær funksjon. Selen er også et viktig mineral for å støtte avgiftning siden det har evnen til å ta stress av fordøyelses- og endokrine organer som leveren og skjoldbruskkjertelen. (10, 11)

En mangel på selen har vært knyttet til nedsatt skjoldbruskkjertel, nedsatt immunforsvar, hormonelle ubalanser, reproduksjonsproblemer, humørsykdommer og hjertesykdom. (12)

5. Beskytt beinhelsen

Sardiner er en stor kilde til mange vitaminer og mineraler som er avgjørende for å opprettholde en sunn skjelettstruktur, inkludert kalsium, vitamin D og fosfor. Inntak av mat som er rik på kalsium kan forhindre tap av benmineraler og bidra til å hele ødelagte bein etter skader. Disse tre nøkkelmineralene hjelper til med å regulere benmetabolismen, en prosess der modent beinvev fjernes for å tillate dannelsen av nytt beinvev. (13)

Sardiner er en av de få matkildene til vitamin D og en av de sjeldne ingrediensene som gir en solid dose av alle tre, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til et sunt beinbyggende kosthold.

6. Forsvar mot humørforstyrrelser

Takket være det høye innholdet av omega-3-fettsyrer, tyder noen undersøkelser på at matvarer som sardiner kan være gunstige i forebyggingen av stemningslidelser, som angst og depresjon . (14)

Mange nyere studier har fokusert på omega-3s innvirkning på mental helse, spesielt EPA, og har funnet ut at disse essensielle fettene kan spille en viktig rolle i å øke humøret og opprettholde sunn hjernefunksjon for å hjelpe deg med å slå depresjon. (15) Hjernen i seg selv består av omtrent 60 prosent fett, så å oppnå riktig forhold mellom fettsyrer er avgjørende for funksjonen til sentralnervesystemet og ditt generelle humør. (16)

7. Kontroller blodsukkernivået

Sardiner er spekket med både sunt fett og protein, som begge virker for å bremse opptaket av sukker i blodet. Å kombinere mat med høyt proteininnhold og fettrik mat som sardiner med karbohydrater kan bremse frigjøringen av glukose (sukker) til blodet, og bidra til å forhindre topper og krasj i blodsukkernivået. Å spise mat med essensielle fettstoffer og proteiner er spesielt viktig for personer som har diabetes, metabolsk syndrom eller andre tilstander relatert til insulinresistens.

I en studie utført på rotter matet med høy fruktose, matet forskere rottene enten kasein, sardinprotein med høyfruktose eller sardinprotein uten høyfruktose. Til syvende og sist fant de ut at «dietten [sardinprotein] forhindret og reverserte insulinresistens og oksidativt stress, og kan ha fordeler hos pasienter med metabolsk syndrom». (17)

8. Fremme vekttap

Sardiner er høye i både protein og sunt fett, noe som gjør dem til en av de sunneste fiskene å inkludere i kostholdet ditt for å hjelpe deg å føle deg mett og dempe suget. Tatt i betraktning alle helsefordelene deres, er sardiner lav i kalorier, men høy i essensielle næringsstoffer som mange mennesker ofte mangler, inkludert omega-3 fettsyrer og vitamin D. De er en flott kilde til lav-kalori protein for folk som ønsker å kutte kalorier og gå ned i vekt.

Tallrike studier har også vist at å legge til fisk som sardiner i kostholdet ditt kan hjelpe deg gå raskt ned i vekt . For eksempel, en studie fra University of Island publisert i International Journal of Obesity fant ut at å legge til sjømat i en vekttapdiett hjalp folk til å gå ned 2,2 pounds mer enn en kontrollgruppe over en periode på fire uker. (18)

9. Lite kvikksølv og forurensende stoffer

En av de beste grunnene til å regelmessig konsumere sardiner i stedet for annen fisk er på grunn av deres bærekraft og lave nivåer av forurensning. Sardiner regnes som en fisk i bunnen av den akvatiske næringskjeden fordi de spiser plankton, noe som betyr at de ikke bærer de samme giftstoffene og tungmetallene som mange andre fisk du aldri bør spise som rød snapper, tilefish og sverdfisk. Unngå forurensninger, inkludert tungmetaller som kvikksølv , er en av de største bekymringene for mange mennesker i dag, så å kjøpe sardiner er en god måte å få i seg viktige omega-3 fettsyrer fra fisk uten å gå på akkord med å holde giftstoffer ute av kostholdet ditt. (19)

Bruker i Ayurveda og TCM

Med de omfattende helsemessige fordelene og den lange listen over næringsstoffer pakket inn i hver porsjon, er det ikke rart at sardiner fungerer godt sammen med mange former for holistisk medisin, inkludert ayurveda og tradisjonell kinesisk medisin.

Fisk som sardiner kan inkluderes som en del av et sunt ayurvedisk kosthold , selv om det anbefales å holde inntaket i moderate mengder, begrense fiskeforbruket til kun lunsj og minimer inntaket i løpet av høstsesongen. I følge Ayurveda antas visse typer fisk som sardin å øke styrke og immunitet, gi næring til kroppen og fungere som et afrodisiakum.

I Tradisjonell kinesisk medisin , sardiner antas å fremme nyrehelsen og bekjempe binyretretthet. De sies også å øke fruktbarheten og antas å ha kjølende egenskaper som kan redusere symptomer på overflødig varme, som høyt blodtrykk, tørste og forstoppelse.

Sardiner vs. tunfisk vs. ansjos

Sardiner, tunfisk og ansjos er tre av de mest populære fisketypene som finnes. Alle tre kan spises ferske, men er også tilgjengelige i hermetisk form hvis du leter etter et raskt og praktisk måltid på farten. Hver variant tilbyr også et vell av viktige næringsstoffer i hver porsjon, inkludert protein og omega-3-fettsyrer.

Imidlertid er det noen tydelige forskjeller mellom disse tre fisketypene. Tunfisk har en veldig mild smak som er en sterk kontrast til fiskesmaken som finnes i ansjos og sardiner. De er også forskjellige i måten de er pakket på; hermetisk tunfisk inneholder kun kjøttet fra tunfisken mens hermetiske ansjoser og sardiner vanligvis inneholder hele fisken og kan grilles, stekes, kokes eller konsumeres som de er.

I tillegg, selv om ernæringsprofilene til alle tre typene er ganske like, inneholder sardiner vanligvis bein og tilbyr derfor en høyere mengde kalsium og vitamin D. Og mens både ansjos og sardiner har lite kvikksølv, kan visse typer tunfisk inneholde en god mengde, noe som gjør det viktig å overvåke inntaket og holde forbruket i moderate mengder.

Imidlertid kan alle tre være sunne tillegg til et næringsrikt kosthold. Bytt dem inn i favorittoppskriftene dine og nyt for å dra nytte av den unike smaken og helsefordelene som hver av dem bringer til bordet.

Hvordan spise

Sardiner kan spises ferske og stekte, stekte eller grillede, men oftest kjøper folk sardiner på boks, som er allment tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker. Sardiner blir ofte hermetisert umiddelbart etter å ha blitt fanget fordi de er kjent for å være svært forgjengelige.

Det er viktig å merke seg at det er stor forskjell når det gjelder næringsstoffer mellom nyfanget villfisk og oppdrettsfisk. Du ønsker alltid å kjøpe og spise villfisk og unngå oppdrettsfisk når du kan, ettersom gårder ofte produserer fisk ved bruk av antibiotika og sprøytemidler og får en unaturlig diett av korn.

Dette resulterer i at oppdrettsfisk har mindre næringsstoffer enn villfisk samt mer giftstoffer og forurensninger. Oppdrettsfisk er også mer kalorier og inneholder mer omega-6 fettsyrer, noe som kan skape en farlig betennelsesfremkallende ubalanse mellom nivåene av omega-3 og omega-6 fettsyrer i kroppen. (20)

De beste hermetiske sardinene er de som har blitt pakket i olivenolje eller vann i motsetning til soyaolje eller andre typer raffinerte oljer. Sardiner har en tendens til å vare en anstendig tid når de er hermetisert, men det er fortsatt best å alltid sjekke datoen for å sikre at de ikke har gått ut på dato og mistet næringsstoffene.

Oppbevar hermetiske sardiner på et kjølig og tørt sted, som kjøkkenskapet ditt, og prøv å konsumere dem innen noen få måneder. Hvis du er i stand til å finne og kjøpe ferske sardiner, vil du se etter småfisk med en frisk lukt som fortsatt forblir skinnende og fast. Bruk alltid ferske sardiner med noen få dagers kjøp, siden de regnes som en svært bedervelig fisk. Du kan lagre dem på is i kjøleskapet i flere dager.

Oppskrifter

Sardiner er naturlig fete, inneholder små bein og har en noe kraftig fiskesmak. De smaker også vanligvis veldig salt fordi de blir konservert i salt før de blir hermetisert. Mens mange mennesker elsker denne saltede smaken fra havet, er det noen som ikke gjør det. Av denne grunn foretrekker mange vanligvis å maskere smaken eller kombinere dem med andre matvarer som komplementerer deres unike smak.

Det er nok av sardinoppskrifter tilgjengelig på nettet, men noen populære metoder for å dempe fiskesmaken til sardiner er å suge dem i kjernemelk eller yoghurt, sylte dem, grille dem eller bruke dem i kombinasjon med ingredienser med sterk smak. Sardiner er supplert med rike smaker som geitost , egg og friske urter.

Du kan også prøve å bruke sardiner på salater, blandet i sauser og salatdressinger, på toppen av pizza, eller blandet til en eggerøre. Alternativt, hvis du liker en oppskrift laget med ansjos eller en annen type fisk, kan du prøve å legge inn sardiner i stedet.

Her er noen sardinoppskrifter du kan prøve

• Grillede sardiner med sitron, hvitløk og paprika
• Enkel sardinsalat
• Middelhavssommerpasta med Zoodles
• Couscous-sardinsalat
• Romaineskiver med sardiner og karamellisert løk

Historikk

Sardiner har fått navnet sitt fra den italienske øya Sardinia, hvor fisken opprinnelig ble funnet i overflod som svømte i store stimer. Imidlertid går deres historie tilbake til tiden til keiser Napoleon Bonaparte, som først populariserte fisken. Det antas at under Napoleons styre ble de første sardinene hermetisert som et middel til å sende og mate innbyggere på fjerne steder med den rikelig tilgjengelige, men raske til jord, fisk.

Sardiner har blitt spist over hele Europa og Nord-Amerika i hundrevis av år, men har først nylig kommet mer inn i søkelyset ettersom forskning fortsetter å bekrefte at omega-3-fettsyrer har mange helsemessige fordeler og bør betraktes som en viktig del av kostholdet.

Sardiner har blitt nytes i havet i Atlanterhavet, Stillehavet og Middelhavet. I dag er nasjoner inkludert Spania, Portugal, Frankrike og Norge de ledende produsentene av hermetiske sardiner. Sardiner tilhører fiskearten kjent som Clupeidaes, som er en liten saltvannsfisk.

Det er faktisk mer enn 20 varianter av sardiner som vanligvis selges over hele verden. Alle sardinvarianter er oljete, sølvfargede, har små bein og deler de samme helsemessige fordelene. Sardiner omtales på forskjellige måter rundt om i verden, noen ganger kalt småsild i USA eller pilchards i Europa og andre områder.

Risikoer og bivirkninger

Selv om sardiner generelt anses som trygge for de fleste å konsumere, stammer de største bekymringene rundt sardiner for befolkningen generelt tilbake til spørsmålet om bærekraft, tungmetallforurensning og hvorvidt inntak av hermetiske sardiner er en helserisiko.

Eksperter mener at fordelene med sardinnæringen oppveier de mulige helserisikoene forbundet med å spise dem. Men som med all hermetikk, er det best å prøve å finne et merke som pakker maten i en boks fri for kjemikaliet BPA . BPA er et kjemikalie som ofte brukes i produksjonen av noen vinyl-, aluminium- og blikkboksforinger. Dette inkluderer noen bokser som brukes til å pakke sardiner og annen fisk som laks eller ansjos. BPA er kjent som en «hormonforstyrrende stoff ” fordi det kan ha evnen til å forstyrre visse hormonelle aktiviteter i kroppen og påvirke det endokrine systemet negativt. (21)

Det er fortsatt behov for mer forskning på mengden BPA som faktisk er i stand til å lekke ut til fet fisk når den pakkes i BPA-bokser, ettersom den eneste forskningen som er gjort så langt er minimal og ikke har gitt konklusive resultater. I mellomtiden velger du bokser som er merket BPA-frie når det er mulig.

For å praktisere bærekraft er det også best å se etter sardiner som er viltfanget fra Stillehavet. Hvis mulig, prøv å unngå middelhavsfangede sardiner, da disse har en tendens til å være de havene som raskt blir mest utarmet.

Gravide kvinner anbefales å unngå å spise fisk som inneholder høye nivåer av kvikksølv. Inntak av kvikksølv under graviditet har vært forbundet med risiko for utviklingsforsinkelser og hjerneskade på fosteret. (22) Begge ekspertene advarer gravide kvinner om å unngå fisk, inkludert hai, sverdfisk, kongemakrell og flisefisk fordi de inneholder mye kvikksølv. Sardiner er imidlertid en av de laveste kildene til kvikksølv og er derfor normalt trygge å spise under graviditet i moderate mengder (én til to ganger i uken) som en del av et ellers sunt kosthold.

Siste tanker

• Sardiner er en type små, fet fisk som tilhører Clupeidae-familien og finnes i forskjellige regioner rundt om i verden.
• Hver porsjon inneholder mange viktige næringsstoffer, inkludert protein, omega-3-fettsyrer, vitamin B12 og selen.
• På grunn av deres imponerende næringsprofil, kan sardiner dra nytte av omtrent alle aspekter ved helse, fra å regulere blodsukkernivået til å beskytte mot humørsykdommer.
• Velg villfanget fisk når det er mulig, og se etter sardiner hermetisert i enten vann eller olivenolje i stedet for soyaolje.
• Bytt inn sardiner med andre typer fisk i favorittoppskriftene dine, eller nyt dem grillet, stekt eller ferskt for å høste de ernæringsmessige belønningene som denne smakfulle fisken har å tilby.

Les neste: Syltet sild:Omega-3-kraftverket som støtter hjertet og sinnet