Beta Hydroxybutyrate:Ketonet som støtter vekttap og hjernehelse

Menneskekroppen er i stand til å bruke to primære typer drivstoff: glukose (fra karbohydratmat) og ketonlegemer (laget av fett). Når du følger en diett med svært lavt karbohydratinnhold og mye fett – også kjent som det ketogene kostholdet — kroppen din begynner å produsere organiske ketonforbindelser, inkludert typen beta-hydroksybutyrat (BHB eller beta-hydroksybutyrat), som fungerer som en alternativ drivstoffkilde til karbohydrater.

Hva brukes betahydroksybutyrat til i kroppen? Noen av de mest bemerkelsesverdige fordelene og bruksområdene for betahydroksybutyrat inkluderer støtte til vekttap, forebygge eller behandle diabetes og insulinresistens, hjelpe til med å behandle epilepsi, bekjempe kreft, beskytte hjernen, forbedre kognitiv funksjon og potensielt øke levetiden/levetiden.

Ikke bare kan kroppen din lage ketonlegemer inkludert BHB, men du kan også skaffe BHB fra ketontilskudd. Eksogene ketoner, eller rett og slett inntak av mat som MCT-olje, kan være gunstig for å øke de mange positive effektene av keto-dietten og intermitterende faste.

Hva er betahydroksybutyrat?

Definisjonen av betahydroksybutyrat er en ketonkropp (eller ganske enkelt en keton) som er et mellomprodukt av nedbrytningen av fett i kroppen. (1) Ketogenese regnes som metabolismen av fettsyrer ved β-oksidasjon. BHB er en av tre viktigste ketonkroppsforbindelser som produseres når noen er i metabolsk tilstand ketose (de to andre er acetoeddiksyre og aceton).

Normalt, når noen spiser en standard diett som inkluderer ulike kilder til karbohydrater, er hovedfunksjonen til karbohydrater å gi drivstoff eller energi til kroppen. I fravær av karbohydrater og når en utarming av glykogen (lagringsformen av karbohydrater) oppstår - som er nøyaktig hva som skjer når noen følger keto-dietten - lager leveren ketoner fra fettsyrer.

Mens karbohydrater er kroppens "foretrukne drivstoffkilde" og den første typen energi som brukes til å drive fysiske og cellulære aktiviteter, er fett også en drivstoffkilde. Vanligvis trenger vi bare små mengder fett/essensielle fettsyrer for å opprettholde jevn energi, men når man følger keto-dietten øker behovet for fett drastisk.

Andre situasjoner der BHB produseres er når noen faster (avstår fra å spise mat) i rundt 16 timer eller mer. Siden kroppen tolker faste som et tegn på at energiinntaket er lavt, øker det ketonproduksjonen for å få en annen drivstoffkilde. Produksjonen av ketonlegemer hjelper til med å spare tilgjengelig glukose for hjernen, som bruker glukose raskt. Når glukose ikke er tilgjengelig, kan fettsyrer så vel som ketonlegemer også metaboliseres av hjernen.

Typer BHB

Er betahydroksybutyrat naturlig? Ja, det er en naturlig forekommende forbindelse som produseres av kroppen som svar på svært lavkarbo diett, faste eller sult . Det er to typer BHB som menneskekroppen er i stand til å lage: D-BHB (typen som brukes for effektiv energi, som også har antialdringseffekter) og L-BHB (brukes i mindre grad til energi og også til syntese av fettsyrer). (2)

Når kroppen din produserer ketoner fra fettsyrer, gjør den det i omtrent disse mengder:

• Beta-hydroksybutyrat (BHB) – 78 prosent av det totale antallet ketoner i blodet
• Acetoacetat (AcAc) — omtrent 20 prosent av ketonene i blodet
• Aceton – bare rundt 2 prosent av ketonene i blodet

Eksogene ketoner (ketontilskudd som kommer utenfra kroppen) brukes også til å etterligne eller forsterke de positive effektene av kalorirestriksjon eller ketogene dietter med svært lavt karbohydratinnhold. Mens det er tre typer ketonlegemer, er ketonet som finnes i eksogene ketontilskudd vanligvis bare betahydroksybutyrat.

Bruk og fordeler

1. Støtter vekttap
2. Hjelper med å forebygge eller behandle diabetes/insulinresistens
3. Bekjemper kreft
4. Beskytter hjernen
5. Har anti-inflammatorisk effekt
6. Øker potensielt levetid

1. Støtter vekttap

Når karbohydrater er drastisk begrenset mens du faster eller følger keto-dietten, senkes insulinnivået, noe som gjør at fett kan frigjøres fra fettvev (fettvev) og et jevnt vekttap oppstår.

Ketoner kan også bidra til å forbedre energiproduksjon, fysisk ytelse og restitusjon (en gang ketoinfluensasymptomer avta). Og trening, spesielt energiske og utholdende typer, øker oppdateringen av ketonlegemer, som ytterligere støtter fettforbrenningen . (3)

2. Hjelper med å forebygge eller behandle diabetes/insulinresistens

Ketoner reduserer sirkulerende glukose og insulin, noe som fører til redusert insulinlignende vekstfaktorreseptorsignalering. I studier som involverer rotter, har bruk av eksogener vist seg å redusere blodsukker og insulinnivåer selv når rottene spiser svært bearbeidede dietter med mye maisstivelse. (4) Som sådan kan BHB hjelpe på en insulinresistensdiett .

3. Bekjemper kreft

I dyrestudier har det vist seg å gi mus som er påvirket av sent stadium av kreft eksogene ketoner å bidra til å øke overlevelsesraten betydelig. I en studie fra 2014 publisert i International Journal of Cancer , ketontilskudd ble vist å "redusere tumorcellelevedyktighet og forlenge overlevelse av mus med metastatisk kreft." (5)

En grunn til at svært lavkarbo dietter kan hjelpe med å bekjempe kreft er fordi kreftceller uttrykker en unormal metabolisme preget av økt glukoseforbruk, noe som letter genetiske mutasjoner og mitokondriell dysfunksjon. Studier tyder på at kreftceller ikke er i stand til effektivt å bruke ketonlegemer til energi, mens sunt vev kan. Ketoner har også vist seg å hemme spredningen og levedyktigheten til dyrkede tumorceller.

I denne spesielle studien ble mus matet med en standard diett supplert med enten 1,3-butandiol (BD) eller en ketonester som ble metabolisert til ketonlegemene BHB og acetoacetat. Tumorvekst ble overvåket. Overlevelsestid, tumorveksthastighet, blodsukker, blod-βHB og kroppsvekt ble målt gjennom hele overlevelsesstudien. Ketontilskudd ble vist å redusere spredning og levedyktighet av kreftceller, selv i nærvær av høy glukose. Kosttilskudd av ketoner med BD og ketonester forlenget overlevelsen hos mus med systemisk metastatisk kreft med henholdsvis 51 prosent og 69 prosent.

4. Beskytter hjernen 

Studier tyder på at BHB fordeler når det gjelder kognitiv/mental helse inkluderer forbedring av hukommelse, fokus, oppmerksomhet, fysisk ytelse og læring; redusere skader fra frie radikaler; redusere betennelse og risiko for kognitiv nedgang hos eldre voksne; beskytte mot og behandle epilepsi og nevrodegenerative sykdommer; og redusere risikoen for humørrelaterte lidelser, som depresjon. (6, 7, 8, 9)

Ketoner kan bidra til å redusere risikoen for nevrodegenerative sykdommer – for eksempel Alzheimers sykdom , demens og Parkinsons - ved å redusere oksidativt stress i hjernen og beskytte hjerneceller (spesielt mitokondriene), nevroner og synapser. Ketoner ser også ut til å bidra til å redusere akkumulering av molekylet kalt amyloid-β, som har vært assosiert med utvikling av sykdommer, inkludert Alzheimers. Når glukose ikke er tilgjengelig, blir hjernen veldig mottakelig og reagerer på ketonlegemer, spesielt BHB, som den absorberer lett (omtrent i en hastighet på 0,032 mmol/kg per minutt). (10)

5. Har anti-inflammatoriske effekter

BHB kan bidra til å forhindre frigjøring av inflammatoriske molekyler som bidrar til ulike sykdommer som påvirker hjerte, hjerne, bein, hud og så videre. Forskning tyder på at BHB forstyrrer en inflammatorisk respons kalt NLRP3 inflammasom, pluss reduserer frigjøringen av pro-inflammatoriske cytokiner, inkludert interleukin IL-1β og IL-18. (11)

6. Potensielt øker levetiden

Selv om dette ennå ikke er bevist i menneskelige studier, har studier som involverer gjær, mus og primater funnet at ketoner kan bidra til å forlenge levetiden og fremme lang levetid. I årevis har det vært kjent at kalorirestriksjon er en intervensjon som forlenger levetiden ved å redusere overflødig fettmasse, forårsake mindre oksidativt stress og betennelse, forårsake positive endringer i mikrobiom i tarmen. , senking og insulin veksthormon, og forårsaker mindre jernakkumulering. (12) Ifølge en studie publisert i IUBMB Journal , har ketonlegemer blitt funnet å "etterligne de levetidsforlengende egenskapene til kalorirestriksjon." (13)

I følge forfatterens konklusjon, "Vi antar at å øke nivåene av ketonlegemer også vil forlenge levetiden til mennesker og at kalorirestriksjon forlenger levetiden i det minste delvis gjennom å øke nivåene av ketonlegemer.”

Forskere tror at ketoner kan være i stand til å forlenge levetiden på grunn av redusert aktivitet av insulin/IIS. Ketonlegemer ser også ut til å bidra til å bekjempe skader fra frie radikaler og kraftcellenes mitokondrier, inkludert hos eldre individer som har begrenset evne til å oksidere glukosemetabolitter. Dette har en positiv effekt på genuttrykk og øker beskyttelsen mot oksidativt stress, for eksempel ved å forbedre antioksidant enzymaktiviteter, inkludert superoksiddismutase 2, katalase, glutationperoksidase og andre.

Hvordan optimalisere nivåer

Den beste måten å naturlig øke/optimalisere BHB-nivåer på er ved å spise en svært lavkarbo, veldig fettrik diett (det ketogene kostholdet). Dette kan også kombineres med periodisk faste eller andre typer faste for å øke ketonproduksjonen ytterligere. Og for å virkelig øke BHB-produksjonen og fettforbrenningen, kan du kombinere et ketogent kosthold, intermitterende faste og eksogene ketoner som BHB-salter.

Selv når de følger keto-dietten riktig, kan mange mennesker også dra nytte av å bruke ketontilskudd (eksogene ketoner) - selv om det er best å endre dietten, noe som fører til naturlig ketonproduksjon. Husk at de fleste lavkarbodietter vil ikke føre til økte ketonnivåer - bare den ketogene dietten kan effektivt gjøre dette. Hvordan følger du den ketogene dietten og holder deg i "ernæringsmessig ketose"? Enkelt sagt må du få 70 til 80 prosent av dine daglige kalorier fra fett, ikke mer enn 20 prosent til 25 prosent av kaloriene fra protein og ikke mer enn 5 prosent til 10 prosent karbohydrater av daglige kalorier fra karbohydrater.

Hva er de beste beta-hydroksybutyratmatkildene for å øke nivåene?

De beste matvarene for å øke ketonproduksjonen er sunt fett som MCT-olje, smør og kokosolje. MCT-olje er et veldig populært mat/supplement blant folk som følger keto-dietten fordi det har positive effekter, inkludert å øke ketonproduksjonen, øke energien og redusere appetitt og sug, pluss at det er rimeligere enn mange eksogene ketontilskudd. Hvordan kan du bruke MCT-olje? Prøv å legge til en spiseskje eller mer i kaffen din om morgenen.

Nedenfor er de beste lavkarbomatene å spise regelmessig når du følger den ketogene dietten:

• Sunt fett – kokosolje , MCT-olje, avokado, avokadoolje, valnøttolje, olivenolje
• Beite/burfrie egg
• Gresmatet kjøtt – biff, organer, viltkjøtt, lam, bison, beitekylling, kalkun, and
• Fullt meieri – velg økologiske typer som kremost, oster, rømme, smør, ghee
• Villfanget fisk og sjømat – noen av de beste valgene er makrell, sardiner, laks
• Nøtter og frø – nøttesmør, mandler, macadamianøtter, cashewnøtter, valnøtter, chiafrø, linfrø
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker – alle typer bladgrønnsaker, zucchini, asparges, artisjokk, korsblomstgrønnsaker som brokkoli osv.
• Urter, krydder, eddik, sennep, kakaopulver og steviaekstrakt

Hva er det beste BHB-tilskuddet/ketontilskuddet?

Fordeler med å legge til et betahydroksybutyrat-tilskudd til rutinen din inkluderer å hjelpe med overgangen til en tilstand av ketose, støtte energinivået når du er i fastende tilstand, forhindre keto-influensasymptomer og forbedre atletisk/treningsytelse og restitusjon. Ketontilskudd kan brukes mellom måltider eller før en treningsøkt for å gi en rask kilde til ketoner. Du kan også bruke ketontilskudd for å hjelpe deg å komme tilbake i ketose lettere og raskere hvis du har forlatt dietten i en periode.

Det er tre hovedtyper av ketontilskudd:

• Ketonsalter (noen ganger kalt BHB-salter), som er ketoner bundet til mineraler.
• Ketonestere, som i utgangspunktet er "rå ketoner" og metaboliseres raskt til BHB. Denne typen er ikke allment tilgjengelig for de fleste forbrukere, men brukes vanligvis i forskning/studier.
• Ketonoljer, inkludert MCT-olje. MCT (medium chain triglyceride) oljer brukes av kroppen for å øke ketoner og lett forbrenne fett. Kokosolje inneholder også triglyserider med middels kjede, men MCT-olje er en mer konsentrert kilde. MCT-er må brytes ned først før de kan brukes til energi, noe som gjør denne typen kosttilskudd litt mindre effektiv.

Mengden ketoner i blodet, urinen og pusten kan testes for å gi en avlesning av kroppens ketonnivåer og for å indikere at du er (eller ikke er) i ketose. Avhengig av kvaliteten på ketontilskudd, vil forskjellige merker og typer påvirke blodets BHB (keton) nivåer på forskjellige måter. Jo høyere kvalitet et produkt er, jo bedre vil det hjelpe deg med å komme inn i og forbli i ketose.

• Ketonprodukter av høy kvalitet kan bidra til å øke blodketonnivåene til så høye som 1,5 mmol/L. Å følge en keto-diett riktig kan øke nivåene enda mer. De fleste på keto-dietten vil ha ketonnivåer mellom 2–3 mmol/L. (14)
• Det optimale området for betahydroksybutyrat er mellom 0,6–6,0 mmol/L, avhengig av målene dine og tilstanden du behandler. Når du ikke målrettet begrenser karbohydratinntaket, vil nivåene holde seg under 0,5 mmol/L.
• For generelt vekttap, mål å få nivåene over 0,6 mmol/L. Leger kan sikte på høyere nivåer av ketoner hos pasienter som behandles for terapeutiske formål, opp til 3–6 mmol/L. (15)
• Fasting kan øke BHB-nivåene til over 0,6 mmol/L i løpet av 12–16 timer. Hvis du faster i to dager, vil nivået ditt sannsynligvis stige til 1–2 mmol/L. (16)
• Intens trening i 90 minutter kan også øke BHB til 1–2 mmol/L.
• Når du er i ketose, har du høyere enn vanlig nivå av ketoner i blodet eller urinen, men dette er ikke det samme som ketoacidose, som rammer diabetikere. Ketonnivåer på eller over 3 mmol/L hos diabetikere kan være tegn på ketoacidose og kan være farlig. Ved svært alvorlig diabetisk ketoacidose kan serumkonsentrasjonen av beta-hydroksybutyrat overstige 25 mmol/L. (17) Diabetikere bør alltid jobbe med en lege og overvåkes når de følger ketodietten for å redusere risikoen for eventuelle komplikasjoner.

Tegn på BHB-problemer

Du vil ikke kunne forbli i ketose eller produsere ketoner (inkludert BHB) hvis du ikke følger den ketogene dietten riktig. For eksempel en vanlig keto-myte er at kostholdet inneholder mye protein. Å spise for mye protein og/eller karbohydrater er faktisk et problem på den ketogene dietten, og det samme er å spise for lite fett.

Dette vil enten hindre deg i å gå inn i ketose eller trekke deg ut av det, stoppe ketonproduksjonen og øke symptomer som tretthet, sug, muskelsvakhet og hjernetåke.

Husk at når du først går inn i ketose, forventes det noen uvanlige symptomer, og dette er faktisk et tegn på at du følger keto-dietten riktig. Munnen din kan være tørr, og du vil sannsynligvis ha økt tørste, så drikk mer vann og vurder å tilsette salt til måltidene dine siden du mister mer i urinen. Du vil sannsynligvis oppleve mangel på matlyst og begynne å gå ned i vekt. Du kan føle deg midlertidig sliten og også ha dårlig ånde. (18) Ting bør begynne å bli bedre etter en uke eller så, der du bør oppleve mer energi, fokus og appetittkontroll.

Hvis symptomene dine vedvarer i mer enn to uker, er sjansen stor for at du må gjøre endringer fordi du faktisk ikke er i ketose. Prøv å øke fettet, redusere karbohydrater ytterligere, drikk mer vann og hold en matdagbok for å spore fremgangen din. Du kan også teste urinen eller spytt for å se om ketonnivåene dine er i det optimale området.

Oppskrifter

Vær oppmerksom på å velge mat med høyt fettinnhold av høy kvalitet som både er næringstett og lavt på karbohydrater. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, prøv disse deilige keto-oppskriftene som kan hjelpe deg å forbli i ketose.

• 50 ketooppskrifter med høyt fettinnhold
• Keto Smoothie med Chia og avokado
• 24 keto-fettbombeoppskrifter
• 18 Keto-snacks
• Keto-kaffeoppskrift

Historikk

Ketoner ble lenge antatt som enkle bærere av energi fra leveren til perifert vev under langvarig faste eller trening. Det har blitt klart i løpet av de siste par tiårene at ketoner, spesielt BHB, har en rekke signalfunksjoner og fordeler. Ketonlegemer har dukket opp som avgjørende regulatorer av metabolsk helse, og hjelper ikke bare med å behandle de med epilepsi , men også overvekt, diabetes, nevrodegenerative tilstander og mer.

Leger har brukt den ketogene dietten for å hjelpe til med å behandle pasienter med epilepsi siden 1920-tallet. Den originale ketogene terapidietten ble designet i 1923 av Dr. Russell Wilder fra Mayo Clinic. Det er også bevis på at faste og kalorirestriksjon har blitt brukt helt siden 500 f.Kr. i visse deler av verden for å behandle en rekke helsetilstander. (19) Forskere har visst i flere tiår at svært lavkarbo diett endrer måten energi brukes på i kroppen, og omdanner fett til fettsyrer og ketoner i leveren. Nylig har periodisk faste vist seg å støtte ketonproduksjon, hjelpe med vektkontroll, fordele cellulær helse og mer.

Takket være opprettelsen av medisiner som bidro til å kontrollere anfall, ble populariteten og medisinsk bruk av ketogen diett betydelig redusert frem til midten av 1990-tallet. På dette tidspunktet utviklet en ung gutt ved navn Charlie Abrahams vanskelig å kontrollere epilepsi og ble brakt til Johns Hopkins Hospital i Baltimore for behandling. I følge Charlie Foundation-nettstedet stoppet anfallene hans i løpet av dager etter at han startet keto-dietten, og han holdt seg på den i fem år. Han er nå 21, forblir anfallsfri, bor for seg selv og går på college.» (20) Johns Hopkins Hospital, Charlie Foundation og andre organisasjoner har siden bidratt til å kaste lys over de mange beskyttende effektene av keto-dietten. Dette har ført til dusinvis av studier som har avdekket detaljer om hvordan ketoner, faste og diett med høyt fettinnhold kan være livreddende.

Risikoer og bivirkninger

Er betahydroksybutyrat trygt? BHB er noe kroppen din produserer for å sikre overlevelse i tider med matmangel eller sult. Produksjonen av ketoner er faktisk en overlevelsesmekanisme og helt naturlig og trygg. Men å ta eksogene ketoner er litt annerledes, siden disse ikke lages av kroppen. Ketose i seg selv kan også resultere i bivirkninger, spesielt når du først går over i denne metabolske tilstanden.

Bivirkninger av betahydroksybutyrat (eller bivirkninger av ketose) kan omfatte ubehagelig smak i munnen, tretthet, svakhet, fordøyelsesbesvær, svimmelhet, lavt blodsukker, søvnrelaterte problemer, humørsvingninger, hyppig vannlating, forstoppelse, kramper og problemer med å trene eller gjenopprette.

Med tiden blir kroppen vant til ketose og produserer flere ketonlegemer, så symptomene bør bare være midlertidige og vare i omtrent en til to uker.

Siste tanker

• Betahydroksybutyrat (BHB) er en type ketonkropp som produseres når du følger den ketogene dietten, faster eller hvis noen sulter. BHB er en av de tre ketonene og er den mest rike typen, og bidrar til å gi energi i fravær av karbohydrater.
• Det er to typer BHB som menneskekroppen er i stand til å lage: D-BHB (typen som brukes for effektiv energi, som også har antialdringseffekter) og L-BHB (brukes i mindre grad til energi og også for syntese av fettsyrer).
• Fordeler med BHB og ketoner inkluderer støtte til vekttap, forebygge eller behandle diabetes og insulinresistens, hjelpe til med å behandle epilepsi, bekjempe kreft, beskytte hjernen, forbedre kognitiv funksjon og potensielt øke levetiden/levetiden.
• Matvarer/vaner som øker produksjonen av betahydroksybutyrat inkluderer å spise et kosthold med svært lavt karbohydratinnhold, høyt fettinnhold, faste, ta eksogene ketontilskudd og intens trening.
• Noen av de beste matvarene for å øke BHB inkluderer MCT-olje, kokosolje, smør, ghee og annet sunt fett.
• Optimale ketonnivåer når man følger den ketogene dietten er mellom 0,6 og 3 mmol/L, selv om noen ganger leger vil overvåke pasienter ettersom nivåene deres øker opp til 6 mmol/L for terapeutiske formål.

Les neste: Bringebærketoner – hjelper de virkelig med vekttap?