Linolsyre bidrar til å forbedre hjerne, hjerte, hud, bein og reproduktiv helse

Kanskje du har hørt at du bruker for mye omega-6 fettsyrer kan føre til helseproblemer som betennelse og kardiovaskulær sykdom, men visste du at omega-6 fettsyrer, som linolsyre, faktisk er essensielle næringsstoffer som trenger å bli konsumert av mennesker for riktig hjernefunksjon, metabolisme og utvikling?

Dessverre, i vestlige samfunn, overstiger gjennomsnittlig inntak av omega-6 fettsyrer langt ernæringsbehovet. Så i stedet for å fokusere på fordelene med disse flerumettede fettsyrene, hører vi vanligvis om deres pro-inflammatoriske egenskaper når de spises i overkant. Å spise organiske, ikke-GMO-kilder til linolsyre kan imidlertid redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, øke helsen til hjernen din og til og med forbedre din reproduktive helse.

Linolsyre, som utgjør omtrent 90 prosent av diettinntaket av omega-6-fettsyrer, spiller en viktig rolle i mange biokjemiske prosesser. Men det er viktig å lære om de beste matkildene og nøyaktig hvor mye av dette fettet du bør konsumere regelmessig.

Hva er linolsyre?

Linolsyre er en flerumettet essensiell fettsyre som finnes mest i planteoljer. Den er kjent som hovedfettsyren til omega-6-serien, og den er viktig for menneskelig ernæring fordi den ikke kan syntetiseres av menneskekroppen.

I vitenskapelige termer er linolsyre et næringsstoff fra den funksjonelle karbonylgruppen som inneholder to dobbeltbindinger ved det niende og 12. karbon. Hvorfor er linolsyre essensielt? Fordi mennesker ikke kan inkorporere en dobbeltbinding utover det niende karbonet i fettsyren, så kan det ikke syntetiseres naturlig og må konsumeres.

Som alle fettsyrer, brukes linolsyre av kroppen som en energikilde. Det er et substrat for syntesen av fysiologiske regulatorer som kalles eikosanoider, inkludert prostaglandiner, prostacykliner, tromboksaner og leukotriener. Dette er "lokale hormoner" som tjener som mediatorer av mange biokjemiske prosesser, som regulering av blodtrykk, blodlipidnivåer, immunfunksjon, blodpropp,betennelse og reproduksjon. (1)

Linolsyre er også en viktig strukturell komponent i cellemembraner og påvirker cellemembranegenskaper som fluiditet, fleksibilitet og permeabilitet. (2)

Selv om det å spise omega-6-mat kan være gunstig for helsen vår av en rekke årsaker, kan det være problematisk å innta disse fettsyrene i overkant. Det er derfor det er viktig å innta den riktige balansen mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer, i forholdet 1:1 til 2:1. Når den konsumeres, kan linolsyre omsettes til andre omega-6-er, som arakidonsyre, som deretter omdannes til forbindelser som kalles eikosanoider. Disse forbindelsene er viktige for den normale metabolske funksjonen til cellene og vevet våre, men når de produseres i overkant, kan de bidra til en rekke kroniske sykdommer. Det er nettopp derfor vi må være forsiktige med omega-6 fettsyreinntaket vårt. (3)

Linolsyre vs. CLA vs. Oljesyre

Linolsyre :Linolsyre er en flerumettet omega-6 fettsyre. Det fungerer som et substrat for syntesen av lokale hormoner, som prostaglandiner, som er ansvarlige for mange biokjemiske prosesser. Spise mat med mye linolsyre, men holde den riktige balansen med omega-3 matvarer , kan bidra til å øke kardiovaskulær helse, hjernefunksjon, immunitet, hudhelse og beinstyrke. Denne syren finnes i vegetabilske oljer som solsikke- og safloroljer.

Det er lett å innta for mye linolsyre fordi disse oljene vanligvis brukes til å lage bearbeidet mat , som spises for ofte i vestlige samfunn. Men når linolsyre og andre omega-6 fettsyrer inntas i kombinasjon med omega-3 fettsyrer, har disse matvarene helsemessige fordeler.

CLA :CLA, eller konjugert linolsyre , refererer til en gruppe konjugerte oktadekadiensyreisomerer som er avledet fra linolsyre. Mikrober i mage-tarmkanalen til drøvtyggere (somgressmatet biff og lam) konverterer linolsyre til CLA gjennom en prosess som kalles biohydrogenering. CLA er strukturelt lik linolsyre, med den eneste forskjellen er plasseringen av deres to dobbeltbindinger.

Fordelene med CLA inkluderer dens evne til å hjelpe med vekttap, forbedre immunfunksjonen, regulere blodsukkernivået, øke kardiovaskulær helse og fremme riktig vekst og utvikling.

CLA finnes naturlig i matvarer, som gressmatet kjøtt og meieriprodukter. CLA som finnes i kommersielle produkter er laget av linolsyre som finnes i vegetabilske oljer som er under alkaliske forhold. Den beste måten å konsumere CLA på er ved å legge til organisk, gressmatet kjøtt og meieriprodukter til kostholdet ditt. (4)

Oljesyre :Oljesyre er en enumettet omega-9 fettsyre som ikke anses som "essensiell" fordi den er laget av menneskekroppen. Det er mangeomega-9 fordeler , så inntak av mat som inneholder oljesyre kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, øke energinivået og øke hjernefunksjonen.

Oljesyre finnes i vegetabilsk og animalsk fett, med olivenolje som den vanligste kilden til omega-9. Noen andre matkilder for oljesyre inkluderer hasselnøtter, macadamianøtter og solsikkeolje.

Mat og oljer

Linolsyre er den mest konsumerte flerumettede fettsyren som finnes i det menneskelige kostholdet. I USA er det typiske inntaket omtrent 6 prosent av energien. For tiden utgjør soyaolje omtrent 45 prosent av diettlinolsyre i amerikansk standardkost .

Lurer du på hvilke matvarer som inneholder mye linolsyre? Her er en generell oppdeling av linolsyremat og oljer og hvor mange gram er i en porsjon, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University og United States Department of Agricultures Agricultural Research Service:

1. Safflorolje:10 gram i 1 spiseskje
2. Solsikkefrø :9,7 gram i 1 unse
3. Pinjekjerner :9,4 gram i 1 unse
4. Soyaolje:8,9 gram i 1 spiseskje
5. Solsikkeolje:8,9 gram i 1 spiseskje
6. Maisolje:7,3 gram i 1 spiseskje
7. Pekannøtter :6,4 gram i 1 unse
8. Sesamolje:5,6 gram i 1 spiseskje
9. Prasilnøtter:5,8 gram i 1 unse

Kjøtt — inkludert biff, lam og kylling — melk, ost og egg er også gode kilder til linolsyre, men innholdet avhenger av dyrenes livsstil og kosthold. Produkter som kommer fra gressforede dyr har et høyere innhold av linolsyre.

Bruk og fordeler

1. Kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom
2. Fremmer sunn hjernefunksjon
3. Støtter hud- og hårhelse
4. Forbedrer reproduktiv helse
5. Øker immunfunksjonen
6. Beskytter bentetthet

1. Kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer

Studier viser at inntak av linolsyre kan bidra til å senke LDL-kolesterol, forbedre blodtrykket og redusere den totale risikoen for hjerte- og karsykdommer.

I 2009 publiserte American Heart Association et råd som anbefalte at minst 5 prosent til 10 prosent av energien fra omega-6-fettsyrer, primært linolsyre, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, og konkluderte med at å redusere inntaksnivået sannsynligvis vil øke risikoen. Forskere har hevdet at dette er sant når det er en riktig balanse mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer, med et forhold på 1:1. (5)

I 2014 gjennomførte forskere ved University of Minnesota School of Public Health en analyse av kohortstudier med over 310 000 forsøkspersoner. De undersøkte studiene og fant at linolsyre i den høyeste kategorien tilsvarte 15 prosent lavere risiko for koronar hjertesykdom i forhold til den laveste kategorien. Å erstatte 5 prosent av energien fra mettede fettsyrer med linolsyre var assosiert med en 9 prosent reduksjon i koronar hjertesykdom og en 13 prosent lavere risiko for død av koronar sykdom. (6)

Jeg bør merke meg at det har vært studier som indikerer at linolsyre ikke reduserer utviklingen av hjertesykdom, så en definitiv konklusjon om fordelene med linolsyre for kardiovaskulær helse er ikke mulig på dette tidspunktet. Forskningen som er gjort så langt har imidlertid vært lovende.

2. Fremmer sunn hjernefunksjon

Det er betydelige bevis på at linolsyre spiller en kritisk rolle i cellemembranene våre, noe som påvirker sunn hjernefunksjon. Forskere har funnet ut at konsentrasjonen av uforestret linolsyre i hjernen øker etter en hjerneskade, noe som tyder på at linolsyre eller dens metabolitter kan være involvert i den naturlige responsen på skader som involverer hjernen. Dyrestudier indikerer at denne syren kan være involvert i nevrotransmisjon og deltar i responsen på iskemisk hjerneskade, for eksempel slag . (7)

Studier indikerer også at stemningslidelser er korrelert med svært lave konsentrasjoner av linolsyre. En studie fant at det var en liten reduksjon av linolsyre i beslutningsområdet i hjernen hos deprimerte eller bipolare selvmordsforsøk, og svært lave konsentrasjoner av denne syren var tilstede i blodplatene til personer med selvmordsforsøk. (8)

3. Støtter hud- og hårhelse

En mangel på linolsyre kan føre til skjellete og kløende hud, noe som er vist i dyrestudier. Linolsyre har en direkte rolle i å opprettholde vannpermeabilitetsbarrieren til huden, og forbedrer dermed hudens fuktighet. Det hjelper også med å modulere lukkingen av hudsår, og det reduserer hudbetennelse og akne. I tillegg har en hovedmetabolitt av linolsyre anti-proliferative egenskaper, noe som betyr at den kan bidra til å forhindre spredning av ondartede celler til omkringliggende vev. (9)

Forskning tyder også på at bruk av oljer med mye linolsyre, som saflor og arganolje , på håret ditt kan bidra til å fremme hårvekst og kan tjene som en naturlig behandling for tynt hår . Linolsyre er en forløper for arakidonsyre, en omega-6-fettsyre som fremmer uttrykket av flere faktorer som er ansvarlige for hårvekst. (10)

4. Forbedrer reproduktiv helse

Nedsatt reproduktiv helse er et symptom på linolsyremangel. Fordi linolsyre inneholder essensielle komponenter i alle cellemembraner, kan den påvirke reproduksjonsprosesser og endre produksjonen av prostaglandiner. I tillegg krever reproduksjonssystemet et høyt innhold av flerumettede fettsyrer for å gi plasmamembraner den flyten som er avgjørende ved befruktning. (11)

En dyrestudie publisert i Advanced Pharmaceutical Bulletin fant at tilskudd av linolsyre fremmet østrogen aktivitet og forbedret reproduksjonsevnen til hunnrotter med eggstokkene fjernet. Forskere konkluderte med at disse resultatene indikerer syrens potensielle fordelaktige rolle i behandlingen av postmenopausale og menopausesymptomer , inkludert hetetokter, vaginal atrofi, redusert kardiovaskulær helse og utvikling av osteoporose. (12)

5. Øker immunfunksjonen

Flerumettet fett i både omega-6- og omega-3-familiene er nyttige ved autoimmune inflammatoriske lidelser hos mennesker. Forskning utført ved University of Greenwich ved Medways School of Chemical and Life Sciences i Storbritannia fant at omega-6-fettsyrer bidrar til å forhindre eller redusere alvorlighetsgraden avautoimmun sykdom ved å styrke immunforsvaret og regulere cellulære immunreaksjoner. (13)

Dette er imidlertid bare sant når du spiser en sunn balanse mellom omega-3 og omega-6. Når du spiser en overdreven mengde omega-6 matvarer, som produkter laget av vegetabilske oljer, har det en pro-inflammatorisk respons.

6. Beskytter bentetthet

Menneskelige studier støtter et større inntak av flerumettede fettsyrer, inkludert både omega-3 og omega-6 fettsyrer, for høyere beinmineraltetthet og redusert risiko for skjørhetsbrudd. Disse fettsyrene påvirker bencellemetabolismen, bidrar til å bevare skjelettdannelsen og kan bidra til å redusere risikoen for osteoporose og brudd. (14)

Hvordan finne og bruke

Det er ikke vanskelig å finne matvarer som inneholder linolsyre, siden de fleste bearbeidede og emballerte matvarer tilberedes med vegetabilske oljer som inneholder det flerumettede fettet. Men for å dra nytte av linolsyreforbruket, er det best å innta fettet i organisk, ikke-GMO helmat, inkludert gressmatet biff, kylling, egg og plantebaserte oljer. Fortsett å unngå å spise for mye usunn mat som inneholder linolsyre, inkludert bearbeidet kjøtt, potetgull og salatdressinger som er kjøpt i butikken.

Det er tilgjengelige kosttilskudd som inneholder både omega-6 og omega-3 fettsyrer, som hjelper deg å holde balansen som er nødvendig for optimal helse.

Organisasjoner inkludert Office of Disease Prevention and Health Promotion, American Heart Association og Verdens helseorganisasjon anbefaler å bruke oljer for å erstatte fast fett for bedre helse. I følge disse organisasjonene vil inkludert linolsyre på et nivå på 2 prosent av energien oppfylle dine essensielle fettsyrebehov og forhindre symptomer på mangel på essensielle fettsyrer. Data tyder også på at et 5 prosent til 10 prosent energiinntak av denne syren kan bidra til å redusere risikoen for koronar hjertesykdom. (15, 16)

Selv om det ikke er noen spesifikt anbefalt daglig dose for linolsyre, har tilstrekkelig inntak blitt tilnærmet basert på medianinntak av friske individer som bor i USA. Her er en oversikt over tilstrekkelig inntak av linolsyre for barn og voksne, ifølge forskning publisert i det internasjonale tidsskriftet Advances in Nutrition :(17)

• Voksne menn (19–50 år):17 gram per dag
• Voksne kvinner (19–50 år):12 gram per dag
• Voksne menn (51–70 år):14 gram per dag
• Voksne kvinner (51–70 år):11 gram per dag
• Barn (1–3 år):7 gram per dag
• Barn (4 år til voksen alder):Øker gradvis fra 7 gram per dag etter hvert som de blir eldre
• Spedbarn (0–6 måneder):4,4 gram per dag
• Spedbarn (7–12 måneder):4,6 gram per dag

Risikoer og bivirkninger

Er linolsyre dårlig for deg? Som jeg har nevnt noen ganger før, kan inntak av for mange omega-6-fettsyrer og for lite omega-3-fettsyrer føre til fettsyrebalansen din, noe som kan føre til betennelse og en rekke alvorlige helseproblemer. Av denne grunn, fokuser på å spise naturlige kilder til denne syren fra organisk, ikke-GMO og hel mat. Unngå å spise bearbeidet og pakket mat som inneholder vegetabilske oljer som inneholder omega-6, og hold balansen mellom omega-3 og omega-6 matvarer i forholdet 1:1 til 2:1.

Det er noen undersøkelser som tyder på at høyt inntak av flerumettede fettsyrer blant gravide kan påvirke omega-3-fettsyrenivåene i fostre i utvikling. Forskere indikerer imidlertid at de negative effektene av overflødig linolsyreinntak i forhold til omega-3 krever mer forskning på dette tidspunktet. (18)

Siste tanker

• Linolsyre er en flerumettet omega-6-fettsyre som er kjent som en essensiell fettsyre fordi den ikke kan lages av menneskekroppen.
• Det er sterke bevis for at å spise en diett med riktig balanse mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer kan bidra til å:redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, forbedre hjernefunksjonen, øke hud- og hårhelsen, forbedre reproduktiv helse, øke immunfunksjon, og styrke bein.
• Hva er en god kilde til linolsyre? De beste matkildene inkluderer organiske, ikke-GMO-vegetabilske oljer, som solsikkeolje, og nøtter, frø, kjøttprodukter, egg, ost og melk.

Les neste: Alpha Lipoic Acid:Improve Insulin Sensitivity &Battle Diabetes!