Niacinmat:Topp 15 matvarer med mye niacin og deres fordeler
Niacin er en av få mikronæringsstoffer som ofte foreskrives av leger som et alternativ til medisiner og tradisjonelle medisiner. Faktisk er niacin ofte brukt til å behandle høyt kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom , men ny forskning har også knyttet det til bedre hjernefunksjon, redusert leddsmerter og beskyttelse mot type 1 diabetes også. Og best av alt, med den omfattende listen over niacinmat som er tilgjengelig i hele matforsyningen, er det enklere enn noen gang å få tak i løsningen.
Så hva gjør niacin, og hvordan kan du være sikker på at du får i deg den mengden du trenger i ditt daglige kosthold? Her er det du trenger å vite om dette essensielle vitaminet.
Hva er Niacin?
Niacin er et vannløselig vitamin som spiller en viktig rolle i helsen. Vitamin B3, et annet navn for niacin, er en av åtte B-vitaminer nødvendig av kroppen og for nesten alle cellulære prosesser, inkludert konvertering av mat til energi. Det bidrar også til å forbedre funksjonen til huden, fordøyelseskanalen og nervesystemet og er avgjørende for å opprettholde hjertehelsen og bevare kognisjon.
Niacin finnes i to hovedformer, inkludert nikotinsyre og niacinamid. Begge finnes i niacinmat og kosttilskuddskilder og kan brukes til å behandle et bredt spekter av helsemessige forhold. Imponerende nok har niacin blitt knyttet til fordeler som spenner fra lavere kolesterolnivåer til bedre hjernefunksjon og videre.
En mangel på dette viktige vannløselige vitaminet kan ha alvorlige helsemessige konsekvenser og kan føre til en tilstand kjent som pellagra , som forårsaker symptomer som diaré, dermatitt og demens. Ubehandlet kan pellagra være livstruende og til og med dødelig i noen tilfeller.
Det anbefales at menn og kvinner får i seg minst henholdsvis 16 og 14 milligram niacin per dag, og å fylle på mat med niacin er en av de beste og mer effektive måtene å få i seg dosen av dette utrolig viktige mikronæringsstoffet. (1) Kjøtt, fisk og fjærfe er noen av de rikeste kildene til niacin, og mange animalske produkter kan nærme seg de daglige behovene dine i en enkelt porsjon. Men mye vitamin B3-mat er også vegetarisk, inkludert solsikkefrø, peanøtter, grønne erter og brun ris.
Topp 15 niacinmatvarer
Ønsker du å legge til flere niacinmatvarer i kostholdet ditt for å hjelpe deg med å dekke dine daglige behov? Niacin finnes først og fremst i hele matkilder, noe som gjør det enkelt å pakke inn det du trenger ved å følge et godt avrundet kosthold. Her er 15 av de beste matvarene med mye niacin å legge til kostholdet ditt:(2)
- Kylling — 1 kopp:19,2 milligram (96 prosent DV)
- Lever — 1 skive:11,9 milligram (60 prosent DV)
- Tunfisk – 3 unser:11,3 milligram (56 prosent DV)
- Tyrkia — 1 kopp:9,6 milligram (48 prosent DV)
- Laks – 3 unser:6,8 milligram (34 prosent DV)
- Sardiner — 1 boks:4,8 milligram (24 prosent DV)
- Biff med gress – 3 unser:4,4 milligram (22 prosent DV)
- Solsikkefrø — 1 kopp:3,8 milligram (19 prosent DV)
- Peanøtter — 1 unse:3,8 milligram (19 prosent DV)
- Grønne erter — 1 kopp:3,2 milligram (16 prosent DV)
- Brun ris — 1 kopp, kokt:3 milligram (15 prosent DV)
- Sopp — 1 kopp:2,5 milligram (13 prosent DV)
- Avocado – 1 kopp, i terninger:2,6 milligram (13 prosent DV)
- Søtpoteter — 1 medium:1,7 milligram (8 prosent DV)
- Asparges — 1 kopp:1,3 milligram (7 prosent DV)
Helsefordeler
- Fremme hjertehelse
- Hjelp til å behandle leddgikt
- Øk hjernefunksjonen
- Hold huden sunn
- Beskytt mot type 1-diabetes
- Kan forhindre erektil dysfunksjon
1. Fremme hjertehelse
Hjertesykdom er et stort problem som rammer millioner hvert år, og utgjør anslagsvis 31,5 prosent av alle dødsfall rundt om i verden årlig. (3) Forskning viser at niacin er til fordel for hjertehelsen og kan bidra til å redusere visse risikofaktorer for hjertesykdom, for eksempel økte nivåer av kolesterol og høye triglyserider .
I følge en anmeldelse publisert i Archives of Internal Medicine, niacinbehandling har vist seg å senke triglyseridnivåene med 20 prosent til 50 prosent, redusere dårlig LDL-kolesterol med opptil 25 prosent og øke fordelaktig HDL-kolesterol med 15 prosent til 35 prosent. (4) Å spise mye niacinberiket mat eller kosttilskudd kan også bidra til å redusere oksidativt stress og lindre betennelse for å redusere risikoen for hjertesykdom. (5, 6)
2. Hjelp til å behandle leddgikt
Artritt er en tilstand preget av hevelse, smerte og stivhet i leddene forårsaket av kronisk betennelse. Mens tradisjonell behandling typisk kan omfatte en kombinasjon av medisiner, fysioterapi og til og med kirurgi i alvorlige tilfeller, har noen studier funnet at niacin kan være en effektiv naturlig behandling for å holde symptomer på leddgikt i sjakk.
For eksempel rapporterte en studie utført av Office of Alternative Medicine ved National Institute of Health at niacintilskudd reduserte symptomer på slitasjegikt, forbedret leddfleksibilitet, redusert betennelse og reduserte behovet for smertestillende midler. (7) På samme måte viste en dyrestudie fra Russland at administrering av en injeksjon av niacin i vevet til mus reduserte tegn på inflammatorisk degenerasjon i leddene. (8)
3. Øk hjernefunksjonen
Niacin spiller en viktig rolle i hjernens funksjon og hjelper til med å forsyne hjernen din med energien den trenger for å trives. Av denne grunn er det ikke så overraskende at demens er et av kjennetegnene på niacinmangel sammen med andre symptomer som psykiske lidelser og hjernetåke . (9, 10)
Selv om det er veletablert at å spise en diett med mye mat som inneholder mye niacin kan bidra til å optimalisere hjernefunksjonen, har ny forskning også funnet ut at det til og med kan være gunstig i behandlingen av psykiske lidelser som schizofreni . (11) Mens foreløpige bevis fortsatt er begrenset til dyremodeller, har noen studier også vist at niacin forhindrer skade på hjerneceller og kan bidra til å bevare kognitiv funksjon for å redusere risikoen for Alzheimers sykdom. (12)
4. Hold huden sunn
Dermatitt er en tilstand som får huden til å bli kløende og betent, og gir symptomer som utslett, tørrhet og peeling. Det er mange forskjellige potensielle årsaker til dermatitt, men det kan ofte være et symptom på niacinmangel. Av denne grunn er det å spise mye niacin en av de mest effektive måtene å behandle dermatitt forårsaket av niacinmangel på.
Ikke bare det, men studier viser at niacin også kan bidra til å beskytte huden mot solskader og redusere risikoen for hudkreft . (13) Faktisk en studie publisert i New England Journal of Medicine fant at tilskudd med niacin to ganger daglig var effektivt for å redusere forekomsten av ikke-melanom hudkreft hos høyrisikopasienter. (14)
5. Beskytt mot diabetes type 1
I motsetning til type 2 diabetes, er type 1 diabetes en autoimmun tilstand som vanligvis diagnostiseres hos barn og unge voksne. Det oppstår når immunsystemet angriper cellene som produserer insulin, noe som resulterer i ustabile blodsukkernivåer og diabetessymptomer som økt tørste, tretthet, overdreven vannlating og utilsiktet vekttap.
En studie fra Roma fant faktisk at behandling med niacin var i stand til å bevare funksjonen til insulinproduserende celler hos barn med type 1 diabetes for å redusere symptomene. (15) I tillegg kan det forhindre abnormiteter i lipidnivåer, en vanlig bivirkning som ofte observeres hos pasienter med diabetes. (16)
6. Kan forhindre erektil dysfunksjon
Fordi niacin fungerer som en vasodilator for å øke blodstrømmen gjennom hele kroppen, tyder noe forskning på at det kan være nyttig for behandling og forebygging av erektil dysfunksjon , et problem som kan være forårsaket av manglende evne til å pumpe blod effektivt gjennom kroppen.
En studie fra 2011 publisert i Journal of Sexual Medicine viste at å ta 1500 milligram niacin daglig var i stand til å forbedre erektil funksjon hos pasienter med endringer i kolesterolnivået takket være dets lipidsenkende effekter i kroppen. (17) En annen studie fant at tilskudd med en blanding av niacin, L-karnitin og L-arginin forbedret symptomene hos 40 prosent av pasientene med erektil dysfunksjon. (18)
Niacinmat i Ayurveda og TCM
Niacinmat er svært næringsrik, noe som gjør dem til en stift i mange former for tradisjonell medisin for sine helsefremmende egenskaper.
Spesielt kjøtt, fjærfe og sjømat brukes ofte for sine helbredende evner i tradisjonell kinesisk medisin . Biff, kylling og fisk sies å tonifisere chien, som er den vitale livskraften som er avgjørende for å opprettholde både mental og fysisk helse. I tillegg antas det å spise storfekjøtt å styrke milten og magen, kylling antas å fremme nyrehelsen, og fisk brukes til å behandle lav energi og tretthet.
Ayurveda, på den annen side, fremmer vanligvis å spise primært plantemat i stedet for store mengder kjøtt. Mens animalske produkter ofte gir den største mengden niacin, er det nok av niacinrik mat for vegetarianere som lett kan passe inn i et ayurvedisk kosthold . Sopp, for eksempel, er lastet med niacin og antas å tilfredsstille magen, alkalisere kroppen og stimulere immunsystemet. I mellomtiden anses avokadoer som svært næringsrike og jordgivende og brukes til å myke opp og friske opp huden.
Hvor du finner og hvordan du bruker
Med det brede utvalget av tilgjengelige niacinmatvarer, kan du enkelt finne et godt utvalg i de fleste dagligvarebutikker. Å spise et balansert kosthold fullt av full mat er det beste alternativet for å øke niacininntaket og forhindre en mangel samtidig som du minimerer risikoen for bivirkninger. Prøv å inkludere en porsjon proteinmat i måltidene dine eller bytt inn en side av matvarer med mye B-vitaminer som søtpoteter, asparges , grønne erter eller brun ris.
Du kan også kombinere flere kilder til niacin for et vitamin B-rikt måltid. Kombiner brun ris med grønnsaker og tunfisk for en solid kornsalat, eller kombiner solsikkefrø og peanøtter med en rekke andre nøtter og frø for å lage en super næringsrik hjemmelaget granola.
Fordi niacin har en kort halveringstid, er det viktig å innta niacin mat konsekvent i kostholdet ditt for å øke inntaket og forhindre mangel. Sørg for at du får i deg en god mengde hver dag som en del av et godt avrundet, sunt kosthold for å fremme bedre helse og holde niacinnivået i sjakk på lang sikt.
Hvordan få mer vitamin B3 i kostholdet ditt
Å spise en diett rik på full mat er den beste måten å øke inntaket av niacin og dekke dine daglige behov. Ikke bare er disse næringsrike matvarene høye i niacin, men de er også vanligvis næringsrike matvarer som inneholder B6, B12, tiamin og andre viktige vitaminer og mineraler som kroppen din trenger også. For best resultat, prøv å inkludere en kilde til niacin i hvert måltid for å maksimere helsen til kostholdet ditt.
Trenger du noen ideer for hvordan du kommer i gang? Her er noen få oppskrifter som bruker mat med niacin som kan bidra til å øke inntaket av dette essensielle vannløselige vitaminet:
- Sitronkylling hvitløk
- Multigrain Pilaf med solsikkefrø
- Tunapastasalat
- Urtebakt laks
- Brun ris, tomater og basilikum
Tilskudd og dosering
De fleste kan få i seg nok niacin i kosten ved å innta rikelig med mat med mye B-vitaminer. Men hvis du har niacinmangel eller lider av en spesifikk tilstand som kan behandles med høye doser niacin, kan tilskudd være et godt alternativ for deg. For eksempel anbefales ofte niacintilskudd for de med høye nivåer av kolesterol som ikke tåler statiner som Lipitor .
Du kan finne niacintilskudd på mange apotek, helsebutikker, dagligvarebutikker og nettbutikker i tablett-, kapsel- og ekstraktform. Imidlertid er doser generelt mye høyere enn den anbefalte daglige verdien, og gir ofte 2000 prosent til 3,00 prosent i en enkelt porsjon, så det er viktig å holde seg til den anbefalte dosen for å minimere risikoen for skadelige effekter på helsen.
Å ta høye doser av niacin kan forårsake alvorlige bivirkninger, inkludert niacin flush , som er preget av rødhet i huden og følelse av svie, svimmelhet, prikking og smerte. Overforbruk av niacin gjennom kosttilskudd kan også føre til symptomer som mageirritasjon, kvalme, høyt blodsukker, leverskade og økt risiko for gikt. Derfor er det best å konsultere legen din før du tar høye doser niacin for å redusere risikoen for negative bivirkninger.
Historikk
Niacin ble opprinnelig oppdaget i 1873 av Hugo Weidel, en østerriksk kjemiker som studerte nikotin på den tiden. Noen år senere var den polske biokjemikeren Casamir Funk i stand til å utvinne niacin, selv om han feilaktig trodde det var tiamin på den tiden. Funk er kreditert med å danne konseptet vitaminer og har til og med laget begrepet "vitaminer" eller "vitale aminer", på grunn av amingruppen han observerte i den kjemiske strukturen til niacin.
Noen år senere i 1937 isolerte Conrad Elvehjem niacin fra leveren og fant ut at det inneholdt en aktiv ingrediens som hjalp til med å kurere pellagra, eller niacinmangel. Det var imidlertid ikke før i 1955 at forskere avdekket de kolesterolsenkende egenskapene til niacin, og ga det tittelen som det eldste lipidsenkende stoffet som ble oppdaget.
Opprinnelig kjent som "nikotinsyre", ble niacin faktisk gitt et nytt vanlig navn i 1942 da matprodusenter begynte å berike mat for å forhindre mangel på mikronæringsstoffer som pellagra. Den ble omdøpt for å forhindre forbrukerforvirring og for å skille den fra nikotin, et skadelig stoff som finnes i sigaretter.
I dag er niacin anerkjent som en utrolig viktig del av kostholdet, og mange matvarer er nå beriket med niacin og andre essensielle næringsstoffer for å redusere risikoen for mangel. I tilleggsform har niacin vunnet utbredt popularitet som en naturlig behandling for en rekke helsetilstander, inkludert høyt kolesterol, hjertesykdom og leddgikt.
Risikoer og bivirkninger
Niacin er et vannløselig vitamin, noe som betyr at overskytende mengder skilles ut fra kroppen din gjennom urinen for å forhindre en overdose av niacin. Av denne grunn er det usannsynlig at inntak av mye mat med høyt innhold av B-vitaminer vil gi noen bivirkninger, og det er svært usannsynlig å oppleve symptomer som niacinskylling fra mat.
Imidlertid kan inntak av store mengder niacin i tilskuddsform forårsake uønskede bivirkninger, inkludert rødhet, mageirritasjon, kvalme, leverskade, høyt blodsukker og økt risiko for gikt. Det er best å snakke med legen din før du tar høye doser niacin og vurdere å redusere dosen hvis du opplever disse eller andre niacinbivirkninger .
Siste tanker
- Niacin er et viktig vannløselig vitamin som er involvert i mange cellulære prosesser, inkludert omdannelsen av mat til energi for kroppen.
- Studier viser at niacin kan bidra til å forbedre hjertehelsen, beskytte mot type 1 diabetes, forhindre erektil dysfunksjon, holde huden sunn, øke hjernefunksjonen og redusere artrittsymptomer .
- Niacin er tilgjengelig i kosttilskuddsform og er noen ganger foreskrevet for visse helsemessige forhold som høyt kolesterolnivå. Men å ta høye doser niacin kan øke risikoen for uønskede bivirkninger.
- Å spise mye niacin som en del av et balansert kosthold er den beste måten å øke niacinnivået på.
- Niacinrik mat inkluderer kjøtt, fisk, fjærfe og plantemat som sopp , asparges, solsikkefrø, peanøtter og grønne erter.
