Er rismel bra for deg? Fordeler og ulemper med rismelnæring
Hvis du ønsker å unngå hvetemel og/eller gluten og ikke er sikker på hvor du skal henvende deg, er rismel et alternativ for deg. Dette glutenfrie melet , også kjent som rispulver, er laget av finmalt ris. Den finnes i både hvit ris og brun ris, og det er en hovedmat i Sørøst-Asia, Japan og Sør-India.
Rismel er en flott erstatning for hvetemel, siden det meste av hvetemel inneholder gluten - et protein som kan irritere fordøyelsessystemet eller verre for alle som er glutenintolerante. Rismel er et populært fortykningsmiddel fordi det har evnen til å forhindre væskeseparasjon. Den fungerer utmerket i supper, sauser og sauser og brukes ofte til å lage kjeks, kaker og dumplings.
Men er rismel bra for deg? Det er et utmerket spørsmål. På den positive siden er den høy i fiber og kan beskytte leveren, men den mangler også næring som annet mel kan inneholde.
Er rismel bra for deg?
Med det økende behovet for glutenfri mat, kan rismel være et godt valg. Det er imidlertid viktig å forstå at noen matvarer kan mangle en viss ernæringsmessig verdi.
Mange glutenfrie bakeriprodukter gir mindre protein-, fiber- og mineralinnhold, samt en forhøyet glykemisk indeks enn noen matvarer som inneholder gluten. Men ved å tilsette ris- og bokhvetemel, eggehvite eller myseprotein, kan næringsverdiene økes.
Samtidig viser noen studier at den glykemiske indeksen til noen av de nyeste glutenfrie produktene har blitt kraftig forbedret ved å tilsette mineraltette ingredienser, som amaranth, bokhvete eller linfrømel. (1)
Fordeler med rismel
- Høy innhold av nyttig fiber
- Glutenfri
- Kan forbedre leverfunksjonen
1. Høyt innhold av nyttig fiber
Kroppen vår trenger uløselig fiber for å kvitte seg med avfall, så hvis forstoppelse er et problem, kan rismel – spesielt brunt rismel – hjelpe sammen med nøtter, bønner og grønnsaker, som blomkål og poteter – alle matvarer som gir mye fiber.
Velge et rikt kosthold hjelper ikke bare kroppen ved å eliminere avfall, men det kan bidra til å senke kolesterolet og holde blodsukkernivået i sjakk. Det kan til og med bidra til å minimere risikoen for divertikkelsykdom, tykktarmssykdommer, type-2 diabetes og hypertensjon. (2)
2. Flott glutenfritt alternativ
Rismel er laget av et glutenfritt korn , som kan gjøre det til det bedre valget når det gjelder alle som lider av glutenintoleranse og cøliaki. Gluten er et protein som finnes i kornprodukter, som hvete og rug.
Alle med Cøliaki lider av en fordøyelsestilstand som forstyrrer immunforsvaret ved kontakt med gluten. For de med intoleranse, om enn mild, hjelper det fortsatt i fordøyelsesprosessen hvis det unngås. Rismel kan hjelpe ved å tilby et alternativ. (3)
3. Kan bidra til å opprettholde en sunn leverfunksjon
Rismel inneholder kolin , som hjelper til med å transportere kolesterol og triglyserider fra leveren til der de er nødvendige i kroppen. Derfor kan kolin hjelpe deg med å opprettholde en sunn lever.
Kolin er nødvendig for å opprettholde essensielle komponenter i membranene. Hepatocellulært karsinom er en kreft som stammer fra kronisk leversykdom, og ratene øker. En studie publisert i International Journal of Experimental Pathology rapporterte at en diett som er mangelfull i kolin og høy i fett viste raskt progressiv leverfibrose hos mus. (4) Fordi rismel inneholder kolin, kan det være et godt valg for å holde leveren i en sunn tilstand.
Rismel Ulemper
- Mindre folat
- Færre fytonæringsstoffer
1. Inneholder mindre folat enn fullkornsmel
Mens både fullkornsmel og rismel inneholder lignende næringsverdier, har fullkornsmel rismelslag når det kommer til folat. Disse kornene kjører et tett løp så langt som tiamin, niacin og riboflavin, og de inneholder begge vitamin E, men full hvete tilbyr 14 prosent av den daglige anbefalingen av folat.
Foler er viktig siden det bidrar til å fjerne homocystein fra blodet. Denne prosessen kan redusere risikoen for kardiovaskulær sykdom. Lurer du på hvorfor folat er så kritisk under graviditet? Det er viktig for utvikling og vekst av nye celler, noe som er gunstig under vekstgraviditeten. (5)
2. Har færre fytonæringsstoffer enn fullkornshvete
Både rismel og fullkornshvetemel gir viktige kreftbekjempende fytonæringsstoffer kalt lignaner, men fullkornshvetemel har 30 prosent mer. Lignaner kan bidra til å balansere østrogennivået i kroppen. Matvarer som inneholder lignaner kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, kreft og redusere kolesterolnivået.
Ernæringsfakta
Det finnes tre typer rismel:brunt rismel, søtt rismel og hvitt rismel. Interessant nok stammer den hvite risen fra den brune risen. Dette skjer når skallet fjernes.
En helsegevinst ved å ha brun ris versjonen er at skallet forblir intakt, noe som gir mer fiber og næringsverdi, for eksempel økt kalsium og sink. Brunt rismel har en nøtteaktig smak og fungerer best når det kombineres med annet mel for å unngå en smuldrende, tørr tekstur.
Søt rismel kommer fra klissete kortkornet hvit ris, som inneholder mer stivelse enn hvit ris eller brun ris, og brukes ofte i asiatisk mat. Selv om alle tre kan fungere som fortykningsmidler, kan den søte risversjonen være et bedre valg gitt det klissete, stivelsesholdige innholdet.
En kopp (158 gram) hvitt rismel inneholder ca:(6)
- 578 kalorier
- 127 gram karbohydrater
- 9,4 gram protein
- 2,2 gram fett
- 3,8 gram fiber
- 1,9 milligram mangan (95 prosent DV)
- 0,7 milligram vitamin B6 (34 prosent DV)
- 23,9 mikrogram selen (34 prosent DV)
- 4,1 milligram niacin (20 prosent DV)
- 0,2 milligram tiamin (15 prosent DV)
- 155 milligram fosfor (15 prosent DV)
- 55,3 milligram magnesium (14 prosent DV)
- 1,3 milligram pantotensyre (13 prosent DV)
- 0,2 milligram kobber (10 prosent DV)
- 1,3 milligram sink (8 prosent DV)
En kopp (158 gram) brunt rismel inneholder ca:(7)
- 574 kalorier
- 121 gram karbohydrater
- 11,4 gram protein
- 4,4 gram fett
- 7,3 gram fiber
- 6,3 milligram mangan (317 prosent DV)
- 1,2 milligram vitamin B6 (58 prosent DV)
- 532 milligram fosfor (53 prosent DV)
- 10 milligram niacin (50 prosent DV)
- 0,7 milligram tiamin (47 prosent DV)
- 177 milligram magnesium (44 prosent DV)
- 3,9 milligram sink (26 prosent DV)
- 2,5 milligram pantotensyre (25 prosent DV)
- 0,4 milligram kobber (18 prosent DV)
- 3,1 milligram jern (17 prosent DV)
- 457 milligram kalium (13 prosent DV)
- 1,9 milligram vitamin E (9 prosent DV)
- 0,1 milligram riboflavin (7 prosent DV)
- 25,3 mikrogram vitamin B12 (6 prosent DV)
Rismel vs. annet mel
Rismel inneholder mindre gjær, noe som kan bety at du trenger mer natron når du baker. Hvitt rismel har en silkemyk tekstur og en veldig hvit farge, som gjør at det skiller seg ut fra andre. Den finnes i asiatiske markeder og naturmatbutikker, men hvis du har en kaffekvern eller en kraftig blender, kan du ganske enkelt lage din egen.
For det meste kan rismel byttes ut med hvitt universalmel med svært liten forskjell siden de fungerer på samme måte når de brukes i matlaging. Både rismel og universalmel er gode som fortykningsmidler for supper, sauser, sauser og roux.
Det er tonnevis med annet mel tilgjengelig, for eksempel ertemel, kikertmel , kokosmel , amarantmel, pilrotmel, quinoamel, johannesbrødmel, einkornmel og til og med nøttemel. I utgangspunktet kan du male nesten hvilken som helst tørr ingrediens til et mel, men er det godt å bake? For eksempel kan chiafrø dannes for å lage chiamel, men fungerer det like bra som rismel. Ikke så mye. Mens chiamel kan brukes til mange produkter, er baking kanskje ikke en av dem.
Forskning har funnet ut at baking med chiamel ga vellykkede resultater. Men når du bruker en mindre mengde kombinert med rismel, klarte resultatene seg langt bedre. Nærmere bestemt, å bruke ikke mer enn 14 prosent helt chiamel til et rismelbasert, glutenfritt brød vil gi bedre tekstur og fuktighet til brødet, mens bruk av mer vil begynne å redusere kvaliteten. Den gode delen er at chiamel, som mange andre melalternativer, kan øke næringsverdien ved å øke nivåene av aske, lipid, protein og kostfiber i tillegg til å gi mange andre næringsstoffer. (8, 9)
Oppskrifter
Rismel er ikke vanskelig å finne og kan kjøpes i de fleste dagligvarebutikker og helsekostbutikker. Du kan kjøpe det i individuelle poser eller i bulk. Asiatiske spesialbutikker har også rismel.
Å lage rismel er enkelt! Alt du trenger å gjøre er å plassere risen i en kraftig blender eller foodprosessor og male den til en melaktig konsistens. Et annet alternativ er en kornkvern. En kornkvern vil korne hvete, ris, havre, bygg, quinoa og andre små, harde tørre korn med evnen til å justere den for grove eller fine teksturer. Når det gjelder besparelser, vil du sannsynligvis spare rundt 50 prosent i forhold til å kjøpe den ferdigmalt.
Det er mange oppskrifter som kan bruke rismel. Prøv denne for å starte:
Glutenfrie karriblomkålbuketter
INGREDIENSER:
- 1 pund blomkålbuketter
- 3–4 ss brunt rismel
- 2 egg
- 1 ss næringsgjærflak
- 1/2 ts løkpulver
- 1/2 ts granulert hvitløk
- 1 klype karri
- 1 klype malt gurkemeie
- 1 ts paprika
- Salt og pepper etter smak
- Olivenoljespray
VEILEDNING:
- Forvarm ovnen til 450 °F. Spray et bakepapir med rander med olivenolje. Sette til side.
- Pisk eggene i en bolle. Sette til side. I en annen bolle kombinerer du rismelet, næringsgjæren , karri, gurkemeie, løkpulver, hvitløk, salt og pepper.
- Slipp blomkålbitene i eggedosisen og fordel dem jevnt. Rist av overflødig egg, og legg dem deretter i den tørre blandingen. Dekk dem godt med den tørre blandingen. Legg de belagte bitene på stekeplaten og gjenta med resten av blomkålen.
- Spray toppen av blomkålbitene med et lett lag olivenolje. Stek i ca 20–25 minutter til bitene er møre. Vend bitene omtrent halvveis. Server mens den er varm.
Du kan også prøve denne glutenfrie brunrismel Brownies-oppskriften.
Historikk
Ris har eksistert veldig lenge - noen tenker så langt tilbake som 5000 f.Kr. med starten i Kina. Dyrking spredte seg raskt og gikk til Hellas og Middelhavet, deretter Sør-Europa og Nord-Afrika. Den fortsatte å spre seg gjennom Europa til Portugal, Brasil, Spania og Sør-Amerika. (10)
I USA utviklet sørstatene rishandelen på de mange risplantasjene rundt Georgetown, Charleston og Savannah, med den dominerende risstammen i Carolinas som kommer fra Afrika og kjent som "Carolina Gold."
Ris er viktig for mange kulturer, inkludert intensjonen om å sikre fruktbarhet i ekteskapet - en grunn til at ris ofte kastes i bryllup. Ris har nesten vært en stift for barn som deres første faste føde. (11)
Det er vanskelig å fastslå nøyaktig når rismel ble en form for mel, men det har lenge vært kjent som en ingrediens for risnudler og japanske desserter.
Risikoer og bivirkninger
Ris er vanligvis lett å fordøye og kan være en del av et sunt kosthold. Nylig kontrovers har blitt presentert med hensyn til arsen i ris . Generelt, hvis du har bekymringer, bør du vurdere å bruke en blanding av mel for å redusere overforbruk av rismel. Hvis du mistenker problemer knyttet til arsen eller ser ut til å ha fordøyelsesproblemer, slutt å konsumere det umiddelbart og sørg for å søke profesjonell hjelp fra legen din.
Siste tanker
Rismel kan være et flott alternativ til kostholdet ditt, spesielt hvis du er glutenintolerant eller har cøliaki. Eksperimenter med forskjellige oppskrifter for å se hva som fungerer best. Husk også at du kan miste noen få næringsstoffer, men totalt sett er rismel et trygt og deilig alternativ.
På plussiden er rismel glutenfritt, høy i fiber og kan bidra til å beskytte leveren din. På minussiden er den lavere i næringsstoffer og fytonæringsstoffer enn andre blomster og også relativt høy i karbohydrater og kalorier.
Hvis du vil ha et glutenfritt alternativ til hvetemel, prøv rismel, men husk også å sjekke ut andre glutenfrie melalternativer, som kokosmel, spiret mel, havremel , mandelmel , tapiokamel , kikertmel, sorghummel, kassavamel, amarantmel, bokhvetemel, teffmel eller til og med cricketmel.