Ansjos:Den proteinfylte, omega-3-rike sunne fisken
Du har kanskje lagt merke til dem stablet på hyllen i ditt lokale supermarked eller på menyen til favorittpizzastedet ditt, men har du noen gang virkelig prøvd ansjos?
Kommer fra Engraulidae familie av fisk, ansjos er like rik på både smak og næringsstoffer. Disse fiskene kan være bittesmå, men de fyller mye og gir tonnevis med protein, hjertesunt fett og viktige vitaminer og mineraler i hver porsjon.
Det beste av alt er at du kan legge til disse smakfulle fiskene og potente omega-3 matvarene inn i en rekke retter eller til og med nyt dem rett fra boksen for å få en konsentrert megadose næring inn i kostholdet ditt.
Fordeler med ansjos
1. Høyt innhold av Omega-3-fettsyrer
Omega-3-fettsyrer er en type viktige fettsyrer som spiller en rolle i alt fra hjertehelse til hjernefunksjon. Forskning viser at disse sunne fettene også kan påvirke vektkontroll, øyehelse, fosterutvikling og immunitet. (1)
Ansjos er en god kilde til disse viktige fettsyrene, og gir 951 milligram omega-3-fettsyrer i hver to unse boks.
Selv om det ikke er noen faste retningslinjer for mengden omega-3-fettsyrer du trenger hver dag, anbefaler de fleste organisasjoner mellom 250–500 milligram kombinert DHA og EPA, de to hovedformene for omega-3-fettsyrer som finnes i sjømat. (2) American Heart Association anbefaler å spise to porsjoner fet fisk hver uke eller ta et fiskeoljetilskudd for å dekke behovet for omega-3 fettsyrer. (3)
2. Støtt sterke bein
Hver porsjon ansjos gir en solid dose næringsstoffer, inkludert flere som er kritiske når det gjelder å støtte beinhelsen. Kalsium er viktig for å holde skjelettstrukturen din sterk. Faktisk 99 prosent av kalsium i kroppen din finnes i bein og tenner. (4)
K-vitamin er også viktig for beinhelsen, med noen studier som viser at det kan forhindre brudd og bidra til å opprettholde beinmineraltetthet. (5)
En porsjon ansjos på to unse gir 10 prosent av kalsiumet du trenger for hele dagen, pluss 7 prosent av ditt daglige behov for vitamin K for å forbedre beinhelsen.
3. God kilde til protein
Å få i seg nok protein er nøkkelen til mange aspekter av helse. Den bygger og reparerer vev, produserer viktige enzymer og hormoner i kroppen, og er en viktig komponent i bein, muskler, brusk og vev.
Spis mer proteinrik mat kan også bidra til å opprettholde normale blodsukkernivåer, forhindre aldersrelatert muskeltap og fremme vekttap. (6, 7, 8)
Bare én porsjon ansjos inneholder 13 gram protein. Ved å kombinere disse fiskene med noen få andre proteinrike matvarer gjennom dagen kan du enkelt møte og overgå det daglige proteinbehovet ditt.
Andre sunne proteinkilder inkluderer gressmatet storfekjøtt, frittgående fjærfe, sjømat, egg, nøtter, frø og belgfrukter .
4. Øk hjertehelsen
Det sier seg selv at hjertet er et av dine mest avgjørende organer. Den pumper blod gjennom hele kroppen din, og forsyner vevet med oksygen og viktige næringsstoffer de trenger.
Ansjos har en imponerende næringsprofil og inneholder mange vitaminer og mineraler som kan bidra til å beskytte hjertets helse. Niacin , for eksempel, har vist seg å redusere triglyserider og kolesterol, to risikofaktorer for hjertesykdom. (9) En studie fra Chicago fant til og med at tilskudd med niacin reduserte risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag betydelig. (10)
Omega-3 fettsyrer kan også holde hjertet sunt ved å lette betennelser og senke kolesterol og blodtrykk. (11)
En annen studie i American Journal of Clinical Nutrition fant til og med ut at selen, et annet næringsstoff som finnes i ansjos, kan redusere risikoen for hjertesykdom. Faktisk fant forskere at en 50 prosent økning i selenkonsentrasjonen i blodet var assosiert med en 24 prosent redusert risiko for koronar hjertesykdom . (12)
Kombiner ansjos med andre hjertesunne matvarer som frukt og grønnsaker, begrense forbruket av ultrabearbeidet mat , og tren regelmessig for å øke hjertets helse enda mer.
5. Fremme vekttap
Ansjos er lav i kalorier, men høy i protein, vitaminer og mineraler, noe som gjør dem til det perfekte valget hvis du ønsker å gå ned litt i vekt. Protein hjelper til med å dempe appetitten din ved å holde deg mett og redusere nivåene av ghrelin , hormonet som er ansvarlig for å stimulere sult. I en studie fra 2006 reduserte det å spise en høyproteinfrokost ghrelin og også bremset tømmingen av magen for å fremme metthet . (13)
I en annen australsk studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition , resulterte etter en 12-ukers høyproteindiett i nesten det dobbelte av vekttap som en lavproteindiett hos friske kvinner. (14)
Fordi de også er lave i kalorier, er ansjos et flott alternativ for kostholdet ditt for å holde deg mett og samtidig fremme vekttap.
6. Lite kvikksølv
Mens fisk kan være en veldig sunn del av kostholdet, kan det å spise for mye sette deg i fare for kvikksølvforgiftning . Kvikksølv er en type tungmetall som absorberes av fisk. Når du spiser fisk, absorberer du også kvikksølvet som den inneholder.
Høye nivåer av kvikksølv kan være farlig og til og med føre til nevrologiske skader hos barn eller spedbarn. Av denne grunn blir gravide ofte rådet til å unngå visse typer usikre fisk som inneholder mye kvikksølv, som kongemakrell, hai og sverdfisk.
En av de beste helsefordelene for ansjos er imidlertid den lave mengden kvikksølv i hver porsjon. Faktisk har ansjos en av de laveste kvikksølvkonsentrasjonene blant alle typer fisk, noe som gjør dem til et trygt og næringsrikt alternativ for alle når de konsumeres med måte.
7. Svært bærekraftig
Visste du at en stor del av fisken du ser på supermarkedet faktisk er oppdrettet? Det stemmer – fisk som tilapia , laks og steinbit er alle ofte født og oppvokst i massive lukkede tanker for det eneste formålet med matproduksjon.
Ikke bare har disse oppdrettsfiskene lavere mengder av visse næringsstoffer, men de er også utsatt for større mengder plantevernmidler, antibiotika og andre skadelige forbindelser. Oppdrettsanlegg kan også forårsake skade på miljøet ved å bidra til overfiske for å produsere fôr, redusere biologisk mangfold og skape store mengder avfall.
Heldigvis fanges ansjos i naturen og regnes til og med som en av de mest bærekraftige fiskeartene, slik at du kan dra nytte av deres mange helsefordeler uten å bekymre deg for farene ved oppdrettsfisk.
Ansjosernæring
Ansjos er lav i kalorier, men full av protein, hjertesunt fett og næringsstoffer. Men som mange hermetiske matvarer har de også en tendens til å være høye i natrium .
En to-unse boks med europeisk ansjos inneholder omtrent:(15)
- 94,5 kalorier
- 13 gram protein
- 4,4 gram fett
- 9 milligram niacin (45 prosent DV)
- 30,6 mikrogram selen (44 prosent DV)
- 2,1 milligram jern (12 prosent DV)
- 113 milligram fosfor (11 prosent DV)
- 0,2 milligram riboflavin (10 prosent DV)
- 104 milligram kalsium (10 prosent DV)
- 0,2 milligram kobber (8 prosent DV)
- 31,1 milligram magnesium (8 prosent DV)
- 1,5 milligram vitamin E (7 prosent DV)
- 5,4 mikrogram vitamin K (7 prosent DV)
- 0,4 mikrogram vitamin B12 (7 prosent DV)
- 245 milligram kalium (7 prosent DV)
- 1,1 milligram sink (7 prosent DV)
- 0,1 milligram vitamin B6 (5 prosent DV)
Farer
Selv om ansjos kommer med et bredt utvalg av næringsstoffer og helsefordeler, er det noen ulemper som må vurderes.
Først av alt, hermetikk har en tendens til å være høyere i natrium fordi salt vanligvis tilsettes for å hjelpe med konservering. En boks med ansjos inneholder 69 prosent av den anbefalte daglige verdien for natrium, noe som gjør dem blant topp natriummat .
Å redusere saltinntaket ditt har vist seg å være spesielt gunstig for høyt blodtrykk . En studie med 3 230 deltakere viste at en beskjeden nedgang i saltinntaket forårsaket en gjennomsnittlig reduksjon på 4,18 mmHg for systolisk blodtrykk og 2,06 mmHg for diastolisk blodtrykk. (16)
For å redusere mengden natrium i ansjosene dine, tøm og skyll hermetisk ansjos for å fjerne overflødig salt eller velg fersk ansjos.
I tillegg kan det å spise rå ansjos medføre en risiko for parasittisk infeksjon . Selv om det ikke er så vanlig som kokt eller hermetisk ansjos, er rå ansjos en hovedingrediens i retter over hele verden. Boquerones, for eksempel, er en tradisjonell spansk rett som består av rå ansjos marinert i eddik.
Anisakiasis, eller sildeormsykdom, er en parasittisk infeksjon som kan være forårsaket av rå ansjos og kan føre til symptomer som magesmerter, kvalme, oppkast og diaré. (17) Den beste måten å drepe parasitter på er å unngå å spise dem rå, så kok til en indre temperatur på minst 145 grader eller frys fisken.
Ansjos kan også inneholde domoinsyre, en farlig type nervegift som samler seg i sardiner, skalldyr og ansjos. Domoinsyre kan bli konsentrert i tarmen til ansjos og føre til hukommelsestap for skalldyrforgiftning hvis ansjos spises hel.
Hvis du opplever symptomer som kvalme, oppkast eller magekramper innen 24 timer etter å ha spist hel ansjos, bør du oppsøke lege umiddelbart.
Ansjos vs. sardiner
Selv om sardiner og ansjos deler noen likheter, det er noen store forskjeller mellom disse to typene små saltvannsfisk.
Sardiner har en tendens til å være større med hvitt kjøtt og en mindre distinkt smak. Sardiner spises oftest rett fra boksen, grilles eller kokes, legges til smørbrød eller brukes som en velsmakende salatpålegg.
Når det gjelder ernæring er de to ganske sammenlignbare. Begge tilbyr en god mengde protein, omega-3 fettsyrer og mikronæringsstoffer . Fordi hermetiske sardiner vanligvis inkluderer beinet også, inneholder de imidlertid en høyere mengde kalsium og vitamin D .
Det viktigste er imidlertid at både sardiner og ansjos har lite kvikksølv, er svært næringsrike, smakfulle og enkle å inkludere i kostholdet ditt.
Hvor du finner og hvordan du spiser
Ansjospasta samt hermetisk ansjos i både hel og filetform er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker. Sørg for å se etter bokser som er BPA-frie, for eksempel Trader Joe's merke, for å unngå de negative BPA-bivirkningene av dette potensielt skadelige kjemikaliet.
Du kan også finne saltet ansjos på noen italienske spesialmarkeder, samt fersk ansjos på ditt lokale fiskemarked. Fersk ansjos bør være sølvfarget med lyse øyne og ingen stygg lukt for å sikre at du får best mulig kvalitet.
Hvordan spise ansjos
Ansjos smaker velsmakende, salt og smakfull, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til alt fra sauser til pastaretter og pizzaer. Disse bittesmå fiskene er en hovedingrediens i Caesar-salatdressinger og tapenade. Ansjospasta, laget av malt ansjos, er også tilgjengelig for å øke smaken av gryteretter og supper.
Oljepakket ansjos på boks er ofte det enkleste og mest praktiske valget siden de allerede er kokt og utbenet slik at de kan spises rett fra boksen. Hvis du bruker hermetiske varianter, må du imidlertid sørge for å skylle grundig for å fjerne overflødig natrium.
Du kan også tilberede dine egne oljepakkede versjoner med saltet ansjos. For å gjøre dette, fjern dem fra formen, skyll av overflødig salt, tørk og bløt i enten melk, vann eller hvitvin i 15–30 minutter for å hjelpe dem med å myke. Deretter fileterer og utbein ansjosen, la den tørke og oppbevar den i olje til du er klar til å nyte.
Ansjosoppskrifter
Klar til å utforske de mange bruksområdene til ansjos utover å bare dumpe dem på ansjospizzaen din? Her er noen smakfulle ansjosoppskrifter du kan prøve:
- Stekt blomkål med ansjossaus
- Pannenstekt ansjos
- Hvitløkkylling med sitron-ansjossaus
- Brysselspirer med ansjos-kapersmør
- Grateng av ansjos, chili og søtpotet
Historikk
Til tross for at den er en av de minst populære pizzapåleggene, er ansjospizza fortsatt en fast bestanddel på menyene til pizzabutikker over hele landet og verden.
Å toppe brød med fisk har vært en integrert del av det italienske kjøkkenet i tusenvis av år. Det kan til og med spores tilbake til de gamle romerne som brukte garum, en type krydder laget av fermentert fisketarm og salt.
Da den moderne pizzaen ble oppfunnet i Napoli på slutten av 1800-tallet, var ansjos en av de originale påleggene, populær for å være rikelig, lett tilgjengelig, billig, lett konservert og full av smak. Da italienske immigranter oversvømmet USA på slutten av 1800-tallet og begynnelsen av 1900-tallet, tok de med seg både sin tradisjonelle pizza og denne elskede toppingen.
I dag, til tross for at de er en av de mest forsømte pizzapåleggene, har disse bittesmå saltvannsfiskene klart å stå på sitt i de fleste pizzabutikker. De er økonomiske, langvarige og minner om opprinnelsen til pizza og hvordan den en gang ble likt.
Risikoer og bivirkninger
Noen mennesker kan være allergiske eller følsomme for ansjos og bør unngå å konsumere dem. Hvis du opplever uønskede symptomer som kløe, elveblest eller pustevansker etter å ha spist ansjos, bør du slutte å bruke og snakke med legen din.
Ansjos kan inneholde mye natrium, så hvis du har høyt blodtrykk eller er på natriumfattig diett , sørg for å skylle hermetiske varianter før du spiser og spis med måte som en del av et hjertesunt kosthold.
I tillegg advares gravide kvinner om å overvåke inntaket av kvikksølv for å forhindre utviklingsforsinkelser og fødselsskader hos fosteret. Ansjos er lav i kvikksølv og trygt å spise under graviditet i moderate mengder, men bør begrenses til én til to ganger i uken som en del av et ellers sunt, velbalansert kosthold.
Det er også viktig å sørge for at du ikke spiser rå ansjos. Hvis du kjøper fersk ansjos, bør de kokes grundig eller fryses før konsumering for å drepe parasitter og forhindre negative helseeffekter.
Siste tanker
- Ansjos er høy i protein, omega-3-fettsyrer og et utvalg viktige vitaminer og mineraler.
- Næringsstoffene i hver porsjon kan hjelpe til med vekttap, bevare beinhelsen og beskytte hjertet ditt.
- I tillegg til å være en av de mest bærekraftige fisketypene, er de også lave i kvikksølv, allsidige og enkle å legge til kostholdet ditt.
