Portobello-sopp hjelper med å bekjempe kreft, betennelser og mer

Portobellosoppen er en av de mest konsumerte soppene i verden. Blant de fleste andre typer sopp, spesielt de som kalles «medisinsopp ,” Portobellos er kjent som naturlige kreftbekjempere og beskyttere av immunsystemet.

Sammenlignet med dyrere og noen ganger vanskelig å finne sopp – som shiitakes eller reikisopp, for eksempel – er portobellosopp allment tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker og vanligvis ganske kostnadseffektivt. Uansett om du følger et plantebasert kosthold, er det lite -karbokosthold, vegansk kosthold eller et sted midt i mellom, det er mange grunner til at portobelloer og annen sopp bør ha en plass på tallerkenen din.

Fordi de gir plantebasert protein og mange essensielle næringsstoffer, i tillegg til sykdomsbekjempende antioksidanter og fytonæringsstoffer , matlaging med portobelloer er en av de beste måtene å "overtømme" usunne matvarer i kostholdet ditt - som bearbeidet rødt kjøtt eller vanskelig fordøyelige soya-, meieri- og kornprodukter. Dessuten er fordelene med portobellosopp virkelig bemerkelsesverdige, fra bekjempelse av kreft og betennelse til å gi verdifulle vitaminer og mineraler som øker helsen.

Hva er en Portobello-sopp?

Portobellosopper (også bare kalt "portobellos") er modne, hvite knappsopper og en type sopp. Ikke bare er de svært lave i kalorier og en flott erstatning for kjøtt i oppskrifter, men portobelloer er også en god kilde til fytokjemikalier, som L-ergotionein og konjugert linolsyre (CLA) som har kreftforebyggende egenskaper og andre antialdringseffekter. Fordi de er typer sopp, renser sopp organisk materiale, noe som betyr at de vokser ved å absorbere næringsstoffer fra bakken og råtne stoffer, for eksempel tre eller til og med gjødsel. Dette gjør at de blir svært næringsrike, og når de spises av mennesker, hjelper næringsstoffene deres til å eliminere giftstoffer fra kroppen og fjerne frie radikaler som bidrar til sykdom.

Hvor finner du portobellosopp? En rekke sopp - inkludert de som går under navnene portobellosopp, hvitknappsopp, østerssopp og shiitake-sopp - er vanligvis tilgjengelig i de fleste store dagligvarebutikker. Helsekostbutikker har vanligvis et større utvalg av arter tilgjengelig, inkludert både fersk og tørket sopp. Portobelloer selges normalt ferske, men ser forskjellig ut når det gjelder størrelse, lukt og farge avhengig av hvor modne de er.

Helsefordeler

Hva er fordelene med Portobellos? Nedenfor er flere grunner til at sopp er et utmerket tillegg til kostholdet ditt:

1. Kan bidra til å redusere kreftrisiko

Antikreftegenskapene til soppekstrakt antas å skyldes fytokjemikalier i sopp som har positive effekter på celledød, vekst og spredning av friske celler, lipidmetabolisme og immunrespons. Portobellos inneholder CLA, som har vist seg å bidra til å hemme celleproliferasjon og indusere apoptose (død av unormale eller kreftceller). De er en av de eneste plante-/ikke-kjøttkildene til CLA, noe som gjør dem unike og verdifulle i vegetariske dietter. (1)

En studie som sammenlignet effekten av soppekstrakt på mus fant at de som ble behandlet med ekstraktet opplevde reduksjoner i prostatasvulststørrelse og tumorcelleproliferasjon sammenlignet med kontrollgruppen av mus som ikke ble behandlet. (2) Forskere involvert i studien fant at soppekstrakt som inneholdt CLA bidro til betydelige endringer i genuttrykk som ble observert i soppmatet mus-gruppen, men ikke kontrollgruppen.

Dette CLA-innholdet, sammen med andre fytonæringsstoffer, er grunnen til at sopp som portobello-sopp regnes som noen av de beste kreftbekjempende matvarene på planeten.

2. Inneholder antioksidanter og naturlige antiinflammatoriske midler

Sopp generelt er en av de beste kostholdskildene til L-ergothionein (ERGO). Studier har funnet at lave nivåer av ERGO er assosiert med høyere risiko for mange kroniske inflammatoriske sykdommer, spesielt de som påvirker røde blodlegemer/hemoglobin.

Ifølge forskere ved Penn State University biosyntetiseres ERGO bare av sopp og mykobakterier (ikke mennesker), noe som gjør sopp til en av de eneste måtene mennesker og dyr spiser noe på. De siste årene har ERGO blitt forsket på sine potensielle terapeutiske effekter i behandlingen av røde blodlegemer som delvis er forårsaket av oksidativ skade. Forskning viser også at som en veldig stabil antioksidant med unike evner, kan det være nyttig for å motvirke skade på mitokondrielt DNA og beskytte mot nevrodegenerative sykdommer, spesielt Parkinsons sykdom . (3)

3. God erstatning for kjøtt

De fleste har råd til å spise mer kjøttfrie/vegetariske måltider, inkludert wok, salater eller gryteretter som gir mye grønnsaker og næringsstoffer. Sopp er et populært alternativ til kjøtt, med den ekstra fordelen av å være lavere i kalorier, fett, natrium og fri for meieriprodukter, nøtter eller soya.

Hvis du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold , Portobellos er en av de beste matvarene å bruke i veggieburgere, fajitas, etc., siden de kan få en lignende tekstur og munnfølelse som kjøtt og vanligvis er lett å fordøye. Ukjent for folk flest, er sopp faktisk relativt høy i protein med tanke på at de ikke er en kjøttkilde. De fleste typer inneholder omtrent 20 prosent protein basert på tørket vekt/masse. (4)

Selv om du ikke følger et plantebasert kosthold men ønsker å redusere mengden kjøtt du spiser, prøv å bruke portobellos som erstatning i stedet for bearbeidede tofuprodukter, frosne veggieburgere (som vanligvis inneholder ingredienser som soyaproteinisolat) eller belgfrukter/bønner som kan være vanskelig for noen mennesker å fordøye riktig.

4. Stor kilde til B-vitaminer

For en grønnsak er portobellosoppen eksepsjonelt høy i B-vitaminer, inkludert niacin (vitamin B3) og riboflavin (vitamin B2) . Hva er helsefordelene ved å spise mat med mye B-vitaminer? B-vitaminer er nødvendige for å opprettholde høye energinivåer, kognitiv helse og hjelpe kroppen å komme seg etter stress. Niacin hjelper til med å støtte funksjoner i det kardiovaskulære systemet og en sterk metabolisme, inkludert å spille en rolle i å holde kolesterol og blodtrykksnivåer i sjakk.

Riboflavin er nyttig for å forebygge eller behandle hodepine og migrene, kan redusere PMS-symptomer, beskytter øynene mot sykdommer som glaukom, og bidrar til å forhindre anemi. B-vitaminer støtter også sunn hud, er gunstige for å forebygge diabetes  ved å bidra til å opprettholde normale blodsukkernivåer , og kan bidra til å overvinne tretthet, leddsmerter og leddgikt.

5. Gir  Kobber og selen

Kobber er et spormineral som finnes i portobelloer som spiller en viktig rolle i produksjonen av hemoglobin og røde blodceller, støtter et sunt stoffskifte og er nødvendig for vekst, utvikling og pågående reparasjon av bindevev. Kroppen bruker kobber som en del av ulike enzymreaksjoner og for å opprettholde hormonbalansen . Til slutt bidrar kobber til å forhindre tretthet fordi det fungerer som en katalysator i reduksjonen av molekylært oksygen til vann, en del av den kjemiske reaksjonen som finner sted når ATP (energi) skapes i cellene for å gi energi til kroppens prosesser.

Selen er et annet næringsstoff som Portobellos tilfører store mengder (over 30 prosent av ditt daglige behov i én porsjon). Selen støtter aktiviteter i skjoldbruskkjertelen ved å fungere som en katalysator for produksjon av aktive skjoldbruskkjertelhormoner, hjelper til med å bekjempe betennelse, er gunstig for sirkulasjon og reproduktiv helse, og kan til og med bidra til å redusere noens risiko for å utvikle kreft.

6. Lite karbohydrater, men gir fortsatt litt fiber

Hvis du følger en lavkarbodiett eller til og med en veldig lavkarbo keto-diett , kan sopp virkelig komme godt med for å samle opp måltidene dine og legge til fiber, smak og næringsstoffer til kostholdet ditt uten å tilføre sukker eller for mange karbohydrater. En porsjon portobello har omtrent tre til seks gram karbohydrater (avhengig av størrelse og spesifikk type), men bare omtrent to til tre gram nettokarbohydrater når fiber er tatt i betraktning. For svært lite kalorier kan du tilsette portobellosopp til måltider som omeletter, salater, supper eller røre for å hjelpe deg å føle deg mettere og få i deg litt fiber og elektrolytter som kalium.

Ernæringsfakta

Portobellosoppen er en type sopp som har artsnavnet Agaricus bisporus . Portobellos kan kalles med forskjellige andre navn, avhengig av hvor moden soppen er og hvilken del av verden du bor i. De samme soppartene som kalles portobello-sopp er også merket som cremini-sopp, baby bella-sopp, brun capsopp og kastanje sopp.

De fleste tenker på portobello-sopp som store sopp-"hatter", som kan vokse seg så store som omtrent på størrelse med noens hånd. Hettene har vanligvis et hvitgrått kjøtt på undersiden av soppen der den tykke stilken finnes og en mørkere, fastere topp. Portobellos er klassifisert som basidiomycete-sopp, og de kommer vanligvis i to farger:hvit og brun. Når soppene er "umodne", er de vanligvis mindre, runde og hvite til hvitbrune. Når de modnes, blir de vanligvis mørkere i fargen, vanligvis middels til veldig mørkebrune, og mye større.

Som andre sopp er portobellos en god kilde til aminosyrer («byggesteinene til proteiner»), kostfiber, B-vitaminer og mange essensielle mineraler. Blant forskjellige typer grønnsaker er de en av de beste måtene å få i deg flere B-vitaminer i kostholdet ditt (selv uten å spise kjøtt), inkludert tiamin, riboflavin, niacin og biotin. De inneholder også noe selen, kobber, fosfor og elektrolytter som kalium. Samtidig er de lavkarbo, kjøttfrie (veganske), glutenfrie, soyafrie, nøttefrie og svært lave i fett, natrium og kalorier, noe som gjør dem egnet for mange forskjellige typer dietter .

En kopp (121 gram) oppskåret, grillet portobellosopp inneholder ca:(5)

• 42,4 kalorier
• 5,9 gram karbohydrater
• 5,2 gram protein
• 0,9 gram fett
• 2,7 gram fiber
• 7,2 milligram niacin (36 prosent DV)
• 0,6 milligram riboflavin (34 prosent DV)
• 21,4 mikrogram selen (31 prosent DV)
• 0,6 milligram kobber (30 prosent DV)
• 1,9 milligram pantotensyre (19 prosent DV)
• 182 milligram fosfor (18 prosent DV)
• 630 milligram kalium (18 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (7 prosent DV)
• 23 mikrogram folat (6 prosent DV)
• 0,9 milligram sink (6 prosent DV)
• 18,1 milligram magnesium (5 prosent DV)
• 0,1 milligram mangan (5 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (4 prosent DV)
• 0,7 milligram jern (4 prosent DV)

Portobellos inneholder vanligvis bare svært små mengder vitamin D (rundt 0,2 mikrogram, 8 IE). Konsentrasjonen av vitamin D (på grunn av forbindelsen kalt ergocalciferol, som kan omdannes til vitamin D2) blir imidlertid mye høyere når sopp utsettes for UV-lys fra enten solen eller spesielle vekstlamper. Det er debatt om hvor mye vitamin D-sopp faktisk kan gi, spesielt med tanke på at det fortsatt er vanskelig for mange å finne sopp som har blitt utsatt for UV-lys. Forskning viser imidlertid at sopp er unik blant grønnsaker på grunn av at de er i stand til å doble eller tredoble vitamin D-innholdet innen bare noen få timer med lyseksponering. (6)

Portobello-sopp vs. andre sopp

• Ulike typer sopp har immunstøttende effekter, selv om mange anser de "sunneste" soppene i verden for å være medisinske sopp, for eksempel cordyceps eller reishi-sopp . Andre næringstette typer inkluderer shiitake og maitake, som vanligvis spises og tilberedes med, i motsetning til tatt i tilleggs- eller ekstraktform som medisinske sopp er.
• Sammenlignet med portobellosopp anses medisinske sopp å ha flere adaptogene egenskaper, noe som betyr at de hjelper til med å støtte nervesystemet og øke kroppens evne til å takle stress, tretthet eller sykdom. Mens portobelloer hjelper til med å beskytte mitokondriene, cordyceps og reishi-sopp er enda kraftigere og har sterke antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper.
• Maitake-sopp er et utmerket valg for å skaffe spesielle polysakkaridkomponenter kalt beta-1,6-glukan, som stimulerer immunsystemet og kan bidra til å forhindre virus, infeksjoner eller komplikasjoner på grunn av andre tilstander som diabetes.
• Østersopp kan være bedre for å gi høyere nivåer av jern og forebygge tilstander som anemi, leddsmerter eller senebetennelse sammenlignet med portobellosopp.
• Shiitake-sopp er unike på grunn av at de inneholder kjemikaliet som kalles lentinan i tillegg til eritadenin. Disse bidrar til å redusere kolesterolnivået, kan bidra til å forhindre magekreft, redusere risikoen for hjertesykdom og har fordeler for behandling av hepatitt, høyt blodtrykk og infeksjonssykdommer.

Hvordan bruke og lage mat

Når du handler portobelloer, se etter sopp som er fast, solid, fri for rifter og ikke skrumpet eller glatt utseende. Du kan også snuse på soppene for å finne ut om de er ferske, og se etter de med en "jordaktig lukt". (7)

Fjern først den tykke stilken fra undersiden av sopphettene dine (hvis de har det). Sopp absorberer en stor mengde vann, noe som betyr at det er best å ikke skylle dem i mye vann eller bløtlegge dem i et forsøk på å rense bort smuss. For å fjerne eventuelle rester fra overflaten av sopp, prøv å bruke en fuktig klut, klut eller sterkt papirhåndkle. Gni forsiktig soppen for å rense dem, pass på at du ikke gni for hardt, da dette kan føre til at de begynner å brekke. Når du er ferdig med å rense soppen, klapp den med en tørr klut eller tørkepapir for å la den tørke – på denne måten blir de ikke for bløte når du lager mat eller tilbereder dem.

Det er mange forskjellige måter å tilberede sopp på avhengig av hvor mye tid du har og hvilken type oppskrift du lager. Her er noen forslag:

• Damp portobelloer i skiver sammen med andre grønnsaker for en enkel siderett. Damp i bare noen minutter for å forhindre overkoking og bløthet.
• Marinerer store portobellosopphatter i olivenolje, eddik og urter før du griller på grillen eller en grillpanne i flere minutter på hver side.
• Fyll rengjorte portobellohetter med kokte hele korn (som villris eller quinoa ) sammen med urter og oppkuttede grønnsaker før de bakes/stekes i ovnen i ca. 15–20 minutter.
• Saut oppkuttet sopp i en ildfast panne med litt olje eller smør i ca. 5–10 minutter.

Oppskrifter

Prøv å legge til portobellosopp i oppskrifter som hjemmelaget pizza, grønnsakstaco eller fajitas, spinat- og feta-calzones, grønnsaksburgere eller tomat- og mozzarellastabler overfylt med balsamicovinaigrette. Portobellos passer godt til blå-, feta- eller geitost; basilikum; persille; rød eller gul løk; røde pepper flak; hvitløk; tomater; soyasaus; smør; lager; og sure ingredienser som eddik. Nedenfor er flere oppskrifter som Portobellos er et flott tillegg til:

• Grillet Portobello Burgers Oppskrift
• Utstoppet soppoppskrift
• Pecorino kylling og soppoppskrift
• Soppsuppeoppskrift
• Grillede Veggie Naan-pizzaer (og mange andre grilloppskrifter)

Risikoer og bivirkninger

Selv om de ikke vanligvis er et problem for de fleste, inneholder portobellosopp puriner som i noen tilfeller er knyttet til helseproblemer. Puriner brytes ned for å danne urinsyre, som kan akkumuleres og føre til tilstander som gikt eller nyrestein og nyresvikt. Hvis du sliter med en av disse tilstandene, unngå sopp og andre purinerkilder, eller spis dem bare med måte.

Hvis du noen gang har hatt en allergisk reaksjon på andre typer sopp, er det best å være forsiktig når du spiser portobelloer, spesielt siden de er relatert til andre spiselige sopp og kan forårsake lignende effekter.

Siste tanker

• Portobellosopp er moden, hvitknappsopp og en sunn, spiselig type sopp.
• Fordelene med portobelloer inkluderer høye nivåer av B-vitaminer, antioksidanter, fytonæringsstoffer som CLA og L-ergothionein, selen, kobber, kalium, fosfor og til og med noe plantebasert protein.
• Å spise portobellosopp er en fin måte å få i seg flere næringsstoffer og bidra til å unngå mangler hvis du er på vegansk/vegetarisk diett, lavkarbodiett eller har helsemessige forhold som lav energi/tretthet, leddsmerter, fordøyelsesbesvær, hjernetåke eller problemer med skjoldbruskkjertelen.

Les neste: Chaga-sopp:5 helsefordeler med denne eldgamle medisinen