Hvor mange gram sukker bør du konsumere per dag?

Sugar har fått en dårlig rap og med god grunn. Det er i nesten alle pakkede matvarer du henter i matbutikken, og det ser ut til å være ganske sukkeravhengighet  epidemi i USA. Hvis du ikke ser ordet "sukker" i ingredienslisten, er det sannsynligvis en annen form for det som du rett og slett ikke kjenner igjen. Gitt det vi vet om sukkerinntak og helseproblemene feil mengde kan forårsake, hvor mange gram sukker per dag bør vi innta?

Det ser ut til at smaksløkene våre har tilpasset seg ønsket om å ha sukker, og hvis maten vår ikke er søtet med det, smaker den ikke på langt nær så godt for mange mennesker. Det er en oppside her:Smaksløkene kan tilpasse seg slik at du ikke har lyst på alt det sukkeret, men hvordan? Les videre for å lære alt om hvordan du reduserer sukker , sammen med hvor mange gram sukker per dag du faktisk bør konsumere for optimal helse.

Hvor mange gram sukker per dag bør du konsumere?

American Heart Association anbefaler de fleste amerikanske kvinner spiser ikke mer enn 100 kalorier per dag med sukker (seks teskjeer eller 20 gram) og ikke mer enn 150 kalorier per dag for menn (eller omtrent ni teskjeer eller 36 gram). (1)

For å sette det i perspektiv, er en teskje lik fire gram sukker. Et åtte unse glass appelsinjuice har 5,5 teskjeer sukker. Det tilsvarer over 20 gram. Det er derfor du vil spise frukten din; ikke drikk det. Et annet alternativ er å kuttejuicen ved å bruke halvparten vann og halvparten juice, mens du drikker totalt fire til seks ounces – ikke åtte til 12. Og husk at de fleste juice og drikker på flaske inneholder to porsjoner per individuell flaske. Ikke ignorer etiketten.

La oss ikke glemme barna. Hvor mange gram sukker bør de spise om dagen? Barn trenger ikke så mye sukker, men det er i alt. Sukkerforbruket for barn bør ikke gå utover tre teskjeer sukker per dag, som tilsvarer 12 gram. Visste du at en kopp Fruit Loops inneholder 3,75 teskjeer sukker? Det er over det anbefalte beløpet for barn. Nå vet du hvorfor de fleste frokostblandinger ikke er det beste valget for hvem som helst.

Du har nå en følelse av hvor mye sukker du bør konsumere per dag, men hvordan sporer du sukkerinntaket ditt? Den beste måten er å føre dagbok. Det er mange nettsporere du kan bruke, og de er spesielt nyttige i tilfeller der det ikke er næringsinformasjon på etiketten eller når det gjelder hele matvarer, for eksempel frisk frukt.

Sukkerforbruk i USA

La oss fordype oss i hva sukker handler om og hvor mye sukker som er for mye. Ifølge American Heart Association finnes det to typer sukker i kostholdet vårt. Det er de som virkelig er naturlige som kommer fra matvarer som frukt og grønnsaker, og det er tilsatt sukker og kunstige søtningsmidler , slik som de små blå, gule og rosa pakkene (et STORT nei-nei) som finnes ved kaffestanden; hvitt sukker; brunt sukker; og til og med kjemisk produsert sukker som maissirup med høy fruktose. Disse tilsatte sukkerene er ingredienser som er i matvarer som brus, fruktdrikker, godteri, kaker, kjeks, iskrem, søtet yoghurt og korn som vafler, mange brød og frokostblandinger. (2)

Noen vanlige navn på tilsatt sukker eller matvarer med tilsatt sukker er:

• Agave
• Brunt sukker
• Maissøtningsmiddel
• Maissirup
• Konsentrater av fruktjuice
• Maissirup med høy fruktose
• Kjære
• Invertsukker
• Maltsukker
• Melass
• Råsukker
• Sukker
• Sukkermolekyler som slutter på "ose" (dekstrose, fruktose, glukose, laktose, maltose, sukrose)
• sirup

Nå som du har en god idé om tilsatt sukker, hva med de naturlig forekommende fra frukt? Teller de? Vel, liksom. Ja, det er bedre valg, men noen matvarer inneholder mye sukker, så du vil fortsatt ha det i sjakk hvis du er diabetiker eller lider av noen sukkerfølsomme sykdommer.

Det er bedre å ha hele frukten, men det er viktig å velge riktig frukt. En middels stor appelsin inneholder omtrent 12 gram naturlig sukker. En kopp jordbær inneholder omtrent halvparten. Tørket frukt og hel frukt inneholder omtrent det samme, kalori- og sukkermessig, men du mister mye hydreringsfordeler på grunn av tap av vann under dehydreringsprosessen. (4)

Noen matvarer har rett og slett lavere sukkerinnhold, så hvis det er en nøkkelfaktor å se på midjen din, kan hvor sukkeret kommer fra gjøre en forskjell. Imidlertid er både appelsinen og jordbærene lave i kalorier og næringsrike, og inneholder tre gram fiber, 100 prosent av det anbefalte daglige forbruket for vitamin C, folsyre, kalium og mer. Hvis du velger den 20-unse boksen med brus, får du her i stedet:225 kalorier, null næringsstoffer og 60 gram tilsatt sukker, sannsynligvis som maissirup med høy fruktose. Hvilken høres mer tiltalende ut? Brusen eller jordbærene?

Uansett, å ha sukker fra ekte mat er veien å gå, siden det inneholder fruktose, som er bra for energi. Når sukker har blitt ekstrahert fra mat, sitter du igjen med null fiber og næringstettheten er sterkt oppbrukt. Gå for den ekte varen - og nei, det er ikke Coca-Cola. (5, 6)

The Obesity Society rapporterer at sukkerforbruket har økt med mer enn 30 prosent de siste tre tiårene. I 1977 var sukkerforbruket i gjennomsnitt omtrent 228 kalorier per dag, men hoppet til 300 kalorier i 2009–2010, og det kan være høyere nå med barn som spiser enda mer. Disse tilsatte sukkerene, som er plassert i sauser, brød og pastaer, i tillegg til store mengder i søtsaker, drikkevarer og frokostblandinger, legger unødvendige kalorier i kostholdet og forårsaker betennelse , sykdom og mer. Selv om det kan øke energien en kort stund, reduserer det mye nødvendige næringsstoffer.

Centers for Disease Control and Prevention har litt mer statistikk om hvor mye sukker amerikanere forbruker:(8)

• Fra 2011-14 konsumerte amerikansk ungdom 143 kalorier og voksne 145 kalorier fra sukkersøte drikker (SSB).
• SSB-inntak høyere blant gutter, ungdom, ikke-spanske svarte eller ungdom som bor i lavinntektsfamilier blant ungdom.
• Blant voksne er SSB-inntaket høyere blant menn, unge voksne, ikke-spanske svarte eller meksikanske amerikanere eller voksne med lav inntekt.

Fare ved lavt sukkerinnhold

Lavt sukker kan føre til en god del ubehag, spesielt hvis du lider av diabetes. Lavt blodsukker, også kjent som hypoglykemi , er et av de vanligste problemene forbundet med lavt blodsukker og er definert som et blodsukkernivå under 70 mg/dl. Ofte er det assosiert med medisin, ikke nok mat eller ikke spist i lange perioder, for mye aktivitet og noen ganger alkohol. (9, 10)

Symptomer kan inkludere å føle seg skjelven, svett og ha et bankende hjerte. Det er vanligvis mildt, men alvorlig hypoglykemi kan utvikle seg til mental forvirring, antagonistisk atferd, bevisstløshet eller anfall.

Lavt blodsukker kan påvirke hvem som helst, og å sjekke det regelmessig kan være en måte å overvåke det på. Hyppigheten av testing varierer, men de fleste som har diabetes tester blodsukkernivået før frokost, lunsj, middag og igjen før sengetid. Å oppsøke lege er viktig hvis du mistenker at du har problemer med lavt blodsukker. Legen din kan hjelpe kroppen din med å komme til og opprettholde normalt blodsukker nivåer. (11)

Fare ved høyt sukkerinnhold

Selv om ikke å ha nok sukker kan forårsake hypoglykemi, på baksiden, kan du ha for mye sukker. Det kalles hyperglykemi og kan forårsake alvorlige komplikasjoner, for eksempel: (12)

• Hjerte- og karsykdommer
• Nerveskade kjent som nevropati
• Nyreskader
• Diabetisk nevropati
• Skade på netthinnens blodårer, diabetisk retinopati, som kan forårsake blindhet
• Grå stær eller uklarhet i øynene
• Problemer med føttene forårsaket av skadede nerver eller dårlig blodstrøm
• Bein- og leddproblemer
• Hudproblemer, inkludert bakterielle infeksjoner, soppinfeksjoner og ikke-helende sår
• Infeksjoner i tenner og tannkjøtt
• Diabetisk ketoacidose
• Hyperglykemisk hyperosmolar syndrom

Det er også flere farer ved høyt sukker, og derfor er det viktig å vite hvor mange gram sukker du bør innta per dag.

1. For mye sukker kan forårsake hjerteproblemer

JAMA rapporterer at i noen tilfeller kommer nesten en tredjedel av kaloriene som konsumeres per dag fra sukker. Gutt, er det mye sukker! National Health and Nutrition Examination Survey samlet informasjon som hjalp til med å identifisere problemer med for mye sukker. Resultatene indikerer at de fleste amerikanske voksne bruker mer tilsatt sukker enn det som er anbefalt for et sunt kosthold, noe som resulterer i høyere risiko for kardiovaskulær sykdom dødelighet. (13)

2. Sukker kan forårsake diabetes, fedme og metabolsk syndrom

Diabetes er sannsynligvis et av de vanligste problemene med for mye sukker og skjer i svimlende hastigheter over hele USA og utover på grunn av kostholdsendringer, for eksempel mer bearbeidet mat , raffinert sukker og mindre daglig aktivitet. Når vi inntar for mye sukker, gjør leveren alt den kan for å omdanne sukkeret til energi, men det kan bare gjøre så mye. Siden den ikke kan metabolisere alt sukker den mottar hvis den er i overkant, utvikler den insulinresistens, noe som kan resultere i metabolsk syndrom . (14) 

3. For mye sukker kan påvirke tennene dine

Ja, det er sant at for mye sukker kan føre til at du tar mange turer til tannlegekontoret. I følge American Dietetic Association og Surgeon Generals rapport Oral Health in America, hva du spiser påvirker i stor grad munnen din – tenner og gummi inkludert. For mye sukker kan forårsake bakterievekst, noe som resulterer i forråtnelse og infeksjoner i omkringliggende vev og bein. (15) 

4. Sukker kan skade leveren din

En diett med mye sukker kan forårsake problemer med leveren din, ifølge American Diabetes Association. (16) Hvordan det fungerer er at når du spiser en moderat mengde sukker, uansett form, lagres det i leveren som glukose til kroppen trenger det for at ulike organer skal fungere ordentlig, for eksempel hjernen. Men hvis du har for mye, kan leveren rett og slett ikke lagre alt. Hva skjer? Leveren er overbelastet slik at sukkeret blir til fett.

Mens sukker fra naturlige kilder, som frukt, er langt bedre enn den falske, bearbeidede versjonen, vet ikke leveren helt forskjellen. I tillegg en tilstand kjent som alkoholfrie fettholdige leversykdom kan være forårsaket av overdreven inntak av brus, som utvikler insulinresistens og økt oksidativt stress på leveren. På den annen side, hvis kroppen ikke får i seg nok sukker, vil den bruke fett til å tilføre energi. Dette er kjent som ketose . (17, 18)

5. Sukker kan forårsake kreft

Ja, det er sant at sukker kan forårsake kreft . Studier viser at fedme kan være knyttet til død fra de fleste kreftformer på grunn av det som er kjent som det insulin/insulinlignende vekstfaktorsystemet og kan øke tumorcelleveksten. I tillegg kan metabolsk syndrom, i forbindelse med kronisk betennelse, forårsake tumorvekst og progresjon.

I følge en studie publisert i Integrative Cancer Therapies , er det en sammenheng mellom insulin og dets effekter på tykktarms-, prostata-, bukspyttkjertel- og brystkreft. Det ser ut til at sukker til og med kan komme i veien for kreftbehandling, noe som får det til å være mindre effektivt. Ved å innta mer næringsstoffer og mindre sukker, trene regelmessig og redusere stress, er det mulig å redusere risikoen for kreft og utvikle svulster. (19)

På plussiden kan riktig sukker og riktig mengde av det hjelpe idrettsutøvere. Mens vi vet at karbohydrater, for eksempel bananer , kan hjelpe til med både ytelse og restitusjon for idrettsutøvere, ser det ut til at det finnes en smartere måte å sikre ytelse og restitusjon på.

Forskning viser at noen former for sukker er bedre enn andre. Forsøkspersonene ble evaluert etter en 90-minutters svømmetur eller en 24-timers periode med faste. Resultatene viste at fruktose ikke er det beste valget for etterfylling, men ved å bruke både glukose og fruktose, gjenopprettes glykogen raskere i leveren, noe som kan hjelpe til med å reparere overarbeidede muskler og føre en idrettsutøver til å være mer forberedt på neste treningsøkt. (20)

Høy sukker og skjult sukkermat

Noen matvarer er åpenbare sukkermengder, men mange matvarer er kanskje ikke så tydelige. Hvis du vil vite hvilke matvarer som har skjult sukker, les etikettene. Og som alltid er det bedre å spise ekte mat i sin opprinnelige form, for eksempel et stykke frukt i stedet for fruktjuice.

Mat med høyt sukkerinnhold:

• Sportsdrikker, brus
  
• Sjokolademelk
  
• Kaker, paier og smultringer, bakverk
  
• Godteri
  
• Kaffe med smak
  
• Iste
  
• Kornblandinger
• Granolabarer
• Proteinbarer/energibarer
  
• Ketchup, BBQ-saus og andre sauser
  
• Spaghettisaus
  
• Yoghurt
  
• Fryste middager
  
• Tørket frukt
  
• Fruktjuice og andre drikker, for eksempel vitaminvann
  
• Vin
  
• Hermetisert frukt
  
• Hermetiserte bakte bønner
  
• Brød
  
• Kornblandinger
  
• Smoothies
  
• Energidrikker

Hvordan redusere sukkerinntaket

Å redusere sukkerinntaket er ikke så vanskelig som du tror, ​​men hvis du er avhengig, kan det kreve litt trening og engasjement akkurat som enhver endring. American Heart Association deler noen gode tips om hvordan du kan redusere sukker. Sett disse ideene i praksis med jevne mellomrom, og på kort tid vil du redusere sukker og redusere risikoen for diabetes, hjertesykdom, metabolsk syndrom og fedme. (21)

• Fjern sukker, sirup, honning og melasse fra skapet og bordet.
• Hvis du bruker sukker i kaffe, te, frokostblanding, pannekaker osv., kutt ned. Bruk halvparten av mengden du vanligvis bruker for å starte og enda mindre over tid. Og ingen kunstige søtningsmidler!
• Drikk vann i stedet for smakstilsatte drikker og juice.
• Kjøp frisk frukt i stedet for frukt som er hermetisert, spesielt de i sirup.
• I stedet for å tilsette sukker til frokostblandingen, bruk friske bananer eller bær.
• Når du baker, kutt sukkeret med en tredjedel. Bare prøv det! Du vil sannsynligvis ikke engang merke det.
• Prøv å bruke krydder, for eksempel ingefær, kanel eller muskat, i stedet for sukker.
• Prøv usøtet eplemos i stedet for sukker i oppskrifter.
• Vurder ren stevia , men bruk med måte. Den er veldig søt, så du trenger ikke mye.
  

Risikoer og bivirkninger

Som nevnt ovenfor, hvis du er diabetiker eller har noen symptomer som tyder på at du er diabetiker, har et hjerteproblem, kreft eller annen sykdom, bestill en avtale med legen din med en gang. Sukker kan blant annet gjøre vondt verre. Å få den riktige diagnosen og deretter innta en diett rik på næringsstoffer og mindre sukker kan gi fantastiske fordeler for helsen din.

I tillegg kan sukker forårsake leverproblemer og fedme. Legen din og en ernæringsekspert kan hjelpe deg med å gjøre positive endringer i kostholdet ditt ved å begrense sukker og tilsette næringsrik mat.

Siste tanker

Sukker er i alt så kjøper pass opp, men hvor mange gram sukker per dag bør du spise? Det kan unngås ganske enkelt ved å ta de riktige valgene. De fleste matvarer trenger ikke sukker for å smake godt. Ta deg tid til å lære å lage mat uten.

Matlaging hjemme kan bidra til å redusere sukkerforbruket. Finn oppskrifter, som de på nettsiden min, som inneholder lite eller ingen sukker. Selv om det kan virke vanskelig i begynnelsen, hvis du holder deg til det, blir det enkelt, og du vil bli en ekspert som identifiserer sukker.

Når det gjelder hvor mange gram sukker per dag du bør konsumere, anbefaler American Heart Association de fleste amerikanske kvinner spiser ikke mer enn 100 kalorier per dag med sukker (seks teskjeer eller 20 gram) og ikke mer enn 150 kalorier per dag for menn (eller omtrent ni teskjeer eller 36 gram). Og totalt sett bør tilsatt sukker utgjøre mindre enn 10 prosent av kostholdet ditt.

Hvor mange gram sukker per dag spiser du?

Les neste: Er sukker dårlig for deg? Her er hvordan det ødelegger kroppen din