Shirataki Nudler:De beste gut-sunne nudlene for midjen din

Tenk deg å kunne spise på favorittpastaretten din, helt uten skyld. Det høres kanskje for godt ut til å være sant, men det er det ikke! Shirataki-nudler er nesten helt fri for kalorier og karbohydrater og er det perfekte alternativet for de som ønsker å kutte kalorier og gå ned noen kilo samtidig som de drar fordel av noen ekstra fordeler for helsen din.

Fra å redusere blodsukkernivået til å redusere kolesterolet og forbedre tarmhelsen, disse nudlene kan skilte med noen seriøst imponerende helsefordeler. De kan også hjelpe slanke midjen din ved å hjelpe deg å holde deg mett og til og med redusere nivåene av visse hormoner som stimulerer sult.

Enten du er på en ketogen diett med lavkarbo Hvis du følger en kornfri Paleo-diett eller bare leter etter enkle måter å redusere kaloriinntaket på, kan å legge til disse lavkarbonudlene i kostholdet ditt ha en kraftig innvirkning på mange aspekter av helsen din.

Hva er Shirataki-nudler?

Også ofte kalt konjac-nudler, shirataki-nudler er en karbohydratfri og kalorifri type pasta som har skutt i været i popularitet den siste tiden.

De er hovedsakelig laget av glucomannan , en type fiber som kommer fra konjakrot. Konjac, noen ganger kjent som djevelens tunge eller konnyaku-potet, er en type plante som er hjemmehørende i Øst-Asia.

I tillegg til shirataki er konjakrot en vanlig ingrediens i fruktgelesnacks og godteri. Den kan også brukes som et vegansk alternativ til gelatin for å legge til tykkelse på matvarer og er til og med lagt til noen vekttapspiller.

Shirataki oversettes bokstavelig talt til "hvite fosser." Nudlene er gjennomskinnelige med et glasslignende utseende og er generelt smakløse, og absorberer smakene til det de tilberedes med.

De produseres ved å blande vann med glucomannanfiber og en liten mengde limejuice for å holde formen. De blir deretter kokt og formet til nudler.

Shirataki-nudler er hovedsakelig laget av vann, og inneholder omtrent 97 prosent vann og 3 prosent glucomannan-fiber. Av denne grunn er de fri for kalorier og fordøyelige karbohydrater, men gir mange av fordelene som gis av glucomannanfiber, noe som gjør dem til et utmerket tillegg til kostholdet.

Helsefordeler

1. Hjelp til vekttap

Fordi en porsjon shirataki-nudler nesten ikke inneholder kalorier, er det det perfekte alternativet når det gjelder å tappe magefett og redusere kaloriinntaket ditt.

En kopp kokt spaghetti inneholder for eksempel 220 kalorier, mens en kopp shirataki-nudler er kalorifri. Å bytte ut spaghetti med shirataki-nudler bare noen få ganger i uken er en enkel måte å kutte ut en stor mengde kalorier på og kan føre til betydelig vekttap over tid.

I tillegg kan fiberen som finnes i shirataki-nudler bremse magetømmingen, noe som får deg til å føle deg mett lenger.

Glucomannan fiber, hovedingrediensen i shirataki nudler, har også vist seg å påvirke visse hormoner som bidrar til sult. En studie i Bangkok publisert i Diabetes Research and Clinical Practice viste at å spise glukomannanfiber reduserte nivåene av ghrelin , et hormon som stimulerer sult. (1)

En annen studie publisert i International Journal of Obesity  viste at å ta bare ett gram glucomannanfiber daglig førte til et gjennomsnittlig vekttap på 5,5 pund over åtte uker hos 20 overvektige personer uten endringer i kosthold eller aktivitet. (2)

For å optimalisere vekttapet ditt, sørg for at du parer shirataki-nudlene dine med sunt pålegg som grønnsaker eller lette sauser. Det er også best å kombinere shirataki-nudler med et balansert kosthold samt regelmessig fysisk aktivitet.

2. Reduser blodsukkeret

Fiber bidrar til å bremse opptaket av sukker i blodet, noe som kan opprettholde normalt blodsukker nivåer og forhindre farlige pigger og krasj. Fordi shirataki-nudler er høye i glucomannanfiber, er det noen bevis som tyder på at de kan bidra til å redusere blodsukkernivået.

En studie fra 2007 fra Mahidol Universitys Siriraj Hospital i Bangkok fant at å ta glucomannanfiber før en mengde glukose reduserte blodsukkernivået betydelig sammenlignet med placebo. (3) En annen studie publisert i Journal of the American College of Nutrition funnet glucomannan-tilskudd senket fastende blodsukkernivåer med imponerende 23 prosent. (4)

Å ta glucomannan har også vist seg å senke nivåene av fruktosamin, en markør som brukes til å måle gjennomsnittlig blodsukkernivå. Forskere fra St. Michael's Hospitals avdeling for ernæringsvitenskap ved University of Toronto fant at "KJM-fiber lagt til konvensjonell behandling kan forbedre glykemisk kontroll, blodlipidprofil og sBP hos personer med høy risiko diabetikere, og muligens forbedre effektiviteten av konvensjonell behandling ved type 2 diabetes." (5)

For de med diabetes , kan det å inkludere noen porsjoner shirataki-nudler i kostholdet ditt hver uke være gunstig for å holde blodsukkernivået under kontroll.

3. Hold deg regelmessig

De to hovedkomponentene i shirataki-nudler - vann og fiber - kan hjelpe til med å redusere forstoppelse og fremme regularitet.

Vann bidrar til å myke opp avføringen, noe som gjør den lettere å passere – og forhindrer dermed belastning og forstoppelse . Det hjelper også å få ting til å bevege seg gjennom fordøyelseskanalen.

Fiber hjelper også med å forhindre forstoppelse ved å tilføre bulk til avføringen. Å øke inntaket av kostfiber har også vist seg å føre til økt avføringsfrekvens. (6)

Spesielt Glucomannan kan være spesielt gunstig når det gjelder å øke regulariteten. En studie fra University of Iowa viste at forstoppelse hos barn ble effektivt behandlet hos 45 prosent av de som tok glucomannan-tilskudd sammenlignet med bare 13 prosent av de som tok placebo. (7)

I tillegg til å spise shirataki nudler, en diett som inneholder rikelig med fiberrike matvarer og mye vann kan også være gunstig for å støtte regelmessige avføringer.

4. Reduser kolesterol

Kolesterol er et voksaktig stoff som kan bygge seg opp i arterieveggene, forårsake en innsnevring av blodårene og tvinge hjertet til å jobbe hardere for å pumpe blod gjennom hele kroppen. Høyt kolesterol er en viktig risikofaktor for koronar hjertesykdom , og å gjøre endringer i kostholdet ditt er den beste måten å holde kolesterolnivået i sjakk.

Glucomannan-fiberen som finnes i shirataki-nudler kan kanskje hjelpe senke kolesterolet nivåer og redusere risikoen for hjertesykdom.

En anmeldelse i American Journal of Clinical Nutrition så på 14 studier og fant at glucomannan i gjennomsnitt senket totalkolesterol med 19 mg/dL, dårlig LDL-kolesterol med 16 mg/dL og triglyserider med 11 mg/dL. Forskerne fra University of Connecticut Schools of Medicine and Drug Information konkluderte til slutt:"Glucomannan ser ut til å ha en gunstig effekt på totalkolesterol, LDL-kolesterol, triglyserider, kroppsvekt og FBG, men ikke HDL-kolesterol eller BP." (8)

Andre måter å holde kolesterolnivået lavt på inkluderer å velge sunnere fett, unngå ultrabearbeidet mat , øke fysisk aktivitet og gå ned i vekt.

5. Fremme tarmhelse

Det er billioner av mikroskopiske bakterier som lever inne i fordøyelseskanalen din, som til sammen utgjør mikrobiom i tarmen. . Disse bakteriene spiller en sentral rolle i nesten alle aspekter av helse, fra å styrke immunforsvaret til å optimalisere næringsopptaket. (9)

Kostfiberen som finnes i shirataki-nudler fungerer som et prebiotikum. Prebiotika  gi næring til de fordelaktige bakteriene i tarmen din, og fungerer som en drivstoffkilde for å fremme bedre tarmhelse.

Prebiotika har vist seg å redusere kronisk betennelse, fungere som stressavlastere og enda lavere kroppsvekt. (10, 11, 12)

Frukt, grønnsaker og fullkorn er andre gode kilder til prebiotika som kan øke både tarmhelsen og den generelle helsen.

Ernæringsfakta

Shirataki-nudler er laget utelukkende av glukomannanfiber og vann, så de er praktisk talt kalorifrie og fri for fordøyelige karbohydrater. De inneholder heller ikke fett, kolesterol, protein eller natrium.

Dette betyr at når du spiser shirataki-nudler, kommer hovedkaloriene og næringsstoffene fra det pålegget du legger til, enten det er saus, ost, kjøtt eller grønnsaker. Av denne grunn er det spesielt viktig å velge sunt pålegg for å avrunder måltidet ditt.

Tofu Shirataki nudler er også tilgjengelig. Næringsprofilen til disse nudlene er veldig lik tradisjonelle shirataki-nudler, men med en litt høyere mengde kalorier og karbohydrater.

Shirataki-nudler vs. andre nudler

De fleste typer nudler inneholder en god mengde kalorier og karbohydrater. Generelt har kokte nudler omtrent 200–220 kalorier og 40–45 gram karbohydrater per kopp. Shirataki-nudler er derimot fri for både kalorier og fordøyelige karbohydrater.

Dette betyr at shirataki-nudler kan være et flott alternativ til vanlige nudler hvis du ønsker å redusere inntaket av både kalorier og karbohydrater.

Imidlertid går shirataki-nudler glipp av noen av de fordelaktige næringsstoffene som finnes i andre nudler. Helhvetenudler inneholder for eksempel massevis av B-vitaminer, mangan, selen, magnesium og fosfor, blant andre næringsstoffer.

Hvis du bytter ut den vanlige pastaen din med shirataki nudler med jevne mellomrom, er det viktig å sørge for at du får i deg disse essensielle næringsstoffene fra andre kilder i kostholdet ditt, som frukt, grønnsaker, magre proteiner eller andre fullkorn.

Hvordan finne og bruke

Ettersom shirataki-nudler har økt i popularitet, har de blitt lettere tilgjengelige og kan finnes i mange dagligvarebutikker så vel som nettbutikker. Populære merker inkluderer Nasoya, Miracle Noodles, Vitacost og Skinny Noodles.

Når du åpner pakken med nudler, kan du merke en sterk fiskelignende lukt. Nudlene pakkes i vann for å absorbere lukten av konjakroten. Å kjøre nudlene under vann i et dørslag i ett til to minutter bidrar til å bli kvitt denne kraftige lukten.

For å tilberede shirataki-nudler, bare skyll, tøm, tilsett i en kokende gryte med vann og kok i to til tre minutter. Tøm dem så igjen, legg dem i en panne og tørrsteik dem på middels varme uten olje eller spray i ett minutt. Tørrsteking av dem fjerner overflødig vann for å forhindre en ugunstig grøtaktig tekstur.

Disse lavkarbonudlene absorberer smaken av det du kombinerer dem med, noe som gjør dem til en flott ingrediens for en wok- eller lavkarbo pastarett. Kombiner nudlene med ditt valg av saus, pålegg eller grønnsaker og nyt.

Leter du etter noen interessante ideer om hvordan lage shirataki nudler? Her er noen smakfulle shirataki nudler oppskrifter du kan prøve:

• Keto kremaktig avokadopasta med Shirataki
• Shirataki nudler med mandelsmørsaus
• Lavkarbo svinekjøtt Lo Mein
• Sopppasta med Shirataki
• Honing Sesam Shirataki nudler

Historikk

Shirataki-nudler er laget av konjac, en plante som har vært kjent for sine medisinske egenskaper i århundrer.

Konjac har blitt brukt historisk som en stiftingrediens i tradisjonell kinesisk medisin . I Japan fikk den til og med stor popularitet og så en økning i etterspørselen på 1800-tallet.

Både konjac- og shirataki-nudler er fortsatt spesielt populære i hele Japan, selv om det er små forskjeller i bearbeiding avhengig av hvilken region de er produsert i. I noen regioner i Japan kuttes konnyaku-geléen i tråder mens den i andre områder tvinges gjennom bittesmå hull i en løsning med konsentrerte mengder kalk.

I dag har shirataki-nudler blitt stadig mer populære og brukes nå over hele verden som et lavkarbo- og lavkalorialternativ til tradisjonell pasta.

Risikoer og bivirkninger

Shirataki nudler er generelt godt tolerert og trygge for de fleste individer. Noen mennesker kan imidlertid oppleve bivirkninger, som kan inkludere fordøyelsesproblemer som gass, oppblåsthet og diaré.

Fordi shirataki nudler er høye i fiber, er det best å øke inntaket gradvis, og sørg for å drikke mye vann for å holde seg hydrert for å unngå uønskede bivirkninger.

Selv om det er uvanlig, kan noen mennesker også være følsomme for glucomannan-fiberen som finnes i shirataki-nudler. Hvis du opplever negative symptomer som elveblest, kløe, hevelse, hvesing eller pustevansker, avbryt bruken og snakk med legen din umiddelbart.

Mens shirataki-nudler er en fin måte å redusere inntaket av karbohydrater og kalorier på, er de også lave i næringsstoffer. Hvis du spiser disse nudlene regelmessig, sørg for at du spiser et godt avrundet kosthold med mye næringsrik mat for å unngå næringsmangel.

Siste tanker

• Shirataki-nudler kan være et utmerket alternativ til vanlige nudler.
• Foruten å ha lite kalorier og karbohydrater, inneholder de også nyttige glukomannanfiber for å holde deg mett.
• Shirataki-nudler kan hjelpe til med vekttap og bidra til å senke kolesterol og blodsukker samtidig som de fremmer bedre tarmhelse og regelmessighet.
• Fordi shirataki-nudler er lave i næringsstoffer, er det imidlertid viktig å sørge for at du bruker sunt pålegg og inntar et velbalansert kosthold fullt av annen næringsrik mat.
• Hvis du ønsker å kutte kalorier eller karbohydrater fra kostholdet ditt, kan det være en enkel løsning å bytte vanlige nudler med disse lavkarbonudlene noen ganger i uken.

Les neste: Soba Noodles:The Gluten-Free Noodles that Combat Heart Disease