Havremel:Det glutenfrie melet som fremmer et sunt hjerte

Hvis du har lett etter et glutenfritt mel du kan bruke i oppskriftene dine, vil jeg fortelle deg at havremel er et av de beste glutenfrie melene . Men vent, er glutenfritt havremel ? I følge University of Chicago Celiac Disease Center, ja - havre er teknisk sett glutenfrie siden de ikke er en type hvete-, bygg- eller rugkorn, som er de tre gruppene av hele korn som naturlig inneholder proteinet gluten. I stedet for å inneholde gluten, har havre og derfor havremel faktisk et protein som kalles aveniner.

Havre anses som trygt for de med glutenallergi eller glutenintoleranse , lettere for de fleste å fordøye, og mye mindre sannsynlighet for å forårsake negative reaksjoner. Rapporter viser at «kanskje mindre enn 1 prosent av cøliakipasientene viser en reaksjon på en stor mengde havre i diettene deres». (1) Så den gode nyheten er at så lenge du bruker 100 prosent rent havremel som ikke har blitt forurenset av glutenrikt mel, er det et godt valg for folk som ønsker å unngå gluten.

Men ikke bare er havremel glutenfritt - det er også lastet med næringsstoffer og helsemessige fordeler. Hvordan kan havremel være til fordel for helsen din? Havre har vist seg å redusere risikoen for koronarsykdom, lavere kolesterolnivå og mer. (2) Fra havremelpannekaker til havremelkjeks til havremelbrød, det er så mange fantastiske måter å bruke dette glutenfrie melet for å høste disse fantastiske helsefordelene.

5 helsefordeler med havremel

1. Reduserer risikoen for hjertesykdom

En epidemiologisk studie publisert i Archives of Internal Medicine  så på sammenhengen mellom kostfiberinntak og risikoen for koronar hjertesykdom (CHD) og kardiovaskulær sykdom (CVD) hos 9 776 voksne. Forskerne fant ut at  forsøkspersoner som spiste mest fiber, 20,7 gram per dag, hadde 12 prosent mindre CHD og 11 prosent mindre CVD sammenlignet med de som spiste minst (fem gram per dag) fiber.

Forsøkspersonene som spiste mest vannløselig kostfiber hadde enda mer imponerende resultater med en 15 prosent reduksjon i CHD-risiko og en 10 prosent reduksjon i CVD-risiko. Havre inneholder både løselig og uløselig fiber. Denne forskningen bekrefter at å spise fiberrike matvarer , som havremel, kan bidra til å forhindre hjertesykdom. (3)

2. Senker kolesterol 

En annen grunn til at havremel er så bra for hjertet, er at det har vist seg å senke LDL ("dårlig") kolesterol. Nærmere bestemt er det beta-glukanet (β-glukan) som hovedsakelig finnes i endospermcelleveggen til havre som antas å være ansvarlig for å redusere totalt serumkolesterol og LDL-kolesterol. Hvordan virker det? Vel β-glukan er en svært glutinøs løselig fiber  så når den beveger seg gjennom tynntarmen, begrenser den faktisk absorpsjonen av kolesterol i kosten. (4)

Nyere studier har vist at regelmessig inntak av vannløselige, viskøsdannende fibre som de som finnes i havremel kan redusere totalt kolesterol og LDL-kolesterol nivåer med omtrent 5 prosent til 10 prosent. (5)

3. Hjelper diabetikere

Forskning viser at havre i moderasjon kan være en sunn og nyttig mat for diabetikere og andre som sliter med blodsukkerproblemer. Målet med en vitenskapelig gjennomgang fra 2015 var å finne ut om havreinntak er gunstig for diabetespasienter. Forskerne så på 14 kontrollerte studier og to ukontrollerte observasjonsstudier, og funnene er ganske imponerende.

Sammenlignet med kontrollene reduserte "havreinntaket betydelig" konsentrasjonene av A1c og fastende blodsukker samt totalkolesterol og LDL-kolesterol. Konklusjonen av gjennomgangen er at havreinntak kan være til fordel for både blodsukkerkontroll og lipidprofiler hos type 2-diabetikere, noe som gjør det til et flott tillegg til enhver diabetisk diettplan . (6)

4. Reduserer blodtrykket

Havremel laget av ren hel havre kan også hjelpe blodtrykket ditt tall. En fersk studie viser at å legge havre til et standard amerikansk kosthold kan bidra til å redusere både systolisk og diastolisk blodtrykk hos personer med mild eller borderline hypertensjon. Spesifikt opplevde forsøkspersonene som la til oppløselig fiberrik hel havre til sine daglige dietter et fall på 7,5 enheter i systolisk blodtrykk og en reduksjon på 5,5 enheter i diastolisk blodtrykk. I mellomtiden hadde kontrollgruppen "praktisk talt ingen endring" i verken systolisk eller diastolisk blodtrykk. (7)

5. Metthetsstjerne

Hvis du noen gang har spist en bolle med havregryn til frokost er du kjent med hvordan havre kan holde deg veldig godt til neste måltid. Siden havremel egentlig bare er malt hel havre, kan det å legge det til måltidene og oppskriftene dine også hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd etter å ha spist det.

Vitenskapelig forskning publisert i European Journal of Clinical Nutrition sikte på å produsere en validert metthet indeks over vanlige matvarer. Mange forskjellige matvarer ble testet, og havregryn endte opp med å bli rangert som nr. 1 blant frokostmat og nr. 3 totalt. (8, 9) En vitenskapelig oversikt publisert i 2016 antyder at det sannsynligvis er beta-glukaninnholdet i havre som har en så positiv effekt på oppfatningen av metthetsfølelse. (10)

Ernæringsfakta

Havremel kommer fra havre. Hva er havre? Havren (Avena sativa ) er en type korn som dyrkes for frøet. Frøet kalles også en havre. Havre vokser best i temperert klima.

Som havre tilbyr melet sine forbrukere så mange næringsstoffer, og jeg vedder på at du vil bli spesielt overrasket over hvor mye protein det inneholder.

Hundre gram (omtrent 1/2 kopp) havremel inneholder omtrent:(11)

• 404 kalorier
• 65,7 gram karbohydrater
• 14,7 gram protein
• 9,1 gram fett (inkludert omega-3 fettsyrer )
• 6,5 gram fiber
• 4 milligram mangan (201 prosent DV)
• 34 mikrogram selen (49 prosent DV)
• 0,7 milligram tiamin (46 prosent DV)
• 452 milligram fosfor (45 prosent DV)
• 144 milligram magnesium (36 prosent DV)
• 4 milligram jern (22 prosent DV)
• 0,4 milligram kobber (22 prosent DV)
• 3,2 milligram sink (21 prosent DV)
• 371 milligram kalium (11 prosent DV)
• 32 mikrogram folat (8 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (7 prosent DV)
• 1,5 milligram niacin (7 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (6 prosent DV)
• 55 milligram kalsium (6 prosent DV)
• 0,7 milligram vitamin E (4 prosent DV)
• 3,2 mikrogram vitamin K (4 prosent DV)

Historikk og melsammenligning

De eldste kjente havrekornene ble sannsynligvis funnet i Egypt blant restene av det 12. dynastiet rundt 2000 f.Kr. Imidlertid var disse havrene sannsynligvis ugress som ikke ble dyrket av egypterne. Før havre ble konsumert som mat, ble den brukt medisinsk, noe den fortsatt er i dag. Noen sier at den eldste kjente dyrkede havren ble funnet i huler i Sveits fra bronsealderen.

På begynnelsen av 1600-tallet brakte skotske nybyggere havre til Nord-Amerika. I dag inkluderer noen av de største kommersielle produsentene av havre USA, Tyskland og Polen. (13)

Havremel er et perfekt glutenfritt melvalg når en oppskrift ikke krever at gluten hever seg. Det gir en rik, nøtteaktig smak til enhver oppskrift. For eksempel er det godt i informasjonskapsler og gjør dem enda seigere enn normalt. Også på plussiden har havremel en tendens til å gjøre bakevarer mer fuktige enn hvetemel. Det kan byttes ut i oppskrifter for følgende glutenfrie meltyper:rismel, hirse mel og sorghummel .

Dessverre, for bakt mat som må heves, må havremel kombineres med annet mel. Speltmel , på den annen side, er et mildt smaksatt fullkornsmel som kan erstattes i like store mengder med fullkornsmel eller universalmel i de fleste oppskrifter. Noen ganger kan du bruke litt mindre speltmel fordi det er mer vannløselig. I motsetning til glutenfritt havremel, inneholder speltmel noe gluten (det er grunnen til at det så lett kan erstattes med universalmel), men det ser ut til å fordøyes bedre enn hvete eller universalmel for mange mennesker .

Kokosmel og mandelmel  er to glutenfrie meltyper som også har en betydelig mengde fiber og andre næringsstoffer. Kokosmel inneholder hovedsakelig inulinfiber, som kan være hardt for noen menneskers fordøyelsessystem siden det er en FODMAP , en klasse av karbohydrater som raskt gjærer i tykktarmen og kan produsere gass og fordøyelsesproblemer for noen mennesker. I mellomtiden regnes mandler som en moderat FODMAP, men mandelmel inneholder fytinsyre, som er en kjent tarmirriterende i store mengder.

Mandelmel kan typisk erstatte hvetemel i en oppskrift i en-til-en-forhold. Men hvis du erstatter mandelmel med hvetemel, husk at du sannsynligvis vil kreve ekstra egg eller et annet bindemiddel for å gjøre oppskriften vellykket. Kokosmel absorberer mer vann enn mandelmel gjør, er tettere og skaper et mykere produkt. Havremel er også veldig vannabsorberende som kokosmel.

Valget mel avhenger virkelig av oppskriften du lager, smaksprofilen du leter etter og dine spesifikke helseproblemer. Det krever ofte å eksperimentere med forskjellige glutenfrie meltyper for å virkelig se hvilket som er best for deg. Du kan også prøve å kombinere ulike glutenfrie meltyper.

Hvordan finne og bruke

Jeg anbefaler å kjøpe økologisk spiret havremel på din nærmeste helsebutikk eller på nett. Hvis du vil vite med absolutt sikkerhet at melet ditt eller havren du bruker til å lage mel er glutenfrie, kan du se etter produkter som har glutenfri sertifisering. På denne måten vil du vite at det ikke er noen sjanse for glutenkrysskontaminering i havre, noe som er vanlig. Jeg anbefaler også å kjøpe økologisk og spiret mel. Økologisk havre er tilgjengelig i enhver dagligvarebutikk hvis du vil lage hjemmelaget havremel, som er superenkelt (instruksjoner i neste avsnitt).

Havremel har en mild smak, men det er mer interessant enn vanlig universalmel. Når den legges til en oppskrift, gir den en mer seig, smuldrete tekstur. Det er lettest å erstatte det med universalmel eller hvetemel i bakevarer som ikke krever gluten for å heve, for eksempel hurtigbrød og kjeks. Når du bruker den i kakeoppskrifter, er konsistensen deres kjent for å bli enda tykkere og seigere. Vil du lage en klassisk hvit eller gul kake uten gluten? Å bruke havremel som ditt glutenfrie mel sies av bakeeksperter å resultere i en lett og luftig glutenfri kake. (14)

Når du bruker dette melet i oppskrifter som krever bakepulver, tilsett 2,5 ts bakepulver for hver kopp mel.

Oppskrifter

Du kan kjøpe havremel ferdiglaget, eller du kan enkelt lage hjemmelaget havremel. For å lage havremel trenger du bare én ingrediens:havre uten smak. De kan være instant, quick-cook, gammeldags eller stålkuttet. Forskjellen mellom alle disse variantene er kornstørrelsen deres, noe som ikke spiller noen rolle i dette tilfellet fordi de kommer til å males opp.

Hvordan lage raskt havremel :

1. Mål opp mengden havregryn du vil bruke, og husk at 1,25 kopper havregryn utgjør 1 kopp havremel.
2. Puls havren i en foodprosessor til havren har en pulveraktig konsistens. Dette tar vanligvis omtrent 30 sekunder. Hvis du ikke har en foodprosessor, kan en ren kaffekvern også gjøre jobben. Bare sørg for at den er fri for kaffe, slik at du ikke tilfeldigvis smaksetter havremelet ditt. Undersøk også havremelet for å være sikker på at det ikke er noen bortkommen hel havre. Hvis det er, bare puls litt lenger.
3. Havremelet ditt er nå klart til bruk, eller det kan lagres for senere bruk. Siden havremel har en liten mengde naturlig fettinnhold, kan det harskne. Det sikreste alternativet er å oppbevare ubrukt havremel i kjøleskapet eller fryseren og deretter bringe det til romtemperatur før bruk.

Her er noen sunne og smakfulle havremeloppskrifter du kan prøve ut:

• Quinoa Banan Havremel Pannekaker Oppskrift
• Opskrift på sitronproteinbarer
• Opskrift på havregrynkaker (bruk havremel som ditt glutenfrie mel)

Risikoer og bivirkninger

Som jeg sa tidligere, de fleste med cøliaki gjør det bra med virkelig glutenfri havre og havremel. Havre og havremel inneholder ikke gluten i seg selv, men de inneholder proteiner som kalles avenis. De fleste cøliakere tåler disse ikke-toksiske proteinene helt fint, men det er anslått at muligens mindre enn 1 prosent av personer med cøliaki viser en reaksjon på en stor mengde havre i kostholdet. Hvis du har som mål å unngå gluten helt, bare sørg for å kjøpe havremel som er sertifisert glutenfritt fordi krysskontaminering med glutenholdige produkter er vanlig med havre.

Hvis du vanligvis ikke spiser havre eller havremel, kan det hende du legger merke til noen gastrointestinale symptomer (som gass eller oppblåsthet), som vanligvis skyldes økt fiber i kostholdet ditt i stedet for en reaksjon på havren.

Siste tanker

Hvis du ser etter et annet glutenfritt mel, anbefaler jeg på det sterkeste havremel. Det er spesielt bra i sunne kjeks og raske brødoppskrifter.

Når du spiser havremel, får du alt det fantastiske som finnes i havre. Jeg snakker om en overraskende høy mengde protein så vel som fiber, alle B-vitaminene, mangan , selen, magnesium … listen fortsetter og fortsetter.

På samme måte som en bolle med havregryn kan holde deg i gang til neste måltid, kan å legge til havremel i en oppskrift virkelig øke metthetsfaktoren, noe som er utmerket for energinivået og midjen. La oss heller ikke glemme alle de store helsefordelene som havremel gir hjertet ditt, så vel som blodtrykk, blodsukker og kolesterolnivåer.

Havremel er glutenfritt og mye mer. Jeg håper du kan prøve det snart.

Les neste: Er havre glutenfri?