Topp 5 helsefordeler med bønnespirer (#2 er et syn å se)

Bønnespirer er akkurat hva de høres ut som - bokstavelig talt spirer som kommer fra bønner – og selv om spiring kan gjøres ved å bruke omtrent alle bønne, kommer de vanligste bønnespirene vanligvis fra mungbønner og soyabønner. De er fylt med fiber og praktisk talt fettfrie, spesielt mungbønneversjonen, som er grunnen til at de er et mettende, sunt alternativ.

Bønnespirer er veldig vanlige omtrent overalt, men Øst-Asia elsker å sette dem i mange retter – og med god grunn. Fordelene med bønnespirer inkluderer å øke øyehelsen, beinhelsen, immunsystemet og mer. La oss ta en titt på hvordan.

Helsefordeler med bønnespirer

1. Kan redusere angst forårsaket av stress

Fjorten studier ble utført med forskjellige vitaminer og mineraler, hvorav en var vitamin C, for å finne ut om de kan bidra til å redusere stress, angst og til og med depresjon hos kvinner. Forskningen, utarbeidet av Joanna Briggs Institute ved University of Adelaide i Australia, viser at vitamin C er effektivt for å redusere angst som svar på stress som kvinner kan føle. (1)

Omtrent 60 prosent av kvinnene vil sannsynligvis lide av angst på et tidspunkt i livet, og dette påvirker menn også. Mangel på vitamin C kan gi problemer med produksjonen av viktige nevrotransmittere i hjernen som har direkte effekt på humør og søvn. Å sørge for at du har rikelig med vitamin C kan ikke bare avverge forkjølelse, men det kan hjelpe deg med å få en mer rolig disposisjon samtidig som du får mer hvile, og det er derfor du bør spise vitamin C-mat som bønnespirer. (2)

Ytterligere bevis bekrefter det stressavlastende potensialet til mungspirer. bioflavonoidene presenterer bidrar til å beskytte mot stress, mens forskning publisert i Food &Function fant ut at forbruket av nyrebønnespirer økte melatonin nivåer hos rotter, hormonet som regulerer søvn-våkne-syklusen og forbedrer humøret. (3, 4)

2. Bidra til å opprettholde gode øyne

Siden folat finnes i bønnespirer, er det mulig at disse spirene kan hjelpe øynene. En klinisk studie publisert i Archives of Internal Medicine ble utført med mål om å rapportere informasjon om aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) og hvordan det kan minimeres ved å inkludere folsyre, vitamin B6 og vitamin B12 i kostholdet ditt.

AMD er en vanlig øyelidelse som vanligvis finnes hos personer 50 år og eldre, som resulterer i den første årsaken til synet for den aldersgruppen. Det som skjer er at det forårsaker skade på makulaen, som er en liten flekk nær midten av netthinnen som gir oss skarpt syn og gjenstander rett foran oss. Gjennom daglig tilskudd av folsyre, B6 og B12, viser studien at AMD kan reduseres kraftig. (5)

3. Støtt immunsystemet

Mens vi vet at vitamin C spiller en rolle i å støtte immunforsvaret, gjør det også jern. En kopp rå mungbønnespirer tilbyr ganske mye jern som menn og kvinner trenger for å opprettholde en sunn kropp. Jern hjelper cellene våre å holde seg sterke og fri for infeksjon. Det er utført studier som viser viktigheten av jern på grunn av dens evne til å hjelpe til med å drepe skadelige patogener. (6)

4. Reduser risikoen for koronar hjertesykdom

I følge en rapport publisert av American Society for Nutrition , vitamin K kan bidra til å redusere utbruddet av hjertesykdom . Vitamin K er nødvendig for prosessen med blodpropp, og hjelper til med å hemme oppbyggingen av kalsium i blodårene. Dette kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Studien rapporterer at koronarforkalkning (CAC) er et symptom på kardiovaskulær sykdom. Vitamin K kan imidlertid bidra til å minimere progresjonen. Det var en nedgang på 6 prosent i CAC hos de som fikk tilskudd under prøveperioden. (7, 8)

5. Bygg sterke bein

Studier viser at så mange som 50 prosent av kvinnene og 25 prosent av menn over 50 år vil bryte et bein på grunn av osteoporose på et tidspunkt i livet. Mangan , som finnes i bønnespirer, er gunstig for å bygge sterke bein. Mangan i kombinasjon med kalsium, vitamin D, magnesium, sink, kobber og bor har vist seg å forbedre beinmassen hos kvinner – og reduserer derfor risikoen for osteoporose .

Ernæringsfakta

En kopp (104 gram) spirede mungbønner inneholder ca:(9)

• 31 kalorier
• 6,2 gram karbohydrater
• 3,2 gram protein
• 0,2 gram fett
• 1,9 gram fiber
• 34,3 mikrogram vitamin K (43 prosent DV)
• 13,7 milligram vitamin C (23 prosent DV)
• 63,4 mikrogram folat (16 prosent DV)
• 0,2 milligram mangan (10 prosent DV)
• 0,2 milligram kobber (9 prosent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (8 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (6 prosent DV)
• 56,2 milligram fosfor (6 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (5 prosent DV)
• 0,9 milligram jern (5 prosent DV)
• 21,8 milligram magnesium (5 prosent DV)
• 0,8 milligram niacin (4 prosent DV)
• 155 milligram kalium (4 prosent DV)

Hvordan lage bønnespirer hjemme

Mungbønnespiren, også kalt sukjunamul i Korea, er laget av de grønnlokkede mungbønnene, mens soyaspiren er laget av gul, større kornet soya. Spiren fra mungbønnen er sprø med en nøtteaktig smak og brukes ofte i røre så vel som rå i salater og lagvis i smørbrød. Interessant nok er mungbønnespirer, som alle spirer, kjent for å bli dårlige veldig raskt. Dette navnet ble brukt historisk som en referanse til en lærd, Sin Sukju, som forrådte medlemmer av hans rike, og på grunn av hans uetiske handlinger fikk han navnet mung bønnespirer. (10)

Soyaspiren er også kjent som kongnamul. Den vokser lett, som mungbønnen, ved å legge soyabønnene i skyggen og vanne dem til røttene blir lange. Soyabønnespirer er mest populære i Korea. Registreringer indikerer at soyaspirer har blitt spist siden de tre kongedømmene i Korea, som var fra 57 f.Kr. til 668 e.Kr., og senere brukt til å mate sultende soldater. (11)

Det er mange måter å få til spiring hjemme, men det er enkelt så lenge du har litt tålmodighet.

Her er en rask referanse til spiring:

Bløtlegg ⅓ kopp bønner for hver liter spirer du ønsker å gi i vann i omtrent åtte timer. Sørg for å oppbevare dem på et mørkt sted. Mungbønner er mitt valg, men du kan prøve andre hvis du vil. Jeg foretrekker å bløtlegge dem i en krukke med bred munn og lokk (stikk noen hull i lokket) som gir mulighet for drenering og at varmen slipper ut når bønnene spirer.

Etter at de har blitt gjennomvåt, snur du bare glasset opp ned over vasken, og lar vannet renne av. Snu deretter glasset på siden, rist bønnene for å fordele dem jevnere og oppbevar dem på et mørkt sted som i et skap. På dag to, skyll bønnene og spirene (du vil sannsynligvis starte se spirene på dette punktet). Fortsett denne prosessen i opptil fem dager; Imidlertid vil spirene sannsynligvis være klare til bruk på dag fire, da de skal være omtrent en tomme lange på det tidspunktet.

Når de har nådd det punktet av modenhet du ønsker, skyll dem i kaldt vann, fjern frøskaller, røtter og andre rester. Det er best å spise dem snart, da de lett kan bli ødelagt, men du kan oppbevare dem i kjøleskapet i noen dager. Prøv dem på smørbrød, salater eller nyt den koreansk-inspirerte oppskriften nedenfor.

Oppskrifter

Koreansk-inspirert mungbønnespirer og spinatsauté

INGREDIENSER:

• 1 kopp mungbønnespirer
  
• 3 kopper økologisk fersk spinat
  
• 1 ts hele sesamfrø
  
• 1/2 ts sesamolje
  
• 2 fedd hvitløk
  
• 1 ss kokosnøttaminosyrer
  
• 1/2 ts chilipulver
  
• ¼ teskje chiliflak
  
• 1 hvitløksfedd, finhakket
  
• 1 grønn løk, finhakket
  
• ¼ teskje melasse
  
• 2 ss riseddik
  
• Salt og pepper etter smak
  

VEILEDNING:

1. Bring en kjele med vann til å koke opp. Tilsett litt salt og sleng i spinat og mungbønnespirer i omtrent 10 sekunder - akkurat nok til å blanchere dem.
2. Bruk et dørslag, tøm og skyll under kaldt vann flere ganger. Trykk deretter forsiktig ut gjenværende vann med et papirhåndkle.
3. Plasser spinat og bønnespirer i en miksebolle. Sett til side.
4. La oss nå lage dressingen. I en liten bolle kombinerer du chiliflakene, hvitløken, kokosnøttene, eddik, melasse , sesamolje og sesamfrø. Bland godt. Hvis du vil ha den søtere, tilsett litt mer melasse.
5. Legg dressingen til spinat og mungbønnespirer.
6. Tilsett den finhakkede grønnløken (spar litt til pynt), og bland den forsiktig sammen.
7. Smak til med salt og pepper. Pynt med grønn løk.
8. Du kan servere denne deilige salaten ved romtemperatur eller kjølt. Det er best å nyte det innen én til to timer etter tilberedning.

Du kan også prøve min oppskrift på grillede burgere og grønnsaker  og Pho-oppskrift , som begge bruker bønnespirer.

Risikoer og bivirkninger

Bønnespirer har potensial for forurensning. De trives og spirer best i et varmt, fuktig miljø. Dette fremmer veksten av bakterier.

Omtrent 30 utbrudd av salmonella og E. coli relatert til spirer har forekommet i USA siden 1996, ifølge US Department of Health &Human Services – men det er ikke en hyppig forekomst og kan også være forårsaket av andre typer spirer som bønnespirer. Uansett er det sannsynligvis best for barn å unngå dem, så vel som gravide kvinner, eldre og de med svakt immunsystem. Hvis du er bekymret, bør koking av dem drepe eventuelle skadelige bakterier. (12)

Siste tanker

Bønnespirer er et deilig tillegg til kostholdet ditt. Nyt dem på omtrent hvilken som helst salat eller sandwich, eller prøv dem med din neste pho-rett. De er nesten fri for fett, inneholder litt fiber og har en god bit av næringsverdi. I tillegg har forskning vist at bønnespirer kan redusere angst forårsaket av stress, bidra til å opprettholde gode øyne, støtte immunforsvaret, redusere risikoen for hjertesykdom og bygge sterke bein.

Bare husk å sørge for at de er ferske og oppbevar dem i kjøleskapet. Enda bedre, spis dem innen en dag eller to etter kjøp. Hvis du stiller spørsmål ved hvor ferske de er, vent til neste besøk i butikken. Du kan også spørre produksjonsavdelingen hvor de kom fra hvis du føler at du trenger mer informasjon.

Les neste: 7 fantastiske Alfalfa Sprouts Benefits (#5 Will Keep You Young)