Eggehviternæring er til fordel for hud, hjerte, muskler og mer
Fra marengs til suffler, omeletter og ansiktsmasker, eggehviter gir mye næring i en så liten pakke og kan være den perfekte maten for hudpleie. De er ganske populære i ketogen diett som en del av en kombinasjon med et sunt fett, for eksempel avokado, og de kan lage en flott ansiktsmaske for en sunn kollagen boost. Det er ikke alt når det kommer til eggehviternæring.
Men vet du hva eggehviter egentlig er? Ja, de er den klare væsken på innsiden av egget. Den væsken kalles også albumen eller glairen. Det vanligste egget vi opplever er hønseegget, og eggehviten dannes rundt både befruktede og ubefruktede eggeplommer og har en viktig jobb med å beskytte plommen. Like viktig er jobben med å gi riktig næring for veksten av embryoet når det først er befruktet.
På samme måte som menneskekroppen, inneholder eggeplommer for det meste vann, hvorav omtrent 10 prosent er proteiner, spesielt albuminer, mukoproteiner og globuliner. Mens eggeplommen er høy i sunt fett, er eggehviten praktisk talt fri for fett, og omtrent som eggnæring , eggehviternæring kan gjøre mye for helsen din.
Er eggehviter sunne? (Fordeler)
Det er ikke uvanlig at noen bestiller en eggehviteomelett. Historisk sett har eggeplommer fått en dårlig rap for å forårsake problemer med kolesterol. På grunn av denne bekymringen foreslår American Heart Association å beholde egget ditt kolesterol forbruket til ikke mer enn 300 milligram per dag. For å sette det i perspektiv, inneholder et stort egg omtrent 213 milligram. Hva skjer hvis du bare spiser eggehviten?
Eggehviter er svært kalorifattige, har stort sett null kolesterol, er høye i protein og gir aminosyrer som kroppen vår ikke kan produsere, noe som gjør dem til et godt valg for de fleste. På et øyeblikk har én stor eggehvite omtrent 16 kalorier, 3,6 gram protein, null fett og en god bit selen. (1)
Så vi har identifisert at eggehviter er kjempebra, men hva gjør dem så gode? Ikke bare kan de smake deilig hvis de er riktig tilberedt, men eggehviternæringen er full av godhet. La oss dykke inn og finne ut hvorfor.
1. Reduserer risikoen for Arteriosklerotiske sykdommer
Hvis kolesterol er noe legen din har bedt deg om å holde i sjakk, så er eggehviten noe for deg. Den inneholder ikke kolesterol, men er fortsatt full av fordeler. For å sette det i perspektiv, inneholder et helt egg hele mengden kolesterol som er anbefalt for én dag. Så, så deilig det enn kan høres ut, er det kanskje ikke det beste valget å ha den tre-eggs omeletten. Hvis du sliter med helsetilstander som diabetes, hjertesykdom eller høyt blodtrykk, anbefales det at du holder ditt daglige kolesterolforbruk på 200 milligram eller mindre – én eggeplomme inneholder 213.
En studie inkludert 88 voksne menn spiste eggehvite i en periode på åtte uker. Ved å samle inn blodprøver ble det fastslått at det var en betydelig reduksjon i kolesterolnivået. Derfor kan inntak av eggehviter i motsetning til hele egg være en fin måte å redusere risikoen for arteriosklerotisk sykdommer. (2)
2. Hjelper sunn graviditet
En eggehvite gir nærmere fire gram protein . I likhet med ernæringen til selve egget og hvordan det gir næring til en babykylling, trenger menneskelige embryoer den beste ernæringen for å trives under utviklingen og lenge etterpå.
Cochrane Database of Systematic Reviews delte sin evaluering av en studie som ble utført for å forstå viktigheten av riktig ernæring for gravide kvinner. Studien fant at av de kvinnene som spiste mer protein mens de var gravide, var det færre babyer født for tidlig og med lav fødselsvekt, og kvinnene hadde mer energi. Til syvende og sist kan et balansert kosthold, inkludert eggehviteprotein, bidra til å gi dette resultatet. (3)
3. Fremmer metthet
Studier ble utført for å finne ut om protein til frokost ville bidra til å redusere fedme ved å redusere sult og småspising. Målet med denne spesifikke studien var å evaluere effekten av å hoppe over frokost — noe vanlig blant ungdomsjenter. Studien avslørte at ved å spise frokost med mye protein, følte tenåringene seg langt mer mette, noe som resulterte i mindre snacking og langt bedre kostholdsvalg. (4)
4. Bygger muskler
Selv om det å spise mer protein ikke på magisk vis skaper sterkere muskler, gjør det riktige proteinet til rett tid. Slik fungerer det. Kroppen krever essensielle aminosyrer for å lage et komplett protein som kun kan oppnås gjennom kjøtt og meieriprodukter, eller en kombinasjon av plantekilder, som bønner og ris. Glycin er ett eksempel, og en eggehvite inneholder 1 721 milligram.
Når du inntar riktig protein til rett tid, får du styrke fordi musklene får det de trenger for å reparere og bygge seg opp igjen. For eksempel, hvis du er atletisk og utførte en hard treningsøkt, legger den treningen stress på musklene dine. Ved å innta et komplett protein innen 30 minutter etter den treningsøkten, kan du hjelpe reparere muskelvevet langt raskere, noe som resulterer i sterkere muskler som er klare for neste treningsøkt.
For de som er mer stillesittende, trenger du fortsatt protein for generell styrke for å utføre daglige funksjoner uten skader, bygge opp immunsystemet og opprettholde oksygen i de røde blodcellene. Å spise en balanse mellom sunt protein, som eggehviter, karbohydrater og fett, er det beste valget for alle. (5)
5. Fungerer som en sukkererstatning
Sukker har vært et hett tema en stund nå. Hvis det å følge med på sukkerinntaket ditt er en del av kuren din, kan det være et godt valg å legge eggehviter til kostholdet ditt. For mye sukker forårsaker en rekke problemer fra hjertesykdom, leversykdom, fedme, lekkasjetarmsyndrom , langsom metabolisme — listen er lang. Eggehviter kan være det perfekte valget for å holde sukkeroverskuddet i sjakk siden de ikke inneholder sukker.
En studie fokuserte på fedme hos barn og slo fast at matvalg spilte en betydelig rolle i fedme. Det er selvfølgelig ingen overraskelse, men å gjøre denne endringen er ofte en utfordring. Innlemming av eggehviter kan hjelpe ved å redusere sukkerinntaket, gi vitaminer og mineraler, hjelpe deg med å føle deg mer mett og gi en sunn proteinkilde, som alle kan hjelpe redusere fedme hos barn og voksne . (6)
6. Støtter elektrolyttnivåer
Kalium ligner på natrium når det gjelder å sikre at du har nok elektrolytter i kroppen. Dette oppmuntrer til normal muskelfunksjon, bidrar til å forhindre slag og holder et sunt hjerte. I tillegg beskytter elektrolytter cellene i kroppen ved å balansere væskene som er rundt og inne i dem, noe som hjelper blodtrykket å holde seg i sjakk, spesielt ved for mye natrium.
Så hvordan spiller eggehviternæring en rolle i elektrolytter? Elektrolytter kommer fra kalium, og det tilfeldigvis har eggehviter en god del av det - omtrent 54 milligram. Selv om du trenger mye mer enn det, og det typiske amerikanske kostholdet mangler kalium , eggehviter er fortsatt et godt valg. (7)
7. Forbedrer hudhelsen
Egg inneholder kollagen i membranen like utenfor eggehviten og like innenfor skallet, som tjener til å beskytte egget. Hvis du skiller eggehvitene, følger denne membranen med på turen. Kombinert med de fordelaktige proteinene som finnes i eggehviternæringen, kan det gi en fantastisk ansiktsmaske.
En studie ble utført for å evaluere fordelene med effekten av eggeskallmembranhydrolysater på rynker, UV- og fuktbeskyttelse i kosmetikk. Studien tok en titt på nivået av hyaluronsyre og kollagenproduksjon. Resultatene indikerte at kollagenet og proteinet som finnes i eggehviternæringen, bidrar til å redusere rynker forårsaket av solen. (8)
Ernæringsfakta om eggehvite
En stor eggehvite (33 gram) inneholder ca:(9)
- 15,8 kalorier
- 0,2 gram karbohydrater
- 3,6 gram protein
- 0,1 gram fett
- 0,1 milligram riboflavin (9 prosent DV)
- 6,6 mikrogram selen (9 prosent DV)
- 53,8 milligram kalium (2 prosent DV)
- 0,1 milligram pantotensyre (1 prosent DV)
- 3,6 milligram magnesium (1 prosent DV)
Eggehvite vs. eggeplomme
La oss nå forstå forskjellene mellom eggehviter og eggeplommer. Selvfølgelig er fargen den første åpenbare forskjellen. Husk at eggehviten har en jobb med å beskytte plommen. Albumet er det offisielle navnet på eggehviten og er opaliserende eller uklar. Det uklare utseendet kommer fra karbondioksid, og etter hvert som egget blir eldre, slipper karbondioksid ut og etterlater egget med mer åpenhet. Så jo skyere, jo friskere.
Hvor kommer det hvite inn? Vel, det skjer når eggehviten er pisket eller kokt. Når du knekker et egg i en stekepanne, blir eggehviten umiddelbart fra opaliserende til hvit.
For ytterligere detaljering av eggehviten har albumet fire lag som veksler med tykke og tynne konsistenser. Den indre tykke kalles chalaziferous white. Yngre egg opprettholder de tykke lagene, men de eldre eggene begynner å tynnes ut. Du kan enkelt identifisere de ferskere eggene når du knekker dem i pannen. Ferske egg står litt mer enn eldre, som flater ut mer.
Ernæringsmessig får både eggehviter og eggeplommer æren for proteinet; imidlertid inneholder hvitene mer enn eggeplommene.
En stor eggehvite har 3,6 gram protein, mens eggeplommene inneholder omtrent 2,7 gram protein som rapportert av U.S. Department of Agricultures National Nutrient Database.
Totalt sett legger egget krav på en fantastisk aminosyreprofil, inkludert histidin, isoleucin, leucin, lysin , metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan og valin, pluss ni til. Faktisk er det så utrolig at egget ofte er retningslinjen for den perfekte proteinstrukturen, men hvis kolesterol er en bekymring, kan det å gå for eggehviter hjelpe og fortsatt gi deg rikelig med protein. Til slutt, i henhold til Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, overgår hele eggscore alle andre proteinmatvarer som er testet med en total poengsum på 1,21 i aminosyrescoresystemet - mer enn menneskekroppen trenger.
Eggehviter er en kilde til kalium, niacin, riboflavin, magnesium og natrium . Plommene er rike på vitamin A, fosfor, jern, sink og vitamin D. Plommen inneholder B6 og B12, folsyre, pantotensyre og tiamin, fosfor, jern, sink, og vitamin A, D, E og K. Du kan får også litt kalsium, kobber, jern, mangan, fosfor, selen og sink fra eggeplommen. (10)
Og selv om du ikke ville vite at den var der, har eggehviter til og med vært populære i cocktailer på grunn av deres skummende utseende og bindende egenskaper. (11)
Hvordan bruke eggehviter (oppskrifter)
Eggehviter kan være annerledes enn eggeplommer når det gjelder ernæring, men de er også veldig forskjellige når det gjelder struktur. Du kan ikke lage en luftig marengs av eggeplommen. Den har for mye fett, og fett bryter proteinbindingene. Eggehviter blir ofte referert til på kokkens kjøkken som skum. Dette skyldes det faktum at eggehviter har evnen til å bli det største matskummet når de piskes - omtrent åtte ganger større enn i den opprinnelige tilstanden.
For å bli litt mer teknisk, inkorporerer det å piske rå eggehviter luftbobler i vann-protein eggehviten. Når du gjør dette eller varmer det opp, frigjør det eggproteinene eller aminosyrene. Fordi noen aminosyrer som vann og andre ikke gjør det, skaper det en skummende eller marengslignende sidestilling, som er hvordan den "står opp." Det er som en blanding av luftbobler og vann som støtter hverandre ved å binde seg og deretter utvide seg. Hvis det gjøres riktig, stivner den når den varmes opp, og det var slik bestemor lagde en nydelig marengspai eller soufflé som ikke falt.
Slik skiller du eggehviter fra eggeplommer
- Du trenger 3 boller og et par rene hender.
- Begynn med å knekke et egg, og ta deretter plommen forsiktig i hånden, og la eggehviten gli gjennom fingrene og ned i den første lille bollen.
- Sett så eggehviten i en annen bolle (den siste eggehvitebollen der alle eggehvitene skal gå) og gjenta dette trinnet for hvert egg. Til syvende og sist vil du unngå å forurense dem med en knust eggeplomme.
- Når du har skilt en, legg eggeplommen i en annen bolle.
- Du kan oppbevare dem i kjøleskap i en lufttett beholder i omtrent tre dager og til og med fryse eggehviter i et par måneder.
Eggehviteoppskrifter
For å nyte alle fordelene med eggehviternæring, her er noen av mine favoritt eggehviteoppskrifter:
- Kokosmakroner
- Aquafaba
- Sitronproteinbarer
Historikk
Eggproduksjon har eksistert i svært lang tid, men ifølge American Egg Board gir rundt 300 millioner leggefugler i USA rundt 250 til 300 egg årlig. "Totalt produserer USA omtrent 75 milliarder egg i året, omtrent 10% av verdens forsyning. Omtrent 60 % av eggene som produseres brukes av forbrukere, rundt 9 % brukes av foodserviceindustrien. Resten blir omgjort til eggprodukter som hovedsakelig brukes av foodservice-operatører (restauranter) og av matprodusenter for å lage mat som majones og kakeblandinger.» (12)
Historisk sett brukte bakere og kokker kobberboller for å stabilisere eggehviteskum. Kobberet i bollen kombineres med svovelkomponenten i konalbumin. Bindingen som dannes er ekstremt tett, da svovelmolekylene forhindres i å reagere med noe annet materiale. I dag er en mer vanlig tilnærming til stabilisering av eggehviteskum å tilsette krem av tartar, kjent kjemisk som kaliumsyretartrat. Dette sure saltet senker pH-verdien til eggehviter, som igjen øker antallet frittflytende hydrogenioner og bidrar til å stabilisere skummet, omtrent som kobber. (13)
Risikoer og bivirkninger
For det meste er eggehviter trygge, men det er få bivirkninger du bør vite. Biotin , eller B7, kan bli utarmet på grunn av for mye av det gode. Biotinmangel kan forårsake hudsykdommer kjent som cradle cap hos spedbarn og seboreisk dermatitt hos voksne. Hvis det er for stort tap, kan du oppleve hårtap, anfall, tap av muskelkoordinasjon og muskeltonus og muskelkramper. Oppsøk lege hvis du mistenker at du har disse symptomene.
Salmonella er en vanlig bekymring i rå eggehviter, men den blir vanligvis ødelagt når den er kokt lenge nok, selv om bløtkokte egg og versjonene med solsiden opp fortsatt er utsatt for levende salmonella. I følge Centers for Disease Control and Prevention behandles rundt 1 million matbårne sykdommer som følge av salmonellaforgiftning i USA, med rundt 19 000 sykehusinnleggelser og 380 dødsfall. Merk at det er ulike kilder til salmonellaforgiftning fra grønnsaker til husdyr, ikke bare rå egg. (14)
I noen tilfeller kan egg forårsake allergi . Når dette skjer, tar kroppen feil av eggprotein som et skadelig stoff. Du kan oppleve hevelse, hvesing, rennende nese, rennende eller røde øyne, kvalme, diaré eller oppkast. Sørg for å oppsøke lege umiddelbart hvis disse symptomene oppstår.
Siste tanker
- Eggehviternæring gir faktisk mer protein enn plommene, og eggehviter brukes i alle typer oppskrifter.
- De er kolesterolfrie og kalorifattige, noe som er hvordan eggehvite ernæring fordeler hjertet, graviditeten, musklene, elektrolyttnivåene og huden.
- Eggehviter fremmer også metthetsfølelse og fungerer som en sukkererstatning, og hjelper til med å forhindre vektøkning og bekjempe fedme.
