Hvetekim fordeler tarm, hjerte og blodsukkernivåer
Ta alle de nærende vitaminene, mineralene og næringsstoffene som finnes i hvetekjernen, stappe dem sammen og du har hvetekimen. Denne lille delen av hvetekjernen er faktisk embryoet til hveteplanten, og det er grunnen til at den inneholder en så konsentrert megadose med næring.
Faktisk kan bare en unse slå ut en betydelig del av tiamin, folat, fosfor, mangan og selen du trenger i løpet av dagen. (1)
Dessverre blir hvetekjernen som inneholder hvetekimen fjernet under raffineringsprosessen som konverterer hele hvetekorn til hvitt mel. Matprodusenter gjør dette fordi fettet i hvetekjernen kan harskne og forkorte holdbarheten til produktene.
Dette betyr at, med mindre det er spesifisert som 100 prosent full hvete, mangler de fleste hveteprodukter du vanligvis bruker, som brød, bakevarer, frokostblandinger og pastaer, den næringsrike godheten som finnes i hvetekim.
Denne metoden for å behandle korn er imidlertid ganske ny. Tidligere produserte steinmøller mel ved å male korn mellom store steiner, noe som bidro til å beholde de fordelaktige næringsstoffene i hvetekjernen. Dampvalsemøller og automatiserte melmøller ble senere introdusert og kunne øke effektiviteten og hastigheten uten å ofre næringsprofilen.
Med den industrielle revolusjonen kom introduksjonen av valsemøllen, en ny oppfinnelse som bidro til å fremskynde produksjonen av hvitt mel ved å fjerne kimen og kli, og etterlot seg lite enn tomme karbohydrater og kalorier. Det er derfor mye av hveten i dag bidrar til magefett .
Imidlertid er det mange tilgjengelige alternativer for å legge til hvetekim tilbake i kostholdet ditt, og det er mange grunner til at du kanskje vil. Hvetekim er svært næringsrik, lett å innlemme i dagen og full av helsemessige fordeler, noe som gjør den til et utmerket kosttilskudd.
Fordeler med hvetekim
1. Høyt innhold av antioksidanter
Oljen som finnes i hvetekim er rik på en form for vitamin E kjent som tokoferol, som fungerer som en antioksidant. Antioksidanter er forbindelser som bidrar til å beskytte kroppen mot frie radikaler, som er skadelige stoffer som forårsaker skade på celler og kan bygge seg opp og føre til kronisk sykdom over tid. (2)
Få i deg nok antioksidanter inn i kostholdet ditt gjennom matvarer som hvetekim er avgjørende for helsen, ettersom antioksidanter har vært knyttet til forebygging av kroniske tilstander som kreft, diabetes og hjertesykdom. (3, 4, 5)
I en studie fra 2008 publisert i Journal of the American College of Nutrition , ga forskere rotter en diett bestående av 20 prosent hvetekim. Dette ble funnet å forbedre vitamin E-nivået betydelig, samtidig som det øker antioksidantstatusen. (6)
En annen dyrestudie fra Tyrkia viste at hvetekim bidro til å øke aktiviteten til antioksidantenzymer i fruktfluer. (7)
Å spise hvetekim i kombinasjon med et sunt kosthold med høyt innhold av antioksidantrike frukter og grønnsaker kan bidra til å gi antioksidantene kroppen din trenger for å avverge kronisk sykdom og oppnå bedre generell helse.
2. Fremmer regelmessighet
Å legge til en dæsj hvetekim i havregryn, yoghurt eller smoothie er en utmerket måte å øke inntaket av kostfiber på og hold deg regelmessig med minimal innsats fra din side.
Faktisk inneholder bare én unse hele fire gram fiber.
Når du spiser fiber, beveger det seg ufordøyd gjennom kroppen og tilfører bulk til avføringen for å lette passasjen og forhindre belastning og forstoppelse . (8)
Det anbefales at menn og kvinner får i seg henholdsvis 30–38 og 21–25 gram fiber. Å pare en unse eller to hvetekim med en god mengde frukt, grønnsaker og hele korn hver dag kan hjelpe deg med å dekke fiberbehovet ditt for å få ting i bevegelse og blokkere forstoppelse.
3. Stabiliserer blodsukker
I tillegg til å forhindre forstoppelse, kan økt fiberinntak gjennom matvarer som hvetekim også være til fordel for blodsukkeret ditt . Fiber bremser absorpsjonen av sukker i blodet og hjelper til med å regulere blodsukkernivået samtidig som de forhindrer disse toppene og krasj. (9)
En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition ga forsøkspersoner med diabetes enten et kosthold med høyt eller lite fiber i åtte uker. På slutten av studien fant forskerne at høyere fiberinntak reduserte fastende blodsukkernivåer mer enn lavfiberdiettene. (10)
I en annen studie utført av Veterans Affairs Medical Center ved University of Kentucky, fikk 34 menn med diabetes et fibertilskudd to ganger daglig i åtte uker. Ikke bare bidro dette til å forbedre blodsukkerkontrollen, men det reduserte også konsentrasjoner av både totalt og dårlig LDL-kolesterol. (11)
Fordi hvetekim er høy i fiber, kan det være gunstig for blodsukkeret å bruke det til å øke fiberinntaket. Pass på å kombinere den med rikelig med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, magre kilder til protein og høyfiberfullkorn for optimale resultater.
4. Forbedrer hjertehelsen
Takket være sin utmerkede næringsprofil, kan hvetekim også komme med en ekstra dose fordeler når det gjelder helsen til hjertet ditt.
Fullkorn har vært assosiert med redusert risiko for hjertesykdom, så å spise hvetekim eller fullkornsprodukter som inneholder hvetekim kan faktisk bidra til å avverge hjertesykdom .
En massiv analyse som så på resultatene fra 45 studier fant at et høyere inntak av fullkorn var knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag. (13)
Av denne grunn er det spesielt viktig å velge hele hveteprodukter som inneholder kimen og kli i stedet for raffinerte og bearbeidede produkter som bare inneholder hvitt mel.
Hvetekim er også høy i antioksidanter, som kan bidra til å blokkere hjertesykdom og forhindre aterosklerose , eller herding av arteriene. Dette skjer ofte som et resultat av opphopning av fett og kolesterol over tid og kan øke risikoen for hjertesykdom betydelig (14)
5. Hjelper med vektøkning
Hvis du ønsker å gå opp i vekt , kan det hjelpe å kaste i noen porsjoner hvetekim. Hver unse inneholder 101 kalorier, så noen få porsjoner per dag kan bidra til å øke kaloriinntaket og føre til vektøkning over tid.
Men hvis du er mer interessert i vekttap eller vektvedlikehold og fortsatt ønsker å inkludere hvetekim i kostholdet ditt, ikke frykt. Hvetekim kan være en sunn komponent i enhver diett uavhengig av vektmålene dine.
Hvis du ønsker å gå ned eller opprettholde vekten, må du bare sørge for at du tar hensyn til økningen i kalorier fra hvetekim ved å justere inntaket av annen mat i løpet av dagen.
6. Kan bidra til å blokkere kreftvekst
Mest sannsynlig på grunn av det høye antioksidantinnholdet, kan hvetekim og dets komponenter være gunstige i forebygging og behandling av kreft .
Spesielt Avemar, også kjent som fermentert hvetekimekstrakt, har vist lovende resultater når det gjelder behandling og forebygging av kreft. En prøverørsstudie utført ved General Hospital of Viennas Medical University of Vienna, for eksempel, viste at Avemar var i stand til å indusere celledød og stoppe veksten av tykktarmskreftceller. (15)
En annen studie publisert i 2011 i Journal of Experimental &Clinical Cancer Research viste at Avemar hadde sterke antitumoregenskaper og var i stand til å forårsake celledød i mange typer menneskelige kreftceller. (16)
Mens mer forskning må gjøres for å evaluere effektiviteten av hvetekim på kreftbehandling hos mennesker, tyder disse studiene på at det kan tilby potensiell beskyttelse mot kreft.
Ernæringsfakta
Hvetekim er lastet med fiber og protein samt mikronæringsstoffer som mangan, selen , tiamin, folat og sink.
En unse (28 gram) hvetekim inneholder omtrent:(17)
- 101 kalorier
- 14,5 gram karbohydrat
- 6,5 gram protein
- 2,7 gram fett
- 3,7 gram fiber
- 3,7 milligram mangan (186 prosent DV)
- 0,5 milligram tiamin (35 prosent DV)
- 22,2 mikrogram selen (32 prosent DV)
- 236 milligram fosfor (24 prosent DV)
- 3,4 milligram sink (23 prosent DV)
- 78,7 mikrogram folat (20 prosent DV)
- 0,4 milligram vitamin B6 (18 prosent DV)
- 66,9 milligram magnesium (17 prosent DV)
- 0,2 milligram kobber (11 prosent DV)
- 1,9 milligram niacin (10 prosent DV)
- 1,8 milligram jern (10 prosent DV)
- 0,1 milligram riboflavin (8 prosent DV)
- 250 milligram kalium (7 prosent DV)
- 0,6 milligram pantotensyre (6 prosent DV)
Hva er hvetekimolje?
Hvetekimolje er et populært produkt sammensatt av oljen som utvinnes fra hvetekim. Den er spesielt høy i vitamin E, og bare én spiseskje er i stand til å oppfylle vitamin E-behovet ditt for hele dagen. (18)
Vitamin E har kraftige antioksidantegenskaper som kan bidra til å beskytte cellene mot skade, noe som gjør det spesielt nyttig for å støtte immunhelsen og lindre betennelse . (19)
Mens hvetekim for det meste brukes som kosttilskudd, er hvetekimolje både en flott ingrediens i matlaging og en naturlig måte å forbedre huden din på og hårhelse når den påføres lokalt.
Hvetekim vs. Hvetekli
Hvetekli, også kjent som møllerkli, er en annen del av hvetekjernen som fjernes under bearbeiding i produksjonen av hvitt mel.
Mens hvetekim er embryoet til hvetekjernen og gir en konsentrert dose vitaminer og mineraler, er hvetekli det harde ytre skallet på hvetebæret som er proppfullt med fiber.
Faktisk tilsettes det ofte til varme og kalde frokostblandinger, smoothies, gryteretter og bakevarer som en enkel måte å raskt øke fiber- og næringsinnholdet på.
Ernæringsmessig har både kimen og klien noen likheter. For eksempel er begge høye i selen, mangan, fosfor og magnesium.
Imidlertid gir hvetekim et større utvalg av vitaminer og mineraler, mens hvetekli har lavere kalorier og inneholder tre ganger så mye fiber.
For et ekstra fiberutbrudd for å fremme regelmessighet eller for å øke mettheten , hvetekli er veien å gå. Men hvis du ønsker å hjelpe til med å avrunde kostholdet ditt og sikre at du får i deg vitaminene og mineralene du trenger, kan du velge hvetekim i stedet.
Hvordan legge til kostholdet ditt
Med sin nøtteaktige smak og unike tekstur kan hvetekim være en deilig og næringsrik del av kostholdet ditt.
Det finnes vanligvis i pulverform og er perfekt for å strø i havregryn, bakevarer eller proteinshaker for raskt å øke både næringsverdien og helsefordelene ved måltidet ditt.
Det finnes også naturlig i hele hveteprodukter, inkludert hele hvetebrød, mel, bakevarer og frokostblandinger. Faktisk, for at et produkt skal anses som "hel hvete", må det inneholde alle deler av hvetekjernen, inkludert både kli og kimen.
Se etter produkter som er merket som "100 % full hvete" for å sikre at du får varer med den største næringsverdien.
Husk i tillegg å se etter "hel hvete" på ingrediensetiketten i stedet for "hvete" eller "hvetemel", siden disse setningene ikke nødvendigvis betyr at et produkt inneholder både kli og kimen.
Hvis du leter etter hvetekim i din lokale helsekostbutikk, finner du den ofte i samme seksjon som havregryn eller frokostblanding. Den kan også kjøpes gjennom et bredt utvalg av nettbutikker.
Her er noen enkle hvetekimoppskrifter du kan prøve:
- Hvetekimbrød
- Havregryn med bær og ristet hvetekim
- Dijon-, salt- og hvetekim-kyllingfingre
Risikoer og bivirkninger
Selv om hvetekim er rik på mange essensielle vitaminer og mineraler, er det kanskje ikke et gunstig kosttilskudd for alle. De med glutenfølsomhet eller hveteallergi eller de som lider av cøliaki bør styre unna siden det kan utløse en bivirkning.
Merk at selv andre varianter som avfettet hvetekim også inneholder gluten. I tillegg, mens raffineringsprosessen skal fjerne gluten fra produkter som hvetekimolje, kan de fortsatt inneholde små mengder og bør unngås av de med følsomhet eller intoleranse.
Hvis du opplever negative symptomer som kvalme, diaré, fordøyelsesbesvær eller kløe etter å ha spist hvetekim, bør du slutte å bruke det umiddelbart og konsultere legen din eller helsepersonell.
Siste tanker
- Hvetekim inneholder flertallet av næringsstoffene som finnes i hvetekjernen, så det er ikke rart at den er full av vitaminer, mineraler og helsemessige fordeler.
- I tillegg til å gi en god mengde mangan, tiamin, selen og andre essensielle næringsstoffer, kan det også bidra til å fremme regelmessighet, øke hjertehelsen og holde blodsukkernivået stabilt.
- Hvis du ikke får i deg en god mengde fullkorn i kostholdet ditt, kan tilskudd med noen få spiseskjeer hvetekim hver dag være noe du bør vurdere for å optimalisere kostholdet ditt og sørge for at du får i deg alle de viktige vitaminene og mineraler du trenger.
- Ellers kan et sunt kosthold rikt på frukt, grønnsaker, magre proteinkilder og hele korn gi deg alle fordelene med hvetekim og mer.
