Sesamfrø:De eldgamle frøene som senker blodtrykk, kolesterol og mer
Sesamfrø er virkelig en av de eldste matvarene på jorden. Faktisk er sesamplanter de eldste kjente planteartene som primært dyrkes for frøene og oljene i stedet for bladene, fruktene eller grønnsakene.
Høyt verdsatt i østlige, middelhavs- og afrikanske kulturer, sesamfrø (Sesamum indicum ) har blitt brukt i tusenvis av år for å smaksette mat, gi essensielle fettstoffer og forbedre hudhelsen. Sesam har et av de høyeste oljeinnholdene av noe frø og har en rik, nøtteaktig smak, og det er grunnen til at sesamolje, tahini og frøene i seg selv er vanlige ingredienser i kjøkken over hele verden.
Klar for å lære mer om denne deilige og næringsrike ingrediensen? Fortsett å lese for en fullstendig liste over fordeler og bivirkninger med sesamfrø, pluss hvordan du kan legge til dette superfrøet i ditt daglige kosthold.
Hva er sesamfrø?
Selv om sesamfrø er en vanlig ingrediens som legges til alt fra røre til bagels, lurer mange ofte på:Hvor kommer sesamfrø fra?
Sesamfrø er avledet fra en blomstrende sesamplante i slekten Sesamum . Sesamfrøbelger sprekker opp når de når full modenhet, og avslører frøene til sesamfrøplanten, som holder på dens verdifulle oljer. Sesamfrø inneholder opptil 60 prosent olje og 20 prosent protein, noe som gjør dem til en høy kilde til både essensielle fettsyrer og aminosyrer.
Frøene inneholder omtrent 50 prosent til 60 prosent av en fet olje som er preget av to fordelaktige medlemmer av lignanfamilien:sesamin og sesamolin. Sesamolje inneholder også to andre fenoliske forbindelser, sesamol og sesaminol, som dannes under raffineringsprosessen.
Olje avledet fra sesam er rik på linolsyre og oljesyre , hvorav de fleste er gamma-tokoferol og andre isomerer av vitamin E . Noen av de spesifikke aminosyrene som finnes i hver porsjon inkluderer lysin, tryptofan og metionin. (1)
Helsefordeler
- Rik på essensielle næringsstoffer
- Lavere kolesterolnivåer
- Reduser blodtrykket
- Balanse hormonnivåer
- Bekjemp kreftcellevekst
- Øk fettforbrenningen
- Forbedre absorpsjon av næringsstoffer
1. Rik på essensielle næringsstoffer
En av de største fordelene med svarte sesamfrø er deres imponerende næringsprofil. Faktisk er sesamfrø en god kilde til protein og fiber, så vel som viktige mineraler som kobber, mangan og kalsium .
Jernet som finnes i sesam kan bidra til å forhindre jernmangel knyttet til anemi og øke lavt energinivå. Og selv om kobbermangel er ikke så vanlig, gir sesamfrø en god dose av kobberet som trengs per dag for å opprettholde nerve-, bein- og metabolsk helse.
Sesam inneholder også en god del kalsium, selv om det er noen kontroverser om hvor nyttig det kalsiumet er. Som alle nøtter og frø, inneholder sesamfrø noen naturlige antinæringsstoffer som kan blokkere en prosentandel av kalsiumet fra faktisk å bli absorbert og brukt i kroppen. I hovedsak er kalsiumet bundet til oksalsyre, noe som gjør det mindre biotilgjengelig og gunstig.
Å skrelle sesamfrø, som er en prosess som involverer fjerning av ytre hud, kan bidra til å fjerne mye av oksalsyren, men fjerner dessverre også det meste av kalsium, fiber, kalium og jern. I noen deler av verden, for eksempel Japan, spises hele ristede sesamfrø ofte og anses som en viktig del av kostholdet fordi å spise dem uskallet, hele og ristet kan bidra til å forbedre assimileringen av kalsium og andre næringsstoffer.
Matlaging har vist seg å fjerne det meste av oksalater fra andre matvarer, selv om denne prosessen reiser andre bekymringer for å skade de delikate oljene som finnes i frøene. (2) Det ser ut til å være fordeler og ulemper med å spise sesamfrø på forskjellige måter, så velg i hovedsak den typen du liker best og avrund det med et sunt kosthold for å fylle eventuelle ernæringshull.
2. Lavere kolesterolnivåer
Sesamfrø rangerer høyest i kolesterolsenkende fytosteroler av nesten alle nøtter, frø, belgfrukter og korn. Fytosteroler er en type fytonæringsstoffer eller plantesteroler som strukturelt ligner på kolesterol som virker i tarmen for å senke kolesterolabsorpsjonen. (3) De hjelper til med å fortrenge kolesterol i tarmkanalen, og reduserer mengden av tilgjengelig og absorberbart kolesterol. Noen undersøkelser har vist at blant 27 forskjellige testede nøtter og frø, sesamfrø, sammen med hvetekim , kommer ut på toppen som å ha det høyeste fytosterolinnholdet. (4)
Sesamfrø er også rike på lignaner, en type polyfenol som kan forbedre lipidprofiler og normalisere kolesterolnivået. Lignaner hjelper naturlig lavere kolesterol på noen få måter og kan redusere kolesterolnivået i både blod og lever. (5, 6) Av denne grunn omtaler forskere noen ganger fytokjemikalier fra sesamfrø som "hypokolesterolemiske midler" takket være deres kraftige kolesterolsenkende egenskaper.
3. Reduser blodtrykket
Sesamolje anses som et sterkt antihypertensivt middel takket være dens evne til å hjelpe naturlig å senke blodtrykket nivåer. En studie fra 2006 publisert i Yale Journal of Biological Medicine undersøkte effekten av sesamolje på personer med høyt blodtrykk og fant at den var effektiv til å redusere både systolisk og diastolisk blodtrykk. (7)
Ikke bare det, men forskere fant også at tilskudd med sesamolje i 45 dager var i stand til å redusere celleskade forårsaket av lipidperoksidasjon samtidig som det økte antioksidanten status for å fremme bedre hjertehelse hos pasienter.
4. Balanser hormonnivåer
Forskning tyder på at sesamfrø kan være spesielt gunstig for postmenopausale kvinner takket være deres evne til å øke og regulere nivåer av kjønnshormoner, forbedre antioksidantstatus og hjelpe til med å kontrollere kolesterolnivået for å optimalisere helsen. I tillegg ble sesamin, en type sesamlignan, vist å bli omdannet av tarmmikrofloraen til enterolakton, et fytoøstrogen forbindelse med østrogenlignende aktivitet. (8)
I tillegg, fordi de er høye i essensielle fettsyrer, protein og et bredt spekter av viktige vitaminer og mineraler, kan sesamfrø også inkluderes som en hovedingrediens i en graviddiett ved å opprettholde sunne hormonnivåer og tilføre næringsstoffene som trengs for en sunn mor og baby.
5. Bekjemp kreftcellevekst
På samme måte som linfrø er sesamfrø en rik kilde til lignan-forløpere. Disse spesifikke forbindelsene produseres av mikrofloraen i tykktarmen og har vist seg å ha kraftig kreftbekjempelse effekter på flere spesifikke typer kreft.
En in vitro-studie fra 2005 utført av Institutt for ernæringsvitenskap ved University of Toronto undersøkte effekten av å gi 25 gram umalte hele linfrø og sesamfrø til friske postmenopausale kvinner over en fireukers periode. Urinprøveresultater viste en økning i pattedyrlignaner fra kvinnene som fikk både hele linfrø og sesamfrø, noe som tyder på at begge effektivt omdannes av bakteriefloraen i tykktarmen, og potensielt kan bidra til å beskytte mot vekst og spredning av tykktarmskreftceller. (9)
Tilsvarende er en studie fra 2012 publisert i Journal of Nutrition fant også ut at diettlignaner kan fungere som en naturlig kreftbehandling å redusere risikoen for brystkreft ved å modifisere svulstkarakteristika. I studien var lignaninntak assosiert med en lavere risiko for østrogenreseptornegativ brystkreft. Etter å ha sporet totalt og spesifikt lignaninntak hos 683 kvinner med brystkreft og 611 friske kvinner uten brystkreft, ble det funnet at kvinnene med høyest inntak av lignaner sammenlignet med lavest inntak hadde 40 prosent til 50 prosent lavere sjanse for å utvikle brystkreft. kreft. (10)
6. Øk fettforbrenningen
Noen studier tyder på at visse forbindelser som finnes i sesamfrø kan bidra til å øke fettforbrenningen og hold midjen i sjakk. Faktisk fant en dyrestudie fra Maryland fra 2012 at det å gi rotter et pulver beriket med lignaner bidro til å redusere både kroppsvekt og fettansamling. (11)
I tillegg er sesamfrø også rike på fiber , pakking i 1,1 gram i en enkelt spiseskje. Kostfiber bidrar til å bremse tømmingen av magen for å holde deg mett lenger. Det kan også holde blodsukkernivået stabilt for å forhindre topper og krasj, noe som kan føre til økt sult og trang. (12)
7. Forbedre absorpsjon av næringsstoffer
Lignaner som finnes i svarte sesamfrø kan forbedre antioksidantaktiviteten til vitamin E, maksimere helsefordelene og hjelpe deg med å få mest mulig næringsverdi fra hver servering. (13) Sesamfrø inneholder også en god mengde essensielle fettsyrer , som er nødvendig for absorpsjon av fettløselige vitaminer som vitamin A , D, E og K. Av denne grunn kan inkludert en kilde til sunt fett som sesamfrø, sesamolje eller sesamsmør sammen med et næringstett måltid hjelpe deg med å faktisk absorbere og bruke næringsstoffene mer effektivt.
Ernæringsfakta
Ta en titt på ernæringsprofilen for sesamfrø, og det er lett å se hvorfor disse bittesmå, men kraftige frøene er fantastiske for helsen din. Hver porsjon med sesamfrø ernæring presser inn en god mengde essensielle næringsstoffer , inkludert høye mengder protein, kobber, mangan og kalsium.
Bare én spiseskje (omtrent ni gram) sesamfrø inneholder omtrent:(14)
- 51,6 kalorier
- 2,1 gram karbohydrater
- 1,6 gram protein
- 4,5 gram fett
- 1,1 gram kostfiber
- 0,4 milligram kobber (18 prosent DV)
- 0,2 milligram mangan (11 prosent DV)
- 87,8 milligram kalsium (9 prosent DV)
- 31,6 milligram magnesium (8 prosent DV)
- 1,3 milligram jern (7 prosent DV)
- 56,6 milligram fosfor (6 prosent DV)
- 0,7 milligram sink (5 prosent DV)
- 0,1 milligram tiamin (5 prosent DV)
- 0,1 milligram vitamin B6 (4 prosent DV)
I tillegg til næringsstoffene som er oppført ovenfor, inneholder sesamfrø også en liten mengde niacin, folat, riboflavin , selen og kalium.
Bruk i tradisjonell medisin
Sesamfrø er ofte brukt i mange former for holistisk medisin i århundrer, takket være deres medisinske og helsefremmende egenskaper.
På en ayurvedisk diett , sesamfrø har blitt brukt til å øke utholdenhet, øke fruktbarheten, øke energinivået og hjelpe til med å tilfredsstille magen. Sesamolje er en annen vanlig ingrediens som brukes i praktiseringen av Ayurveda og brukes lokalt til selvmassasjer. Å snuse eller gurgle med sesamolje antas også å bidra til å fjerne slim og fremme munnhelsen.
I følge Tradisjonell kinesisk medisin , svarte sesamfrø kan bidra til å tonifisere blodet, bygge ånden og forbedre nyre- og leverhelsen. De brukes også til å hjelpe naturlig å behandle problemer som forstoppelse, svimmelhet, svakhet og ryggsmerter.
Sesamfrø vs. chiafrø vs. solsikkefrø vs. valmuefrø
Sesam-, chia-, solsikke- og valmuefrø er noen av de mest populære frøene på markedet og tilsettes ofte i alt fra yoghurt til stiblanding og desserter. Solsikkefrø spises ofte som de er for en deilig og salt matbit, men sesamfrø, chia og valmuefrø brukes oftere i oppskrifter for å gi maten litt knas og helsemessige fordeler.
Når det gjelder ernæring er alle tre høy i fiber og inneholder et vell av vitaminer og mineraler som er essensielle for helsen. Gram for gram, solsikkefrø er høyest i kalorier, men inneholder også mest protein. Chia frø er uovertruffen når det gjelder fiber, med over fire ganger så mye fiber per gram enn solsikkefrø og tre ganger så mye som sesamfrø. I mellomtiden inneholder valmuefrø den høyeste mengden kalsium og mangan, to viktige mineraler som spiller en sentral rolle i beinhelsen. (15, 16) Sesamfrø, derimot, er fullpakket med kobber, et spormineral som regulerer vekst og reparasjon av vev og opprettholder metabolismen. (17)
For best resultat, prøv å rotere mellom alle fire i kostholdet ditt for å dra nytte av de mange helsefordelene som hver har å tilby.
Sesamfrø vs. sesamolje vs. Tahini
Sesamfrø nytes ofte i mange forskjellige former, inkludert tahini og sesamfrøolje. Selv om hver har et lignende sett med helsefordeler, er det noen unike forskjeller i måten de produseres på og næringsstoffene de inneholder.
Tahini, også noen ganger kalt tahina, er en type sesamfrøpasta som lages ved å male sesamfrø. Å dra nytte av tahini ernæringsprofilen ved å legge til noen få porsjoner til kostholdet ditt er en velsmakende og praktisk måte å øke inntaket av sesamfrø og nyte de mange næringsstoffene som finnes i hver bit. Hver porsjon er lav i tahini-kalorier, men inneholder en solid dose fiber, jern, magnesium og hjertesunt fett.
Sesamfrøolje, derimot, lages ved å trekke ut de sunne oljene fra frøet, typisk ved å bruke en utdrivingspresse eller ekstraksjonsmaskin. Ofte brukt som ingrediens i dipper, karriretter og krydder, lurer mange på:Er sesamolje bra for deg? Sesamolje ernæring er høy i både flerumettet fett og enumettet fett, som begge er gode når det kommer til hjertehelse. På grunn av antioksidantinnholdet i hver porsjon, er sesamolje til fordel for hudens helse og bidrar til å lindre betennelse for å fremme bedre helse.
Hvor du finner og hvordan du bruker
Sesamfrø kommer i en rekke forskjellige størrelser og farger, inkludert hvite, gyllenbrune, svarte, gule og beige varianter. Svarte sesamfrø, som for det meste finnes i Kina og Sørøst-Asia, sies ofte å ha den sterkeste smaken, men de hvite eller beige-fargede frøene er de som oftest finnes i mange amerikanske og europeiske dagligvarebutikker og restauranter.
I utviklede land selges sesamfrø vanligvis med frøskallene fjernet. Etter høsting blir frøene generelt renset og avskallet. Et interessant faktum er at selv om et parti sesamfrø med jevnt utseende og farge oppfattes å være av bedre kvalitet av forbrukerne og kan selges for en høyere pris, blir blandede farger naturlig høstet og deretter sendt gjennom en elektronisk fargesorteringsmaskin som avviser alle som er misfarget.
Eventuelle frø som avvises eller ikke er modne når de høstes, lagres for å brukes til sesamoljeproduksjon. Mel som blir igjen etter ekstraksjon av sesamolje (kalt sesamolje) er omtrent 35 prosent til 50 prosent protein og inneholder karbohydrater, noe som gjør det til en av de mest foretrukne høyproteinfôrene for fjørfe og andre husdyr.
Å lage eller kjøpe sesamfrøsmør, også kjent som tahini, er et annet flott alternativ for hvordan du spiser sesamfrø. Tahini er et godt alternativ til peanøttsmør eller andre nøttesmør, spesielt hvis du har en intoleranse for nøtter. Tahini er vanligvis laget av hele ristede sesamfrø og er derfor et mer raffinert produkt enn å bruke vanlige, hele og umalte sesamfrø, selv om det fortsatt er deilig og gunstig. Tahini er en hovedingrediens i mange middelhavs- og Midtøsten-retter, inkludert hummus og babaganoush. Den brukes også i en rekke asiatiske forretter og måltider, inkludert stekt aubergine samt noen karriretter og dressinger.
Når du bruker hele sesamfrø hjemme, kan du forbedre deres naturlige nøtteaktige smak ved å riste sesamfrø i en tørr stekepanne på lav til middels varme til de er gyllenbrune og velduftende. Det er mange instruksjoner på nettet for hvordan du rister sesamfrø, men prosessen er veldig enkel og tar bare noen få minutter fra start til slutt. Se dem nøye for å sikre at de ikke brenner seg, blir svarte eller avgir vond lukt, noe som kan bety at de har harsknet.
Oppskrifter
Det finnes et bredt spekter av sesamfrøoppskrifter der ute, fra hvordan man rister sesamfrø til hvordan man bringer sin unike smak til wok, dip, desserter og forretter. Trenger du litt inspirasjon? Her er noen enkle oppskriftsideer for å komme i gang:
- Mandel-, kokos- og sesamfrøgranola
- Hjemmelaget Tahini
- Rørsteik squashnudler
- Egg Tahini salat
- Stekt grønne bønner med sesam og hvitløk
Historikk
Det antas å være tusenvis av forskjellige varianter av sesamplanten som dyrkes rundt om i verden i dag, hvorav de fleste er ville og ikke høstet. De fleste ville arter av slekten Sesamum er hjemmehørende i Afrika sør for Sahara, men typer inkludert Sesame Indicum stammer også opprinnelig fra India. Sesamfrø er en av de eldste oljefrøavlingene som er kjent for mennesker, nevnt i gamle skrifter i Babylon og Assyria for over 4000 år siden og domestisert for godt over 3000 år siden.
Rester av sesam fra arkeologiske steder har blitt datert til 3500–3050 f.Kr. Noen poster viser at sesam ble handlet i deler av Mesopotamia og det indiske subkontinentet rundt 2000 f.Kr., mens andre viser at det ble dyrket i Egypt under Ptolemia-perioden. Det antas at gamle egyptere kalte det sesemt, og det ble inkludert i listen over medisinske medisiner i de gamle rullene til Ebers Papyrus.
Sesamfrukt er faktisk en "kapsel" som er rektangulær og to til åtte centimeter lang. Frukten åpner seg naturlig og frigjør frøene når den er moden. Sesamplanter er svært tolerante mot tørke, holdbare og vokser der mange andre avlinger kan svikte, og det er grunnen til at de har vært en stiftplante i så mange år i ørkener og golde områder.
Verden høstet hele 4,8 millioner tonn sesamfrø i 2013. Den største produsenten av sesamfrø i dag er Myanmar, mens den største eksportøren er India, fulgt av Japan og Kina.
Risikoer og bivirkninger
Som andre nøtter og matvarer, kan sesam utløse allergiske reaksjoner hos noen mennesker. Noen undersøkelser tyder på at forekomsten av sesamallergitilfeller kan øke, muligens på grunn av krysskontaminering med andre nøtter eller frø og på grunn av produksjonsprosesser. Folk som har vanskelig for å fordøye nøtter og frø, inkludert mandler, linfrø og chiafrø, bør kanskje være forsiktige når de spiser sesamfrø.
Sesamfrø inneholder også oksalater som nevnt tidligere, og det meste av kalsiumet som finnes i frøskallet kommer i form av kalsiumoksalat. Det meste av tahini som finnes i dagligvarebutikker er oftest laget med frøkjerner som blir igjen etter at skroget er fjernet. Disse produktene er generelt trygge i moderate mengder på en oksalatbegrenset diett, men husk at intakte frøskall kan ha mer oksalater, noe som kan forverre noen tilstander som nyrestein og gikt.
Produktetiketter indikerer ikke alltid om skrogene er fjernet eller ikke, så du kan bedømme etter farge og smak. Tahini laget av hele, ikke-skallede frø er mørkere og mer bitter smak enn de tyngre oksalattypene laget med skrellede sesamkjerner.
I tillegg bør alle med Wilsons sykdom, som er en genetisk lidelse som får kobber til å samle seg i leveren, unngå store mengder sesamfrø på grunn av kobberinnholdet.
Siste tanker
- Sesamfrø er avledet fra sesamplanten, som produserer små belger som åpner seg når de blir modne for å avsløre det næringsrike frøet.
- Hver porsjon sesamfrø inneholder en god mengde fiber, protein, kobber, mangan og kalsium, sammen med en rekke andre viktige vitaminer og mineraler.
- Noen av de potensielle helsefordelene for sesamfrø inkluderer bedre næringsopptak, økt fettforbrenning, forbedrede hormonnivåer, lavere blodtrykk og kolesterol og redusert kreftcellevekst.
- Sesamfrø kan konsumeres som de er eller gjøres til tahini eller sesamolje som et næringsrikt og deilig kosttilskudd.
- Prøv å tilsette sesamfrø til rørte frites, dipper, dressinger og salater for å få fordelene med dette superfrøet inn i kostholdet ditt.
