Hva er Mizuna? Topp 6 fordeler med denne supergrønne

Denne superstjernegrønnen er høy i næringsstoffer, men likevel lav i kalorier og har en lang liste med fordeler for helsen din. Jeg snakker om mizuna, et medlem av Brassica familie av grønnsaker som ofte finnes i japansk mat, men som har begynt å finne veien til kjøkken over hele verden.

Hva er mizuna? Ofte beskrevet som å ha en rik, pepperaktig smak, sammenlignes den ofte med ruccola eller unge sennepsgrønnsaker og kan nytes rå eller tilberedt og brukes i et bredt utvalg av retter.

Ikke bare er det enkelt og raskt å dyrke, men denne unike grønnsaken tåler selv ekstreme forhold og temperaturer, noe som gjør den ideell for både nybegynnere og erfarne gartnere.

I tillegg er den høy i mange næringsstoffer og har blitt assosiert med flere helsemessige fordeler, inkludert forbedret øye-, bein- og immunhelse, samt forbedret blodpropp og en potensielt redusert risiko for kreft.

Hva er Mizuna?

Mizuna er en plante som går under mange navn, inkludert edderkoppsennep, japansk sennepsgrønt, vanngrønt, kyona eller dets vitenskapelige navn, Brassica juncea var. japonica .

Denne næringsrike greenen er en rekke sennepsgrønnsaker og er også nært beslektet med mange andre planter i Brassica familie, for eksempel brokkoli , blomkål, kål, kålrot, sennep og rutabaga .

Mizuna-salat finnes i flere forskjellige former. Faktisk har 16 varianter blitt identifisert, inkludert «Purple Mizuna», «Early Mizuna» og «Kyona Mizuna» blant andre.

Det er en vanlig ingrediens i salater og blandes vanligvis med andre grønnsaker, men den milde, pepperaktige smaken gjør også en flott topping for pastaretter, supper, gryteretter og pizzaer.

I tillegg til å være full av smak, er denne sunne grønne også høy i mange næringsstoffer, inkludert vitamin A, C og K. Den er også rik på antioksidanter og kan ha flere unike helsefordeler.

Helsefordeler

1. High i antioksidanter
2. Støtter blodpropp
3. Styrker bein
4. Forbedrer immunhelsen
5. Kan redusere kreftrisikoen
6. Fremmer øyehelse

1. Høyt innhold av antioksidanter

De fleste av mizunas helsefordeler stammer fra det faktum at denne grønne gir en megadose av næringsstoffer, inkludert antioksidanter. Antioksidanter er forbindelser som virker ved å nøytralisere skadelige frie radikaler , forhindrer skade på celler og reduserer risikoen for kronisk sykdom.

Studier har funnet at mizuna også inneholder kaempferol, en planteforbindelse som fungerer som en antioksidant og har vært assosiert med en rekke helsemessige fordeler. (1) Kaempferol har vist seg å blokkere spredningen av kreftceller, beskytte friske celler og redusere kronisk betennelse. (2)

I tillegg til mizuna, andre gode kilder til kaempferol og antioksidanter inkluderer brokkoli, rosenkål, epler, squash og spinat.

2. Støtter blodpropp

Mizuna er lastet med vitamin K, et viktig næringsstoff som tjener mange funksjoner i kroppen. Mest bemerkelsesverdig bidrar vitamin K til å fremme sunn dannelse av blodpropp .

Koagulering er viktig og bidrar til å forhindre overdreven blødning ved å danne en blodpropp og la helingsprosessen starte. K-vitaminmangel kan svekke denne prosessen og kan føre til økt blodtap og lett blåmerker.

Vitamin K finnes også i andre grønne grønne grønnsaker i tillegg til blomkål, kål og rosenkål.

3. Styrker bein

I tillegg til å oppmuntre til sunn blodpropp, er vitamin K også en avgjørende komponent for beinhelse . Vitamin K antas å direkte påvirke beinmetabolismen og positivt påvirke balansen av kalsium, et mineral som er avgjørende for å bygge sterke bein og bevare bentettheten. (3)

Flere studier har funnet at et høyere inntak av vitamin K kan redusere risikoen for beinbrudd i enkelte populasjoner. (4, 5) Mizuna er høy i vitamin K, og gir 348 prosent av den daglige anbefalte verdien i bare én kopp.

I tillegg til å øke vitamin K-inntaket, spise nok kalsium fra bladgrønt, meieriprodukter og fisk og få nok sollys hver dag eller ta et supplement for å få din daglige dose vitamin D kan også bidra til å holde beinene dine sterke.

4. Forbedrer immunhelsen

Takket være dens imponerende næringsprofil og høye antioksidantinnhold, kan mizuna også være i stand til å opprettholde immunsystemet ditt jobber effektivt. Dette er delvis fordi det er høyt i vitamin C, med bare én kopp som slår ut omtrent 65 prosent av den daglige anbefalte verdien.

Hvis du noen gang har lastet på sitrusfrukter eller supplert med vitamin C når du kjente snusene komme på, var det med god grunn. Vitamin C har vist seg å redusere varigheten og alvorlighetsgraden av luftveisinfeksjoner og kan også redusere risikoen og forbedre utfallene for tilstander som malaria og lungebetennelse. (6)

I tillegg er mizuna høy i antioksidanter som kan bidra til å øke immuniteten enda mer. Antioksidanter har vist seg å forbedre immunfunksjonen samtidig som de beskytter mot infeksjon. (7)

5. Kan redusere kreftrisiko

Noen studier har til og med funnet ut at denne næringsrike grønne, sammen med andre grønnsaker i samme plantefamilie, kan redusere risikoen for visse typer kreft.

En gjennomgang av den nederlandske organisasjonen for anvendt vitenskapelig forskning ved Nutrition and Food Research Institute fant for eksempel at i 67 prosent av de gjennomgåtte studiene, et høyere inntak av grønnsaker i Brassica familie var knyttet til redusert risiko for kreft. (8)

En annen anmeldelse publisert i tidsskriftet Nutrition and Cancer viste at et økt inntak av Brassica grønnsaker var assosiert med lavere risiko for prostatakreft spesielt. (9)

Husk selvfølgelig at disse studiene viser en sammenheng, men det kan være andre faktorer involvert. Mer forskning er nødvendig for å måle hvor stor effekt mizuna kan ha på kreftforebygging.

6. Fremmer øyehelse

Mizuna er fullpakket med vitamin A, og gir 118 prosent av den daglige anbefalte verdien i hver kopp. Vitamin A er et fettløselig vitamin som er helt avgjørende når det kommer til øyehelse. En mangel på vitamin A kan føre til symptomer som tørr hud og øyne, nattblindhet, tåkete syn og til og med blindhet.

Det er også en god kilde til lutein , en type karotenoid med antioksidantegenskaper som kan bidra til å beskytte synet og øyehelsen. Studier viser at økt inntak av lutein kan redusere risikoen for lidelser som aldersrelatert makula degenerasjon , en tilstand forårsaket av skade på netthinnen som resulterer i symptomer som uklart syn. (10)

For å beskytte øyehelsen enda mer, fyll tallerkenen din med andre bladgrønnsaker som grønnkål, nepegrønt og spinat. Disse næringsrike matvarene inneholder mye både vitamin A og lutein samt andre viktige helsefremmende antioksidanter.

Ernæringsfakta

Mizuna er en utrolig næringsrik mat , noe som betyr at den pakker tonnevis av vitaminer og mineraler i hver porsjon, men har svært få kalorier.

En kopp hakket mizuna inneholder omtrent:(11)

• 14,6 kalorier
• 2,7 gram karbohydrat
• 1,5 gram protein
• 0,1 gram fett
• 1,8 gram kostfiber
• 278 mikrogram vitamin K (348 prosent DV)
• 5 881 internasjonale enheter  vitamin A (118 prosent DV)
• 39,2 milligram vitamin C (65 prosent DV)
• 105 mikrogram folat (26 prosent DV)
• 0,3 milligram mangan (13 prosent DV)
• 1,1 milligram vitamin E (6 prosent DV)
• 57,7 milligram kalsium (6 prosent DV)
• 198 milligram kalium (6 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (5 prosent DV)
• 0,8 milligram jern (5 prosent DV)

Bruk og hvor du finner det

Mizuna er en allsidig grønn som kan brukes på en rekke forskjellige måter. Prøv å piske opp en mizuna-salatoppskrift for å nyte den friske smaken, eller bruk den til å komplementere røre-frites eller supper i stedet.

Etter vask og siling av mizuna kan du oppbevare i kjøleskapet i tre til fire dager. Sørg for å dekke den til for å sikre at den holder på fuktigheten.

Bland deretter mizuna-grønnsakene dine med andre typer salat for en nærende salat, dryss den over supper og gryteretter som garnityr, eller legg den til favorittpastaretten din for en næringsrik boost.

Avhengig av hvor du er, kan mizuna være en vanskelig green å få tak i. Noen ganger kan du finne den i spesialitetsbutikker i asiatiske matbutikker, helsekostbutikker eller bondemarkeder, og den er oftest tilgjengelig på slutten av våren til forsommeren.

Hvis du har problemer med å finne den, ruccolasalat eller unge sennepsgrønnsaker fungerer som passende mizuna-erstatninger og tilbyr en lignende næringsprofil og sammenlignbar smak.

Du kan også prøve å dyrke den på egen hånd. Selv uten en grønn tommel, mizuna mikrogrønn er enkle å dyrke, uansett om du bor i leiligheter eller har en hel hage.

Hvordan dyrke Mizuna

En av de største fordelene med mizuna er hvor enkelt det er å vokse rett fra din egen hage. Å dyrke mizuna er en enkel og morsom måte å dra nytte av dens unike ernæringsmessige egenskaper og interessante smak.

Du kan plante mizuna frø tidlig på våren, omtrent fire eller fem uker før siste frostdato hvis du planter innendørs eller to uker før for utendørs planter. Hvis du planter innendørs, transplanter frøplanter utendørs når de er rundt fire uker gamle eller høst tidlig for noen næringsrike mizuna-mikrogrønt.

Disse plantene spirer raskt, vanligvis innen fire til åtte dager. De kan høstes så tidlig som 20 dager, selv om fulle hoder begynner å dannes etter omtrent 40 dager.

Oppskrifter

Hvis du nå har blitt overbevist om å begynne å inkorporere denne næringsrike, lettdyrkede grønne i kostholdet ditt, her er noen få mizuna-oppskrifter du kan prøve ut:

• Daikon-salat med japansk plommedressing
• Mizuna Pesto Farrotto med ovnsstekte oliven
• Crispy Mizo-stekt svinekjøttsalat
• Vår Mizuna &Pea Pasta
• Stekt søtpotet og Mizuna-salat

Historikk

Selv om det vanligvis betraktes som en japansk grønnsak ettersom den har blitt brukt der i århundrer, er mizuna en plante som faktisk er hjemmehørende i Kina.

Mizuna skiller seg ut fra andre greener på grunn av sin evne til å vokse i praktisk talt alle forhold. Fra arktiske temperaturer til intens varme og alt i mellom, mizuna er i stand til å vokse året rundt og kan høstes raskt med en rask omløpstid.

Selv om den oftest finnes som en hovedsalatingrediens, har den mange andre bruksområder rundt om i verden. I Japan, for eksempel, blir den ofte syltet og servert som en forrett. Den kan også tilberedes og brukes i retter som røre, pasta eller pizza.

Selv om det en gang var nesten umulig å finne utenfor asiatiske land, har populariteten begynt å spre seg, noe som gjør den nå allment tilgjengelig på utvalgte spesialmarkeder over hele verden.

Risikoer og bivirkninger

Mizuna er høy i vitamin K, et næringsstoff som spiller en rolle i blodpropp. Hvis du tar et blodfortynnende middel, er det viktig å opprettholde konsekvent vitamin K-inntak for å forhindre forstyrrelse av medisinene dine.

I tillegg mat i Brassica familie, inkludert mizuna, har en tendens til å være høy i oksalater. Hvis du har problemer med oksalat nyrestein , bør du moderere inntaket av mizuna for å forhindre dannelse av oksalatstein.

For de fleste kan imidlertid denne svært næringsrike grønnsaken konsumeres trygt med minimal risiko for bivirkninger. Hvis du opplever noen uønskede bivirkninger etter inntak, må du imidlertid kontakte legen din umiddelbart.

Siste tanker

• Mizuna er en grønn som er nært beslektet med sennepsgrønn og annen Brassica grønnsaker, inkludert brokkoli, kål og kålrot.
• Denne grønnsaken er næringstett, rik på antioksidanter og høy på vitamin K, A og C. Den har vært knyttet til redusert risiko for kreft, forbedret immunhelse og blodpropp, bedre øyehelse og sterkere bein.
• I tillegg til å være tilgjengelig i enkelte asiatiske spesialbutikker og bondemarkeder, kan mizuna også dyrkes rett fra bakgården eller vinduskarmen. Dyrk den til modning eller høst tidlig og bruk den som mikrogrønn.
• Med en litt krydret, pepperaktig smak, bruk denne allsidige grønnsaken til å legge til en ekstra dose smak og næringsstoffer til din neste salat, røre eller suppe.

Les neste: Hva er mikrogrønne? Topp 10 mikrogrønt og hvordan du dyrker dem