Fava bønner:de energiforsterkende, hjertesunne belgfruktene som kan behandle Parkinsons

Du har sikkert hørt om favabønner før - enten du er en filmfan, helsenøtt eller bare er kjent med denne typen bønner - men har du noen gang spist dem? Også kjent som brede bønner, er favabønner ganske fantastiske gitt mengden næring de inneholder. I tillegg til å være et magert proteinvalg med mye fiber, inneholder fava-bønner vitamin K, vitamin B6, sink, kobber, jern, magnesium og mer.

Hvis det ikke er nok, er de også noen av de beste høyfolatholdige matvarene rundt. Du får 177 mikrogram folat på bare en kopp kokte favabønner. Folat er nyttig for energimetabolisme, støtte til nervesystemet og sunne røde blodlegemer, og passer naturligvis godt for kommende mødre.

Og det er ikke alt. Noen studier viser en redusert risiko for hjertesykdom, kreft og depresjon for de som spiser mat med en slik næringstetthet som finnes i favabønner. (1)

Fordeler med Fava-bønner

1. Kan redusere risikoen for fødselsskader

Mens folat er flott for å gi energi, har det lenge vært kjent som et viktig næringsstoff for gravide kvinner også. Folat har en assosiasjon med å redusere fødselsskader.

I følge Centers for Disease Control and Prevention og U.S. Public Health Service er det best at alle kvinner mellom 15 og 45 år får 0,4 milligram (400 mikrogram) folsyre hver dag for å redusere risikoen for fødselsskader, ryggmargsbrokk og anencefali. Dette er viktig fordi det oftest oppstår problemer i løpet av de første ukene av svangerskapet, som er en periode hvor mange kanskje ikke engang vet at de er gravide. (2)

En metaanalyse av forskning om folsyretilskudds effekter på medfødte hjertefeil publisert i Scientific Reports fant at mens "epidemiologiske studier har rapportert motstridende resultater angående sammenhengen mellom mors folsyretilskudd og risikoen for medfødte hjertefeil," fant forskerne en positiv sammenheng mellom maternell folattilskudd og en redusert risiko for CHDs." (3)

Ytterligere studier publisert i Saudi Medical Journal og National Academies Press viser en assosiasjon mellom folatforbruk – inkludert bønner – og reduksjon av fødselsskader og dødelighet fra fødselsskader. (4, 5, 6)

2. Bidra til å forhindre osteoporose

Bare én kopp favabønner inneholder 36 prosent av din daglige anbefaling av mangan. Voksne krever omtrent 11 milligram daglig. Hvorfor er mangan viktig? Det gjør mange ting, men beinene dine elsker det siden det bidrar til å øke beinmassen. I tillegg bidrar det til å redusere kalsiummangel .

Med omtrent 99 prosent av kalsiumet vårt lagret i bein og tenner, gjør dette mangan til en perle for sterke bein, som er effektiv for å forebygge osteoporose. U.S. National Library of Medicine antyder at inntak av former for mangan sammen med kalsium, sink og kobber kan bidra til å redusere "spinal bentap hos eldre kvinner." (7) 

3. Kan eliminere hypertensjon og redusere risikoen for hjertesykdom

Magnesium har et hett emne i det siste. Det er fordi de fleste amerikanere har mangel på dette viktige mineralet, og dette er viktig fordi magnesium spiller en rolle i hjertehelsen. Hypertensjon er en viktig risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag. Studier viser at magnesium kan senke blodtrykket .

En analyse av 12 kliniske studier viste at magnesiumtilskudd i en periode på åtte til 26 uker hos 545 hypertensive deltakere resulterte i en liten reduksjon i diastolisk blodtrykk. En annen studie konkluderte imidlertid med at magnesiumtilskudd i tre til 24 uker reduserte systolisk blodtrykk og diastolisk blodtrykk litt mer på grunn av magnesiumtilskudd kombinert med magnesiumrike frukter og grønnsaker samt mat med lite fett. (8)

4. Støtt et sterkt immunsystem

Fava bønner inneholder en god mengde kobber, som bidrar til å opprettholde sunne blodceller. Hvite blodlegemer er viktige fordi de ødelegger sykdomsfremkallende patogener, og hjelper til slutt å eliminere frie radikaler som finnes i kroppen.

Kobber spiller en rolle i å sørge for at disse hvite blodcellene fungerer som de skal, men kroppen kan ikke produsere nok av det på egen hånd. Derfor kan tilskudd gjennom matvarer, for eksempel favabønner, hjelpe. I tillegg er det viktig siden uten sunne hvite blodlegemer, er kroppen din svært mottakelig for sykdom og infeksjon, og det er derfor kobbermangel er så farlig.

Denne evnen til å bekjempe skader fra frie radikaler ble demonstrert i studier ute av Japan. Forskningen, publisert i Environmental Health and Preventive Medicine , viste at metanolekstrakter fra bondebønner hjelper antioksidantevner når mennesker blir eldre. (9)

5. Gi energi

Fava-bønner gir noe sårt tiltrengt energi på grunn av jernet de inneholder, med en kopp som gir omtrent 14 prosent av den daglige anbefalingen. Slik fungerer det. Jern er nødvendig for å produsere hemoglobin, som frakter oksygen gjennom hele kroppen og til cellene dine. Hvis du har lite jern , vil dette være en utfordring og kan føre til at du føler deg trøtt og slapp. Anemi kan være resultatet. Å spise jernrike favabønner kan eliminere tretthet og til slutt anemisymptomer . (10)

Men hvis du har mangel på glukose-6-fosfatdehydrogenase (G6PD), kan inntak av bondebønner faktisk være skadelig. Det er fordi de inneholder "høye mengder divicine, convicine og isouramil - kjemikalier som mistenkes å være svært oksidative," som er grunnen til at personer med G6PD-mangel bør unngå fava-bønner. (11)

6. Kan forbedre motorfunksjonen

Noen studier tyder på at favabønner kan bidra til å kontrollere symptomene på Parkinsons sykdom . Forskning publisert i Journal of Clinical &Diagnostic Research fokusert på ferske favabønner med det ytre skallet, favabønner oppløst i alkohol og vann, samt tørkede spirede favabønner. På grunn av økningen i nivåene av L-dopa og C-dopa i blodet fra fava-bønnene, ble det observert en markant forbedring i motorytelsen til pasientene med Parkinsons sykdom uten noen bivirkninger. (12)

Les neste:Lima bønner ernæring fordeler graviditet, vekttap og mer

Ernæringsfakta

En kopp (170 gram) kokte, modne frø inneholder ca:(13)

• 187 kalorier
• 33,4 gram karbohydrater
• 12,9 gram protein
• 0,7 gram fett
• 9,2 gram fiber
• 177 mikrogram folat (44 prosent DV)
• 0,7 milligram mangan (36 prosent DV)
• 0,4 milligram kobber (22 prosent DV)
• 212 milligram fosfor (21 prosent DV)
• 73,1 milligram magnesium (18 prosent DV)
• 2,5 milligram jern (14 prosent DV)
• 456 milligram kalium (13 prosent DV)
• 0,2 milligram tiamin (11 prosent DV)
• 1,7 milligram sink (11 prosent DV)
• 0,2 milligram riboflavin (9 prosent DV)
• 4,9 mikrogram vitamin K (6 prosent DV)
• 1,2 milligram niacin (6 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (6 prosent DV)
• 61,2 milligram kalsium (6 prosent DV)
• 4,4 mikrogram selen (6 prosent DV)

Hvordan bruke og lage mat

Det ser ut til at favabønner får dårlig rap når det kommer til tilberedning på grunn av tiden det tar å skrelle dem. Belgene deres ligner en stor søt ert, men når du skal kjøpe, sørg for at du finner de grønne belgene som er stramme og faste i stedet for svulmende belger. Hvorfor? De svulmende er sannsynligvis for gamle og kan gi deg en bitter smak. For å gi en tredjedel av en kopp favabønner, trenger du omtrent ett kilo skrellede.

For å starte prosessen fjerner du bønnene fra belgene som ligner på erter. Bare kjør fingeren opp langs sømmen på poden for å dele den opp. Den skal ha fire til fem bønner inni. Akkurat når du trodde det var enkelt, er det ett skritt til. Bønnene har et tykt hvitt skall rundt seg som må fjernes. Dette kan du gjøre ved å lage en liten spalte ved hjelp av en kniv langs kanten av bønnen. Bønnen skal sprette rett ut av skinnet.

Men hvis du vil ha en enklere tilnærming, legg fava-bønnene i kokende saltet vann og blancher dem i ca. 90 sekunder, noe som bidrar til å myke huden slik at de er enkle å fjerne. Fjern umiddelbart bønnene fra vannet og legg dem i iskaldt vann så de slutter å koke. Du skal kunne presse bønnene rett ut av skinnet.

Nå er de klare til å bli med i oppskriften du velger, og det er noen enkle måter å tilberede dem på, som å dampe dem til de er møre og deretter kaste dem i en blanding av havsalt, økologisk olivenolje og fersk sitronsaft. Mosede favabønner er en hit brukt som pålegg på bruschetta. De passer også vakkert i en blandet grønn salat. (14)

Fava bønneoppskrifter

Du kan selvfølgelig bruke favabønner i min falafeloppskrift , slik det er vanlig i Egypt. Prøv også følgende oppskrift:

Fava bønne og avokado dip

INGREDIENSER:

• 5 pund favabønner i poden
  
• 1 moden avokado
  
• 1 ss ekstra virgin olivenolje
  
• 1 ts sitronsaft
  
• 5 fedd hakket hvitløk
  
• En klype knust rød pepper
  
• 1 ts fersk basilikum
  
• 1/2 ts fersk hakket persille
  
• Havsalt
  
• Pepper

VEILEDNING:

1. Fjern fava-bønner fra belgene deres.
2. Når du har fjernet fava-bønnene fra belgene, legg dem i en middels kjele med kokende saltvann i ca. 90 sekunder til de er møre.
3. Tøm, og skyll deretter godt under kaldt vann.
4. Trell det hvite skinnet fra fava-bønnene, legg dem deretter i en kjele med olivenolje og surr dem lett. Tilsett rød pepper, en klype havsalt og pepper etter smak. Sett dem så til side til avkjøling.
5. Nå, skrell forsiktig avokadoen. Hakk avokadoen og legg den i en liten bolle.
6. Tilsett favabønneblandingen din og mos med en potetmoser eller gaffel.
7. Tilsett sitronsaft, fersk basilikumpersille og bland.
8. Server på ferske surdeigtoastpunkter som en bruschetta. Bare legg en spiseskje av favabønne- og avokadopålegget på toastpunktene. Du kan pynte med en bit basilikum, dryppe litt olivenolje og toppe med et dryss grovt havsalt.

Her er et par til du kan prøve:

• Marokkansk Fava-bønne- og grønnsaksuppe med gurkemeie
• Asparges og Fava bønner med ristede mandler

Historikk

En blomstrende plante i vikker- og ertefamilien Fabaceae , vicia faba er det vitenskapelige navnet på favabønnen. Andre navn inkluderer bondebønner, fababønner, åkerbønner, klokkebønner, engelske bønner, hestebønner, Windsor-bønner, duebønner og tic(k)-bønner.

Ligner på hagerten, linser og kikert , favabønnen har sin opprinnelse i middelhavsregionen eller i det sørvestlige Asia. Det ser ut til å ha blitt oppdaget så langt tilbake som den neolitiske perioden (6800 til 6500 f.Kr.) fra Israel. I en tid var favabønner en vanlig mat for mange egyptiske, greske og romerske sivilisasjoner og spredte seg til slutt langs Nildalen til Etiopia, Nord-India og Kina.

Favabønnen finnes i sin naturlige tilstand som en stiv oppreist plante som er 0,5–1,8 meter høy og støtter kraftige stengler. Bladene er alt fra 10–25 centimeter lange og grågrønne i fargen. Blomstene inneholder fem kronblader med en svart flekk. Det er også blodrøde bønner som er reddet fra utryddelse. Blomstene inneholder en søt duft som tiltrekker bier.

Risikoer og bivirkninger

Fava bønner har blitt foreslått som en mulig måte å lindre depresjon. Grunnen til dette er at favabønner inneholder levodopa, også kalt l-dopa. Kroppen din har evnen til å omdanne levodopa til dopamin, som er en nevrotransmitter som hjelper til med å regulere humøret ditt.

Imidlertid varierer mengden levodopa i fava bønner, noe som betyr at fordelene kan være inkonsekvente. Noen forskere antyder at de høye mengdene levodopa kan forårsake vitamin B6-mangel , som kan forårsake depresjon. Flere studier må gjennomføres. Det har blitt rapportert at du bør unngå favabønner hvis du tar monoaminoksidasehemmere, eller MAO-hemmere, for depresjon. (15)

Som tidligere nevnt, bør favabønner også unngås for alle med G6PD-mangel, da det kan forverre tilstanden.

I tillegg kan bønnene forårsake en allergisk reaksjon. Godt kokte favabønner kan bidra til å redusere risikoen for en allergisk reaksjon.

Siste tanker

Fava-bønner har noen fantastiske fordeler fra å støtte immunforsvaret til muligens forebygge osteoporose og til og med hjelpe gravide kvinner med å få sårt tiltrengt folat. Å legge dem til kostholdet ditt kan gi fantastiske fordeler for deg, sammen med å hjelpe motorisk funksjon, hjertehelse og energinivåer.

Imidlertid kan fava-bønner forårsake både allergier og faktisk påvirke de med depresjon eller G6PD-mangel negativt, så det er spesifikke helseproblemer som kan bli verre ved å spise bønner. Hvis du merker problemer med å spise dem, eller vet om en eksisterende tilstand som favabønner kan påvirke negativt, unngå å spise dem helt. Selv om dette er sjeldent, er det mulig.

Hvis du finner ut at du kan håndtere dem uten problemer, er det en god idé å legge dem til kostholdet ditt, spesielt hvis du er en kommende mor. Fordelene kan virkelig utgjøre en forskjell for barnet ditt – og for deg også.

Les neste: Pinto Beans Nutrition fordeler hjertet og kan bidra til å bekjempe kreft