Hvor mange gram karbohydrater trenger du per dag?
Et av de vanlige spørsmålene jeg får er "Hvor mange gram karbohydrater per dag trenger du?"
Vi vet at det finnes mange forskjellige dietter der ute, noen sier at man skal være helt karbohydratfri som keto-dietten og noen sier at du må spise mer karbohydrater og mat med lite fett.
Hvor mange gram karbohydrater per dag trenger du?
Så, hvor mange gram karbohydrater per dag trenger du egentlig? Det avhenger av dine helsemål og kroppstype. På et typisk, sunt kosthold vil du at karbohydrater vanligvis skal utgjøre omtrent 40 prosent av det totale kaloriinntaket ditt – det er for en aktiv person.
Hvis du er aktiv, bør omtrent 40 prosent av kaloriene dine komme fra karbohydrater, ytterligere 30 prosent fra protein og ytterligere 30 prosent fra fett generelt – dette har den ekstra fordelen at det hjelper til med å forhindre åreforkalkning . Noen mennesker kan innta en større prosentandel av sunt fett hvis målet er å bli en fettforbrenner. Hvis du virkelig prøver å få muskler , kan det hende du trenger flere gram protein per dag også.
Generelt, hvor mange gram karbohydrater du bør konsumere per dag vil sannsynligvis være mellom 500 og 800 kalorier fra karbohydrater, og det er vanligvis omtrent 150 til 200 gram karbohydrater per dag — 200 er en øvre mengde og går så lavt som 120, som kan være ideelt for mange som prøver å trimme ned. Så når du teller karbohydratene dine, er 120 til 200 gram for de fleste ideelt når det gjelder fettforbrenning og generell helse.
Sannheten om karbohydrater
Karbohydrater er ikke onde. Vi har sett lavkarbodietten kjepphest med dietter som Atkins, South Beach-dietten, Paleo-dietten og ketogen diett i dag, hvor noen av dem har liksom malte karbohydrater i dårlig lys. I virkeligheten bruker kroppen din naturlig karbohydrater for energi, og de er viktige for cellulær funksjon – men sannheten er også at de fleste får i seg altfor mange karbohydrater i kostholdet sitt per dag.
Her er litt perspektiv på karbohydrater:helsefordelene med blåbær gjør det til en fantastisk supermat. De har antioksidanter, karbohydrater, fiber, vitaminer og mineraler, men hvis du tar blåbær og trekker sukkeret ut av dem, har du bare fruktose. Det sukkeret i seg selv – uten fiber, antioksidanter og mineraler – er nå giftig for kroppen din.
Sukker og karbohydrater har fått en dårlig rap av den grunn - fordi så mange av maten vi har i dag er isolerte forbindelser og rett og slett ikke ekte matvarer. Fruktose i seg selv er ikke ekte mat. Det er giftig for systemet ditt sammenlignet med blåbær eller spiret kornbrød , for eksempel; det er ekte mat. De har kofaktorer eller næringsstoffer med seg som støtter absorberbarhet og fordøyelighet. Det er en lignende ting med de raffinerte karbohydratene i hvit ris kontra brun ris.
Hvor mange gram karbohydrater du bør innta per dag avhenger også av formen du får dem i. Du kan spise litt større porsjon brun ris fordi det er en fiberrik mat som bremser opptaket av de karbohydratene som blir til sukker, versus hvit ris som blir til sukker nesten umiddelbart.
Aktivitetsnivået, kroppstypen og målene påvirker også hvor mange gram karbohydrater du bør innta per dag. Noe av det beste du kan gjøre er å ta deg tid og lage en matdagbok. Skriv ned i tre til syv dager hva du spiser på daglig basis. Deretter kan du virkelig begynne å overvåke det totale fett-, karbohydrat- og proteininntaket ditt og se hvordan kroppen din gjør det.
Hvis målet ditt var vekttap , så virkelig se på hva du spiser, veie deg selv eller teste kroppsfettet ditt. Igjen, se hvor du er. Dette hjelper deg med å engasjere deg i mindful eating , i stedet for bare å måke kalorier på en reaksjonær måte.
En keto diett er en ekstremt lavkarbo diett som bruker fett og de resulterende ketonlegemene produsert av leveren for energi, i stedet for karbohydrater. Selv om det er en utmerket måte å slippe kroppsfett på, tror jeg ikke det er bærekraftig på lang sikt på grunn av hvor restriktivt det er. Så selv om du dropper karbohydratmakroene for en periode for å gå ned i vekt, kan du trene karbohydratsykling etter den første tidsperioden (én til tre måneder) kan det være en fin måte å dra nytte av begge fordelene ved en diett med mye sunt fett samt sunne karbohydrater.
De beste kildene til karbohydrater
Min overordnede filosofi handler ikke bare om kvantitet. Det handler heller ikke om å telle karbohydrater, fett eller proteingram, og det handler ikke om kaloritelling – i stedet handler det om kvaliteten på maten du spiser.
Gode karbohydrater finnes i matvarer som:
- Søtpoteter
- Bananer
- Poteter
- Brun ris
- Yucca
- Belgfrukter
- Datoer
- Bokhvete
- Quinoa
Hva er annerledes med disse matvarene? Vel, i motsetning til mange vanlige karbohydratkilder som spises på et standard amerikansk kosthold, som bearbeidet brød, stekt mat, hvit ris, raffinert sukker og konvensjonelle meieriprodukter, finnes de beste karbohydratene i matvarer som også er næringsrike (som blåbærene!) .
Hvis du teller makroer for å holde kostholdet ditt fokusert rundt et spesifikt antall karbohydrater om dagen, prøv elementene ovenfor som kilder til sunne karbohydrater. Andre ernæringsmessige matvarer med høyere karbohydrater inkluderer stivelsesholdige grønnsaker, all frukt og eldgamle korn (i likhet med quinoa ).
Siste tanker
Når det kommer til et eksakt antall karbohydrater per dag, er hver person litt forskjellig. Men for den gjennomsnittlige personen som følger et sunt, godt avrundet kosthold, bør karbohydrater utgjøre rundt 40 prosent av ditt daglige kaloriinntak , eller ca 150-200 gram karbohydrater (avhengig av hvor du lander).
Karbohydrater er ikke iboende onde; imidlertid får de noen ganger et dårlig rykte fordi mange usunne matvarer er utrolig høye i karbohydrater. Dette skyldes ofte tilstedeværelsen av ernæringsmessig ugyldige ingredienser som raffinert sukker og hvitt brød, pasta og mel.
De beste karbohydratene å spise er næringsrik mat som inneholder mange viktige næringsstoffer, som frukt, stivelsesholdige grønnsaker og eldgamle korn.