Hva er ketose? Hint:Det kan hjelpe deg med å brenne fett og undertrykke appetitten

Vi har lengtet etter å bli fortalt at kaloribegrensning, økt trening og redusert fettinntak i kosten er nøkkelen til vekttap. Men hvis du noen gang har forsøkt å kontrollere vekten din ved å livnære deg på færre kalorier - spesielt fra det meste av mild "diettmat" - er du sannsynligvis allerede klar over at dette vanligvis gir minimale resultater og er ekstremt vanskelig å holde seg til langsiktig eller konsekvent.

Tatt i betraktning den høye forekomsten av fedme som nå står overfor de fleste utviklede nasjoner - sammen med en økt risiko for helsetilstander som diabetes eller hjerteproblemer som et resultat - har forskere jobbet engstelig med hvordan de kan undertrykke appetitten og oppnå vekttap på en sunn og bærekraftig måte. Keto-dietten har dukket opp i løpet av de siste tiårene som et potensielt svar på dette store vekttapproblemet. (1)

Selv om det er noen forskjeller i oppfatning, avhengig av hvem du spør, angående den beste tilnærmingen til svært lavkarbo diett, viser studier konsekvent at den ketogene dietten (også kalt ketodietten) ikke bare gir betydelig vekttap for en høy prosentandel av mennesker som følger det, men også andre viktige helsefordeler som reduksjon i anfall, markører for diabetes og mer.

Keto-dietten dreier seg om å spise mat som er høy i naturlig fett, kun inntak av moderat protein og en alvorlig begrenset antall karbohydrater som spises hver dag. Selv om du ikke har mye å gå ned i vekt, kan det være nyttig å gå inn i en tilstand av ketose av andre grunner – for eksempel for forbedret energinivå, mentale evner og humørstabilisering.

Hva er ketose?

Ketose er et resultat av å følge den ketogene dietten, og det er derfor den også noen ganger kalles "ketosedietten." Ketose finner sted når glukose fra karbohydratmat (som korn, alle kilder til sukker eller frukt, for eksempel) reduseres drastisk, noe som tvinger kroppen til å finne en alternativ drivstoffkilde:fett. Selv om kostholdsfett (spesielt mettet fett) ofte får et dårlig navn, og provoserer frykt for vektøkning og hjertesykdom, er det også kroppens andre foretrukne energikilde når karbohydrater ikke er lett tilgjengelige.

Fordi det også krever drastisk karbohydratbegrensning, kan fullstendig eller intermitterende faste også indusere tilstander av ketose. (2) Total faste, som vil resultere i et nivå av ketose som kan sammenlignes med den ketogene dietten, er imidlertid ikke lett å opprettholde utover noen få dager.

I fravær av glukose, som normalt brukes av celler som en rask energikilde, begynner kroppen å forbrenne fett og produserer ketoner i stedet. Når ketonnivåene i blodet stiger til et visst punkt, går du inn i en tilstand av ketose – som vanligvis resulterer i raskt og konsekvent vekttap til du når en sunn, stabil kroppsvekt.

La oss gå gjennom det igjen, steg for steg. Hva er ketose? Slik fungerer det:

1. Forbruket av glukose fra karbohydratmat – korn, stivelsesholdige grønnsaker, frukt osv. – reduseres langt.
2. Dette tvinger kroppen din til å finne en alternativ drivstoffkilde:fett (tenk avokado, kokosolje, laks).
3. I mellomtiden, i fravær av glukose, begynner kroppen også å forbrenne fett og produserer ketoner i stedet.
4. Når ketonnivåene i blodet stiger til et visst punkt, går du inn i en tilstand av ketose.
5. Denne tilstanden resulterer i raskt og konsekvent vekttap til du når en sunn, stabil kroppsvekt.

For å oppsummere en kompleks prosess, skjer ketose når leveren bryter ned fett til fettsyrer og glyserol, gjennom en prosess som kalles beta-oksidasjon. Det er tre primære typer ketonlegemer som er vannløselige molekyler som produseres i leveren:acetoacetat, beta-hydroksybutyrat og aceton.

Kroppen bryter deretter ned disse fettsyrene til et energirikt stoff kalt ketoner som sirkulerer gjennom blodet. Fettsyremolekyler brytes ned gjennom prosessen som kalles ketogenese, og det dannes et spesifikt ketonlegeme kalt acetoacetat som tilfører energi.

Sluttresultatet er å holde seg drevet av sirkulerende ketoner (som også noen ganger kalles ketonlegemer) - som er det som er ansvarlig for å endre stoffskiftet ditt på en måte som noen liker å si gjør deg til en "fettforbrenningsmaskin."

Målet med den ketogene dietten er å holde deg i denne fettforbrennende metabolske tilstanden av ketose. Dette oppnås ved å følge et kosthold med svært lavt karbohydrat- og fettinnhold som kun inneholder moderate mengder protein. Mat som brød, frokostblandinger, bearbeidet snacks og sukkerholdige drikker er derfor av bordet, mens fetere matvarer som smør, gressmatet biff, fisk og også ikke-stivelsesholdige grønnsaker står i sentrum, og gir de fleste daglige kaloriene (så mye som 70). –80 prosent).

Hvor lang tid tar det å komme inn i ketose? Dette vil avhenge av noen få faktorer, inkludert hvor strengt du begrenser karbohydratinntaket og også visse variabler som for det meste er utenfor din kontroll, som din genetikk, medisinsk historie, kroppssammensetning og energibehov. Hvis du konsekvent spiser fra matlisten, bør du kunne se resultater og forbedringer i løpet av et par uker.

Tegn på ketose

Å begynne den ketogene dietten er annerledes enn å gjøre de fleste andre kostholdsendringer, inkludert mange populære lavkarbodietter, fordi det innebærer å faktisk endre stoffskiftet på ganske betydelige måter. De fleste opplever at hvis de lettet inn i dietten og gir seg selv omtrent 3–4 uker på seg til å tilpasse seg, opplever de færre negative symptomer assosiert med de tidlige stadiene.

Når du går inn i ketose, er det vanlig å legge merke til visse tegn og symptomer på at kroppen din endrer seg. Disse har fått kallenavnet av noen «keto-influensa». Selv om implementeringen av den ketogene dietten kan være utfordrende i begynnelsen, og vanligvis forårsaker noen bivirkninger som kan vare i 1–2 uker (eller potensielt mer), går disse vanligvis over med tiden. Symptomene avtar vanligvis etter hvert som kroppen din blir mer vant til å være i ketose, men i mellomtiden kan du oppleve at du opplever:

• Føler meg trøtt og har lite energi til tross for at du sover godt
• Har problemer med å sove
• Økt sug, spesielt etter karbohydrater eller sukker
• Fordøyelsesproblemer som forstoppelse eller oppblåsthet på grunn av vannretensjon (spesielt etter dager med høyere karbohydrater)
• Føler meg svakere under trening og restituerer seg dårlig
• Vær mer humørsyk eller irritabel
• Hodepine
• Mister libido
• Dårlig ånde

De fleste av disse bivirkningene skjer fullstendig "i hodet" — de er bokstavelig talt forårsaket av hjernen din. Se, alle sunne celler i kroppen din unntatt hjerneceller kan hente energi fra en av tre kilder:glukose, ketonlegemer og fettsyrer (for en kort periode). Imidlertid kan ikke hjernen din bruke fettsyrer siden de ikke krysser blod-hjerne-barrieren (BBB). Når du har begrenset glukoseinntaket og før leveren din begynner å produsere rikelig med ketonlegemer, tror hjernen din at den går tom for energi, noe som fører til minst noen få dager med ubehagelige keto-influensa-bivirkninger. (2)

Nå som du er klar over hvordan startfasen kan føles, her er de gode nyhetene:Du vil sannsynligvis også legge merke til forbedringer i flere helsemarkører, samt appetittundertrykkelse på grunn av keto-diett. Nedenfor er noen positive tegn på at du effektivt går over til ketose:

• Vekttap (dette kan skje raskt på grunn av tap av både vann og fett)
• Redusert sult og trang. Du kan merke at du er i stand til å "faste" lenger og føler mindre lyst til å spise mange ganger om dagen. Faktisk er appetittundertrykkelse et av de mest betydningsfulle tegnene på ketose og ofte veldig tydelig.
• Potensielt forbedret energi, konsentrasjon og mental ytelse (spesielt etter at det har gått litt tid). Til å begynne med kan det motsatte skje, men da bør du ikke merke noen ettermiddags "energifall" og i stedet mer vedvarende energi.

I følge de fleste eksperter på ketogen diett, er teknisk ernæringsmessig ketose definert av serumketonnivåer (mengden av ketoner i blodet) som faller mellom 0,5 og 3,0 mM.  (3) Noen mener at 1,5 – 3 mmol/L er "optimal ketose", som kan bidra til mest vekttap. Hver person er litt forskjellig når det gjelder det eksakte makronæringsstoffforholdet som vil holde dem i dette området, samtidig som de kan føle seg best når det gjelder energinivåer og andre symptomer. Du kan eksperimentere med forskjellige karbohydratmengder mens du tester for å se hvordan dette påvirker ketonnivåene dine, med sikte på å forbli i ernæringsmessig ketose (0,5 til 3,0 mM), så lenge du føler deg vel ved å gjøre det. Prøv å teste på samme tid hver dag for konsistens og unngå å teste rett etter trening.

Du kan være sikker på at du er i ketose ved å måle ketoner i blodet, pusten eller urinen. Flere alternativer for å gjøre dette inkluderer:

• Bruk av en blodketonmåler:Disse bruker testturer og gir nøyaktige målinger av nivåer av BHB-ketoner i blodet ditt. De kan kjøpes på nettet og er noen ganger litt dyre, men er en pålitelig måte å vite at du bruker riktig makronæringsstoffforhold for å forbli i riktig metabolsk tilstand.
• Utføre urinstrimmeltester:Du kan måle ketonnivåer ved å bruke rimelige urinstrimler, som er kostnadseffektivt og enkelt å gjøre. Ulempen er imidlertid at bare nivåer av acetoacetatketon avsløres, ikke nivåer av BHB. To populære typer kalles Ketostix og Uriscan.
• Bruk av en alkometer:Disse måler ketonet kalt aceton og krever ikke strips, men de er kanskje ikke like nøyaktige som blodprøver.

5 fordeler med ketose

1. Vekttap

Den ketogene dietttilnærmingen til spising er en som ofte kan opprettholdes og innlemmes i en livsstil, mens det samme aldri kan sies om dietter som begrenser kalorier og fett, fordi de rett og slett får deg til å føle deg for sulten.

Når du spiser mer mat enn kroppen din trenger, omdannes den til triglyserider og lagres i fettcellene dine. Jo oftere du fortsetter å innta store mengder glukose gjennom karbohydratmat, desto mindre trenger kroppen å utnytte eksisterende kilder (fettcellene dine eller lagret glykogen i leveren og musklene) for energi, slik at de nylig tilførte fettcellene forblir intakte og, derfor er vekttap mye vanskeligere.

På en keto-diett gir karbohydrater bare omtrent 5 prosent av de daglige kaloriene, sammenlignet med hvor som helst mellom 40–60 prosent på en «standard diett». Hvis du reduserer karbohydratforbruket drastisk betyr dette at flertallet av tomme kalorier fra høyt bearbeidet mat må elimineres fra kostholdet ditt, inkludert ting som hvitt brød og rundstykker, pasta, ris eller andre kornsorter, sukkersøte drikker, desserter osv. Dette er de samme matvarene som har en tendens til å forårsake svingende blodsukkernivåer, trang til mer karbohydrater og sukker, lav energi og bidrar til overspising generelt.

Med deres fravær begynner kroppen å brenne sine egne overflødige fettlagre i stedet, noe som fremmer vekttap hos en svært høy prosentandel av mennesker. (4)

2. Undertrykt sult og redusert sug

I motsetning til de fleste andre diettplaner, krever ikke å forbli i ketose å telle kalorier, måle porsjoner eller håndtere sultplager for å spise så lite som mulig. Faktisk føler de fleste seg tilfredse og energiske mens de er i ketose, og finner ut at de kan gå i lengre perioder uten å måtte spise (det er grunnen til at periodisk faste ofte praktiseres med en keto-diett).

Sammenlignet med måltider som for det meste inneholder karbohydrater, er måltider med høyt fettinnhold og moderate proteiner veldig mettende og gjør en god jobb med å kontrollere sulthormoner, ofte i mange timer. Dette resulterer i mindre behov for småspising eller beiting gjennom dagen, spesielt på søppelmat eller søtsaker.

Kliniske resultater antyder både direkte og indirekte virkninger av ketoner via modifikasjoner av ulike sultrelaterte hormonkonsentrasjoner. Selv om det ikke er helt klart hvordan ketose reduserer appetitten, har studier funnet at ketose er effektivt til å senke matinntaket og regulere appetitten ved å endre nivåene av sulthormonene inkludert kolecystokinin (CCK) og ghrelin. Samtidig ser det ut til at ketonlegemer påvirker hypothalamus-regionen i hjernen, påvirker leptinsignaler positivt og unngår å bremse stoffskiftet slik de fleste andre dietter gjør. (5)

3. Forbedringer i blodsukkerkontroll og hjertehelse

Bortsett fra fordelene knyttet til vekttap, kan keto-dietten også drastisk forbedre andre helsetilstander knyttet til faktorer som dårlig blodsukkerkontroll, overspising og dårlig tarmhelse. Disse bidrar til vanlige helseproblemer som:

• Hjertesykdom
• Høyt blodtrykk og usunt kolesterol eller triglyserider
• Diabetes (6)
• fordøyelsesbesvær, inkludert IBS-symptomer eller sure oppstøt (7)
• Kreft og svulstvekst (8)
• Ketodietten har også blitt brukt i flere tiår for å hjelpe til med å kontrollere anfall og symptomer på epilepsi hos både barn og voksne (9)

Hvordan kan ketose bidra til å redusere risikoen for ulike helseproblemer? Det kommer ned til fordelene med å stabilisere blodsukkeret og redusere glukoseinntak og -bruk. Når glukose kommer inn i blodet ditt, sender bukspyttkjertelen insulin for å plukke opp sukkeret og frakte det til cellene dine slik at de kan bruke det som energi. Men når cellene dine har brukt eller lagret all glukosen de kan, omdannes det som gjenstår til glykogen for å lagres i leveren og musklene ELLER omdannes til triglyserider, lagringsformen for fett.

4. Mer energi og forbedret mentalt fokus

Ikke bare opplever de fleste at overflødig vekt raskt går ned mens de er på keto-dietten, men mange opplever også forbedringer når det gjelder å opprettholde høyere energinivåer.

Etter en tid blir kroppen din tilpasset til å bruke ketoner som drivstoff i stedet for glukose. Musklene dine begynner å lære å omdanne acetoacetat til et ketogent stoff som kalles beta-hydroksybutyrat, eller BHB. BHB blir da den nye foretrukne ketogene energikilden, inkludert for å drive all hjerneaktivitet. Det som ikke er nødvendig blir kastet ut av kroppen som avfall.

En annen prosess skjer også under ketose som bidrar til å holde kroppen din energisk, og det kalles glukoneogenese. Dette skjer når glyserol (skapt under beta-oksidasjon) blir omdannet til glukose som kroppen din kan bruke til energi. Protein i kostholdet ditt kan også omdannes til glukose i små mengder. Så som du kan se, er kroppen din i hovedsak i stand til å lage sin egen kilde til nødvendig glukose uten å få det fra karbohydratmat. Menneskekroppen er veldig effektiv, og den vet akkurat hvordan den konverterer andre makronæringsstoffer (protein og fett) til brukbare molekyler som kan spres i kroppen etter behov.

5. Redusert risiko for andre kroniske sykdommer (spesielt nevrologiske)

Det er sterke bevis på at en keto-diett kan hjelpe til med å behandle eller håndtere alvorlige sykdommer, inkludert epilepsi, Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom og visse typer kreft. Studier viser at kostholdet bidrar til å redusere forstyrrelser i nerve- og nevrale aktivitet i hjernen.

Selv om det fortsatt ikke er helt klart hvordan keto-dietten hjelper til med å behandle disse tilstandene, tror de fleste eksperter at drastisk kutte av glukosetilførselen og gå inn i ketose bidrar til å fremkalle biokjemiske endringer som forhindrer og eliminerer kortslutninger i hjernens signalsystem som er ansvarlige for cellulær skade. anfall og tumorvekst.

Andre mekanismer som har blitt foreslått inkluderer:endringer i ATP-produksjonen som gjør nevronene mer motstandsdyktige i møte med metabolske krav, endret hjerne-pH som påvirker nevronal aktivitet, direkte hemmende effekter av ketonlegemer eller fettsyrer på ionekanaler, endringer i aminosyremetabolismen, og endringer i syntesen av den hemmende nevrotransmitteren GABA. (10)

Hvordan komme inn i ketose

Å indusere ketose krever at du begrenser karbohydratforbruket ditt sterkt, på denne måten stenger du tilførselen av glukose til cellene dine. I tillegg til å begrense karbohydrater sterkt, må du også begrense proteinforbruket, siden protein kan omdannes til glukose i små mengder. Dette er den nøyaktige grunnen til at de fleste lavkarbodietter (som Atkins eller Paleo-dietten) ikke resulterer i ketose, fordi de tillater et høyt inntak av protein som fortsetter å forsyne kroppen med nok energi til at den ikke trenger å forbrenne fett.

The Ketogenic Diet Food Plan:

• Hvis du har tenkt å følge en "streng" ketogen diett, mål å få 60–80 prosent av dine daglige kalorier fra fettkilder. Mellom 15–25 prosent av kaloriene bør komme fra proteinkilder, og bare rundt 5–10 prosent fra karbohydrater.
• Basert på det faktum at de fleste myndigheter anbefaler å få 45–65 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater og bare 20–35 prosent av kaloriene dine fra fett, vil dette sannsynligvis være veldig annerledes enn det du er vant til.
>

Overgang til ketose:

• For optimale resultater og raskeste forbedringer når det gjelder blodsukker og vekttap, anbefales det at du tar sikte på å spise mellom 20–30 gram netto karbohydrater (totalt gram karbohydrater minus gram fiber) om dagen.
• Det er vanligvis best å inkludere flere karbohydrater til å begynne med under overgangen til ketose, for å hjelpe deg med å justere og unngå sterke bivirkninger (mer om dette nedenfor). Sikt på rundt 50–60 gram netto karbohydrater daglig i begynnelsen mens du jobber mot å gå ned til 20–30 gram hvis du ønsker det.
• Husk at det ketogene kostholdet tar hensyn til netto gram karbohydrater , ikke bare totalt gram. Netto karbohydrater er mengden karbohydrater som er igjen etter at du har trukket gram fiber fra totalt gram karbohydrater. For eksempel, hvis grønnsaker du spiser har 5 gram karbohydrater totalt, men 3 gram kommer fra fiber, er det totale antallet netto karbohydrater er bare 2 gram, som er tallet du legger til din daglige totalsum.
• For å finne ut hvor mange kalorier du trenger fra hver makronæringsgruppe, må du først finne ut hvor mange kalorier du bør spise totalt for å opprettholde vekt eller gå ned. Du kan bruke en nettbasert kalkulator for å finne energi-/kaloribehovet ditt. Del deretter opp kaloriinntaket ditt i fett, proteiner og karbohydrater.
• Sørg for å drikke mye vann i løpet av dagen og øk også inntaket av elektrolytter, spesielt kalium fra ting som bladgrønt og avokado.
• Trening kan også hjelpe deg å komme raskere inn i ketose, selv om dette i de innledende stadiene kan være vanskelig på grunn av lave energinivåer.

Husk at når kroppen din endrer seg - for eksempel går du ned i vekt eller øker muskelmassen - kan det hende at kaloribehovet og makronæringsområdet må endres. Overvåk alltid din egen biofeedback for å sikre at du gir energi til kroppen din på best mulig måte.

Risikoer og bivirkninger

Før du starter den ketogene dietten, er det alltid best å konsultere legen din hvis du har en historie med eksisterende helsetilstander, inkludert diabetes, nyresykdom eller skade, hjerteproblemer, en hormonell ubalanse eller historie med en spiseforstyrrelse.

Det ketogene kostholdet er kanskje ikke trygt for personer med visse metabolske tilstander eller helsemessige forhold, spesielt:

• Galleblæresykdom
• Svekket fettfordøyelse
• Historien om pankreatitt
• Nyresykdom
• Svekket leverfunksjon
• Tidligere gastrisk bypass-operasjon for vekttap
• Type 1 diabetes eller nedsatt insulinproduksjon
• Historien om alkoholisme eller overdreven alkohol
• Porfyri

En spesiell bekymring å være klar over er risikoen for ketoacidose, som spesielt gjelder diabetikere. Ketoacidose er en farlig metabolsk tilstand der det produseres store mengder ketoner. Hos stort sett friske individer reguleres ketose av insulin, som er hormonet som kontrollerer dannelsen av ketonlegemer og regulerer flyten av fettsyrer inn i blodet.

Personer med type 1 diabetes produserer ikke nok insulin, så kroppen deres klarer ikke å regulere ketoner, noe som kan føre til et farlig miljø. Rådfør deg alltid med legen din hvis du har diabetes før du endrer kostholdet ditt, og se etter advarselstegn på ketoacidose, inkludert:overdreven tørste, økt vannlating, kvalme, oppkast, magesmerter, kortpustethet, svakhet, tretthet og forvirring.

Siste tanker

• Ketose er resultatet av å følge den ketogene dietten (noen ganger kalt "ketosedietten").
• Når du går inn i ketose, er det vanlig å legge merke til visse tegn og symptomer på at kroppen din endrer seg, noe som kan være både hyggelig eller ubehagelig. Disse inkluderer redusert appetitt/undertrykt sult, vekttap, endringer i energinivå og søvn, dårlig ånde, fordøyelsesproblemer eller humørsykdom.
• De uønskede bivirkningene av ketose (kallenavnet "keto-influensaen") forsvinner vanligvis i løpet av et par uker og kan vanligvis behandles ved å spise mer fett, drikke nok vann, få mer elektrolytter, hvile og være tålmodig under overgangen .

Les neste:Keto-diett for kvinner og hvordan det kan være annerledes