Keto-diett for kvinner:fordeler, matliste og tips for å overvinne bivirkninger

Langt fra å være en ny «kjepediett», har keto-dietten – en diett med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold – blitt brukt av leger siden 1920-tallet for å behandle pasienter med alvorlige sykdommer. De siste årene har keto-dietten stadig fått mer oppmerksomhet, på grunn av hvordan den fremmer vekttap ved å tvinge kroppen til å brenne fett for energi. Mer enn noen gang før vurderer et bredere publikum nå å prøve keto-dietten, inkludert de som er interessert i fordeler utover vekttap. Eksempler inkluderer redusert risiko for diabetes, økt energi og beskyttelse mot aldersrelaterte nevrologiske sykdommer. (1)

Et problem med keto-dietten er imidlertid at til dags dato har forskningsstudier rettet mot å undersøke dens effektivitet og sikkerhet kun involvert menn eller dyr (hovedsakelig mus). Noen har da vært skeptiske til at keto-dietten kan fungere like bra for kvinner. Andre stiller spørsmål ved om det nødvendigvis er en god idé for kvinner å prøve keto gitt det faktum at kvinners hormoner har en tendens til å være mer følsomme for de fleste kostholds- og livsstilsendringer.

I følge visse eksperter på kvinnehelse – for eksempel Dr. Anna Cabeca, en dobbeltbrettsertifisert Ob-Gyn og ekspert på regenerativ og antialdringsmedisin — etter en alkalisk ketogen diett kan være en av de mest nyttige livsstilsendringene som både kvinner og menn kan gjøre.

Fra hennes erfaring, "Et keto-alkalisk kosthold hedrer kroppens naturlige design." Dr. Cabeca har personlig tatt seg av mer enn 10 000 kvinner gjennom en kombinasjon av nettprogrammene hennes og behandlinger på kontoret, og har sett de dramatiske resultatene som det alkaliske keto-dietten kan gi.

Fungerer Keto-dietten for kvinner?

Svaret er ja! I årene som Dr. Cabeca har brukt keto-dietten for å hjelpe til med å behandle kvinner, spesielt de i perimenopause eller overgangsalder, har hun nesten aldri sett at dietten ikke gir fordeler. Hennes klienter og pasienter har opplevd vekttap, forbedret blodsukkerkontroll, bedre søvnkvalitet og reduserte menopausesymptomer som hetetokter eller nattesvette.

Dr. Cabeca kom opp med konseptet med å kombinere en alkalisk diett med en keto-diett etter å ha veid fordelene med svært lavkarbo-spising på den ene siden, med noen av de negative tilbakemeldingene hun fikk fra klienter på den andre. Selv om mange av hennes klienter opplevde vekttap raskt og pålitelig mens de reduserte inntaket av karbohydrater, rapporterte mange også at de hadde å håndtere bivirkninger som kvalme, tretthet og forstoppelse på grunn av keto-dietten.

Keto-dietten innebærer å få opptil 80 prosent av daglige kalorier fra kilder til sunt fett, en betydelig endring for de fleste av pasientene hennes som var vant til å bruke karbohydrater, koffein og sukker for energi. Det ble klart at noe annet måtte justeres for å forhindre bivirkningene forbundet med keto-dietten. Det var da hun kom på ideen om først og fremst å fokusere på å gjenopprette alkaliteten.

Vanlige spørsmål angående Keto-dietten for kvinner:

1. Hvordan passer et alkalisk kosthold inn i et keto-kosthold? Og hvorfor er det så viktig for kvinner?

Mens et ketogent kosthold bidrar til å normalisere blodsukkernivået (glukose) og kan hjelpe deg å opprettholde eller nå en sunn vekt, er et alkalisk kosthold gunstig for dens antialdringseffekter - spesielt reduserer betennelse, øker avgiftning og fremmer hormonbalanse, immunitet og mer . Tradisjonelle ketogene dietter savner vanligvis den viktige faktoren for å gjenopprette alkaliteten. For mange pasienter er nøkkelen å nå en alkalisk pH-verdi først før du begynner med keto, for å unngå å føle seg urolig, engstelig, ukomfortabel eller overdreven sulten.

Hvordan fungerer et alkalisk kosthold? Et alkalisk kosthold støtter den generelle helsen - inkludert å redusere symptomer relatert til infertilitet, PMS eller overgangsalder - ved å bidra til å balansere ditt indre pH-nivå og øke næringsopptaket. Å spise mat som inneholder mye viktige mineraler, men som ikke er veldig sur, kan redusere vanlige symptomer eller lidelser ved å fremme et mer alkalisk miljø, den naturlige og foretrukne tilstanden til kroppen. Forskning viser at å opprettholde et mer alkalisk pH-nivå i urinen kan beskytte friske celler og forbedre tarmhelsen. (2)

Også kjent som "alkalisk askediett," redusere surhet (som fra kaffe/koffein, alkohol, raffinert korn eller bearbeidet kjøtt) har fordeler for det kardiovaskulære systemet på grunn av hvordan det forhindrer plakkdannelse i blodårene, kan bidra til å redusere nyrestein, bidrar til å opprettholde benmassen og er gunstig for å redusere muskelsvinn på grunn av aldring.

Hva slags negative helseeffekter kan et for surt pH-nivå bidra til? Noen få inkluderer:bentap, muskeltap og høyere mottakelighet for hyppige infeksjoner eller sykdommer. En måte å spore om kroppen din tilpasser seg et alkalisk kosthold er å teste pH-nivået i urinen. pH-skalaen varierer fra 1–14, hvor syv er nøytrale og noe høyere enn syv vesener alkaliske. Målet er ideelt sett å ha et alkalisk pH-nivå i urin mellom 7,0–7,5 (et tall som er litt mer alkalisk enn surt).

2. Vil en alkalisk keto-diett forhindre mangel på energi og andre bivirkninger som noen føler når de prøver lavkarbo diett?

Mest sannsynlig, ja. Et vanlig funn er at fokus på å spise alkalisk diett i tillegg til en lavkarbo keto-diett vil dramatisk bidra til å dempe bivirkninger for mange kvinner (og menn også!). Årsaken er på grunn av høyt næringsinntak, forbedret avgiftning og redusert avhengighet av "overdel" som koffein (noen overdoser til og med koffein) og sukker for energi.

3. Hvilke andre faktorer bør vurderes, i tillegg til en persons diett, som kan påvirke pH-nivået deres?

Selv om det er en ekstremt viktig faktor, er ikke kostholdet ditt den eneste variabelen som påvirker pH-nivået og hormonene. Andre faktorer som påvirker alkaliteten, bortsett fra maten du spiser, inkluderer:nivået av stress du håndterer på daglig basis, hvor mye søvn du får om natten, mengden sollys eksponering du får og nivået av miljøgiftighet du er. utsatt for.

4. Intermittent fasting (IMF) anbefales ofte sammen med en ketogen diett. Men mange lurer på om IMF er tilrådelig for kvinner eller ikke.

Ifølge Dr. Cabeca, "Fasting er et nøkkelaspekt av et sunt kosthold og har mange anti-aldringseffekter." Dr. Cabeca anbefaler spesielt å faste til kvinner under eller etter overgangsalderen på grunn av dens anti-aldringseffekt. For eksempel en studie fra 2016 publisert i Journal of the American Medical Association fant ut at når kvinner gikk 12,5 timer mellom middag og frokost (en vanlig form for faste), så det ut til at nattfasten hjalp til å forbedre immunsystemets funksjon til det punktet at det reduserte risikoen for brystkreft. (03) 

Hvorfor er periodisk faste gunstig for kvinner, spesielt hvis de er i overgangsalderen eller overgangsalderen? Faste lar kroppen ta en pause fra fordøyelsesfunksjoner og i stedet fokusere på nødvendig reparasjonsarbeid og høste de mange andre fordelene ved hvile. Med andre ord, når du faster, går kroppens energiressurser til gjenopprettende arbeid (som å reparere vev og balansere hormoner) i stedet for fordøyelsesprosesser som å produsere magesyre for å bryte ned mat.

Hun har funnet ut at når kvinner holder seg til å spise en lettere middag, og deretter avstår fra å spise i ca. 13–15 timer mellom middag og frokost, opplever de forbedringer i vekt, blodsukkerkontroll osv. Hun anbefaler kvinner å prøve å unngå å spise etter 20.00 eller eksperimentere med å spise bare to måltider per dag, med te eller buljong mellom måltidene for å dempe sulten. Et annet alternativ er å prøve å hoppe over middagen 1–2 dager i uken. For de fleste kvinner, når de prøver IMF, anbefales det ikke å spise mellom måltidene med mindre kvinnen er veldig aktiv (for eksempel en idrettsutøver på trening) eller håndterer et hormonelt problem som binyrebrenthet .

5. Hvor lenge bør en alkalisk keto-diett følges?

Det er best å nærme seg denne endringen i spising som en måte å føle seg bedre og bli sunnere på, i stedet for som en "kjeppediett" eller en rask løsning for vekttap. Dr. Cabeca anbefaler å gi det seks måneder på å teste effekten, og husk at det forventes en del prøving og feiling underveis. Dietten bør ideelt sett tilnærmes trinnvis, med fokus på alkalisk først før faste og keto-aspektet legges til.

4 måter å overvinne Keto-bivirkninger

1. Spis mer alkalisk mat

Hvordan kan kvinner spise en diett som både er alkalisk og som lar dem holde seg i ketose? Er det noen matvarer på keto-matlisten for å unngå å spise selv om de teknisk sett er "lavkarbo"? 

Dr. Cabeca mener det er avgjørende å legge til mange lavkarbo alkaliserende valg (frukt og grønnsaker) til et ketogent kosthold for optimale fordeler og forebygging av bivirkninger. Hun anbefaler spesielt næringsrike matvarer som avokado og mørke, grønne blader.

Her er en liste over matvarer uten karbohydrater til moderat lavkarbo som kvinner (og menn også) kan inkludere i en alkalisk keto-diett:

• Grønt som grønnkål, mangold, betegrønt, løvetann, spinat, hvetegress, alfalfagress, etc.
• Andre ikke-stivelsesholdige grønnsaker eller urter som sopp, tomater, avokado, reddiker, agurk, jicama, brokkoli, oregano, hvitløk, ingefær, grønne bønner, endive, kål, selleri, zucchini og asparges.
• Ideelt sett prøv å konsumere en god del av produktene dine rå eller bare lett tilberedt (for eksempel dampet), siden rå mat kan bidra til å tilføre høye nivåer alkaliserende mineraler
• Legg til annen supermat som maca, spirulina, sjøgrønnsaker, beinbuljong og grønne pulverblandinger som inneholder klorofyll.
• Sunne keto-vennlige fettstoffer som kokosolje, MCT-olje eller virgin olivenolje. Fett som finnes i villfanget fisk, gressmatet storfekjøtt, burfrie egg, nøtter, frø og økologisk gressmatet smør er også gode tilskudd til kostholdet ditt.
• Mindre mengder stivelsesholdige planter som søtpotet, kålrot og rødbeter kan også inkluderes i kostholdet, selv om disse vanligvis bør holdes i lavere mengder på grunn av mer sukker og karbohydrater.
• Hvis mulig, prøv å konsumere alkalisk vann. Alkalisk vann har en pH på 9 til 11, noe som gjør det til et bedre alternativ enn vann fra springen eller renset flaskevann som er surere.
• For å redusere inntaket av giftstoffer og kjemikalier er det best å kjøpe økologiske produkter når det er mulig og å betale ekstra for gressmatede, frittgående animalske produkter. Planter som dyrkes i organisk, mineraltett jord har en tendens til å være mer alkaliserende og gir mest mulig valuta for pengene.

Selv om de kan være i orden nå og da, er det generelt ikke anbefalt å spise mye frukt eller høykarbogrønnsaker som smaker veldig søtt for å opprettholde ketose. Mens du jobber mot å nå en mer alkalisk, ketogen tilstand (ketose), prøv å minimere eller ekskludere disse matvarene:

• Alle kilder til tilsatt sukker
• Korn (selv hele korn)
• De fleste meieriprodukter (noen ganger kan små mengder fullfett yoghurt/kefir eller ost være greit)
• Prøv å bare ha egg, linser og nøtter som peanøtter i små mengder, siden disse er surere enn andre proteiner. Unngå bearbeidet kjøtt, inkludert kjøttpålegg, eller oppdrettet kjøtt fra fabrikken, som fremmer surheten.
• Koffein
• Alkohol
• Annen bearbeidet mat som inneholder mye natrium, sukker, syntetiske ingredienser og fyllstoffer (se vår i en knipe keto hurtigmatliste)

2. Prøv «Crescendo Fasting» (eller andre typer karbosykling)

Det er forskjellige måter å praktisere intermitterende faste på keto, inkludert noen som er mindre sannsynlig å utløse bivirkninger som tretthet eller trang. Crescendo-faste gir deg en pause fra fasten gjennom uken, men er fortsatt veldig nyttig for å oppnå fordelene med IMF. Dr. Cabeca og andre eksperter, som Amy Shah, M.D.,  råde pasientene sine til å sjekke ketonnivåene i urinen (ved å bruke ketonstrimler) og sikte på å teste positivt for ketoner omtrent tre dager i uken.

Jobb mot sykkelfastedager, slik at du faster 2–3 ikke sammenhengende dager i uken (f.eks. tirsdag, torsdag og lørdag). Hold deg til kun lett trening eller yoga på fastedager for å redusere utmattelsesfølelsen eller sulten, og behold aktiviteter med høyere intensitet for de dagene du ikke faster. Denne tilnærmingen gir mulighet for mer "moderasjon" i kosthold og livsstil fordi målet ikke er å spise 100 prosent "perfekt" hele tiden.

3. Håndter stress og hvile nok

Å adressere de viktigste kildene til fysisk og følelsesmessig stress i livet ditt er avgjørende for å helbrede underliggende hormonelle ubalanser og fruktbarhetsproblemer. Mål å få 7–9 timers søvn hver natt for å tilbakestille hormonene daglig. Mangel på søvn kan virkelig påvirke fordøyelsen, appetitten og energinivået!

Flere måter å håndtere stress på inkluderer:få nok moderat bevegelse og mosjon, yoga og/eller meditasjon, gå sakte turer ute, journalføre eller lese, være mer sosial ved å bli med i en gruppe eller et lag, hvile mer, be, osv.

4. Forhindre forstoppelse med mer fiber og vann

Hvis kroppen din har vanskelig for å tilpasse seg et keto-diett, prøv å spise mer fiber fra grønnsaker, nøtter eller frø og drikk også nok vann for å bidra til å hydrere tarmene for å lindre forstoppelse. Dr. Cabeca anbefaler å starte dagen med et stort glass varmt vann med sitron og en klype cayennepepper.

Gjennom resten av dagen prøv å drikke halvparten av vekten din i gram vann daglig (for eksempel 65 gram eller litt mer enn 8 glass hvis du veier ca. 130 pund). Å ta probiotika er også en god idé på grunn av hvordan dette bidrar til å fylle opp tarmen med sunne "gode bakterier."

Forholdsregler angående Keto-dietten for kvinner

Bortsett fra forstoppelse og innledende trang til karbohydrater eller sukker, kan andre bivirkninger du kan oppleve når du går over til en alkalisk keto-diett (spesielt hvis du også begynner å faste) inkludere «keto-influensa»-symptomer som menstruasjonsproblemer, binyre- eller skjoldbruskkjertelproblemer, tretthet eller lavt energinivå.

Selv om det noen ganger kan føles som om ting blir verre før de blir bedre, bør disse symptomene gå over i løpet av noen uker til måneder etter å ha fulgt tipsene og programmet nevnt ovenfor. Dette gjelder spesielt hvis du prøver å holde deg aktiv (gå, helst ute, i minst 20–30 minutter daglig), sove godt og redusere stress. Drikk rikelig med vann, urtete eller beinbuljong for å forhindre dehydrering, og tren lett hvis du føler deg overfylt.

Det er også verdt å nevne at hvis du har en historie med uregelmessig menstruasjon, en hvilken som helst type spiseforstyrrelse eller en skjoldbruskkjertelforstyrrelse, kan det være best å starte denne typen kostholdsprogram bare mens du blir veiledet av legen din eller en ernæringsfysiolog. Gravide kvinner eller de som ammer bør ikke starte keto-dietten for å være trygge. En profesjonell kan hjelpe deg med å lette inn i en alkalisk keto-diett på en moderat, sikker måte hvis du er usikker på hvordan du gjør dette på veien, og gi deg tilbakemelding slik at dietten ikke negativt forstyrrer normal hormonproduksjon, appetitt, søvn eller mentalt fokus.

Siste tanker

• I følge de fleste undersøkelser reagerer kvinner sterkere på kostholdsendringer, inkludert å redusere karbohydratinntaket. Bivirkninger på keto-dietten (et kosthold med svært lite karbohydrater og mye fett) kan inkludere tretthet og sult, men å kombinere keto-dietten med en alkalisk diett kan dempe disse symptomene for de fleste kvinner, og også menn.
• Et alkalisk kosthold er et som inkluderer hel mat som har positive effekter på pH-nivået i blodet og urinen ved å senke surheten. Et keto-alkalisk kosthold er til fordel for kvinner ved å fremme vekttap, avgiftning, hjertehelse, sterkere bein, redusert betennelse og reversering av næringsmangel.
• Matvarer som vektlegges som en del av et alkalisk keto-kosthold inkluderer ikke-stivelsesholdige grønnsaker, rå mat, grønne juicer, magre proteiner og mye sunt fett. Mat som er høy i sukker, karbohydrater og sure som bør unngås inkluderer:tilsatt sukker, mat med høyt natriuminnhold, bearbeidet korn, for mye kjøtt og animalsk protein, melk og meieriprodukter, alkohol og koffein.

Les neste: Keto Alkaline Diet  — The Missing Link of the Ketogenic Diet