8 beste kosttilskudd for idrettsutøvere - for energi, styrke og mer
Enten du er en konkurranseidrettsutøver eller en helgekriger, det å oppnå resultater fra treningsøktene handler om mye mer enn bare arbeidet du legger ned på treningsstudioet. Faktisk kan det å kombinere et næringsrikt kosthold med noen få topptilskudd for idrettsutøvere bidra til å gi deg et seriøst forsprang på konkurrentene dine samtidig som du oppgraderer ytelsen din ved å øke styrke, metabolisme og muskelmasse slik at du kan få mest mulig ut av hver treningsøkt.
Klar til å lære mer? Her er noen av de beste treningstilskuddene du bør vurdere å legge til rutinen din, pluss hva du bør se etter på din neste handletur for å være sikker på at du får det virkelige tilbudet.
Topp 8 beste kosttilskudd for idrettsutøvere
1. Kollagen
Kollagen er det mest tallrike proteinet i kroppen og finnes i hele bein, muskler, hud, leddbånd og sener. Dessverre, når vi blir eldre, begynner mengden kollagen som kroppen vår produserer å avta, noe som resulterer i symptomer som leddsmerter, hudproblemer og langsommere tilheling og restitusjon. Tilskudd med kollagen er en fin måte å bekjempe de naturlige tegnene på aldring og øke kollagennivået i kroppen for å få raskere resultater.
Studier viser at kollagen kan lindre leddsmerter og øke beinmineraltettheten, noe som kan bidra til å beskytte mot treningsrelatert skade for å holde kroppen sterk. (1, 2) Det kan også forbedre kroppssammensetningen din ved å øke mager kroppsmasse, bygge muskelstyrke og redusere den totale fettmassen. (3)
Dessuten viser forskning også at kollagen til og med kan bidra til å forbedre hjertehelsen ved å redusere arteriell stivhet og øke nivåene av gunstig HDL-kolesterol i kroppen, slik at hjertet ditt kan pumpe blod gjennom kroppen mer effektivt for å levere viktige næringsstoffer til cellene dine. (4)
2. Myseprotein
Uten tvil rangerer myseprotein som et av de mest populære og mest effektive kosttilskuddene for idrettsutøvere, og tar det som en del av et måltid etter trening eller snacks kan bidra til å stimulere muskelsyntesen for å bringe treningsrutinen til neste nivå. I tillegg er det et godt alternativ til andre kosttilskudd som proteintabletter fordi det er enkelt å legge til shakes og smoothies og kan gi en mer konsentrert dose protein i hver porsjon uten å måtte svelge flere kapsler eller piller om gangen.
Imponerende nok har forskning funnet ut at myseprotein kan bidra til å maksimere muskelvekst og forbedre kroppssammensetningen ved å øke mager kroppsmasse. (5) I følge en stor gjennomgang av 14 studier i Journal of the American College of Nutrition, å kombinere motstandstrening med myseprotein førte til reduksjoner i kroppsvekt og kroppsfett, pluss en økning i mager kroppsmasse. (6)
3. Multivitamin
Uavhengig av hvilken type idrettsutøver du er, multivitaminer er et av de viktigste sporttilskuddene du kan legge til rutinen din. Multivitaminer kan hjelpe til med å avrunde et balansert kosthold, og fylle ut hullene for å tilføre alle essensielle næringsstoffer du kanskje mangler.
Visse næringsstoffer er spesielt viktige for idrettsutøvere, og en mangel kan ta store konsekvenser for helsen din. B-vitaminer , for eksempel, er ansvarlige for å tilføre energi til cellene dine, mens vitamin C gir antioksidanter som kan bidra til å bekjempe frie radikaler og fremme muskelgjenoppretting . Andre viktige vitaminer og mineraler som magnesium, kalium, jern og sink er også involvert i energimetabolisme, muskelfunksjon, dannelse av blodceller og oksygenopptak, som alle er avgjørende for å optimalisere atletisk ytelse.
4. Vitamin D
Med noen kilder som anslår at hele 41,6 prosent av den amerikanske befolkningen mangler dette essensielle mikronæringsstoffet, vitamin D er et av de viktigste vitamintilskuddene for idrettsutøvere på markedet. (7) Vitamin D finnes i få matkilder og syntetiseres av huden som et resultat av soleksponering, men for eldre voksne og de som er overvektige, har mørkere hud eller får begrenset soleksponering, blir risikoen for mangel enda høyere .
Ikke bare fungerer vitamin D med andre mikronæringsstoffer for å fremme beinhelse og forhindre bentap, men det er også involvert i flere andre aspekter av helse også. (8) Faktisk fant en gjennomgang av syv studier til og med at vitamin D-tilskudd var effektivt for å øke styrken i både øvre og nedre ekstremiteter hos friske individer over en periode på fire uker til seks måneder. (9)
5. Omega-3 fettsyrer
Omega-3-fettsyrer er en type hjertesunt fett som har vært knyttet til en lang liste over potensielle helsefordeler. I tillegg til å forbedre hjertehelsen ved å holde kolesterolnivået i sjakk, kan omega-3-fettsyrer også forbedre immuniteten og lindre betennelser. (10)
Omega-3-fettsyrer kan være spesielt gunstige for å fremme helbredelse, med noe forskning som tyder på at dens antiinflammatoriske effekter kan bidra til å forhindre idrettsskader hos både eliteidrettsutøvere og uformelle treningsgjengere. (11)
Fete fiskevarianter som laks og tunfisk er gode naturlige kilder til omega-3 fettsyrer, men fiskeolje er også tilgjengelig i tilleggsform for en rask og praktisk måte å få fettsyren på hver dag. Det finnes også flere omega-3-fettsyretilskudd for veganske idrettsutøvere, for eksempel algeolje , som er avledet fra omega-3-rike alger.
6. Glutamin
Glutamin er en utrolig viktig aminosyre som ofte regnes som et av de beste kosttilskuddene for utholdenhetsutøvere. Det har vist seg å fremme sunn helbredelse og brukes også til å gi energi til cellene i immunsystemet. (12)
I tillegg fant en studie utført av avdelingen for kinesiologi ved Dalhousie University at tilskudd med glutamin reduserte muskelømhet og bidro til å fremskynde restitusjonen etter trening. (13) Sammen med dets helbredende, immunforsterkende egenskaper, er glutamin et must hvis du finner ut at du lider av hyppige smerter etter høyintensive treningsøkter.
7. Beinbuljong
Laget av saktekokende dyrebein og bindevev i en periode på flere dager, beinbuljong er lastet med spormineraler som er lett å absorbere og rikelige mengder kollagen og gelatin. Som et av de beste leddtilskuddene for idrettsutøvere har kollagenet som finnes i proteinpulver laget av beinbuljong vist seg å forbedre aktivitetsrelaterte leddsmerter hos idrettsutøvere samtidig som den beskytter og bevarer den generelle leddhelsen. (14)
Hver porsjon beinbuljong gir også en heftig mengde protein, noe som gjør det til et flott alternativ til andre proteinpulver og sikrer det en plass som et av de beste kosttilskuddene du kan inkludere i rutinen din. Faktisk har høyproteindietter vist seg å hjelpe øke stoffskiftet , forbedre kroppssammensetningen og til og med oppmuntre til muskelvekst. (15)
8. Kreatin
Kreatin, også referert til som kreatinmonohydrat , er et av de beste kroppsbyggingstilskuddene for de som ønsker å bygge styrke og øke muskelmassen raskt. I følge en anmeldelse publisert av Baylor University, har over 500 studier blitt utført på effekten av kreatintilskudd, med omtrent 70 prosent som viser at kreatin har betydelige ergogene egenskaper, noe som betyr at det kan bidra til å øke ytelse, utholdenhet og restitusjon. (16)
Selv om det er mange sammenligninger der ute mellom kreatin og myse, kan begge brukes sammen for å virkelig sette fart på treningen. Mens myseprotein bidrar til å stimulere muskelsyntese og vekst, bidrar kreatin til å øke styrke og kraft for å hjelpe deg med å få bedre resultater, noe som gjør det til et av de beste kosttilskuddene for både Crossfit-utøvere og kroppsbyggere.
Fordeler med sportstilskudd
Et sunt kosthold er grunnleggende for atletisk ytelse og kan ofte gi alle vitaminer, mineraler og antioksidanter som kroppen din trenger for å lykkes, uansett hvilken sport eller fysisk aktivitet du velger. Men å legge til noen få kosttilskudd for idrettsutøvere i blandingen kan bringe styrke og utholdenhet til neste nivå, og tilføre ekstra mikronæringsstoffer som du kanskje mangler eller som du ikke kan få fra matkilder alene.
Ikke bare kan det å legge til noen få trygge kosttilskudd for tenåringsidrettsutøvere og voksne hjelpe til med å avrunde kostholdet ditt og gi en ekstra dose vitaminer og mineraler, men flere kosttilskudd har også vist seg å ha ekstra fordeler.
Kreatin, for eksempel, er et av de beste kosttilskuddene for muskeløkning og styrke, og selv om det finnes i mange matvarer som rødt kjøtt, fjærfe og fisk, kan det å velge et supplement i stedet gi en høyere mengde kreatin for raskere resultater. På samme måte finnes kollagen i svært få matkilder, men har vist seg å bidra til å redusere leddsmerter, forbedre kroppssammensetningen og øke muskelstyrken, noe som gjør det til et av de beste treningstilskuddene for både menn og kvinner. (3)
Selv om fordelene kan variere basert på hvilke kosttilskudd du tar, brukes de beste kosttilskuddene for idrettsutøvere vanligvis til å:
- Øk energien
- Forbedre styrke
- Fremme muskelgjenoppretting
- Reduser kroppsfettet
- Støtt vekttap
- Øk stoffskiftet
- Beskytt bein- og leddhelsen
- Lempe betennelse
Hvor finner du og hvordan kan du kjøpe sportstilskudd
Du kan enkelt finne de fleste av disse kosttilskuddene på apotek, dagligvarebutikker, helsekostbutikker og nettbutikker, noe som gjør det enkelt og uanstrengt å begynne å legge dem til i rutinen din. Pass på å alltid kjøpe fra en pålitelig og anerkjent forhandler og se etter kosttilskudd med minimalt med ekstra ingredienser og ingen tilsatte fyllstoffer for å sikre at du får best mulig kvalitet.
Det er mange tilgjengelige ressurser som evaluerer kvaliteten på spesifikke kosttilskudd og merker, ved å bruke uavhengige tredjepartstestinger for å finne ut hvordan ulike produkter holder seg til påstandene deres. Disse selskapene gjør det enkelt å sørge for at du får mest mulig igjen for pengene, og hjelper deg å velge de beste energitilskuddene og ytelsesforsterkerne som er tilgjengelige.
Sporttilskudd av høy kvalitet kontra sportstilskudd av lav kvalitet
Dessverre er ikke alle kosttilskudd skapt like, og mange selskaper foretrekker å pumpe produktene sine fulle av fyllstoffer og tilsetningsstoffer til fordel for profitt fremfor helse. Så hvordan kan du være sikker på at du får best mulig kvalitet, uansett om du kjøper proteintilskudd for tenåringsidrettsutøvere eller profesjonelle konkurrenter.
Her er noen enkle tips for å velge de beste kosttilskuddene for menn og kvinner:
- Kjøp fra en anerkjent og pålitelig forhandler:Å kjøpe fra et selskap som har en historie med å produsere høykvalitetsprodukter er en sikker måte å sikre at du får den virkelige avtalen.
- Les ingrediensetiketten og se etter tilsetningsstoffer og ekstra ingredienser:Produkter som er proppfulle av tilsatte ingredienser og fyllstoffer kan være et rødt flagg, noe som indikerer at du kanskje ikke egentlig får det du betaler for.
- Sjekk andre ressurser for tredjeparts testing og anmeldelser:Se etter uavhengige selskaper som Consumer Labs som evaluerer kvaliteten på produktene og gir råd om hvilke merker som kan stole på.
- Husk at billigere ikke alltid er bedre:Hvis et produkt er halvparten av prisen på andre sammenlignbare produkter, kan det være en god grunn til det. En høyere prislapp kan ofte bety høyere kvalitetsstandarder, noe som betyr at du totalt sett vil få et bedre produkt.
Slik bruker du kosttilskudd for sportsernæring
Husk at kosttilskudd bare er en del av puslespillet, og det er derfor det er utrolig viktig å inkludere dem i et sunt kosthold og livsstil i stedet for å forvente at kosttilskudd er en rask løsning for bedre ytelse og raskere resultater.
I tillegg er det definitivt mulig å gå over bord og ha for mye av det gode. Multivitaminer, for eksempel, blir ikke mer effektive ved å doble eller tredoble dosen og kan faktisk være farlige hvis de konsumeres i store mengder over den øvre grensen for spesifikke vitaminer og mineraler.
I mellomtiden kan tilsetning av myseprotein til en smoothie etter trening være en effektiv måte å øke muskelveksten på, men å drikke flere proteinshakes per dag uten å gjøre andre endringer i kostholdet ditt kan faktisk føre til vektøkning og brukes ofte som et av de mest populære vektøkningstilskuddene for tenåringsidrettsutøvere.
Av denne grunn er det helt avgjørende å holde seg til den anbefalte dosen når du tar noen form for sportstilskudd. Følg produsentens instruksjoner som anvist, og sørg for å rådføre deg med legen din hvis du opplever uønskede bivirkninger eller er bekymret for doseringen din.
Hvordan innlemme kosttilskudd for idrettsutøvere
Sportstilskudd bør brukes for å supplere et sunt og balansert kosthold. Når de brukes riktig, kan de gi en rekke helsemessige fordeler og bidra til å forbedre ytelsen både i treningsstudioet og på banen.
Start med å legge til vitamin- og mineraltilskudd til morgenrutinen din, og spis med frokosten for å hjelpe til med å maksimere absorpsjonen. Proteinpulver som kollagen, beinbuljong eller myseprotein kan nytes som en del av en snack etter trening eller smoothie rett etter trening for å forbedre muskelveksten og hjelpe til med restitusjon. I mellomtiden tyder studier på at kreatin bør tas etter trening for å ha maksimal effekt på styrke og kroppssammensetning. (17)
Par disse kosttilskuddene for eliteidrettsutøvere med noen av de beste matvarene før trening å virkelig drive opp helse og atletisk ytelse. Matvarer som kokosolje, spinat, cordyceps , bær, kokosnøttvann, rødbeter og chiafrø kan bidra til å øke energien, holde kroppen etterfylles og fungere som naturlig restitusjonstilskudd for idrettsutøvere.
Sports Supplement Oppskrifter
Leter du etter noen kreative nye måter å legge til noen få trenings- og kroppsbyggingstilskudd i kuren din? Mange pulveriserte kosttilskudd som kollagen, beinbuljong og myse kan enkelt byttes inn i favorittoppskriftene dine for å gi dem en proteinrik, sunn vri. Her er noen ideer for å komme deg i gang:
- Protein Peanut Butter Fudge
- Proteinpannekaker
- Matcha Green Tea Latte
- Peanøttsmør Sjokolade Banan Protein Smoothie
- Sitronproteinbarer
Historikk/fakta
Idrettsutøvere har lenge brukt kosthold og kosttilskudd for å øke styrke, utholdenhet og ytelse. Faktisk, så langt tilbake som i antikkens Hellas, ble idrettsutøvere rådet til å konsumere eksotisk kjøtt og vin i håp om å få en fordel over sine motstandere.
På begynnelsen av 1900-tallet dukket sirkusatleten Eugen Sandow opp som "faren til moderne kroppsbygging" og begynte å lære hvordan man bruker visse treningsmetoder og kostholdsvaner for å bygge muskler, mens andre kroppsbyggere snart fulgte etter og anbefalte bruk av ingredienser som biffekstrakt til bidra til å fremskynde muskelgjenoppretting.
På 1950-tallet, kroppsbyggingstilskudd og proteinpulver begynte å dukke opp på markedet, og nådde en topp bare 20–30 år senere da kosttilskuddsindustrien begynte å blomstre. Bransjen opplevde enda mer vekst med signeringen av kosttilskuddsloven for helse og utdanning av 1994, som ga mandat at produsenter var ansvarlige for å bestemme sikkerheten til produktene deres i stedet for myndighetene.
De siste årene har mer og mer forskning vist hvor gunstige sportstilskudd kan være når det gjelder å forbedre ytelsen og øke styrke og muskler. Det har imidlertid også blitt stadig vanskeligere for forbrukere å finne sportstilskudd av høy kvalitet for å maksimere effektiviteten.
Risikoer og bivirkninger
Med alle kosttilskudd, sørg for å kjøpe fra en pålitelig forhandler og følg produsentens anvisninger nøye for å unngå uønskede bivirkninger. Å konsumere mengder over anbefalt dosering kan øke risikoen for negative symptomer og kan faktisk skade i stedet for å hjelpe atletisk ytelse.
Sjekk ingrediensetiketten til kosttilskuddene dine nøye for å sikre at de oppfyller kriteriene for å kvalifisere som rene kosttilskudd for idrettsutøvere. Ulike regulatoriske agenter har spesifikke regler og begrensninger som bestemmer hvilke ingredienser som anses som lovlige kosttilskudd for idrettsutøvere i forskjellige idretter. Sørg for å gjøre deg kjent med hva som er forbudt og tillatt og følg retningslinjene nøye.
Til slutt, hvis du har noen underliggende helsemessige forhold eller tar noen medisiner, sjekk med legen din før du starter tilskudd, siden noen kosttilskudd kan forverre visse helsetilstander eller forstyrre spesifikke medisiner. Hvis du har bekymringer eller opplever negative bivirkninger, snakk med en betrodd helsepersonell og vurder å slutte å bruke eller redusere dosen.
Siste tanker
- Sporttilskudd kan legges til et næringsrikt kosthold og en sunn livsstil for å øke resultatene og fremme bedre ytelse.
- Tilskudd som kollagen, beinbuljongprotein, multivitaminer, omega-3-fettsyrer, myseprotein, vitamin D og glutamin kan alle være effektive for å fremskynde restitusjonen, øke muskelveksten, forbedre kroppssammensetningen og mer.
- Å velge et kosttilskudd av høy kvalitet er nøkkelen. Sjekk ingrediensetiketten, se etter tredjepartssertifiseringer og kjøp fra et pålitelig merke for å være sikker på at du får den virkelige avtalen.
- Det viktigste er at du bruker disse kosttilskuddene som anvist og kobles sammen med et sunt, godt avrundet kosthold for å maksimere de potensielle fordelene.
