Eksogene ketoner:hvordan de hjelper under slanking eller trening

Forskere tror at mennesker, og mange andre dyrearter, også utviklet kapasiteten til å produsere ketoner (eller ketonlegemer) for å forlenge overlevelsen i perioder med kalorimangel. (1) Ketoner er gunstige for muskler, hjerner og annet vev under stresstider – for eksempel når vi med vilje begrenser kalorier fordi vi faster , kutte ut karbohydrater fra diettene våre eller trene utholdenhet. (2)

Hva er et ketontilskudd nøyaktig, og hva ville være hensikten med å bruke et? Ketoner regnes som den mest energieffektive drivstoffkilden for kroppen, og frigjør store mengder ATP (adenosin trifosfat), som ofte blir referert til som "livets energivaluta." Ikke bare kan kroppen din lage ketoner som svar på ting som faste eller slanking med lavt karbohydratinnhold, veldig fettrikt, men du kan også få ketoner fra eksogene ketontilskudd.

Eksogene ketoner, som ketonestere og BHB-salter, bidrar til å forsterke de mange positive effektene av det ketogene kostholdet – samtidig som de reduserer «keto-influensa ” symptomer som tretthet og hjernetåke.

Andre fordeler forbundet med ketontilskudd inkluderer:

hjelper deg med å miste overvekt
kontrollere sult og trang
forsyne hjernen din med en energiforsyning, som øker kognitiv ytelse
hjelper deg med å prestere fysisk og lettere komme deg etter trening

Hva er eksogene ketoner? Hva gjør de?

Eksogene ketoner er ketontilskudd som kommer utenfra kroppen. Hva gjør eksogene ketoner? Eksogene ketoner etterligner effekten av ketoner som produseres naturlig av kroppene våre under visse omstendigheter. Leveren produserer naturlig endogen (som betyr inni) ketoner mens de er i metabolsk tilstand ketose , mens de er eksogene (som betyr utenfor) ketoner er de som kommer fra kosttilskudd.

Hva er egentlig ketoner? Ketoner er definert som mellomprodukter av nedbrytning av fett i kroppen. Når du følger en diett med svært lavt karbohydrater og mye fett – også kjent som ketogen diett – kroppen din begynner å produsere organiske ketonforbindelser, som fungerer som en alternativ drivstoffkilde til karbohydrater. I utgangspunktet fyrer keto-dietten opp fettforbrenningskapasiteten din ved å endre måten kroppen din bruker energi på.

Ketoner (eller ketonlegemer) dannes når:

Noen følger keto-dietten (også referert til som en svært lavkarbo ketogen diett, eller VLCKD), som setter dem i metabolsk tilstand kalt ketose. De fleste lavkarbodietter vil ikke føre til økte ketonnivåer, er det kun den ketogene dietten som effektivt kan gjøre dette. For å forbli i ketose må du få 70–80 prosent av de daglige kaloriene dine fra fett, ikke mer enn 20–25 prosent av kaloriene fra protein og ikke mer enn 5–10 prosent karbohydrater av daglige kalorier fra karbohydrater.
Noen faster i 16 timer (intermitterende faste ) eller mer, eller målrettet begrense kaloriinntaket.
Eller hvis noen sulter.
Ketonproduksjonen økes også av trening med høy intensitet/utholdenhet, spesielt hvis den varer i mer enn 60 minutter.

Menneskekroppen produserer tre typer ketoner: (3)

Beta-hydroksybutyrat (BHB) – står for omtrent 78 prosent av det totale antallet ketoner i blodet.
Acetoacetat (AcAc) — står for omtrent 20 prosent av ketonene i blodet.
Aceton — utgjør bare omtrent 2 prosent av ketonene i blodet.

Betahydroksybutyrat (eller BHB) er den mest tallrike typen ketoner som vi produserer, og bidrar til å gi mesteparten av energien når diettene våre er nesten blottet for alle karbohydrater. Mens det er tre typer ketonlegemer, er ketonet som finnes i eksogene ketontilskudd vanligvis bare eller for det meste beta-hydroksybutyrat (BHB).

Eksogene ketoner Fordeler og bruksområder

Eksogene ketoner tas vanligvis for å øke effektene som keto-dietten og intermitterende faste har å tilby. Eksogene ketonlegemer har funksjoner og fordeler som inkluderer:

Hjelper deg å komme raskere inn i ketose
Dempende bivirkninger forbundet med ketose, som irritabilitet, hodepine og tretthet
Støtte vekttap, spesielt fettforbrenning
Forbedre metabolske veier, inkludert forebygging eller behandling av diabetes og insulinresistens
Undertrykkelse av appetitten din
Bekjempelse av kreft
Redusere angst
Hjelper med å beskytte hjernen og kognitiv helse, inkludert å redusere risikoen for nevrodegenerative sykdommer
Og potensielt øke levetid/levetid

Her er mer om hvordan eksogene ketoner kan støtte både fysisk og kognitiv helse:

1. Hjelper deg med å gå over i ketose

Du kan bruke eksogene ketoner for å hjelpe deg med å gå over til ketose (den metabolske tilstanden hvor kroppen din bruker fettsyrer som sin primære energikilde) enklere og raskere, siden ketontilskudd forsyner kroppen din med en direkte kilde til ketoner som er lett å bruke som drivstoff.

Når du er i ketose, vil du oppleve fordeler inkludert:mer stabilisert blodsukker , redusert sult/sug og hjelp med tap av overflødig kroppsfett. Hvis du tar en pause fra keto-dietten (la oss si at du sykler karbohydrater , for eksempel), så kan du bruke ketontilskudd for å støtte overgangen tilbake til kostholdet.

Å ta et ketontilskudd kan også hjelpe deg med å unngå keto-influensa, klyngen av symptomer som oppstår når hjernen ikke har glukose for energi og før leveren produserer sjenerøse mengder ketonlegemer. Keto-influensa kan føre til diaré, kramper, kvalme, forstoppelse, dårlig ånde, generell svakhet og utslett, men disse symptomene avtar etter at du er i ketose (eller når du supplerer med ketoner). (4)

2. Kan hjelpe med fettforbrenning og vekttap

Hvordan hjelper ketoner å brenne fett? Som nevnt ovenfor, er de gunstige for å få deg inn i ketose. Det kan imidlertid hende at det å ta ketontilskudd ikke fører til vekttap hvis du ikke også følger en ketogen diett med svært lavkarbo.

Med andre ord, ketontilskudd er nyttige for å holde deg i ketose, men de er ikke en magisk kule når det kommer til vekttap . Du må fortsatt spore fett-, protein- og karbohydratinntaket ditt (i det minste i begynnelsen) for å være sikker på at du faktisk er i ketose og brenner fett. Når du har en god ide om hva som skal til for å forbli i ketose, kan du bruke eksogene ketoner for å holde energien oppe og redusere symptomer som forstyrrer suksessen din, for eksempel tretthet og trang.

Du kan også bruke eksogene ketontilskudd for å forsterke nivået av ketose mens du praktiserer intermitterende faste, ettersom kroppen din begynner å produsere noen ketonlegemer etter 12 timers faste.

3. Kan forbedre energinivået og forhindre tretthet

Eksogene ketoner kan brukes til å forbedre energinivåene , kraftuttak, fysisk ytelse og restitusjon fra trening. (5)

I noen dyrestudier bruker forskere ketonestere for å øke rotters blodketonnivåer og for å teste effekten på deres fysiske ytelse, kardiovaskulær funksjon og mer. I en studie, da rotter ble gitt chow (mat) som ble supplert med ketonesteren kalt (R )-3-hydroksybutyrat som utgjorde 30 prosent av deres daglige kalorier i fem dager, kunne rottene løpe 32 prosent lenger på en tredemølle sammenlignet med rotter som spiste en diett supplert med enten like mengder maisstivelse eller palmeolje. (6)

4. Hjelp til å redusere hjernetåke og forbedre mental ytelse

Når glukose ikke er tilgjengelig fra kostholdet ditt, kan både fettsyrer og ketonlegemer metaboliseres av hjernen. Studier har funnet at ketoner er til fordel for kognitiv/mental helse ved å:forbedre kognisjon hos voksne med nedsatt hukommelse, fokus, oppmerksomhet og læring, (7, 8)

I den samme rottestudien nevnt ovenfor var ketonmatede rotter i stand til å fullføre en labyrinttest 38 prosent raskere enn rotter som fikk kontrolldietten fordi de tok betydelig mer korrekte avgjørelser før de gjorde en feil.

Ketoner kan også forhindre dannelsen av frie radikaler i hjernen som kan skade mitokondrier kan bidra til nevrologiske problemer. (9)

5. Bidrar til å forbedre metabolske funksjoner

I visse dyrestudier har det vist seg å gi eksogene ketoner til rotter å redusere blodsukker- og insulinnivået, selv når rottene spiser høyt bearbeidet diett høy i raffinerte karbohydrater som maisstivelse. (10) Ketonestere brukes også til å øke ketonnivåene og samtidig senke kolesterol- og triglyseridnivåene.

6. Kan bekjempe noen kreftformer

En nyere gren av forskning på ketontilskudd, det er noen heftig forskning fullført på dyr som tyder på at eksogene ketoner (både med eller uten overholdelse av keto-dietten) kan bidra til å bremse eller stoppe veksten av kreft. Når dyr med metastatisk (sen stadium, multi-organ) kreft får ketontilskudd, ser det ut til at de overlever opptil 69 prosent lenger enn kontrollpersoner. (11)

Dette kan skyldes effekten av både den ketogene dietten og ketontilskudd for uavhengig å påvirke Warburg-effekten, en lite forstått handling som hjelper veksten av kreftceller. (12)

7. Kan redusere angst

Forskningsstudier har funnet at eksogent ketontilskudd kan redusere symptomer på angst , selv når dyrene ikke fulgte en ketogen diett. (13)

8. Hjelper med å regulere blodsukkeret

Igjen med eller uten en keto-diett, hjelper ketontilskudd til å redusere blodsukkernivået, noe som tyder på at de kan være nyttige for diabetikere . (14)

9. Forbedrer treningsytelse og restitusjon

Har du noen gang hørt at ketose gjør det vanskeligere å utføre fysiske oppgaver eller trene? Ingenting kunne vært lenger fra sannheten! Å gå inn i en tilstand av ketose har faktisk ingen merkbar innvirkning på selv høyintensiv treningsytelse. (15)

Men nyhetene blir bedre — eksogene ketoner kan faktisk øke både treningsytelse og muskelgjenoppretting. (16) Dette kan være spesielt nyttig for idrettsutøvere med høy intensitet som ønsker å følge en ketogen livsstil.

Typer eksogene ketoner:ketonsalter og ketonestere

Det er tre hovedtyper av ketontilskudd:

Ketonsalter (noen ganger kalt BHB-salter), som er ketoner som er bundet til mineraler, inkludert natrium, kalsium, magnesium eller kalium. (17) Mineralene i ketonsalter kan faktisk bidra til å redusere keto-bivirkninger, som muskelsvakhet og fordøyelsesproblemer. Ketonsalter er vanligvis den typen som brukes i pulveriserte ketonprodukter, som inneholder en kombinasjon av BHB, natrium og andre ingredienser.
Ketonestere , som i utgangspunktet er "rå ketoner" som metaboliseres raskt til BHB. Denne typen er ikke allment tilgjengelig for de fleste forbrukere, men brukes vanligvis i forskning/studier. Mens estere har fordelen av å øke blodketonnivåene raskt, er de også beryktet for å smake forferdelig og forårsake ubehagelige fordøyelsesproblemer. Imidlertid kommer nye ketonesterprodukter nå på markedet som hevder å smake bedre og fungere raskt. (18)
Ketonoljer , som kan inkludere MCT-olje . MCT (medium chain triglyceride) oljer brukes til å øke ketoner og hjelpe med fettforbrenning. De kan også støtte trening, treningsytelse og vekst av mager muskelmasse. (19) Kokosolje inneholder også triglyserider med middels kjede, men MCT-olje er en mer konsentrert kilde. MCT-er må brytes ned først før de kan brukes til energi, noe som gjør denne typen tilskudd litt mindre effektiv enn ketonsalter eller estere.

Beta-hydroksybutyrat er den mest aktive typen ketonkropper som kan brukes av vevet ditt for energi, så det er ketonet som de fleste eksogene ketontilskudd har som mål å øke.

Ketoner kan tas i forskjellige former, inkludert:kapsler, oljer, pulver eller drikker. Uansett hvilken type du bruker, bør den kunne bidra til å øke BHB-nivåene ved å forsyne deg med en umiddelbar brukbar kilde til ketoner. Noen produkter vil gi mellomkjedede triglyserider (MCT) for å hjelpe med din naturlige produksjon av ketoner.

Produktene kan også inneholde andre ingredienser som støtter ketose og reduserer keto-influensasymptomer, for eksempel beinbuljong , koffein, kaffe eller kaffeekstrakt, eplecidereddik, krydder, kollagen , probiotika og/eller adaptogene urter som ashwagandha . Fordi pulveriserte ketontilskudd ikke pleier å ha den beste smaken, kan andre ingredienser som kakao, vaniljeekstrakt eller stevia brukes for å forbedre smaken.

Ulike ketonprodukter varierer også når det gjelder kalori- og makronæringsinnhold. Noen inneholder kun fett, mens andre gir et ideelt forhold mellom både fett og protein med svært minimale karbohydrater (dette er typisk for noen pulverprodukter som brukes til å lage ketondrikker/smoothies/shakes). En fordel med å bruke kapsler og pulveriserte ketonprodukter er at de er enkle å reise med, lagringsstabile og kan blandes med andre ingredienser for å gjøre smaken mer attraktiv.

Eksogene ketoner vs. MCT-olje

De aller beste matvarene for å øke naturlig ketonproduksjon er sunt fett — spesielt MCT-olje, smør og kokosolje.

MCT-olje er et veldig populært mat/supplement blant folk som følger keto-dietten fordi den kan brukes til å raskt øke fettinntaket, øke naturlig ketonproduksjon, øke energien, støtte fordøyelseshelsen og redusere appetitten og cravings.
MCT står for "middelkjedede triglyserider", som er en type fett som kroppen din er i stand til å bryte ned til ketoner enkelt og raskt. Kokosolje inneholder MCT (som noen annen mat som ost, smør, helmelk og yoghurt), men ikke så mye som MCT-olje. MCT-olje er en mer konsentrert kilde til middels kjedet fett, noe som gjør den ideell for å støtte ketose.
MCT-olje har en fordel fremfor eksogene ketoner når det kommer til kostnad. Det pleier å være rimeligere enn mange eksogene ketontilskudd.
Hvilke måter kan du bruke MCT-olje på? MCT-olje kan tas akkurat som et supplement, ved å ha en spiseskje på en gang daglig. Du kan også legge til en spiseskje eller mer til keto-kaffen om morgenen, en shake eller smoothie. Den er for det meste smakløs, men tilfører fett/krem til alt den blandes med. Det har en tendens til å være lett å fordøye og kan tolereres bedre enn noen ketontilskudd.
Mange velger å bruke emulgert MCT-olje fordi den blander seg godt med drikkevarer og ikke har en oljeaktig rest. Den har en tendens til å ha en bedre smak enn visse keto-tilskudd og maskeres lett av andre keto-matvarer og ingredienser.
Mens den vanligste måten å konsumere MCT-olje på er i flytende oljeform, er det nå også noen nyere tørkede MCT-oljepulver tilgjengelig. Disse kan brukes som andre eksogene ketonpulvere, for eksempel tilsatt ketoshakes, smoothies eller kaffe.

Hvordan få eksogene ketoner i kostholdet ditt

Hvordan og hvorfor bruke eksogene ketoner:

Nå bør det være klart at fordelene med å legge til et ketontilskudd til rutinen din inkluderer:å hjelpe med overgangen til en tilstand av ketose, støtte energinivået når du er i fastende tilstand, forhindre ketoinfluensasymptomer , og forbedre atletisk/treningsytelse og restitusjon.

Ketontilskudd kan brukes mellom måltidene eller før en treningsøkt for å gi deg en rask kilde til ketoner. Du kan også bruke ketontilskudd for å hjelpe deg å komme tilbake til ketose lettere og raskere hvis du har forlatt dietten i en periode.

De kan tas sammen med mat eller på tom mage, men kan ha større effekt hvis du tar dem på tom mage (for eksempel om morgenen) eller når du faster. Hvis du bruker et pulverisert ketontilskudd, prøv å blande en skje/porsjon med omtrent 12 gram vann, vanlig mandelmelk, kaffe eller te. Ketondrikker/smoothies kan nytes varm eller kald.

Eksogene ketontilskudd og dosering:

Hvordan du bruker eksogene kosttilskudd avhenger av målene dine. Fordi det er mange typer ketonprodukter tilgjengelig som brukes forskjellig, les alltid instruksjonene og doseringsanbefalingene.
Du kan bruke eksogene ketoner i omtrent 3–5 dager mens du går over i ketose. Bruk omtrent 1/2 til 1 porsjon (som en skje eller 3–6 kapsler) per dag. En annen tilnærming er å prøve å ha mindre mengder/doser spredt utover dagen slik at kroppen din har en jevn tilførsel av energi som kommer inn. Avhengig av hvilken type produkt du bruker, kan det anbefales at du tar 1/3 – 1/2 av en scoop/porsjon om gangen, flere ganger om dagen.
For å holde keto-bivirkningene på et minimum, kan du bestemme deg for å ta en skje med et ketonprodukt om morgenen, eller å bruke en halv porsjon 1–3 ganger om dagen.
For hjelp med treningsytelse og restitusjon, bruk én porsjon/scoop omtrent én time før en treningsøkt.
Hvis du tar ketokapsler, vil en typisk dose være omtrent 6 kapsler daglig med 8 gram vann. Kapsler kan tas med eller uten mat.

Hvordan balansere ketoner på keto-dietten

Husk, mens ketontilskudd kan ha en rekke fordeler, kan du fortsatt naturlig øke/optimalisere din egen produksjon av ketoner, som kan ha mer varige helseeffekter. Bortsett fra å ta eksogene ketoner, er det også kostholdsendringer du kan gjøre og andre livsstilsvaner som øker ketonproduksjonen. Disse inkluderer:å spise en diett med svært lavt karbohydratinnhold, høyt fettinnhold (også kalt keto-dietten), faste og intensiv trening (spesielt hvis det varer i mer enn 90 minutter).

For virkelig å maksimere ketonproduksjonen og forbedre effekter som fettforbrenning, kan du kombinere et ketogent kosthold, periodisk faste, trening og eksogene ketoner som ketonkapsler, et pulverisert produkt eller BHB-salter.

Hvis vekttap er det primære målet ditt, vil du spore fremgangen din. Hvilket nivå av ketose er bra for vekttap?

Det optimale området for blodketonnivåer er mellom 0,6-6,0 mmol/L, avhengig av målene dine og tilstanden du behandler. Når du ikke målrettet begrenser karbohydratinntaket, vil nivåene holde seg under 0,5 mmol/L.
Ketonprodukter av høy kvalitet kan bidra til å øke blodketonnivåene til så høye som 1,5 mmol/L. Å følge en keto-diett riktig kan øke nivåene enda mer. De fleste på keto-dietten vil ha ketonnivåer mellom 2-3 mmol/L. (20)
For generelt vekttap, mål å få ketonnivåene over 0,6 mmol/L.
Leger kan noen ganger sikte på høyere nivåer av ketoner hos pasienter som behandles for terapeutiske formål, opp til 3-6 mmol/L. (21) Men med dette nivået av ketose er det best å bli overvåket og å samarbeide med en utøver.

Forholdsregler/bivirkninger

Lurer du på om keto-dietten er trygg, og hvilke potensielle bivirkninger eksogene ketoner kan ha? Bivirkninger assosiert med ketose kan inkludere:ubehagelig smak i munnen, tretthet, svakhet, fordøyelsesbesvær, svimmelhet, lavt blodsukker, søvnrelaterte problemer, humørsvingninger, hyppig vannlating, forstoppelse, kramper og problemer med å trene eller komme seg.

Med tiden blir kroppen vant til å være ketose og produsere flere ketonlegemer, så symptomene bør bare være midlertidige og vare i omtrent 1–2 uker. Ketontilskudd skal ikke gjøre symptomene verre, men kan noen ganger gi løs avføring/diaré. Hvis dette skjer, reduser dosen til du merker forbedringer. Sørg for å drikke nok vann, hvile og sove nok, og ikke overtrene mens du har noen keto-bivirkninger.

Siste tanker om eksogene ketoner

Eksogene ketoner er ketontilskudd som kommer utenfra kroppen. Eksogene ketoner etterligner effekten av ketoner som produseres naturlig av kroppen vår under visse omstendigheter, inkludert når du følger keto-dietten eller faster.
Fordeler forbundet med ketontilskudd inkluderer:hjelp til overgang til ketose, hjelp til å holde seg i ketose, reduserte keto-influensasymptomer, mer energi, forbedret fysisk ytelse og restitusjon, og forbedret kognitiv helse/mental ytelse.
Det er tre hovedtyper av ketontilskudd: ketonsalter (noen ganger kalt BHB-salter), ketonestere og ketonoljer (som MCT-olje). Ketonprodukter noen i ulike former:væske, olje, kapsler, ekstrakter eller pulverblandinger.
Du kan bruke eksogene ketoner i ca. 3–5 dager mens du går over i ketose, ha mindre mengder/doser spredt utover dagen slik at kroppen får en jevn tilførsel av energi som kommer inn, ha en skje med et ketonprodukt om morgenen for å holde bivirkningene unna, eller bruk én porsjon/scoop ca. 30 minutter til én time før en treningsøkt. Hvis du tar ketokapsler, vil en typisk dose være omtrent 6 kapsler daglig med 8 gram vann
Ketontilskudd tolereres vanligvis godt, men noen har en ubehagelig smak. Når de brukes i høye doser, kan de forårsake diaré og GI-problemer, så start sakte og øk dosen avhengig av reaksjonen din.

Les neste: Keto-diett for kvinner:fordeler, matliste og tips for å overvinne bivirkninger

Tidligere:Kumarin:Inflammasjonsbekjemper eller giftig fare?

Neste:Underernæring:10 vanligste næringsmangler og hvordan du kan overvinne dem