Topp 11 DHA-fordeler for hjernen, huden, øynene og mer

Med tanke på hvor viktig det sunne fettet er dokosaheksaensyre (DHA) er, det er ikke rart at flere mennesker tar DHA-tilskudd for å støtte nervesystemet, hjertet og hjernen enn noen gang før.

Heldigvis, ettersom studier fortsetter å demonstrere viktigheten av DHA for både voksne og barn, blir kosttilskudd og matvarer som gir dokosaheksaensyre stadig mer tilgjengelig. Dette betyr at det nå er relativt enkelt å inkludere kilder til DHA i kostholdet ditt regelmessig, spesielt de rikeste matkildene til omega-3 som villfanget fisk, for eksempel laks , sardiner og sild.

Hvis du noen gang har prøvd å kjøpe fiskeolje eller algetilskudd før, er du sannsynligvis klar over hvor mange alternativer det nå er å velge mellom. I tillegg til å spise fet fisk, anbefales DHA-tilskudd for de fleste – enten du er gravid, ønsker å gi dokosaheksaensyre til barnet ditt eller om du er en voksen som ønsker å opprettholde sunn kognitiv funksjon når du blir eldre. (1) Nedenfor vil vi dekke fordelene med DHA, de beste matkildene og hvilke typer DHA/fiskeoljetilskudd du bør se etter.

Hva er DHA? (11 fordeler)

Dokosaheksaensyre er en flerumettet omega-3 fettsyre funnet i hele kroppen som er viktig for normal hjernefunksjon, inkludert vekst og utvikling av spedbarnshjernen. Det er et viktig strukturelt fett, som utgjør 97 prosent av omega-3-ene som finnes i hjernen og 93 prosent av omega-3-ene som finnes i netthinnen i øynene. Det er også en nøkkelkomponent i hjertet.

Hvordan påvirker DHA helsen vår, og hva er fordelene med å få det fra kosttilskudd og mat?

1. Støtter nervesystemet

Å ha tilstrekkelig inntak av DHA er viktig for voksne når det kommer til hjernens helse og funksjon. Det er også nødvendig for riktig hjernevekst og utvikling hos spedbarn, samt opprettholde normal kognitiv funksjon i eldre alder.

Mennesker får DHA først og fremst fra kosten fordi vi bare har kapasitet til å syntetisere en begrenset mengde. Hjernen foretrekker faktisk DHA fremfor andre fettsyrer, så opptaket av det er høyere enn annet fett. DHA-omsetningen er også veldig rask, noe som betyr at hjernen trenger en jevn tilførsel.

Dokosaheksaensyre er den fremtredende strukturelle fettsyren som finnes i den grå substansen i hjernen og netthinnevevet hos mennesker. Granulære nevroner i hippocampus (den delen av hjernen som primært er assosiert med hukommelse) fortsetter å spre seg gjennom hele livet. Dannelsen av disse nyprolifererte cellene i hippocampus hjelper til med å forklare hvorfor diett-DHA er avgjørende for vedlikehold av læring og hjernefunksjon i eldre alder. (1)

2. Støtter foster-/spedbarnsutvikling

Hvorfor er DHA bra for babyer? Spedbarn får det i livmoren under svangerskapet og fra morsmelk. Nevral funksjon og integritet kan bli permanent skadet av underskudd av omega-3 essensielle fettsyrer under foster- og nyfødtutvikling. DHA i hjernebarken begynner å øke med alderen, først og fremst på grunn av lengden på ammingen. Studier tyder på at en langsiktig fordel for spedbarn med høyere nivåer av DHA er raskere utvikling av atferdsfunksjoner. Spesifikke DHA-mangel kan føre til læringssvikt fordi dokosaheksaensyre er involvert i cellesignalering. (2) 

Hvis en mor er sunn og spiser dokosaheksaensyre eller DHA-tilskudd, bør en baby som ammes kunne få nok DHA fra morsmelken. Morsmelkerstatning kan eller ikke kan gi DHA, så det er viktig å lese etikettene nøye hvis du planlegger å mate spedbarnet ditt.

I løpet av de siste 50 årene manglet mange spedbarn som ble matet med formel, DHA og andre omega-3-fettsyrer. Noen spekulerer i at dette har bidratt til økningen i lærevansker, inkludert ADHD , selv om mer forskning er nødvendig for å bekrefte dette. (3) Likevel har nyere studier funnet at lavere nivåer av omega-3 finnes i ADHD-pasienters blod sammenlignet med de uten ADHD, og ​​det ser ut til at omega-3-tilskudd kan bidra til å forhindre ADHD . (4)

Ikke bare er DHA viktig for kognitiv utvikling hos spedbarn, men det spiller også en rolle i optimal visuell utvikling.

3. Støtter syn og øyehelse

DHA spiller en viktig rolle i utviklingen av riktig synsfunksjon hos spedbarn. Studier med både premature og fullbårne spedbarn tyder på at en tilstrekkelig tilførsel av dokosaheksaensyre, hentet enten fra morsmelk eller DHA-forsterket morsmelkerstatning, er assosiert med bedre visuell funksjon og raskere visuell utvikling, og derfor er dokosaheksaensyre en viktig øyevitamin .

Netthinnen inneholder en høy konsentrasjon av DHA, som forbedrer visuell funksjon, flytende fotoreseptormembraner og retinal integritet. Mange studier har vist at dokosaheksaensyre har en beskyttende rolle i netthinnen. Eksperter forteller oss nå at fra et ernæringsmessig synspunkt, eldre individer som har en tendens til å ha en høyere enn optimal omega-6 /omega-3 ratio bør gjøre en innsats for å øke DHA-forbruket (fra mat og/eller fiskeoljer) for å beskytte synet. (5)

4. Behandler Revmatoid Artritt Symptomer

Lave DHA-nivåer har vist seg å være assosiert med utvikling av revmatoid artritt, en autoimmun inflammatorisk sykdom som påvirker leddene negativt og fører til ødeleggelse av bein og brusk. DHA reduserer betennelse i kroppen, så det kan bidra til å redusere skade, hevelse og smerter i leddene til personer med revmatoid artritt .

Studier har funnet at den japanske befolkningen, som spiser en større mengde DHA-rik mat sammenlignet med mange andre land, har en lavere forekomst av revmatoid artritt. En case-kontrollert studie viste at forsøkspersoner som spiste to eller flere fiskemåltider per uke hadde en 43 prosent redusert risiko for å utvikle revmatoid artritt sammenlignet med de som spiste mindre enn én porsjon fisk per uke. (6)

5. Forbedrer hukommelsen

I tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism , viste funn fra en studie utført med mus at minneceller i hippocampus bedre kunne kommunisere med hverandre og utføre raskere relémeldinger når DHA-nivåene i den delen av hjernen ble økt. Dette gjør mat med dokosaheksaensyre til sterk hjernemat .

Forskere mener at DHA-tilskudd kan lette synaptisk plastisitet (evnen til synapser i hjernen til å styrke eller svekke seg over tid, noe som påvirker læring og hukommelse). Dette kan forklare hvorfor en diett beriket med dokosaheksaensyre er i stand til å forbedre hukommelsen. Når kostholdet suppleres med DHA eller fiskeinntaket økes, avsettes ytterligere lagre av omega-3-fettsyren i hjernen. Dette kan bidra til å forhindre synkende DHA-nivåer i hjernen og endringer i kognitiv funksjon som kan oppstå med høy alder. (7)

6. Senker risikoen for hjertesykdom

Dokosaheksaensyre har vært knyttet til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer. DHA har anti-inflammatoriske effekter, og høyere inntak kan redusere triglyserider i blodet, risiko for blodpropp, blodtrykk og kolesterolnivåer.

Fiskeolje som inneholder DHA har vist seg å hjelpe redusere triglyserider i blodet og redusere trombose, samt bidra til å forhindre hjertearytmier. DHA kan også beskytte mot endoteldysfunksjon, som er en katalysator for kardiovaskulær sykdom. American Heart Association anbefaler å spise fisk, spesielt fet fisk, minst to ganger i uken for å støtte den generelle hjertehelsen. (8)

7. Forbedrer akne

Ifølge American Academy of Dermatology regnes akne som den vanligste hudtilstanden i USA, og påvirker mer enn 50 millioner amerikanere årlig. (9) Akneutbrudd kan være smertefullt og ubehagelig å håndtere, men heldigvis kan DHA-tilskudd og matvarer hjelpe.

Overraskende nok akne regnes som en sjelden tilstand i ikke-vestlige land, hvor et høyere kostinntak av omega-3 sammenlignet med omega-6 er mer vanlig. I en case-studie utført i Korea konsumerte personer med akne en diett som inkluderte mer søppelmat og mindre fiskeolje enn kontrollgruppen. I Italia ble det oppdaget at inntak av fisk var korrelert med beskyttende egenskaper mot moderat til alvorlig form for akne. (10)

8. Viser antikrefteffekter

Dokosaheksaensyre tatt alene eller brukt i kombinasjon med kjemoterapi kan utøve antikreftaktivitet ved å forårsake apoptose i menneskelige kreftceller. En studie fra Italia rapporterte at tilskudd med to gram fiskeolje per dag i de første ni ukene med kjemoterapi bidro til forsinkelse i tumorprogresjon hos kolorektale pasienter. Ytterligere forskning er nødvendig for å bekrefte kreftbekjempende effekter av DHA, men resultatene så langt er lovende. (11)

9. Lindrer astmasymptomer

Astma er en kronisk lungetilstand preget av betennelse, hyperrespons i luftveiene og obstruksjon. Allergisk astma utløses av allergener, som støv eller pollen. Ikke-allergisk astma kan være indusert av trening eller kan være yrkesmessig. Visse studier har funnet at barn som spiser fersk fet fisk mer enn én gang i uken har redusert risiko for å utvikle astma.

En studie fulgte 4162 amerikanske barn i 20 år, og dokumenterte inntak av omega-3-fettsyrer så vel som de som utviklet astma. Som et resultat hadde de med høyest inntak av omega-3-fettsyrer 54 prosent mindre sannsynlighet for å ha astma. Det ble også observert at DHA var den mest fordelaktige omega-3 for å bekjempe astma. Dokosaheksaensyre er kjent for å regulere inflammatoriske prosesser og redusere graden av betennelse. Det er derfor ikke overraskende å finne at høyere inntak av DHA kan forhindre luftveisbetennelse og risiko for astma. (12)

10. Øker immunitet

I en studie publisert i Journal of Leukocyte Biology, forskere observerte at omega-3-fettsyrer forbedret aktiviteten av B-celler (en type hvite blodlegemer) og potensielt kan øke tarmens immunitet. (13) Før denne studien ble fiskeolje antatt å ha en annen effekt på immunsystemet. Denne studien utfordrer forestillingen om at fiskeolje kun er immundempende, ifølge forfatterne.

Forskningen ble utført på mus, hvor halvparten fikk et DHA-rikt fiskeoljetilskudd i fem uker. Som et resultat viste musene som var på DHA-tilskuddet forbedret antistoffproduksjon og celleaktivering.

DHA har også vist seg å ha beskyttende effekter mot mange kroniske sykdommer relatert til immundysfunksjon og betennelse, inkludert "hypertensjon, leddgikt, aterosklerose, depresjon, diabetes mellitus hos voksne, hjerteinfarkt, trombose og noen kreftformer." (14)

11. mai  Hjelp til å behandle depresjon

DHA kan være i stand til å redusere utviklingen av humørrelaterte problemer, inkludert depresjon . Enkelte studier har funnet en sammenheng mellom depresjon og lavere inntak av essensielle omega-3 fettsyrer. (15)

I en studie der deprimerte pasienter ble instruert om å øke forbruket av fisk over en femårsperiode, ble forekomsten av aggressiv fiendtlighet og depresjon redusert. I samfunn der forbruket av fisk øker, er depresjonsraten vanligvis lavere. Samlet sett tyder sammenhengen mellom forekomsten av alvorlig depresjon og fiskeforbruket i forskjellige land på at folk har en tendens til å lide av mindre depresjon når de spiser mer fisk. (16)

Topp DHA-matvarer

Hvilke matvarer er høye i DHA? Dokosaheksaensyre finnes først og fremst i fet, kaldtvannsfisk, inkludert sardiner, laks, makrell, tunfisk, skalldyr og sild. Det er også tilstede i mors melk og tilgjengelig i lavere mengder i kjøtt og egg.

Nedenfor er de beste kostholdskildene til DHA:  (17)

1. Laks
2. Atlantisk sild
3. Sablefish
4. Blandet ørret
5. Sardiner
6. Stillehavsøsters
7. Makrell
8. Havabbor
9. Tunfisk
10. Østers
11. Reker
12. Kskjell
13. Torsk
14. Eggeplommer
15. Hakkebiff

Kvinner som er gravide eller planlegger å bli gravide bør ikke spise store mengder hvit albacore tunfisk, hai, flisefisk, sverdfisk eller kongemakrell på grunn av bekymring for kvikksølvforbruk . Det anbefales at gravide kvinner ikke spiser mer enn seks gram per uke av denne fisken og i stedet får omega-3 fra fisk som laks og sardiner.

I tillegg, mens skalldyr gir en solid mengde DHA, er de også ofte forurenset og ikke den typen sjømat jeg anbefaler å spise. Pluss skalldyrallergi er også vanlig, så velg den sunnere, villfangede fisken for å få din DHA.

Tilskudd og dosering

DHA-tilskudd er tilgjengelig i flere former, inkludert fiskeolje, krillolje , tran og vegetariske produkter som inneholder algeolje .

• Fiskeolje kapsler gir både dokosaheksaensyre og eikosapentaensyre (EPA). Når du vurderer et fiskeoljetilskudd, er det første du må se på mengden totalt omega-3 per porsjon. Det er viktig å vurdere prosentandelen av EPA og DHA i tillegget. Jo større prosentandel av EPA og DHA, jo større fordeler vil tillegget ha. Konsentrasjonen per porsjon er overlegen i kosttilskudd av høyere kvalitet sammenlignet med de som er av lavere kvalitet. (18)
• Alger inneholder dokosaheksaensyre, men inneholder ikke EPA. Kosttilskudd hentet fra alger bør vurderes for veganere og vegetarianere som mangler DHA i kostholdet, men som ikke ønsker å konsumere fiskeolje. (19)

Hvor mye omega-3 trenger du per dag?

Anbefalt inntak av omega-3-fettsyrer (DHA og EPA kombinert) kan oppnås gjennom tilskudd og/eller økende inntak av fet fisk. Hvis du regelmessig spiser fet fisk flere ganger i uken, reduserer eller eliminerer dette behovet for omega-3-tilskudd. "Dietary Guidelines for Americans" sier:"For den generelle befolkningen anbefales et forbruk på ca. 8 gram per uke av en rekke sjømat, som gir et gjennomsnittlig forbruk på 250 mg per dag av EPA og DHA." (20) Kvinner som er gravide eller ammer bør også innta minst åtte og opptil 12 gram av en rekke sjømat per uke, spesielt de med lavt kvikksølvinnhold (som laks eller sardiner).

Når det kommer til kosttilskudd, avhenger dosen av omega-3 du bør ta hver dag av din alder og nåværende helse.

• De anbefalte retningslinjene for å ta et kombinert DHA- og EPA-tilskudd per dag hos friske voksne er 250 milligram/dag. (21) Den fordelaktige øvre grensen for inntak per dag er omtrent 500 milligram. (22)  Selv om DHA-tilskudd anses å være trygge, anbefales ikke å ta mer enn to gram/2000 milligram per dag, og det gir ekstra fordeler. (23)
• For forebygging av kardiovaskulær sykdom anbefales 300–600 milligram DHA og EPA per dag. (24)
• For gravide eller ammende mødre anbefales det å innta mellom 300–900 milligram kombinert DHA og EPA per dag. (25) Noen prenatale vitaminer inkluderer DHA/EPA, men ikke alle. Under graviditet trenger kvinner omtrent 200 milligram dokosaheksaensyre hver dag for å støtte et voksende foster.
• Barn opptil 24 måneder krever 10–12 milligram per kilo kroppsvekt. Eldre barn trenger opptil 250 milligram per dag. (26)
• For personer som opplever hukommelsestap, traumer eller andre kognitive svekkelser, viser forskning at 900–1700 milligram dokosaheksaensyre per dag kan bidra til å støtte kognitiv helse. (27)

Hva bør du se etter i et fiskeoljetilskudd?

• De mest biotilgjengelige formene for omega-3 er triglyserider, som har vist seg å være opptil 50 prosent mer biotilgjengelige sammenlignet med andre former. (28)
• Det internasjonale fiskeoljeprogrammet (IFOS) er det eneste tredjeparts sertifiserings- og testprogrammet for fiskeoljetilskudd. Den setter verdens høyeste standarder for styrke, friskhet og renhet. Dette sertifiseringsprogrammet sikrer at forbrukeren kjøper en fiskeolje av høyeste kvalitet.
• Fiskeoljetilskudd er utsatt for harskning eller oksidering hvis produktet ikke er riktig formulert, ikke håndteres riktig under produksjonsprosessen eller hvis det lagres under uakseptable forhold (tøffe temperaturer og fuktighet).
• Fiskeoljetilskudd som ikke er av høy kvalitet kan bli forurenset med PCB, tungmetaller , dioksiner og furaner. For å sikre at fiskeoljetilskudd ikke er forurenset med giftstoffer, bør etikettene leses nøye for å kontrollere renheten. Du kan også konsultere en helsepersonell for å få hjelp med å finne et kvalitets-DHA-tilskudd.

DHA vs. EPA vs. fiskeolje

• Det er to hovedklasser av flerumettede fettsyrer (PUFA):omega-3 og omega-6 fettsyrer. EPA og dokosaheksaensyre er begge typer omega-3 fettsyrer. EPA er en langkjedet n-3-fettsyre og finnes også i fet fisk sammen med DHA.
• Selv om det finnes flere forskjellige omega-3 fettsyrer, har det store flertallet av vitenskapelig forskning fokusert på tre:alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). ALA er typen omega-3 som finnes i linfrø og valnøtter; det kan ikke enkelt omdannes til DHA og har derfor mindre gunstige effekter.
• Formen av omega-3-fettsyrer som finnes i fisk ER enten dokosaheksaensyre eller eikosapentaensyre – eller en kombinasjon av de to.
• De fleste fiskeoljekapsler inneholder både DHA og EPA.
• Hvor mye EPA og DHA trenger du daglig? Et typisk fiskeoljetilskudd gir omtrent 1000 milligram fiskeolje, vanligvis inneholdende omtrent 180 milligram EPA og 120 milligram dokosaheksaensyre.
• Tilskudd med EPA anbefales kanskje ikke til spedbarn eller små barn på grunn av risikoen for å forstyrre balansen mellom DHA og EPA under tidlig utvikling.

Bruk

Dokosaheksaensyre, når den inkluderes i kostholdet, har mange bruksområder, inkludert forbedring av læringsevnen, reduserer betennelse og beskytter hjertehelsen. På den annen side kan DHA-mangel føre til læringssvikt og kognitiv nedgang i eldre alder, med høyere risiko for utbrudd av sporadisk Alzheimers sykdom .

Forskning tyder på at for spedbarn, barn og voksne kan inntak av nok dokosaheksaensyre bidra til å forhindre mange symptomer og tilstander. Inntak av tilstrekkelig dokosaheksaensyre kan redusere risikoen for problemer, inkludert:

• Hjerteproblemer – DHA kan også redusere risikoen for den viktigste dødsårsaken i vestlige land:hjerte- og karsykdommer
• Tretthet
• Dårlig hukommelse
• Dårlig immunforsvar
• Eksem , tørr hud
• Hårtap
• Dårlig sirkulasjon
• Depresjon og atferdsproblemer
• Reproduktive problemer (menn og kvinner)
• Hos barn kan tilstander assosiert med DHA-mangel inkludere ADHD, humørrelaterte problemer inkludert depresjon, føtalt alkoholsyndrom, fenylketonuri, cystisk fibrose og aggressiv fiendtlighet eller andre atferdsproblemer.

DHA i babyformel:

Tidligere ble DHA vanligvis ikke funnet i morsmelkerstatning, men nesten alle merker av morsmelkerstatning som selges i USA er nå forsterket med dokosaheksaensyre og arakidonsyre (ARA). Dette er gode nyheter med tanke på at disse fettsyrene er en viktig del av barnets ernæring . (29) Hva er ARA, og hvorfor gjør det det? ARA er en langkjedet flerumettet fettsyre som vanligvis oppnås fra matvarer, inkludert fisk (eller fiskeoljer), alger og sopp, egg og morsmelk. . I likhet med DHA akkumuleres ARA i hjernen og øynene til spedbarn, og hjelper til med utviklingen.

Hva gjør DHA i formel? Dokosaheksaensyre i babyerstatning er ment å bidra til å støtte kognitiv utvikling, beskytte mot lærevansker, hjelpe til med visuell utvikling og støtte sunn immunfunksjon. Siden morsmelk naturlig inneholder fettsyrene dokosaheksaensyre og ARA, er det ment å legge det til morsmelkerstatning for å gjøre morsmelk mer lik morsmelk. Totalt sett har det vært blandede studieresultater når det gjelder fordelene med formel med dokosaheksaensyre. Mange studier har funnet at det er fordelaktig, men ikke alle har gjort det.

Dokosaheksaensyre finnes også i visse barnetilskudd/multivitaminer.

DHA i prenatale vitaminer:

Trenger du et prenatal vitamin med DHA? Hvis det prenatale vitaminet ditt ikke inneholder DHA/EPA, anbefales det at du tar et ekstra fiskeoljetilskudd som gjør det. Se etter et kvalitetstilskudd som inneholder minst 200 milligram dokosaheksaensyre. Visse fiskeoljemerker som lager kosttilskudd, spesielt for gravide, vil inneholde omtrent 300–400 milligram kombinert EPA/DHA, som er nok til å dekke dine behov. (30)

Slik får du det (pluss oppskrifter)

Å konsumere DHA og EPA direkte fra mat og/eller kosttilskudd anses som "den eneste praktiske måten å øke nivåene av disse fettsyrene i kroppen på." (31)

Den aller beste måten å få DHA på er ved å spise fet/fet fisk, spesielt sjømat som er høyere i EPA og DHA, men lavere i metylkvikksølv, inkludert laks, ansjos, sild, shad, sardiner, stillehavsøsters, ørret og Atlanterhavet og Stillehavet. makrell.

Mange, men ikke alle, fisk som gir dokosaheksaensyre har lave nivåer av kvikksølv. Imidlertid forteller FDA og andre organisasjoner oss at fordelene ved å konsumere fisk med dokosaheksaensyre oppveier risikoen forbundet med å konsumere litt kvikksølv. Til tross for at å spise fisk med dokosaheksaensyre vil føre til at du får i deg litt kvikksølv, anbefales det fortsatt at friske individer (uten kjent kvikksølvforgiftning) spiser flere porsjoner fisk hver uke. Verdens helseorganisasjon anbefaler et inntak på én til to porsjoner med fisk, der hver porsjon er definert som å gi 200 til 500 milligram DHA og EPA.

Visse nøtter og frø (som linfrø og valnøtter ) gir også noen omega-3 fettsyrer, men først og fremst den kortere kjedede n-3 fettsyren kalt ALA, som ikke omdannes særlig godt til dokosaheksaensyre hos mennesker. ALA kan omdannes til EPA og deretter til DHA, men omdanningen (som først og fremst skjer i leveren) er svært begrenset. Fisk inneholder langkjedede n-3-fettsyrer (også kjent som omega-3-fettsyrer) trenger ikke samme konvertering som kortkjedede omega-3-fettsyrer.

Noen undersøkelser tyder på at inntak på 150 til 300 milligram per dag av ALA ser ut til å være fordelaktig for befolkningen generelt. Legg merke til at ALA også finnes i planteoljer, som linfrø-, soya- og rapsoljer, men jeg anbefaler generelt ikke disse på grunn av hvordan de er svært raffinert under produksjon.

Prøv disse oppskriftene nedenfor for å øke inntaket av DHA-rik mat:

• 20 bakte fiskeoppskrifter
• Svartlaksoppskrift med kremaktig avokadodressing
• Laksebrødoppskrift med mandelmelkjeks
• Syltet sild
• Bruk sardiner på toppen av Glutenfri flatbrødpizza sammen med dine andre favorittpålegg
• Prøv å slenge noen finhakkede sardiner i Zucchini-nudler med Marinara-saus, eller legg til hakkede sardiner i oppskriften nedenfor for Egg Tahini salat

Risikoer og bivirkninger

Fiskeoljekapsler som inneholder dokosaheksaensyre kan potensielt forårsake bivirkninger, som løs avføring, magebesvær, raping, ubehagelig smak, dårlig ånde, halsbrann, kvalme, gastrointestinalt ubehag, diaré, hodepine og illeluktende svette.

Fiskeoljetilskudd kan også øke risikoen for overflødig blødning og senke blodtrykket. Omega-3 kosttilskudd, inkludert fiskeolje, har potensial til å samhandle med medisiner, spesielt Warfarin (Coumadin®) og lignende antikoagulantia.

Hvis du tar blodfortynnende midler eller medisiner, bør en helsepersonell konsulteres før du vurderer å ta fiskeolje. Gravide kvinner bør snakke med helsepersonell før de tar fiskeoljetilskudd hvis de er bekymret for kvaliteten eller bivirkninger.

Siste tanker

• Hva er DHA, og hva gjør det? Dokosaheksaensyre er en flerumettet omega-3 fettsyre som er avgjørende for optimal hjernehelse og funksjon i alle aldre av livet. Å ha et sunt nervesystem, sunt hår og hud, redusert kardiovaskulær risiko og kreftrisiko og sterkere immunsystem er noen av de mange fordelene med DHA.
• Symptomer på mangel på dokosaheksaensyre kan omfatte tretthet, tørr hud, dårlig hukommelse, dårlig sirkulasjon, hårtap, hjerteproblemer, lærevansker, humørrelaterte problemer og atferdsproblemer.
• Den beste måten å øke DHA-forbruket på er ved å spise kaldt vann, fet fisk hver uke og ved å ta kosttilskudd av høy kvalitet (fiskeolje eller alger).
• De beste matkildene til dokosaheksaensyre inkluderer sardiner, laks, makrell, tunfisk, ørret, sobelfisk og sild. Voksne bør sikte på å spise omtrent åtte gram fet fisk per uke for å få nok dokosaheksaensyre (8–12 gram for gravide og ammende kvinner).
• Hvis du tar omega-3-tilskudd som inneholder DHA og EPA, ta en daglig dose som gir omtrent 250–500 milligram DHA/EPA til sammen.

Les neste: Algeolje:en vegetarisk kilde til omega-3 og DHA