Topp 10 vitamin A matvarer og deres fordeler

Vitamin A spiller en kritisk rolle for å opprettholde sunne øyne og syn, nevrologisk funksjon, sunn hud og hormonell/reproduktiv helse, og støtter lungene, leveren, nyrene og fordøyelsesorganene. Hva er gode kilder til vitamin A? Noen til vitamin A-matvarer inkluderer gulrøtter, søtpoteter , grønnkål, bær, egg, smør og orgelkjøtt som biff eller kylling lever .

Mange mennesker innser ikke at vitamin A fra planter (provitamin A) ikke er det samme som aktivt/predannet vitamin A (retinol). I kroppen finnes aktivt vitamin A som retinol, som er bundet til en fettsyre. Betakaroten, typen som hovedsakelig finnes i planter, må først omdannes til aktivt vitamin A for å bli utnyttet av kroppen. Dette skjer i tarmslimhinnen og leveren.

Mange ganger blir ikke hele mengden vitamin A som finnes i plantemat omdannet til aktivt vitamin A, spesielt hvis noen har dårlig tarmhelse som gjør konvertering vanskelig. Dette er en grunn til at jeg anbefaler å spise et variert kosthold som inneholder noen animalske kilder til aktivt vitamin A, siden disse er lettere for kroppen å bruke. Det er også et eksempel på hvorfor det er så viktig å helbrede tarmproblemer som lekk tarmsyndrom, inflammatorisk tarmsykdom eller irritabel tarm – siden disse typer fordøyelsesproblemer kan blokkere kroppens evne til å gjøre god bruk av sunn mat som er rik på vitamin A.

Hva er vitamin A?

Vitamin A er et fettløselig vitamin som har immunforsterkende antioksidantegenskaper, noe som betyr at det bidrar til å redusere skade på frie radikaler (eller oksidativt stress). Hva vil det si å være et fettløselig vitamin? Vitamin A og andre fettløselige vitaminer har evnen til å reise gjennom fett og lagres i kroppsfett eller organer, inkludert leveren. (1) De kan også trenge gjennom celler, i motsetning til vannløselige vitaminer.

Vitamin A kan ta en av tre former i menneskekroppen:retinol, retinal og retinsyre. Hvordan får du vitamin A fra kostholdet ditt? Fra å spise både plante- og animalsk avledet hel mat, som gir to forskjellige former for vitamin A. (2) De to primære formene for vitamin A oppnådd fra mat er beta-karoten (finnes i visse plantematvarer, spesielt de som er oransje, røde og gule) og aktivt vitamin A, også kalt retinol (finnes i visse animalske matvarer som egg og organkjøtt ).

Hvor mye vitamin A trenger du hver dag?

• Mengden vitamin A du trenger avhenger av din alder, nåværende helse og reproduktive status (for eksempel hvis du er en kvinne som er gravid eller ammer).
• Den anbefalte daglige dosen for vitamin A er 900 mikrogram daglig for voksne menn og 700 mikrogram daglig for voksne kvinner. Voksne trenger mellom 700–900 mikrogram «retinolaktivitetsekvivalenter» (RAE) per dag. Noen ganger vil du se vitamin A-innhold oppført som internasjonale enheter (IU), ikke mikrogram RAE. I følge National Institutes of Health er det ikke lett å konvertere mellom IE og mcg RAE. Et variert kosthold med 900 mcg RAE vitamin A, for eksempel, gir mellom 3 000 og 36 000 IE vitamin A avhengig av maten som konsumeres.» (3)
• Anbefalt inntak av vitamin A for kvinner som er gravide eller ammer, varierer mellom 1 200 og 1 300 mikrogram per dag, siden fostre i utvikling trenger vitamin A for riktig vekst.
• Ikke bare får folk vitamin A fra mat i kostholdet, men mange får også noe provitamin A fra kosttilskudd, vanligvis i form av betakaroten, som må omdannes når det først er inntatt.

A-vitaminmangel

Hva er en mangel på vitamin A? Xerophthalmia er betegnelsen på uttrykk for vitamin A-mangel. Dette skjer når du ikke inntar eller nok vitamin A fra kostholdet ditt eller riktig absorberer eller konverterer vitamin A som du bruker. Personer med økt risiko for vitamin A-mangel inkluderer alkoholikere, hvis overflødige toksisitet skaper lave vitamin A-nivåer, folk som spiser et veldig fettfattig kosthold , og de som har problemer med malabsorpsjon på grunn av intestinal dysfunksjon eller skade. Noen helsemessige forhold kan forårsake langsiktig malabsorpsjon av fett, noe som kan føre til vitamin A-mangel siden vitamin A må inntas sammen med fett for å bli riktig absorbert.

Helseproblemer som kan forårsake malabsorpsjon av vitamin A inkluderer:(4)

• Alkoholisme
• Glutensensitiv
• Leaky gut syndrome
• Inflammatorisk tarmsykdom (IBS, Crohns eller ulcerøs kolitt )
• Bukspyttkjertellidelser eller mangel på galle fra galleblæren (galle hjelper til med å bryte ned fett og absorbere fettløselige vitaminer)
• Leverskade eller sykdom
• Lav magesyre, halsbrann eller GERD
• Alvorlig kalorirestriksjon, potensielt knyttet til en spiseforstyrrelse

Hva er tegn og symptomer på vitamin A-mangel? En vitamin A-mangel kan bidra til symptomer og tilstander, inkludert:

• Nattblindhet eller potensielt blindhet hvis den ikke behandles – endringer i synet er noen av de første symptomene som oppstår på grunn av vitamin A-mangel
• Fortykkelse av hornhinnen
• Tørre øyne , tørt hår og tørr munn
• Større sjanse for å utvikle sinus-, luftveis-, lunge- eller øreinfeksjoner
• Ulike hudproblemer, for eksempel cystisk akne , hudflassing eller dannelse av prikker, tørr hodebunn/flass
• Større sjanse for å få fertilitetsproblemer eller komplikasjoner under graviditet
• Forstyrrelser i fostervekst og dårlig utvikling hos spedbarn og barn

Topp 10 vitamin A-matvarer

Hvilken mat er rik på vitamin A? Når det gjelder plantemat med vitamin A, er en god tommelfingerregel at frukt og grønnsaker som er oransje, gule eller røde har stor sannsynlighet for å gi vitamin A. (5) Når det gjelder animalsk mat rik på vitamin A, som naturlig har et høyere fettinnhold (som egg, smør, lever eller fullfete meieriprodukter) er mer sannsynlig å gi vitamin A siden det er et fettløselig vitamin.

Nedenfor er en vitamin A-matliste som inkluderer de beste kostholdskildene:

1. Vinter-/butternut squash —  1 kopp, kokte terninger:22 869 internasjonale enheter (457 prosent DV)
2. Søtpotet —  1 middels, kokt potet:21 907 internasjonale enheter (438 prosent DV)
3. Grønnkål  — 1 kopp, hakket:10 302 internasjonale enheter (206 prosent DV)
4. Gulrøtter  — 1 middels rå gulrot:10 190 internasjonale enheter (204 prosent DV)
5. Bifflever — 1 unse:8 881 internasjonale enheter (178 prosent DV)
6. Spinat —  1 kopp rå:2813 internasjonale enheter (56 prosent DV)
7. Tørkede aprikoser  — 1 unse:1009 internasjonale enheter (20 prosent DV)
8. Brokkoli —  1 kopp rå:567 internasjonale enheter (11 prosent DV)
9. Smør — 1 spiseskje:350 internasjonale enheter (7 prosent DV)
10. Eggeplommer —  1 stort egg:245 internasjonale enheter (5 prosent DV)

Andre sunne vitamin A-matvarer inkluderer tran, rød paprika, rå helmelk (helfett) og oster, mango, tomater, cantaloupe, grønne erter, papaya, fersken, havregryn og krydder/urter som basilikum og paprika.

Fordeler med matvarer med vitamin A

De ulike formene for vitamin A som finnes i kroppen har ulike roller og fordeler. Noen funksjoner til vitamin A inkluderer å spille en rolle i å opprettholde sterke bein, genregulering, klar hud, fosterutvikling, celledifferensiering og immunfunksjon. Nedenfor er mer om noen av de viktigste fordelene med vitamin A.

1. Visjonsstøtte

Retinal er den formen for vitamin A som er nødvendig for synet. Når lys skinner på netthinnen, i det menneskelige øyet, aktiveres et molekyl kalt rhodopsin. Det aktiverte rhodopsinet sender et signal til hjernen som resulterer i syn.

Kan du bli blind av vitamin A-mangel? Vitamin A er en kritisk del av å lage rhodopsin-molekylet. Dette er grunnen til at mangel på vitamin A kan forårsake nattblindhet og bidra til full blindhet hos noen mennesker - og hvorfor vitamin A er et av de viktigste øyevitaminene . Vitamin A-mangel har vist seg å spille en rolle i xerose av hornhinnen, hornhinneulcerasjon og "keratomalacia" (en smelting av hornhinnen i full tykkelse som utvikler seg raskt til tap av øyet). Fordi det omdannes til retinal når det først er konsumert, har en diett høy i betakaroten og andre antioksidanter som finnes i planter vist seg å spille en rolle i å forhindre makuladegenerasjon , den viktigste årsaken til aldersrelatert blindhet. (6)

2. Immunstøtte

Vitamin A er kjent som et immunforsterkende vitamin fordi flere immunsystemfunksjoner er avhengig av tilstrekkelig vitamin A-inntak og antioksidantaktivitet. Visse gener involvert i immunresponser reguleres av vitamin A. Mangel på dette vitaminet kan føre til økte infeksjoner og et generelt svekket immunsystem. Vitamin A er også nødvendig for utviklingen av både T-hjelpeceller (Th) og B-celler. Betakaroten støtter immunitet ved å fungere som en kraftig antioksidant og bidra til å forhindre en rekke kroniske sykdommer.

Forskere fra USDA Western Human Nutrition Research Center og Nutrition Department forklarer at "vitamin A-mangel svekker medfødt immunitet ved å hindre normal regenerering av slimhinnebarrierer skadet av infeksjon, og ved å redusere funksjonen til nøytrofiler, makrofager og naturlige dreperceller." (7) Noen undersøkelser tyder på at i populasjoner med mangel på vitamin A, ser det ut til at det å tilegne seg mer, er effektivt for å redusere kreftforekomsten. (8)

3. Hudhelse og cellevekst

Hva er et av de første tegnene på vitamin A-mangel? Dårlig hudhelse, inkludert tørrhet, kviser, infeksjoner og irritasjon. Vitamin A er nødvendig for å støtte alle epitelceller (hud) både internt og eksternt. Det er nødvendig for å danne glykoproteiner, en kombinasjon av sukker og protein, som hjelper cellene å binde seg sammen og danner bløtvev. På grunn av denne funksjonen er vitamin A nødvendig for sårheling og gjenvekst av huden.

Fordi vitamin A er avgjørende for hudhelsen, kan mangel føre til dårlig hudfarge selv hos yngre mennesker. Studier har vist at inntak av vitamin A-rik mat kan bekjempe akne og forbedre hudens generelle helse. Noen av de beste vitamin A-matene for huden inkluderer bær, grønne blader, gulrøtter og egg , som også tilfører andre viktige næringsstoffer som beskytter huden.

4. Reproduktiv helse

Selv om det er noen bevis på at svært høyt inntak av supplerende vitamin A (som fører til vitamin A-toksisitet) kan føre til komplikasjoner under graviditet, er vitamin A-mat definitivt støttende for en sunn graviditet og riktig fosterutvikling. Det er anslått at rundt 19 millioner gravide kvinner i lavinntektsland hvert år rammes av vitamin A-mangel, noe som kan føre til mange uheldige helseutfall for både mor og baby. (9) Blant babyer og barn kan vitamin A-mangel også øke risikoen for dødelighet av infeksjonssykdommer på grunn av lav immunfunksjon, spesielt meslinger, diaré, luftveisinfeksjoner og malaria (spesielt i lavinntektsland).

I følge Weston A. Price Foundation la tradisjonelle kulturer vekt på at gravide kvinner bør innta mange vitamin A-matvarer under graviditet og mens de ammer, spesielt de med aktivt vitamin A, som lever, helmelk, egg og smør.

Når det gjelder det lave forbruket av vitamin A-rik mat i mange utviklede land, forklarer Weston A. Price Foundations nettsted:«Bekymrende nok er yngre kvinner i særlig risiko. Den eldre generasjonen hadde en tendens til å spise mer egg, melk og lever, som er naturlig rike på vitamin A, mens de helsebevisste ungdommene på lav-fett dietter er avhengige av betakarotenformen av næringsstoffet." (10)

Mens det å bli aktiv A anbefales i løpet av en kvinnes reproduktive år, anbefales mat med provitamin A/karotenoider kan fortsatt være veldig sunt for gravide eller ammende kvinner, spesielt grønne bladgrønnsaker og gul/oransje frukt, som mango og papaya.

Slik får du mer i kostholdet ditt

Så lenge du spiser en rekke hele matvarer og unngår eller begrenser bearbeidet mat, er det lett å inkludere flere matvarer med vitamin A i kostholdet ditt. Her er tips for å inkludere vitamin A-mat i en rekke måltider:

• Topp en salat av bladgrønt med bær eller tørkede aprikoser.
• Legg til biff eller kyllinglever i hakket kjøtt, eller lag/kjøp kyllingpostei.
• Surter grønnsaker som brokkoli, grønnkål eller spinat lett i gressmatet smør.
• Ha ett til to beitegg med grønnsaker og stekte søtpoteter til frokost.
• Stekt vintersquash, butternut squash eller søtpoteter slengt i smør i ovnen.

Oppskrifter

Nedenfor er ideer for å bruke mat rik på vitamin A for å lage enkle, deilige og sunne oppskrifter:

• Oppskrift på kyllingleverpostei
• 28 deilige eggoppskrifter
• 25 grønnkåloppskrifter
• 37 hemmelig sunne søtpotetoppskrifter
• Opskrift på Maple Rosemary Gulrots
• Gresk spinatoppskrift

Historikk

"Oppdagelsen" av vitamin A i visse matvarer, og dets mange roller i kroppen, fant sted i løpet av omtrent 130 år fra begynnelsen av 1800-tallet. Forskere som utførte eksperimenter med næringsmangel på dyr fant at dietter med lavt innhold av visse næringsstoffer førte til helseproblemer, inkludert hornhinnesår, dårlig vekst og høyere dødelighet. (11)

På 1880-tallet ble det oppdaget at et ukjent stoff som finnes i eggeplommer og helmelk må være avgjørende for ernæring, vekst og utvikling. Det ble klart at dette næringsstoffet var fettløselig og finnes i visse matvarer som smør og eggeplomme, men ikke i smult og olivenolje. Like etter kalte forskere dette næringsstoffet "fettløselig vitamin A." Senere forskning fokuserte på virkningen som vitamin A-mangel hadde blant de fattige som lever i lav- og mellominntektsland, spesielt gravide, ammende kvinner og spedbarn. (12)

Vitamin A-rik mat har vært viktige kilder til næringsstoffer i tradisjonelle dietter i hundrevis eller til og med tusenvis av år, spesielt matvarer som gir en god kilde til fett og kalorier - som egg, smør, lever, rå melk og fermenterte oster. I det gamle Egypt og India behandlet leger symptomer som nattblindhet ved å presse «saften» av lamme- og geitelever inn i øynene til plaget pasienter. Lever ble også matet til barn for å beskytte deres syn og redusere mottakelighet for smittsomme sykdommer.

Vitamin A-mangel (xerophthalmia) har historisk sett påvirket neglisjerte barn som får dårlig kosthold, foreldreløse barn, bønder og slaver som lider av underernæring. På 1900-tallet, da forskere konkluderte med at vitamin A støtter immunsystemet på mange måter, meieriprodukter og tran ble anbefalt for å forhindre mange helsetilstander. Gjennom det 20. århundre ble barn matet med sjenerøse porsjoner smørfett, helmelk, egg og annen vitamin A-mat. Prevalensen av vitamin A-mangel falt dramatisk i løpet av denne tiden, selv om det fortsatt er en bekymring i utviklingsland.

Risikoer og bivirkninger

Bør du være bekymret for vitamin A-toksisitet hvis du spiser mye mat som er rik på vitamin A? Det er svært usannsynlig at du vil oppleve toksisitet bare ved å spise vitamin A-mat, selv om det er mulig å få for mye vitamin A fra kosttilskudd. Studier har funnet at å ta høye nivåer av supplerende vitamin A (vanligvis i betakarotenform) ikke nødvendigvis gir fordeler, inkludert for å forebygge kreft, så dette bør unngås. (13)

Symptomer på vitamin A-toksisitet kan inkludere tørr hud, leddsmerter, oppkast, hodepine og forvirring. Vitamin A-tilskudd kan samhandle med noen p-piller, blodfortynnende (som Coumadin), aknemedisiner (som Accutane), kreftbehandlinger og mange andre legemidler. Fordi vitamin A kan lagres i leveren og fettet, kan det være vanskelig for kroppen å kvitte seg med overflødig vitamin A som den ikke trenger, noe som får det til å samle seg. Den sunnere måten å få dette vitaminet på er fra naturlig vitamin A-mat.

Selv om nyere studier tyder på at vordende mødre kan ha nytte av å innta vitamin A, som dramatisk reduserte mor- og spedbarnsdødeligheten i forskningen, kan for mye være giftig for utviklende fostre. Gravide kvinner bør ikke ta veldig høye doser vitamin A og bør snakke med legene sine hvis de har bekymringer om kosttilskudd de tar.

Siste tanker om matvarer med vitamin A

• Vitamin A finnes i både plante- og dyrebaserte matvarer. De to primære formene for vitamin A oppnådd fra mat er betakaroten (finnes i oransje, rød og gul) og aktivt vitamin A, også kalt retinol.
• Noen av de beste vitamin A-matene inkluderer gulrøtter, søtpoteter, grønnkål, spinat, bær, aprikoser, papaya, cantaloupe, mango, egg, smør, rå melk og oster, tran og orgelkjøtt som lever.
• Fordeler med matvarer med mye vitamin A inkluderer å opprettholde sunt syn, støtte nevrologisk helse, beskytte huden, hjelpe til med fostervekst og utvikling og støtte reproduktiv helse.

Les neste: Topp 15 tiaminmat + 6 fordeler og oppskrifter