De 20 beste og verste krydderne for helsen

Du vet hva de sier, "variasjon er livets krydder," ikke sant? Å tilsette visse krydder til måltidene dine kan være en fin måte å få opp smaken av grunnleggende, sunn mat – noe som gjør dem mer velsmakende, appetittvekkende og underholdende. Men ikke alle krydder hører hjemme i kjøleskapet eller pantryet ditt. Mange er overraskende fulle av kalorier, sukker, kunstige ingredienser og natrium .

Når du tar en titt på næringsinnholdet i noen populære krydder, er det klart at noen er langt bedre valg enn andre. Her er det du trenger å vite om de beste og verste krydderne å ha for hånden.

Hva er krydder?

Definisjonen av et krydder er "noe som brukes for å forbedre smaken av mat." Krydder inkluderer alt fra eddik til ulike urter, krydder og krydder . Faktisk kommer ordet krydder fra det latinske ordet condimentum (eller condire ), som betyr “ til sesong." (1)

Hva er de vanligste krydderne, inkludert både de som anses som "sunne" og de som ikke er det? Eksempler på vanlige krydder inkluderer ketchup, sennep, relish, majones og salatdressinger. Noen av egenskapene som gjør visse krydder til bedre valg enn andre inkluderer mengden natrium/salt, sukker, kunstige ingredienser og konserveringsmidler de er laget med. I tillegg gir noen av de beste krydderne virkelig næringsverdi i form av probiotika, antioksidanter og mer.

Ideelt sett oppfyller alle krydder du bruker disse kriteriene (eller i nærheten av det):

• Ingen tilsatt sukker og lite karbohydrater (mindre enn fem gram per spiseskje)
• Lavt natrium (mindre enn 70 milligram per spiseskje)
• Ingen transfett /hydrogenerte oljer
• Ingen kunstige søtningsmidler
• Null eller svært få konserveringsmidler
• Ingen lagt til farger
• Bortsett fra oljer har de fleste krydder en tendens til å ha ganske lite kalorier. Med mindre du bruker olivenolje eller salatdressing, se etter de med 30–60 kalorier per spiseskje eller mindre.

13 beste krydder å ha på kjøkkenet ditt

Hva er krydder og krydder som kan inkluderes i et sunt kosthold? Nedenfor er en liste over krydder og krydder som gir næringsstoffer og er fri for skadelige tilsetningsstoffer. Mange av de nedenfor inneholder også svært lite karbohydrater, så de er derfor naturlige for lavkarbo-dietter som keto-dietten eller Paleo-dietten.

1. Eplecidereddik (ACV)

Eplecidereddik er en favorittingrediens blant mange sunne kokker av en rekke årsaker. Den er fermentert og inneholder probiotika. ACV har en spesiell forbindelse kalt eddiksyre som har antibakterielle egenskaper. Det kan hjelpe behandle sure oppstøt og andre fordøyelsesproblemer. ACV senker blodtrykket , forbedrer diabetes og kan til og med støtte vekttap.

Eddik er et av de eldste krydderne som finnes. Den ble oppdaget for mer enn 10 000 år siden! Fordi det gir en sterk surhet, er det gunstig for balansering av kroppens pH-nivå og øke fordøyelseshelsen. Med tanke på hvor mange måter det er å bruke eplecidereddik på, kan du snike litt inn i rutinen din omtrent hver dag. Prøv litt i salatdressing, smoothies, avgiftende tonic-drikker, marinader og sauser.

2. Sennep

Sennep er en av de mest populære krydderne over hele verden, for god sesong. Sennepsfrø gir mange fytonæringsstoffer og mye smak med nesten ingen kalorier i det hele tatt. De gamle kineserne anså sennepsfrø for å være et naturlig afrodisiakum. Siden den gang har sennep vist seg å tilby beskyttelse mot tumorvekst og DNA- eller cellemutasjoner. (2)

Enten du foretrekker Dijon, kornete eller brun, er sennep lett å finne. Den kan brukes på forskjellige måter for å tilføre en dristig "punch" av smak og krydder til hjemmelagde måltider. Prøv å visp litt inn i salatdressing, gni litt på proteiner før du koker som en del av en marinade eller server den sammen med søtpotetfries . En ting å være forsiktig med er søt honningsennep. Noen ganger kan de lages med mer sukker (eller maissirup med høy fruktose) enn faktiske sennepsfrø.

3. Natto eller Miso

Selv om jeg ikke er en stor fan av ufermenterte soyaprodukter, inkludert bearbeidede soyakaker eller de fleste soyasauser – soya som er dårlig for deg — fermenterte soyakrydder som miso, natto eller tempeh kan brukes til å legge salt smak til oppskrifter med mye mindre risiko. Gjærende edamamebønner (soyabønner) reduserer innholdet av antinæringsstoffer og produserer nyttige probiotika i prosessen.

Natto og miso er tradisjonell japansk gjæret mat som vokser i popularitet over hele verden. De brukes oftest til å lage misosuppe eller for å gi smak til sauser. Miso er en mat med høyt natriuminnhold (en teskje miso inneholder ofte 200–300 milligram natrium), men har vanligvis mindre enn soyasaus. Det har også flere fordeler som antioksidantstøtte. Begge er probiotiske matvarer med høyt innhold av næringsstoffer som vitamin K, knyttet til hjertehelse og blodsukkerkontroll, og er til og med en god kilde til protein. (3)

4. Varm saus

Hvis du elsker litt krydder til kjøtt, bønner eller egg, er det ingenting som slår en god varm saus. Krydret smakstilsatt mat som paprika – og annen fettforbrennende mat  - er kjent for å øke kroppens fettforbrennende evner siden de gir sammensetningen capsaicin. Denne fargeløse planteblandingen gir paprika sin karakteristiske varme. Den kan brukes til smertereduksjon og fordøyelseslindring. (4)

Capsaicin er konsentrert i paprikaens indre vev som holder frøene. Det er knyttet til fordeler som inkluderer reduksjon av type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer, betennelser, vektøkning og kreft. Se etter et kvalitetsmerke som ikke inneholder kunstige farger, konserveringsmidler, hydrogenerte oljer eller smaker. (5)

5. Rå honning

Rå honning er et flott naturlig søtningsmiddel . Hvorfor? Det er noen seriøst imponerende helsefordeler med rå honning . Disse inkluderer redusering av allergier, forbedring av akne, lindring av forkjølelses- og influensasymptomer, bedre fordøyelse og redusering av infeksjoner eller virus. Den er også kjent for sine antimikrobielle og antiinflammatoriske egenskaper, for ikke å nevne at den smaker godt! Bruk rå honning med måte, omtrent en spiseskje per dag eller mindre. Prøv den drysset på frukt, i hjemmelagde desserter, eller til og med i marinader og dressinger.

6. Krydder av alle slag

Krydder stråler av planteavledede fytokjemikalier og hører egentlig hjemme i en helt egen kategori. Hele bøker er fylt med helsefordelene til forskjellige krydder som brukes rundt om i verden! Noen av de grunnleggende tingene å definitivt ha hjemme, på grunn av deres brukervennlighet og enorme fordelaktige egenskaper, inkluderer gurkemeie, kanel, sort pepper, havsalt , hvitløk, ingefær , oregano og rosmarin.

Gurkemeie har fått enorm oppmerksomhet de siste tiårene på grunn av dens sterke anti-inflammatoriske og avgiftende evner. Sammen med sort pepper er fytonæringsstoffene enda mer biotilgjengelige. De er i stand til å bidra til å forbedre immunitet, hjertehelse og leverfunksjon. Gurkemeie kan også hjelpe redusere leddgiktsymptomer og hjelpe til med gjenoppretting av ledd eller muskelvev .

Hvitløk, kanel og ingefær er også populære ingredienser som brukes over hele verden som har naturlige anti-inflammatoriske, antibakterielle og antivirale egenskaper. Kokt eller rå hvitløk brukes til å forbedre hjertehelsen, senke kolesterolet og bidra til å forhindre blodpropp. Fordeler med kanel blodsukkerkontroll og reduserer smerter i ledd eller muskelvev.

Havsalt av høy kvalitet gir dusinvis av viktige spormineraler. Det kan også få frem smaken av sunn favorittmat som proteiner og grønnsaker. Oregano, persille , rosmarin og timian er basiskrydder i Middelhavet og Midtøsten, hvor de har blitt brukt medisinsk i århundrer som antioksidanter, anti-inflammatoriske midler og helbredere av luftveis-, fordøyelses- og hormonelle problemer.

7. Olivenolje

Sunt fett faktisk hjelpe deg med å absorbere fettløselige næringsstoffer (som vitamin A, E og K) fra salatene og sunne oppskrifter. De får deg også til å føle deg mettere. Ved å lage din egen fullfettdressing, marinade osv. med olivenolje, hopper du over massevis av kunstige konserveringsmidler, natrium og sukker som gjemmer seg i salatdressinger på flaske.

8. Pepperrot

Vil du ha en enkel måte å øke smaken i potetmos, supper, dipper eller sauser? Prøv å legge til et lite snev av pepperrot . Det sterke krydderet er en god indikasjon på næringsinnholdet. Pepperrot har vist seg å ha visse antioksidantforbindelser som kan bidra til å stoppe tumorvekst. Det er også et utmerket naturlig middel for sinusinfeksjon. Med under 10 kalorier per spiseskje og uten tilsatt sukker i de fleste merker, hjelper litt mye til alle slags måltider.

9. Surkål

Ekte, nedkjølt surkål er en tradisjonell fermentert mat som gir tarmvennlige probiotika. Probiotisk mat , inkludert dyrkede grønnsaker som surkål og kimchi, produserer levende aktive kulturer som bidrar til å øke gode bakterier i tarmen. Gode ​​bakterier har enorme fordeler, inkludert appetittkontroll, bedre fordøyelse og forbedret immunforsvar, hjernefunksjon og hormonkontroll. Du kan for eksempel behandle candida med fermenterte grønnsaker. Hermetisk surkål er ikke "levende" med probiotika, så sørg for at du ser etter en kjølt type som indikerer at den ikke er pasteurisert.

10. Salsa

Mens ferske, hjemmelagde salsaer er det beste alternativet for å redusere natrium og konserveringsmidler, er det mange butikkkjøpte merker tilgjengelig som har grunnleggende kvalitetsingredienser. Disse sunne ingrediensene inkluderer næringsrike tomater , løk, jalapenos og krydder. Prøv Chunky Tomato Salsa over egg, salater, taco eller fisk for mye smak og til og med litt ekstra varme.

11. Hummus

Hva er hummus ? Det er et krydder som går på grensen mellom tilbehør og en ekte mat, avhengig av hvordan den brukes. Hummusingredienser som bønner, olivenolje, sitron og hvitløk har vist seg å være hjertesunne og sterke anti-inflammatoriske matvarer . Vi vet at betennelse er hovedårsaken til mange kroniske sykdommer . Bruk hummus på alle de forventede stedene, som på salater eller smørbrød. Ikke vær redd for å blande det og kaste litt i en omelett eller hjemmelaget velsmakende muffinsoppskrift. Se etter et merke som bruker helt naturlige ingredienser, inkludert kikerter, olivenolje, tahini, hvitløk, sitronsaft og havsalt.

12. Tamari

Tamari er et soyasausalternativ som er glutenfritt. Det kommer i flytende form. Dette krydderet er populært for sin glatte smak og allsidighet, veldig lik soyasaus. Mangelen på hvete er ikke det eneste som skiller tamari fra andre lignende krydder. Det er også mindre sannsynlig at det inneholder tilsetningsstoffer, høyere i protein og lettere å lage mat med også.

Tamari produseres gjennom gjæring av soyabønner, men i motsetning til vanlig soyasaus har den lite til ingen hvete tilsatt under denne prosessen. Å legge til en dash tamari til rettene dine kan gi en salt, rik smak til mat. Den fungerer spesielt godt i røre, dipper, sauser og dressinger. Fordi den har en god del salt, begrense hvor mye du bruker.

13. Gochujang

Her er et krydder du kanskje ikke er kjent med, men som du garantert vil elske hvis du liker krydret mat og koreansk mat. Gochujang , eller rød chilipasta, er et fermentert krydderi som ofte brukes i koreansk mat. Den er kjent for sin distinkte smak. Det er like deler søtt, velsmakende og krydret.

Typiske ingredienser som brukes til å lage denne røde chilipastaen inkluderer gochugaru (rødt chilipulver), klebrig ris, salt, mejutgaru (fermentert soyabønnepulver) og yeotgireum (byggmaltpulver). Fordeler forbundet med ingrediensene i gochujang inkluderer å stimulere fetttap, bidra til å forhindre hjertesykdom, øke metabolismen, redusere blodsukkeret og bekjempe betennelser takket være tilførselen av antioksidanter.

7 verste krydder

Dessverre er mange butikkkjøpte krydder fylt med natrium, sukker og raffinerte oljer. Her er en liste over noen av de verste ingrediensene i krydder du vil unngå:

• Maissirup med høy fruktose
• Tilsatt sukker (som skjuler seg under dusinvis av forskjellige navn) i form av rørsukker, fruktose, byggmalt, maissirup, ris og andre siruper, dekstrose, diastatisk malt, etylmaltol, faste stoffer i glukose og mange andre
• Raffinerte vegetabilske oljer, som saflor, solsikke, maisolje osv.
• Forkorting
• Kunstige søtningsmidler
• Natriumbenzoat og kaliumbenzoat
• Butylert hydroksyanisol (BHA)
• Natrium nitrat eller natriumnitritt
• Avhengig av kostholdet ditt, mel som hvitt hvetemel, maismel osv.

Eksempler på krydder du vil legge igjen i supermarkedshyllen eller sende til søpla inkluderer:

1. De fleste soyasauser

Det kan overraske deg å se soyasaus på en liste over angivelig sunn mat du aldri bør spise . Det er sant at soyasaus ikke er høy i kalorier eller sukker. Imidlertid er den lastet med natrium og selvfølgelig soya også! Soya er en av verdens mest genmodifiserte matvarer, spesielt soya dyrket i USA.

Selv om mange mennesker bruker små mengder soyasaus, kan den forstyrre fordøyelsen når den konsumeres i store mengder og gi nok soya til å rote med hormoner. Tamari og flytende aminosyrer eller kokosnøttaminosyrer er gode erstatninger. Du kan også se etter organisk soyasaus med lite natrium. Bruk det i stedet for soyasaus for å tilsette asiatiske, soyalignende smaker til måltider uten noen av soyafarene eller skjult gluten.

2. Butikkkjøpt ketchup

Ketchup er relativt lavt i kalorier, med omtrent 20 per spiseskje. Det virkelige problemet er at det vanligvis er lastet med sukker og kunstige ingredienser. Et bedre alternativ er økologisk ketchup som har lite sukker, bare med én spiseskje om gangen. Enda bedre, lag din egen hjemmelaget ketchup  fra bunnen av! Ketchup er enkel å lage med ferske tomater og grunnleggende krydder. I tillegg tilfører den en liten mengde av antioksidanten lykopen til måltidene dine fra tomatene.

3. Agave nektar

Produsert i Mexico, agavenektar er en søt sirup laget av agave tequiliana-planten. Dette kan få det til å høres ut som om det er et naturlig, sunnere alternativ fremfor rørsukker, men mye av markedsføringshypen til agave blir nå gjentatt. Opprinnelig direkte markedsført som et godt valg for diabetikere fordi det visstnok er lavere på glykemisk indeks , vi vet nå at agave ikke er sunnere enn andre bearbeidede søtningsmidler og ikke har lavere sukkerinnhold.

Agave er produsert ved hjelp av en svært bearbeidet prosedyre som i utgangspunktet fjerner den naturlig forekommende agavejuicen og sammen med det nesten all næringsverdi. Den inneholder også mer fruktose enn maissirup med høy fruktose. Det gjør det ekstremt farlig, spesielt for de med blodsukkerproblemer! HFCS, og for mye tilsatt sukker generelt, regnes som en smerteutløsende mat fordi det kan øke betennelsen. Inntak av overflødig sukker gir deg massevis av tomme kalorier, gir ingen næringsverdi, kan øke blodsukkeret, og setter deg i økt risiko for helseproblemer som fedme og diabetes.

4. Butikkkjøpt BBQ-saus

Grillsaus kan smake godt på kylling, ribbe og salater, men den gir deg også tilbake omtrent seks gram sukker for en veldig liten servering på én til to spiseskjeer. Hjemmelaget søt og syrlig grillsaus er laget med flere sunne ingredienser som løk, hvitløk, Worcestershire, sennep og melasse. Men når rørsukker, honning og ketchup også er i blandingen i butikk-kjøpte slag, øker sukkeret raskt.

For å få den samme smaken uten alt det sukkeret, vurder å lage din egen med bare en liten mengde rå honning, eller sammenlign merker når du handler og se etter et alternativ med lavt sukkerinnhold. Å bruke bare én til to spiseskjeer på en gang er ikke en avtalebryter, men mer enn det kan tilføre mye unødvendig natrium og sukker til et ellers sunt måltid.

5. Sweet Relish

Ta en titt på de fleste butikkkjøpte søte relishes, og du kan bli overrasket over å se kunstig farge, flere konserveringsmidler og mye sukker på ingrediensetiketten. Hva bør være et enkelt krydder laget med næringsrik agurk , løk, eddik og litt søtningsmiddel viser seg vanligvis å ha mer enn 10 bearbeidede ingredienser. Lag din egen i stedet, eller kjøp et økologisk merke som har lite sukker.

6. Majones

Denne kan virke opplagt, men majones trenger faktisk litt forklaring. Det er ikke engang fettinnholdet i majones som er så mye problemet (som kommer fra eggeplommer og olje). Snarere er det typen olje som brukes i de aller fleste butikkkjøpte majoer. Mest majones som selges i dagligvarebutikker bruker raffinerte og bearbeidede vegetabilske oljer – som solsikke-, saflor- eller rapsolje .

Prøv heller å lage din egen majo med ekstra virgin olivenolje og burfrie, økologiske eggeplommer. Dette kan enkelt gjøres på minutter ved hjelp av en blender. Den smaker like godt på tunfisk, egg eller hjemmelaget coleslaw !

7. «Lette» salatdressinger

Når en ting tas ut (fett), må en annen ting tilsettes (sukker, natrium eller kunstige ingredienser) for å forsterke smaken og teksturen. Lette salatdressinger kan høres ut som gode alternativer siden de kutter kalorier og fett fra olje, men bruker ekte kvalitetsoljer som extra virgin olivenolje på salatene dine er det ingenting å bekymre seg for og gir faktisk viktige næringsstoffer.

Hvor du finner og hvordan du bruker

Bruk av krydder kan omfatte:

• Å få mild/vanlig mat (som grønnsaker eller fullkorn) til å smake mer tiltalende.
• Hold kostholdet variert når det gjelder smak, noe som betyr at du blir mindre lei av sunne, grunnleggende ingredienser.
• Hvis du legger til litt sunt fett til måltidene dine, føler du deg mett og mer fornøyd lenger.
• Å få mat til å smake litt søtere, krydret eller syrlig, avhengig av smak.
• Å legge til kremethet i oppskrifter, for eksempel når du lager dip eller pålegg.
• Topping av smørbrød, burgere osv. med en smaksforsterker.
• Lage dipsauser for rå grønnsaker.
• Lage marinader for proteiner.
• Lage en saus til å steke grønnsaker og protein i.

Se etter sunne krydder i helsekostbutikker, på bondemarkedet eller på nettet (som Amazon eller Thrive Market, som har merker som er vanskelig å finne). Når du handler i større dagligvarebutikker, sørg for å lese ingrediensetikettene nøye. De større merkene har en tendens til å inkludere billigere, høyt bearbeidede ingredienser. Se etter små selskaper som er organiske , GMO-fri og ideelt sett lokal.

Tradisjonell bruk

• Gjærede krydder, inkludert surkål og miso, har en veldig lang historie i mange kulturer. De ble brukt til å forlenge friskheten til produktene og forhindre ødeleggelse. Surkål er fortsatt en av de mest kjente fermenterte krydderne og en av de eldste. Surkål kom opprinnelig fra Kina og spredte seg deretter til Europa. På tysk betyr surkål bokstavelig talt "sur urt" eller "surkål." Tradisjonell bruk av surkål inkluderer å mose den til poteter, spise den med pirogis eller pølser, tilsette den i suppe eller ha den med en matbit (ofte med en eller annen type kjøtt).
• Hummus har vært en stift i landene i Middelhavet og Midtøsten i århundrer. Et beslektet krydder som er populært i Palestina og Jordan er laban ma’ hummus ("yoghurt og kikerter “), som bruker yoghurt i stedet for tahini. Tradisjonell bruk av hummus inkluderer å smøre den på pita, bruke dens smak til grønnsaker, bruke den til å tykne supper/gryteretter og lage dressing til kjøtt med den.
• Tamari er et krydder som har sin opprinnelse i det sentrale Japan. Det regnes som den originale japanske soyasausen. I Japan er det også kjent som "miso-damari" fordi det er væsken som produseres under miso-gjæring. Det har tradisjonelt blitt brukt i sauser, dressinger, røre og salater. Tamari brukes også til å tilføre litt smak til stekte grønnsaker, kjøttretter og ris (ligner på soyasaus eller teriyaki).
• Harissa, et ekstremt populært krydder i Midtøsten og Nord-Afrika, hvor det oppsto for hundrevis av år siden, er som en pastaform for ketchup som har en krydret og kompleks smak. Harissa har en lang historie i blant annet Harissa er Tunisia, Libya, Marokko og Syria. Det regnes som «det nasjonale krydderet til Tunisia». Harissa brukes i mange fiske- og kjøttretter, som ingrediens i marinader (til fjærfe, biff, geit eller lam), i lapskaus med grønnsaker, og som smakstilsetning til couscous .
• Gochujang er et krydder som lenge har blitt brukt til å krydre salater, kornretter, gryteretter og kjøttretter. Det finnes ofte i tradisjonelle koreanske retter som bibimbap. Denne populære retten inneholder vanligvis ris toppet med grønnsaker, gochujang, soyasaus og fermentert soyabønnepasta, sammen med egg og skiver av kylling eller biff.

Hvordan lage din egen

Lurer du på hvordan du kan lage en sunn eddiksaus eller hjemmelaget salatdressing hvis du vil hoppe over de kjøpte typene? Her er oppskrifter for å lage dine egne sunne krydder:

• Harissa-oppskrift (som en krydret ketchuppasta laget med hvitløk, chilipepper, olje og krydder som koriander og fennikel som kan brukes på burgere, egg, grønnsaker osv.)
• Hjemmelaget hummusoppskrift (prøv hjemmelaget hummus i en av disse 29 sunne hummusoppskriftene )
• Agurksalsa eller Tranebærsalsa (legg til taco, fajitas, egg eller til og med salat)
• Kokosoljemajones (eller hvis du foretrekker det, bruk extra virgin olivenolje og burfrie økologiske eggeplommer)

Risikoer og bivirkninger

Husk at krydder er smaksforsterkere . Det betyr at de ikke skal brukes i store mengder eller behandles som stifter i kostholdet ditt. Mens visse krydder anses som sunne og bidrar med næringsstoffer til kostholdet ditt, er det fortsatt best å bruke dem med måte. For eksempel øker natriumet i selv sunne krydder, spesielt hvis du legger dem på. Hold øye med serveringen din. Hold deg til én til to teskjeer for burgere, smørbrød, salater osv., eller én til to spiseskjeer for dressinger og marinader.

Hvis du har en allergi, for eksempel mot gluten, meieriprodukter eller soya, vær forsiktig når du kjøper krydder. Les ingrediensetiketten grundig, siden mange krydder kan inneholde tilsetningsstoffer du ikke forventer.

Siste tanker

• Skrydder er smaksforsterkere som gir variasjon, krydder, sødme, varme og annen smak til mat.
• Bruk av krydder inkluderer å få blid/vanlig mat (som grønnsaker eller fullkorn) til å smake mer tiltalende, tilsette litt sunt fett til måltider, forbedre teksturen til oppskrifter og få maten til å smake litt søtere, krydret eller syrlig.
• Ideelt sett bør krydder være lite sukker og salt/natrium og fri for raffinerte oljer, GMO-ingredienser, tilsetningsstoffer, farger og mange konserveringsmidler.
• Hva er eksempler på krydder? Eksempler på sunne krydder inkluderer eplecidereddik, sennep, tamari, salsa, varm saus, rå honning, krydder, hummus, olivenolje, surkål og andre.
• På den annen side, her er en kort liste over krydder for å unngå de fleste ketchups, de fleste soyasauser, de fleste BBQ-sauser, majones, lette salatdressinger, agavenektar og søt velsmak.

Les neste: Underernæring:10 vanligste næringsmangler og hvordan du overvinner dem