Underernæring:10 vanligste næringsmangler og hvordan du kan overvinne dem
Underernæring er et alvorlig problem som påvirker millioner rundt om i verden. Standard amerikansk kosthold kan også føre til underernæring. Tro det eller ei, du trenger ikke å ha utstående bein eller magre trekk for å bli ansett som underernært. Faktisk kan mange mennesker som lider av underernæring virke helt friske og kanskje ikke engang merke noen symptomer i det hele tatt.
Så hva er underernæring, og hva er den beste måten å forhindre det på? Fortsett å lese for å finne ut hva du trenger å vite om denne globale epidemien og om du kan bli berørt eller ikke.
Hva er underernæring?
Begrepet "underernæring" kan gi mentale bilder av sult, ekstrem sult eller alvorlig vekttap. Det er imidlertid mange forskjellige måter å definere underernæring på. Det kan til og med forekomme hos personer som ellers kan virke friske.
Så hva er underernæring? Den offisielle feilernæringsdefinisjonen oversettes til "dårlig ernæring", som kan være forårsaket av mangel på noen av næringsstoffene som kroppen din trenger, inkludert kalorier, protein, essensielle fettsyrer, vitaminer eller mineraler. Imidlertid er det få som innser at underernæring også kan være forårsaket av et overskudd av visse næringsstoffer i kostholdet, et problem som ofte kan være like skadelig for helsen.
Generelt sett er det to hovedtyper av underernæring, inkludert:
- Protein-energi underernæring: forårsaket av enten mangel på protein eller mangel på protein og kalorier.
- Mikronæringsmangelsykdommer: karakterisert ved mangel på spesifikke vitaminer og mineraler, som jern, kalsium, jod, vitamin D, etc.
Det er en rekke potensielle årsaker til underernæring. Noen av de vanligste årsakene til underernæring inkluderer et dårlig planlagt kosthold, fattigdom, tap av matlyst eller fordøyelsessykdommer som forstyrrer næringsopptaket. Eldre voksne eller personer med restriktive dietter, spiseforstyrrelser, redusert inntak og økte ernæringsbehov på grunn av andre medisinske tilstander som kreft eller nyresykdom har en økt risiko for å bli underernært.
Så hvordan vet du om du får i deg nok av næringsstoffene som kroppen din trenger? Selv om det er mange karakteristiske tegn på underernæring og spesifikke vitaminmangelsymptomer, går ofte effekten av underernæring ubemerket i årevis. For et raskt og praktisk alternativ er det mange testtjenester for næringsmangel som tilbys av laboratorier og medisinsk praksis som kan hjelpe med å finne nøyaktig hvilke vitaminer og mineraler du mangler. Alternativt kan du også samarbeide med en registrert kostholdsekspert for å analysere kostholdet ditt og finne ut hvordan du trygt kan dekke kostholdsbehovene dine for å holde deg velnært.
Topp 10 mest vanlige næringsmangler
- D-vitamin
- Stryk
- Kalsium
- Jod
- Magnesium
- Vitamin A
- Vitamin B12
- E-vitamin
- Kolin
- Omega-3-fettsyrer
1. Vitamin D
Vitamin D, også kjent som solskinnsvitaminet, er et viktig vitamin som syntetiseres i huden som svar på soleksponering. Finnes i svært få kostholdskilder, kan det være utrolig vanskelig å dekke dine daglige behov uten å trå inn i sollys. Av denne grunn regnes vitamin D noen ganger som den vanligste næringsmangelen i verden. Noen studier anslår at nesten 42 prosent av den amerikanske befolkningen kan ha vitamin D-mangel. (1) Eldre voksne, personer med mørk hud, de som er overvektige eller overvektige, og de med begrenset soleksponering har en enda høyere risiko for mangel.
Symptomer på denne vitaminmangelen er ofte svært subtile og kan dukke opp først etter flere år. Vitamin D-mangel har vært knyttet til osteoporose, bentap og økt risiko for brudd. (2) Det kan også føre til nedsatt immunforsvar og økt mottakelighet for infeksjoner. (3) Fordi vitamin D finnes i få matkilder, kan de fleste dra nytte av tilskudd med vitamin D3 for å dekke behovene deres.
2. Jern
Jern er en av hovedkomponentene i røde blodlegemer. Det er avgjørende for transport av oksygen fra blodet til cellene. Det finnes i to hovedformer i kostholdet:hemjern og ikke-hemjern. Hemejern er mer godt absorbert. Det finnes først og fremst i kjøtt og animalske produkter. Ikke-hemjern, på den annen side, finnes i en rekke plante- og dyrekilder, men er ikke på langt nær så biotilgjengelig. På grunn av dette har veganere og vegetarianere en spesielt høy risiko for jernmangel .
I følge en undersøkelse utført av Verdens helseorganisasjon har nesten 25 prosent av verdens befolkning mangel på dette essensielle næringsstoffet. Det tilsvarer over 1,6 milliarder mennesker rundt om i verden. (4) Jernmangelanemi er den vanligste bivirkningen av lave jernnivåer. Dette kan forårsake anemisymptomer som tretthet, kortpustethet, sprø negler og blek hud. Jernmangel kan korrigeres gjennom enten kostholdsendringer, kosttilskudd eller en kombinasjon av begge for å sikre at behovene blir dekket.
3. Kalsium
Kalsium er helt avgjørende for flere aspekter av helsen, fra benmetabolisme til nervesignalering. (5) Finnes hovedsakelig i meieriprodukter, bløtbenet fisk og bladgrønt, mange mennesker får ikke på langt nær nok kalsium i kostholdet. Faktisk en studie publisert i Journal of Nutrition fant til og med at mindre enn 10 prosent av tenåringsjenter og kvinner over 50 oppfylte det daglige anbefalte kalsiuminntaket. (6)
En mangel kan være absolutt skadelig, noe som resulterer i en rekke kalsiummangelsymptomer. Disse inkluderer kramper, muskelsvakhet, lavt energinivå og muskelspasmer. Enda mer alvorlige bivirkninger kan også oppstå over tid, slik som osteoporose og rakitt, en tilstand som preges av mykgjøring av bein hos barn. (7, 8) Kalsiummangel behandles ofte med både diett og kosttilskudd, selv om de potensielle effektene av kalsiumtilskudd har vært gjenstand for kontroverser de siste årene.
4. Jod
Jod er et viktig mineral som spiller en sentral rolle i skjoldbruskfunksjonen og produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner. Disse hormonene hjelper til med å regulere alt fra metabolisme til kroppstemperatur, hjerneutvikling og mer. (9) Av denne grunn er det å få nok jod i kostholdet ditt nøkkelen til å holde skjoldbruskkjertelen i arbeid og forhindre skjoldbruskkjertelproblemer .
Jodmangel kan forårsake struma, som er en forstørrelse av skjoldbruskkjertelen. Det kan også forårsake andre symptomer, som tretthet, økt følsomhet for kulde, nedsatt evne til å fokusere, forstoppelse og vektøkning. (10) Heldigvis kan jodmangel vanligvis unngås ved å inkludere rikelig med jodrik mat i dietten, inkludert tang, villfanget torsk, yoghurt, egg, tunfisk og iodisert salt.
5. Magnesium
Magnesium er et mineral som fungerer som en kofaktor i nesten 300 enzymatiske reaksjoner i kroppen. Den danner også strukturen til bein og tenner, støtter sunn nerve- og muskelfunksjon, og hjelper til med å regulere blodsukkernivået. (11) Dessverre mangler de fleste av oss sårt dette essensielle mineralet. En studie fra Hawaii anslår at nesten halvparten av alle amerikanske voksne spiser mindre enn den anbefalte daglige verdien. (12)
Noen av de vanligste tegnene på mangel kan inkludere tap av matlyst, kvalme, svakhet, oppkast og tretthet. (13) Å ta et multivitamin eller inkludere rikelig med magnesiumrik mat i kostholdet ditt, som nøtter, frø, belgfrukter og bladgrønt, kan unngå en magnesiummangel og bidra til å avrunde kostholdet ditt.
6. Vitamin A
Dette fettløselige vitaminet er kanskje mest kjent for sine effekter på øyehelsen. Det er også involvert i mange andre fysiologiske prosesser, inkludert hudcelleomsetning, immunfunksjon og reproduktiv helse. (14) Selv om vitamin A mangel er uvanlig i mange deler av verden, det er et alvorlig problem i mange utviklingsland. Noen rapporter anslår at opptil 127 millioner barn i førskolealder og 7 millioner gravide kvinner rundt om i verden kan mangle dette viktige vitaminet. (15)
Vitamin A-mangelsymptomer inkluderer hyppige infeksjoner, tørre øyne, nattblindhet og tørr hud. Inntak av rikelig med vitamin A-mat kan bekjempe mangel, inkludert organkjøtt, gulrøtter, squash, grønne bladgrønnsaker og søtpoteter.
7. Vitamin B12
Involvert i dannelse av blodceller, energiproduksjon, nervecellefunksjon og DNA-syntese, er det ingen tvil om at kroppen din trenger en jevn strøm av vitamin B12 å fungere effektivt. Men fordi det hovedsakelig finnes i animalske produkter, som kjøtt, fisk og fjærfe, har vegetarianere og veganere en alarmerende høy risiko for mangel. Faktisk anslår noen rapporter at mangelratene for disse risikopopulasjonene kan nå opp til 86 prosent. (16)
Megaloblastisk anemi er den vanligste bivirkningen av vitamin B12-mangel. Dette er en tilstand preget av et lavt antall røde blodlegemer. Bortsett fra å øke inntaket av vitamin B12-mat , er tilskudd det beste alternativet for å redusere risikoen for mangel. Mange multivitaminer inneholder vitamin B12, eller du kan velge et B-kompleks for å få en konsentrert dose av alle B-vitaminene som kroppen din trenger i ett skudd.
8. Vitamin E
E-vitamin fungerer både som et fettløselig vitamin og en kraftig antioksidant. Den hjelper til med å bekjempe frie radikaler og beskytter cellene mot skader fra frie radikaler. (17) Fordi det gjennomsnittlige vestlige kostholdet vanligvis er høyt i bearbeidet søppel og lite næringsrik mat som frukt og grønnsaker, sliter mange med å møte det daglige anbefalte inntaket for vitamin E.
Mangel er sjelden, men kan forekomme hos personer med nedsatt fettopptak eller visse fordøyelsessykdommer. Symptomer inkluderer ofte svekket immunitet, vansker med å gå, tap av syn eller tap av muskelkontroll. Hvetekim , nøtter, frø og grønnsaker er noen av de mest konsentrerte kildene til dette viktige vitaminet. Det kan også finnes i noen multivitaminer og er tilgjengelig i spesielle vannløselige former for de med absorpsjonsproblemer.
9. Kolin
Kolin er et essensielt næringsstoff som er nødvendig for metabolisme, nevrotransmittersyntese, dannelse av cellemembraner og hjerneutvikling. (18) Det finnes i mange matkilder, men er spesielt utbredt i animalske produkter, som egg, kjøtt og meieri. Selv om det også finnes i flere plantebaserte kilder, er det et næringsstoff som bør overvåkes nøye hvis du er på en restriktiv diett for å sikre at du får i deg nok.
Mangel på kolin har vært assosiert med lever- og muskelskader, samt fødselsskader og svekkelser i vekst og utvikling. (19) Mangel behandles vanligvis gjennom kosten. Kosttilskudd er også tilgjengelige og noen ganger brukt i mer alvorlige tilfeller.
10. Omega-3 fettsyrer
Omega-3-fettsyrer er hjertesunt fett som har vært knyttet til redusert betennelse, forbedret kognitiv funksjon og forbedret hjertehelse. (20) De mest aktive formene, DHA og EPA, finnes først og fremst i fet fisk som laks, sardiner og ansjos. Omega-3-fettsyrer kan også fås fra enkelte plantekilder i form av alfa-linolensyre (ALA), men studier anslår at bare rundt 5 prosent faktisk omdannes til de aktive formene i kroppen, noe som gjør at de som ikke har Ikke spis fisk regelmessig med økt risiko for mangel. (21)
Omega-3-fettsyremangel kan føre til symptomer som konsentrasjonsvansker, leddsmerter, humørsvingninger, tørr hud og sprø negler. For de som ikke spiser minst to porsjoner fet fisk per uke, er omega-3-tilskudd allment tilgjengelig i form av fiskeolje, tran, krillolje og algeolje.
Komplikasjoner og sykdommer relatert til underernæring
Ernæringsmessige mangler bidrar til en lang rekke sykdommer og lidelser. De kan også forårsake mange negative underernæringssymptomer og helsekomplikasjoner. Her er noen av de vanligste underernæringssykdommene som kan være forårsaket av mangel på ett eller flere spesifikke næringsstoffer i kostholdet:
- Jernmangelanemi
- Osteoporose
- Hypotyreose
- Megaloblastisk anemi
- struma
- Skjørbuk
- Rakitt
- Beriberi
- Pellagra
- Proteinenergi underernæring (også kjent som proteinkalori underernæring)
- Xeroftalmi
Hvordan unngå næringsmangel
Den sikreste og mest effektive underernæringsbehandlingen er ganske enkelt å gjøre noen bytter i kostholdet ditt for å sikre at du får i deg alle næringsstoffene som kroppen din trenger. For de fleste følger en diett rik på næringsrike matvarer , som frukt, grønnsaker, proteinmat og sunt fett, er alt som trengs for å dekke dine ernæringsmessige behov. Et multivitamin kan også være en fordelaktig og enkel måte å avrunde kostholdet ditt og bidra til å fylle hullene
Tilskudd kan også hjelpe til med å forebygge underernæring. Faktisk kan det være nødvendig for noen mennesker, inkludert de som er på restriktive dietter eller lider av fordøyelsessykdommer som svekker næringsopptaket. I dette tilfellet kan det være best å samarbeide med en betrodd helsepersonell for å finne den beste måten å dekke dine behov for mikronæringsstoffer og hvilke kostholdsendringer som er nødvendige for deg.
Måltidsplan for å overvinne mangler
Følge en måltidsplan for ren kost er en av de enkleste måtene å presse inn alle næringsstoffene du trenger. Her er et eksempel på en én ukes måltidsplan full av sunne ingredienser og fullmat for å hjelpe deg med å optimalisere kostholdet ditt og forhindre underernæring. Husk at du kanskje må gjøre endringer basert på dine spesifikke behov og ta hensyn til underliggende helsetilstander eller andre faktorer.
Mandag:
- Frokost: Havregryn med bær, kanel og rå honning
- Snack: Hvitløksstekte kikerter
- Lunsj: Buddhaskål med flankestek og cashewsaus
- Snack: Skivede epler med mandelsmør
- Middag: Grillet laks med asparges og potetbåter
Tirsdag:
- Frokost: Søtpotethasj toppet med egg og stekte grønnsaker
- Snack: Linkjeks med hummus
- Lunsj: Bakt kyllingbryst med quinoa, kokte gulrøtter og dampet spinat
- Snack: Gulrøtter og stangselleri med guacamole
- Middag: Butternut Squash Ravioli med sopp og ruccolasalat
Onsdag:
- Frokost: Overnatthavre med fruktsalat
- Snack: Probiotisk yoghurt toppet med valnøtter
- Lunsj: Slow Cooker Chicken Gumbo med brun ris og sidesalat
- Snack: Jordbær og mørk sjokolade
- Middag: Paprika fylt med kjøttdeig og stekte grønnsaker
Torsdag:
- Frokost: Vegetarisk egggryte
- Snack: Grønnsaker med pico de gallo dipsaus
- Lunsj: Zucchininudler med ansjos, hvitløk og olivenolje
- Snack: Luftpoppet popcorn
- Middag: Biff Fajitas med riset blomkål og grønnkål
Fredag:
- Frokost: Kryptert tempeh og grønnsaker
- Snack: Frøkjeks med tzatziki
- Lunsj: Kjøttbollesuppe med protein fra beinbuljong med sidesalat
- Snack: Chiapudding toppet med frisk frukt
- Middag: Kyllinggrytepai med linsesuppe
Lørdag:
- Frokost: Sjokolade Banan Protein Pannekaker
- Snack: Sporblanding med nøtter, frø og tørket frukt
- Lunsj: Veggieburger med svarte bønner med avokado, tomat, salat og søtpotetbåter
- Snack: Zucchini chips
- Middag: Sjarmerende kalkunsalat med bønner og valnøtter
Søndag:
- Frokost: Hardkokte egg med avokado i skiver og spiret brød
- Snack: Banan med mandelsmør
- Lunsj: Aubergine Flatbread Pizza med Cæsarsalat
- Snack: Bakte kanel-eplechips
- Middag: Grillet kylling, grønnsak og hummus wrap med sautert brokkoli
Statistik og fakta
Underernæring blir ofte avfeid som et problem som kun rammer utviklingsland. Men selv om det er sant at visse områder er mer utsatt for underernæring og spesifikke næringsmangler, er underernæring et globalt problem som kan påvirke hvem som helst.
Her er noen raske fakta og statistikk om underernæring rundt om i verden:
- Den offisielle definisjonen av ernæringsmangel kan inkludere mangel på et bestemt næringsstoff, inkludert kalorier, proteiner, fett, vitaminer eller mineraler.
- I utviklingsland mangler jern, jod, vitamin A og sink er mest vanlige. (22)
- Selv om det er uklart hva som er den vanligste næringsmangelen i USA, mangler mange voksne vitamin D, jern og vitamin B12. (23)
- I mellomtiden har vegetarianere og veganere en høyere risiko for mangel på næringsstoffer som jern, vitamin B12, sink, kalsium og omega-3-fettsyrer.
- Jodmangel regnes som den mest forebyggbare årsaken til mental svekkelse på verdensbasis. (24)
- Noen forskning viser at klimaendringer kan bidra til endringer i næringsverdien til planter. Dette kan potensielt bidra til ernæringsmessige mangler på enkelte områder. (25)
- Underernæring hos barn er en av de alvorligste risikofaktorene for sykdom og død. Det er assosiert med 52,5 prosent av alle dødsfall hos små barn. (26)
Historikk/fakta
Mens vi i dag vet hvor stor rolle ernæring spiller for den generelle helsen, har det ikke alltid vært tilfelle. Faktisk har forskere bare lært om sammenhengen mellom vitamin- og mineralforbruk og tilstander forårsaket av ernæringsmangler, som skjørbuk og beriberi, i løpet av de siste hundre årene.
Fra 1940-tallet og fremover begynte mange matprodusenter å berike produkter med flere essensielle vitaminer og mineraler som et folkehelsetiltak for å forhindre ernæringsmessige mangler. Mel ble beriket med en myriade av B-vitaminer , frokostblandinger begynte å bli beriket med vitamin D og iodisert salt begynte å bli lagret i hyllene i alle supermarkeder. Dette var svært vellykket for å utrydde mange vanlige ernæringsmessige mangler. Det bidro også til å redusere risikoen for fødselsskader og alvorlige tilstander som rakitt hos barn i mange land.
Dessverre er underernæring fortsatt et av de største helseproblemene rundt om i verden. Dette gjelder spesielt for gravide kvinner og små barn, som har større risiko for mangel. Initiativer er satt frem av organisasjoner som FN og Verdens helseorganisasjon i et forsøk på å adressere sult i verden, så vel som relaterte faktorer som fattigdom, forbedret ernæringsopplæring , bærekraftig landbruk og matsikkerhet. (27)
Risikoer og bivirkninger
Underernæring kan være et alvorlig problem som går utover det du legger på tallerkenen. Hvis du mistenker at du kan ha en ernæringsmessig mangel, kontakt lege eller dieter for å finne ut hvilke andre faktorer som kan spille inn, samt det beste behandlingsforløpet for deg.
I tillegg må du huske på at ikke alle ernæringsmangler kan kureres ved å endre kostholdet ditt. I noen tilfeller kan alvorlige mangler kreve tilskudd, noen ganger ved bruk av høye doser eller injeksjoner utført under medisinsk tilsyn. I alle fall, snakk med legen din før du starter tilskudd, spesielt hvis du tar andre medisiner eller har noen underliggende helsetilstander.
Siste tanker
- Den offisielle feilernæringsdefinisjonen oversettes til "dårlig ernæring" og er preget av utilstrekkelig næringsinntak, inkludert et utilstrekkelig inntak av kalorier, protein, essensielle fettsyrer, vitaminer eller mineraler.
- Noen av de vanligste næringsmangelene inkluderer jern, kalsium, vitamin D, vitamin B12, kolin, vitamin E, omega-3 fettsyrer, magnesium, jod og vitamin A.
- I mange tilfeller kan mangler på mikronæringsstoffer korrigeres ved å følge et sunt, godt avrundet kosthold eller ved å bruke et multivitamin for å fylle ut eventuelle hull.
- I noen tilfeller kan andre faktorer være involvert, og tilskudd eller medisinsk behandling kan også være nødvendig.
- For de fleste kan imidlertid følge et balansert kosthold rikt på frukt, grønnsaker, proteinmat og sunt fett sikre at kostholdet ditt blir dekket for å forhindre underernæring og ernæringsmangler.