Flerumettet fett:Det sunne fettet som støtter hjertet, hjernen og øynene
Med fremveksten av populære diettplaner som legger vekt på sunne kilder til kostholdsfett, har flerumettet fett samlet en god del oppmerksomhet i det siste. Mat som nøtter, frø og sjømat er alle fulle av denne hjertesunne typen fett, og det finnes til og med i kosttilskudd som fiskeolje , krillolje og tran også.
Å få i seg nok flerumettet fett i kostholdet ditt er nøkkelen til å opprettholde den generelle helsen. Ikke bare kan det redusere betennelse for å hjelpe til med immunfunksjon og sykdomsforebygging, men det har også en lang liste med andre imponerende helsefordeler. Fortsett å lese for hva du trenger å vite om denne kraftige formen for fett og hvordan du kan være sikker på å få i deg nok i kostholdet ditt.
Hva er flerumettet fett?
Flerumettet fett, også kjent som PUFA, er en type umettet fett som finnes i hele dietten i både plantebasert mat og animalske kilder. Den flerumettede fettstrukturen består av ett glyserolmolekyl og tre fettsyrer. Den inneholder minst to eller flere dobbeltbindinger. Denne distinkte strukturen skiller PUFA fra andre typer fett, som enumettet fett og mettet fett.
Det er to hovedtyper av flerumettet fett:omega-6 og omega-3-fettsyrer . Disse er forskjellige i sin kjemiske struktur og plassering av dobbeltbindinger, samt de unike effektene de har på den generelle helsen.
På samme måte som enumettet fett anses flerumettet fett som en sunn type fett som kan fremme hjertehelsen. De spiller også en rolle i mange andre aspekter av helse. Faktisk inkluderer noen av de andre potensielle fordelene med flerumettet fett sunne bein og ledd, bedre søvn, reduserte menstruasjonssmerter, forbedret mental helse og mer.
Er flerumettet fett bra for deg? 7 PUFA-fordeler
1. Holder hjertet ditt sunt
De hjerte-sunne fordelene med flerumettede fettsyrer har blitt grundig undersøkt de siste årene. (2) Spesielt Omega-3-fettsyrer er knyttet til en rekke fordeler når det kommer til hjertehelse.
Faktisk viser studier at omega-3-fettsyrer kan bidra til å senke høye triglyserider , redusere blodtrykket, forhindre blodpropp dannelse og støtte sunne kolesterolnivåer. (3, 4, 5) Ikke bare det, men omega-3 fettsyrer er vist å senke markører for betennelse. Betennelse kan bidra til kroniske tilstander, som hjertesykdom. (6, 7)
2. Forbedrer mental helse
Eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA ) er de to vanligste typene flerumettet fett i hjernen. De spiller en rolle i alt fra cellemembranfluiditet til genuttrykk og cellevekst. (8) Ikke overraskende er det en god mengde forskning nylig som indikerer at flerumettet fett kan ha en kraftig effekt på mental helse og hjernefunksjon.
I følge en anmeldelse publisert i Oxidative Medicine and Cellular Longevity, regelmessig spising av mat rik på flerumettet fett, for eksempel fet fisk, kan være assosiert med lavere risiko for depresjon og bipolar lidelse. (9) En annen studie utført av Institutt for ernæringsforskning i Norge viste at kvinner som inntok flere svært langkjedede omega-3-fettsyrer under graviditeten og amming hadde barn med høyere IQ og forbedret mental utvikling. (10) Enda mer imponerende, flere studier har funnet at et høyere inntak av omega-3 fettsyrer er knyttet til en redusert risiko for kognitiv nedgang hos eldre voksne. (11, 12)
3. Reduserer betennelse
Betennelse er en viktig del av immunresponsen. Den er designet for å beskytte kroppen mot fremmede inntrengere og infeksjoner. Imidlertid kan langvarig betennelse faktisk påvirke helsen negativt. Mer og mer økende forskning tyder på at betennelse er roten til de fleste sykdommer , inkludert hjertesykdom, kreft, diabetes og til og med fedme.
Visse typer flerumettet fett kan bidra til å redusere betennelse for å fremme langsiktig helse. Spesifikt har omega-3-fettsyrer vist seg å være effektive ved å redusere nivåer av flere inflammatoriske markører. (13) I tillegg til å hjelpe til å avverge kronisk sykdom, kan dette også være gunstig i behandlingen av betennelsesmedierte lidelser, som for eksempel revmatoid artritt , Crohns sykdom og lupus.
4. Støtter sunne bein og ledd
Problemer som leddgikt og osteoporose er utrolig smertefulle tilstander som blir stadig mer vanlig med alderen. Leddgikt er forårsaket av betennelse i leddene. Det resulterer i symptomer som stivhet og smerte. I mellomtiden, osteoporose er preget av svake, sprø bein og økt risiko for brudd som følge av bentap.
Noen undersøkelser viser at flerumettet fett faktisk kan bidra til å støtte sunne bein og ledd for å redusere symptomene på disse tilstandene og fremme sunn aldring. Essensielle fettsyrer har vist seg å øke kalsiumabsorpsjonen. Dette fører til økt benmasse og forbedret bentetthet. (14) I tillegg kan omega-3-fettsyrer til og med lindre betennelse for å beskytte leddhelsen og lindre symptomer. (15)
5. Fremmer bedre søvn
Hvis du lider av søvnløshet eller har problemer med å sovne, kan det være på tide å droppe sovemedisinene og begynne å vurdere kostholdet ditt i stedet. Interessant nok viser studier at lave nivåer av flerumettet fett som omega-3 fettsyrer er assosiert med en høyere risiko for søvnproblemer hos barn. (16) Hos voksne er lave nivåer også knyttet til lavere nivåer av melatonin og økt alvorlighetsgrad av obstruktiv søvnapné. (17, 18) Selv om det fortsatt er behov for mer forskning, tyder disse studiene på at et høyere inntak av flerumettet fett – spesielt omega-3-fettsyrer – potensielt kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten.
6. Reduserer menstruasjonssmerter
Menstruasjonssmerter kan variere i alvorlighetsgrad fra mild og tolerabel til helt uutholdelig. For noen kvinner kan denne typen smerte være så alvorlig at den faktisk kan forstyrre den generelle livskvaliteten.
I følge en studie publisert i Caspian Journal of Internal Medicine , fiskeolje, en type kosttilskudd laget av PUFA som omega-3 fettsyrer, var betydelig mer effektivt enn ibuprofen til å lindre menstruasjonssmerter hos kvinner. (19) Flere studier har også funnet at inntak av en høyere mengde flerumettede fettsyrer er assosiert med mildere PMS-symptomer . (20, 21)
7. Forbedrer synet
Flerumettede fettsyrer er helt essensielle når det kommer til øyehelse. DHA er en type flerumettet fett som regulerer funksjonen til fotoreseptorcellene i netthinnen og bidrar til å støtte sunt syn. (22) Studier viser at å få nok flerumettet fett i kostholdet ditt er knyttet til en redusert risiko for aldersrelatert makuladegenerasjon . Makuladegenerasjon er en vanlig øyesykdom som regnes som den viktigste årsaken til synstap. (23)
Topp 10 PUFA-matvarer
Ønsker du å øke inntaket av flerumettet fett? Her er noen av de beste kildene du bør vurdere å legge til kostholdet ditt:(24)
- Valnøtter — 1 unse:13,2 gram
- Solsikkefrø — 1 unse:10,5 gram
- Pinjekjerner — 1 unse:10 gram
- Linfrøolje — 1 spiseskje:8,9 gram
- Linfrø — 1 unse:8 gram
- Pekannøtter — 1 unse:6 gram
- Laks — 3 unser:3,8 gram
- Makrellfisk — 3 unser:3,7 gram
- Mandel — 1 unse:3,4 gram
- Tunfisk, hermetisert i olje — 3 unser:2,5 gram
Flerumettet vs. enumettet vs. mettet vs. transfett
Flerumettet fett er bare én type fett. Andre typer inkluderer enumettet fett, mettet fett og transfett. Hvordan sammenligner disse fettene seg?
Hovedforskjellen mellom flerumettet fett og enumettet fett er deres respektive kjemiske strukturer. Både flerumettet fett og enumettet fett inneholder en dobbeltbinding. Dette er det som klassifiserer dem som "umettet fett." Men mens flerumettet fett har to eller flere dobbeltbindinger, har enumettet fett bare én. Begge regnes som "gode fettstoffer." De er assosiert med et bredt spekter av helsefordeler. Enumettet fett finnes også i flere typer nøtter, samt annet sunt fett som olivenolje, avokado og visse typer vegetabilsk olje.
Så hva skiller flerumettet fett vs. mettet fett ? Forskjellen ligger i den unike kjemiske strukturen til mettede kontra umettede fettsyrer. Umettet fett inneholder en dobbeltbinding mens mettede fettsyrer ikke gjør det. Selv om en gang ble demonisert og klassifisert som usunn, viser nyere forskning at mettet fett kan bidra til å øke HDL-kolesterol , forbedre hjernens funksjon og til og med redusere risikoen for hjerneslag. (25, 26, 27) Mettet fett finnes hovedsakelig i kilder som kjøtt, fullfete meieriprodukter og kokosolje.
Men mens både mettet og umettet fett er knyttet til mange kraftige helsefordeler, transfett er en usunn type fett som bør unngås helt. Finnes hovedsakelig i bearbeidede produkter som bakverk, kjeks, kjeks og smultringer, og transfett er assosiert med en høyere risiko for koronar hjertesykdom sammen med en rekke andre skadelige effekter på helsen. (28)
PUFA i Ayurveda, TCM og tradisjonell medisin
Mange matvarer rike på flerumettet fett er fulle av helsefremmende egenskaper og har blitt brukt i holistiske former for medisin i århundrer.
Fisk, for eksempel, er klassifisert som svært næringsrik i henhold til Ayurveda. Det regnes som sattvisk sammenlignet med andre animalske produkter som rødt kjøtt. Dette betyr at det fremmer klarhet og bevissthet uten å være for tungt eller vanskelig å fordøye. I Tradisjonell kinesisk medisin (TCM), derimot, antas fisk å styrke milten, øke energinivået og fjerne fuktighet.
I mellomtiden brukes nøtter med høyt fettinnhold som valnøtter i ayurvedisk medisin å bygge utholdenhet, støtte metthet og stoppe diaré. I mellomtiden, i TCM, sies valnøtter å redusere tretthet, korrigere nyremangler og lindre problemer som kronisk hoste eller urinveisinfeksjoner.
Hvor du finner og hvordan du bruker
Mat rik på flerumettede fettsyrer er lett å finne i de fleste større dagligvarebutikker. De kan enkelt innlemmes i et sunt kosthold. Fete fiskevarianter som laks, tunfisk og makrell kan for eksempel stå i sentrum som en næringsrik hovedrett til lunsj eller middag. I mellomtiden kan nøtter og frø nytes som det er for sunn snacks. De kan kombineres til hjemmelaget stiblanding eller til og med drysset over salater, smoothies, frokostblandinger eller yoghurt.
Når du kjøper fisk, er det viktig å se etter villfangede varianter fremfor oppdrettsfisk og holde inntaket i moderate mengder for å unngå kvikksølvforgiftning . Hvis du kjøper hermetikk, sørg for å velge BPA-frie bokser og skyll grundig før du spiser for å fjerne overflødig natrium.
Nøtter og frø er vanlige kilder til flerumettet fett. De gir deilige og allsidige tillegg til kostholdet. Å velge usaltede nøtter med minimalt med ekstra ingredienser og uten tilsatt sukker er den beste måten å høste de ernæringsmessige belønningene som denne smakfulle ingrediensen har å tilby.
PUFA-oppskrifter
Det er mange deilige og næringsrike måter å øke inntaket av flerumettede fettsyrer på. Her er noen enkle oppskrifter for å komme i gang:
- Rå valnøtt-taco
- Saunert spinat med ristede pinjekjerner
- Grillet honningglasert laks
- Linfrøomslag
- Saltede Paleo Sunbutter Cups
Ulemper
Selv om flerumettet fett er assosiert med en rekke kraftige helsefordeler, er det noen få ulemper som også må vurderes.
For det første er det to forskjellige typer flerumettet fett:omega-3 og omega-6 fettsyrer. Begge regnes som essensielle fettsyrer . Det betyr at kroppen din ikke er i stand til å produsere dem på egen hånd og trenger å skaffe dem gjennom matkilder. I tillegg er begge utrolig viktige for helsen og er involvert i en rekke forskjellige funksjoner i kroppen.
Det antas at mennesker utviklet seg ved å konsumere et forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer på omtrent 1:1. Studier viser at å opprettholde et forhold mellom 1–5:1 kan være terapeutisk for mange tilstander, inkludert astma, hjertesykdom og kreftforebygging. Dessverre får de fleste i seg alt for mange omega-6 fettsyrer i kosten. Forskere anslår at det typiske vestlige kostholdet i dag består av et forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer nærmere ca. 15:1. (29)
Dette kan ha mange negative konsekvenser for helsen. Noen forskere påpeker at denne økningen i omega-6-fettsyreinntaket kan falle sammen med den økte forekomsten av kroniske inflammatoriske sykdommer som fedme, hjertesykdom, inflammatorisk tarmsykdom og revmatoid artritt. (30)
Dessuten er ikke alle kilder til flerumettede fettsyrer sunne. Vegetabilske oljer, for eksempel, er vanligvis svært raffinerte og tungt behandlet. De er også ofte avledet fra genmodifiserte avlinger. Av denne grunn bør disse formene for flerumettede fettsyrer begrenses i kostholdet og erstattes med andre sunnere fettkilder, som nøtter, frø eller fet fisk.
Historikk/fakta
Selv om forskere i dag er godt klar over den massive innvirkningen som kostholdsfett har på helsen, kom viktigheten av fett først virkelig fram i løpet av forrige århundre. Faktisk, frem til 1900-tallet, ble fett sett på som en måte å øke kaloriinntaket og fremme vektøkning i stedet for et viktig makronæringsstoff som er integrert i helsen.
I 1929 gjennomførte forskerne George og Mildred Burr en serie dyrestudier som begynte å avdekke viktigheten av fett i kostholdet. Gjennom forskningen deres fant de ut at det å mate rotter med en spesialisert diett som manglet fettsyrer ga flere alvorlige bivirkninger, inkludert død.
Begrepet "essensiell fettsyre" ble snart introdusert og brukt for å beskrive eventuelle fettsyrer som kroppen trenger, men som ikke er i stand til å produsere på egen hånd. The Burrs bemerket at linolsyre , en type flerumettet fettsyre, var spesielt viktig. En mangel ble funnet å forårsake problemer som skjellet hud og vanntap hos rotter. (31)
Selv om det nå ikke er noen tvil om at fett i kosten er avgjørende for kroppen, fortsetter forskere å lære mer om de mange rollene som visse typer fett spiller for helsen.
Risikoer og bivirkninger
Flerumettet fett er avgjørende for helsen, men ikke alle kilder er skapt like. For eksempel er matvarer som nøtter, frø og fisk alle kilder til flerumettet fett som er lastet med viktige næringsstoffer og helsefremmende egenskaper. I mellomtiden er høyt bearbeidet og sterkt raffinert mat som vegetabilske oljer høy i flerumettet fett, men har ikke de samme helsemessige fordelene.
I tillegg er det viktig å holde inntaket av omega-6 og omega-3 fettsyrer i balanse. Mens kroppen din trenger både for å fungere og trives, får de fleste av oss i seg langt mer omega-6 fettsyrer enn vi faktisk trenger. Prøv å inkludere mer omega-3 matvarer , som fet fisk, nøtter, frø, natto og eggeplommer, inn i ditt daglige kosthold for å være sikker på at du får i deg nok av denne livsviktige formen for flerumettet fett.
Siste tanker
- Flerumettet fett er en type umettet fett som spiller en sentral rolle i mange ulike aspekter av helse.
- Noen av de potensielle fordelene med flerumettet fett inkluderer forbedret hjertehelse, bedre søvn, redusert betennelse, forbedret mental helse, reduserte menstruasjonssmerter, reduserte bein- og leddsmerter og forbedret syn.
- Nøtter, frø, linfrøolje og fet fisk er bare noen av ingrediensene som står på listen over sunne matvarer med flerumettet fett. Andre kilder til flerumettet fett, som vegetabilske oljer, er vanligvis svært raffinerte, tungt bearbeidet og avledet fra genmodifiserte avlinger.
- Omega-6 og omega-3 fettsyrer er begge typer flerumettet fett. Men de fleste av oss får i oss altfor mye omega-6 og ikke nok omega-3 i kostholdet vårt. Det kan påvirke helsen negativt og bidra til betennelse.
- For best resultat bør du sørge for å inkludere et godt utvalg av flerumettet fett og omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt sammen med en god blanding av annet hjertesunt fett og næringsrik fullmat.
