Eplenæring — den ultimate tarm- og hjertevennlige frukten

Er et eple om dagen virkelig bra for deg? Du vedder, takket være alle tilbud om eplenæring. Det gamle ordtaket "et eple om dagen holder legen unna" viser seg å være en ganske sann klisjé. Ifølge Institutt for matvitenskap ved Cornell University, "I laboratoriet har epler blitt funnet å ha veldig sterk antioksidantaktivitet, hemmer kreftcelleproliferasjon, redusere lipidoksidasjon og senke kolesterol." (1) Ikke så verst for en av de mest tilgjengelige, lett-å-bruke fruktene som finnes!

Eple-ernæringsfordelene inkluderer evnen til å forbedre fordøyelsen din, takket være å være en av de beste fiberrike matvarene . Epler er også en toppkilde til pektin , et løselig, gelatinøst polysakkarid som binder seg til kolesterol i mage-tarmkanalen og bremser glukoseabsorpsjonen. Å spise epler kan bidra til å redusere sykdomsfremkallende betennelse , forbedre hjertehelsen og hjelpe deg med å håndtere vekten din bedre. I tillegg er epler en flott, bærbar snack etter eller før treningen takket være deres hurtigfrigjørende naturlige sukkerarter som kan øke energien din.

Mens bær vanligvis får mesteparten av æren når det gjelder tilførsel av antioksidanter, er eplenæring en nær nummer to. Med en mangfoldig familie av fytonæringsstoffer til stede i eplemasse og hud, kobler noen studier forbruk av epler med redusert risiko for visse former for kreft, fedme, hjerte- og karsykdommer, astma, Alzheimers sykdom og til og med diabetes.

Eplenæringsfakta (og typer)

Epler er frukten av treet kjent som Malus domestica . I dag finnes det mange forskjellige typer epletres  dyrkes over hele verden, men de oppsto først i Asia for tusenvis av år siden. Hundrevis av varianter av epler finnes i dag. Det er skinn som varierer i farge fra knallrøde til gule, grønne, rosa eller to- eller trefargede mønstre. De kommer også i en rekke forskjellige smaker og nivåer av sødme. Det er anslått at det er rundt 2500 kjente varianter (kultivarer) av epler som dyrkes i USA og mer enn 7500 varianter dyrket i verden! (2)

Ifølge forskere varierer den fytokjemiske sammensetningen av eplenæringen mye mellom ulike eplesorter. I tillegg er det også små endringer i fytokjemikalier i løpet av modnings- og modningsperioder. Mens andre typer epler er gode valg, ser god gammel rød deilig ut til å være den høyeste i antioksidanter ifølge noen kilder.

Noen av de vanligste typene epler inkluderer:

• Rød deilig
• Honeycrisp
• Fuji
• Gala
• Granny smith
• McIntosh
• Cortland
• Gylden deilig
• Imperium
• Braeburn
• Misunnelse
• Jazz
• Kameo
• Jonagold
• Roma
• Macoun
• Zestar
• Mutsu
• Ambrosia

Ernæringsfakta om eple

Hvor mange kalorier er det i et eple? Hvor mange karbohydrater har et eple? Ett middels eple (ca. 182 gram) har omtrent:(3)

• 94,6 kalorier
• 25,1 gram karbohydrater
• 0,5 gram protein
• 0,3 gram fett
• 4,4 gram fiber
• 8,4 milligram vitamin C (14 prosent DV)
• 195 milligram kalium (6 prosent DV)
• 4 mikrogram vitamin K (5 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (4 prosent DV)
• 0,11 milligram mangan (3 prosent DV)

Eplenæring gir også noe vitamin A, vitamin E, niacin, folat, pantotensyre, kolin, betain, kalsium, jern, magnesium og fosfor.

Fordeler med epler

1. Stor kilde til kreftbekjempende antioksidanter

Epler er en høy antioksidantmat og en svært betydelig kilde til flavonoider i folks dietter i USA og i Europa. I USA er 22 prosent av de fenoliske antioksidantene som konsumeres fra frukt fra epler, noe som gjør dem til den største enkeltkilden til disse forbindelsene. (4)

Epler er rangert på andreplass etter tyttebær blant alle typer frukt for deres totale konsentrasjon av fenoliske forbindelser. Fenoliske forbindelser er en klasse av bioaktive stoffer som inkluderer flavonoider. Sammenlignet med alle andre typer frukt, har eplenæring den høyeste andelen frie fenolforbindelser. Det betyr at disse molekylene ikke er bundet til andre forbindelser i frukten som kan bremse deres gunstige aktivitet i kroppen.

Forskning viser at fordelaktige antioksidanter som finnes i eplenæring inkluderer:

• quercetin
• katekin
• phloridzin
• klorogensyre

På grunn av disse spesielle forbindelsene gjør epler mer enn å bekjempe frie radikaler. De har også anti-proliferative og gunstige cellesignalerende effekter.

I studier, anti-inflammatorisk mat som epler er knyttet til forebygging av prostatakreft på grunn av tilførselen av quercetin . Andre bevis tyder på at visse beskyttende fytokjemikalier i huden på epler kan bidra til å hemme reproduksjonen av kreftceller i tykktarmen. Siden både hjerte- og karsykdommer og kreft antas å være sterkt relatert til en tilstand som kalles oksidativt stress – som skjer over tid som skade på celler og DNA-former – er det evnen til å bekjempe skader fra frie radikaler og oksidasjon som gir epler deres helbredende kraft. Det er derfor epler er en del av en helbredende diett . (5, 6)

Hva er den sunneste delen av et eple? Du vil spise hele eplet for å få mest mulig fordel, inkludert huden. Da forskere studerte antioksidantkapasiteten til pærer og epler, fant de at dietter som inkluderte fruktskall hadde et betydelig høyere nivå av sunne fettsyrer (høyere plasmalipidnivåer) og antioksidantaktivitet enn dietter som kasserte skallene og bare spiste fruktkjøttet. . (7)

2. Bidra til å forhindre betennelse

Fytokjemikalier som finnes i fargerike frukter, inkludert fenoler, flavonoider og karotenoider , er kjent for å redusere risikoen for mange kroniske sykdommer som er utbredt, men stort sett kan forebygges. Dette er fordi fytonæringsstoffer holde arteriene klare, redusere inflammatorisk respons og forhindre høye nivåer av oksidativt stress.

Forskning fra California State University antyder at mat med høyt antioksidantinnhold er assosiert med "forbedrede resultater relatert til kognitiv nedgang av normal aldring, diabetes , vektkontroll, beinhelse, lungefunksjon og gastrointestinal beskyttelse.» (8)

3. Bekjemp hjertesykdom

Det er sterke bevis for at en diett som inneholder mye fiberrik mat, spesielt frisk frukt og grønnsaker, kan bidra til å redusere risikoen for en rekke kroniske sykdommer. Det inkluderer morderen nr. 1 i USA:hjertesykdom. (9) Mange studier viser at folk som spiser mer fersk plantemat fylt med antioksidanter opplever lavere betennelse og har derfor redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.

Den spesifikke typen fiber som finnes i epler, pektin, er spesielt kjent for å være gunstig for å senke kolesterol nivåer naturlig. En studie fra 2003 fant at når rotter ble matet med en diett med mye eplepektinekstrakt og frysetørkede epler, opplevde de betydelig lavere nivåer av kolesterolabsorpsjon og triglyserider enn kontrollgruppen. (10) Gruppen av rotter som fikk både eplepektin og de tørkede eplene (i stedet for bare én av disse) opplevde mest fordeler når det gjelder tarmfermentering og lipidmetabolisme. Dette tyder på at interaksjoner mellom fibre og polyfenoler i epler spiller sammen en viktig rolle i markører for hjertehelse.

En studie utført av Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health fulgte voksne over en 15-årsperiode og fant at generelt sett var større inntak av frukt og grønnsaker assosiert med lavere risiko for død av alle årsaker og hjerte- og karsykdommer. (11) Det er også bevis på at antioksidantrike frukter kan spille en rolle i å forhindre slag, kronisk obstruktiv lungesykdom, divertikulose og hypertensjon.

4. Høy i fiber

Med over fire gram fiber i hver og en, er epler en ultimat fiberrik mat. Å spise et eple er en fin måte å sørge for at du dekker baser på 25–30 gram daglig. Epler er spesielt kjent for å gi pektin. Pektin er en type løselig fiber som virker ved å binde seg til fettstoffer i fordøyelseskanalen – inkludert kolesterol og giftstoffer – og fremmer deres eliminering.

Fiberen som finnes i eplenæring hjelper deg til å føle deg mett. Det utvider seg i tarmene dine og tar opp volum. Det er også viktig for avgiftning. Epleernæring fordeler fordøyelsessystemet fordi pektin regulerer kroppens bruk av sukker og kolesterol. Det hjelper også med å rense blodet og fordøyelseskanalen.

5. Forbedre fordøyelseshelsen

Å følge et rikt kosthold har vist seg å bekjempe fordøyelsesproblemer som IBS (irritabel tarm-syndrom) og til og med kreft i fordøyelsessystemet. Høyere fruktinntak er korrelert med bedre generell fordøyelseshelse, spesielt av tykktarm, mage og blære. Fytonæringsstoffene som finnes i epler kan bidra til å beskytte fordøyelsesorganene mot oksidativt stress, alkalisere kroppen og balansere pH-nivåer.

Når det gjelder naturlig forstoppelse , inntak av mye fiberrik mat er en fin måte å forebygge eller behandle dette problemet på. Pektin i eplenæring regnes også som et naturlig vanndrivende middel. Den har en mild avføringseffekt, så dette kan bidra til å bekjempe oppblåsthet og ubehagelig vannretensjon. Prøv enten å spise rå epler (husk å også spise skallet) eller legg dem til oppskrifter ved å blande dem først. Du kan også oppnå fordeler ved å juice epler, selv om du ønsker å unngå de typer juice med høyt sukker som finnes i de fleste dagligvarebutikker.

6. God kilde til vitamin C

Ett middels eple gir omtrent 14 prosent av ditt daglige vitamin C . Vitamin C regnes som en kraftig antioksidant som er viktig for hud, øyne, immunforsvar og hjernehelse. Som andre antioksidanter vi får gjennom friske grønnsaker og frukt, bekjemper vitamin C skader fra frie radikaler og hjelper til med å beskytte DNA og celler mot mutasjoner og misdannelser.

Forskning viser at vitamin C er avgjørende for å opprettholde et sunt stoffskifte og reparere vev, spesielt i øyne og hud. Vitamin C-rik mat som epler har naturlige anti-aldringseffekter fordi de fremmer hudcellefornyelse, hjelper til med å helbrede sår eller kutt, beskytter mot infeksjoner og skadelige bakterier, og blokkerer også skade fra eksponering for UV-lys.

7. Kan hjelpe deg med å administrere vekten din

Mye forskning har vist at høyere frukt- og grønnsaksinntak er knyttet til beskyttelse mot fedme. (12) Selv om epler gir høye nivåer av viktige næringsstoffer og antioksidanter, er de også lave i kalorier siden en høy prosentandel av volumet deres er vann og fiber.

Fordi de har en god dose kostfiber, som inneholder null fordøyelige kalorier og er nyttig for å opprettholde sunne blodsukkernivåer, kan epler tilfredsstille søtsuget uten å tynge deg ned eller øke matsuget. Faktisk, når du legger til andre smarte måter å gå ned på, kan du gå raskt ned i vekt ved hjelp av epler.

8. Kan bidra til å bekjempe diabetes

Lurer du på om sukkeret i frukt er dårlig for deg? Forskere fra Centers for Disease Control and Prevention fant at å spise fem eller flere kombinerte porsjoner frukt og grønnsaker daglig reduserer risikoen for diabetesdannelse hos voksne betydelig. (13) Det kan virke motintuitivt at frukt og grønnsaker, som naturlig inneholder noe sukker, er omvendt assosiert med diabetesforekomst, men dette vises gang på gang i studier.

Visse flavonoider som finnes i epler og annen frukt er kjent for å forbedre insulinfølsomheten. Dette er nøkkelen til å forebygge både diabetes og langsiktig vektøkning. De andre antioksidantene og fibrene som finnes i epler spiller også en rolle i deres antidiabetiske effekter.

Fordi epler er høye i fiber, regnes de som en frukt som har lav glykemisk indeks . Sammenlignet med raffinerte karbohydrater eller søtede produkter, har epler evnen til å slippe sukker løs i blodet i en langsommere hastighet. Dette betyr at de holder blodsukkernivået mer stabilt og forhindrer svingninger i blodsukkeret som potensielt kan føre til insulinresistens.

9. Hjelp med å bekjempe astmasymptomer

Interessant nok har epler vist seg å fungere som naturlige midler mot astma . Faktisk er de assosiert med generell lungehelse. I en studie fra 2003 publisert i American Journal of Clinical Nutrition som involverte 1600 voksne i Australia, var inntak av eple og pære assosiert med en redusert risiko for astma og en reduksjon i bronkial overfølsomhet. (14)

Studien undersøkte nesten 600 personer med astma og 900 personer uten astma om deres dietter og livsstil. Totalt inntak av frukt og grønnsaker ble funnet å være svakt assosiert med astma, men epleinntak viste en sterkere omvendt sammenheng med astma. Den gunstige effekten var tydeligst hos personer som spiste minst to epler per uke.

Det som også er interessant er at dette ser ut til å være en unik fordel for eplenæring. Løk, te og rødvin forbruk var ikke relatert til astmaforekomst, selv om de også inneholder lignende fytokjemikalier. Dette tyder på at det er spesielle interaksjoner mellom epleflavonoider som hjelper til med å kontrollere astmasymptomer bedre enn andre antioksidanter og næringsstoffer.

10. Høy kilde til bor

Her er et lite kjent faktum om eplernæring:Epler er en av de beste naturlige kildene til bor. Bor er et mineral som er viktig for å bygge sterke bein og bidra til å forebygge osteoporose. Borbruk og fordelene inkluderer å hjelpe til med å utvikle kjønnshormoner, bygge muskelmasse og støtte hjernens funksjon. Noen bevis viser også at lavt borinntak kan være assosiert med tretthet, leddgikt og humørsvingninger.

Eple vs. Appelsiner vs. Bananer vs. Pærer

• Sammenlignet med epleernæring, oransjenæring er høyere i visse næringsstoffer, inkludert vitamin C, kalium, kalsium og folat. Appelsiner er en utmerket kilde til vitamin C. De inneholder over 100 prosent av det daglige behovet i én appelsin sammenlignet med bare 10 til 14 prosent i ett eple. Epler er litt mer kalorier og gir mer fiber enn appelsiner. Noen mennesker tåler imidlertid appelsiner og ikke epler. Hvorfor? Epler har flere FODMAP-er.
• Bananer er en frukt med mye sukker og mye stivelse, men de har faktisk mindre sukker enn epler (14 gram i en banan sammenlignet med 19 i et eple). Bananer er mye høyere i stivelse, men de gir også høyere nivåer av noen næringsstoffer også. Disse inkluderer kalium, magnesium, vitamin C, folat og vitamin B6. En banan har omtrent syv ganger så mye folat og tre ganger så mye kalium som ett eple. Imidlertid har epler litt mer vitamin E og K. Pluss at de er rikere på flavonoider.
• Både epler og pærer er frukt i Rosaceae plantefamilie. De antas å ha sin opprinnelse i Asia. Begge er rike på kostfiber, og gir mer enn frukt som appelsiner og bananer. Epler er kjent for å gi pektin, men pærer er faktisk en bedre kilde til denne spesielle typen fiber. Som en løselig fiber virker pektin ved å binde seg til fettstoffer i fordøyelseskanalen, inkludert kolesterol og giftstoffer, og fremmer deres eliminering. Det er et tilsvarende antall kalorier i en pære og et eple. Begge gir omtrent 100 kalorier og har mellom 17–19 gram sukker. De inneholder også lignende mengder karbohydrater.

Hva er en av de beste tidene å nyte frukt? Før eller etter en treningsøkt. Epler, appelsiner, bananer og pærer kan gi et raskt løft av energi før en treningsøkt fordi de er naturlige kilder til fruktose- og glukose-sukkermolekyler. Frukt gir karbohydrater og kan bidra til å forbedre fysisk ytelse, konsentrasjon og utholdenhet hvis du har en bit som snacks før du begynner på treningsstudioet.

Kroppen bruker sukker best rundt treningstidspunktet fordi vi trenger glukose for å fylle opp utarmede glykogenreserver og bidra til å fremme muskelgjenoppretting . Vurder å kaste favoritttypen din i jobb- eller treningsbagen. Du kan også ha en som en del av en balansert, sunn matbit følgende øvelse.

Bruk i tradisjonell medisin

Tradisjonell bruk av epler inkluderer å hjelpe til med å behandle fordøyelsesproblemer som forstoppelse og dysenteri. Dysenteri er en betennelsessykdom i tarmen. Det er spesielt vanlig i tykktarmen og resulterer i alvorlig diaré og magesmerter. Epler ble også brukt til å behandle feber, hjerteplager, skjørbuk og vorter.

Epler sies å ha kjølende, snerpende egenskaper som kan bidra til å lindre halsbrann og sur mage. Takket være deres antioksidanter og vitamin C, har epler tradisjonelt blitt brukt for å hjelpe til med å rense munnen og tennene. De ble også brukt til å forebygge sykdommer assosiert med vitamin D-mangel. Mange folklore-midler brukte epler på forskjellige måter, inkludert for å lage eddik, urtete og alkohol. En helbredende te eller sirup kan lages av barken på et epletre for å lindre en sur mage og gjenopprette styrke og tone til lukkemuskelen. (15)

Epler og bladene deres har også tradisjonelt blitt tygget og påført huden for å behandle betennelser, hevelser, byller eller infiserte bitt. I ayurvedisk medisin , stuede/kokte epler anbefales for å forhindre forstoppelse. Epler anses som nyttige for å balansere Kapha-energi. Med andre ord hjelper de med å lindre treghet, vektøkning, blokkerte bihuler, allergier og forkjølelse. Epler øker også Vata og Pitta. Kokte epler bidrar til å skape "fordøyelsesbrann" og "forsterke immunitet, lykke og styrke." I ayurvedisk mat brukes epler og annen frukt til å lage chutney og syltetøy. De kombineres ofte med krydder, som kanel, fennikel, tørrstekt malt spisskummen, ingefær og koriander. (16)

Hvor du finner og hvordan du bruker

Når det kommer til å plukke epler på matbutikken eller bondemarkedet, prøv definitivt å kjøpe økologiske epler. Dessverre lister miljøarbeidsgruppen epler på «Dirty Dozen ” liste over mest kjemisk sprøytede frukter og grønnsaker de siste åtte årene på rad. (17) Forskning i 2015 viste at epler var frukten/grønnsakene med det høyeste antallet plantevernmidler blant 48 forskjellige typer som ble studert! (18)

Betyr dette virkelig noe? Ja! En fersk studie viser at folk som kjøper økologiske produkter har lavere nivåer av organofosfat-insekticider målt i kroppen selv om de spiser mer produkter enn folk som kjøper hovedsakelig konvensjonelt dyrket frukt og grønnsaker. (19)

Oppbevar epler i kjøleskapet for å holde dem friske lenger. De har ganske lang holdbarhet og varer i flere uker i gjennomsnitt. Det betyr at de er gode å hente i matbutikken enten du trenger dem med en gang eller ikke.

Selv om det antas at lagring av epler har liten eller ingen effekt på deres fytokjemiske nivåer, kan måten de tilberedes og behandles på, også virkelig påvirke tilgjengeligheten av næringsstoffer.

Mange av antioksidantene som finnes i epler anses som delikate. De bevares best når eplene spises rå eller lett kokt. Høye temperaturer kan ha en negativ innvirkning på eples næringsstoffer. Prøv å unngå pakkemat laget med eple. Bruk dem i stedet på ditt eget kjøkken på en rekke måter som krever lite eller ingen matlaging.

Apple-oppskrifter

Epler er vanligvis tilgjengelig hele året. De er i høysesong om høsten, men kan bli funnet stort sett når som helst. Epler kan brukes på mange forskjellige måter. Legg litt til salater eller sauser. Lag eplemos med lite sukker. La dem småkoke eller stek dem med litt kanel. Lag juice og smoothies med ferske epler.

Husk at selv om det alltid er å foretrekke å spise hele eplet, er hjemmelaget eplejuice definitivt et snitt utover de som er kjøpt i butikken. The real thing inneholder naturlige enzymer, vitaminer og fytonæringsstoffer som vanligvis mangler eller blir ødelagt under store produksjonsprosesser. Bare hold juicedelen din liten for å begrense sukkeret:omtrent åtte til 10 gram per dag.

Her er noen epleoppskrifter du kan prøve:

• Raw Apple Crisp-oppskrift
• Oppskrift på bakt quinoa med epler
• Apple  Quinoa og grønnkålsalatoppskrift
• Stekt  Apple   Sjekkoppskrift
• Spiced Hot  Apple   Cideroppskrift

En ting som ikke kan overses er bruken av epler for å lage en av de beste fermenterte, helsefremmende matvarene:eplecidereddik. Fordeler med eplecidereddik kroppen på så mange måter. Det kan forbedre immuniteten, behandle tarmen, bekjempe cravings og blodsukkertopper, i tillegg til mye mer.

Historikk/fakta

Epler har blitt dyrket i tusenvis av år i Asia og Europa. De vokste først i Tyrkia og regnes for å være kanskje det tidligste treet som ble dyrket av mennesker! Frukten til epletreet har blitt forbedret gjennom seleksjon over tusenvis av år. Det har resultert i de mange variantene og smakene vi har tilgjengelig i dag.

De ble opprinnelig brakt til Nord-Amerika av europeiske kolonister i løpet av det 17. ^th århundre og har vært en stift i det amerikanske kostholdet siden den gang (tenk:eplepai!). Gjennom historien har de hatt spesiell religiøs og mytologisk betydning i mange kulturer. For eksempel er de nevnt i Bibelen i 1. Mosebok om Adam og Eva. De har også hatt symbolsk betydning i gamle greske, europeiske og ulike kristne tradisjoner.

Det dyrkes rundt 69 millioner tonn epler over hele verden hvert år! Kina produserer nesten halvparten av denne summen hvert år i gjennomsnitt, etterfulgt av USA (den nest ledende produsenten), Tyrkia, Italia, India og Polen.

Epletrær er utsatt for en rekke sopp-, bakterie- og skadedyrproblemer, som kontrolleres av en rekke organiske og ikke-organiske midler. Dette er grunnen til at epler ofte sprøytes tungt med kjemikalier, plantevernmidler og ugressmidler. Skinnet til epler er også vanligvis dekket av et beskyttende lag av epikutikulær voks for å forsegle friskheten, men ideelt sett vil du finne en type som er uvokset (og organisk).

Risikoer og bivirkninger

Epler er en av fruktene som har et høyere potensial til å forårsake allergiske reaksjoner, sammen med fersken og kiwi. (20) Fruktallergier observeres ofte som reaksjoner i munn, lunger, ansikt, nese og mage. Disse kan oppstå bare minutter etter inntak av triggermaten og vise seg i kløe og hevelse i munn, lepper og svelg. Hvis du eller barna dine opplever disse reaksjonene etter å ha spist epler eller andre matallergisymptomer , vurderer å ta en allergitest før du bruker dem igjen.

Epler kan også forårsake fordøyelsesproblemer for noen mennesker. Det er fordi de inneholder FODMAP karbohydrater som noen har problemer med å bryte ned. Epler, sammen med pærer og noen andre typer frukt og grønnsaker, kan potensielt gjære i tarmen og forårsake IBS, oppblåsthet og fordøyelsesbesvær. Hvis du har disse problemene og ikke ser ut til å finne ut hvorfor, kan det være lurt å eksperimentere med å følge en lavFODMAP-diett i en periode.

Siste tanker

• Eple er frukten av treet kjent som Malus domestica . Det er anslått at det er rundt 2500 kjente varianter (kultivarer) av epler som dyrkes i USA og mer enn 7500 varianter dyrket i verden.
• Eplenæring er høy i fiber. Eplenæring gir også pektin, vitamin C og antioksidanter.
• Fordeler med epleernæring inkluderer forbedring av fordøyelsen; hjelpe med vekttap; forebygger betennelse, hjertesykdom, diabetes, astma og forstoppelse; og gir næringsstoffer som bor, vitamin og flavonoidantioksidanter.

Les neste: Fordeler med kirsebær:Vekttap, giktheling og mindre betennelse!