Beste Omega-6 matvarer, overraskende fordeler og riktig forhold med Omega-3

Det er en essensiell fettsyre som er nødvendig for optimal helse, men som ikke kan produseres på egen hånd av kroppen. Jeg snakker om omega-6.

Omega-6 fettsyrer, som omega-3 fettsyrer, er essensielle fettsyrer som kun kan fås gjennom mat og kosttilskudd. Men selv om dette sunne fettet ikke produseres i kroppen i det hele tatt, er omega-6 fettsyrer svært viktige for hjernen og spiller en integrert rolle i vekst og utvikling.

Denne flerumettede fettsyren (PUFA) gjør så mye mer enn bare å holde hjernen i orden. Det stimulerer også hud- og hårvekst, opprettholder god beinhelse, hjelper til med å regulere stoffskiftet, holder reproduksjonssystemet sunt og gjør så mye mer.

Så er omega 6 fettsyrer bra for deg eller er omega 6 inflammatorisk? Her er det du trenger å vite om denne essensielle fettsyren og hvordan den påvirker helsen din.

Fordeler med Omega-6

1. Hjelper med å redusere nervesmerter

Studier viser at å ta gamma-linolensyre (GLA) – en type omega-6-fettsyre – kan redusere symptomer på nervesmerter hos personer med diabetisk nevropati  langsiktig. (1) Diabetisk nevropati er en type nerveskade som kan oppstå som følge av dårlig kontrollert diabetes. En studie i tidsskriftet Diabetes Care  fant faktisk at å ta GLA i ett år var betydelig mer effektivt for å redusere symptomer på diabetisk nevropati enn en placebo. (2) Selv om mer forskning er nødvendig, kan dette ha vidtrekkende effekter og kan være fordelaktig for personer med en rekke tilstander som forårsaker nervesmerter, inkludert kreft og HIV.

2. Kan behandle revmatoid artritt

Revmatoid artritt er en kronisk inflammatorisk lidelse preget av reumatoid artritt symptomer som leddsmerter, stivhet og hevelse. Selv om tradisjonell behandling vanligvis innebærer bruk av reseptbelagte medisiner og fysioterapi, kan visse typer omega-6-fettsyrer faktisk bidra til å redusere symptomene og holde leddsmerter i sjakk.

nattlysolje , spesielt, kommer fra frøene til en indiansk villblomst og inneholder 7 prosent til 10 prosent GLA. Foreløpige bevis tyder på at nattlysolje kan redusere smerte, hevelse og morgenstivhet. (3) Det kan ta opptil seks måneder å merke effektene, men kan faktisk ikke stoppe utviklingen av sykdommen, noe som betyr at leddskade fortsatt kan oppstå.

For å behandle revmatoid artritt, foreslår Arthritis Foundation å ta mellom 540 milligram til 2,8 gram nattlysolje daglig i oppdelte doser, men det anbefales å sjekke med legen din først før du starter tilskudd. (4)

3. Kan bidra til å redusere symptomer på ADHD

Attention Deficit Hyperactivity Disorder, også kjent som ADHD, er en tilstand som kan påvirke både barn og voksne og kan forårsake symptomer som begrenset oppmerksomhet, hyperaktivitet, impulsivitet og humørsvingninger.

En studie fra Sverige fokuserte på å behandle personer med oppmerksomhetsunderskudd hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD) ved å bruke omega-3- og omega-6-fettsyretilskudd. Studien inkluderte totalt seks måneders testing med 75 barn og ungdom. Mens et flertall ikke responderte på omega-3- og omega-6-behandling, svarte en undergruppe på 26 prosent med mer enn 25 prosent reduksjon av ADHD-symptomer . Etter seks måneder viste 47 prosent bedring i symptomene. (5)

4. Reduserer blodtrykket

Høyt blodtrykk er en alvorlig tilstand som kan øke blodets kraft mot arterieveggene, og gi ekstra belastning på hjertemuskelen og få den til å svekkes over tid.

Studier viser at GLA alene eller kombinert med omega-3 fiskeolje kan bidra til å redusere høyt blodtrykkssymptomer . Faktisk viste en studie av menn med borderline høyt blodtrykk at å ta solbærolje, en type olje som er høy i GLA, var i stand til å redusere det diastoliske blodtrykket betydelig sammenlignet med placebo. (6)

5. Senker risikoen for hjertesykdom

Helseorganisasjoner som American Heart Association anbefaler ofte å erstatte mettet fett med vegetabilske oljer rike på flerumettet fett som linolsyre for å redusere risikoen for koronar hjertesykdom . (7)

Husk selvfølgelig at noen valg er bedre enn andre når det kommer til vegetabilske oljer, da mange ofte er svært raffinerte og kommer fra genmodifiserte avlinger, som topper listen over omega 6-matvarer du bør unngå. Imidlertid linolsyre kan også fås fra andre kilder, inkludert nøtter og frø. Valnøtter, spesielt, er en god kilde til omega-6 fettsyrer, og gir omtrent 11 gram linolsyre samt en god mengde alfa-linolensyre, en plantebasert omega-3 fettsyre som kan bidra til å holde fettsyreinntaket ditt balansert.

6. Støtter beinhelse

Når vi blir eldre, begynner vi sakte å miste beinvev over tid, noe som resulterer i økt risiko for brudd og fall. Studier utført i Sør-California og publisert i American Journal of Clinical Nutrition indikerer at PUFA-er kan bidra til å bevare skjelettdannelsen når vi blir eldre, og rapporterer at både menn og kvinner viste forbedringer i bein i hofter og ryggrad når de tok omega-6- og omega-3-fett.

Videre kan forholdet mellom disse essensielle fettsyrene også spille inn. Forskere rapporterte at å spise et høyere forhold mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer var assosiert med lavere beinmineraltetthet i hoftene for begge kjønn, noe som tyder på at å holde inntaket i balanse er like viktig som å inkludere begge fettsyrene i kostholdet ditt. . (8)

Mat og kosttilskudd

Så hvilke matvarer inneholder mye omega 6? Det finnes flere forskjellige typer omega-6-fettsyrer, og de fleste kommer fra vegetabilske oljer, for eksempel linolsyre . Linolsyre omdannes til GLA i kroppen. Derfra brytes det enda mer ned til det som er kjent som arakidonsyre. GLA finnes i flere plantebaserte oljer, inkludert nattlysolje, borageolje og solbærfrøolje.

Biff, kylling, egg, nøtter og frø er også gode kilder til omega-6 fettsyrer. Det er imidlertid viktig å velge organisk, ubehandlet og ikke-GMO helmat når det er mulig for å maksimere de potensielle omega 6-fordelene.

Omega-6 kosttilskudd er også tilgjengelig, men det er alltid best å få i seg næringsstoffene som kroppen trenger gjennom matkilder i stedet. Ikke bare hjelper disse næringsrike matvarene med omega 6-fettsyrer å forsyne kroppen din med det essensielle fettet du trenger, men de inneholder også et vell av viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Her er en liste over de forskjellige typene omega-6 fettsyrer og hvor du kan få tak i dem:

• Linolsyre: soyaolje, maisolje, saflorolje, solsikkeolje, peanøttolje, bomullsfrøolje, riskliolje
• Arakidonsyre: peanøttolje, kjøtt, egg, meieriprodukter
• GLA: hampfrø, spirulina, nattlysolje, borageolje , solbærfrøolje

Høyeste Omega-6 mat:  (9)

• Safflor
• Druefrø
• Solsikkeolje
• Valmuefrøolje
• Maisolje
• Valnøtt olje
• Bomullsfrøolje
• Soyaolje
• Sesamolje

Oppskrifter

Leter du etter noen sunne måter å få tak i disse essensielle fettsyrene? Du kan enkelt bytte noen sunne oljer inn i favorittoppskriftene dine eller strø nøtter og frø over salater, smoothies eller frokostblandinger for å presse inn din daglige dose. Trenger du noen flere ideer? Her er noen næringsrike oppskrifter for å komme i gang:

• Mango valnøttspinatsalat
• Enkel Chana Masala
• Krydderstekte gresskarfrø
• Valmuefrø over natten havre
• Egg Tahini salat

Historikk/fakta

Selv om forskere nå er godt klar over den kraftige innvirkningen fettsyrer kan ha på helsen, ble ikke betydningen av fett i kosten fullt ut innsett før på 1900-tallet. Faktisk, før da ble diettfett bare brukt som en enkel måte å øke kaloriinntaket og fremme vektøkning.

Omega-6-fettsyrer ble først oppdaget i 1929 av George og Mildred Burr, en ektemann og kone-duo som utførte forskning på rotter som viste at mangel på fettsyrer i kostholdet kan forårsake mangel og, i ekstreme tilfeller, til og med død. Ikke bare førte dette til oppdagelsen av omega-6-fettsyrer, men det viste også viktigheten av andre essensielle fettsyrer, for eksempel omega-3-fettsyrer . (10)

Men inntil ganske nylig ble linolsyre ansett som den eneste essensielle fettsyren som kreves for å oppnå gjennom kostholdskilder og var den eneste fettsyren som kreves for å tilsettes morsmelkerstatning frem til midten av 1990-tallet. (11) Forskere anerkjenner nå to typer essensielle fettsyrer som kroppen din ikke klarer å syntetisere:linolsyre og alfa-linolensyre.

I dag fortsetter forskere å lære om de mange måtene essensielle fettsyrer som omega-6 kan påvirke helsen, pluss viktigheten av å opprettholde riktig balanse mellom fettsyrer for å bekjempe betennelse og forebygge kronisk sykdom.

Risikoer og bivirkninger

Dessverre har det typiske amerikanske kostholdet en tendens til å inneholde betydelig mer omega-6-fettsyrer enn omega-3-fettsyrer, spesielt fordi omega-6 er i mye usunn mat, som salatdressinger, potetgull, pizza, pastaretter og bearbeidet kjøtt som pølse, for å nevne noen.

Så hvorfor er omega 6 dårlig når det konsumeres i store mengder? Overdreven inntak av vegetabilske oljer, eller linolsyrer, kan bidra til betennelse og øke risikoen for alvorlige tilstander som hjertesykdom, kreft, astma, leddgikt og depresjon, som er en grunn til at du bør holde inntaket i moderate mengder.

På den annen side er disse fettsyrene helt avgjørende for å opprettholde den generelle helsen, så du bør ikke kutte dem helt ut av kostholdet ditt. Mål i stedet for en balanse mellom omega 3 og omega 6 matvarer i kostholdet ditt og unngå usunne kilder til omega-6 fettsyrer, inkludert bearbeidet søppel. Selv om det gjennomsnittlige vestlige kostholdet inneholder et forhold mellom omega 6 og omega 3 på rundt 15:1, bør det foreslåtte forholdet faktisk være nærmere rundt 2:1 for optimal helse. (12)

Personer med spesifikke tilstander, som eksem, psoriasis, leddgikt, diabetes eller ømhet i brystene, bør konsultere legene sine før de tar noen omega-6-tilskudd. Både borageolje og nattlysolje senker anfallsterskelen, så personer som trenger antikonvulsive medisiner bør utvise forsiktighet og diskutere det med legen sin.

Siste tanker

• Omega-6 er en essensiell fettsyre vi må få fra mat og kosttilskudd, siden kroppen vår ikke produserer den på egen hånd.
• Så er omega 6 bra eller dårlig? Omega-6-fettsyrer kommer med en rekke viktige helsefordeler og kan bidra til å redusere nervesmerter, redusere leddgiktssymptomer, behandle symptomer på ADHD, senke blodtrykket, redusere risikoen for hjerteproblemer og støtte beinhelsen.
• Noen av de beste omega-6-matene inkluderer saflor, druefrø, solsikkeolje, valmueolje, maisolje, valnøttolje, bomullsfrøolje, soyaolje og sesamolje.
• De fleste amerikanere inntar for mange omega-6 og ikke nok omega-3. Forskere som studerer sammenhengen mellom omega 6 og betennelse anbefaler å balansere forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer for optimal helse.

Les neste: Omega-9 fordeler hjertet, hjernen og humøret ditt