Beste keto-diettfett kontra de du bør unngå

Å komme i gang med keto-dietten kan være utrolig skremmende. Ikke bare krever det omhyggelig måltidsplanlegging og nøye telling av karbohydrater for å nå ketose, men du må også være sikker på å inkludere en god mengde ketofett i kostholdet ditt også.

Å finne ut hvilke som er de beste fettene for keto og hvor mye som skal inkluderes, kan være en skremmende utfordring i seg selv. Så hvilke matvarer bør du inkludere på keto-diettmenyen din og hvilke bør du unngå helt? La oss ta en nærmere titt på noen av ingrediensene som bør være en stift på keto-diettmatlisten din.

Spørsmål om ketofett

Det kan være vanskelig å vite hvilket fett du skal spise på keto og hvor mye du trenger for å nå og holde deg i ketose. Men med litt kunnskap om keto-diettmatlisten og litt skikkelig planlegging under beltet, kan det å gå keto være en lek. Her er svarene på noen av de vanligste spørsmålene om sunt ketofett:

Hvor mye fett bør jeg spise på en keto-diett?

På en tradisjonell keto-diett bør omtrent 75 prosent av de totale kaloriene komme fra fett med omtrent 5 prosent fra karbohydrater og 20 prosent fra protein. For de fleste kan imidlertid en modifisert keto-diett fungere like bra og er mye mer fleksibel og enkel å følge. På en modifisert keto-diett bør omtrent 40–60 prosent av kaloriene komme fra fett med 20–30 prosent fra protein og 15–25 prosent fra karbohydrater.

Kan jeg spise for mye fett på keto-dietten?

Selv om det å følge en ketogen diett krever at du øker fettinntaket, er det definitivt mulig å overdrive det. Fett inneholder flere kalorier enn protein eller karbohydrater, så å spise mer enn du trenger kan øke risikoen for vektøkning. Ikke bare det, men å spise for mye fett betyr at du sannsynligvis vil konsumere mindre protein og fiber, som er to viktige næringsstoffer som kroppen din trenger for alt fra fordøyelseshelse til vevsreparasjon, immunfunksjon og mer.

Hva skjer hvis du ikke spiser nok fett på keto?

Det å ikke nå målene dine for fettinntak fra tid til annen har neppe noen stor effekt på kostholdet ditt eller kroppens evne til å holde seg i ketose, så lenge du fortsatt kutter karbohydrater og får i deg nok protein hver dag.

Men konsekvent ikke å få nok sunt fett på keto kan begynne å redusere fremgangen din alvorlig over tid. Dette er fordi fett er veldig mettende og kan bidra til å holde deg mett for å dempe trang og sult. Å ikke spise nok fett kan også redusere det totale energiinntaket ditt, noe som gjør det vanskeligere å gi kroppen den energien den trenger for å fungere og trives.

Hvordan blir du feit på keto?

Like viktig som å få riktig mengde fett i kostholdet ditt er å sikre at det kommer fra næringsrike kilder. Sørg for å få det sunne fettet ditt for keto fra minimalt bearbeidede, hele matkilder som en del av et godt avrundet, sunt kosthold. Prøv å drysse oljer og fett over ristede grønnsaker eller salater, legg til sunt ketofet i morgenkoppen med kaffe eller inkorporer fettrik mat i hovedmåltidene dine noen ganger hver uke.

Hva er bra fett for ketose?

Så hva er noen gode fettstoffer for keto som du bør vurdere å legge til i ditt daglige kosthold? Fortsett å lese for noen av de beste valgene for å hjelpe deg med å holde deg i ketose.

Beste sunne fettstoffer for Keto

1. Kokosolje

Kokosolje topper ketofett-listen takket være innholdet av mellomkjedede fettsyrer, som er lette å fordøye og i stand til å forsyne cellene med et raskt løft av energi. Ikke bare det, men dette sunne fettet og dets komponenter har også vist seg å øke hjernefunksjonen, lindre betennelse og redusere sult i både dyremodeller og menneskelige studier.

2. Ekstra jomfru olivenolje

Rik på enumettet fett, forbruk av olivenolje har blitt knyttet til forbedret hjertehelse takket være dens evne til å bekjempe frie radikaler, redusere betennelser og senke blodtrykket. I tillegg, ifølge dyre- og in vitro-studier, kan visse forbindelser som finnes i olivenolje også redusere plakkoppbygging i hjernen for å forhindre Alzheimers sykdom, samtidig som de blokkerer veksten av kreftceller i kroppen.

3. Gressmatet smør

Selv om smør lenge har blitt forbannet som en usunn, arterie-tilstoppende ingrediens, begynner mer og mer forskning å bevise akkurat det motsatte. Spesielt gressmatet smør er fylt med konjugert linolsyre, en forbindelse som har vist seg å bidra til å øke fettforbrenningen og hjelpe til med vekttap. Smør er også rikt på flere mikronæringsstoffer og nyttige fettsyrer, inkludert butyrat og arakidonsyre.

4. Avokado

Avokado er en god kilde til sunt fett, og pakker rundt 21 gram totalt fett i en enkelt kopp. Imidlertid er fettinnholdet deres bare én komponent å vurdere når det kommer til deres fremragende næringsprofil. Faktisk inneholder denne superstjerneingrediensen også en god mengde fiber, vitamin C, kalium, vitamin K, folat og pantotensyre også.

5. Laks

Laks og andre fete fiskevarianter som sardiner, ansjos og tunfisk er en stor kilde til omega-3 fettsyrer, som er et anti-inflammatorisk fett som har vært forbundet med en lang rekke fordeler. Spesielt har det vist seg å få nok omega-3 i kostholdet ditt å spille en integrert rolle i sunn aldring, hjertehelse, fosterutvikling og demens.

6. MCT-olje

MCT, eller "middelkjedede triglyserider" er en type fett som ofte mangler i det moderne kostholdet. Men mens mat som kokosolje, palmeolje og fullfett meieri kan gi en solid dose av disse essensielle fettsyrene, er en mer konsentrert form for MCT-olje også tilgjengelig som et supplement. I følge en anmeldelse fra Brasil kan MCT-olje bidra til å øke hastigheten på stoffskiftet, øke mettheten og øke vekttap for å holde deg trim.

7. Ghee

Ghee er et fett som produseres ved å varme opp smør for å fjerne melketørrstoff og vann, noe som resulterer i et sluttprodukt med en mer nøtteaktig smak og høyere røykpunkt. I tillegg til å være fri for laktose og kasein, er ghee høy i mange viktige fettløselige vitaminer samt butyrat, en kortkjedet fettsyre som er involvert i tarmhelsen. Studier viser også at butyrat kan redusere betennelse og forbedre insulinfølsomheten for å støtte bedre . helse.

Verste fettstoffer for Keto

Selv om det er nok av keto-gode fettstoffer å velge mellom, er ikke alt fett skapt like. Faktisk kan noen typer fett faktisk tette blodårene dine og øke risikoen for hjertesykdom samtidig som det gir lite til tallerkenen bortsett fra ekstra kalorier.

Spesielt transfett er en form for hydrogenert fett som har vært knyttet til en rekke uønskede bivirkninger, spesielt når det kommer til hjertehelse. Denne sleipe typen fett finnes oftest i bearbeidet mat, så hold deg unna usunn, fettrik mat som:

• Ferdigpakkede kaker, kjeks og paier
• Mikrobølgepopcorn
• Keks
• Frosting
• kjeks
• Fløtefylte godteri
• Margarin
• Fryste middager
• Donuts
• Stekt mat
• Forkorting
• Pommes frites
• Is
• Melkfrie kaffekremere
• Pudding

Siste tanker

• Å vite hvilket ketofett du skal spise og hvor mye kan være utfordrende, men det er fullstendig håndterbart med riktig planlegging og forberedelse.
• Ideelt sett bør du sikte på at sunt fett med keto-diett skal utgjøre minst 40–60 prosent av de totale kaloriene, med protein og karbohydrater som utgjør henholdsvis 20–30 prosent og 15–25 prosent.
• I tillegg bør du unngå transfett fra bearbeidet mat som bakevarer, ferdigmat, stekt mat og margarin.
• Inkluder i stedet noen av de beste gode fettene for keto-dietten, for eksempel kokosolje, ekstra virgin olivenolje, gressmatet smør, avokado, laks, MCT-olje og ghee.