Vitamin B2:Hvor viktig er riboflavin for energi og helse?

Vitamin B2, også kalt riboflavin, er et viktig vitamin som også fungerer som en antioksidant i kroppen. Fordi det er et vannløselig vitamin, som alle B-vitaminer, må vitamin B2 fås gjennom et sunt kosthold og etterfylles ofte – ideelt sett hver dag, for å unngå vitamin B2-mangel.

Alle B-vitaminer brukes til å hjelpe fordøye og trekke ut energi fra maten du spiser. De gjør dette ved å konvertere næringsstoffer fra karbohydrater, fett og proteiner til brukbar energi i form av "ATP." Av denne grunn er vitamin B2 nødvendig for at hver enkelt celle i kroppen din skal fungere . Det er derfor vitamin B2-mangel, eller mangel på riboflavinmat i kostholdet ditt, kan bidra til en rekke alvorlige bivirkninger, inkludert anemi, tretthet og treg metabolisme.

Hva er vitamin B2?

Hva gjør vitamin B2? Rollene til vitamin B2 inkluderer å opprettholde sunne blodceller, øke energinivået, legge til rette for et sunt stoffskifte, forhindre skade på frie radikaler, bidra til vekst, beskytte hud- og øyehelsen og mye mer.

Vitamin B2 brukes i kombinasjon med andre B-vitaminer, som utgjør "B-vitaminkomplekset." Faktisk må B2 være tilstede i store nok mengder i kroppen til at andre B-vitaminer, inkludert B6 og folsyre, kan gjøre jobben sin på riktig måte.

Alle B-vitaminer er ansvarlige for viktige funksjoner, inkludert å bidra til nerve-, hjerte-, blod-, hud- og øyehelse; redusere betennelse; og støtte hormonell funksjon. En av de mest kjente rollene til B-vitaminer er å opprettholde et sunt stoffskifte og fordøyelsessystem.

Vitamin B2/riboflavin har vist seg å fungere som et antioksidant næringsstoff. Det bidrar til å forhindre lipidperoksidasjon og oksidativ skade, som begge bidrar til kroniske helseproblemer, som hjerte- og karsykdommer og nevrologiske sykdommer. Vitamin B2 spiller også en viktig rolle i enzymatiske reaksjoner. Det er to koenzymformer av riboflavin:flavinmononukleotid og flavinadenindinukleotid.

Helsefordeler

1. Bevist å bidra til å forhindre hodepine, inkludert migrene

Vitamin B2 er en velprøvd metode for å håndtere smertefull migrene-hodepine. Leger foreskriver vanligvis riboflavin i høye doser på 400 milligram/daglig i minst tre måneder som en forebyggende behandling for hodepine eller som et middel for de som regelmessig opplever alvorlige migreneanfall.

Tilskudd med riboflavin, spesielt hvis du har en kjent vitamin B2-mangel, har vist seg å være et naturlig hodepinemiddel og redusere hyppigheten av migrene. Tilskudd kan også bidra til å redusere symptomer og smerte under en migrene, samt forkorte varigheten. En type kombinasjonsprodukt som inneholder riboflavin, magnesium og koenzym Q10, kalt Dolovent, brukes nå til å håndtere migrenesymptomer når det tas i doser på fire kapsler daglig (to kapsler om morgenen og to kapsler om kvelden i tre måneder).

2. Bidrar til å støtte øyehelse

Studier viser at riboflavinmangel øker risikoen for visse øyeproblemer, inkludert glaukom. Grønn stær er den viktigste årsaken til tap av syn/blindhet. Vitamin B2 kan bidra til å forhindre øyesykdommer, inkludert grå stær, keratokonus og glaukom. Forskning viser en sammenheng mellom mennesker som bruker mye riboflavin og redusert risiko for øyesykdommer som kan vises når noen blir eldre.

For å behandle øyesykdommer påføres riboflavindråper på hornhinneoverflaten til en pasient som lider av glaukom . Dette lar vitaminet trenge gjennom hornhinnen og øke styrken til hornhinnen når det brukes med lysterapi.

3. Kan bidra til å forebygge og behandle anemi

Anemi er forårsaket av flere faktorer, inkludert redusert produksjon av røde blodlegemer, manglende evne til å frakte oksygen til blodet og blodtap. Er riboflavin bra eller dårlig for deg hvis du lider av anemi? Vitamin B2 er involvert i alle disse funksjonene og bidrar til å forebygge og behandle tilfeller av anemi.

Vitamin B2 er nødvendig for steroidhormonsyntese og produksjon av røde blodlegemer. Det hjelper også transporten av oksygen til cellene og hjelper til med å mobilisere jern. Når folk opplever riboflavinmangel uten nok vitamin B2 til stede i kostholdet, blir de mer utsatt for å utvikle anemi og sigdcelleanemi.

Lave nivåer av vitamin B2 er korrelert med begge disse tilstandene som involverer underutnyttelse av oksygen og problemer med produksjon av røde blodlegemer. Disse forholdene kan resultere i tretthet, kortpustethet, manglende evne til å trene og mer.

Forskning tyder på at vitamin B2 også er effektivt for å redusere høye mengder homocystein i blodet. Denne tilstanden oppstår når noen ikke er i stand til å omdanne det kjemiske homocysteinet som finnes i blodet til aminosyrer som kroppen kan bruke. Tilskudd med vitamin B2 (riboflavin) har vist seg å bidra til å korrigere denne tilstanden og balansere homocysteinnivåer.

4. Nødvendig for å opprettholde riktig energinivå

Riboflavin regnes som en viktig komponent i mitokondriell energi. Vitamin B2 brukes av kroppen til å metabolisere mat for energi og for å opprettholde riktig hjerne-, nerve-, fordøyelses- og hormonfunksjon. Dette er grunnen til at riboflavin er veldig viktig for vekst og kroppslig reparasjon. Uten høye nok nivåer av riboflavin oppstår riboflavinmangel, og molekylene som finnes i karbohydrat-, fett- og proteinmat er ikke i stand til å fordøyes ordentlig og brukes til "drivstoff" som holder kroppen i gang. Denne typen kroppslig "drivstoff" kalles ATP (eller adenosintrifosfat), ofte kalt "livets valuta". Den dominerende rollen til mitokondrier er produksjonen av ATP.

Vitamin B2 er nødvendig for å bryte ned proteiner til aminosyrer, fett og karbohydrater i form av glukose . Dette bidrar til å omdanne næringsstoffer fra mat til brukbar kroppslig energi som bidrar til å opprettholde et sunt stoffskifte.

Riboflavin er også nødvendig for å regulere riktig skjoldbruskkjertelaktivitet og binyrefunksjon. En riboflavinmangel kan øke sjansene for skjoldbruskkjertelsykdom. Det er også nyttig for å roe nervesystemet, kjempe mot kronisk stress og regulere hormoner som kontrollerer appetitt, energi, humør, temperatur og mer.

5. Gir antioksidantegenskaper og forsvarer seg mot kreft

Nylige studier har funnet at vitamin B2-inntak er omvendt assosiert med noen av de vanligste typene kreft, inkludert tykktarmskreft og brystkreft. Vitamin B2 fordeler immunsystemet fordi det fungerer som en antioksidant som kontrollerer tilstedeværelsen av skadelige frie radikaler i kroppen. Vitamin B2 riboflavin er nødvendig for produksjonen av en antioksidant kalt glutation, som fungerer som en frie radikaler og også avgifter leveren.

Frie radikaler er hvilken alder kroppen. Når de går ukontrollert, kan det resultere i utvikling av ulike sykdommer. Vitamin B2 spiller en rolle i å forsvare seg mot sykdom ved å opprettholde en sunn slimhinne i fordøyelseskanalen, hvor mye av immunsystemet er lagret. Et sunt fordøyelsessystem lar kroppen absorbere og bruke mest mulig næringsstoffer fra kostholdet ditt. Derfor kan en riboflavinmangel bety at mindre næringsstoffer brukes riktig for kroppslig energi.

Riboflavin, sammen med andre B-vitaminer, er korrelert i foreløpige studier med å bidra til å forhindre visse typer kreft — inkludert tykktarmskreft, spiserørskreft, livmorhalskreft, brystkreft og prostatakreft. Selv om det fortsatt er behov for mer forskning for å vite den nøyaktige rollen til riboflavin i kreftforebygging, mener forskere på dette tidspunktet at vitamin B2 arbeider for å minimere effekten av kreftproduserende kreftfremkallende stoffer og oksidativt stress forårsaket av frie radikaler.

6. Beskytter sunt hår og hud

Vitamin B2 riboflavin spiller en rolle i å opprettholde kollagennivået, som utgjør sunn hud og hår. Kollagen er nødvendig for å opprettholde den ungdommelige strukturen i huden og forhindre fine linjer og rynker. Mangel på riboflavin kan få oss til å se eldre ut raskere. Noen undersøkelser tyder på at riboflavin kan redusere tiden som trengs for sårheling, redusere hudbetennelse og sprukne lepper, og hjelpe naturlig å bremse aldringstegn.

7. Kan bidra til å forhindre nevrologiske sykdommer

Nyere bevis tyder på at vitamin B2 kan ha en nevrobeskyttende effekt og tilby beskyttelse mot noen nevrologiske lidelser, som Parkinsons sykdom, migrene og multippel sklerose. Forskere mener at vitamin B2 har en rolle i noen veier som antas å være svekket ved nevrologiske lidelser. Vitamin B2 fungerer for eksempel som en antioksidant og hjelper myelindannelse, mitokondriefunksjon og jernmetabolisme.

B2 vs. B12 vs. B3

Det er åtte B-vitaminer som kreves av kroppen din, som hver spiller en unik rolle i helsen din. Du vil ofte finne vitamin B2 i "vitamin B kompleks" kosttilskudd, noen ganger også kalt "binyrestøtte" eller "energi/metabolisme" komplekse kosttilskudd. Vitamin B ble en gang betraktet som et enkelt næringsstoff, men forskere oppdaget at "vitamin B"-ekstrakter faktisk var bygd opp av flere vitaminer, så de ble gitt forskjellige tall.

Ved å innta B-vitaminer sammen kan de fungere bedre i kroppen . De fleste B-vitaminkomplekstilskudd inkluderer vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin/niacinamid), vitamin B5 (pantotensyre), vitamin B6, vitamin B12 og andre vitaminer som jobber sammen for å produsere energi gjennom effektiv mat absorpsjon og metabolsk funksjon. Vitamin B2 i kostholdet ditt påvirker hvordan noen andre B-vitaminer som B12 og folsyre gjør jobben sin, så det er praktisk at mange matvarer gir mer enn ett B-vitamin.

Vitamin B12-mangel antas å være en av de ledende næringsmangelene i verden, med så mange som 40 prosent av mennesker over hele verden som har lave nivåer. Dette gjør mangel på vitamin B12 mye mer vanlig enn vitamin B2-mangel.
Vitamin B12 er til fordel for humøret, energinivået, hukommelsen, hjertet, huden, håret, fordøyelsen og mer. Vitamin B12 fordeler også sentralnervesystemet på mange viktige måter. Det bidrar til å opprettholde helsen til nervecellene – inkludert de som trengs for signalering av nevrotransmitter – og bidrar til å danne det beskyttende dekket av nerver, kalt cellens myelinskjede.
I likhet med vitamin B2, fordeler vitamin B12 kognitiv funksjon og brukes til å redusere risikoen for nevrodegenerative sykdommer. Vitamin B12 er nødvendig for å bidra til å produsere et sunt nivå av røde blodlegemer og kan forhindre en type anemi som kalles megaloblastisk anemi. Vitamin B12-tilskudd blir nå også undersøkt som en måte å bidra til å redusere risikoen for visse typer kreft, spesielt når det tas med folat.
For å forhindre vitamin B12-mangelsymptomer – som kronisk tretthet, muskelsmerter, leddsmerter, kortpustethet, humørsjanser osv. – er det viktig å spise vitamin B12-mat, inkludert biff og kyllinglever; fisk som laks, sild, makrell og tunfisk; yoghurt; og rå melk.
Vitamin B3/niacin har vist seg å hjelpe til med behandling av en lang rekke helseproblemer, som høyt kolesterol, hjertesykdommer, hudsykdommer, schizofreni, kognitiv svikt, fødselsskader og diabetes. Vitamin B3 er spesielt viktig for å opprettholde et sunt hjerte og stoffskifte, i tillegg til å hjelpe til med å balansere kolesterolnivået i blodet.
Mangel på niacin er generelt uvanlig i utviklede land der underernæring er sjelden. Dette vitaminet finnes i mange vanlige matvarer, inkludert visse typer kjøtt som biff og orgelkjøtt, tunfisk, frø, bønner, sopp, nøtter og mer. I motsetning til kosttilskudd, bør å spise mye mat som inneholder niacin ikke resultere i nivåer som er høye nok til å forårsake skadelige niacin-bivirkninger.
Når det oppstår, blir symptomer på vitamin B3-mangel vanligvis kategorisert som «4 D-er»: dermatitt (hudutslett), diaré, demens og død.

Bruk i tradisjonell medisin

Den engelske biokjemikeren Alexander Wynter Blyth var den første som observerte vitamin B2/riboflavin i 1872 da han la merke til et grønngult pigment som finnes i melk. Det var imidlertid ikke før tidlig på 1930-tallet at riboflavin faktisk ble identifisert av Paul Gyorgy, den samme biokjemikeren som ble kreditert med oppdagelsen av andre B-vitaminer som biotin og vitamin B6.

Selv før vitamin B2 ble isolert av forskere, anbefalte utøvere av tradisjonelle medisinsystemer, som Ayurveda, matvarer som var høye i B-vitaminer for å forbedre energien, funksjonen til nervesystemet og helsen til øyne, hud, hår og lever. Vitamin B2 matvarer, inkludert kjøtt, organkjøtt som lever, meieri som yoghurt, egg, nøtter som mandler, sopp og grønne grønnsaker ble sett på som viktig for å bremse aldringsprosessen og fremme vekst hos unge. Disse matvarene anbefales fortsatt for personer med migrene, anemi, treg metabolisme og svekket immunsystem.

I tradisjonell kinesisk medisin anses vitamin B2 matvarer som essensielle for å håndtere stress og hjelpe kroppen din med å bruke andre næringsstoffer, inkludert folat og vitamin B12. For å opprettholde sunne nivåer av røde blodlegemer, forhindre tretthet og støtte stoffskiftet, anbefales det at et balansert kosthold inkluderer B2-mat som kjøtt, organkjøtt, egg, soyabønner (gjærede typer), spinat, rødbeter, brokkoli, bok choy, shiitake sopp og tempeh.

Vitamin B2-mangel Symptomer og årsaker

I følge USDA er mangel på vitamin B2/riboflavin ikke veldig vanlig i vestlige, utviklede land . Dette er mest sannsynlig fordi mange mennesker bruker melk og kjøtt, sammen med raffinerte karbohydrater som er beriket med riboflavin. I tillegg gir andre ofte konsumerte riboflavinmatvarer som egg en god kilde til vitamin B2 også for mange mennesker.

Den anbefalte daglige dosen (RDA) av riboflavin for voksne menn er 1,3 mg/dag og 1,1 mg/dag for kvinner, mens barn og spedbarn trenger mindre. For de som lider av en kjent riboflavinmangel - eller tilstander relatert til anemi, migrene, hodepine, øyesykdommer, skjoldbrusk dysfunksjon og noen andre tilstander - kan mer vitamin B2 være nødvendig for å hjelpe til med å rette opp de underliggende problemene.

Hva er vanlige symptomer på vitamin B2-mangel? Symptomer på vitamin B2-mangel kan omfatte:

Anemi
Tretthet
Nerveskade
En treg metabolisme
Sår eller sprekker i munnen eller leppene
Hudbetennelse og hudsykdommer, spesielt rundt nesen og ansiktet
Betent munn og tunge
Ont i halsen
Hevelse av slimhinner
Endringer i humør, for eksempel økt angst og tegn på depresjon

Topp 15 vitamin B2 matvarer

Hvilken mat inneholder vitamin B2? Selv om det først og fremst finnes i kjøtt og meieriprodukter, er det mange alternativer for vitamin B2-mat, vegetarisk og ikke-vegetarisk. Vitamin B2/riboflavin finnes i plantemat, inkludert belgfrukter, grønnsaker, nøtter og korn.

Noen av de beste vitamin B2-matene inkluderer de i disse matvaregruppene:

Kjøtt og orgelkjøtt
Enkelte meieriprodukter, spesielt oster
Egg
Enkelte grønnsaker, spesielt grønne bladgrønnsaker
Bønner og belgfrukter
Enkelte nøtter og frø

Riboflavin og andre B-vitaminer finnes også vanligvis i de fleste berikede fullkornsprodukter og berikede karbohydratprodukter, inkludert brød, frokostblandinger, granolabarer og pastaer. Normalt er disse matvarene beriket med vitaminer og mineraler, inkludert vitamin B2 riboflavin, etter at de har blitt behandlet og mange av de naturlig forekommende næringsstoffene enten er fjernet eller ødelagt.

Fordi mange mennesker vanligvis bruker pakkede og raffinerte karbohydratprodukter, er dette hovedårsaken til at de fleste voksne er i stand til å dekke sitt daglige behov for riboflavin i de fleste situasjoner og unngå riboflavinmangel.

Når du får vitamin B2 på denne måten, inntar du en syntetisk versjon av vitaminet som er målrettet tilsatt mat. Produkter som syntetisk tilsetter vitaminer og mineraler sier ordene "beriket" eller "beriket" på emballasjen. Dette er i motsetning til ubearbeidede produkter som naturlig inneholder B-vitaminer, som kjøtt, egg og sjøgrønnsaker.

Basert på RDA for voksne på 1,3 mg/daglig for voksne menn, er dette de 15 beste vitamin B2-matvarene:

Bifflever — 3 unser:3 milligram (168 prosent DV)
Naturlig yoghurt – 1 kopp:0,6 milligram (34 prosent DV)
Melk — 1 kopp:0,4 milligram (26 prosent DV)
Spinat — 1 kopp, kokt:0,4 milligram (25 prosent DV)
Mandel – 1 unse:0,3 milligram (17 prosent DV)
Soltørkede tomater — 1 kopp:0,3 milligram (16 prosent DV)
Egg — 1 stor:0,2 milligram (14 prosent DV)
Fetaost — 1 unse:0,2 milligram (14 prosent DV)
Lam — 3 unser:0,2 milligram (13 prosent DV)
Quinoa — 1 kopp, kokt:0,2 milligram (12 prosent DV)
Linser — 1 kopp, kokt:0,1 milligram (9 prosent DV)
Sopp – 1/2 kopp:0,1 milligram (8 prosent DV)
Tahini – 2 ss:0,1 milligram (8 prosent DV)
Villfanget laks — 3 unser:0,1 milligram (7 prosent DV)
Kidneybønner — 1 kopp, kokt:0,1 milligram (6 prosent DV)

Tilskudd og dosering

I følge USDA er den daglige anbefalte dosen av vitamin B2/riboflavin som følger:

Spedbarn:

0–6 måneder:0,3 mg/dag
7–12 måneder:0,4 mg/dag

Barn:

1–3 år:0,5 mg/dag
4–8 år:0,6 mg/dag
9–13 år:0,9 mg/dag

Ungdom og voksne:

Menn 14 år og eldre:1,3 mg/dag
Kvinner i alderen 14–18 år:1 mg/dag
Kvinner 19 år og eldre:1,1 mg/dag

Mens tilskudd med B-vitaminer kan være nyttig, husk at det alltid er best å fortsatt sikte på å konsumere rikelig med hele matvarer som naturlig inneholder vitamin B2 og andre essensielle næringsstoffer. Ved å spise et balansert kosthold som inneholder en rekke ubearbeidede, næringsrike matvarer, ser de fleste ut til å tilegne seg nok vitamin B2 og unngå vitamin B2-mangel. Hvis du tar et kosttilskudd som inneholder riboflavin, sørg for å kjøpe et høykvalitetsprodukt som er laget av ekte matkilder.

Forskning viser at inntak av vitamin B2 sammen med et måltid øker opptaket av vitaminet betydelig. Dette gjelder de fleste vitaminer og mineraler. De tas opp mye bedre av kroppen med et måltid.

Hva er fordelene med å ta vitamin B2? Vitamin B2 er faktisk nødvendig for å aktivere vitamin B6 og folsyre. Tilskudd kan også være nødvendig for å behandle personer med vitamin B2-mangel og reversere symptomer de opplever.

Oppskrifter

Den beste måten å få mer vitamin B2 i ditt daglige kosthold er ved å øke inntaket av næringsrik mat med riboflavin. Prøv å inkludere en rekke vitamin B2 matvarer, siden hver matvaregruppe har unike fordeler. Du kan øke mengden av naturlig forekommende vitamin B2-riboflavin i kostholdet ditt ved å lage noen av disse oppskriftene som inneholder matvarer som er gode kilder til vitamin B2, i tillegg til andre viktige næringsstoffer.

Til frokost kan du prøve å ha bakte egg med spinat
Lag et sunt tilbehør av sesamgulrotchips
Prøv å lage denne Egg Tahini-salaten som inneholder to gode kilder til vitamin B2
Lag din egen hjemmelagde misosuppe med kokende vann, miso og tørket tang eller andre sjøgrønnsaker
Lag denne praktiske Crockpot Beef and Broccoli-oppskriften til middag

Risikoer og bivirkninger

Hva er bivirkningene av vitamin B2? Det er ikke kjent å være stor risiko forbundet med overforbruk av vitamin B2/riboflavin . Dette er fordi vitamin B2 er et vannløselig vitamin. Kroppen er i stand til å skille ut hvilken som helst mengde av vitaminet som ikke er nødvendig og tilstede i kroppen i løpet av få timer.

Hvis du ofte bruker et multivitamin eller et annet kosttilskudd som inneholder riboflavin, kan du legge merke til en lys gul farge i urinen. Dette er helt normalt og ingenting å være skremt av. Det er faktisk direkte forårsaket av riboflavinet du inntok. En gul farge i urinen viser at kroppen din faktisk absorberer og bruker vitaminet, at du ikke opplever riboflavinmangel, og at kroppen din kvitter seg med ekstrautstyr som er unødvendig.

Når det er sagt, tyder forskning på at å ta visse medisiner kan påvirke absorpsjonshastigheten av vitamin B2 i kroppen, og potensielt forårsake bivirkninger. Selv om disse interaksjonene bare er kjent for å være mindre, er de noe du vil snakke med legen din om hvis du tar noen av følgende reseptbelagte medisiner:

Tørkende medisiner (antikolinerge legemidler) — Disse kan påvirke mage og tarm og kan øke mengden riboflavin som absorberes i kroppen.
Medikamenter for depresjon (trisykliske antidepressiva) – Det er mulig at disse kan redusere mengden riboflavin i kroppen.
Fenobarbital (Luminal) – Fenobarbital kan øke hvor raskt riboflavin brytes ned i kroppen.
Probenecid (Benemid) — Det kan øke hvor mye riboflavin som absorberes i kroppen, noe som muligens får for mye til å henge igjen, noe som kan være problematisk.

Siste tanker

Vitamin B2/riboflavin er et viktig vannløselig vitamin som spiller en rolle i mange aspekter av helse, spesielt energiproduksjon, nevrologisk helse, jernmetabolisme og immunsystemfunksjon.
Fordelene med vitamin B2 inkluderer forbedringer i hjertehelsen, lindring av migrenesymptomer, beskyttelse mot synstap og nevrologiske sykdommer, sunnere hår og hud og beskyttelse mot visse typer kreft.
Noen av de beste vitamin B2-matene inkluderer kjøtt, fisk, meieriprodukter og belgfrukter. Riboflavin finnes også i nøtter, frø og visse grønnsaker.
Vitamin B2-mangel er sjelden i de fleste utviklede nasjoner fordi vitamin B2-mat, for eksempel kjøtt, meieriprodukter, egg, fisk, belgfrukter og visse grønnsaker, vanligvis er tilgjengelige. Selv om det er å foretrekke å møte dine behov gjennom matkilder, er kosttilskudd også tilgjengelig. Vitamin B2 er også generelt tilstede i både multivitaminer og B-komplekse kapsler, noe som gjør det enkelt å dekke dine daglige behov.

Les neste: Tiaminmangelsymptomer og farer du ikke vil ignorere

Tidligere:Er Keto-dietten trygt?

Neste:Astaxanthin fordeler bedre enn vitamin C?