Zucchini-ernæring - lite kalorier og full av anti-inflammatoriske egenskaper

Zucchini, også kalt squash i enkelte deler av verden, antas å ha blitt dyrket første gang for opptil 10 000 år siden. Opprinnelig dyrket i deler av Sør-Amerika, på den tiden ble den først og fremst dyrket for sine fordelaktige frø, siden den ville varianten ikke hadde mye kjøtt og smakte veldig bitter. Faktisk hadde den eldgamle squashgrønnsaken ikke engang mye likhet med den søtere typen som er tilgjengelig i de fleste supermarkeder i dag, men uansett hvordan du skjærer den i skiver, gir squashnæringen mange grunner til å spise denne grønnsaken.

Hva er næringsverdien til zucchini? En favoritt blant lavkarboslankere og alle som ønsker å gå raskt ned i vekt , har denne grønnsaken en svært lav score på glykemisk indeks . Andre ting å elske med zucchini ernæring inkluderer det faktum at den har en høy vannprosent; har lite kalorier, karbohydrater og sukker; og inneholder mye viktige næringsstoffer som kalium, mangan , og antioksidanter som vitamin C og vitamin A . Zucchini squash, både gul og grønn, har til og med blitt funnet å ha terapeutiske forbindelser, inkludert lutein, β-karoten, zeaxanthin og dehydroaskorbinsyre. (1)

For å legge til mer mettende volum til måltidene dine med lite ekstra kalorier, kan du bruke zucchini i en rekke forskjellige oppskrifter. I tillegg får du en sunn dose squashnæring lagt til den valgte retten. Les videre for å lære mer om fordeler med squash-næring og mer.

Hva er Zucchini?

Zucchini tilhører arten Cucurbita pepo  og er relatert til visse andre squash og gresskar. Selv om de fleste bruker det som andre grønnsaker – for eksempel ved å legge til salte retter med urter og proteinkilder – botanisk sett er det faktisk en frukt.

Alle sommersquasher er medlemmer av Cucurbitaceae plantefamilie, som inkluderer slektninger av zucchini-squash som melon, spaghettisquash og agurker . Alle disse "grønnsakene" har lignende store frø og vokser over bakken på korte planter.

Zucchini kommer i mørke, lysegrønne eller hvitflekkede varianter. Grønn squash er nært beslektet med hybridgrønnsaken kjent som gul squash (eller "sommersquash") som har en lys gylden, gul eller dyp-oransje farge.

• Squash finnes i to typer:vinter og sommer. Selv om begge typene deler noen likheter og fordeler, er det noen få store forskjeller.
• Fordi zucchini er en type squash, har den ting til felles med andre vanlige vintersquasher, inkludert butternut squash og eikenøttsquash. En forskjell er at squashens vanninnhold er høyere, noe som gjør det lavere i kalorier/stivelse/sukker.
• Sommersquash-varianter inkluderer grønn og gul zucchini, krumhals, delicata , papaya, pære, chayote, cocozella og pattypan squash. (2) Fordi all sommersquash er lavere i kalorier og mye lavere i naturlig sukker og stivelse enn vintersquash, så de har lavere score på den glykemiske indeksen.
• All sommersquash plukkes teknisk før den modnes og blir herdet, mens vintersquashen høstes når den er mer moden og herdet.
• Begge typer squashgrupper er gode kilder til vitamin A og vitamin C, pluss kalium og fiber. Imidlertid har vintersquash en tendens til å være høyere i disse vitaminene, spesielt vitamin C.

Ernæringsfakta for squash

Hvor mange kalorier er det i zucchini? Hvor mange karbohydrater er det i zucchini? Nedenfor er en titt på ernæringsfakta til squash.

En middels zucchini med skinn (ca. 196 gram) har omtrent:(3)

• 31,4 kalorier
• 6,6 gram karbohydrater
• 2,4 gram protein
• 0,4 gram fett
• 2,2 gram fiber
• 33,3 milligram vitamin C (56 prosent DV)
• 0,4 milligram vitamin B6 (21 prosent DV)
• 0,3 milligram mangan (17 prosent DV)
• 0,3 milligram riboflavin (16 prosent DV)
• 514 milligram kalium (15 prosent DV)
• 56,8 mikrogram folat (14 prosent DV)
• 8,4 mikrogram vitamin K (11 prosent DV)
• 392 internasjonale enheter vitamin A (8 prosent DV)
• 33,3 milligram magnesium (8 prosent DV)
• 74,5 milligram fosfor (7 prosent DV)
• 0,1 milligram tiamin (6 prosent DV)
• 1 milligram niacin (5 prosent DV)
• 0,1 milligram kobber (5 prosent DV)

Zucchini-ernæring inneholder også noe vitamin E, pantotensyre, kolin, kalsium, jern, sink og selen.

Betraktes zucchini som en «supermat "? Det kommer an på hvem du spør. Selv om squashnæring gir en god del næringsstoffer, er den ikke fullt så høy i vitaminer eller mineraler som andre grønnsaker, som grønnkål, brokkoli, asparges eller spinat.

Helsefordeler

1. Høy kilde til antioksidanter og vitamin C

Når det gjelder sykdomsforebygging, hva er helsefordelene med squash-ernæring? Frø fra forskjellige squashgrønnsaker er kjent for å inneholde mange typer fytonæringsstoffer som kan bidra til å bekjempe betennelse og oksidativt stress. Noen av disse antioksidantene inkluderer vitamin C, vitamin A, superoksiddismutase (SOD), glutationperoksidase (GSHpx) og glukose-6-fosfatase (G6Pase).

I mange land er sommersquash en primær kilde til karotenoidantioksidanter, inkludert alfa-karoten og beta-karoten . Mye av antioksidantinnholdet holdes i squashens hud, så det er en god idé å ikke skrelle squashen. (4)

En middels zucchini har over 50 prosent av ditt daglige vitamin C-behov. C-vitaminmat kan bidra til å opprettholde den avgjørende slimhinnen i blodcellene dine, senke blodtrykket og beskytte mot betennelse og tilstoppede arterier. Frø fra squashplanter har også en lang historie med bruk i tradisjonelle og folkemedisiner når det gjelder forsterkning av immunsystemet . Historisk sett ble frø fra squash antatt å være antimikrobielle og tilby antiparasittiske egenskaper, så populasjoner trodde at squashernæring hadde en positiv fordel for fordøyelses-, nerve-, immun- og kardiovaskulære systemer.

En studie fra 2006 som undersøkte effekten av squashfrø (fra gresskar) på immunfunksjonen fant at de rå frøene var effektive for å lindre skadelige effekter assosiert med proteinunderernæring, skade fra frie radikaler og oksidasjon. Gresskarfrø proteinisolater inneholder komponenter som har anti-peroksidative egenskaper som kan bidra til å forbedre leverfunksjonen og avgiftning, og forskere mener at det i noe mindre grad finnes lignende fordeler i frø av andre squashvarianter som squash. (5)

2. Har anti-inflammatoriske egenskaper som kan forbedre hjertehelsen

Hvorfor er det bra for deg å spise zucchini hvis du er i faresonen for hjerterelaterte problemer? Zucchini og andre squasher er i stor grad laget av vann og karbohydrater, nærmere bestemt den typen som kalles polysakkarider. Sommersquash inneholder en god prosentandel av fiberen kalt pektin, som er en type gunstig polysakkarid som er knyttet til forbedret kardiovaskulær helse og evnen til senke kolesterolet naturlig . (6)

Pektinfiber, som også finnes i epler og pærer, er kjent for å forbedre arteriell helse og redusere sykdomsfremkallende betennelse , så det kan også tilby beskyttelse mot diabetes og insulinresistens.

Siden risikofaktorer for fedme og hjertesykdom ofte er knyttet sammen, er det gunstig at courgette kan hjelpe til med å støtte vekttap. Studier viser at dietter med lavt sukker og lavkarbo kan være effektive i kroppsvektkontroll siden de påvirker insulin og andre hormoner positivt. Selvfølgelig er det andre faktorer å vurdere, spesielt hvor mange sunne kilder til fett og frisk hel frukt noen spiser, men zucchini kan definitivt spille en rolle i et hjertesunt kosthold som også forbedrer kroppsvekten.

3. Høy kilde til kalium

En ofte oversett fordel med squash er det faktum at squash-ernæring inneholder mye av det hjertesunne mineralet kalium. En kopp kokt zucchini gir deg mer enn 15 prosent av din daglige verdi, som vanligvis er mer enn det som er inkludert i det typiske multivitamintilskuddet!

Forskning tyder på at lavt kalium er knyttet til ubalanser med andre mineraler som kan øke risikoen for hjertesykdom og andre komplikasjoner. Kalium kan også være en naturlig måte å senke blodtrykket på fordi det motvirker effekten av en diett med høyt natriuminnhold. Økt kaliuminntak kan redusere risikoen for hjerneslag og kan også redusere sjansene for å utvikle hjertesykdom.

4. Bidrar til å forbedre fordøyelsen

Zucchini fordeler fordøyelseshelsen og anbefales ofte for fordøyelsesproblemer, som divertikulitt, siden den er hydrerende og gir viktige elektrolytter og næringsstoffer. Forskning tyder på at zucchini også tilbyr anti-inflammatorisk beskyttelse i mage-tarmkanalen som kan redusere IBS, sårrelaterte symptomer og lekkasjetarmsyndrom .

Det er nå økende bevis som indikerer at en kompromittert epitelbarriere er assosiert med lavgradig immunaktivering og tarmdysfunksjon som kan føre til IBS-symptomer hos noen pasienter. Spise anti-inflammatorisk mat , for eksempel rikelig med ikke-stivelsesholdige ferske grønnsaker, er det første trinnet for å redusere kroppsomfattende betennelser og tarmrelaterte problemer. (7)

Zucchini er også veldig lett fordøyelig siden de stort sett er vann. De tilbyr også noe kostfiber som kan gi naturlig lindring av forstoppelse eller hjelpe behandle diaré . For å få det største fordøyelsesløftet, spis hele grønnsaken, inkludert de næringsrike frøene og skinnet. Du kan til og med legge til litt rå zucchini til dine favoritt-grønne smoothieoppskrifter .

5. Lite kalorier og karbohydrater

Noe av det beste med sommersquashvarianter er at de er veldig høye i vann. Å inkludere tonnevis av ikke-stivelsesholdige grønnsaker i kostholdet ditt er en effektiv strategi for naturlig å redusere kaloriinntaket.

Zucchini ernæring har et lavt kaloriantall og hjelper deg å fylle deg opp. Du kan spise mye på en gang for lite kalorier. Zucchini er også en av grønnsakene som inneholder minst karbohydrater, nest etter bladgrønt. Dette er en grunn til at folk liker å bruke det i stedet for nudler eller andre karbohydrater.

6. Bidrar til å opprettholde øyehelsen

Alle typer sommersquash (og vintersquash også) tilbyr en god dose fytonæringsstoffer, som vitamin C, mangan, betakaroten, lutein og zeaxanthin, som beskytter øyehelsen.

Lutein og zeaxanthin er to typer karotenoidantioksidanter som finnes i squashernæring som ofte får oppmerksomhet for å beskytte øynene mot aldersrelaterte sykdommer, og dermed tilby naturlig behandling for makuladegenerasjon , grå stær og glaukom. De virker ved å beskytte netthinnen, hornhinnen og makulaen mot UV-lysskader og oksidativt stress som kan føre til tap av syn og til og med blindhet. I tillegg til å beskytte det sarte vevet i øynene, kan de også holde huden ungdommelig og fri for tegn på aldring. (8)

7. God kilde til energigivende B-vitaminer

Zucchini er høy i B-vitaminer, inkludert folat, vitamin B6 og riboflavin. B-vitaminer bidrar til å støtte et sunt stoffskifte siden de hjelper til med protein-, karbohydrat- og nukleinsyremetabolismen. Å skaffe nok B-vitaminer er viktig for kognitiv helse, opprettholde et oppegående humør og forhindre tretthet.

Foler er spesifikt knyttet til cellevekst og hjelper til med vevsutvikling og vedlikehold. Zucchini ernæring er gunstig for kvinner som ønsker å bli gravide eller som er gravide fordi folat lar kroppen din syntetisere nytt DNA og bli gravid på riktig måte. Det er også avgjørende for et sunt svangerskap fordi det bidrar til å forhindre fødselsskader og utviklingsproblemer. (9)

8. Kan hjelpe med å kontrollere diabetes 

Bortsett fra vekttap og økt fysisk aktivitet, kan utviklingen av type 2 diabetes forebygges ved kostholdsendringer.

Kan diabetikere spise zucchini? Det kan du vedde på. Fordi zucchini er lite karbohydrater og sukker, og både mettende og næringstett, kan de spille en rolle i forebygging av diabetes. (De er også et godt valg for ethvert sunt vekttapsprogram av samme grunn.) Polysakkaridfibrene som finnes i squash og annen squash, inkludert pektin , har spesielle fordeler for blodsukkerregulering. For alle som sliter med diabetes, kan zucchini bidra til å bekjempe problemer med å kontrollere blodsukkernivået siden de er en veldig lavkarbo, lavglykemisk grønnsak som bidrar til å forhindre insulintopper og -fall.

Tilstanden til prediabetes er preget av en økning i insulinresistens og en reduksjon i bukspyttkjertelens betacellefunksjon. De tidlige stadiene av diabetes type 2 kan identifiseres ved nedsatt glukosetoleranse eller nedsatt fasteblodsukker. Forskning viser at en diett med høyt kostfiberinntak på mer enn 30 gram per dag kan være en enkel og effektiv forebyggende tilnærming. (10)

Inntak av fiberrike matvarer har mange positive effekter på den fysiske helsetilstanden i tillegg til blodsukkerkontroll. Det påvirker også mage-tarmkanalen positivt, har potensial til å støtte vektreduksjon og kan forbedre forstyrrelser av karbohydrat- og fettmetabolismen som kan føre til hjertesykdom.

9. Kan hjelpe til med å balansere skjoldbrusk- og binyrefunksjon

En studie fra 2008 utført av Endocrine Research Unit ved Devi University i India fant en høy tilstedeværelse av polyfenoler og askorbinsyre i ekstrakter tatt fra skallet av zucchini og andre squashgrønnsaker. Da forskerne testet effekten av å bruke disse ekstraktene i rottestudier, viste gruppen som supplerte med squashekstrakt gunstige effekter med hensyn til skjoldbruskkjertelen, binyrene og insulinreguleringen. De tilskrev disse forbedringene til antioksidanteffektene av squashs fytonæringskjemikalier. (11)

Bruk i tradisjonell medisin

Takket være karotenoidene , vitamin C, fenoliske forbindelser og andre mineraler, squash har en lang historie med bruk for å fremme helse i tradisjonell folkemedisin. Det har blitt brukt til å behandle forkjølelse, lindre smerter og for å fremskynde restitusjonen fra sykdommer på grunn av dens antioksidant, anti-kreftfremkallende, anti-inflammatorisk, antiviral, antimikrobiell og smertestillende aktivitet.

I ayurvedisk medisin , er zucchini ansett som en avkjølende grønnsak som er lett å fordøye og ideell for årets varme måneder. Det anbefales for personer som har med forstoppelse, væskeretensjon, oppblåsthet, sure oppstøt og urolig mage å gjøre. Avhengig av ens dosha (konstitusjon), kan zucchini kombineres med ingredienser som fløte, kanel, ingefær, nellik, muskatnøtt, brennesle og løk for å skape et balansert måltid. Den brukes til å lage helbredende supper, røre, risretter og mer. (12)

I Tradisjonell kinesisk medisin , regnes sommersquash som en «yin-kjølende mat». Det brukes til å forbedre avgiftning, slukke tørste, lindre irritabilitet, lindre hudlesjoner og fremme vannlating hvis væskeretensjon er et problem. På grunn av sin vannrike og avkjølende natur, er zucchini verdifull i varmt klima for å forhindre dehydrering og overoppheting. Men i kalde måneder av året anbefales det ikke å innta for mye rå/kjølende mat, fordi dette kan skade miltens og magens systemer, og føre til feil fordøyelse og absorpsjon av mat. (13)

Zucchini vs. Squash vs. Aubergine vs. Agurk

• Hva er forskjellen mellom zucchini og gul sommersquash (ofte bare kalt "squash")? Det er ikke mye forskjell når det kommer til næringsinnholdet, selv om de to har noen forskjeller i smak og størrelse. Grønne er vanligvis lengre, mens gule vanligvis er bredere og kortere. Når det gjelder smak og tekstur, anses gul squash for å være søtere, mens grønn zucchini vanligvis er litt knasende.
• Aubergine og zucchini er begge lav i kalorier. Sammenlignet med squash ernæring, aubergine ernæring er litt høyere i fiber og karbohydrater, men ikke mye. Zucchini er litt høyere i fosfor og kalium og betydelig høyere i vitamin C og vitamin A. En ting som gjør aubergine unik er en forbindelse som heter delfinidin, et plantepigment som gir aubergine sin dype lilla farge og kan bidra til å forhindre visse typer kreft, som lunge-, bryst- og eggstokkreft. (14)
• Agurk og zucchini er i samme plantefamilie og har et lignende utseende, men de to er forskjellige når det gjelder tekstur og næringsverdi. Agurker (betraktet typer kalebasser) har et voksaktig, humpete ytre, mens squash har et røft og tørt ytre. Agurker er typisk saftige, kjølige og sprø, mens zucchini er litt stivelsesrikere og mer hjertelig. En annen forskjell er at blomstene til agurkplanten ikke er spiselige mens blomstene til zucchiniplanten er spiselige. Agurker er litt lavere i kalorier og karbohydrater enn zucchini siden de har et høyere vanninnhold, men de gir også mindre vitamin C, vitamin B6 og visse fytonæringsstoffer. Imidlertid har agurkfrø og -skall noen antioksidanter, som flavonoider, lignaner og triterpener. (15)

Hvor du finner og hvordan du bruker/lager mat

Når du handler squash, kan det hende du ser den kalt med noen forskjellige navn, inkludert krumhals, sommersquash eller pattypan. Se etter zucchini på bondemarkeder og i nesten alle dagligvarebutikker, vanligvis året rundt. Den er naturlig nok på topp i de varmere månedene, vanligvis gjennom sommeren (derav navnet!).

Mesteparten av tiden plukkes zucchini når de anses å fortsatt være "umodne", men en fullt moden zucchini kan bli på størrelse med et typisk baseballballtre. Siden zucchini er høy i vann og absorberer en høy prosentandel av forbindelsene fra jorda den vokser i, er å kjøpe økologisk sommersquash den beste måten å få i seg rikelig med næringsstoffer og redusere risikoen for forurensninger og plantevernmidler.

Måter å lage mat med zucchini:

• Det er mange måter å nyte zucchini på, inkludert å spise rå, stekt eller kokt zucchini.
• Grilling av zucchini er et godt alternativ, spesielt siden denne grønnsaken er på topp i de varme sommermånedene.
• Du kan også skjære rå zucchini i skiver og bruke den til å dyppe i guacamole, hummus eller andre sunne pålegg.
• En smart måte å høste fordelene av squash-ernæring som du kanskje ikke har tenkt på? Akkurat som du ville brukt moste bananer i brød- eller muffinsoppskrifter for å tilføre fuktighet, prøv å bruke finhakkede courgetter i stedet.
• Bruk av brede squashbånd eller tynnere "spiraliserte zucchininudler" (også kalt zoodles ) i stedet for vanlig hvetepasta eller lasagnenudler er et annet godt valg for å kutte ned på raffinerte karbohydrater.
• Til slutt, ikke glem å prøve kokt squash som en salattopper eller en ingrediens for å gi et sunt volum til enhver wok, suppe, omelett eller "salat"-wrap.
• For å tilberede zucchini kan du enten steke, grille, sautere, steke eller dampe squashen. Den koker ganske raskt og kan bli slapp og vannaktig når den er overkokt, så hold øye med den siden den raskt fjerner vannet og frøene mens den krymper.

Er zucchini sunnere rå eller kokt? Noen bevis tyder på at squash kan beholde mer av antioksidantene når den er rå eller dampet, i motsetning til tilberedt ved høyere temperaturer. Damping regnes som en delikat tilberedningsmetode som kan bevare zucchinis fytokjemikalier bedre enn for eksempel mikrobølgeovn eller frityrsteking.

Oppskrifter

Zucchinis milde smak komplementeres godt av mange forskjellige smaker og krydder. Prøv å tilsette hvitløk, olivenolje, tomater, oregano, persille, sesam og ingefær til zucchini for å fremheve smaken i en av disse sunne zucchini-nudler-oppskriftene.

Andre måter å bruke zucchini til å lage faux pasta, gryteretter, chips, brownies og mer finner du i disse oppskriftene:

• Zucchini Lasagne Oppskrift
• Kylling Zucchini gryteoppskrift
• Curgettebrowniesoppskrift
• Succhini Tortillas Oppskrift
• Courgettegryteoppskrift
• Courgettechipsoppskrift
• Zucchini  Falafel

Historikk/fakta

Som alle typer squash, har zucchini sine aner i Amerika. De moderne variantene av squash som vanligvis kalles "zucchini" ble faktisk utviklet i Italia hundrevis av år etter at deres opprinnelige art først ble dyrket i deler av Sør-Amerika. Registreringer viser at ville squashplanter først vokste i Sør-Amerika og deretter spredte seg over hele Sentral- og Nord-Amerika, før de ble brakt tilbake til Europa av Christopher Columbus selv.

Rundt om i verden er det en av de mest allsidige og elskede grønnsakene som finnes. I Italia serveres zucchini på en rekke måter:stekt, bakt, kokt, i pasta, på pizza og mange andre måter. Zucchiniblomster (blomstene den vokser fra) er også en populær ingrediens. Mens dagligvarebutikker i USA vanligvis ikke selger blomstene, kan du finne dem på bondemarkeder og tilberede dem ved å stappe eller steke dem.

I Frankrike er zucchini en nøkkelingrediens i ratatouille, en signaturgryte av sommerfrukt og grønnsaker tilberedt i nyttig olivenolje . I Tyrkia er det hovedingrediensen i en populær oppskrift på "zucchini-pannekaker." I Bulgaria blir den ofte stekt og servert med en dipp laget av yoghurt, hvitløk og dill. Og i Mexico fylles zucchiniblomster eller legges til quesadillas, fajitas eller chili.

Risikoer og bivirkninger

Zucchini tolereres godt av de fleste og forårsaker sannsynligvis ikke fordøyelsesproblemer eller allergiske reaksjoner. Den er til og med egnet for babyer, småbarn og barn siden den er myk, mildt smakende og lett å skjule i oppskrifter.

Et potensielt problem er at en liten prosentandel av zucchini og gul squash dyrket i USA er "genetisk konstruert", ifølge Environmental Working Group. (16) Siden amerikansk lov ikke krever merking av genmanipulerte produkter, bør du kjøpe organisk dyrkede produkter når det er mulig, eller varer som bærer merket "Non-GMO Project Verified" hvis du vil være sikker på å unngå alle konstruerte produkter.

Sommersquash inneholder målbare mengder oksalater, som er naturlige stoffer som finnes i planter og annen mat som kan forårsake helseproblemer hos mennesker med visse eksisterende forhold. Hvis du har ubehandlede nyre- eller galleblæreproblemer, kan det være lurt å unngå zucchini eller snakke med legen din siden oksalatmat noen ganger kan komplisere disse problemene på grunn av deres innvirkning på kalsiumabsorpsjonen i kroppen.

Siste tanker

• Zucchini og alle sommersquasher er medlemmer av Cucurbitaceae plantefamilie, som inkluderer grønnsaker (teknisk frukt) som agurk, squash og gresskar.
• Den har en veldig lav poengsum på den glykemiske indeksen og en høy vannprosent; har lite kalorier, karbohydrater og sukker; og er høy i essensielle næringsstoffer som kalium, mangan og antioksidanter som vitamin C og vitamin A.
• Denne grønnsaken inneholder nyttige antioksidanter, inkludert lutein, β-karoten, zeaxanthin og dehydroaskorbinsyre, spesielt i frøene og huden.
• Fordeler med squashernæring inkluderer tilførsel av vitamin C og antioksidanter, å ha anti-inflammatoriske egenskaper som støtter hjertehelsen, tilførsel av kalium og B-vitaminer, forbedre fordøyelsen, støtte øyehelsen, beskytte mot diabetes og støtte skjoldbruskkjertelen/binyrefunksjonen.

Les neste: Collard Greens:Fight Cancer, Provide Detox Support &More