Tomatnæring kan hjelpe deg med å bekjempe kreft og betennelser

Tomater anses å være den viktigste ikke-stivelsesholdige grønnsaken i det amerikanske kostholdet, ifølge noen helseforskere. (1) Hvorfor? På grunn av kraften til tomaternæring.

Visste du at det antas at over 7500 forskjellige tomatarter dyrkes rundt om i verden i dag? Du har sikkert hørt før at, botanisk sett, er tomater faktisk en frukt og ikke en grønnsak. Teknisk sett regnes de faktisk som bær, selv om en langvarig amerikansk lov som dateres tilbake til slutten av 1800-tallet, merkelig nok klassifiserer dem som en grønnsak.

Tomater har en lang historie som går tilbake tusenvis av år til rundt 500 f.Kr. i Mexico, hvor de var en hovedavling for aztekerne og spist sammen med bønner og mais. Aztekerne og andre folk i Mesoamerica-området brukte den litt søte "frukten" på mange forskjellige måter og holdt til og med tomater i høy åndelig respekt. Tomatfrø ble antatt å være "velsignet med spådomskrefter."

Tomater er en av de enkle å bruke anti-inflammatoriske matvarene som heldigvis smaker godt også. Hva er helsefordelene med tomater? I følge Institutt for matvitenskap ved North Carolina State University, i forbindelse med en studie om tomaternæring, "Tomater er den nest mest produserte og konsumerte grønnsaken på landsbasis og er en rik kilde til lykopen, betakaroten, folat, kalium, vitamin C, flavonoider og vitamin E." (2)

Ernæringsfakta om tomat

Tomater (som har det vitenskapelige navnet Solanum lycopersicum ) er medlem av nattskyggegrønnsaken familie kalt Solanaceae , som også inkluderer grønnsaker som paprika, aubergine og poteter.

I dag er tomater en av de vanligste grønnsakene (eller fruktene) som dyrkes i folks hager i USA. Tomatplanter har til og med et rykte for å "utprodusere produsentenes behov" fordi de har en tendens til å ta av og dyrke massevis av tomater på en gang i sommermånedene. "Heirloom"-tomater har blitt spesielt populære blant hageeiere og økologiske produsenter de siste årene siden de kommer i en rekke lyse farger, varierende smak og størrelser.

Kina, India, USA og Tyrkia er nå de ledende produsentene av tomater over hele verden. Typer tomater som dyrkes rundt om i verden inkluderer:(3)

• Roma
• Biff biff
• Kirsebær
• Drue
• Cocktail
• Arvegods
• San Marzano
• Campari
• Valencia
• Romanesco
• Kumato
• Tomater på vintreet
• Svart krim
• Cherokee
• Brandywine
• Sungold

Ernæringsfakta om tomat

Hvor mange karbohydrater er det i tomater? Hvor mye sukker er det i en tomat? La oss ta en titt på tomaternæringsdata levert av USDA.

En middels rød, moden, rå tomat (ca. 123 gram) har omtrent:(4)

• 22,1 kalorier
• 4,8 gram karbohydrater
• 1,1 gram protein
• 0,2 gram fett
• 1,5 gram fiber
• 15,6 milligram vitamin C (26 prosent DV)
• 1025 internasjonale enheter vitamin A (20 prosent DV)
• 9,7 mikrogram vitamin K (12 prosent DV)
• 292 milligram kalium (8 prosent DV)
• 0,1 milligram mangan (7 prosent DV)
• 0,1 milligram vitamin B6 (5 prosent DV)
• 18,4 mikrogram folat (5 prosent DV)

Tomatnæring inkluderer også vitamin E, niacin, pantotensyre, kolin, betain, kalsium, jern, magnesium, fosfor, sink, kobber og mer.

Basert på næringsinnholdet, hvorfor er tomater bra for deg? Ikke bare er tomatnæring lav i kalorier og en god kilde til vitamin C og vitamin K, men tomater betraktes også som en høy antioksidantmat og en av de beste kildene til fytonæringsstoffet som kalles lykopen i verden.

Lykopen er nært knyttet til økt immunitet og reduksjon av kreftrisiko. Selv om de fleste mennesker korrelerer lykopen med dypt fargede røde tomater, antas det å finnes i like store mengder i økologiske gule, grønne eller oransje tomater.

Lykopen funnet i tomaternæring har godt undersøkte gunstige effekter når det gjelder å stoppe kreftsvulstvekst. Voksne med kreft som har deltatt i studier viser ofte tegn på kreftregresjon og tumormalignitet når de supplerer med høye doser lykopen.

Forskning har vist at når lykopentilskudd gis til menn som allerede har eksisterende prostatakreft , hjelper lykopenet med å redusere størrelsen på svulstene og stoppe spredningen av kreftceller. (5)

Mens lykopen er mest forsket på med hensyn til fordeler med tomaternæring og forebygging av prostatakreft, er det også gunstig for å forsvare seg mot andre typer. Sterke bevis tyder på at høyere inntak av lykopen kan bidra til å beskytte mot lunge-, mage-, tykktarms-, munn-, bryst- og livmorhalskreft.

I tillegg tilfører tomater mange andre former for antioksidanter og et bredt spekter av vitaminer, i tillegg til kalium og fosfor.

Helsefordeler

1. Fylt med kreftbekjempende antioksidanter 

Studier i løpet av de siste tiårene har funnet ut at folk som spiser mer tomater har mindre sannsynlighet for å lide av prostatakreft, som er den vanligste formen for kreft hos amerikanske menn. (6) Kokte tomater er spesielt gunstige for å bekjempe kreft fordi når de først er tilberedt (spesielt med en kilde til fett, som olivenolje), blir deres rike kilde til karotenoidantioksidanten kalt lykopen enda mer tilgjengelig.

Som en naturlig kreftbehandling , har forskere visst om de immunforsterkende effektene av matvarer som inneholder lykopen i flere tiår. Studier som dateres tilbake til 1990-tallet utført av Harvard University Medical School fant at menn som spiste mest tomater hadde en mye lavere risiko for å utvikle prostatakreft enn ikke-tomatspisere. Noen av mennene spiste så mye som 10 porsjoner i uken (eller mer) med tomater - inkludert fra kilder som tomatjuice, tomatsaus og rå tomater. Minst fem studier støtter en reduksjon på 30 til 40 prosent i risikoen for prostatakreft forbundet med høyt forbruk av tomater eller lykopen. (7)

En stor rapport publisert av Royal Victoria Hospital og McGill University of Montreal undersøkte 11 kasuskontrollstudier og 10 kohortstudier om bruken av tomat, tomatprodukter eller lykopen for kreftforebygging. Forskere fant at tomater, spesielt når de spises i store mengder, gir betydelig beskyttelse. (8)

Foruten lykopen inneholder tomaternæring en rekke andre kraftige fytokjemikalier som kan bidra til å bekjempe utbredte kroniske sykdommer. For eksempel viser forskning at fenolsyrer som finnes i tomater har potensial til å bekjempe lungekreft på grunn av deres evne til å hemme dannelsen av nitrosaminforbindelser i kroppen. (9)

2. Fungerer som en naturlig anti-inflammatorisk

Tomatenes dype farge er en god indikasjon på deres høye tilførsel av betennelsesbekjempende antioksidanter. Dette er nøyaktig grunnen til at mange ernæringseksperter forteller deg å "spise regnbuen." Tomater er spesielt kjent for en trio av antioksidanter – zeta-karoten, fytoen og fytofluen – som finnes sammen i mange fargerike frukter og grønnsaker.

Disse fytonæringsstoffene er effektive for å redusere sykdomsfremkallende betennelse og dermed bremse aldersrelaterte sykdommer som hjertesykdom, kreft, diabetes, leddgikt og kognitiv tilbakegang.

En av de mulige mekanismene for tomaters beskyttende aktiviteter er ved "nedregulering av den inflammatoriske responsen." Dette inkluderer hemming av pro-inflammatoriske mediatorer (som reduksjon av reaktive oksygenarter), stoppe pro-inflammatoriske cytokiner fra å bli frigjort og endre signalveier for nitrogenoksid. (10)

Vær imidlertid oppmerksom på at bearbeiding av tomater kan påvirke biotilgjengeligheten til disse antiinflammatoriske næringsstoffene betydelig. Homogenisering, høyvarmebehandling/matlaging og inkorporering av olje i bearbeidede tomatprodukter fører til økt biotilgjengelighet av lykopen. Dessverre kan disse prosessene samtidig forårsake betydelige tap av andre delikate næringsstoffer. Derfor er det en god idé å spise både rå og kokte tomater regelmessig.

3. Bidrar til å forbedre hjertehelsen 

Hvorfor er tomater bra for deg hvis du er i faresonen for hjerterelaterte problemer? Tomatenes antioksidanter, spesielt lykopen, er kjent for å bekjempe skader fra frie radikaler og dermed beskytte hjertet mot oksidativt stress. Dette gir beskyttelse relatert til hjertesykdom og reduserer risikoen for hjerteinfarkt eller slag. Dette er en stor sak siden hjertesykdom er dødsårsaken nr. 1 i USA og mange andre nasjoner

Noen studier har funnet at behandling med antioksidantrikt tomatekstrakt også kan redusere høyt blodtrykk , senke kolesterolet naturlig og forbedre blodkarhelsen.

I en studie fra 2002 ble friske voksne som inntok lykopen i form av tomatjuice, tomatsaus og myke gelkapsler i én uke funnet å ha betydelig lavere nivåer av LDL-oksidert kolesterol sammenlignet med kontrollgruppene. (11) Mulige mekanismer for tomater som forbedrer hjertehelsen inkluderer økt LDL-nedbrytning, LDL-partikkelstørrelse og sammensetning, mindre plakkoppbygging og endret blodkarfunksjon.

Forskere forstår at de mange næringsstoffene som finnes i tomater delvis fungerer individuelt, men også fungerer sammen på mange måter for å beskytte lipoproteiner og vaskulære celler mot oksidasjon. For eksempel lutein funnet i tomater kan også bidra til å forhindre eller bremse fortykning av arteriene.

Oksidasjon er den mest aksepterte teorien for utvikling av åreforkalkning, eller harding og fortykning av arteriene som kan føre til hjerte- og karsykdommer. Tomater er også en god kilde til kalium og kan bidra til å forhindre blodtrykksproblemer på grunn av lavt kalium inntak.

4. Bidrar til å beskytte syn og øyehelse

En beskyttende forbindelse kalt lutein finnes i tomater, og den er veldig sunn for øynene dine. Lutein blir ofte studert med hensyn til øyehelse fordi det beskytter øyets netthinne som vi trenger for sunt syn. Netthinnen er spesielt sårbar i høy alder på grunn av langvarig skade av UV-lysstråling og oksidativt stress fra andre faktorer. Blant de mange karotenoidene tilstede i kroppen, er det bare lutein og zeaxanthin som finnes i den delen av øyet der lyset fokuseres av linsen, kalt macula lutea. (12)

Forskning viser at lutein i tomater kan virke som en naturlig makuladegenerasjonsbehandling . Husk at makuladegenerasjon er den viktigste årsaken til blindhet hos eldre voksne. For personer som ikke har høy risiko for makuladegenerasjon, er å spise tomater bare en god måte å bidra til å forbedre synet og forhindre grå stær eller generell forverring av ømtålig øyevev. (13)

5. Fordeler hudens helse 

Når det gjelder bekjempelse av hudkreft med mat , tomater bør stå øverst på listen. Tomater er en utmerket vitamin C-mat , og vitamin C er avgjørende for å holde hudens immunitet, elastisitet, utseende og hudfarge sterk inn i eldre alder. (14)

En ting å merke seg er at C-vitaminet i tomaternæringen er mest konsentrert i det geleaktige stoffet som omgir tomatfrø. Vær forsiktig så du ikke lar denne verdifulle juicen "blø ut" for mye og går til spille når du kutter tomater.

Tomatnæringens lutein er også til fordel for hudens helse. Lutein er naturlig tilstede i huden, og dyrestudier gir bevis på luteins betydelige beskyttelse mot lysindusert hudskade eller hudkreft, spesielt fra ultrafiolette bølgelengder. (15)

6. Bidrar til å beskytte beinhelsen

Lykopen har vært knyttet til bedre beinhelse, spesielt hos eldre mennesker. En studie som undersøkte effekten av diettkilder til lykopen i kostholdet til eldre kvinner fant at de som manglet betydelig lykopeninntak hadde en høyere risiko for beinrelaterte sykdommer og muligens osteoporose. (16) Dette er grunnen til at tomater og andre matvarer som inneholder lykopen anbefales som en del av en antialdrings-, helbredende diett . Tomater er også en god kilde til næringsstoffer som mangan, fosfor og beinbyggende vitamin K.

Bruk i tradisjonell medisin

I folkloremedisin og tradisjonelle medisinsystemer har tomater spilt en rolle i avgiftning, beskyttelse og stimulering av leveren, fremmet høyere energinivåer, støttet nyrene, redusert risikoen for hjerte- og karsykdommer og støttet hudcelleerstatning.

Tomatjuice har lenge vært anbefalt for å holde blodbanen alkalisk og bidra til å opprettholde motstanden mot sykdommer. Tomater anses også som et utmerket middel mot alle slags leverproblemer og fordøyelsesproblemer, inkludert dyspepsi, diaré og dysenteri. Et tradisjonelt middel for å redusere dysenteri var å konsumere en kombinasjon av tomat, hvitløk og musumbi (lime) juice. Historisk sett, fordi tomaternæring er høy i vitamin C, har det blitt brukt for å forhindre skjørbuk. Tomater anses også som nyttige i varme sommermåneder som en måte å øke hydrering og forhindre solslag/heteslag.

I følge ayurvedisk medisin , kan tomater være problematiske for noen mennesker fordi de er i nattskyggegrønnsaksfamilien. Røde tomater sies å tolereres bedre enn gule eller grønne. Det anbefales at de kokes og fjernes fra frø (og fortrinnsvis avskinn i tillegg) for å hjelpe med fordøyelsen. (17)

Hvordan kjøpe og bruke tomater

Her er tips for å kjøpe tomater av beste kvalitet:

• Se etter vin-modne tomater på bondemarkeder eller spesialbutikker. Velg helst økologiske tomater når det er mulig.
• Utrolig nok tyder noen undersøkelser på at en tomat dyrket i et drivhus (eller drivhus) har omtrent halvparten av vitamin C-innholdet som sin vinrankemodne fetter! Når det er mulig, kjøp friske, fargerike, vin-modne tomater. De har et høyere nivå av antioksidanter og næringsstoffer.
• Tomater som er klare til å spise, skal være myke, men fortsatt noe faste. Vanligvis, jo mykere de blir, jo modnere er de og søtere smaker de. Oppbevar dem utenfor kjøleskapet. Prøv å spise dem innen flere dager etter modning (eller lag litt saus).
• For en sidebemerkning, tomater antas å være en av matvarene som folk sjelden kommer til å sette pris på når de er på topp fordi mange kommersielt dyrkede tomater plukkes når de er undermodne og grønne og deretter laget kunstig modne ved bruk av drivhus som holder etylen gass. Dette kan bety at tomaten din ser normal og rød ut når den er tilgjengelig for deg å kjøpe i dagligvarebutikker, men næringsstoffene er ikke de samme og heller ikke smaken.

Matlaging med tomater:

Husk at de beskyttende egenskapene til lykopen, spesielt når det kommer til kreftforebygging, er mest fordelaktige og absorberbare når de inntas med en fettrik mat. Dette er grunnen til at det er en god idé å spise tomater sammen med sunt fett som avokado , olivenolje eller kokosolje , nøtter og frø, eller fet fisk som laks . Hvorfor er dette tilfellet? Karotenoider er fettløselige næringsstoffer. Dette betyr at de får maksimal absorpsjon bare når du spiser dem med en kilde til naturlig fett.

Dette betyr imidlertid ikke at du bør gjøre et poeng av å spise fet pizza hele tiden. Det betyr bare at det er fordelaktig å legge til litt ekte, oljebasert dressing til salaten eller andre former for fett til veggiebaserte måltider (inkludert de med bladgrønt eller korsblomstgrønnsaker, som også har fettløselige næringsstoffer) for å øke din absorpsjon.

Er det bra for deg å spise rå tomater? Ja, tomater kan spises rå eller kokt, og begge deler har fordeler. En studie fant at inntak av mer enn syv porsjoner rå tomater per uke reduserte risikoen for å utvikle tykktarms- eller magekreft. (18) Andre studier har bekreftet at kroppen absorberer mer lycopen fra tomater når de tilberedes (eller «termisk behandlet»). Dette er grunnen til at det er en god idé å spise tomater på en rekke måter.

Hvordan dyrke tomater:

Tomater er den foretrukne frukten for 85 prosent av hjemmegartnere i USA (19) Hvis du er interessert i å starte en tomathage, her er en oversikt som forklarer hvordan du dyrker tomater :

• Sjekk kalenderen. Finn ut din regions frostfrie dato, og ikke legg noen tomatplanter i bakken før all fare for frost er over.
• Berik jorda. Legg til litt gjør-det-selv-kompost eller høykvalitetskompost til hagebedet ditt om våren for å gi en boost av jordens fruktbarhet.
• Se etter tomatsykdommer som er vanlige i området ditt.
• Plant tomater i full sol.
• Vurder å bruke beholdere hvis du ikke har plass til hagesenger.
• Ikke plant i nærheten av andre tunge matere, som poteter, men plant tomater i nærheten av reddiker, gressløk, persille, ringblomster, nasturtiums og gulrøtter. Grønnsaker som reddik er gode "ledsageplanter" å dyrke sammen med tomater fordi de støtter hverandres dyrking ved å øke nitrogenet, utnytte plassen godt og skygge for ugress. (20) Mens det tar litt tid å vokse tomater, er reddiker og visse andre grønnsaker «raske produsenter».

Oppskrifter

Du kan bruke alle typer tomater - enten biff, kirsebær eller druer - på forskjellige måter, inkludert å spise dem rå, legge dem til kokte sauser, eller til og med ha noen i en juice eller smoothie. Tomater passer utmerket sammen med ingredienser som får frem smaken som hvitløk , olje, friske urter av alle slag (spesielt basilikum og persille), løk , avokado, paprika, bønner og bladgrønt.

• Tomatbasilikumjuiceoppskrift
• Chunky  Tomat   Salsa-oppskrift
• Basilikum  Tomat   Pesto-oppskrift
• Hage-squash med soltørket  Tomatoppskrift
• Agurksalatoppskrift

Historikk og fakta

Den opprinnelige tomatarten vokste først i deler av Sør-Amerika, spesielt i Andesfjellene, for tusenvis av år siden. På den tiden virket ville tomater klumpete og var ikke så søte eller glatte som den moderne typen. De spredte seg over hele verden etter den spanske koloniseringen av Amerika da sjømenn brakte dem tilbake til Europa på skipene sine.

Den spanske conquistadoren Hernán Cortés antas å være den første som overførte den lille gule tomaten til Europa etter at han erobret den aztekiske byen Tenochtitlan, nå Mexico City, i 1521. Europeere trodde først at tomater var en type aubergine (de var ikke langt unna) og delte dem i segmenter som skulle kokes og krydres med salt, sort pepper og olje. Etter den spanske koloniseringen av Amerika distribuerte spanjolene tomater gjennom koloniene sine i Karibia og brakte dem til deler av Asia, inkludert Filippinene.

Tomaten vokser lett i varmt klima, så den spredte seg over Middelhavet og begynte å bli mye dyrket rundt 1540-tallet. Den tidligste oppdagede kokeboken med tomatoppskrifter ble utgitt i Napoli, Italia i 1692. I Italia ble tomater dyrket hovedsakelig for dekorasjoner i begynnelsen, og ble ikke ansett som en hovedmat for den vanlige bondebefolkningen fordi de ikke var like mettende som andre frukter. Det tok flere hundre år før forskjellige typer tomatarter dukket opp og før oppskrifter som marinara pastasaus , pizza og kyllingparmesan for å bli populær.

Risikoer, bivirkninger og interaksjoner

Er tomater noen gang dårlige for helsen din?

Selv om tomater er fulle av fordeler, husk at de er en nattskyggegrønnsak som kan forverre helsetilstander for noen mennesker. Grønne tomater inneholder et stoff som heter solarnin, som kan være forverrende for personer med tilstander som leddgikt eller andre autoimmunrelaterte sykdommer. Nattskyggegrønnsaker er også noe av en vanlig allergi, i hvert fall når det kommer til frukt og grønnsaker.

Mange helsepersonell råder folk med smertefulle leddgiktsymptomer for å unngå nattskygge helt, selv om noen sier at fordelene ved å gjøre dette varierer mye avhengig av noens eksakte toleranse - så det er ikke alltid nødvendig å gjøre det. Tomater unngås vanligvis også av personer med GERD eller andre refluksforstyrrelser som halsbrann på grunn av deres høyere nivå av syre.

Hvis du har symptomer på sure oppstøt eller ofte mage-, ledd- eller muskelsmerter, kan det være smart å legge fra seg tomater for å teste reaksjonen din. Hvis du opplever uforklarlige fordøyelsesproblemer som kan tyde på en mulig matfølsomhet, kan du prøve å gjøre en elimineringsdiett som kutter ut alle nattskyggegrønnsaker, inkludert alle typer tomater. Disse diettene er vanligvis mest nyttige når du følger dem strengt i minst seks uker, så selv om dette kan høres litt skremmende ut, er det verdt et forsøk for å redusere ytterligere betennelse og hevelse.

Siste tanker

• Tomater (Solanum lycopersicum ) er medlem av nattskyggegrønnsaksfamilien kalt Solanaceae , som også inkluderer grønnsaker som paprika, aubergine og poteter.
• Tomater er den nest mest produserte og konsumerte grønnsaken på landsbasis. De er også den mest dyrkede avlingen i hjemmehager i USA.
• Fordelene med tomaternæring inkluderer å være en rik kilde til lykopen, betakaroten, folat, kalium, vitamin C, flavonoider og vitamin E. Tomater har lite kalorier, har et høyt vanninnhold og gir en rekke antioksidanter.
• Tomaternæring har naturlige antiinflammatoriske effekter, kan forbedre hjertehelsen og støtte bein-, hud- og øyehelsen.
• Fordi tomater er nattskygge, kan de forverre visse helsetilstander/symptomer hos noen mennesker, for eksempel sure oppstøt, leddsmerter, autoimmune sykdommer eller allergiske reaksjoner.

Les neste: Pærenæring – overraskende immun- og antioksidantfordeler